Как научиться стоять на руках у стены


Как научиться стоять на руках у стены и ходить на руках, 3 шага

Выполнение стойки на руках — это упражнение, которое не всегда удается сделать даже тем, кто тренируется продолжительное время. Овладеть этим довольно впечатляющим и полезным для поддержания физической формы спортивным элементом позволяет специальная методика. Иными словами, если все попытки стать на руки не увенчались успехом, не надо расстраиваться. Достаточно взять на вооружение несколько эффективных приемов, следуя которым, можно добиться поставленной цели за достаточно короткое время.

Человеку, который не занимался гимнастикой с детских лет, во взрослом возрасте, даже при условии регулярных занятий спортом, встать на руки становится непосильной задачей. У некоторых особо упорных личностей на это могут уйти годы, но это лишь в тех случаях, когда изначально выбрана неправильная методика тренировок.

Как научиться делать стойку на руках

Не стоит пытаться сразу же встать на руки без какой-либо существенной опоры. Обязательно следует задействовать стенку, которая позволит развить силу, а также овладеть более сложными вариантами данного упражнения. Опора облегчает выполнение стойки и позволяет быстрее прогрессировать в освоении данного приема уже без стояния у стенки.

Большинство людей просто тратят собственное время, пытаясь встать на руки, а затем разочаровываются и бросают данную затею или упорно продолжают тщетные попытки. Методичность и правильный подход гарантируют успех, а, главное, сохраняют драгоценные часы тренировок. Поэтому лучше сразу делать все правильно, ведь есть специальные упражнения, которые помогают освоить эффектный прием в наиболее сжатые сроки.

Шаг первый. Развивайте силу и выносливость

Стойка на руках у стены не смотрится впечатляюще, но без этой опоры невозможно развить силу и выносливость, которые для выполнения данного элемента играют первостепенное значение. Она позволяет длительное время удерживать достаточно непривычную позицию, что в будущем позволит исполнять упражнение уже без этой опоры.

Чтобы научиться удерживать тело в положении вверх ногами, есть три действенных упражнения:

Стойка у стенки в вертикальном положении

Предполагает медленное поднятие носками по вертикальной поверхности ног вверх, пока не будет принято вертикальное положение. Иными словами, не надо просто забрасывать ноги на стенку, поскольку это результата не даст.

Сначала необходимо приблизиться к вертикальной плоскости на несколько сантиметров. Не у всех сразу получается добиться такого результата, но если практиковаться, все получиться. Регулярное выполнение удержания позволит увеличивать время, в течение которого удерживается принятое положение, а уже потом перейти к более сложным вариациям исполнения.

Основной целью данного упражнения является освоение того, как удерживать тело на руках в прямом положение без каких-либо прогибов. Приняв вертикальное положение, обязательно нужно распрямиться и втянуть ребра, а руками с силой давить в поверхности пола, задействовав и ладони, и пальцы. Необходимо прилагать столько усилий, чтобы создавалось ощущение того, что руками отталкиваются от земли.

Все внимание должно быть сфокусировано на носочках. В работу должны быть вовлечены квадрицепсы и ягодичные мышцы. Простоять в вертикальном положении необходимо ровно столько, насколько хватает сил. После первых попыток следует добиться того, чтобы продолжительность каждого подхода была не менее одной минуты.

Ходьба из стороны в сторону у стены на руках

Представляет собой слегка усложненную вариацию обычной стойки у вертикальной поверхности, которая тоже отлично развивает выносливость и силу. Сначала поднимаются по стенке, приближая грудь к стене как можно ближе. Потом, переставляя руки, отрывая их от пола начинают шагать вдоль стенки.

Чтобы удержать баланс и не свалиться, ноги следует расставить шире. Сначала шагают влево, а потом вправо в начальную точку. Руками обязательно упираются в землю с максимальной силой, а тело держат ровным без каких-либо прогибов.

Касания плеч в стойке на руках

Еще одно упражнение, позволяющее укрепить мышцы плечевого пояса и научиться хорошо чувствовать баланс. Оно концентрирует все внимание на плечевом поясе, а также представляет собой отличную базу для выполнения стойки на одной руки без задействования стены в будущем.

Заняв вертикальное позицию у вертикальной опорной поверхности, наклоняются в сторону, отрывают руку от поверхности пола. На первых этапах выполнения этого упражнения можно лишь слегка касаться плеча, а уже затем задерживаться в данном положении на полминуты. Не стоит торопиться делать это с первого раза, поскольку необходимо развить хороший баланс и уверенно держать его, а не просто пытаться проделать упражнение.

Шаг второй. Упражнения у стены для развития баланса

Это следующий шаг в освоение того, как делать стойку на руках. К нему рекомендуется приступать после освоения первого блока упражнений на силу и выносливость, когда все три вариации стойки у стены выполняются спокойно и без лишних усилий.

Чтобы обрести хорошее чувство баланса, необходимо занять исходное положение у стенки, касаясь поверхности грудной клетки, упираясь с усилием руками в поверхность пола, а затем переставить руки вперед примерно на полшага, но не больше. Необходимо следить, чтобы бедра были абсолютно параллельны рукам.

Далее, от стены медленно отрывают одну ногу, но не изменяя вертикального положения плечевого пояса и бедер. Сама нижняя часть ноги может слегка быть отклонены в сторону от поверхности стены. Затем отрывают уже вторую ногу. Делать надо все таким образом, чтобы сохранялся баланс, о чем свидетельствует нахождение ягодиц и плеч на одной вертикальной линии.

Когда стойка не удается и есть риск упасть назад, ногу ставят обратно, а если вперед, то необходимо кувыркнуться через голову. Не стоит бояться падения. Это вполне нормальное явление в процессе обучения.

Выполнение упражнения на баланс предполагает перемещение ноги вперед и назад. Обязательно надо концентрировать все внимание на согласованную работу бедренных мышц и плечевого пояса, чувствовать то, как кончики пальцев постоянно напряжены.

Чтобы понять собственные ошибки и проконтролировать качество выполнения упражнения, если упражняться приходится самостоятельно, можно записывать свои занятия. Это позволяет четко прослеживать свой прогресс в удержании правильного баланса и своевременно скорректировать выполнение этой стойки. Главное, понимать, что быстро развить баланс не получится. Необходимо запастись терпением и постоянно работать.

Шаг третий. Практикуйте свободную стойку на руках

Это тот самый этап в освоении того, как научиться стоять на руках. Переходить к данному шагу следует только после полного освоения упражнений на выносливость, силу, баланс, возможность удерживать вертикальное положение тела у стенки как минимум полминуты. Чем больше времени удается удерживать позицию, тем проще затем будет стоять без какой-либо опоры.

На этом заключительном этапе тренировки на выполнение стойки на руках рекомендуется много практиковаться. Особое внимание следует уделять забрасыванием ног в свободном положение (без опоры). Этот момент требует тщательной практики. Если не забросить ноги на необходимую высоту, встать в вертикальное положение просто не получится. Чрезмерное усилие, наоборот, приведет к тому, что вы просто перекувыркнетесь, но нужной позиции снова не займете. Главное, запастись терпением и много практиковаться.

Не рекомендуется забрасывать практику стойки у стены. Упражняться в выполнении этого гимнастического элемента следует как в свободном положении, так и с опорой. Тренировку можно разделить на две части. Первую посвящают упражнениям, выполняемым у стенки, а вторую отводят под забрасывание ног, но уже без опоры.

Тренировки у стенки практикуют даже опытные атлеты. Они дают отличное развитие силовых показателей, выносливости и баланса, а также позволяют совершенствовать технику свободной стойки на руках. Сократить занятия с опорой или полностью прекратить выполнение данных упражнений можно только тогда, когда в свободном положении могут стоять на руках как минимум несколько минут.

Кроме того, следует быть готовыми к тому, что заниматься придется ежедневно. Продолжительность выполнения упражнений небольшая. Достаточно 5-10 минут, но если есть возможность уделять чуть больше времени, то и прогресс пойдет быстрее. Главное, последовательность и постоянство.

По материалам: bodybuilding.com

СТОЙКА НА РУКАХ. Лучший заход в стойку. Как правильно вымахивать?!


Watch this video on YouTube

10 советов по обучению стойке на руках

В последнее время я получаю много вопросов о тренировке стойки на руках. Самым популярным из них было: «Как добиться стойки на руках отдельно?» Что ж, этот вопрос слишком широк, чтобы ответить на него парой слов (на самом деле, я мог бы ответить одним словом «практика», но это не оставит вам почти ничего). Поэтому я решил поделиться своим опытом и полезными советами о том, как достичь этого впечатляющего подвига силы.

Стойка на руках - одно из самых впечатляющих силовых упражнений.Есть только одно упражнение, которое лучше стойки на руках - стойка на одной руке.

Стойка на руках бывает разной. Есть несколько его вариаций. Например, стрэддл, группировка, щука и обычная версия. Однако здесь я хочу сделать акцент на форме. Стойка на руках бывает прямой и дугообразной. Прям сложнее. Это требует хорошей гибкости плеч, силы рук и корпуса. Но легче выучить стойку на одной руке из прямой версии, чем из изогнутой.

.

.

.

.

.

.

.

Стойка на руках изогнутой формы Сиг Кляйн слева и стойка на руках Ювала Аялона справа.

Согласно Идо Порталу, практически невозможно выучить «одноручный» из арочной или «банановой» стойки на руках. Так что лучше на начальном этапе выучить прямую версию. В любом случае, возможно, вы не сможете выучить его сразу из-за большого спроса (особенно, если ваш вес составляет 80+ кг и вам не хватает гибкости плеч и бедер).Не расстраивайтесь. Сначала изучите арочную версию, а затем изучите прямую. Изучение прямой версии - это понимание положения полого тела. Было бы неплохо потратить некоторое время на изучение и исследование этой позы, чтобы идеально выполнять ее, стоя на руках. Кроме того, вам нужно много работать над подвижностью и гибкостью плеч. Это намного сложнее, чем кажется. Отсутствие гибкости может быть единственной наиболее важной проблемой, которую вам нужно решить в стремлении к прямой стойке на руках.

Кроме того, вот хорошее упражнение для самокоррекции, чтобы выпрямить стойку на руках:

Касайтесь стены только пальцами ног и, желательно, верхней частью груди. Руки поместите как можно ближе, но не выпадайте.

Ну, я выучил это на собственном горьком опыте. В какой-то момент я подумал, что никогда не смогу удержать его без стены. Однако, как видите, сейчас я могу это сделать. И вы тоже. Вот 10 советов (уроков, которые я извлек), которые помогут вам приобрести этот потрясающий навык:

1.Протолкните пальцы. Я не могу на этом особо остановиться. Ключ к удержанию стойки на руках - это толкать пальцы. Вот две фотографии (я использовал мягкий материал, чтобы проиллюстрировать, что такое давление пальцами):

.

.

.

.

.

.

.

Первый - нет давления пальцем, второй - давление пальцем. Вы всегда должны применять эту технику, удерживая стойку на руках. Опять же, это ключ к поиску баланса.

2. Отжимания в стойке на руках. Я видел огромную помощь в тренировке стойки на руках отдельно стоящей из отжиманий стойки на руках с полным диапазоном движений. С помощью этого динамичного движения вы разовьете необходимую силу в плечах и трицепсах. Так вы можете больше сосредоточиться на балансе.

3. Вам нужно найти это «золотое пятно». Вы быстро заметите, что можете легко удерживать отдельно стоящую стойку на руках в течение нескольких секунд, когда найдете положение, в котором центр масс находится примерно над вашими суставами.

4. По возможности используйте корректировщика. Самый быстрый способ научиться стоять на руках отдельно - это практиковаться в ней со страхующим. Он или она должны оказать вам необходимую помощь, чтобы не потерять равновесие. Это, вероятно, самый полезный способ практиковать стойку на руках, поскольку вы с самого начала выучите правильную позицию.

5. Тренируйтесь подбрасывания ног. Вам может быть легко держать стойку на руках, но вы не сможете каждый раз подпрыгивать в ней. Ничего страшного.Работайте над подъёмами. Поднимитесь, задержите на секунду или две, затем повторите.

6. Используйте высокую частоту. Тренировка стойки на руках требует много повторений. Так что было бы неплохо практиковать это ежедневно. Но не до отказа. И если вы чувствуете, что сегодня просто не выдержите, что бы вы ни делали, то, конечно, пора немного отдохнуть. Практикуясь, вы поймете, когда пора тренировать стойку на руках, а когда лучше отдыхать. И, конечно же, с увеличением интенсивности или громкости вам нужно будет немного снизить частоту.

7. Не пропускайте шаги в прогрессии. Будет заманчиво сразу же сделать свободную стойку на руках. И некоторые «тренеры» вам это посоветуют. Но это неправильно. Здесь также работают принципы прогрессивного сопротивления. Вам необходимо удерживать стойку на руках с опорой на стену в течение как минимум нескольких подходов по 30 секунд, прежде чем перейти к следующему промежуточному этапу - стойке на руках с пятнами на стене. Затем сделайте подходы по крайней мере по 20 секунд из этого. И тогда вы можете играть с отдельно стоящей версией. Это просто базовая прогрессия.Некоторым людям потребуется больше шагов, некоторым - меньше.

8. Работайте с обеими версиями стойки на руках с опорой на стену. Вы должны одинаково работать в стойках между стенками и передней стенкой. У них обоих есть свои достоинства и недостатки, и они прекрасно дополняют друг друга.

9. Преодолей страх падения. Первые пару раз будет страх упасть. Не волнуйся, ты упадешь. Вы будете много раз падать, если будете заниматься этим балансом рук. Это часть процесса.Конечно, научитесь выходить из стойки на руках, если что-то пойдет не так. Это придаст вам уверенности. Но лучший и самый быстрый способ преодолеть страх падения - просто сделать эту чертову стойку на руках. Опять и опять. Пока у вас не появится уверенность. И снова корректировщик будет полезен в этой ситуации.

10. Практикуйтесь больше. Нет ничего лучше для приобретения навыков, чем практика. Так что практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйтесь, а затем еще раз практикуйтесь.

Вот ваш покорный слуга.Моя стойка на руках далека от совершенства. Но это дает мне возможность совершенствоваться.

Наверное, вспомнил все. Если что-то еще вспомню, обязательно добавлю сюда. Мой процесс обучения был непростым. На это у меня ушло гораздо больше времени, чем если бы я знал то, что знаю сейчас. Так что не повторяй моих ошибок. Прочтите, усвойте и используйте эту информацию. И наконец сделай стойку на руках. Усердно трудитесь и пожинайте плоды. Спасибо за прочтение. Не стесняйтесь поделиться этим с друзьями. Ставьте лайки, подписывайтесь и комментируйте.Не стесняйтесь обратиться ко мне.

Играйте грубо!

Алексей

Подпишитесь на мою RSS-ленту, информационный бюллетень по электронной почте, на страницу в Facebook и Twitter, чтобы получить больше советов по тренировке стойки на руках.

ОБНОВЛЕНИЕ: Вот более свежее видео, на котором я держу стойку на руках. Все еще немного выгибается и нужно поработать над подвижностью плеч, но все равно:


Что, если бы вы могли набрать впечатляющую силу, нарастить серьезные мышцы и разогреться без абонемента в спортзал или модных тренажеров? Что, если бы вы могли сделать это со всем, что есть под рукой?

The Rough Strength Files поделится с вами 42 полезными идеями о том, как получить больше с меньшими затратами в отношении силовых тренировок, питания и мышления.Эта книга представляет собой организованный сундук с сокровищами, наполненный знаниями и практическими советами о том, как заставить все работать, даже если у вас ничего нет.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации


Устали от отсутствия результатов? Силовые тренировки кажутся вам ракетной наукой? Вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы, сбросить жир и наконец стать крутым? Пусть профессионал сделает за вас всю грязную работу.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации

,

Стойка на руках «Силовая тренировка с собственным весом» Навыки зверя

ПРИМЕЧАНИЕ: Я написал это руководство около 6 лет назад. 6 лет. Излишне говорить, что сегодня я использую разные методы в обучении стойке на руках. Некоторые различия незначительны, некоторые - драматичны. Это руководство поможет вам в этом, но чтобы узнать о последних новостях в моем обучении, отправляйтесь на семинар. Спасибо.

Стойка на руках - фундаментальный навык, если вас интересуют упражнения с собственным весом.Работа с ним поможет развить силу и координацию всего тела.


В этом посте я дам вам много информации. Прежде чем вы погрузитесь в этот урок, мне нужно кое-что объяснить. Я буду описывать стойку на руках по частям, чтобы вы могли лучше понять форму и технику. Но когда вы тренируете этот навык, я хочу, чтобы вы сложили эти части в своей голове. Как я уже сказал, это упражнение на общую координацию тела. Не зацикливайтесь на одной части настолько, чтобы запутать себя и пренебречь другой частью.Все должно работать вместе. Так что сначала прочтите все и постарайтесь получить общее представление о навыке.

Ох… и обязательно много тренируйтесь.

Мы начнем с «современной» стойки на руках как основы для прыжка. Это прямая стойка на руках, которая в наши дни является стандартом в гимнастике. Когда ваше тело находится на прямой линии, это также считается самой «чистой» стойкой на руках. Я буду описывать варианты по мере их рассмотрения.


Начнем сверху., ,


Ноги

Когда вы только начинаете тренировку, старайтесь держать пальцы ног наготове. Да, это в основном для эстетики. Вы все еще можете выполнять стойку на руках с крючками, но я чувствую, что когда я выпрямляю пальцы ног, это помогает все выровнять. Ступни направлены вверх; тело течет в этом прямом, восходящем направлении.

Ножки

Когда вы только начнете, вам также будет легче попытаться держать ноги прямо и вместе.Если держать их прямо, они не будут шлепаться, как раскисшая лапша, что затруднит контроль. Хранение их вместе предотвратит их превращение в две разные сущности. У вас достаточно мыслей, пытающихся координировать остальную часть тела. Так что помогите упростить вещи и пока держите эти ноги вместе!

Торс


Туловище - один из основных компонентов, определяющих внешний вид вашей стойки на руках. Что касается туловища, то более прямая стойка на руках достигается за счет небольшого напряжения пресса, чтобы ваше тело оставалось в форме.Вы получите такие стойки на руках:


Если бы вам нужно было немного расслабить пресс, позволить туловищу и ногам упасть к задней части и вытянуть голову (обсуждается ниже), то вы получите такую ​​стойку на руках:


Гимнасты в свое время держали стойки на руках с таким значительным изгибом спины.По этой причине я буду называть это стойкой на руках «старого» стиля.

По мере изменения гимнастики стойка на руках была выпрямлена как по эстетическим, так и по техническим причинам. Современная форма позволяет выполнять более сложные гимнастические навыки.

Плечи


Вам нужно действительно расширить и задействовать плечи. Это мышечное напряжение даст вам больший контроль. Подумайте о том, чтобы поднять плечами вверх или попытаться упереться в пол. Разница выглядит так:



без поддержки


пожал плечами


Голова и руки


Вы обнаружите, что положение головы является самым важным фактором, влияющим на форму вашей спины / стойки на руках.Почему это? Потому что позвоночник следует за головой. Если вы действительно вытянете голову (чтобы посмотреть на землю), тогда ваш позвоночник последует этому примеру и согнется. Это придаст вам форму банана. Старайтесь держать голову между руками как можно дольше. Вместо того, чтобы полностью вытянуть голову и смотреть в землю, попробуйте немного взглянуть вверх только глазами. Это поможет держать голову прямо, а спину - прямо.

Для тех, кто знаком с бразильским боевым искусством, известным как капоэйра, голова еще больше помещается между руками, так что капоэйрист может наблюдать за своим противником, а не за землей.



Встреча двух капоэйристов

нейтральное положение головы позволяет видеть своего противника.

Итак, вы видели три стиля стойки на руках - современный, старый и капоэйру. Вы можете спросить себя: «Что лучше?» В конце концов, нет. Это просто разные вариации для разных ситуаций. Если вы не участвуете в капоэйре роде или перед олимпийскими судьями, исполняйте то, что хотите.Я сам использую каждый для разных целей.

Тем не менее, я все равно рекомендую вам изучить все три. Каждый вариант, который вы попробуете, поможет вам лучше понять и контролировать свою стойку на руках.

А вот руки - пока прямые и на ширине плеч. Больше о них нечего сказать.

Руки и пальцы

Я кладу руки на землю вот так:


Держите пальцы слегка разведенными и обращенными вперед.Это необходимо для максимального контроля и стабильности в стойке на руках. Пальцы - огромная часть управления стойкой на руках; кое-что я объясню ниже.


Обучение


Чтобы начать тренировку стойки на руках, возьмите стену. Вы будете биться о стену, чтобы привыкнуть к стойке на руках. Так что опустите руки примерно в 30 см от стены и поставьте ноги в положение, показанное ниже. Это похоже на спринтера, готовящегося к старту.

Теперь вам нужно взять прямую ногу и поднять ее пяткой вперед. Обязательно держите его прямо, так как это будет генерировать больше энергии для подъема вашего тела.


Когда ваша бьющая нога поднимается и поднимается над головой, другая согнутая нога должна подниматься, чтобы присоединиться к бьющей ноге, когда обе ноги достигают стены. Постарайтесь сделать это так, чтобы ваши ноги упирались в стену, а не врезались в нее. Это научит вас правильному количеству силы, необходимой для выполнения стойки на руках, не опрокидываясь.

Теперь, когда вы заняли правильную позицию, попробуйте слегка оттолкнуться ногами от стены в свободную стойку на руках. Вот так:



пальцы ног на стене

пальцы ног от стены, удерживая стойку на руках

Если вы упадете на ноги, просто поднимитесь и попробуйте снова. Если вы упадете на спину, стена зацепит вас. Это похоже на тренировочные колеса. Ваша спина может быть немного выгнута в данный момент, но это можно исправить позже.А пока вы пытаетесь отвести ноги от стены и уравновесить положение.


Важно помнить, что вес держите руки где-нибудь в районе верхней части ладоней и первых суставов пальцев. Я проиллюстрировал ниже общую область, в которой вы хотите, чтобы ваш вес был сосредоточен.

Если вам вообще нужно сместить баланс, переместите его в сторону пальцев (перевес). Если вы переместите его на пятку руки (депрессия), то часто обнаружите, что не можете перенести вес с пятки руки.Стойка на руках будет казаться «умершей», и ее будет труднее контролировать. Но если вы перебалансируете, вы все равно сможете контролировать себя.


Это подводит нас к основному способу удержания баланса - пальцам.

Как я уже упоминал ранее, ваши пальцы расставлены, чтобы дать вам максимальный контроль. Вот где этот контроль вступает в игру. В стойке на руках вы наиболее нестабильны в одной плоскости - спереди и сзади. Когда вы начинаете чувствовать, что наклоняетесь к спине (избыточное равновесие), вы должны прижать пальцы к земле и вернуться в точку равновесия, описанную выше.



Теперь ваши пальцы не делают всю работу. Помните, как я обсуждал, как держать пальцы ног прямо, ноги вместе и напрягать пресс? Что ж, теперь все это собрано вместе, когда вы пытаетесь сбалансировать себя. Если вы будете немного напрягать свое тело, ваши пальцы могут вернуть этот единый блок обратно в сбалансированное положение. Если позволить всему расслабиться, то это все равно, что пытаться поставить приготовленные спагетти на конце.

Продолжайте отталкивать стену таким образом, пока не научитесь правильно балансировать.Как я уже сказал, пальцы играют огромную роль в уравновешивании, но не забывайте также о ногах и животе.


Вдали от стены


Уже хорошо себя чувствуете? Ну тогда отойди от стены! Чем раньше вы уроните «тренировочные колеса», тем быстрее вы сможете развить прочную стойку на руках.

Для вашей первой пары (читай: сотни) стоек на руках вам нужно найти относительно открытое место, где вы можете безопасно приземлиться, не ударив ничего.

Готов? Вы помните, как сильно вам нужно пнуть? Что ж, примите ранее описанную позицию для удара ногой и перевернитесь.Если вы еще не упали, постарайтесь как можно дольше оставаться в перевернутом состоянии. Не стесняйтесь немного прогуляться, если вам нужно восстановить равновесие.



Если вы ходите, ваши ноги могут немного расколоться, ваша спина, вероятно, будет выгибаться, и в целом все будет выглядеть некрасиво, но вы находитесь в стойке на руках, и это главное. Сражение за то, чтобы не спать как можно дольше, поможет накопить необходимую силу и равновесие.


Если что-то пойдет не так


Помимо «падения в кучу», есть два способа выйти из стойки на руках, когда вы начнете падать назад, - перекат и пируэт.

Поворот - это просто прижать подбородок к груди, медленно сгибать руки, опускаться на ВЕРХНЮЮ СПИНУ и перекатываться вперед. Пожалуйста, не сваливайте голову в землю. Это всего лишь простой откат вперед от опасности.


Когда вы начнете, вы, вероятно, захотите сделать это только там, где земля мягкий (лужайка) и где у вас есть немного места (лужайка).

Я предпочитаю вторую технику - пируэт.Здесь вы держите руки прямо и поворачиваете тело на 90 градусов, чтобы избежать опасности. На этом фото я был в стойке на руках и начал падать на зад (справа на фото).



А теперь представьте, что ваши руки пытаются повернуть руль на 90 градусов, а ваше тело отклоняется в сторону. И, как вы видите на картинке, вы приземлитесь на ноги лицом к рукам. Это действительно так сложно? Я так не верю. Надеюсь, я никого не путаю и не замалчиваю тему.Я думаю, что это будет иметь для вас смысл, когда вы начнете тренироваться.

Обе эти техники намного предпочтительнее ударов по земле с плоской спиной или попытки поставить ноги и приземлиться на мост. Доверьтесь мне.


Спасение стойки на руках


Теперь, если бы управление стойкой на руках было похоже на вождение автомобиля, нажатие пальцев, напряжение пресса и т. Д. Были бы обычными поворотами и микрокорректировками, которые мы делаем во время езды. Приведенные ниже приемы аналогичны резкому рывку колеса из стороны в сторону.

Даже не читайте этот раздел, пока ваша стойка на руках не начнет превращаться во что-то, с чем вы сможете работать. Это то, что вы не собираетесь использовать регулярно, поскольку ваша стойка на руках становится твердой, но я считаю, что полезно знать, когда вы пытаетесь не ложиться спать.

Во-первых, это техника спасения стойки на руках, когда вы падаете на ноги (в депрессивном состоянии). Это быстрое сгибание рук, которое немного опускает ваши плечи и вес тела вперед в надежде на спасение.



Ой, пожалуйста, не врывайся лицом в землю.Если вы не чувствуете, что ваши руки и плечи выдерживают нагрузку, не делайте этого. Просто встаньте на ноги и будьте не хуже износа.

Этот следующий прием предназначен для случаев, когда вы начинаете падать в зад. Быстро согнув и согнув талию, вы, надеюсь, сможете перенести вес тела на руки и спасти себя.



Оба метода, как видите, предполагают быстрое изменение веса тела. Вам нужно выработать хорошую стойку на руках, в которой вам не нужно будет делать резкие колебания.Но всегда хорошо помнить, если возникнет такая необходимость.

Итак, ребята, стойка на руках…






Сообщите мне, если что-то неясно. Я хочу, чтобы все поняли и усвоили этот навык для такой фундаментальной техники. Желаем удачи в тренировках.

,

Лучшие упражнения и упражнения, которые помогут вам учиться!

Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы не несем ответственности за любой физический ущерб, причиненный в результате использования информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.


Стойка на руках - один из самых важных навыков в гимнастике.Положение стойки на руках с прямым телом - это не только одна из основ в вольных упражнениях, но и в других навыках. Положение в стойке гигантского по барам, в передней Handspring на хранилище и в handsprings (спереди и сзади) на оба луче и пола. Итак, важно как научиться делать идеальную стойку на руках, так и овладеть ею.

Мы собираемся поделиться с вами некоторыми упражнениями, которые вы можете выполнять для укрепления мышц, необходимых для стойки на руках, а также некоторыми упражнениями, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале, чтобы научиться делать стойку на руках.


Нажмите здесь, чтобы загрузить 10-минутную тренировку стойки на руках от GymnasticsHQ

Мышцы, необходимые для стойки на руках

Вам нужны сильные руки и плечи, а также крепкий корпус, чтобы овладеть идеальной стойкой на руках и научиться ей.

  • Arms & Shoulders : Вам нужны сильные руки и плечи, чтобы удерживать свое тело в стойке на руках. Вы также задействуете мышцы плеч, чтобы сохранять равновесие.
  • Core : Вам нужен прочный стержень, чтобы удерживать ваше тело в напряженном положении.

Упражнения, которые можно делать дома

Мы перечислили некоторые упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить мышцы, необходимые для идеальной стойки на руках.

  • Планки : вы можете выполнять упражнения на планке, чтобы укрепить основные мышцы, необходимые для стойки на руках. Вы можете выполнять планку на запястьях или локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и сердечник.Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело должно быть на прямой линии от головы до ног. Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, не забывайте дышать! Планка отлично подходит для работы с несколькими группами мышц, но особенно с ядром.
  • Отжимания : Отжимания помогут вам развить силу рук, необходимую для удержания стойки на руках. Примите положение планки с прямым телом, положив плечи на запястья. Сжимая корпус и ягодицу, сгибайте руки.Вы хотите сосредоточиться на положении своего тела и опускаться настолько глубоко, насколько можете, сохраняя при этом контроль над своим движением. Снова поднимите тело, выпрямив руки, чтобы завершить повторение.
  • Подтягивания : Подтягивания помогают укрепить верхнюю часть тела, руки и плечи. Вы можете делать как подтягивания, так и подтягивания со штангой для увеличения силы рук. Для подтягиваний вы держите перекладину пальцами, направленными от тела, и подтягиваете подбородок над перекладиной.При подтягивании вы держите перекладину пальцами по направлению к телу.

Это отличное видео с развитием навыков для изучения стойки на руках.

Стойка на руках, которую можно выполнять дома

Многие из упомянутых нами упражнений вы можете увидеть на видео выше. Это упражнения и части стойки на руках, которые вы можете практиковать дома.

Выпад : Вы можете практиковать начальный выпад для стойки на руках. Начните стоять, ноги вместе, а руки по бокам.Затем, чтобы начать выпад, закиньте руки прямо над головой рядом с ушами, поставьте перед собой ведущую ногу и слегка согните ее. Задняя нога должна быть прямой. Удерживайте это положение в течение 3 секунд (вы хотите сжать корпус), а затем сведите ноги вместе, руки по бокам.

Выпад и рычаг : Выпадная часть выпада и рычаг такие же, но тогда вы хотите придать своему телу форму буквы «Т». Для этого, вытянув руки над головой рядом с ушами, поднимите заднюю ногу одновременно с опусканием туловища и рук.Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось прямым. Вы хотите остановиться, когда ваша задняя нога находится прямо позади вас, перпендикулярно ноге, на которой вы стоите, а туловище также перпендикулярно ноге, на которой вы стоите. Вы должны быть в форме буквы «Т» своим телом. Как только вы нажмете «Т», медленно верните тело в выпад, удерживая руки и туловище на прямой линии с задней ногой.

Человек-паук против стены: Человек-паук у стены - это способ сделать стойку на руках у стены, используя стену как для поддержки, так и для удержания вас в прямом положении.Для этого встаньте возле стены, рядом с которой нет ничего (мебели или других предметов), в которые вы можете удариться. Вы также можете сделать это с помощью клина у стены или с помощью коврика для домашних заданий для стойки на руках. Встаньте спиной к стене. Положите руки на землю, а одну ногу на стену. Поднимитесь ногами по стене и переместите руки ближе к стене, пока ваш живот не будет прижат к стене. Задержитесь на пару секунд, а затем снова ползите по стене и снова встаньте на ноги.

Отжимания, прогулки и прыжки с открытыми плечами: Это упражнение поможет вам научиться правильному положению тела стойки на руках.Вы можете увидеть эту фигуру через 35 секунд на этом видео. Встаньте в позицию отжимания, расположив руки немного впереди себя, чтобы создать форму открытого плеча отжимания. Затем попробуйте продержаться 20 секунд, продвигаясь до минуты. Затем вы можете попробовать пройти 5 шагов из стороны в сторону, а затем 5 шагов вперед и назад. Когда у вас это хорошо получается, вы можете попробовать прыгнуть.

Формирующее упражнение стойки на руках с веревкой: Вы можете увидеть это упражнение в этом видео. Возьмите футболку, которую можно держать, как веревку в видео.Встаньте в прямом положении тела, вытянув руки над головой. Отведите руки назад, используя плечи, так, чтобы они оказались за ушами или хотя бы рядом с ними. Держите это в течение 20 секунд. Вдавите ребра внутрь, а затем отпустите их. Сделайте это 3 раза. Сожмите ноги, стоя на носках в релеве. Держите это в течение 10 секунд. Теперь лягте на пол на живот. Разведите пальцы как можно дальше, упираясь подмышками в пол. Затем отведите пальцы назад.Сделайте это 3 раза.

Упражнения стойки на руках, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале

Все эти упражнения вы можете увидеть на видео выше. Это упражнения, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале, чтобы научиться стойке на руках.

Стойка на руках на паралетке у стены : Это упражнение похоже на упражнение «человек-паук», за исключением того, что оно немного сложнее, потому что вы делаете это на паралетте. Паралет немного усложняет балансировку, но это помогает понять, какие мышцы нужно использовать для правильного баланса.Вы можете сделать это у стены с помощью циновки.

Половинная стойка на руках и вертикальное положение с одной ногой : Для этого упражнения для стойки на руках вам понадобится блок. Сделайте стойку на руках на полу рядом с блоком и поставьте одну ногу на блок, чтобы сохранить равновесие. Другая нога должна быть в воздухе, пытаясь найти вертикальное положение стойки на руках. Повторите то же самое с другой ногой.

Стойка на руках с плоской спинкой на мат : Вот еще одно упражнение по стойке на руках, которое помогает гимнастам найти вертикаль. Для этого сверла вам понадобится 8-дюймовый мат.Встаньте рядом с концом коврика и сделайте стойку на руках, положив руки на коврик. Убедитесь, что вы плотно сжимаете свое тело, зажав голову между руками. Затем вам нужно будет отклониться от вертикали и упасть на спину в полусогнутом положении. Цель этого упражнения - отработать положение туловища и дать гимнастке почувствовать себя вертикально, а также то, насколько наклон заставляет ее упасть назад.

Инструменты для обучения стойке на руках

Вот несколько инструментов, которые вы можете использовать, чтобы научиться стойке на руках.

8-дюймовый мат : 8-дюймовый мат необходим для сверла с плоской спинкой для стойки на руках. Вы также можете встать на 8-дюймовый коврик и потренироваться в стойке на руках.

Коврик для домашнего задания для стойки на руках: Коврик для домашнего задания для стойки на руках помогает гимнастам безопасно выполнять стойку на руках дома. Он мягкий, поэтому когда вы делаете стойку на руках у стены, это не повредит.

Parallette : Паралетт помогает гимнастке совершенствовать стойку на руках. Гораздо сложнее сделать стойку на руках на паралетте, чем на земле.Это также полезно, когда гимнастка изучает гигантские стойки или бросает стойку на руках, чтобы отработать на ней свою идеальную стойку на руках.

Как сделать стойку на руках, шаг за шагом

Итак, теперь, когда вы стали сильнее с помощью упражнений на кондиционирование и выполнили упражнения по стойке на руках, пришло время сделать стойку на руках! Вот шаги:

  1. Старт с выпада. Руки должны быть прямо над головой, а ведущая нога должна быть слегка согнута вперед.Ваше переднее колено не должно быть выше щиколотки.

  1. Удар ногой до стойки на руках . Вы хотите чувствовать себя вертикально и пытаться удерживать прямое положение тела, сжимая ягодицы, пресс и пытаясь протолкнуться через плечи. Вы хотите попытаться подтянуть пальцы ног к потолку.

  1. Опускать по одной ноге для приземления в выпаде . Вы должны приземлиться в том же выпаде, с которого начали.

Приведенные выше упражнения и упражнения помогут вам научиться делать стойку на руках.Если вы делаете силовые упражнения и набираете мышцы, необходимые для стойки на руках, а затем практикуете упражнения в стойку на руках, мы, несомненно, скоро научимся делать стойку на руках. Освоив стойку на руках, вы можете переходить к другим гимнастическим навыкам.

Похожие сообщения:

.

Смотрите также