Как научиться управлять гневом и обидой


Как управлять гневом | Блог 4brain

Некоторые люди считают, что кричать, сердиться, демонстрировать ярость и проявлять гнев – вполне оправданно, ведь нужно как-то выражать свое недовольство, заставлять окружающих нас уважать, доносить свои мысли в агрессивной форме, если не получается иначе. Однако гнев и раздражение, особенно когда они неконтролируемы, в большинстве случаев искажают восприятие вещей, мешают находить с людьми общий язык, становятся преградой на пути к успеху, вредят отношениям и отрицательно сказываются на том, как нас воспринимают другие. Говоря проще, гнев, как и любые негативные эмоции и проявления, нужно учиться контролировать. И из этой статьи вы узнаете, как это делать.

Гнев и его разрушительное воздействие

В психологии гнев понимается как негативно окрашенный аффект (кратковременный эмоциональный процесс взрывного характера), направленный против испытываемой человеком несправедливости и сопровождаемый желанием ее немедленного устранения. Во время гнева человек способен «наколоть немало дров» и сделать то, о чем впоследствии будет жалеть.

Интересно также, что многими религиями гнев воспринимается отрицательно. Например, в буддизме он считается одним из пяти «ядов», которых нужно избегать. Индуизм говорит, что гнев несет человеку погибель и беды. В исламе, несмотря на то, что «мгновенный гнев» – неподвластный контролю человека – является естественным, осуждаются любые действия, совершенные под его влиянием. В иудаизме гнев осуждается всегда, кроме случаев, когда вызван чувством справедливости. Наконец, в христианстве он вообще воспринимается в качестве «состояния духа против ближнего».

Конечно, религиозные догматы для многих вовсе не авторитет. Поэтому имеет смысл обратиться к результатам научных исследований. Согласно им, неуправляемый гнев ухудшает физическое здоровье, подвергая организм человека риску сердечных заболеваний, ослабления иммунитета, повышенного давления, повышения уровня холестерина, сахарного диабета, бессонницы и депрессии.

Раздражение и гнев разрушительно сказываются и на психическом состоянии, ведь они не только заставляют тратить колоссальное количество психической энергии, но и лишают ясности мышления. Человеку становится сложнее концентрироваться, оценивать ситуацию и свои поступки; он может стать чрезмерно тревожным и депрессивным; его могут начать одолевать самые разные психические расстройства.

На более практическом уровне гнев негативно сказывается на успехах в работе и обучении, отталкивает от своего «носителя» окружающих. Под действием этого состояния легко обидеть близких и дорогих людей, лишиться доверия, заставить других чувствовать себя дискомфортно. Естественно, в семью, дружеские и романтические отношения гнев тоже не привнесет ничего хорошего.

Кстати, можете ознакомиться с этим небольшим, но очень интересным видео, где о гневе рассказывает известный лектор и писатель, кандидат медицинских наук Олег Геннадьевич Торсунов.

Думаем, даже этого небольшого количества фактов достаточно для понимания разрушительного воздействия гнева. И будет вполне уместно сказать, что умение справляться с ним позволяет обуздать его влияние на себя и свою жизнь; тот, кто знает, как управлять гневом, способен достичь благополучия в самом широком понимании этого слова.

Начальные рекомендации по управлению гневом

В первую очередь необходимо найти его причины. Сегодня психологи выделяют четыре главных фактора, активизирующих состояние гнева:

  • Поведенческая модель, перенятая от родителей, решавших проблемы с помощью гнева
  • Реакция на стресс
  • Состояние усталости, раздражающее нервную систему
  • Реакция на длительное сдерживание эмоций

В дополнение к этому можно сказать, что зачастую гнев служит следствием неудовлетворенных потребностей, доведенной до автоматизма реакцией на причиненную боль, продолжением таких чувств как вина, печаль, страх или одиночество, результатом оценки, которую человек дает ситуациям. Также мы писали о причинах гнева в нашей статье «Гнев: причины и преодоление» – почитайте ее. Ну и, конечно же, старайтесь отмечать все случаи, когда вами начинает овладевать гнев и раздражение, чтобы понять, что конкретно их вызывает.

Если определить причины гнева самостоятельно у вас не получается, можно обратиться к кому-то за помощью. В самых серьезных случаях стоит наведаться к психологу, но обычно хватает доверительной беседы с родителями, супругом или супругой, другом или каким-то другим близким человеком. Взгляд со стороны позволит посмотреть на гнев и его причины более объективно.

Возьмите на заметку и еще несколько рекомендаций:

  • Если гнев вызывает усталость и нервное напряжение, следует отводить больше времени на отдых и расслабление. Обязательно нужно делать перерывы на отдых в течение дня и хотя бы один из выходных проводить в отвлечении от всех дел и забот.
  • Различные конфликты часто возникают по причине недопонимания, отчего легко начать злиться, пылить и посылать к чертям весь мир. При возникновении гнева в общении с другим человеком, пробуйте проявлять эмпатию, вставать на место собеседника и смотреть на вещи с его позиции, давать ему право иметь собственное мнение.
  • В общении с окружающими разбирайте все непонятные ситуации, объясняйте свои чувства, выражайте свои ощущения. Иногда полезно позвать третьего человека, который поможет достичь понимания.
  • Многозадачность, хлопоты и проблемы – сильнейший катализатор состояния гнева. Держите в порядке все свои дела, учитесь управлять временем, не допускайте авралов, не оставляйте нерешенных задач, планируйте.
  • Учитесь самоконтролю – важнейшему элементу управления гневом. Даже если вас охватывает буря страстей, не совершайте необдуманных поступков и задумывайтесь о последствиях.
  • Читайте книги по управлению гневом (небольшой список мы приведем ниже). Есть также и кино на эту тему, например, «Управление гневом» – фильм 2003 года с Адамом Сэндлером и Джеком Николсоном в главных ролях. Обязательно посмотрите его – в нем очень много дельных советов и приемов.

Теперь же переходим непосредственно к практике – советам и техникам, с помощью которых вы научитесь контролировать гнев и вообще свое внутренним состоянием.

Основные рекомендации по управлению гневом

Представленные ниже способы можно использовать как отдельно (когда состояние гнева не очень интенсивное, к примеру, когда одолевает легкое раздражение), так и в комплексе (когда состояние гнева достигает пика и хочется крушить все вокруг).

Физические упражнения

Начните с того, чтобы попытаться освободиться от гнева и раздражения. Лучше всего для этого подойдут две вещи – одиночество (в плане остаться наедине с собой) и физическая нагрузка. Первое поможет «устаканиться» вашим мыслям и трезво посмотреть на вещи, а второе послужит прекрасным способом эмоциональной разрядки.

В качестве физической нагрузки подойдет что угодно – уборка дома, пробежка, зарядка, мытье автомобиля, симоволическое избиение подушки. Если же все совсем ужасно, можно найти что-нибудь ненужное и разбить это. Но помните, что своими действиями вы не должны угрожать жизни и здоровью людей и других живых существ, а также наносить урон чужому имуществу, иначе потом придется по всей строгости закона отвечать за свои поступки.

Релаксация

Используйте релаксацию – расслабление благоприятно сказывается на физическом и психическом состоянии и помогает быстро восстановить силы. Совсем недаром о ней говорят и психологи, и многие гуру личностного роста, и духовные учителя, и просто мудрые люди.

Можем посоветовать такое упражнение:

  • Примите удобное положение
  • Сделайте медленный глубокий вдох носом
  • Задержите дыхание на 2-3 секунды
  • Медленно выдохните ртом
  • Повторите это 10 раз

Затем начните расслабляться, мысленно проходя по всем частям тела и мышцам:

  • Расслабьте пальцы ног, затем ступни, икры, бедра, ягодицы
  • Расслабьте пальцы рук, потом предплечья и плечи
  • Расслабьте мышцы брюшного пресса, спины и груди
  • Расслабьте шею, мышцы лица и голову

В процессе такой релаксации важно следить за ощущениями и не допускать напряжения расслабленных мышц. Если почувствуете, что какая-то часть тела напряглась, на секунду обратите на нее внимание и еще раз расслабьте, а затем продолжайте оттуда, где закончили.

Если ситуация не особо располагает к пошаговому расслаблению тела, но раздражение и злость начинают проявляться, можно просто выполнить первые шаги, связанные с дыханием, а заодно вспомнить, что гнев делает хуже вашему здоровью и вообще не приводит ни к чему хорошему.

Кстати, некоторые духовные практики рекомендуют наполнять (опять же – мысленно) расслабляемые места светом розового, белого или золотого цвета – они способствуют гармонизации физического и психического состояний.

Больше упражнений вы найдете в статье «Упражнения для релаксации и снятия эмоционального мышечного напряжения». С помощью них вы сможете перевести почти любое состояние, связанное со злостью, в управляемый гнев.

Творчество

К изобразительному искусству и писательскому мастерству это творчество относится с большой натяжкой, но все же для этих приемов вполне подходит такое название.

Первый прием полезен, когда гнев вызван конкретным человеком. Состоит он в том, что вы берете бумагу и рисуете на ней карикатуру на своего обидчика, после чего добавляете к ней какие-то комичные детали или вообще издеваетесь, насколько позволяет вам ваша фантазия. В процессе вы непременно отвлечетесь и остынете.

Второй прием подходит для конкретных ситуаций. Будучи в гневе, вы берете бумагу и начинаете в письменной форме излагать на ней все, что вас бесит и достало, что надоело и осточертело. Можно использовать любые слова и формулировки, не стесняясь в выражениях. Испишите несколько страниц – и ваша злость поугаснет, вам станет легче. Неплохо будет, если после этого вы сожжете свое литературное творение, чтобы от негатива не осталось ничего, кроме пепла.

Избегание

Избегать гнева значит, избегать всего, что может его вызвать. Это никакое не проявление трусости или слабохарактерности. Напротив, это показатель осознанности и желания избежать ненужных проблем.

Когда вы знаете, что и/или кто конкретно вызывает у вас гнев и раздражение, просто-напросто делайте все возможное (если для этого есть условия, конечно), чтобы не встречаться с этим человеком, избегать ситуаций, способных спровоцировать вспышку гнева.

Например, если вас бесит коллега по работе, сидящий за столом рядом, можно поговорить с начальством, чтобы вам предоставили другое рабочее место. Если вас накаляет очередь по вечерам в магазине, куда вы привыкли заходить, выберите другое время для его посещения или отправьтесь в другое место, где можно купить то же самое, и т.д.

Безусловно, избежать всего не получится, но минимизировать, так сказать, потери, можно постараться.

Игнорирование

Всегда будут вещи, которые раздражают и заставляют дергаться, но это не значит, что вы должны поддаваться на эти уловки. Управляемый гнев – это умение контролировать себя. Чем раньше вы научитесь это делать, тем легче вам станет жить.

Подумайте о том, насколько на самом деле вообще важно то, что вам не нравится. Наверняка, это не такая уж серьезная причина болезненно реагировать. Начните попросту игнорировать то, что раньше выводило вас из себя. Начните обращать внимание на то, что нравится и вызывает позитивные эмоции.

Как только чувствуете зарождение гнева, вспоминайте приятные моменты из жизни, смешные фильмы, анекдоты, забавные ситуации. Поначалу подавить негатив может быть сложно, но с практикой у вас сформируется полезная привычка, и быстро переключать внимание с плохого на хорошее не будет составлять никакого труда.

Домашние дела

Как научиться управлять гневом – вопрос, волнующий как мужчин, так и женщин. Этот совет именно для представительниц прекрасного пола. В моменты, когда в вас играют злость, обида, гнев и другие негативные эмоции, займитесь чем-нибудь по хозяйству:

  • Приберитесь в квартире
  • Пересадите и полейте цветы
  • Помойте посуду
  • Переберите вещи в шкафу
  • Поменяйте шторы
  • Замените постельное белье
  • Вымойте окна и т.д.

Главное – найти, чем занять свое тело и мысли, и вышеперечисленные вещи для этого вполне подходят.

Единственное, чего не стоит делать в состоянии гнева, раздражения или обиды, – это готовить. Как известно, когда человек готовит, он вкладывает в пищу немного своей энергии, но эта энергия должна быть положительной, иначе можно навредить тем, кто будет эту пищу потреблять. В это, конечно, можно и не верить, но все же стоит обратить внимание.

А вот когда в шкафу все в порядке, обед готов и цветы пышут здоровьем, а энергию все-таки куда-то деть нужно, можно заняться собой. Для снятия стресса и управления гневом замечательно подходят такие занятия как маникюр, педикюр, нанесение макияжа. Можно вообще сходить в салон красоты и порадовать себя классной прической или новым цветом волос.

Управление гневом

Это целая техника, подходящая абсолютно для любых ситуаций, и применять ее могут люди любого пола и возраста. Заключается она в несложном алгоритме действий, выполняемых в состоянии гнева.

  1. Осознайте свой гнев. Для этого проговорите про себя: «Я разозлился».
  2. Остановите все мысли на 10-15 секунд. Сделайте несколько глубоких вдохов по технологии, описанной выше. Такая «остановка» поможет вам погасить возрастание гнева, и у вас появится немного времени, чтобы трезво оценить ситуацию и принять правильное решение.
  3. Если в ситуации участвует другой человек, поставьте себя на его место. Войдите в его положение, постарайтесь понять, почему он ведет себя именно так. Такой подход позволит вам начать сопереживать другому. А сопереживание даст вам больше уверенности в себе и даже эмоциональное преимущество. (Если в ситуации человек не участвует, пропустите этот шаг).
  4. Подумайте, какое решение в конкретной ситуации будет наилучшим? Задайте сами себе несколько вопросов: «Чего я хочу добиться?», «Какие есть выходы из положения?», «Что я могу сделать, чтобы ситуация разрешилась?», «Есть ли смысл негодовать и гневаться по этому поводу?», «Разрешит ли мой гнев проблему?»
  5. Если в ситуации участвует человек, предложите решение проблемы. Обозначьте свое видение происходящего. В рассуждениях стремитесь к объективности, адекватности и осознанности. Не поддавайтесь на провокации, игнорируйте любые эмоциональные выпады в свою сторону. Если вопрос касается конкретно ситуации, совершите какое-то действие, которое поможет вам ее разрешить: успокойтесь, расслабьтесь, покиньте место, где возник гнев, отложите решение до момента, когда остынете, и т.д.

Эти пять простых шагов позволят взять свой гнев под контроль. Вам останется лишь удержать его – не дать ему перерасти в нечто большее, что уже нельзя будет контролировать.

И в дополнение ко всему вышесказанному добавим, что нужно стараться самим не провоцировать того, что вызывает гнев, развивать чувство юмора и более простой взгляд на жизнь – усложнение простых вещей не приведет ни к чему хорошему. И еще одна хитрость: подавить гнев помогают смех, сладости, прохладительные напитки и умывание холодной водой.

А в случаях, когда окружающие по каким-то причинам начинают сердиться и раздражаться в вашем присутствии, сгладьте возникшую напряженность с помощью искренней заинтересованности в человеке и прямых вопросов типа «Почему ты злишься?», «Что тебя так разозлило?», «Зачем вы кричите?» и т.п. С помощью них вы легко сможете указать человеку на его состояние, помочь успокоиться и найти выход из ситуации.

Истинная свобода

Этим разделом мы завершаем статью. Здесь не будет конкретных практических указаний – лишь немного размышлений, которые, возможно, будут вам полезны и наведут на толковые идеи.

Как управлять гневом? Как научиться этому? Эти вопросы, конечно, хороши, но истинной свободы, в частности свободы эмоциональной, мы можем достичь только когда готовы менять свое собственное сознание.

Каждый человек – хозяин своих эмоций, и если он признает, что что-то или кто-то выводит его из себя, он тем самым выражает свою временную неспособность контролировать собственное состояние. В итоге он начинает ощущать беспомощность пред другими людьми и обстоятельствами.

Так происходит, когда мир вместе с его проявлениями не соответствует нашим ожиданиям, планам, предположениями, ценностям, убеждениям, целям. Психология же говорит, что главный шаг на пути освобождения от злости, ненависти и гнева состоит в понимании того, что мы и только мы являемся хозяевами, и даже больше – авторами своих эмоций.

Если мы позволяем обстоятельствам и другим людям воздействовать на свое состояние и свою личность, мы автоматически перекладываем на них ответственность за свои неудачи, поражения и провалы. Кроме того, мы отказываемся сами влиять на происходящее, мы отказываемся выбирать, мы делаем себя жертвами.

Но от этой роли надо отказаться. Естественно, действия окружающих и многие события неподвластны нашему контролю, однако мы в состоянии принимать сознательные решения, контролировать свои реакции и многие рефлексивные импульсы.

Нужно научиться видеть этот момент – между тем, что вызывает реакцию, и самой реакцией. Нужно научиться также и грамотно его использовать, а не идти слепо на поводу у внешних стимулов и раздражителей.

Любой, даже самый осознанный человек может оказаться в оковах гнева и раздражения, но в умении их срывать и состоит истинная свобода. Научиться этому помогают специальные инструменты, в том числе и те, о которых мы вам рассказали, а также полезные книги. Вот несколько из них:

  • Шэрон Мельник «Стрессоустойчивость»
  • Дэн Дубравин: «Психология эмоций: чувства под контролем»
  • Редфорд Уильямс «Гнев убивает»
  • Гейл Линденфилд «Как справиться с гневом»
  • Елена Архипова «Я и гнев. Кто кого?»
  • Игорь Вагин «Управление эмоциями»
  • Келли МакГонигал «Сила воли. Как развить и укрепить»

Овладеть навыком управления гневом нельзя за три минуты. На это может уйти много времени. Но медленно идущий… (продолжение вы знаете и сами). Так что учитесь владеть собой и своими эмоциями, и пусть хорошие книги и наши советы будут вам верными помощниками вместе с этим познавательным видео от знаменитого духовного лидера и лауреата Нобелевской премии Далай Ламы.

 

Сдерживание гнева: советы, методы лечения и методы

Гнев - это естественная, здоровая эмоция. Однако он может возникать непропорционально его триггеру. В этих случаях эмоция может препятствовать принятию решения человеком, разрушать отношения или иным образом причинять вред. Умение контролировать гнев может ограничить эмоциональный ущерб.

Гнев - это обычная реакция на разочарование или угрозу. Это также может быть вторичной реакцией на печаль, одиночество или страх. В некоторых случаях может показаться, что эмоция возникает из ниоткуда.

Чувство гнева часто и в крайней степени может повлиять на отношения, психологическое благополучие и качество жизни человека. Подавление и накопление гнева также может иметь разрушительные и длительные последствия.

В журнале CNS Spectrums в 2015 году сообщалось, что 7,8 процента людей в США испытывали «неуместный, сильный или плохо контролируемый» гнев. Это было более распространено среди взрослых мужчин.

Инструменты и методы могут помочь людям привыкнуть к триггерам гнева и реагировать на них более здоровыми способами.

В этой статье мы исследуем шаги, которые человек может предпринять дома, а также доступные терапевтические варианты.

Поделиться на Pinterest Ловить гнев до того, как он достигнет полной ярости, является ключом к эффективному управлению.

Управление гневом включает в себя ряд навыков, которые могут помочь распознать признаки гнева и положительно справиться с триггерами.

Это требует, чтобы человек выявлял гнев на ранней стадии и выражал свои потребности, сохраняя при этом спокойствие и контроль.

Управление гневом не предполагает сдерживания или избегания связанных с ним чувств.

Справляться с гневом - это приобретенный навык - почти каждый может научиться контролировать свои чувства со временем, терпением и целеустремленностью.

Когда гнев отрицательно влияет на отношения, особенно если он приводит к агрессивному или иным опасным действиям, человеку может быть полезно проконсультироваться со специалистом по психическому здоровью или посетить занятия по управлению гневом.

Однако есть начальные, немедленные методы, которые можно попробовать.Некоторые люди считают, что могут решить эти проблемы, не обращаясь за профессиональной помощью.

Mind, крупная благотворительная организация в области психического здоровья в Соединенном Королевстве, выделяет три основных шага для сдерживания гнева:

  1. Распознавайте первые признаки гнева.
  2. Дайте себе время и место для обработки триггеров.
  3. Применяйте приемы, которые помогут вам контролировать гнев.

Распознавание гнева

В настоящий момент гнев бывает трудно остановить.Однако ключевым моментом может быть раннее обнаружение эмоции. Это может позволить человеку перенаправить свой мыслительный процесс в более конструктивное русло.

Гнев вызывает физическую реакцию в теле. Он высвобождает адреналин, гормон «бей или беги», который готовит человека к конфликту или опасности.

Это может иметь следующие эффекты:

  • учащенное сердцебиение
  • учащенное дыхание
  • напряжение во всем теле
  • беспокойство, шаг и постукивание ног
  • сжатые кулаки и челюсть
  • потливость и дрожь

Эти физические эффекты могут сигнализировать о пропорциональной реакции на ситуацию.

Тем не менее, раннее распознавание сигналов может помочь человеку оценить, оправдывает ли триггер эту физическую реакцию.

При необходимости они могут предпринять шаги для управления своим физическим стрессом.

Сделать шаг назад

Покупка времени может иметь решающее значение для ограничения гневной реакции. Это может включать простые меры.

При столкновении с триггером это может помочь:

  • сосчитать до 10
  • совершить короткую прогулку
  • установить контакт с человеком, который не участвует непосредственно, например с другом, членом семьи или консультантом

Это может помочь словесно выразить мысли, стоящие за гневом, человеку, который не является объектом реакции.

Это может помочь разрядить ситуацию и более четко определить причину сильных переживаний.

Любой в США, кто изо всех сил пытается выразить свой гнев, может обратиться за помощью в группы поддержки, например в текстовую строку Crisis.

Применение методов управления

Они могут помочь успокоить человека или отвлечь его на время, достаточное для того, чтобы мыслить конструктивно.

Для разных людей эффективны разные техники, но поиск работающего метода может помочь разрядить приступы крайнего гнева.

Некоторые техники включают:

  • Глубокое медленное дыхание: сосредоточьтесь на каждом вдохе и выдохе и старайтесь больше времени выдыхать, чем вдыхать.
  • Ослабление физического напряжения: попробуйте напрячь каждую часть тела на счет до 10, а затем расслабить.
  • Внимательность: Медитация - один из примеров техники внимательности, и они могут помочь отвлечься от гнева во время инициирующих ситуаций, особенно после постоянной практики.
  • Упражнение: Физическая активность - отличный способ израсходовать избыток адреналина.Быстрая пробежка, прогулка или спортивные единоборства, такие как бокс или боевые искусства, могут быть полезными выходами для агрессивных или конфронтационных чувств.
  • Найдите альтернативные каналы для гнева: это может помочь выразить гнев таким образом, чтобы ограничить вред другим, например рвать газету, разбивать кубики льда над раковиной, бить кулаком или кричать об подушку.
  • Создавайте отвлекающие факторы: методы отвлечения, такие как танцы под энергичную музыку, принятие расслабляющего душа или строительство, фиксацию, письмо или рисование, могут обеспечить дистанцию ​​от проблемы.

При подготовке к тому, чтобы выразить разочарование коллеге, полезно спланировать, что сказать. Это поможет сохранить сосредоточенность и направленность разговора и снизить риск ошибочного гнева.

Кроме того, сосредоточение внимания на решениях, а не на проблемах увеличивает шансы на разрешение и снижает вероятность гневной реакции.

Как минимум 7 часов качественного сна каждую ночь также способствует психическому и физическому здоровью. Исследователи связали недосыпание с рядом проблем со здоровьем, включая раздражительность и гнев.

Поделиться в Pinterest Групповая или индивидуальная терапия может помочь человеку определить триггеры и управлять ими.

Признаки того, что человеку может потребоваться профессиональная или медицинская помощь, включают:

  • нарушение закона
  • частое чувство, что ему нужно сдерживать гнев
  • регулярные споры с семьей, друзьями или коллегами
  • участие в драках или физических столкновениях
  • физическое нападение на партнера или ребенка
  • угроза насилием людям или имуществу
  • разбивание предметов во время вспышки
  • выход из себя во время вождения и безрассудство

Проблемы с гневом редко существуют изолированно.Они могут быть вызваны рядом других проблем психического здоровья, в том числе:

Решение основных проблем может помочь уменьшить непропорционально сильное чувство гнева. Однако иногда человеку нужно контролировать гнев на своих условиях.

Управленческая терапия может проходить в форме групповых занятий или индивидуальных консультаций с консультантом или психотерапевтом.

Если человеку поставили диагноз психического расстройства, например депрессии, это должно повлиять на его способность справляться с гневом.

На тренинге по управлению гневом человек учится:

  • определять триггеры
  • конструктивно реагировать либо на ранних стадиях гнева, либо заранее
  • обрабатывать триггеры
  • настраивать иррациональные и экстремальные мыслительные процессы
  • возвращаться к спокойствию , мирное состояние
  • выражать чувства и потребности напористо, но спокойно в ситуациях, которые имеют тенденцию вызывать гнев и разочарование
  • перенаправить энергию и ресурсы на решение проблем

Терапевт или консультант может направить человека через следующие вопросы:

  • Как мне узнать, что я зол?
  • Какие типы людей, ситуации, события, места и другие триггеры меня злят?
  • Как мне реагировать, когда я злюсь? Что мне делать?
  • Какое влияние моя гневная реакция оказывает на других людей?

Это может помочь понять, что гнев и спокойствие не являются четко выраженными эмоциями.Гнев, например, может варьироваться от легкого раздражения до полной ярости.

Научиться распознавать спектр может помочь людям определить, когда они по-настоящему злы, а когда резко реагируют на более мелкие разочарования. Ключевая цель терапии - помочь людям обнаружить эти различия и действовать в соответствии с ними.

Запись чувства гнева во время эпизода и сообщение о том, что произошло до, во время и после, может помочь людям предвидеть триггеры и более эффективно справляться с ними.

Понимание того, какие методы контроля работают, а какие нет, может помочь человеку разработать лучший план управления гневом.

Не подавляйте чувства, вызвавшие гнев. Вместо этого, после того как вы успокоитесь, выражайте их напористо, неагрессивно. Ведение дневника может стать для этого эффективным каналом.

Письмо также может помочь человеку выявить и изменить мысли, которые способствуют непропорциональному гневу.

Может быть полезно изменить окончательные или катастрофические мыслительные процессы, чтобы они стали более реалистичными и конструктивными.

Например, изменение мысли «Все разрушено» на «Это неприятно, но решение возможно» может помочь прояснить ситуацию и повысить шансы на поиск решения.

Поделиться на Pinterest Короткая прогулка поможет человеку рассеять гнев и обдумать решение.

Гнев часто возникает, когда вы сталкиваетесь с другими по поводу конкретных проблем, ситуаций или обид. Умение эффективно справляться с ними может ограничить воздействие гнева и помочь разрешить основной триггер.

Это может помочь:

  • Избегайте таких слов, как «всегда» или «никогда», которые могут оттолкнуть других и помешать человеку, охваченному крайним или иррациональным гневом, поверить в то, что ситуация может измениться.
  • Избавьтесь от негодования, поскольку злоба может подпитывать гнев, что затрудняет контроль.
  • Избегайте резкого, саркастичного юмора и постарайтесь сосредоточиться на добродушном юморе, который поможет ослабить гнев и обиду.
  • Время важно - если вечерние дискуссии имеют тенденцию превращаться в споры, например, из-за усталости, измените время проведения этих бесед.
  • Здоровый поиск компромиссов может вызвать положительные эмоции у всех участников.

По мере того, как человек переходит от легкого раздражения к ярости, он может испытывать:

  • желание выйти из ситуации
  • раздражение
  • печаль или депрессию
  • чувство вины
  • негодование
  • беспокойство
  • желание наброситься устно или физически

Также могут иметь место следующие физические признаки:

  • потирать лицо рукой
  • ерзать или сжимать одну руку другой
  • ходить вокруг
  • становиться циничным, саркастичным, грубым или резким
  • теряют чувство юмора
  • страстное желание веществ, которые, по мнению человека, могут вызвать чувство спокойствия, например алкоголь, табак или наркотики
  • повышение громкости голоса или высоты звука
  • крик или плач

Человек также может испытывать:

  • расстройство желудка
  • учащенное сердцебиение
  • потливость
  • быстрое, поверхностное b reathing
  • приливы к лицу или шее
  • дрожащие руки, губы или челюсти
  • головокружение
  • покалывание в задней части шеи

Если человек способен распознать крайний гнев или боль в данный момент, он может использовать методы управления, чтобы контролировать ситуацию.

Гнев имеет свои преимущества и является частью реакции «бей или беги» на предполагаемую угрозу или вред.

Однако когда он становится непропорциональным или выходит из-под контроля, он может стать разрушительным и подорвать качество жизни человека, что приведет к серьезным проблемам на работе и в личных отношениях.

Люди и другие животные часто выражают гнев, издавая громкие звуки, обнажая зубы, пристально глядя или принимая позы, предназначенные для предупреждения предполагаемых агрессоров. Все это попытки остановить или противодействовать опасному поведению.

Когда человек злится, организм выделяет гормоны стресса, такие как адреналин, норадреналин и кортизол. В результате увеличивается частота сердечных сокращений, артериальное давление, температура тела и частота дыхания.

Периодический неконтролируемый гнев может привести к постоянному потоку гормонов стресса, что негативно сказывается на здоровье.

Регулярный и крайний гнев может, например, способствовать:

Эмоциональным и психическим последствиям частого неконтролируемого гнева относятся:

  • депрессия и капризность
  • расстройства пищевого поведения
  • злоупотребление алкоголем или наркотиками
  • самоповреждение и суицидальные мысли
  • низкая самооценка

Умение контролировать гнев имеет социальные, эмоциональные и физические преимущества.

Q:

Мой партнер регулярно испытывает непропорционально сильный гнев, но я боюсь обращаться к нему за помощью. Как лучше всего действовать?

A:

Рассмотрите возможность подойти к теме, когда ваш партнер не испытывает гнева. Попрактикуйтесь в том, что вы собираетесь сказать, и предоставьте им конкретные примеры того, как проявляется их гнев. Есть разница между словами: «Ты просунул кулак в дверь» и «Ты часто злишься».

Затем расскажите партнеру, какие чувства вызывает у вас гнев, который он демонстрирует, и попросите его о помощи.Если это только вызывает еще больший гнев, или если ваш партнер не желает ничего делать со своим гневом, то вам решать, хотите ли вы остаться в отношениях.

Если вы опасаетесь, что ваш партнер может прибегнуть к насилию, примите необходимые меры, чтобы обезопасить себя при разрыве отношений.

В этой статье вы можете найти некоторую помощь и утешение, как разорвать отношения, связанные с насилием или оскорблением, самым безопасным способом.

Тимоти Дж. Легг, доктор философии, CRNP Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов.Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

Управление гневом - Методы самоуправления

Гнев - совершенно нормальная человеческая эмоция и, если с ней справиться, становится здоровой. Однако вам нужно уметь управлять своим гневом. Если вы не можете контролировать свой темперамент и часто набрасываетесь на других, это неуместно и не полезно.

Неконтролируемые и частые вспышки гнева повлияют на ваше здоровье и ваши отношения с другими людьми.

Управление гневом - это термин, используемый для описания навыков, необходимых для распознавания того, что вы или кто-то еще сердится, и затем предпринимать соответствующие действия, чтобы справиться с ситуацией в позитивном ключе.Это не означает усвоение или подавление гнева, а распознавание факторов, вызывающих гнев, и поиск других, более подходящих способов выражения своих чувств.

Управлять, но не подавлять

Управление гневом, таким образом, означает научиться контролировать свой гнев.

Это не означает подавление или усвоение его, которое может быть столь же разрушительным, как и частые вспышки. Вместо этого нужно понять, почему вы злитесь, и научиться управлять своими эмоциями.Следовательно, это важный элемент самоконтроля .

Мы все время от времени злимся, даже люди с очень хорошим характером . На самом деле иногда хорошо злиться: например, из-за несправедливости или нарушения чьих-либо прав. Следовательно, это необходимая часть жизни.

Человека, который злится на правильные вещи и на правильных людей, и, более того, как он должен, когда он должен, и до тех пор, пока ему следует, хвалят.


Аристотель

Ключ к гневу - это научиться управлять им, как и любой другой эмоцией, чтобы направить ее на соответствующие действия.

Навыки управления гневом помогут вам понять, что стоит за вашим гневом, и затем выразить его более здоровым образом. Это позволит вам более четко передать ваше сообщение.

Многие из нас выучили поведение, которое помогает справляться с сильными эмоциями. Следовательно, управление гневом может заключаться в отучении неэффективных механизмов выживания и повторном изучении более позитивных способов справляться с проблемами и разочарованиями, которые приводят к гневу.

Вам нужна профессиональная помощь с гневом?


Существует множество техник управления гневом, которые вы можете изучить и применить на практике самостоятельно или научить других. Однако, если вы или кто-то из ваших знакомых регулярно испытываете частый гнев или очень сильный гнев (ярость), вы можете обратиться за помощью, обычно к консультанту.

Вам следует обратиться за профессиональной помощью, если гнев оказывает долгосрочное негативное влияние на ваши отношения, делает вас несчастными или приводит к опасному или агрессивному поведению.

Если любое из этих утверждений верно для вас, вам может потребоваться профессиональная помощь, чтобы справиться со своим гневом.

  • Ваше поведение привело к какому-либо уголовному или гражданскому правонарушению.
  • Вы проявляете насилие по отношению к своему партнеру, детям или другим людям.
  • Вы угрожаете насилием людям или имуществу.
  • У вас случаются вспышки гнева, связанные с намеренным ломать вещи.
  • Вы постоянно ссоритесь с близкими вам людьми, вашим супругом / партнером, родителями, детьми, коллегами или друзьями.
  • Вы часто злитесь, но усвоили эмоции.
  • Вы думаете, что вам может понадобиться профессиональная помощь в преодолении гнева.

Посетите нашу страницу: Терапия управления гневом , чтобы узнать, чего ожидать от профессионального терапевта по управлению гневом.


Шаги к управлению гневом

Есть ряд шагов, которые все мы можем предпринять, чтобы помочь нам более адекватно управлять своим гневом.

Шаг 1.Начни понимать свой гнев

Гнев - это такая же эмоция, как и любая другая, и первый шаг к способности контролировать любую эмоцию - это понять, почему это происходит.

Многие люди используют гнев как способ прикрыть другие эмоции, такие как страх, уязвимость или смущение. Это особенно верно для людей, которых не поощряли выражать свои эмоции в детстве, но это применимо ко всем.

Когда вы начинаете злиться, загляните за свой гнев, чтобы понять, можете ли вы определить, что вы действительно чувствуете.

Как только вы дадите название чувству, вам будет легче выразить его более уместно.

Шаг 2. Знайте свои триггеры и признаки

У всех нас есть определенные вещи, которые нас раздражают, а также явные признаки того, что мы начинаем выходить из себя.

Если вы научитесь распознавать и то, и другое, это поможет вам остановиться, прежде чем вы выйдете из себя.

Признаки гнева часто легче распознать. Например, люди часто говорят, что их сердцебиение учащается, когда они злятся, потому что гнев связан с реакцией адреналина (борьба или бегство).Вы также можете обнаружить, что ваше дыхание учащается по той же причине. Вы можете напрячь мышцы - люди часто сжимают кулаки, когда злятся. Некоторым людям нужно передвигаться, расхаживая по полу - опять же, это реакция адреналина.

Триггеры часто бывают очень личными, но есть ряд общих тем, которые могут помочь вам их идентифицировать. Например:

  • Негативные образы мышления часто связаны со вспышками гнева . Остерегайтесь, если вы начнете чрезмерно обобщать ( «Он мне никогда не помогает!» «Она всегда оставляет свои ботинки валяться!» ) или делать поспешные выводы о том, что думают люди (и для получения дополнительной информации см. Нашу страницу на Лестница вывода ).
  • Люди или места, которые вызывают у вас стресс, также могут затруднить контроль над своими эмоциями . Если ваш гнев является маской для других эмоций, он может проявиться. Осознание того, что вызывает у вас стресс, может помочь вам избежать таких ситуаций или попросить помощи, чтобы лучше справиться с ними. См. Наши страницы Управление стрессом и стрессом для получения дополнительной информации.

Шаг 3. Узнайте, как успокоить настроение

Подобно тому, как у всех нас есть триггеры для гнева, у всех нас есть способы «остыть».Изучение некоторых техник означает, что вы можете использовать их, когда заметите явные признаки гнева.

Некоторые полезные методы включают:

  • Сознательное медленное дыхание и расслабление

    Идея состоит в том, чтобы попытаться обратить вспять некоторые физические симптомы гнева.

    Дыхательное упражнение

    Когда вы начинаете чувствовать себя напряженным и злым, постарайтесь изолировать себя на 15 минут и сконцентрироваться на расслаблении, спокойствии и ровном дыхании:

    • Глубоко вдохните и выдохните 3 или 4 раза подряд.
    • Медленно сосчитайте до четырех на вдохе.
    • На выдохе медленно сосчитайте до восьми.
    • Сосредоточьтесь на ощущении, как воздух входит в легкие и выходит из них.
    • Сконцентрируйтесь и почувствуйте, как ваши ребра медленно поднимаются и опускаются, когда вы повторяете упражнение.
    • Остановитесь и вернитесь к нормальному дыханию, если вы почувствуете головокружение в любой момент.

    См. Наши страницы, посвященные методам релаксации и Осознанность , чтобы узнать о других способах помочь вам расслабиться.

    Даже если вы не можете отвлечься на 15 минут, остановитесь и сделайте (и особенно отпустите) несколько глубоких вдохов, это поможет вам расслабиться и даст вам время подумать.

  • Сосредоточьтесь на своем физическом самочувствии

    Найдите минутку, чтобы заметить реакции своего тела. Что случилось с твоим дыханием? Ваш пульс? Что еще изменилось?

    Иногда простое наблюдение за физическими изменениями в вашем теле может помочь вам успокоиться, потому что это направляет ваш разум на что-то иное, чем насущная проблема.

  • Медленно сосчитайте до десяти (или более!)

    Дайте шанс логике догнать ваши эмоции .

    Медленно сосчитайте до десяти (желательно мысленно, особенно если вы с другими людьми) перед тем, как что-то сказать или сделать, поможет вам избежать того, чтобы сказать то, о чем вы позже можете пожалеть. Это также поможет вам понять, как лучше всего донести ваше сообщение.

  • Растяжка

    Когда вы злитесь, вы склонны нервничать.Медленная растяжка может помочь вам немного расслабиться, что снова обращает вспять некоторые физические признаки гнева и, следовательно, заставляет вас чувствовать себя спокойнее.

Шаг 4. Найдите другие способы выразить гнев

Бывают моменты, когда гнев уместен. Однако взрыва - нет. Вам нужно найти здоровый способ спокойно выразить свой гнев, чтобы ваше сообщение было услышано.

Вот несколько способов обеспечить это:

  • План «сложных» разговоров

    Если вы беспокоитесь о разговоре, который может вызвать у вас гнев, попробуйте взять ситуацию под контроль.Заранее делайте заметки, спланировав то, что вы хотите сказать, спокойно и уверенно. У вас меньше шансов отвлечься от разговора, если вы сможете обратиться к своим заметкам.

    См. Наши страницы Настойчивость и Общение в сложных ситуациях .

  • Сосредоточьтесь на решениях, а не на проблемах

    Вместо того, чтобы зацикливаться на том, что вас рассердило, постарайтесь сосредоточиться на том, как решить проблемы, чтобы они не возникали снова в будущем.

    См. Наши страницы Решение проблем , чтобы узнать о некоторых эффективных способах решения проблем.

  • Дайте себе время

    Подождите, пока вы не успокоитесь от гнева, а затем выражайтесь спокойно и собранно. Вам нужно быть напористым, но не агрессивным.

    Смотрите наши страницы: Улучшение коммуникации | Напористость и Эффективная речь .

  • Сосредоточьтесь на отношениях и не держите обид

    Мы все должны признать, что все люди разные и что мы не можем контролировать чувства, убеждения или поведение других.

    Вместо того, чтобы сосредотачиваться на сиюминутной проблеме, сосредоточьтесь на отношениях. Это более важно, чем кто «прав». Постарайтесь быть реалистами и признать, что люди такие, какие они есть, а не такие, какими мы хотели бы их видеть. Обидчивость или злоба на кого-то усилит ваш гнев и затруднит контроль. Вы не можете изменить то, как другие люди ведут себя или думают, но вы можете изменить то, как вы общаетесь с другими, работая над положительным отношением.

    См. Нашу страницу: Эмоциональный интеллект

  • Используйте юмор для разрядки ситуаций

    В гневе легко использовать неуместный сарказм; не поддавайтесь искушению сделать это и вместо этого постарайтесь привнести немного хорошего юмора в потенциально трудные разговоры.Если вы можете добавить немного юмора, обида уменьшится, а ваше настроение поднимется.

    См. Нашу страницу: Развитие чувства юмора для получения дополнительной информации.

    Простой смех может иметь большое значение для уменьшения гнева, особенно в долгосрочной перспективе. См. Нашу страницу «Смехотерапия » для получения дополнительной информации.

Шаг 5. Берегите себя

Любой вид управления эмоциями легче, если вы здоровы душой и телом.

Или, говоря другими словами, когда мы находимся в состоянии стресса, в том числе нездорового, нам труднее управлять и управлять своими эмоциями. Поэтому может быть полезно предпринять шаги, чтобы оставаться здоровым. К ним относятся:

  • Делайте упражнения и поддерживайте форму

    Гормоны, которые мы выделяем, когда злимся, в основном кортизол и адреналин, аналогичны тем, которые вырабатываются при стрессе. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело учится более эффективно регулировать уровень адреналина и кортизола.Люди в хорошей физической форме также имеют более оптимальный уровень эндорфинов - гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо и, следовательно, реже злиться.

    См. Нашу страницу Важность упражнения для получения дополнительной информации.

  • Спящий колодец

    Сон - важная часть жизни, и качественный сон помогает бороться со многими физическими, умственными и эмоциональными проблемами, включая гнев. Когда мы спим, тело и разум отдыхают и восстанавливают поврежденные клетки и нервные пути.Все мы знаем, что люди часто чувствуют себя лучше после хорошего ночного сна. Оптимальный уровень сна хорошего качества составляет около 7 часов в сутки, хотя все люди разные, и вам может понадобиться больше или меньше этого.

    См. Наши страницы Что такое сон? и Важность сна для получения дополнительной информации.

  • Научитесь управлять уровнем стресса

    Стресс затрудняет управление эмоциями. Стоит внимательно посмотреть на свой уровень стресса и посмотреть, сможете ли вы вообще его снизить.

    Дополнительные сведения см. На наших страницах по Stress and Stress Management .


Улучшение отношений и здоровья

Никому не нравятся люди, которые постоянно набрасываются на окружающих, особенно непредсказуемо. Постоянное состояние гнева также вредно для вашего сердца. Обуздание гнева - хороший первый шаг к улучшению здоровья и улучшению отношений.

,

Управляя гневом - прежде чем он овладеет вами

Природа гнева

Гнев - это «эмоциональное состояние, интенсивность которого варьируется от легкого раздражения до сильной ярости и ярости», по словам Чарльза Спилбергера, доктора философии, психолога, специализирующегося на изучении гнева. Как и другие эмоции, он сопровождается физиологическими и биологическими изменениями; когда вы злитесь, ваше сердцебиение и кровяное давление повышаются, как и уровни ваших энергетических гормонов, адреналина и норадреналина.

Гнев может быть вызван как внешними, так и внутренними событиями. Вы можете сердиться на конкретного человека (например, коллегу или руководителя) или событие (пробка, отмененный рейс), или ваш гнев может быть вызван беспокойством или размышлениями о личных проблемах. Воспоминания о травмирующих или вызывающих ярость событиях также могут вызвать гнев.

Выражение гнева

Инстинктивный и естественный способ выразить гнев - это агрессивно. Гнев - это естественный адаптивный ответ на угрозы; он пробуждает сильные, часто агрессивные чувства и поведение, которые позволяют нам бороться и защищаться, когда на нас нападают.Следовательно, для нашего выживания необходимо определенное количество гнева.

С другой стороны, мы не можем физически наброситься на каждого человека или объект, который нас раздражает или раздражает; законы, социальные нормы и здравый смысл ограничивают то, насколько далеко может нас завести гнев.

Люди используют различные сознательные и бессознательные процессы, чтобы справиться со своими гневными чувствами. Три основных подхода: выражение, подавление и успокоение. Выражение гнева в напористой, а не агрессивной манере - самый здоровый способ выразить гнев.Для этого вы должны научиться четко разъяснять свои потребности и как их удовлетворить, не причиняя вреда другим. Быть напористым не означает быть настойчивым или требовательным; это означает уважительное отношение к себе и другим.

Гнев можно подавить, а затем преобразовать или перенаправить. Это происходит, когда вы сдерживаете гнев, перестаете думать о нем и сосредотачиваетесь на чем-то положительном. Цель состоит в том, чтобы подавить или подавить свой гнев и преобразовать его в более конструктивное поведение. Опасность этого типа реакции состоит в том, что если не разрешено внешнее выражение, ваш гнев может обратиться внутрь - на вас самих.Гнев, обращенный внутрь, может вызвать гипертонию, высокое кровяное давление или депрессию.

Невыраженный гнев может создать другие проблемы. Это может привести к патологическим проявлениям гнева, например, к пассивно-агрессивному поведению (косвенные ответные действия на людей, не объясняя им почему, вместо того, чтобы противостоять им лицом к лицу) или личность, которая кажется постоянно циничной и враждебной. Люди, которые постоянно унижают других, все критикуют и делают циничные комментарии, не научились конструктивно выражать свой гнев.Неудивительно, что у них вряд ли будет много успешных отношений.

Наконец-то можно успокоиться внутри. Это означает не только контролировать свое внешнее поведение, но также контролировать свои внутренние реакции, предпринимать шаги, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, успокоить себя и позволить чувствам утихнуть.

Как отмечает д-р Спилбергер, «когда ни одна из этих трех техник не работает, тогда кто-то или что-то получит травму».

Цель управления гневом - уменьшить как ваши эмоциональные чувства, так и физиологическое возбуждение, вызываемое гневом.Вы не можете ни избавиться, ни избежать вещей или людей, которые вас бесят, ни изменить их, но вы можете научиться контролировать свои реакции.

Ты слишком зол?

Существуют психологические тесты, которые измеряют интенсивность гнева, насколько вы склонны к гневу и насколько хорошо вы с ним справляетесь. Но велики шансы, что если у вас есть проблема с гневом, вы это уже знаете. Если вы обнаружите, что ведете себя неконтролируемым образом и пугающе, вам может потребоваться помощь в поиске более эффективных способов справиться с этой эмоцией.

Почему одни люди злятся больше других?

По словам Джерри Деффенбахера, доктора философии, психолога, специализирующегося на управлении гневом, некоторые люди действительно более «горячие», чем другие; они злятся легче и сильнее, чем средний человек. Есть и те, кто не демонстрирует свой гнев громко и эффектно, но хронически раздражителен и сварлив. Люди, которые легко злятся, не всегда ругаются и бросают вещи; иногда они замкнуты в обществе, дуться или физически болеют.

Люди, которых легко злить, обычно имеют то, что некоторые психологи называют низкой терпимостью к фрустрации, что означает просто то, что они просто чувствуют, что не должны подвергаться фрустрации, неудобствам или раздражению. Они не могут принимать вещи спокойно и особенно злятся, если ситуация кажется чем-то несправедливой: например, их исправляют за небольшую ошибку.

Что делает этих людей такими? Ряд вещей. Одна из причин может быть генетической или физиологической: есть данные, что

.

Смотрите также