Как научиться стрессоустойчивости


Как развить стрессоустойчивость: 10 правил

Стресс на сегодняшний день стал неотъемлемой частью жизни, особенно это касается людей, которые живут в больших городах. Они постоянно находятся в состоянии напряжения, в вечной гонке. Поэтому вопрос, как развить стрессоустойчивость, посещает почти каждого из них. Так как и сложных ситуаций, и событий в жизни хватает, и они появляются время от времени. Бывают обстоятельства, которые заставляют полностью пересмотреть свои взгляды на жизнь и ее в целом до неузнаваемости.

Это могут быть разные неприятные события. В них человек начинает испытывать огромную бурю негативных эмоций, с которой, как ему кажется, он не сможет справиться самостоятельно. Это придает ему неуверенность в собственных силах, как следствие возникает апатия и разочарование в жизни.

Стрессоустойчивые люди

Но есть люди, которые достаточно быстро приходят в себя после пережитого стресса и адаптируются к новым жизненным обстоятельствам и условиям. Часто помогают им в этом психологические упражнения для развития стрессоустойчивости.

Но не существует какого-то одного алгоритма действий для всех людей (одинакового). Есть определенные практики, из которых каждый человек может выбрать, какой именно способ подходит для него. Если говорить точнее, то это комплекс эффективных упражнений. Но так как критический порог стресса у каждого человека разный, то и к выбору набора нужно подходить индивидуально.

В статье будет рассказано, как развить стрессоустойчивость. Также будут описываться приемы, которые помогают пережить сложные ситуации. Каждый может выбрать для себя определенный комплекс, который будет для него приемлем.

Что такое стрессоустойчивость?

Стрессоустойчивость предполагает адаптацию человека в критической для него жизненной ситуации. Например, это могут быть психологические травмы, угрозы, трагедии, проблемы со здоровьем, во взаимоотношениях с близкими людьми, проблемы на работе, материальные трудности и так далее. Стрессоустойчивость предполагает умение справляться с такими обстоятельствами и быстро возвращаться к нормальному состоянию духа.

В ходе исследований было обнаружено, что каждый человек может обладать таким качеством. Ведь оно не является чем-то сверхъестественным. Если понаблюдать, люди нередко его проявляют. Очень важно понять, что люди, которые вырабатывают в себе стрессоустойчивость, не становятся безучастными к страданиям и легко переживающими любые трудности. Боль на эмоциональном уровне и серьезные психологические травмы никуда не денутся, просто человек научится с ними справляться, менее болезненно переживать их и входить в нормальное русло.

Но такое качество, как стрессоустойчивость, не является врожденной чертой. Нужно знать, что это навык, приобретаемый на протяжении всей жизни человека. Эта черта подразумевает в целом убеждения, действия, ход мыслей человека, которые он обретает в процессе своего развития.

Развитие уровня стрессоустойчивости

Стрессоустойчивость - это целый комплекс факторов. По итогам исследований было определено, что уровень жизнестойкости часто зависит от поддержки и заботы семьи и окружения человека. Важны отношения, в которых человек чувствует любовь и высокую степень доверия. Это помогает развить навык стрессоустойчивости и веру в то, что можно справиться со многими жизненными обстоятельствами.

Помогают приобрести достаточно высокий уровень стрессоустойчивости такие факторы, как:

  • умение выстраивать жизненные планы и воплощать их в реальность или делать шаги к их выполнению, чтобы приблизиться по максимуму к цели;
  • уверенность в себе, реальная и объективная оценка своих навыков и талантов, правильный расчет своих сил в любом деле и начинании;
  • положительные навыки решения проблем и коммуникабельность;
  • умение держать под контролем свои эмоции и поток чувств.

Все вышеперечисленные качества можно развивать как в комплексе, так и по отдельности. Это возможно сделать как самостоятельно, занимаясь саморазвитием, так и при помощи услуг специалиста.

Как развить стрессоустойчивость? Стратегии

Нужно осознавать, что психологическая устойчивость к стрессам в жизни - это не что-то одномоментное, не состояние, которое может произойти однажды и больше никогда не повторится. Все люди разные, поэтому и реакция у всех своеобразная. Метод, по которому со стрессом может справиться один человек, не всегда поможет другому. Для каждого человека должны применяться разные стратегии в борьбе, в зависимости от его характера и типа личности. Американская Психологическая Ассоциация предлагает 10 эффективных методов, которые помогают бороться со стрессом. Их можно применять, чтобы выработать собственную стратегию по развитию устойчивости к различным раздражающим факторам.

Как развить в себе стрессоустойчивость? 10 правил будут представлены ниже.

Кризис - не проблема, из которой нет выхода

Когда человек не в силах изменить ход ситуации и обстоятельства, которые ему приходится переживать, необходимо изменить его отношение и реакцию на них. Постараться глянуть поверх рамок настоящего. Нужно представить, что ситуация в будущем станет намного лучше. Таким образом, подсознательно человек начнет вытягивать себя из сложившихся жизненных обстоятельств и стремиться к цели их улучшения. Важно обращать внимание даже на самые маленькие детали и причины, от чего состояние улучшается, и стараться чаще к ним возвращаться.

Хорошие отношения с близким кругом людей

Хорошие отношения с семьей, друзьями играют не последнюю роль в жизни человека. Так как если они доверительные, близкие всегда смогут как подставить плечо и просто выслушать, так и протянуть руку помощи, если это потребуется.

Так человек становится более уверенным в своих силах и надежном тыле. Чувствовать поддержку и защиту очень важно. Это повышает уровень стрессоустойчивости. Также многие психологи убеждены, что участие в различных объединениях, таких как адекватные религиозные организации и коллективы по интересам, могут реально помочь человеку справиться с трудностями. А также, помогая другим людям, человек помогает и себе.

Ставить цель и стремиться к ней

Это очень важный момент. Необходимо поставить определенные цели. И шаг за шагом стремиться к их достижению. Можно делать что-то, что приближает хоть на шаг к цели каждый день. И тогда со временем задачи, которые казались просто невыполнимыми и огромными, станут более понятны, и человек сам не заметит, как пришел к тому, чего так хотел достичь.

Видеть вещи в перспективе

Как развить стрессоустойчивость? Необходимо посмотреть на сложившуюся сложную ситуацию как бы со стороны и адекватно оценить ее, не давая воли эмоциям. Таким образом, многое станет на свои места. Человек более ясно сможет увидеть, как ему действовать дальше. Здесь важно не делать из мухи слона. И объективно все оценить.

Изменения в жизни - это ее часть

Некоторые цели на какой-то определенный промежуток времени могут быть недоступны по каким-либо причинам. Не стоит из-за этого впадать в панику. Нужно переосмыслить, какие обстоятельства изменить вы еще можете, а какие уже нет. И начинать действовать, отталкиваясь от обстоятельств, которые удастся изменить, приложив к этому определенные усилия.

Действовать, а не выжидать

В любых неблагоприятных ситуациях нужно действовать настолько активно, насколько это возможно. Чтобы повернуть их в лучшую сторону, нужно принимать решения. Не стоит надеться и выжидать, пока проблема уйдет сама собой.

Найти способы саморазвития и самопознания

Бывает, что в этом процессе люди узнают о себе много нового. Они осознают, что духовно выросли по пути выхода из какой-то сложной жизненной ситуации. И после пережитых лишений у них появлялась уверенность в себе, менялось отношение к людям и жизни в целом. Происходил перелом во взглядах на жизнь и переоценка ценностей.

Смотреть на себя позитивно

Следует доверять личному опыту и интуиции в решении сложных проблем. Необходимо развивать уверенность в своих силах.

Быть оптимистом

Нужно, несмотря ни на что, стараться сохранять надежду, что наступят хорошие времена. Важно постараться визуально представлять то, к чему стремишься, а не тратить время на размышления о своих страхах.

Беречь себя

Необходимо обращать внимание на свои чувства и потребности, принимать участие в действиях, которые приносят удовольствие и расслабление. Это влияет на развитие стрессоустойчивости. Упражнения, такие как медитация, тоже хорошо помогают. Также нужны обязательно физические упражнения.

Необходимо помогать себе сохранять ясным разум и здоровым тело, чтобы всегда иметь силы для борьбы со стрессом.

Заключение

Теперь вы знаете, как развить стрессоустойчивость на работе и дома. Мы рассмотрели десять основных правил, которые помогут вам достигнуть желаемого эффекта.

16 простых способов снять стресс и тревогу

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Стресс и тревога - обычное явление для большинства людей. Фактически, 70% взрослых в Соединенных Штатах говорят, что они ежедневно испытывают стресс или беспокойство.

Вот 16 простых способов избавиться от стресса и беспокойства.

Упражнения - одно из важнейших средств борьбы со стрессом.

Это может показаться противоречивым, но физическая нагрузка на ваше тело с помощью упражнений может уменьшить умственное напряжение.

Преимущества наиболее заметны, когда вы регулярно занимаетесь спортом. Люди, которые регулярно занимаются спортом, реже испытывают беспокойство, чем те, кто не занимается спортом (1).

Этому есть несколько причин:

  • Гормоны стресса: Упражнения в долгосрочной перспективе снижают уровень гормонов стресса в вашем организме, таких как кортизол. Он также помогает высвобождать эндорфины - химические вещества, которые улучшают ваше настроение и действуют как естественные обезболивающие.
  • Сон: Физические упражнения также могут улучшить качество сна, на которое могут негативно повлиять стресс и беспокойство.
  • Уверенность: Регулярно занимаясь спортом, вы можете чувствовать себя более компетентным и уверенным в своем теле, что, в свою очередь, способствует психическому благополучию.
  • Постарайтесь найти себе занятие спортом или занятие, которое вам нравится, например ходьбу, танцы, скалолазание или йогу.

Действия, такие как ходьба или бег трусцой, которые включают повторяющиеся движения больших групп мышц, могут особенно снимать стресс.

резюме

Регулярные упражнения могут помочь снизить стресс и беспокойство за счет выработки эндорфинов и улучшения вашего сна и самооценки.

Некоторые добавки способствуют снижению стресса и беспокойства. Вот краткий обзор некоторых из наиболее распространенных:

  • Мелисса: Мелисса - представитель семейства мятных, которое было изучено на предмет его успокаивающего действия (2).
  • Омега-3 жирные кислоты: Одно исследование показало, что у студентов-медиков, которые принимали добавки с омега-3, симптомы тревоги уменьшились на 20% (3).
  • Ашваганда: Ашваганда - трава, используемая в аюрведической медицине для лечения стресса и беспокойства. Несколько исследований показывают, что это эффективно (4).
  • Зеленый чай: Зеленый чай содержит много полифенольных антиоксидантов, которые полезны для здоровья. Он может снизить уровень стресса и беспокойства за счет повышения уровня серотонина (5).
  • Валериана: Корень валерианы является популярным снотворным из-за его успокаивающего действия. Он содержит валереновую кислоту, которая изменяет рецепторы гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), снижая тревожность.
  • Кава-кава: Кава-кава - психоактивный член семейства перцовых. Он давно используется как успокаивающее средство в южной части Тихого океана, а в Европе и США он все чаще используется для лечения легкого стресса и беспокойства (6).

Некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами или иметь побочные эффекты, поэтому вы можете проконсультироваться с врачом, если у вас есть заболевание.

Купите ашвагандху, добавки с омега-3, зеленый чай и мелиссу в Интернете.

Краткое описание

Некоторые добавки могут уменьшить стресс и беспокойство, включая ашвагандху, омега-3 жирные кислоты, зеленый чай и мелиссу.

Использование эфирных масел или сжигание ароматической свечи может помочь уменьшить чувство стресса и беспокойства.

Некоторые ароматы особенно успокаивают. Вот некоторые из самых успокаивающих ароматов:

  • Лаванда
  • Роза
  • Ветивер
  • Бергамот
  • Римская ромашка
  • Нероли
  • Ладан
  • Сандал
  • Иланг-иланг
  • Апельсин или флердоранж
  • Герань

    Использование ароматов для улучшения настроения называется ароматерапией.Несколько исследований показывают, что ароматерапия может уменьшить беспокойство и улучшить сон (7, 8, 9).

    резюме

    Ароматерапия может помочь снизить беспокойство и стресс. Зажгите свечу или используйте эфирные масла, чтобы получить успокаивающий аромат.

    Кофеин - стимулятор, содержащийся в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках. Высокие дозы могут усилить беспокойство (10).

    У людей разные пороги допустимого количества кофеина.

    Если вы заметили, что кофеин вызывает у вас нервозность или беспокойство, подумайте о сокращении.

    Хотя многие исследования показывают, что кофе может быть полезным для здоровья в умеренных количествах, он подходит не всем. В общем, пять или меньше чашек в день считается умеренным количеством.

    резюме

    Высокое количество кофеина может усилить стресс и беспокойство. Однако чувствительность людей к кофеину может сильно различаться.

    Один из способов справиться со стрессом - записывать вещи.

    Один подход - записывать то, что вас беспокоит, а другой - записывать то, за что вы благодарны.

    Благодарность может помочь снять стресс и беспокойство, сосредоточив ваши мысли на том, что в вашей жизни положительно.

    Интернет-магазин журналов.

    резюме

    Ведение дневника может помочь снять стресс и беспокойство, особенно если вы сосредотачиваетесь на позитиве.

    Чтобы очень легко и быстро снять стресс, попробуйте жевать жевательную резинку.

    Одно исследование показало, что люди, которые жевали жевательную резинку, имели большее чувство благополучия и меньше стресса (11).

    Одно из возможных объяснений состоит в том, что жевательная резинка вызывает мозговые волны, подобные таковым у расслабленных людей.Во-вторых, жевательная резинка способствует притоку крови к мозгу.

    Кроме того, одно недавнее исследование показало, что наибольшее облегчение стресса достигается при более сильном жевании пищи (12).

    Интернет-магазин жевательной резинки.

    сводка

    Согласно нескольким исследованиям, жевательная резинка может помочь вам расслабиться. Это также может улучшить самочувствие и снизить стресс.

    Социальная поддержка друзей и семьи может помочь вам пережить стрессовые времена.

    Членство в сети друзей дает вам чувство принадлежности и собственного достоинства, что может помочь вам в трудные времена.

    Одно исследование показало, что для женщин, особенно для женщин, времяпрепровождение с друзьями и детьми способствует высвобождению окситоцина, естественного средства для снятия стресса. Этот эффект называется «склоняйся и дружи», и он противоположен реакции «бей или беги» (13).

    Помните, что дружба приносит пользу и мужчинам, и женщинам.

    Другое исследование показало, что мужчины и женщины с наименьшим количеством социальных связей чаще страдают депрессией и тревогой (14).

    резюме

    Наличие крепких социальных связей может помочь вам пережить стрессовые времена и снизить риск беспокойства.

    Трудно беспокоиться, когда вы смеетесь. Это полезно для вашего здоровья, и есть несколько способов снять стресс:

    • Снятие стрессовой реакции.
    • Снятие напряжения путем расслабления мышц.

    В долгосрочной перспективе смех также может помочь улучшить вашу иммунную систему и настроение.

    Исследование среди людей, больных раком, показало, что люди в группе вмешательства смеха испытали больше стресса, чем те, кто просто отвлекался (15).

    Попробуйте посмотреть забавное телешоу или потусоваться с друзьями, которые заставляют вас смеяться.

    резюме

    Найдите юмор в повседневной жизни, проведите время с веселыми друзьями или посмотрите комедийное шоу, чтобы снять стресс.

    Вы можете контролировать не все факторы стресса, но некоторые из них.

    Возьмите под контроль те части своей жизни, которые вы можете изменить и которые вызывают у вас стресс.

    Один из способов сделать это - чаще говорить «нет».

    Это особенно верно, если вы обнаруживаете, что берете на себя больше, чем можете, так как совмещение множества обязанностей может оставить вас подавленным.

    Избирательность в отношении того, что вы берете на себя, и отказ от того, что излишне увеличивает вашу нагрузку, может снизить уровень стресса.

    резюме

    Старайтесь не брать на себя больше, чем вы можете выдержать. Сказать "нет" - это один из способов контролировать факторы, вызывающие стресс.

    Еще один способ справиться со стрессом - это уделять первостепенное внимание своим приоритетам и перестать откладывать на потом.

    Промедление может заставить вас действовать реактивно, заставляя изо всех сил пытаться наверстать упущенное.Это может вызвать стресс, который негативно сказывается на вашем здоровье и качестве сна (16).

    Возьмите за привычку составлять список дел, упорядоченный по приоритетам. Установите реалистичные сроки и двигайтесь вниз по списку.

    Работайте над тем, что нужно сделать сегодня, и выделяйте себе куски непрерывного времени, поскольку переключение между задачами или многозадачность сами по себе могут вызывать стресс.

    сводка

    Расставьте приоритеты в том, что нужно сделать, и выделите для этого время. Пребывание в верхней части списка дел поможет избежать стресса, связанного с прокрастинацией.

    Йога стала популярным методом снятия стресса и упражнений среди всех возрастных групп.

    Хотя стили йоги различаются, большинство из них преследует общую цель - объединить свое тело и разум.

    Йога в первую очередь делает это за счет увеличения осознанности тела и дыхания.

    Некоторые исследования изучали влияние йоги на психическое здоровье. В целом, исследования показали, что йога может улучшить настроение и даже может быть столь же эффективной, как и антидепрессанты при лечении депрессии и тревоги (17).

    Однако многие из этих исследований ограничены, и все еще остаются вопросы о том, как работает йога для снижения стресса.

    В целом, польза от йоги при стрессе и тревоге, кажется, связана с ее влиянием на нервную систему и реакцию на стресс.

    Может помочь снизить уровень кортизола, артериальное давление и частоту сердечных сокращений, а также повысить уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), нейромедиатора, уровень которого снижается при расстройствах настроения.

    резюме

    Йога широко используется для снижения стресса. Это может помочь снизить уровень гормона стресса и кровяное давление.

    Внимательность описывает практики, которые привязывают вас к настоящему моменту.

    Может помочь бороться с вызывающими тревогу эффектами негативного мышления (18).

    Существует несколько методов повышения внимательности, включая когнитивную терапию на основе внимательности, снижение стресса на основе внимательности, йогу и медитацию.

    Недавнее исследование студентов колледжа показало, что внимательность может помочь повысить самооценку, что, в свою очередь, уменьшает симптомы тревоги и депрессии (18).

    резюме

    Практика осознанности может помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии.

    Объятия, поцелуи, объятия и секс могут помочь снять стресс (19, 20).

    Положительный физический контакт может способствовать высвобождению окситоцина и снижению кортизола. Это может помочь снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, которые являются физическими симптомами стресса.

    Интересно, что люди - не единственные животные, которые обнимаются, чтобы снять стресс. Шимпанзе также обнимают друзей, находящихся в состоянии стресса (21).

    резюме

    Позитивное прикосновение в результате объятий, объятий, поцелуев и секса может помочь снизить стресс, высвобождая окситоцин и снижая кровяное давление.

    Прослушивание музыки оказывает на тело очень расслабляющее воздействие.

    Медленная инструментальная музыка может вызвать расслабляющую реакцию, помогая снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также уровень гормонов стресса.

    Некоторые виды классической, кельтской, индейской и индийской музыки могут быть особенно успокаивающими, но просто слушать музыку, которая вам нравится, тоже эффективно (22).

    Звуки природы также очень успокаивают. Вот почему их часто включают в музыку для релаксации и медитации.

    резюме

    Слушание любимой музыки может быть хорошим способом снять стресс.

    Психический стресс активирует вашу симпатическую нервную систему, сигнализируя вашему телу о переходе в режим «сражайся или беги».

    Во время этой реакции выделяются гормоны стресса, и вы испытываете физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и сужение кровеносных сосудов.

    Упражнения на глубокое дыхание могут помочь активировать парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию расслабления.

    Существует несколько типов упражнений на глубокое дыхание, включая диафрагмальное дыхание, брюшное дыхание, брюшное дыхание и ритмичное дыхание.

    Цель глубокого дыхания - сосредоточить внимание на дыхании, делая его медленнее и глубже. Когда вы глубоко вдыхаете через нос, ваши легкие полностью расширяются, а живот поднимается вверх.

    Это помогает снизить частоту сердечных сокращений, позволяя вам чувствовать себя более спокойным.

    В этом видео рассказывается, как практиковать диафрагмальное дыхание.

    сводка

    Глубокое дыхание активирует реакцию расслабления. Научиться глубоко дышать можно с помощью нескольких методов.

    Домашнее животное может помочь снизить стресс и улучшить ваше настроение.

    Взаимодействие с домашними животными может способствовать высвобождению окситоцина, химического вещества мозга, которое способствует хорошему настроению (23).

    Наличие домашнего питомца также может помочь снять стресс, давая вам цель, поддерживая вашу активность и обеспечивая общение - все качества, которые помогают уменьшить беспокойство.

    резюме

    Проведение времени с домашним животным - это расслабляющий и приятный способ уменьшить стресс.

    Несмотря на то, что на рабочем месте и в личной жизни могут возникать стресс и беспокойство, есть много простых способов уменьшить давление, которое вы чувствуете.

    Эти советы часто предполагают отвлечение вашего внимания от источника стресса.

    Упражнения, внимательность, музыка и физическая близость - все это может помочь уменьшить беспокойство - и они также улучшат ваш общий баланс между работой и личной жизнью.

    Прочтите эту статью на испанском языке.

    .

    6 простых способов снизить стресс на работе (и быть счастливыми) в 2020 году

    Последнее обновление

    Какой ваш любимый способ снизить стресс на работе? На вашем рабочем месте есть тихий убийца.

    Он прячется в тени, истощая вашу энергию, снижая концентрацию и подрывая вашу уверенность.

    Ваши коллеги говорят об этом приглушенным тоном (если вообще говорят), а ваш босс отрицает само его существование…

    Его имя?

    Напряжение.

    Это не шутка. Бесчисленные исследования показывают, что чрезмерный стресс может вызывать настоящие физические симптомы, такие как головные боли, расстройство желудка, повышение артериального давления, боли в груди и проблемы со сном.

    Не говоря уже о его роли при расстройствах настроения, таких как тревога и депрессия. В инфографике ниже мы рассмотрим тревожные последствия стресса на рабочем месте, предупреждающие признаки того, что вы слишком напряжены, и 6 простых методов снижения стресса на работе.

    OSHA (Управление по охране труда) считает стресс «опасностью для рабочего места» и оценивает стоимость стресса в 190 миллиардов долларов в год в ежегодных счетах за здравоохранение.

    И это не изолированно по отраслям - проблема широко распространена. 65% взрослых считают работу источником значительного стресса.

    Вдобавок ко всему, совместная группа исследователей из Гарварда и Стэнфорда изучила данные Общего социального исследования и исследования американского сообщества и обнаружила, что стрессовая работа может фактически снизить продолжительность вашей жизни.

    Конечно, не все стрессы одинаковы. Определенное количество здорового стресса на рабочем месте - это на самом деле хорошо.Эксперты проводят различие между эустрессом (хорошим) и дистрессом (плохим) и отмечают, что эустресс действительно необходим людям, чтобы совершать прорывы, а компаниям - расти.

    В чем разница? Eustress мотивирует. Он держит вас в курсе и помогает пересечь финишную черту. Бедствие ослабляет и возникает, когда хороший стресс накапливается и становится слишком сильным, чтобы с ним справиться. Негативный рабочий стресс может быть вызван множеством факторов. (Это звучит знакомо?)

    • Страх увольнения или увольнения
    • Дополнительная сверхурочная работа в связи с сокращением бюджета
    • Давление из-за постоянно растущих ожиданий
    • Давление для постоянной работы на пиковых уровнях

    Как узнать, вышел ли уровень стресса из-под контроля? Вот несколько предупреждающих знаков:

    • Подавленное настроение - вы можете потерять уверенность, стать злым, раздражительным или замкнутым
    • Вы теряете интерес к своей работе, и вас охватывает апатия.
    • Вы не можете спать или чувствуете усталость в течение дня
    • У вас проблемы с концентрацией внимания
    • Вы испытываете мышечное напряжение, головные боли или проблемы с желудком
    • Вы замечаете снижение либидо
    • Вы обращаетесь к алкоголю или наркотикам как к механизму выживания

    Ключ к тому, чтобы научиться справляться со стрессом на работе, чтобы поддерживать его на здоровом уровне и следить за тем, чтобы он не перегрузил вас.Легче сказать, чем сделать, правда? Мы здесь, чтобы помочь. Вот 6 проверенных и проверенных методов, которые помогут вам избавиться от стресса на работе, чтобы вы могли снова приступить к работе.

    1. Формируйте позитивные отношения

    Заводить друзей на работе не всегда легко. Фактически, недавнее социологическое исследование предполагает, что людям, возможно, потребуется провести вместе до 200 часов, прежде чем они сочтут себя «близкими друзьями». Часы, проведенные на работе, могут помочь наладить дружеские отношения, но время, посвященное созданию команды, может ускорить процесс установления связи.

    Сплотите команду, чтобы использовать такой ресурс, как Go Game, чтобы уделять больше времени тимбилдингу в вашем офисе. По мере того, как вы участвуете в охоте за мусорщиками, решаете головоломки, играете в игры на лужайках и многое другое, вы заметите, как органично складываются крепкие дружеские отношения.

    Вот еще несколько советов по развитию позитивных личных отношений на работе:

    • Начните свою собственную программу «приятеля» или наставничества.
      • В SnackNation каждый новый сотрудник получает «приятеля»-ветеранов, который показывает им основы, знакомит с людьми и обеспечивает руководство и поддержку.
      • По замыслу этот «приятель» не является менеджером. Это тот, кому вы можете доверять любую проблему, личную или профессиональную. Наши приятели из социальной сети обучены прислушиваться и давать беспристрастные советы.
      • Эта система работает лучше всего, когда друзья из разных отделов, поэтому меньше шансов, что офисная политика станет фактором.
    • Положите смартфон!
      • Вместо того, чтобы за обедом прятать голову в ленте Instagram, оставьте телефон на столе во время перерывов и общайтесь с коллегами.
    • Поощрять уязвимость.
      • Упражнения на уязвимость - это то, что мы делаем на внешних сайтах SnackNation. После разбивки на более мелкие группы по четыре или пять человек побуждают каждого в группе поделиться чем-то личным - часто значимым опытом своего воспитания.
      • Отношения, сформированные в ходе этих упражнений на уязвимость, являются основой для самых глубоких и длительных отношений в компании.
    • Проведите интерактивное мероприятие.
      • Ускорьте процесс знакомства, приняв участие в структурированном мероприятии, например, в экскурсии по пивоварне. С харизматичным гидом-пивным ботаником у руля и маршрутом, которому нужно следовать, у вас будет много общего, о чем можно поговорить, и вы сможете избежать неловкого молчания. Но что, если вы работаете удаленно? Вместо этого соберите всех вместе онлайн! Нам нравится этот виртуальный урок домашнего пивоварения от City Brew Tours.
      • После долгой недели запланируйте мероприятие, которое стимулирует творчество и решение проблем, чтобы снизить стресс на работе.Вот некоторые из наших любимых:

    2. Начать тренировку (или сделать больше)

    Регулярные аэробные упражнения, улучшающие настроение и высвобождающие эндорфины, естественным образом снижают стресс.

    Способность упражнений поднимать настроение хорошо известна. Многочисленные исследования, проведенные в начале 80-х, показали, что регулярные упражнения могут улучшить настроение людей с умеренной депрессией.

    Фактически, исследование 1999 года показало, что упражнения столь же эффективны в устранении депрессивных антидепрессантов.Упражнения также помогают отвлечься от стрессовых мыслей. Приучая себя быть в данный момент и сосредотачиваться на движениях своего тела (вместо того, чтобы думать о своих заботах), упражнения могут стать формой активной медитации и иметь успокаивающее действие на тело и разум.

    Вы должны стремиться к активности как минимум 30 минут каждый день. Если у вас нет времени заниматься бегом или тренироваться в тренажерном зале каждый день до или после работы, вот несколько советов, которые помогут вам повысить мобильность в офисе:

    • Запустите велнес-вызов. Геймифицируйте фитнес компании, запустив велнес-вызов. Стреляйте в цель всей команды, но также вознаграждайте лучших спортсменов, чтобы создать дружеское соревнование. В SnackNation мы раздавали фитнес-трекеры и складывали шаги, чтобы виртуально «пройти» расстояние от Лос-Анджелеса до Сан-Франциско в течение месяца оздоровления. Каждую неделю мы также назвали победителя для самого активного члена команды.
    • Переключитесь на «Active Desk». Длительное сидение за столом вредно для вашего здоровья.Как вариант, стоячие столы помогут вам встать со стула и встать на ноги. Это прорабатывает стабилизирующие мышцы ног и живота, сердце и позволяет сжигать лишние калории. Обратите внимание на стол Vivo для сидения (это тот, который я использую лично).
    • Ходите на встречи. В недавнем интервью Awesome Office Show генеральный директор BittyFoods Меган Миллер объяснила, что она ежедневно занимается спортом, принимая звонки во время прогулки по парку Золотые ворота Сан-Франциско. Бренд по уходу за кожей Murad из Лос-Анджелеса также установил пешеходную дорожку в своем офисе, чтобы побудить членов команды вставать из-за своих столов в течение дня.

    3. Ешьте здоровую и питательную пищу

    Фотография предоставлена ​​Стейси через Flickr Creative Commons

    Вы когда-нибудь слышали фразу «съешь свои чувства»?

    Это настоящее явление. Многие люди обращаются к нездоровой «комфортной пище» для снятия стресса на работе.

    Надежно и безопасно: справляться со стрессом на работе подобным образом - плохо. Почему так происходит? Когда мы испытываем стресс, наш мозг вырабатывает гормон кортизол, который заставляет нас жаждать соленой, сладкой и жирной пищи ради временного удовольствия, которое она приносит.Но, по иронии судьбы, «поедание стресса» только усугубляет проблему.

    Сахар или жирные продукты, такие как пицца, гамбургеры и мороженое, заставляют нас чувствовать вялость и с меньшей вероятностью решить стоящие перед нами проблемы, что, в свою очередь, только увеличивает наш стресс. Вот почему так важно есть здоровую пищу, богатую сложными углеводами, которые подпитывают наш мозг и поддерживают концентрацию и внимание. Это даст вам возможность узнать, как справляться с рабочим давлением и как преодолевать стресс на работе.Не знаете, что есть? Вот несколько советов: Съешьте это:

    • Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб или макаронные изделия и овощи
    • Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи
    • Суперпродукты, такие как капуста, темный шоколад и черника, которые содержат антиоксиданты, улучшающие настроение
    • Нежирные белки, такие как курица или, что еще лучше, пойманный в дикой природе аляскинский лосось (с высоким содержанием омега-3, стабилизирующих настроение)

    Избегайте этого:

    • Продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр и красное мясо, которые приводят к вялости и вялости
    • Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов или сахара, которые вызывают всплеск и падение вашей энергии
    • Напитки с кофеином, такие как кофе и газированные напитки, которые мешают спать
    • Никотин, стимулятор, повышающий тревожность
    • Спирт, природный депрессант

    И не забывайте, что никакая другая категория продуктов не влияет на ваш общий рацион, как перекусы.Наличие здоровых закусок поможет улучшить ваш рацион и контролировать стресс.

    4. Высыпайтесь достаточно

    Мы не можем сказать этого достаточно - выспитесь!

    Стресс давно связывают с хронической бессонницей. Но в то время как общепринятое мнение рассматривает неспособность спать как симптом стресса, исследователи из Гарвардской медицинской школы обнаружили, что плохой сон на самом деле может быть одним из факторов.

    Это потому, что недостаток сна препятствует вашей способности справляться даже с нормальным уровнем стресса и отрицательно влияет на ваше настроение и мировоззрение.Дело в том, что вы не можете надеяться на снижение стресса, когда вы нервничаете и раздражаетесь из-за недостатка сна. Вот несколько советов, как восстановить режим сна:

    • Снимайте восемь часов в сутки. Раньше, особенно среди руководителей бизнеса, существовало клеймо, что «сон - для слабых». Самые продуктивные люди знают, что невозможно работать с максимальной производительностью без восстанавливающего эффекта полноценного сна. Так что не экономьте!
    • Придерживайтесь расписания. Установите внутренние часы своего тела, стригите сено каждую ночь в одно и то же время. Вы должны уметь довольно быстро засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день без будильника. А если говорить о расписании…
    • Не спать по выходным. Это может показаться заманчивым, но сон может нарушить этот график и свести на нет достигнутый вами прогресс.
    • Выключите экраны за 1 час до того, как пойти спать. Будь то телевизор, ноутбук или смартфон, экраны заставляют наш мозг работать и мешают нам заснуть.Завершите свой день здоровой деятельностью и избегайте экранного времени, чтобы лучше справляться с тяжелой работой.
    • Спите по-кошачьи. Говорим 15-20 минут, макс. Хотя мы определенно считаем, что сон восстанавливает силы, не переусердствуйте. Опять же, цель состоит в том, чтобы чаще попадать в ритм полноценного сна, чтобы у вас была ясная голова и вы были готовы взять на себя рабочий день.

    5. Расставьте приоритеты и упорядочьте

    Чувство подавленности - главный фактор стресса.Отличный способ значительно снизить уровень стресса - научиться справляться со стрессом на работе, расставляя приоритеты и организовывая работу. Вот как это сделать:

    • Уточняйте цели. Прежде чем вы сможете расставить приоритеты, вы должны поставить четкие цели. Найдите время, чтобы посидеть со своим менеджером и прояснить свои цели. sУбедитесь, что ваша повседневная деятельность соответствует одной из ваших общих целей.
    • Расставить приоритеты по отношению к целям. Не устанавливайте приоритеты произвольно. Используйте свои цели, чтобы оценить важность каждой задачи.В SnackNation мы учим членов команды оценивать каждую задачу, задавая вопрос: «Это приближает меня к моим целям или отдаляет их от них?» Если ответ не «ближе к», это не является приоритетом.
    • Фокус на 2-3 вещи Макс. Есть старая поговорка - если все в приоритете, то ничто не в приоритете. Сосредоточьтесь на «самых важных рычагах», то есть на двух или трех вещах каждую неделю, которые будут иметь наибольшее влияние на ваши цели.
    • Установить сроки. Как правило, если у задачи нет крайнего срока, она откладывается для той, у которой есть срок.Установите реалистичные сроки для всего, и все будет сделано.
    • Составьте список дел. Такой простой, но такой эффективный. Чтобы все было сделано, запишите их в блокнот или приложение для заметок, например Evernote. Если вы все еще перегружены задачами, используйте программное обеспечение для управления задачами, например monday.com, Asana или Wrike, чтобы контролировать свою повседневную деятельность и следить за тем, чтобы ничего не ускользнуло от вас.
    • Используйте свой календарь. Планируйте недели в своем календаре так, чтобы максимально использовать ограниченное время, которое у вас есть на каждую неделю.В SnackNation мы рекомендуем членам команды планировать свои недели вечером в пятницу или даже в воскресенье. Не забудьте также запланировать перерывы в работе - например, занести их в свой календарь!

    6. Избавьтесь от плохих привычек

    Управление стрессом на работе частично зависит от вашего мышления. Ваше мировоззрение может иметь огромное влияние на вашу способность справляться с повседневными стрессовыми факторами. Держите их под контролем, чтобы они не стали основным источником негативного стресса. Вот несколько советов, которые помогут изменить свое мышление и избавиться от мешающих вам вредных привычек:

    • Оставайся позитивным. Один из способов сделать это - выразить благодарность. Удивительно, насколько сильно отличается ваше мировоззрение, когда вы стараетесь узнавать людей и вещи в своей жизни, которые вам повезло иметь.
    • Сопротивляйтесь перфекционизму. Не бойтесь ошибок, учитесь на них. Желание быть совершенным может привести к резкому скачку стресса и падению самооценки. Признайте, что неудачи не определяют вас, они просто возможности для обучения и роста.
    • Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. Большая часть беспокойства, который мы испытываем, связана с неопределенностью, вызванной вещами, находящимися вне нашего контроля. Лучший способ бороться с этим - сосредоточиться только на том, что мы можем контролировать, например, на наших усилиях, нашем отношении и том, как мы относимся к людям, а не на результатах, которых мы не можем.

    Заключение

    Хотя стресс на работе - настоящая проблема на рабочем месте в Америке, она определенно разрешима. Следуйте изложенной здесь тактике, чтобы снизить уровень стресса до здорового диапазона, чтобы вы могли продолжать совершать прорывы и творить для себя настоящее волшебство.Надеемся, вы научитесь избегать стресса на работе. У вас есть отличный способ уменьшить стресс на рабочем месте, который мы не использовали? Дайте нам знать в комментариях ниже.

    Ресурсы по оздоровлению сотрудников:

    121 Идеи программы оздоровления сотрудников, которые понравятся вашей команде

    45 успешных корпоративных оздоровительных программ, которые понравятся сотрудникам

    42 корпоративных оздоровительных компании, которые меняют здоровье и счастье на рабочем месте

    13 простых способов создать офис в стиле дзен с ограниченным бюджетом

    23 надежных способа улучшить благополучие сотрудников

    Как создать потрясающий фитнес-вызов в офисе

    25 офисных упражнений: удобные способы подготовиться к столу

    11 преимуществ программ оздоровления сотрудников, подтвержденных данными, о которых вы должны знать

    Все, что вам нужно для проведения отличного обследования состояния здоровья сотрудников

    9 простых способов оставаться здоровым на работе

    Что такое программа оздоровления сотрудников?

    .

    Руководство по устранению стресса No BS

    Вы знаете это чувство. Ваши уши становятся горячими. Ваше сердце бьется о мозг. Вся слюна испаряется изо рта. Вы не можете сосредоточиться. Ты не можешь глотать.

    Это ваше тело в состоянии стресса.

    Серьезные проблемы, такие как долги или чрезвычайное семейное положение, могут усилить давление. Но то же самое может быть и с мелкими вещами, такими как неудачный рабочий проект, загиб крыльев или даже быстрый текст от соседа по комнате. А иногда все вещей происходят одновременно, заставляя вас чувствовать, что на вас нападают, и заставляя вас нервничать.

    К сожалению, мы не можем защитить себя от стресса.

    «Стресс - это здоровая реакция», - объясняет Лорен Ригни, консультант и тренер по психическому здоровью из Манхэттена. «Это предупреждает нас о вещах, на которые нам, возможно, нужно обратить больше внимания. Он может спасти нас во время опасности ».

    Но с помощью стресс-хаков «сделай сам» мы можем научиться контролировать свою физическую и умственную реакцию и уменьшить влияние напряжения и беспокойства на нашу жизнь.

    Вы можете облегчить стрессовые ситуации, убедив свою систему «беги или сражайся», чтобы она перестала работать, и повторно активировав систему «отдыхай и переваривай».

    Даже если стрессовое событие все еще разворачивается, например, в середине спора со своим партнером, вы можете сосредоточиться и успокоиться.

    «Мы можем контролировать панику до того, как она полностью разразится, если мы знаем предупреждающие знаки», - говорит Ригни. «Хотя есть общие причины, на которые следует обратить внимание, такие как одышка и учащенный пульс, они могут различаться у разных людей».

    При первых признаках вашей реакции борьбы или бегства попытайтесь расслабиться с помощью следующих техник:

    Диафрагмальное дыхание включает медленный, длинный вдох, позволяя диафрагме расширять живот на вдохе, а затем полностью выдохнуть перед повторяя процесс.

    Недавнее исследование связывает контролируемое дыхание с более спокойным состоянием ума.

    Прогрессивное расслабление мышц (PMR) включает в себя напряжение групп мышц по одной в определенном порядке при вдохе, а затем расслабление на выдохе. Сжимание кулаков - один из примеров.

    Недавнее исследование продемонстрировало способность PMR снижать частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Вы можете изучить PMR всего тела, следуя инструкциям по написанию сценариев, но даже несколько минут сосредоточения внимания на одной области тела могут иметь значение.

    Одноминутная PMR

    • Вдохните и сморщите лоб. Держите 5 секунд. Выдохните и отпустите.
    • Вдохните, плотно закройте глаза и сморщите щеки. Держите 5 секунд. Выдохните и отпустите.
    • Вдохните, сожмите челюсти и растяните рот в улыбке. Держите 5 секунд. Выдохните и отпустите.
    • Вдохните и сожмите губы. Держите 5 секунд. Выдохните и отпустите.
    • Сделайте вдох и вдохните воздух в щеки. Держите 5 секунд.Выдохните и отпустите.
    • При необходимости повторить несколько раз.

    Чтобы понять, как работают диафрагмальное дыхание и PMR, вам нужно знать, как стресс переводит ваше тело в режим защиты.

    Наши тела становятся все активнее, когда мы испытываем стресс из-за непроизвольных реакций, исходящих от нашей вегетативной нервной системы (ВНС). ANS имеет два подразделения (PNS и SNS), которые иногда действуют в оппозиции. Они похожи на братьев и сестер, которые хорошо ладят, но при этом соревнуются друг с другом.

    «Реакция [SNS] заставляет наши надпочечники производить больше кортизола и адреналина», - говорит Ригни. «Повышенное производство этих гормонов вызывает учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, сужение кровеносных сосудов и увеличение выброса глюкозы в кровоток».

    SNS против PNS

    Симпатическая нервная система (SNS) активирует нашу реакцию «бей или беги». Парасимпатическая нервная система (ПНС), также называемая системой «отдыха и пищеварения», активирует пищеварение и метаболизм, когда мы просто расслабляемся.Это также помогает нам расслабиться, снижая частоту сердечных сокращений.

    Во время стресса ваша система «бей или беги» любит быть в центре внимания

    Ваша социальная сеть отключает другие системы, которые вам не нужны для немедленного выживания. Вот почему вас может внезапно тошнить, когда вы вернетесь с обеда и начальник попросит вас о импровизированной встрече. Этот буррито, который вы намочили, просто сидит у вас в желудке и больше не переваривается.

    Вот почему у вас может пересохнуть во рту, когда вы собираетесь провести презентацию.Эти слюнные железы были убиты.

    В мимолетный момент стресса ваша социальная сеть начинает действовать и берет верх, - объясняет Ригни. Но затем ваше тело быстро понимает, что угроза ненастоящая, и возвращается в более спокойное состояние, когда ПНС снова берет на себя ответственность.

    Но если угроза или проблема не исчезнет, ​​например, когда вы находитесь в середине важного экзамена, ваша социальная сеть может держать вас в панике, затрудняя обдумывание вопросов с несколькими вариантами ответов. Здесь может помочь диафрагмальное дыхание.И не нужно даже знать, что вы это делаете.

    «Если вы потратите несколько минут на осознанное дыхание, это предупредит социальную сеть о том, что внешний фактор стресса больше не является проблемой и что вы взяли на себя контроль над своим телом», - объясняет Ригни. «Когда ваше дыхание замедляется, ваше сердце отвечает, и ваш мозг получает сообщения, что все в порядке».

    Эти 5-минутные разрушители стресса отлично подходят для ситуаций, когда вы не можете взять настоящий тайм-аут. (Вы все равно должны дышать, когда находитесь в пробке!) Но намеренное использование более длительных отсрочек, когда это возможно, может помочь обеспечить конструктивную перезагрузку.

    Если у вас есть от 30 до 60 минут, попробуйте следующие варианты:

    Упражнение

    Если вы склонны паниковать, когда наступает стресс, упражнения помогут вам справиться.

    Сразу же, эффекты умеренной активности можно почувствовать всего за пять минут. Вы, наверное, слышали о бегунах или о том, как упражнения наполняют вас эндорфинами хорошего настроения. Но это еще не все: исследования показывают, что чем чаще вы потеете, тем менее реактивным вы будете.

    Когда у вас учащается пульс и вы начинаете тяжело дышать, вы вызываете те же самые реакции организма, которые могли бы испытать, столкнувшись со стрессором.Это делает вас более устойчивым к непроизвольным стрессовым реакциям.

    Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

    КПТ может помочь вам переоценить свой список дел и связанные с ним чувства. Если постоянное накопление задач и целей заставляет вас чувствовать, что вы терпите неудачу в взрослении, причиной может быть стрессовая реакция.

    «Наши мысли могут вызвать нашу панику и усилить ее», - объясняет Ригни. Она предлагает сделать осознанное дыхание, чтобы успокоиться, а затем провести новую инвентаризацию.

    «Вернитесь к этому списку и сократите его или систематизируйте», - говорит она. «Выберите главные элементы, которые необходимо выполнить, а затем разбейте более сложные элементы на небольшие рабочие части».

    Если нет признаков того, что стресс скоро прекратится (например, рабочий стресс или долгосрочная ситуация), возможно, пришло время перенастроить наш мозг, чтобы он лучше справлялся, сделав тактику снятия стресса частью нашего распорядка.

    «Если мы испытываем хронический стресс, - говорит Ригни, - наше тело продолжает функционировать на этом повышенном уровне и в конечном итоге считает, что это нездоровое состояние является тем способом, которым мы должны функционировать.”

    Если регулярно не открывать вентиль по давлению, оказывается, это имеет последствия для здоровья всего организма, от депрессии до изжоги.

    Чтобы не беспокоить зверя, сделайте холодный город постоянным местом назначения. «Долгосрочные привычки необходимы для управления стрессом, потому что они могут предотвратить развитие хронического стресса и дать вам основу, к которой можно вернуться, когда ситуационный стресс овладевает вами», - говорит Ригни.

    Попробуйте эти успокаивающие техники:

    Реакция релаксации (RR)

    RR - это проверенный временем метод, который вы можете использовать, чтобы обратить вспять стрессовую реакцию и даже уменьшить ее со временем, но это может занять некоторое время, чтобы отточить твое счастливое место.Идея состоит в том, чтобы найти успокаивающее занятие, которым вы можете заниматься каждый день.

    Некоторые люди предпочитают сосредоточиться на своем дыхании, повторяя успокаивающую фразу в течение 20 минут. Но любая повторяющаяся деятельность работает.

    Попробуйте эти RRs

    • Заплыв.
    • Прогуляйтесь или побегайте.
    • Прокатитесь на велосипеде.
    • Расчешите своего питомца.
    • Вяжем спицами или крючком.
    • Выполните серию йоги "Приветствие солнцу".
    • Заполните страницу взрослой раскраски.
    • Создать арт.
    • Занимаюсь деревообработкой.
    • Играть на музыкальном инструменте.
    • Спой песню.

    Снижение стресса на основе осознанности (MBSR)

    «Я призываю своих клиентов делать несколько осознанных проверок в течение дня - когда вы дома утром, начиная свой рабочий день, в обед, в середине дня, переходя с работы перед сном », - говорит Ригни. «Эти проверки могут длиться от 30 до 60 секунд и позволяют сбросить нервную систему».

    MBSR может помочь вам контролировать свои эмоции, как показывают исследования.Вы можете выполнить углубленную формальную практику с помощью такого приложения, как Headspace, или просто потратьте несколько минут, чтобы закрыть глаза и сосредоточиться на настоящем.

    Ригни рекомендует осознавать свое текущее эмоциональное состояние и сосредотачиваться на воздухе, входящем и выходящем из легких.

    Домашние методы - это здорово иметь в своем арсенале, но если вы имеете дело с серьезным изменением жизни или утратой, или если более мелкие факторы стресса накапливаются до высот Эвереста, обратитесь к специалисту в области психического здоровья.

    Обсуждение тревог и триггеров может принести огромное облегчение, а профессионал может помочь вам разработать стратегии снятия стресса, которые работают на вас.

    Разумеется, не стоит переживать из-за вариантов снятия стресса. Если упомянутые здесь техники не избавляют вас от паники и давления, измените их, чтобы они соответствовали вашим конкретным потребностям или образу жизни.

    «Не существует точной формулы для этих привычек», - напоминает нам Ригни. «Имейте несколько в вашем ящике для инструментов. Для разных типов стресса могут потребоваться разные навыки преодоления стресса. Так что поиграйте с этим немного ».


    Дженнифер Чесак - независимый редактор книг и преподаватель письма из Нэшвилла.Она также пишет о приключенческих поездках, фитнесе и здоровье для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра журналистики в компании Northwestern’s Medill и работает над своим первым художественным романом, действие которого происходит в ее родном штате Северная Дакота.

    .

    Как справиться со стрессом - десять советов

    Следуйте нашим 10 простым советам, которые помогут управлять уровнем стресса и снижать его.



    1. Избегайте кофеина, алкоголя и никотина.

    Избегайте или, по крайней мере, уменьшите потребление никотина и любых напитков, содержащих кофеин и алкоголь. Кофеин и никотин являются стимуляторами и поэтому увеличивают уровень стресса, а не снижают его.

    Алкоголь является депрессантом при приеме в больших количествах, но действует как стимулятор в меньших количествах.Поэтому употребление алкоголя как средства снятия стресса в конечном итоге не приносит пользы.

    Замените кофеиносодержащие и алкогольные напитки водой, травяными чаями или разбавленными натуральными фруктовыми соками и постарайтесь поддерживать водный баланс, поскольку это поможет вашему организму лучше справляться со стрессом.

    Вам также следует стремиться избегать или сокращать потребление рафинированного сахара. - они содержатся во многих промышленных пищевых продуктах (даже в пикантных продуктах, таких как заправки для салатов и хлеб) и могут вызвать энергетический сбой, что может привести к усталости и раздражительности. .В целом старайтесь придерживаться здоровой, сбалансированной и питательной диеты.

    2. Занимайтесь физической активностью

    Стрессовые ситуации повышают уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, в организме.

    Это гормоны «сражайся или беги», которые эволюция встроила в наш мозг и которые предназначены для защиты нас от немедленных телесных повреждений, когда мы находимся под угрозой. Однако в современную эпоху стресс редко можно исправить путем борьбы или бегства, поэтому физические упражнения можно использовать в качестве суррогата для метаболизма чрезмерных гормонов стресса и восстановления вашего тела и разума до более спокойного и расслабленного состояния.

    Когда вы чувствуете стресс и напряжение, прогуляйтесь на свежем воздухе. Старайтесь регулярно включать физическую активность в свой распорядок дня - до или после работы или в обеденное время. Регулярная физическая активность также улучшит качество вашего сна.

    Дополнительная литература из раздела «Навыки, которые вам нужны»:


    3. Больше спать

    Недостаток сна - серьезная причина стресса. К сожалению, стресс также прерывает наш сон, поскольку мысли продолжают кружиться в наших головах, не позволяя нам расслабиться достаточно, чтобы заснуть.

    Вместо того, чтобы полагаться на лекарства, вашей целью должно быть максимальное расслабление перед сном. Убедитесь, что ваша спальня - это тихий оазис без напоминаний о вещах, которые вызывают у вас стресс. Избегайте кофеина вечером, а также чрезмерного употребления алкоголя, если вы знаете, что это приводит к нарушению сна. Прекратите выполнять любую умственно отягчающую работу за несколько часов до сна, чтобы дать мозгу время успокоиться. Попробуйте принять теплую ванну или несколько минут почитать успокаивающую, нетребовательную книгу, чтобы расслабить тело, утомить глаза и забыть о том, что вас беспокоит.

    Вам также следует стараться ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день, чтобы ваш разум и тело привыкли к предсказуемому распорядку сна.


    4. Попробуйте методы релаксации

    Каждый день пытайтесь расслабиться с помощью техники снятия стресса. Существует множество опробованных способов снизить стресс, поэтому попробуйте несколько и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

    Например, попробуйте самогипноз, который очень прост и может выполняться где угодно, даже за вашим столом или в машине.Один очень простой прием - сосредоточиться на слове или фразе, которые имеют для вас положительное значение. Такие слова, как «спокойствие», «любовь» и «мир», работают хорошо, или вы можете подумать о самоутверждающей мантре, такой как «Я заслуживаю спокойствия в своей жизни» или «Даруй мне безмятежность». Сосредоточьтесь на выбранном вами слове или фразе; если вы обнаружите, что ваш разум блуждает или вы заметили навязчивые мысли, входящие в ваш разум, просто не обращайте на них внимания и верните свое внимание на выбранное слово или фразу. Если позже вы снова почувствуете напряжение, просто молча повторите слово или фразу.

    Не волнуйтесь, если поначалу вам будет сложно расслабиться. Расслабление - это навык, которому нужно научиться, и который будет улучшаться с практикой.



    5. Поговорите с кем-нибудь

    Может быть полезно просто поговорить с кем-нибудь о своих чувствах.

    Разговор может работать, отвлекая вас от стрессовых мыслей или снимая часть накопившегося напряжения, обсуждая его.

    Стресс может омрачить ваши суждения и помешать вам ясно видеть вещи.Обсудив вопросы с другом, коллегой по работе или даже с квалифицированным специалистом, вы сможете найти решение стресса и осознать свои проблемы.

    Смотрите наши страницы:

    Для получения дополнительной информации о типе доступной профессиональной помощи.


    6. Ведите дневник стресса

    Ведение дневника стресса в течение нескольких недель - это эффективный инструмент управления стрессом, поскольку он поможет вам лучше осознавать ситуации, которые вызывают у вас стресс.

    Запишите дату, время и место каждого стрессового эпизода и отметьте, что вы делали, с кем были и как вы себя чувствовали физически и эмоционально. Дайте каждому стрессовому эпизоду оценку стресса (скажем, по шкале от 1 до 10) и используйте дневник, чтобы понять, что вызывает ваш стресс и насколько вы эффективны в стрессовых ситуациях. Это позволит вам избежать стрессовых ситуаций и выработать более эффективные механизмы преодоления.


    7. Взять под контроль

    Стресс может быть вызван проблемой, которую на первый взгляд кажется неразрешимой.Умение находить решения своих проблем поможет вам лучше контролировать ситуацию, тем самым снизив уровень стресса.

    Одна из техник решения проблем заключается в том, чтобы записать проблему и предложить как можно больше возможных решений. Определите положительные и отрицательные стороны каждого из них и выберите лучшее решение. Запишите каждый шаг, который вам нужно предпринять как часть решения: что будет сделано, как это будет сделано, когда это будет сделано, кто будет задействован и где это будет происходить.


    8. Управляйте своим временем

    Иногда мы все чувствуем себя перегруженными нашим списком дел, и это частая причина стресса. Примите тот факт, что вы не можете делать все сразу, и начните расставлять приоритеты и записывать свои задачи в дневник.

    Составьте список всего, что вам нужно сделать, и перечислите их в порядке их истинного приоритета. Отметьте, какие задачи вам нужно выполнить лично, а что можно поручить другим. Запишите, какие задачи нужно выполнить немедленно, на следующей неделе, в следующем месяце или когда позволяет время.

    Отредактировав то, что могло начаться как ошеломляющий и неуправляемый список задач, вы можете разбить его на серию более мелких, более управляемых задач, распределенных на более длительный период времени, при этом некоторые задачи полностью удалены из списка посредством делегирования.

    Не забудьте также создать буферное время для решения неожиданных и экстренных задач, а также включить время для собственного расслабления и благополучия.


    9. Научитесь говорить «нет»

    Распространенная причина стресса - слишком много дел и слишком мало времени для этого.И все же в этой ситуации многие люди все же согласятся взять на себя дополнительную ответственность. Умение говорить «нет» на дополнительные или несущественные просьбы поможет снизить уровень стресса, а также может помочь вам развить уверенность в себе.

    Чтобы научиться говорить «Нет», вам нужно понять, почему вам это трудно. Многим людям трудно сказать «Нет», потому что они хотят помочь, стараются быть хорошими и нравиться. Для других это страх конфликта, отказа или упущенных возможностей.Помните, что все эти препятствия на пути к ответу «Нет» созданы нами самими.

    Вы можете неохотно отвечать на запрос прямым «Нет», по крайней мере, сначала. Вместо этого подумайте о некоторых заранее подготовленных фразах, чтобы более мягко подвести других людей. Потренируйтесь произносить такие фразы, как:

    «Прошу прощения, но я не могу взять на себя это обязательство, поскольку в данный момент у меня другие приоритеты».
    «Сейчас не самое подходящее время, так как я что-то занят. Почему бы тебе не спросить меня еще раз в….? »
    «Я бы с удовольствием это сделал, но…»


    10. Отдыхай, если заболел

    Если вы плохо себя чувствуете, не думайте, что вам нужно продолжать. Короткий отдых позволит организму быстрее восстановиться.

    Если вы думаете, что у вас депрессия, важно, чтобы вы обратились за помощью - см. Наши страницы:



    Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны


    Руководство SkillsYouNeed по стрессу и управлению стрессом

    Как понять и справиться со стрессом в своей жизни

    Узнайте больше о природе стресса и о том, как эффективно справляться со стрессом на работе, дома и в жизни в целом.Электронная книга «Руководство по управлению стрессом и стрессом» содержит все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам пережить стрессовые времена и стать более устойчивым.


    .

    Смотрите также