Как научиться управлять мыслями и эмоциями
Руководство по управлению своими мыслями
Хуже всего в тревожных мыслях то, что даже когда вы осознаете, что действуете иррационально, это помогает далеко не всегда. В большинстве случаев это лишь усиливает беспокойство, когда приходит мысль: «Если я знаю, что это иррационально, почему я не могу остановиться? О боже, я не могу это остановить». И вы начинаете верить, что больше не контролируете свой ум.
Эми Десу
Цикл мыслей
Жизнь подбрасывает нам разные ситуации. Например, вы гуляете по лесу и видите медведя. Автоматически возникает мысль: «Там медведь!». Она запускает физиологическую реакцию: кровяное давление повышается, увеличивается пульс и скорость сердечного ритма. Почти одновременно проявляются несколько эмоций. Увидев медведя, вы чувствуете беспокойство, панику и страх.
Затем запускается защитный механизм — вы убегаете от медведя. Хотя и говорят, что лучше всего не убегать, но ради примера проигнорируем этот факт. И вот вы находитесь в безопасности. Какова следующая мысль? «Ух, я в безопасности! Я выжил!». И реакция вашего тела заключается в том, что сердечный ритм замедляется, пульс понижается, и вы начинаете дышать более естественным образом. Включаются другие эмоции — радость, облегчение, удовлетворение. Каким будет ваше поведение? Памятуя о чудесном спасении, по возвращении домой вы откроете бутылочку вина или полакомитесь мороженым. Чтобы отпраздновать.
Но, допустим, что в пещере вас одолевают совсем другие мысли: «Я такой слабак! Почему я убежал? Это ведь был совсем медвежонок. Почему я всегда такой трус?». Вы расстроены, дыхание остается быстрым и рваным. Эмоции варьируются между разочарованием, гневом и отвращением к себе. А поведение? Вы также можете купить себе килограмм мороженого, но таким будет ваше наказания себя.
Описанный выше сценарий — когнитивно-поведенческая теория Аарона Бекка в двух словах. Ее суть в том, что мысли, убеждения, чувства, тело, поведение и наше прошлое связаны: они влияют друг на друга. При помощи практики управления своими мыслями мы можем изменить физиологическую или психическую сторону своих реакций. Например, избежать стресса, депрессии или беспокойства, вызвать в себе энтузиазм и огромную мотивацию делать что-либо.
Это сложно, но при должном упорстве и практике можно добиться впечатляющих результатов.
Преимущества овладения своими мыслями
Вы станете лучше спать
Умение контролировать свои мысли напрямую зависит от качества сна и того, сколько времени уйдет на то, чтобы заснуть. Вам ведь надоело крутиться в кровати по несколько часов?
Вы достигнете внутреннего спокойствия
Каждый, кто переживает панические атаки или подвержен навязчивым мыслям, будет просто счастлив, если все это закончится. И первое, с чего следует начинать — контроль мыслей.
Вы повысите свой эмоциональный интеллект
Мы уже выяснили, что управление мыслями напрямую влияет на эмоции. Если так, то вы повысите свой эмоциональный интеллект, начнете разбираться в своих чувствах и станете меньше испытывать стресс.
Вы улучшите память и концентрацию
Стоит лишь научиться направлять мысли в нужную сторону, как мы начнем концентрироваться в несколько раз лучше. А значит — улучшится память. Прибавьте к этому тот факт, что от ее качества зависит развитие творческого мышления и получится целый комплекс преимуществ.
Как научиться управлять своими мыслями
Что же делать, чтобы убрать навязчивые мысли и научиться заменять их на проактивные, нужные, позитивные?
Десятидневный вызов
Этот метод основан на изменении своего словарного запаса. Без языка мы оказываемся в состоянии эмоционального хаоса. У нас есть возможность общаться, и способ, которым мы это делаем, может улучшить нейронное функционирование мозга и убрать стресс. Если мы спустя рукава относимся к тем словам, которые произносим в своей голове и вслух, то теряем способности решать задачи, успокаивать разум и общаться с людьми.
Вот четыре шага, которые нужно сделать для того, чтобы изменить свой словарный запас. Для этого достаточно 10 дней, но все индивидуально.
Шаг первый: станьте осознанными относительно тех привычных слов, которые вы используете, чтобы описать негативные или тревожные эмоции.
Начните замечать ярлыки, которые вы навешиваете на ситуации, эмоции и чувства. Если вы говорите что-то вроде: «Я так беспокоюсь об этом», остановите себя и признайте, что «беспокойство» может быть слишком сильным словом. Возможно, стоит сказать, что вы «немного обеспокоены». Следите за своим языком и не преувеличивайте интенсивность эмоций.
Или еще лучше: сознательно выберите слово, которое снизит негативную окраску ситуации. Вместо того чтобы говорить, что «злитесь» на кого-то, опишите себя как немного «раздраженного» или «разочарованного его реакцией».
Если кто-нибудь спросит вас: «Как дела?» Вместо того чтобы сказать «Хорошо», можно просто улыбнуться и разрушить привычный шаблон. Можно добавить: «Ты даже не представляешь, как я себя чувствую!». Мы часто упускаем отличные возможности поднять себе настроение, если употребляем привычные слова.
Шаг второй: запишите три слова, которые вы регулярно используете, и которые усиливают ваши негативные чувства или эмоции.
Возможно, вы используете такие слова, как «Я расстроен», «Я в депрессии» или «Я унижен». Придумайте альтернативные слова, которые снижают интенсивность этих негативных эмоций.
Может быть вместо «Я унижен» следует сказать «Мне немного неловко» относительно того, как прошла встреча?
Чтобы смягчить эмоциональную напряженность, можно использовать так называемые модификаторы: «Я просто немного озадачен», «Мне это слегка не по нраву». Помните, что мы выходим из себя, когда используем категорические слова.
Шаг третий: запишите три слова, которые вы используете, чтобы описать свой положительный опыт.
У вас часто спрашивают: «Как дела?». Почему бы наконец не придумать три оригинальных, но правдивых ответа, которые усиливают позитивные чувства и вдохновляют вас? Скажите «изумительно», «невероятно», «впечатляюще». Возможно, это не те слова, которые вы чувствуете своими. Тогда найдите свои, чтобы, применяя их, чувствовать себя цельно.
Шаг четвертый: приведите в действие правильные рычаги.
Выберите двух людей из своей жизни: близкого друга и еще кого-то, кого уважаете и боитесь разочаровать. Расскажите им про свое обязательство заменить ключевые слова в своем словарном запасе. Объясните, что если они услышат от вас старое слово, то должны спросить: «Ты действительно чувствуешь себя так или просто используешь старые выражения?».
Если вы скажете «Я в депрессии», пусть близкий человек спросит «Ты действительно в депрессии или просто немного не в духе?». Все это даст дополнительную поддержку и поможет сформировать новую привычку.
Тщательно и сознательно подбирая слова, которые прилагаются к переживаниям, можно научиться более тонко понимать, как вы себя на самом деле чувствуете и насколько сильны эти эмоции.
Программирование
Каждый из нас в любой момент своей жизни считает, что заслуживает большего. Но когда реальность расходится с этим убеждением, мы испытываем разочарование и недовольство. Они либо толкают нас вперед к изменениям, либо тормозят и загоняют в ракушку. Какой вариант выбираете вы?
Если второй, то надо «перепрограммировать» себя. Вот три шага для этого.
Решить
Каков ваш желаемый результат? Первый шаг — получить абсолютно четкое представление о том, чего вы хотите. Ясность — сила. Чем точнее вы представляете конечный результат, тем сильнее будет ваше видение, и тем больше шансов превратить это видение в реальность.
Если вы спорите с другом, то рискуете ввязаться в конфликт и испортить настроение себе и ему. Но что, если вы остановились в середине спора и спросили себя, каков желаемый результат? Он же не в том, чтобы спорить и ругаться, а в том, чтобы найти решение? Теперь фокус внимания полностью сосредоточен на этом.
Дайте направление своим мыслям. Что вы хотите физически, финансово, эмоционально, духовно, в своем бизнесе, работе, личной жизни? Примите решение, что не будете действовать бессознательно.
Примите меры
Теперь пришло время избавить свой разум от страха и неуверенности. Как это можно сделать? Отказавшись от других возможностей, которые не ведут к принятию решения.
Страх — одна из самых больших ловушек, которая удерживает людей от действий. Страх отказа, неудачи, успеха, боли, неизвестности — у всех нас есть страхи. И единственный способ справиться с ними — противостоять им. Вы должны смотреть им в глаза и предпринимать усилия, несмотря ни на что.
Боитесь неудачи? Неудача — это образование. Посмотрите на это так: если вы потерпите неудачу, то узнаете, что именно не работает. И когда снова попробуете, то сможете использовать это себе на пользу. Люди часто не предпринимает реальных действий для достижений своих целей. Они просто продолжают говорить: «Когда-нибудь я сделаю это».
Умение прерывать негативные мысли подобно мышце. Сначала, когда вы попытаетесь ее нагрузить, будет сложно и даже больно. Но если начать с малого и каждый день пытаться изменить свой образ мышления, вы постепенно станете сильнее. Вскоре все будет получаться без усилий.
Примите меры и преодолейте негатив. Примите меры, чтобы сделать свою жизнь лучше. Когда вы начинаете действовать и в итоге одерживаете небольшую победу, вы переходите на следующий уровень. Когда делаешь то, чего не мог раньше от себя ожидать, это наполняет силой.
Перепрограммировать мозг
После того, как вы четко решили, что собираетесь делать и предприняли меры, необходимо провести инвентаризацию своей жизни. Обратите внимание на то, что получаете от текущих действий, и оцените что работает, а что нет. А затем меняйтесь. Находите решения, которые помогут.
Важнейшая часть поиска решения — гибкость. Гибкость — это сила. Если вы резки в своих оценках, а жизнь выдается дорогой в туннеле, то упускаете неожиданные возможности и альтернативные маршруты, которые могут дать невероятные преимущества. Помните, что вы никогда не контролируете 100% своей жизни и всех ситуаций.
Подумайте об этом: ваша жизнь идет в соответствии с планом? Вероятно, нет. Путь никогда не бывает прямым. И поэтому важно оставаться гибким — учиться на ошибках, справляться с неудачами и использовать негативный опыт в качестве движущей силы перемен. Смысл в том, чтобы уяснить единственную вещь: продолжать двигаться вперед и использовать ошибки и неудачи для того, чтобы достичь успеха.
Дайте бой негативным мыслям
Когда речь идет об управлении мыслями, мы имеем в виду именно избавление от негативных. Все остальное будто бы налаживается само собой.
Поскольку мы постоянно подвержены воздействию негативной информации от СМИ и других людей, наш мозг всегда настороже, чтобы сосредоточиться на возможных угрозах безопасности и благополучию. Под воздействием этих негативных стимулов в организме высвобождаются нейрохимикаты, которые вызывают беспокойство и депрессию.
Как избавиться от негативных мыслей:
- Запишите их. Когда автоматические негативные мысли начинают крутиться в вашем сознании, запишите их, чтобы четко определить и назвать их.
- Исследуйте их. Спросите себя: эти мысли верны?
- Ответьте на них. Если негативные мысли ложны, обратитесь к ним. Этот диалог выводит вас из состояния бессознательности и позволяет посмотреть врагу в лицо. Лучше всего вести его на бумаге.
Все методы разрушения негативных мыслей имеют одну общую черту — они побуждают вас играть активную роль в пересмотре мыслей, а не находиться в пассивном принятии (что разрушает жизнь). Одним словом, без сознательной работы над мыслями — сели, записали и ответили — избавиться от негатива невозможно.
Стратегия Тревиса Робертсона
Мысли — это все. Многие люди в большинстве случаев не осознают, о чем они думают. Отсюда все проблемы.
В то же время вы знаете, какое воздействие могут оказать мысли на вас. Вы можете стать подавленным, сердитым, разочарованным, одиноким, обеспокоенным, грустным и сомневающимся.
Мысли контролируют, что мы чувствуем в любой момент. Поэтому, управляя мыслями, мы меняем свои чувства.
Робертсон предлагает пять шагов для овладения своими мыслями.
Научитесь останавливать свои мысли
Одна из первых вещей, которую вам нужно сделать — научиться останавливаться посреди своих мыслей (хороших, плохих или просто скучных). В разное время дня ловите себя на мысли. Как вы себя чувствуете? О чем думаете? Почему вы думаете об этом?
Когда мы в гневе, то наш уровень интеллекта значительно падает. Забываете вы и том, что надо наблюдать за мыслями. Поэтому наблюдайте за ними, когда находитесь в обычном настроении.
Не давите на себя. Выделите 5 минут и попытайтесь понять, какие главные мысли сейчас в вашей голове.
Определите негативные эмоции
Каждое чувство, которое мы имеем, является прямым результатом того, о чем мы думали. Поэтому, если вы чувствуете беспокойство, спросите себя: «Почему я беспокоюсь?». Всегда ищите корень проблемы.
Запишите ментальный фильм
По умолчанию большинство людей «снимают» негативные психологические фильмы. Когда текущая ситуация напоминает нам о предыдущей, мы склонны воспроизводить этот фильм.
Что вам нужно сделать: определить, что это за фильм и «записать» его. Зачем? Потому что нужно вытащить его из подсознания. Теперь можно проанализировать фильм с холодной головой.
Найдите ложь
Тщательно «просмотрите» фильм. Как определить ложь? Как правило, это какие-то определенные ярлыки, вроде «глупый», «неудачник» и «не заслуживающий успеха». Вы же знаете, что все это неправда. Запишите каждый пункт лжи на бумаге.
Распознайте правду
Единственный способ борьбы с ложью — это правда, и сейчас самое время понять, что такое истина для вас. Напротив каждого пункта с ложью запишите около десяти опровержений. Если вы глупы, то почему в этих десяти случаях поступали как умный человек? Это простое упражнение выбьет негативную почву из-под ваших ног.
Книги
Книг на тему управления мыслями существует множество, поэтому недостатка в литературе у вас не будет. В одних уклон идет в сторону эзотерики, в других — науки, третьи же просто содержат хорошие советы из личного опыта авторов. Советуем вам начать с первой книги из нашего списка, а дальше решать самому, какую книгу читать следующей.
- «Как человек мыслит или мышление человека» Джеймс Аллен
- «Сила настоящего или сила момента сейчас» Экхарт Толле
- «Подсознание может все» Джон Кехо
- «Метод Сильвы. Управление разумом» Хосе Сильва, Филип Миэле
- «Мечтать не вредно. Как получить то, чего действительно хочешь» Барбара Шер, Энни Готлиб
- «Думай и богатей» Наполеон Хилл
- «Измени мышление — и ты изменишь свою жизнь» Брайан Трейси
- «Созидающая визуализация» Шакти Гавэйн
- «Мысль имеет значение» Дэвид Гамильтон
- «Разбуди в себе исполина» Тони Роббинс
Каждый человек приходит в свое время к осознанию силы мыслей. Это может произойти и в 20 и в 60, но чем раньше, тем лучше. Надеемся, статья убедила вас, что овладение своими мыслями — это самый главный шаг на пути к душевному спокойствию и достижению целей.
Желаем вам удачи!
Распознавание эмоций и управление ими | SkillsYouNeed
На нашей странице об эмоциональном интеллекте объясняется, почему так важно понимать свои эмоции и эмоции других людей.
Эта страница поможет вам распознать и понять свои собственные эмоции и объяснит, почему они иногда бывают такими сильными. Он предлагает некоторые практические идеи о том, как вы можете управлять своими эмоциями, чтобы вы могли использовать и обуздывать их, но не полностью ими управляться.
Что такое эмоции?
Эмоции - это чувства.Чтобы начать понимать свои эмоции, вам нужно задать себе два вопроса:
- Как я себя чувствую?
- Как я узнаю?
Но у других тоже есть эмоции. В то же время, что осознавать свои собственные чувства, вам также необходимо осознавать чувства других.
Также нужно спросить:
- Что думают другие и откуда мне знать?
Есть несколько способов, с помощью которых мы можем сказать, что чувствуют другие, но, в частности, наблюдая за тем, что они говорят и как ведут себя, включая их язык тела .Исследования показывают, что более 80% общения является невербальным, что означает, что оно исходит от языка тела и выражения лица. Многие из нас не любят говорить о своих эмоциях, особенно если они действительно важны для нас, поэтому они, как правило, еще больше выражаются на языке нашего тела. Смотрите нашу страницу о Невербальное общение для получения дополнительной информации.
Эмоции и мозг
Эмоции не контролируются сознательно. Часть мозга, отвечающая за эмоции, - это лимбическая система.Считается, что эта часть мозга эволюционировала довольно рано в истории человечества, что сделало ее довольно примитивной. Это объясняет, почему эмоциональная реакция часто бывает довольно простой, но очень сильной: вы хотите плакать, или убегать, или кричать.
Это потому, что эти ответы основаны на необходимости выжить.
Эмоции тесно связаны с памятью и опытом. Если с вами ранее случалось что-то плохое, ваша эмоциональная реакция на тот же стимул, вероятно, будет сильной.
Младенцы чувствуют эмоции, но не могут рассуждать. Эмоции также тесно связаны с ценностями: эмоциональная реакция может сказать вам, что одна из ваших ключевых ценностей подверглась сомнению. См. Нашу страницу о логических уровнях Дилтса , чтобы узнать больше об этом.
Понимание этой связи с памятью и ценностями дает вам ключ к управлению своей эмоциональной реакцией. Ваши эмоциональные реакции не обязательно имеют много общего с текущей ситуацией или разумом, но вы можете преодолеть их с помощью разума и осознавая свои реакции.
Попробуйте это:
Найдите время, чтобы обратить внимание на свои эмоциональные реакции и подумать, что может стоять за ними, будь то ценности, воспоминания или переживания.
Также подумайте, что вызывает положительные эмоции, а что - отрицательные.
Помните, вы можете изменить свои чувства.
Подробнее об этом см. На нашей странице нейролингвистического программирования.
Как управлять эмоциями
Многое было сказано и написано о том, как управлять эмоциями и контролировать их.
Вы можете выбирать, как вы себя чувствуете. - Анон
Вы не можете контролировать других людей, но вы можете контролировать свою реакцию на них. - Аноним.
Любой может рассердиться - это легко, но сердиться на правильного человека, в нужной степени, в нужное время, с правильной целью и правильным образом - это не в силах каждого и является нелегко. - Аристотель
Сетка ниже показывает баланс между высокой и низкой, а также отрицательной и положительной энергией:
Высокая положительная энергия позволяет вам хорошо работать, но вы не можете оставаться в этом состоянии вечно.Рано или поздно нужно уменьшить энергию. Сохраняйте позитивный настрой, и вы быстро поправитесь. Погрузитесь в более негативные чувства, и вы почувствуете себя выгоренным.
Высокая отрицательная энергия - довольно неудобное место для пребывания: такое ощущение, что вы все время боретесь за выживание. Опять же, вам придется в какой-то момент уменьшить энергию, поскольку это может привести к выгоранию.
Позитивные действия, которые помогут вам управлять эмоциями
Есть ряд действий, которые помогут вам управлять своими эмоциями.Многие из них носят общий характер, но попробуйте их, потому что вы можете просто обнаружить, что они работают.
- Упражнение: оно высвобождает в мозгу химические вещества для вознаграждения и удовольствия, такие как дофамин, что помогает вам чувствовать себя лучше. Кроме того, физическая форма делает вас более здоровым, что помогает справляться с эмоциями.
- Будьте добры к другим , потому что это помогает вам перестать беспокоиться о себе.
- Будьте открыты и принимайте то, что происходит вокруг вас. Научитесь ценить происходящее и избегать чрезмерной критики других или ситуаций.Это связано с осознанностью , - осознавать, что происходит в данный момент.
- Приятно поговорить. Проводите время с другими людьми и наслаждайтесь их обществом.
- Отвлечься. Да, вы действительно такие мелкие. Просмотр телевизора, чтение или поиск в Интернете, вероятно, поможет вам забыть, что вы чувствовали себя немного подавленным.
- Не поддавайтесь негативному мышлению. Если у вас возникли негативные мысли, бросьте им вызов, ища доказательства против них.
- Проведите время на улице. Пребывание на свежем воздухе, особенно на природе, очень помогает унять эмоции. Есть свидетельства того, что нам нужно видеть горизонты, так что если вы можете подняться на холм и посмотреть на пейзаж, то сделайте это.
- Будьте благодарны. Поблагодарите людей лично за то, что они сделали для вас хорошие вещи, и запомните это.
- Используйте свои сильные стороны. Это часто означает делать то, что вам нравится, но это также означает делать то, что полезно для вас.
- Обращайте внимание на хорошее в своей жизни. Выражаясь старомодно, считайте свои благословения.
Этот список может показаться довольно старомодным, но, возможно, наши бабушка и дедушка кое-что знали об управлении эмоциями, о чем мы, возможно, забыли. Поиск правильного баланса может помочь снизить уровень стресса и помочь бороться с депрессией .
Применение разума к эмоциям
Как мы уже говорили выше, вы можете изменить свои чувства.Главное - осознавать свою эмоциональную реакцию и понимать, что за ней может стоять. Таким образом, вы можете применить причину к ситуации.
Например, вы можете задать себе несколько вопросов о возможных вариантах действий, например:
- Как я отношусь к этой ситуации?
- Что я должен с этим делать?
- Как это повлияет на меня и на других людей?
- Соответствует ли это действие моим ценностям?
- Если нет, что еще я мог бы сделать, что подошло бы лучше?
- Есть ли еще кто-нибудь, кого я мог бы спросить об этом, кто мог бы мне помочь?
Это поможет вам применить причину к эмоциональной реакции, прежде чем реагировать.
Подробнее об этом читайте на нашей странице Нейролингвистическое программирование .
Пример
Предположим, вы боитесь оказаться в темноте, потому что однажды вы заперлись в темной комнате, когда были ребенком.
У вас всегда есть эмоциональная реакция на тьму из-за вашего предыдущего опыта. Но вы можете напоминать себе, что теперь вы выросли и вам нечего пугать. Все, что вам нужно сделать, это подойти к свету и включить его.
Практикуя это, вы можете помочь своему мозгу понять, что не нужно пугаться, и постепенно переучивать свою лимбическую систему.
Принятие решений с помощью эмоций
Когда вы принимаете решения, вы можете опираться на разум, эмоции или их сочетание.
Эмоциональные решения иногда воспринимаются как «горячие», но эмоции играют большую роль в большинстве решений, чем мы можем осознавать. Если вы, например, женаты, вы знаете, что при принятии решения о женитьбе или отказе в браке могут возникнуть серьезные размышления.Однако очень немногие будут утверждать, что решение принимается исключительно на основе логики.
Лучшие решения принимаются с использованием как логики, так и эмоций.
Если вы используете только одно или другое, ваши решения могут быть либо не очень сбалансированными, либо не поддерживать ваши эмоциональные потребности. Вместо этого вам нужно сочетать эмоциональную реакцию с более рациональными соображениями.
Это можно сделать по телефону:
- Остановиться, прежде чем принять решение, чтобы дать себе возможность подумать.
- Подумайте, как вы будете себя чувствовать в результате каждого возможного действия.
- Подумайте, что может произойти в результате и как ваше решение может повлиять на других. Вы были бы довольны этими эффектами?
- Потратьте немного времени, прежде чем принять решение.
- Рассмотрите решение вопреки вашим ценностям. Подходит ли это им? Если нет, то почему?
- Подумайте, что подумает о вашем решении тот, кого вы уважаете. Вы довольны этим?
- Наконец, подумайте, что бы произошло, если бы все предприняли одно и то же действие.Если это будет катастрофой, то, вероятно, лучше этого не делать.
Эмоции важны
Полезно осознавать свои чувства и чувства других людей. Люди с высоким эмоциональным интеллектом делают это все время. Как и любой другой, это навык, который можно развивать и который стоит приобрести.
Я узнал, что люди забудут то, что вы сказали, люди забудут то, что вы сделали, но люди никогда не забудут, что вы заставили их чувствовать.
Майя Анжелу
Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны
Понимание и развитие эмоционального интеллекта
Узнайте больше об эмоциональном интеллекте и о том, как эффективно управлять личными отношениями дома, на работе и в обществе.
Наши электронные книги идеально подходят для всех, кто хочет узнать или развить свои навыки межличностного общения, и они полны простой и понятной практической информации.
.
Как контролировать свои эмоции: 11 способов опробовать
Способность испытывать и выражать эмоции важнее, чем вы думаете.
Как ощущаемая реакция на данную ситуацию, эмоции играют ключевую роль в ваших реакциях. Когда вы в гармонии с ними, у вас есть доступ к важным знаниям, которые помогают:
Хотя эмоции могут играть полезную роль в вашей повседневной жизни, они могут сказаться на вашем эмоциональном здоровье и межличностных отношениях, когда они начнут чувствовать вне контроля.
Вики Ботник, терапевт из Тарзаны, Калифорния, объясняет, что любая эмоция - даже восторг, радость или другие, которые вы обычно считаете положительными, - может усилиться до такой степени, что ее становится трудно контролировать.
Однако немного попрактиковавшись, вы сможете вернуть господство. Два исследования 2010 года показывают, что хорошие навыки эмоциональной регуляции связаны с благополучием. Кроме того, второй обнаружил потенциальную связь между этими навыками и финансовым успехом, так что поработать в этом направлении можно буквально окупиться.
Вот несколько советов для начала.
Сильные эмоции - не все плохо.
«Эмоции делают нашу жизнь захватывающей, уникальной и яркой», - говорит Ботник. «Сильные чувства могут означать, что мы полностью принимаем жизнь, что мы не подавляем наши естественные реакции».
Совершенно нормально иногда испытывать эмоциональное потрясение - когда происходит что-то прекрасное, когда происходит что-то ужасное, когда вы чувствуете, что упустили.
Итак, как узнать о проблеме?
Эмоции, которые регулярно выходят из-под контроля, могут привести к:
- конфликту в отношениях или дружбе
- трудностям в отношениях с другими
- неприятностям на работе или в школе
- побуждению к употреблению психоактивных веществ, чтобы помочь справиться со своими эмоциями
- физическим или эмоциональным вспышки
Найдите время, чтобы оценить всего того, как ваши неконтролируемые эмоции влияют на вашу повседневную жизнь.Это упростит выявление проблемных областей (и отслеживание вашего успеха).
Вы не можете управлять своими эмоциями с помощью циферблата (если бы это было так просто!). Но представьте на мгновение, что вы, , могли бы управлять эмоциями таким образом.
Не стоит оставлять их работающими на максимуме все время. Вы также не захотите полностью их отключать.
Когда вы подавляете или подавляете эмоции, вы не позволяете себе испытывать и выражать чувства.Это может происходить сознательно (подавление) или бессознательно (подавление).
Любой из них может способствовать появлению симптомов психического и физического здоровья, в том числе:
При обучении контролю над эмоциями убедитесь, что вы не просто замалчиваете их под ковер. Здоровое выражение эмоций предполагает нахождение баланса между подавляющими эмоциями и их отсутствием вообще.
Если вы потратите немного времени на то, чтобы проверить свое настроение, это поможет вам вернуть себе контроль.
Допустим, вы встречаетесь с кем-то несколько месяцев. Вы пытались запланировать свидание на прошлой неделе, но они сказали, что у них нет времени. Вчера вы снова написали: «Я хочу увидеть вас в ближайшее время. Вы можете встретиться на этой неделе? »
Они наконец отвечают, более чем через день: «Не могу. Занятый."
Вы внезапно сильно расстроились. Не задумываясь, вы швыряете телефон через комнату, опрокидываете мусорную корзину и ударяете ногой по столу, ушибая ногу.
Прервите себя, спросив:
- Что я чувствую сейчас? (разочарован, сбит с толку, в ярости)
- Что заставило меня так себя чувствовать? (Они отмахнулись от меня без объяснения причин.)
- Есть ли у ситуации другое объяснение, которое могло бы иметь смысл? (Может быть, они в стрессе, больны или имеют дело с чем-то еще, что им неудобно объяснять. Они могут планировать объяснить больше, когда смогут.)
- Что я хочу сделать с этими чувствами? (Крик, выплесните свое разочарование, бросив вещи, напишите что-нибудь грубое.)
- Есть ли лучший способ справиться с ними? (Спросите, все ли в порядке. Спросите, когда они освободятся.Идите на прогулку или бегите.)
Рассматривая возможные альтернативы, вы переосмысливаете свои мысли, что может помочь вам изменить вашу первую крайнюю реакцию.
Может пройти некоторое время, прежде чем такая реакция станет привычкой. По мере практики прохождение этих шагов в уме станет легче (и эффективнее).
Если вы пытаетесь лучше справляться с эмоциями, вы можете попытаться преуменьшить свои чувства для себя.
Когда вы гипервентилируете после получения хороших новостей или падаете на пол, крича и рыдая, когда не можете найти ключи, может показаться полезным сказать себе: «Просто успокойся» или «Это не так уж важно, так что не волнуйтесь.
Но это сводит на нет ваш опыт. - это для вас большое дело.
Принятие эмоций по мере их появления помогает вам привыкнуть к ним. Повышение комфорта, связанного с сильными эмоциями, позволяет вам в полной мере чувствовать их, не реагируя на крайние и бесполезные реакции.
Чтобы практиковать принятие эмоций, попробуйте думать о них как о посланниках. Они не «хорошие» или «плохие». Они нейтральны. Может быть, они иногда вызывают неприятные чувства, но все же дают вам важную информацию, которую вы можете использовать.
Например, введите:
- «Я расстроен, потому что постоянно теряю ключи, из-за чего опаздываю. Я должен поставить блюдо на полку у двери, чтобы не забыть оставить их на том же месте ».
Принятие эмоций может привести к большему удовлетворению жизнью и уменьшению симптомов психического здоровья. Более того, люди, считающие свои эмоции полезными, могут повысить уровень счастья.
Запишите (или напечатайте) свои чувства и реакции, которые они вызывают, может помочь вам выявить любые разрушительные модели.
Иногда бывает достаточно мысленно проследить эмоции через свои мысли. Изложение чувств на бумаге поможет вам глубже задуматься о них.
Это также помогает вам распознать, когда определенные обстоятельства, такие как проблемы на работе или семейный конфликт, способствуют возникновению эмоций, которые трудно контролировать. Выявление конкретных триггеров позволяет придумать способы более продуктивного управления ими.
Ведение журнала дает наибольшие преимущества, когда вы делаете это ежедневно. Держите свой дневник при себе и записывайте сильные эмоции или чувства по мере их возникновения.Постарайтесь отметить триггеры и свою реакцию. Если ваша реакция не помогла, используйте свой дневник, чтобы изучить другие полезные возможности на будущее.
О силе глубокого дыхания можно многое сказать, вне зависимости от того, смехотворно ли вы счастливы или настолько зол, что не можете говорить.
Замедление и внимание к дыханию не заставит эмоции уйти (и помните, что это не цель).
Тем не менее, упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам заземлить себя и сделать шаг назад от первой сильной вспышки эмоций и любой экстремальной реакции, которую вы хотите избежать.
В следующий раз, когда вы почувствуете, что эмоции начинают брать верх:
- Вдохните медленно. Глубокие вдохи производятся диафрагмой, а не грудью. Это может помочь визуализировать ваше дыхание, поднимающееся из глубины живота.
- Держите. Задержите дыхание на счет до трех, затем медленно выдохните.
- Рассмотрим мантру. Некоторым людям полезно повторять мантру типа «Я спокоен» или «Я расслаблен».
Для всего есть время и место, в том числе и сильные эмоции.Например, неконтролируемые рыдания - довольно распространенная реакция на потерю любимого человека. Крик в подушку, даже удары кулаком по ней, может помочь вам немного ослабить гнев и напряжение после того, как вас бросили.
Однако в других ситуациях требуется определенная сдержанность. Независимо от того, насколько вы разочарованы, крики на начальника из-за несправедливого дисциплинарного взыскания не помогут.
Внимательное отношение к своему окружению и ситуации может помочь вам узнать, когда можно выплеснуть свои чувства наружу, а когда можно посидеть с ними на мгновение.
По словам Ботника, отстранение от сильных чувств может помочь вам убедиться, что вы реагируете на них разумным образом.
Это расстояние может быть физическим, например, выход из неприятной ситуации. Но вы также можете создать некоторую мысленную дистанцию, отвлекая себя.
Хотя вы не хотите полностью блокировать чувства или избегать их, не вредно отвлекаться, пока вы не окажетесь в лучшем месте, чтобы справиться с ними. Просто убедитесь, что вы до вернулись к ним.Здоровые отвлечения - временное явление.
Попробуйте:
- прогуляться
- посмотреть забавное видео
- поговорить с любимым человеком
- провести несколько минут со своим питомцем
Если вы уже занимаетесь медитацией, это может быть одним из ваших любимых занятий методы борьбы с крайними чувствами.
Медитация может помочь вам лучше понять все чувства и переживания. Когда вы медитируете, вы учитесь сидеть с этими чувствами, замечать их, не осуждая себя и не пытаясь изменить их или заставить их исчезнуть.
Как упоминалось выше, умение принимать все свои эмоции может облегчить эмоциональное регулирование. Медитация помогает вам улучшить эти навыки принятия. Он также предлагает другие преимущества, например, помогает расслабиться и лучше спать.
Наше руководство по различным видам медитации может помочь вам начать работу.
Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, управлять своими эмоциями может стать труднее. Даже людям, которые обычно хорошо контролируют свои эмоции, может оказаться труднее во времена высокого напряжения и стресса.
Снижение стресса или поиск более эффективных способов справиться с ним может помочь вашим эмоциям стать более управляемыми.
Практики осознанности, такие как медитация, тоже помогают справиться со стрессом. Они не избавятся от этого, но могут облегчить жизнь.
К другим здоровым способам справиться со стрессом относятся:
Если ваши эмоции по-прежнему подавляют, возможно, пришло время обратиться за профессиональной поддержкой.
Долговременное или стойкое эмоциональное расстройство и перепады настроения связаны с определенными психическими расстройствами, включая пограничное расстройство личности и биполярное расстройство.Ботник объясняет, что проблемы с контролем эмоций также могут быть связаны с травмами, семейными проблемами или другими проблемами.
Терапевт может предложить сочувственную поддержку без суждений, когда вы:
- исследуйте факторы, способствующие дисрегуляции эмоций
- устраняйте резкие перепады настроения
- узнайте, как подавить интенсивные чувства или усилить ограниченное эмоциональное выражение
- практикуйте сложные и переосмысление чувств, вызывающих дистресс
Перепады настроения и сильные эмоции могут провоцировать негативные или нежелательные мысли, которые в конечном итоге вызывают чувство безнадежности или отчаяния.
Этот цикл может в конечном итоге привести к бесполезным методам выживания, таким как самоповреждение или даже мысли о самоубийстве. Если вы начинаете думать о самоубийстве или у вас есть желание причинить себе вред, поговорите с близким человеком, которому вы доверяете, который сразу же поможет вам получить поддержку.
Если вам нужна помощь сейчас
Если вы подумываете о самоубийстве или у вас есть мысли о причинении себе вреда, вы можете позвонить в Управление наркологической службы и психиатрической помощи по телефону 800-662-HELP (4357).
Горячая линия, работающая круглосуточно и без выходных, свяжет вас с ресурсами психического здоровья в вашем районе.Квалифицированные специалисты также могут помочь вам найти ресурсы вашего штата для лечения, если у вас нет медицинской страховки.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сферы ее интересов включают азиатские языки и литературу, перевод на японский язык, кулинарию, естественные науки, сексуальную позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.
.Как контролировать свои эмоции в любой ситуации
Научиться контролировать свои эмоции легче сказать, чем сделать. Но это стоящее занятие.
Если не остановить, мысли и эмоции могут завладеть нашей жизнью. Кажется, что все, что мы делаем, контролируется тем, что мы чувствуем. И когда эти чувства неприятны, легко почувствовать себя захваченным и подавленным.
Вот как можно контролировать свои эмоции и восстановить эмоциональную стабильность.
Можем ли мы контролировать эмоции?
Наши эмоции - это побочный продукт наших мыслей.И хотя управлять своими мыслями или эмоциями непросто, - - возможно.
Конечно, наш успех в управлении этими эмоциональными состояниями зависит от самих эмоций.
Например, гораздо легче справиться с чувством разочарования, чем с горем из-за потери любимого человека.
Но вам не нужно чувствовать, что ваши эмоции постоянно на месте водителя. Вы можете взять под контроль свою жизнь и свои эмоции.
Как справиться со своими эмоциями?
Чтобы повернуть нисходящую спираль вспять, требуются усилия и время.
Но вы можете это сделать. Самоконтроль не так сложно достичь, как мы думаем; это можно сделать .
Как?
Вот 4 способа управлять своими эмоциями и практиковать больший самоконтроль:
1. Улыбка
В улыбке есть что-то совершенно волшебное. Попробуйте сами - в следующий раз, когда вы почувствуете себя грустным или раскаленным от гнева, улыбнитесь.
Вот и все.
Знаете ли вы, что физиологически невозможно испытывать плохие чувства, если вы улыбаетесь?
Это звучит глупо; а если серьезно, попробуйте. Это действительно работает.
Если вы просыпаетесь грустным, напряженным или злым, первым делом утром улыбнитесь себе в зеркало.
Просто стой и улыбнись себе.
Заставьте себя сделать это, даже если вы не хотите. Удерживайте эту улыбку, пока она не станет искренней.
Держите эту улыбку, пока… Вы знаете, что произойдет? Вы будете смеяться, хотите вы того или нет!
Каждый раз, когда тебе плохо, просто улыбайся.Подлинная улыбка зажигает вас. Это физическое действие, настолько гармоничное с Любовью, что оно не может не помочь вам почувствовать себя лучше.
2. Медитируйте
Медитация меняет ваше отношение к эмоциям.
Это не отрицание - это смещение фокуса.
Иногда лучший способ чего-то добиться - это не делать ничего . В этом случае достаточно просто «быть», чтобы изменить ваше настроение.
Вы можете выполнить быструю медитацию в любое время, когда вам нужно успокоиться и немного обрести самообладание.
Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании столько, сколько вам нужно, чтобы успокоиться. Почувствуйте вдох и выдох; посчитайте дыхание, если хотите. Делайте все возможное, чтобы сосредоточиться на дыхании и не отвлекаться от ситуации.
Вот и все!
Этот небольшой тайм-аут даст вам время собраться с мыслями и, возможно, взглянуть на ситуацию в ином свете. Это отличный шаг к тому, чтобы научиться контролировать свои эмоции.
Посмотрите это поучительное видео, в котором Далай-лама говорит о медитации:
3.Дай полторы минуты
Когда негативная эмоция поражает вас, помните, что ей требуется всего 90 секунд, чтобы пройти через вашу систему.
От момента, когда ваша лимбическая система генерирует эмоцию, до момента, когда химическая реакция исчезает, проходит полторы минуты.
Если вы просто чувствуете эмоцию - и не вовлекаетесь в мысль, которая ее породила, повторяя: «Я чувствую (злюсь, грустно и т. Д.)» - она пройдет, и вы восстановите равновесие.
Остерегайтесь отождествлять себя со своими эмоциями, используя слова: «Я есть.”
Ты а не своих эмоций!
Попробуйте этот совет в следующий раз, когда у вас возникнет печальная или неприятная мысль. Повторяйте про себя, что вы чувствуете, но не позволяйте себе отклоняться от этого внимания. Не думай о том, что тебя расстроило. Почувствуйте это чувство и отпустите его; ваш самоконтроль усилится!
Довольно крутая штука!
4. Делай то, что любишь
Когда вы погружаетесь в какую-то деятельность, которой вы увлечены, и действительно сосредоточены на том, что делаете, трудно чувствовать себя плохо.
Делать то, что вы любите, во многом поднимает вас!
Делайте это и делайте это как можно чаще.
Вы будете счастливее и сможете лучше справляться с жизненными трудностями, когда ваша жизнь наполнена смыслом и когда вы будете заниматься любимым делом.
Что происходит, когда вы не можете контролировать свои эмоции?
Если вы испробовали все вышеперечисленные стратегии, но по-прежнему не можете контролировать свои эмоции, пришло время применить другой подход.
Некоторые эмоции слишком сильны, чтобы ими можно было управлять в данный момент. Иногда мы слишком подавлены прошлым опытом, травмами и горем.
И это , хорошо .
Ключ к преодолению этих тяжелых эмоциональных моментов - это перестать ссориться и начать принимать. Да, тяжелые эмоции доставляют дискомфорт. Но главное - научиться сидеть с ними.
Не сопротивляйся происходящему. Если вы не можете выключить его или оттолкнуть, прекратите бороться.
Признайте, что вы чувствуете, и начните работать над этим.Напиши об этом. Держи журнал. Рассказать другу.
Эмоции могут управлять вашей жизнью - или вы можете научиться работать вместе с ними ради более здорового и сбалансированного будущего.
Есть ли у вас другие советы по самоконтролю или как контролировать свои эмоции? Сработал ли для вас какой-либо из этих советов (конечно же, улыбка!)? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже!
Сила «мне хватит»
Если вы когда-нибудь сомневались в себе, вы знаете, насколько это может быть вредно.Упущенные возможности, нерешительность, тихие мучения - это мешает нам жить своей лучшей жизнью.
Но неуверенность в себе - это на самом деле просто подсознательная вера, вызванная детской травмой. Если мы изменим свои убеждения, мы сможем избавиться от неуверенности в себе и вместо этого развить уверенность в себе.
Легендарный трансформирующий гипнотерапевт Мариса Пир делится тремя сильными словами, которые могут бросить вызов и избавить от неуверенности в себе:
Мне хватит.
Эти могущественные слова полностью изменили жизнь многих людей из племени Миндвалли.Ее слова помогли им развить уверенность и мужество, чтобы добиться того, чего они действительно хотят от жизни.
То же самое может сделать и для вас.
Если вы готовы искоренить неуверенность в себе и развить непоколебимую уверенность, чтобы жить своей лучшей жизнью, тогда присоединяйтесь к этому бесплатному мастер-классу с терапевтом №1 в Великобритании Марисой Пир, где вы узнаете:
✅ Пройдите 20-минутный сеанс быстрой трансформационной терапии с Марисой Пир , который поможет вам распознать ВАШИ личные негативные убеждения и способы их устранения.
✅ Расширьте свое видение жизни и перестаньте останавливаться на достигнутом. Мариса объясняет, как вести бескомпромиссную жизнь - жизнь, в которой вы наслаждаетесь успехом, изобилием и свободой, просто пройдя через серию мощных преобразований.
✅ Немедленно ощутите результаты. Marisa поможет вам мгновенно изменить свои убеждения, что вы заметите, когда проснетесь на следующий день!
Зарегистрируйтесь сегодня и узнайте, как развить неуязвимую уверенность в себе и вести бескомпромиссную жизнь!
.Как управлять своими эмоциями, не борясь с ними
Мы часто слышим советы и уловки, которые помогают нам «контролировать» свои эмоции, но это неверное представление: сильные эмоции - это не плохо, и их не нужно подавлять или контролировать; это, по сути, данные. Наши эмоции превратились в сигнальную систему, способ помочь нам общаться друг с другом и лучше понимать себя. Что нам нужно сделать, так это научиться развивать эмоциональную ловкость , способность извлекать даже самые сложные эмоции из данных, которые могут помочь нам принимать лучшие решения.
Какова функция эмоции?
Чтобы максимально использовать эти данные, спросите себя, какова функция вашей эмоции. Что это вам говорит? Что он пытается сигнализировать?
Рассмотрим пример Михаила, который оказался в постоянном цикле стресса из-за непрекращающегося напора рабочих задач. По мере того, как он более точно определял свои эмоции, он понял, что то, что он чувствовал, было не просто стрессом: он чувствовал более общую неудовлетворенность своей работой, разочарование в некоторых своих карьерных выборах и беспокойство о том, что ждет его в будущем.Как только Михаил распознал и принял эти эмоции, он смог увидеть, что они ему сигнализировали: он начал сомневаться, находится ли он на правильном пути карьеры.
Вы и ваша команда Серия
Эмоциональный интеллект
Это открытие означало, что вместо решения проблемы продуктивности - более дисциплинированно расставляя приоритеты для своих задач или отказываясь от дополнительной работы - Михаил смог сделать что-то более подходящее и конструктивное: он начал работать с профессиональным тренером.Изучая, что говорят ему его эмоции, вместо того, чтобы отталкивать их или сосредотачиваться на неправильной проблеме, он узнал что-то новое о себе и, в конце концов, смог найти новую карьеру, где он был так же занят, но чувствовал себя гораздо менее напряженным.
Наши эмоции могут преподать нам ценные уроки. Позвольте им пролить свет на то, что вы хотите изменить, как вы хотите действовать в будущем или что для вас ценно.
Соответствует ли ваша реакция вашим ценностям?
Наши эмоции также могут помочь нам понять наши глубочайшие ценности.Они часто могут сигнализировать о том, что для нас важнее: вы чувствуете любовь к своей семье. Вы чувствуете амбиции на работе, цените достижения и самооценку. Вы чувствуете удовлетворение, когда помогаете подчиненным в достижении их целей. Вы чувствуете покой и удовлетворение на вершине горы. Гораздо лучше сосредоточиться на этих более глубоких ценностях, чем на своих непосредственных эмоциях, которые могут подтолкнуть к принятию неверных решений.
Рассмотрим следующий пример: допустим, вам нужно дать сложную обратную связь одному из ваших непосредственных подчиненных.Вы беспокоитесь о разговоре и откладываете его (что только усиливает ваше беспокойство). Изучая свои эмоции, вы понимаете, что одна из ценностей, лежащих в основе прокрастинации, - это справедливость. Она сильный сотрудник, и вы просто не хотите поступать с ней несправедливо. Итак, вы спрашиваете себя, как наличие или отсутствие разговора либо приближает вас, либо уводит вас от вашей ценности справедливости? Глядя на ситуацию в этом свете, вы можете увидеть, что дать ей обратную связь и помочь ей добиться успеха на больше справедливо по отношению к ней - и ко всей вашей команде - чем уступить своим тревогам.Вы смогли освободиться от рабства своих непосредственных эмоций, чтобы сделать лучший выбор, соответствующий ценностям, лежащим в их основе.
Эта статья также встречается в:
Такое мышление может помочь вам избежать ситуаций, в которых вы делаете что-то, что помогает вам чувствовать себя хорошо в краткосрочной перспективе, но не соответствует вашим ценностям в долгосрочной перспективе. Избегание разговора - типичный пример, но есть много других: дерзкое отругание кого-то за то, что он действует вам на нервы, когда вы цените сострадание; придерживаться удобной работы, которая не соответствует вашей мечте об открытии бизнеса, когда вы цените рост; критикуйте себя за малейшие вещи, когда вы действительно цените самоутверждение.
Управление эмоциями - это не просто избавление от них; это внедрение стратегий, которые позволят вам использовать их эффективно, вместо того, чтобы позволить им определять ваше поведение и действия. Ваши эмоции - ваша естественная система руководства, и они более эффективны, когда вы не пытаетесь с ними бороться.
Примечание автора: на моем сайте я предлагаю оценку, которая поможет вам оценить свою эмоциональную подвижность. Это бесплатно, но вам нужно будет оставить свой адрес электронной почты, чтобы я мог отправить вам результаты.
.
