Как научиться стоять в планке 10 минут


Как научиться стоять в планке правильно: советы тренера

Как научиться стоять в планке? Есть несколько способов. Первый — визуальный. Нужно встать в планку перед зеркалом. Если большого зеркала нет, поставьте на пол ноутбук и включите вебкамеру — так вы сможете видеть своё отражение. В лучшем случае попросите тренера проследить над тем, как вы выполняете упражнение. На роль тренера также может сгодиться друг. Главное — знать, что со стороны ваше тело должно быть идеальной ровной линией, без прогибов в пояснице.

 

Второй способ понять, что ваша планка вышла ого-го — осязательный. Вы должны встать в планку и почувствовать, как задействуется пресс. Не плечи, не широчайшая мышца, а именно пресс — прямая мышца живота и косые. Также вы можете почувствовать, как слегка напряглись мышцы спины. Помните, что спина незначительно включается в выполнение этого упражнения. Если вы новичок и вам очень тяжело стоять в планке дольше 10 секунд, попробуйте вставать в неё с колен. При этом вы тоже должны втягивать живот и напрягать его мышцы.

10-минутная планка - 10 способов расширить свои возможности

10 способов расширить свои возможности

Вы будете удивлены тем, что может сделать для вас ежедневная 10-минутная планка. Давайте посмотрим на невероятные вещи, которые начнут происходить, если вы будете ежедневно выполнять 10-минутную тренировку планок.

1. Вы создадите более сильное ядро ​​

Доски известны своей способностью укреплять мышцы кора. Первый ожог у вас на сердце. Начать 10-минутную планку может быть легко, но через некоторое время вы начнете ощущать вес своего тела.Убедитесь, что вы держите тело прямо и не теряете фокус.

Планки также помогают избавляться от жира и сжигать калории, но более медленными темпами. Однако со временем вы заметите, что живот стал более плоским и мышцы живота укрепятся.

2. У вас будет твердый позвоночник

Планка

- отличный способ укрепить позвоночник без каких-либо изгибов. Обычно упражнения для брюшной полости и спины, такие как скручивания и приседания, вызывают травмы спины. Из-за своей эффективности доски чаще используются в военных тренировках.

Согласно данным Global Burden of Disease 2010, боль в пояснице стала основной причиной инвалидности. Упражнения на сгибание спины могут быть опасны для более слабых позвоночников. Поэтому доски - лучшее решение от болей в спине.

3. Вы сможете улучшить осанку

Планка

- отличный способ укрепить позвоночник без каких-либо изгибов. Обычно упражнения для брюшной полости и спины, такие как скручивания и приседания, вызывают травмы спины. Из-за своей эффективности доски чаще используются в военных тренировках.

Согласно данным Global Burden of Disease 2010, боль в пояснице стала основной причиной инвалидности. Упражнения на сгибание спины могут быть опасны для более слабых позвоночников. Поэтому доски - лучшее решение от болей в спине.

4. Вы сможете позу силы для большей уверенности

Гарвардская школа бизнеса, социальный психолог Эми Кадди рассказала о силовом позировании на Ted Talk. Она говорит, что двухминутное силовое позирование поднимет вашу уверенность в себе.

Силовое позирование - это вытягивание груди и позирование Супермена.Мы можем использовать эту технику перед любым большим выступлением или событием для повышения. Планка, как правило, дает вам силовую позу естественным образом, без каких-либо усилий.

5. Вы обретете умственную силу и концентрацию

Когда вы сидите на доске, таймер на полу тикает медленнее. Вы знаете, что должны достичь цели и оставаться на месте. Это когда ваша умственная энергия и сосредоточенность проверяются, и вы набираетесь душевной силы.

Planks не только укрепит ваше тело, но и придаст вам душевных сил.Планки требуют много внимания и умственной энергии, чтобы оставаться в прямом положении. Ежедневная 10-минутная планка также позволит вам сосредоточиться на весь день.

6. Вы улучшите свой метаболизм

Эксперты рекомендуют планку вместо других упражнений для более быстрого сжигания калорий. Доски отлично подходят людям пожилого возраста по нескольким причинам. С возрастом скорость нашего метаболизма значительно замедляется. Кроме того, доски - более безопасное упражнение для пожилых людей с проблемами спины.

Таким образом, ежедневная 10-минутная тренировка по доске будет идеальным решением для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

7. Ваше тело станет более гибким

Планка

не только укрепит ваше тело, но и сделает его более гибким. Положение планки растягивает задние мышцы спины и ног. Растяжка обеспечивает большую гибкость от ключицы до пальцев ног.

Наши мышцы имеют тенденцию сокращаться и напрягаться, если мы пропускаем упражнения.10-минутная тренировка планкой обеспечит расслабление и растяжение мышц каждый день.

8. Вы получите лучший баланс

Более сильные мышцы кора позволят вам легко удерживать ваше тело. Поскольку ваше ядро ​​соединяет верхнюю и нижнюю части тела, более сильное ядро ​​поможет вам лучше сбалансировать. Лучший баланс позволит вам лучше выполнять физические задачи.

9. У вас будет дополнительная энергия

Благодаря лучшему балансу и большей гибкости ваши повседневные задачи станут легче выполнять.В то же время у вас будет больше энергии для работы в течение дня. Из-за меньшего количества жира и более сильных мышц ваше тело будет меньше напрягаться.

Если вы хотите сохранить энергию, не пропустите 10-минутную тренировку в планке.

10. Будете счастливее

Собрав все это вместе, в конечном итоге вы станете более довольными своей производительностью и производительностью. В результате ваше настроение улучшится, а уровень стресса и кортизола снизится.В конце концов, важно то, что вы живете позитивной и счастливой жизнью.

.

Инструкции, преимущества, советы по безопасности и многое другое

Планка - это 30-дневная программа, направленная на укрепление кора и повышение выносливости. С каждым днем ​​вы будете постепенно увеличивать количество времени, которое вы держите доску.

К 12 дню программы цель - научиться удерживать доску в течение 2 минут. В конце 30 дней цель состоит в том, чтобы удерживать до 5 минут за раз.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах доски, а также о советах по безопасности и о том, как начать.

Для начала убедитесь, что вы правильно выполняете планку. Вы можете выполнить следующие шаги, чтобы попробовать планку с высокой или прямой рукой:

  1. Примите положение отжимания. Для высокой планки руки должны быть полностью вытянуты. Если вы новичок, вы можете начать с выполнения планки на коленях. Если вы более продвинуты, вы можете попробовать один на предплечьях, чтобы усложнить задачу.
  2. Держите ладони и пальцы ног на земле, спину прямой, а корпус напряженным.
  3. В положении планки убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии. Не позволяйте своей спине или голове отвисать.
  4. Удерживайте доску заданное время. Если в какой-то момент ваша форма начинает ухудшаться, опуститесь на колени или остановитесь, пока не будете готовы вернуться в положение планки.

План соревнований по доске

Чтобы выполнить задание, удерживайте доску на время, соответствующее вашему дню выполнения задания. Время увеличивается на 10 секунд каждый день, начиная с 10 секунд в первый день.

Выполнение одного и того же упражнения снова и снова может заставить ваше тело выйти на плато или не получить те же преимущества через долгое время.

Хотя вы можете продолжать испытывать себя, увеличивая время каждый день, вы можете обнаружить, что высокие доски слишком легки для вас. Или вам может стать скучно делать одно и то же движение каждый день.

Если это так, вы можете попробовать выполнять разные вариации планки каждый день в течение времени, которое вы отведете для выполнения упражнения.

Планки считаются одним из самых эффективных упражнений для укрепления кора.Взглянем на преимущества досок.

Укрепляйте все основные мышцы, а также вашу спину.

В отличие от кранчей, планка и ее вариации активируют все основные мышцы. Это включает прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота. Эти упражнения также активируют мышцы бедер, спины и плеч.

Одно небольшое исследование, проведенное в 2013 году с участием 20 участников, показало, что основные упражнения, задействующие дистальные мышцы туловища, такие как планка, были наиболее эффективными для активации и укрепления мышц живота.

Они также были более эффективны, чем скручивания, для улучшения выносливости, баланса и сохранения подвижности.

Повышение устойчивости

Прочная и устойчивая сердцевина важна для повседневных движений, таких как наклоны, чтобы что-то поднять.

Спортсмены полагаются на устойчивый корпус при выполнении движений, таких как размахивание бейсбольной битой или удары мячом по траве.

Планка не только тонизирует сердцевину, но и повышает устойчивость и баланс.

Уменьшить боль в спине

Укрепление кора может помочь в правильном выравнивании позвоночника и снизить риск боли в пояснице и травм.

Доски могут помочь, если вы живете с болями в спине. В исследовании 2017 года приняли участие 120 участников с неспецифической хронической болью в пояснице.

Исследователи обнаружили, что шесть недель упражнений по стабилизации кора были более эффективными, чем другие физиотерапевтические упражнения, для облегчения боли в пояснице. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования в более широком масштабе, чтобы определить взаимосвязь между сильной болью в корпусе и болью в пояснице.

Если у вас уже есть боль в спине или травма, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнить планку.

Повышение выносливости

Увеличивая количество времени, в течение которого вы каждый день держите планку, ваше тело будет развивать выносливость. Выносливость важна для повышения физической выносливости, укрепления и тонуса мышц.

Однако одно испытание на доске не даст вам шести кубиков. Постарайтесь повысить выносливость при тренировках и другими способами.

Выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы несколько раз в неделю, например ходите, бегайте, плавайте и катайтесь на велосипеде. Кроме того, попробуйте силовые тренировки и соблюдайте здоровую диету, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Планка обычно считается безопасным и эффективным упражнением для наращивания силы корпуса и даже облегчения боли в пояснице.

Пропустите испытание планкой, если вы травмированы или беременны. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Перед тем, как приступить к выполнению задания по доске, важно убедиться, что вы выполняете планку правильно.Это поможет предотвратить травмы.

Если вы новичок в доске, вы можете начать с выполнения упражнений на коленях. Вы также можете попросить друга или сертифицированного личного тренера в вашем спортзале понаблюдать за вашей техникой и убедиться, что ваша форма верна.

Вот несколько советов по безопасному выполнению планки:

  • Во время всего движения напрягайте мышцы кора, чтобы спина не растянулась или не повредилась.
  • Держите тело ровно, от головы до пят.Ваша спина должна быть плоской, а ягодица должна быть внизу, а не вздернутой вверх.
  • Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Если ваша форма начинает казаться нарушенной, остановитесь или опуститесь на колени, чтобы завершить время дня.

Планка - это всего лишь одно упражнение, которое вы можете сделать, чтобы испытать и укрепить свой корпус, а также добавить больше четкости своей средней части. Вы также можете попробовать следующие упражнения:

Вы также можете сделать следующее:

  • Улучшите осанку, выпрямившись и напрягая пресс в течение дня.
  • Исключите из своего рациона обработанные продукты и сладкие напитки.
  • Сосредоточьтесь на диете, полной овощей, фруктов, нежирного белка и цельного зерна.

Планка может подойти, если вы хотите укрепить мышцы кора и вам нравится следовать установленной программе. Если вам быстро становится скучно и возникают проблемы с ежедневным расписанием, возможно, он вам не подходит.

Помните, что доски - это только одна часть уравнения, если вы хотите добавить большей четкости своей сердцевине.Скорее всего, вы не получите упаковки из шести штук, если будете заниматься только доской. Отказ от обработанных продуктов и употребление овощей, фруктов, нежирного белка и цельного зерна может помочь вам в достижении ваших целей.

Не выполняйте упражнение с доской, если вы травмированы или беременны. Перед началом новой программы упражнений всегда проконсультируйтесь с врачом.

.

20 упражнений на планке, которые нужно делать дома

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник .

Plank Challenge: 14 способов удерживать более длинную планку при наращивании мышц

Если бы все фоны обшивки были такими же идиллическими, как этот (flickr / livingfitnessuk / Tim Jordan PT)

1 Доска подробнее

Нет более верной поговорки, чем практика.

Первая доска для новичка в планке может показаться формой пытки, но через неделю или две вы небрежно потратите минуту, не вспотев.

Несмотря на то, что многие задачи рекомендуют ежедневную планку, личный тренер Стюарт Амори советует отдыхать каждые три дня, иначе у вас могут стать жесткие мышцы, что может повлиять на другие упражнения.

Добавляйте к своему времени от 10 до 15 секунд каждый день, делая паузу еще на день или два, если вы действительно боретесь.

2 Переверните часы, чтобы не было видно обратного отсчета

Нет ничего более деморализующего, чем наблюдать за тем, как эти секунды тянутся как можно более медленно. Установите будильник, чтобы знать, когда вы закончили, и заняться чем-то другим.

Если вам нужно посмотреть, не подошло ли к концу очень полезное упражнение пытка , быстро переверните его, взгляните, а затем переверните обратно.

БОЛЬШЕ: Вот как перестать тратить время на тренировку, делая только половинные отжимания

3 Прочитать статью в журнале, газете или в Интернете

Прикрепи его прямо перед лицом и впитывайся. Убедитесь, что он достаточно длинный, иначе это будет разочарование, когда вы закончите и будете перечитывать его снова.

На некоторых сайтах есть время, необходимое для чтения статьи вверху - две минуты чтения, три минуты чтения, - но вскоре вы получите представление о том, сколько времени может потребоваться, чтобы прочитать статью определенной длины.

4 Обратный отсчет в голове, очень медленно

Все, что угодно, чтобы отвлечь внимание и заглушить голоса в вашей голове, которые по какой-то дикой причине не хотят, чтобы вы били.

Другие уловки - это повторять в голове азбуку или повторять детские стишки снова и снова.

5 Делайте это, пока не станет больно, затем удерживайте еще 30 секунд

Когда мы говорим «болит», мы имеем в виду «хорошую» боль - страдание от напряжения, а не боли в пояснице или суставах.

6 Когда у вас сработает таймер, подождите еще десять секунд

PT Стюарт Амори (найди его здесь в Твиттере) однажды упрекнул меня за это, сказав, что если я могу удерживать доску 2 м 10 с, я должен установить таймер на это время - всегда подталкивая себя как можно дальше, а не выбирая случайным образом время, когда я понял, что могу сделать больше.

Но мне психологически нравится идея о том, что, несмотря на то, что таймер сработал, я нашел в себе силы, чтобы подтолкнуть себя немного дальше, чем мне «нужно».Это дает мне чувство достижения, которое меня вдохновляет. Затем, когда я закончу 10 секунд, я попытаюсь подтолкнуть еще 20 или 30 секунд. Это играет для меня и заставляет меня меньше бояться этого.

БОЛЬШЕ: 6 вещей, которые происходят с вашим телом, если вы не тренируетесь

7 Добавьте боковые доски

Когда вы думаете, что больше не можете доску, повернитесь на бок и вытяните боковую доску.

Вы почувствуете такое сладкое, сладкое облегчение после одной или двух минут на передней доске, что вы даже не заметите, как проходят секунды.

Перевернитесь, чтобы сделать другую сторону, и, прежде чем вы это заметите, вы будете заниматься доской в ​​течение трех-четырех минут.

Эти боковые планки помогут укрепить одни и те же группы мышц, но будут поддерживаться другими, что означает, что вы можете выполнить четырехминутный подход, в котором вы не смогли бы выполнить четырехминутную переднюю планку - и это приведет к более длительному передняя планка в счёте. Обещание.

8 Сделайте ваши доски динамичными

Поднимитесь к рукам, затем вправо, затем влево в положение отжимания, затем снова опуститесь на локти.Затем поменяйте местами стороны и поднимитесь сначала налево, затем направо.

Вставьте 10 с каждой стороны в обычное время планки. Вы обнаружите, что можете выполнять обычное время планки ПЛЮС эти подъемы, потому что это дает некоторым мышцам кратковременный отдых - но вы все еще нагружаете их (и некоторые).

По сути, будь больше похож на этого парня:

(Источник: Equinox.com)

9 Сыграйте песню, длина вашей идеальной планки вам известна

Еще один совет от любящего планкера Стюарта Амори. Песня 2 Blur длится ровно 2 минуты с момента вашего запроса.

10 Сыграйте в настил

Да, действительно. Сделайте обшивку «веселой». Мы должны винить Амори в этом (если вы хотите понять, на что похож Амори, позвольте мне просто сказать, что у этого человека, вероятно, тоже есть игра с берпи). «Работайте с партнером или группой и играйте в именную игру», - говорит он. «Встаньте на планку и по очереди назовите имя мальчика или девочки каждой буквой алфавита.

Произнесите по одной и двигайтесь вниз по алфавиту.

11 Relaaaaaaaax

Вдохните, затем сделайте длинный медленный выдох, чтобы расслабиться.Это будет означать, что вы не так напряжены, и время пролетит незаметно.

Мини-наборы из 12 досок

Чтобы увеличить планку PB, поделите лучшее время на четыре, - говорит Амори. Затем повторите это число 6 раз с промежутком в 15 секунд между каждым.

Например:

60 сек PB.
60/4 = 15.
Планка 15 секунд x 6 с отдыхом 15 секунд между подходами.

13 Представьте, что кто-то собирается ударить вас ногой в живот

Да, действительно.Это поможет вам сконцентрироваться и заставить мышцы пресса работать более эффективно, что в конечном итоге даст вам возможность удерживать планку дольше.

14 Планка перед зеркалом

… для поддержания идеальной прямой линии между пятками и плечами.

Потому что:

A) лучшая форма = более прочная (более безопасная) доска.

А:

Б) ты красивая вещь, ты.

(Источник: giphy)

БОЛЬШЕ: Этот кот, пытающийся приседать, - это все мы, пытающиеся придерживаться наших новогодних обещаний.

.

Смотрите также