Как научиться успокаиваться и не нервничать


Не нервничайте! 10 способов быстро успокоиться в стрессовой ситуации | Люди | ОБЩЕСТВО

Каждый человек периодически сталкивается со стрессом. Это может быть неприятный разговор, проблема на работе, конфликт с близким человеком. Часто подобные случаи заканчиваются испорченным на весь день настроением и нервным напряжением: вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым. Психолог Владимир Климов рассказывает, как быстро взять себя в руки в стрессовой ситуации и успокоиться.

Стресс – это новые возможности

Стрессовая ситуация – это не конец света, а новые возможности! Помните об этом всякий раз, когда ваши нервы оказываются на пределе. Запланированная на вечер встреча отменяется? Зато вы сможете провести больше времени с семьей или просто отдохнуть дома за чашкой чая. Зацепились за гвоздь и порвали себе платье или рубашку? Это повод обновить свой гардероб и приобрести другую красивую вещь. Не зацикливайтесь на проблеме, а думайте о том, как горизонты она открывает перед вами.

Мыслите глобально

Бывают дни, когда все валится из рук. Дела, которые вы выполняете каждый день, кажутся непосильными, вы ничего не успеваете. Лишняя паника не поможет вам, а только замедлит процесс и испортит ваше самочувствие. Постарайтесь сделать небольшую передышку и прокрутить в голове самый плохой сценарий – что произойдет, если вы не справитесь с той или иной задачей. Согласитесь, что в глобальном плане эта маленькая неудача никак не повлияет на вашу жизнь. Максимум, что вас ждет – объяснение с руководителем или клиентом, неприятное впечатление от которого впоследствии можно будет загладить успешно выполненной работой. То же самое и в любой другой ситуации: вам нагрубили в транспорте, кто-то пролил на вас кофе, вы опоздали в кино или театр – ничего страшного! Мелкие неприятности не должны отравлять вам жизнь.

Дышите!

Как это банально ни прозвучит, но в стрессовой ситуации первым делом нужно начать глубоко дышать. Это обеспечит приток кислорода в кровь и прогонит лишний адреналин. Существует несколько проверенных методик. Например, можно сделать глубокий вдох, задержать дыхание, досчитать до десяти и медленно выдохнуть. Другой способ – сконцентрироваться на самом процессе дыхания. Почувствуйте, как вы дышите, как воздух попадает в легкие, какие ощущения вы при этом испытываете. Дышите глубоко и размеренно. Совсем скоро нервное напряжение пройдет.

Поприседайте!

Быстро справиться с нервами помогают несложные физические упражнения. Поприседайте, сделайте несколько наклонов, посжимайте в руке эспандер или резиновый мячик. Пять минут – и стресс как рукой снимет!

Съешьте пирожное

Как известно, вкусная еда помогает справиться со стрессом. Если вы понервничали, позвольте себе съесть кусочек шоколадки, пирожное, даже картошку фри – в умеренных количествах можно! Главное, чтобы заедание стресса не входило в привычку. Пусть это будет лишь один из способов успокоиться.

Подумайте о других

У вас сорвалась поездка на море? На собеседовании отказали? Подхватили сильную простуду, и теперь придется пропустить выезд с друзьями на природу? Не отчаивайтесь. Вспомните о людях, которым сейчас гораздо хуже, чем вам. О тех, у кого нет крыши над головой, которым нечего есть, кто борется со смертельным недугом. «Вы живете в комфортных условиях, у вас есть две руки, две ноги и голова на плечах – все для того, чтобы стать хозяином своей судьбы и решить любую проблему, - говорит Климов. – Стоит ли огорчаться из-за пустяков?».

Поделитесь с близкими

Порой, чтобы побороть стресс, человеку нужно просто выговориться. Позвоните своему другу или родственнику и расскажите о своей неприятности. «Уже только от этого разговора вам станет легче, - уверен психолог. – А уж если вам дадут дельный совет, проблему вообще можно считать решенной».

Рисуйте!

Наверняка каждый человек в процессе затянувшегося телефонного разговора или другого монотонного занятия хоть раз оставлял на бумаге абстрактные рисунки – цветочки, узоры, круги и другие геометрические фигуры. Психолог рассказывает: рисование помогает отвлечься и перестать зацикливаться на проблеме. Возьмите и просто почиркайте в блокноте: стресс уйдет.

Улыбнитесь

В большинстве случаев стрессовая ситуация не стоит ваших моральных терзаний. Правда, вы поймете это уже потом, когда потратите нервы. Чтобы предотвратить паническое состояние, вам нужно посмеяться! Вспомните какую-нибудь веселую историю из своей жизни, забавный момент из любимой комедии, анекдот. Вот вы уже и улыбаетесь!

В непонятной ситуации – ложитесь спать

Часто проблема кажется гораздо значительней, чем она есть, если вы устали за день, переутомились. Вам нужно отдохнуть и хорошо выспаться! Примите ванну, послушайте хорошую музыку и ложитесь спать. Скорее всего, утром вы проснетесь в отличном настроении.

Как быстро успокоиться: 7 научно обоснованных способов

Психологи говорят, что негативные эмоции нельзя постоянно подавлять. Гнев, обида, печаль — важные чувства, которые имеют право быть выраженными. Но иногда нервы сдают совершенно не вовремя. В этом случае быстро успокоиться помогут советы учёных.

1. Глубоко дышите

Это старая фишка. Но учёные долго не понимали, почему глубокое дыхание работает. Лишь в 2017-м в журнале Science было опубликовано исследование , которое расставило все точки над i.

Его авторы, биохимики Медицинской школы Стэнфордского университета, обнаружили глубоко в стволе мозга крошечный кластер нейронов, который, как предполагается, связывает скорость и глубину дыхания и эмоциональное состояние. Чем активнее и поверхностнее вдохи, тем выше уровень возбуждения и нервозности. И напротив — чем глубже мы дышим, тем расслабленнее и спокойнее себя чувствуем.

Правда, опыты, доказывающие связь между дыханием и расслаблением, пока были проведены только на мышах. Но исследователи достаточно уверенно экстраполируют их результаты и на человека.

2. Используйте синий свет

Синий свет помогает людям быстрее расслабиться после психосоциального стресса. Это обнаружили учёные из Гранадского университета.

Психосоциальный стресс, согласно формулировке самих исследователей, — это кратковременное нервное потрясение, которое возникает во время контактов с другими людьми. Простые примеры: вы поспорили с другом, поругались с коллегой, нервничаете из-за того, что на голове сидит начальник и орёт про дедлайн, который был ещё вчера…

Любознательные учёные устраивали подобные переживания 12 добровольцам в возрасте от 18 до 37 лет, а затем отводили подопытных в так называемую комнату хромотерапии. В ней не было ничего, что могло бы помочь успокоиться, — только светодиоды, излучающие то стандартный белый, то синий свет.

Выяснилось, что под синим светом мозговая и сердечная активность людей возвращались в норму в среднем за 1,1 минуты, а под белым — за 3,5. То есть в три раза быстрее!

Кстати, помимо ламп, синий свет излучают экраны современных гаджетов — компьютеров, ноутбуков, смартфонов. Стресс — тот самый случай, когда даже учёные рекомендуют: минут 10 повтыкайте в любимый девайс. Это поможет расслабиться.

3. Включите самую успокаивающую песню в мире

Weightless была записана ещё в 2011 году. Это произошло по заказу учёных Британской академии звуковой терапии, которые решили поэкспериментировать и создать песню, способную максимально быстро успокоить и даже усыпить.

Композиция длиной чуть больше 8 минут насыщена различными звуковыми эффектами. Фишка заключается в ритме: организм подстраивается под него, сердце стучит реже, дыхание замедляется…

Эффект от песни оказался настолько поразительным, что журнал Time даже включил Weightless  в список 50 самых значительных изобретений года.

Чтобы успокаивающее влияние Weightless было более мощным, позаботьтесь об антураже: наденьте наушники, примите удобную позу, расслабьтесь, закройте глаза.

4. Послушайте звуки природы

Исследование , проведённое в 2017 году учёными из Медицинской школы Брайтона и Сассекса, доказало: когда люди слушают звуки природы, их уровень стресса заметно снижается.

Исследователи подвергали добровольцев воздействию естественных и искусственных (техногенных, социальных) шумов. Параллельно проводилось МРТ-сканирование мозга участников и контроль частоты сердечных сокращений. Как оказалось, активность мозга сильно зависит от природы звуков.

При естественном звукоряде фокус нашего внимания направлен вовне: мы вслушиваемся, всматриваемся в окружающий мир, впадая в своеобразный успокаивающий транс. Искусственное же звуковое сопровождение смещает фокус внимания внутрь: мы начинаем активнее копаться в себе, переживать, преувеличивать собственные недостатки, что в итоге ещё более усугубляет стресс.

Идеально, если рядом с вами есть парк для прогулок, где можно услышать пение птиц и шелест листвы. Или бегущий ручей, на берегу которого можно посидеть. Если ничего подходящего нет, используйте записи с этих сайтов и приложений.

5. Понюхайте что-то приятное

Хотя ароматерапия в целом выглядит довольно сомнительно с научной точки зрения, влияние некоторых эфирных масел на уровень стресса доказано однозначно и неоднократно.

Запахи лаванды, розмарина , а также иланг-иланга снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, уменьшают уровень тревожности и возбуждения.

Носите с собой небольшой пузырёк с тем из перечисленных масел, аромат которого кажется вам наиболее приятным, и в стрессовые моменты вытряхивайте 1–2 капли на запястье. Пара вдохов — и успокоиться будет гораздо проще.

6. Сделайте что-нибудь максимально сосредоточенно

Вымойте посуду. Подметите пол. Разложите бумаги. Почистите рабочий стол на компьютере или смартфоне. Главное — постарайтесь сконцентрироваться на этом занятии.

Исследование , проведённое в 2015 году в Университете Флориды, доказало: сосредоточенная деятельность — очень эффективный способ быстро понизить стресс.

Это происходит потому, что, всецело концентрируясь на каком-то занятии, мы отвлекаемся от негативных переживаний. Мозг «переключается» и снижает выработку стрессовых гормонов.

7. Дистанцируйтесь от самого себя

Попробуйте посмотреть на ситуацию со стороны, как будто это всё происходит не с вами. Представьте, что проблемы не ваши, а чьи-то ещё. Приём элементарный, но удивительно действенный: психологи фиксируют резкое снижение уровня тревожности и стресса и даже рекомендуют подобный подход в борьбе с затяжными депрессиями.

Старый анекдот «Если это твои проблемы, ты сможешь их решить. Если ты не можешь их решить — это не твои проблемы» приобретает современное, научно обоснованное звучание. Вспомните его и улыбнитесь. Это, кстати, тоже хороший способ снизить стресс.

Читайте также 😤😫🙃

14 мгновенных способов успокоиться

Как очень чувствительный человек (как это определено Элейн Арон в ее бестселлере The Highly Sensitive Person ), меня легко переполнять или нервировать. Поэтому я всегда ищу способы успокоиться. Вот несколько техник, которые я собрал за эти годы. Некоторые из них я подобрал в книге Арона, некоторые - в рамках программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), в которой я участвовал, а другие - в фантастической книге Лорен Брукнер The Kids 'Guide to Stay Awesome and in Control (но они работают и для взрослых).

1. Доберитесь до точки давления с помощью массажа рук

Я узнал об этом как в программе MBSR, так и в книге Брукнера. Что в этом хорошего, так это то, что вы можете делать это, посещая лекцию, слушая, как дети дерутся, или сидя за своим рабочим столом. Никто не заметит. Просто используйте большой палец одной руки и надавите на ладонь другой руки. Это очень успокаивает.

2. Снятие стресса и заземление с помощью толчка ладоней

Сложив ладони вместе и удерживая их в течение 5-10 секунд, вы даете своему телу «проприоцептивный сигнал», согласно Брукнеру, который «позволяет вашему телу знать, где оно находится. в космосе.«Мне нравится эта, потому что она напоминает мне позицию дерева в йоге, которая является последней из серии стоек в бикрам-йоге. Толкание ладонью похоже на миниатюрную переносную позу на дереве, которую я могу вынуть в любое время, чтобы успокоиться.

3. Боритесь со стрессовыми ситуациями, закрыв глаза

Арон говорит, что 80 процентов сенсорной стимуляции поступает через глаза, поэтому их закрытие время от времени дает вашему мозгу столь необходимый перерыв. Она также говорит, что обнаружила, что очень чувствительные люди чувствуют себя лучше, если они могут оставаться в постели с закрытыми глазами в течение девяти часов.Нам не обязательно спать. Просто лежа в постели с закрытыми глазами, мы можем немного расслабиться, прежде чем нас засыпают стимуляцией.

4. Вздох, чтобы помочь себе полностью присутствовать в данный момент

Во время курса MBSR мы делали несколько внимательных вздохов между переходами от одного человека к другому. Вы вдыхаете через рот на счет до пяти, а затем издает очень громкий вздох - звук, который издает ваш подросток. Меня всегда поражало, насколько мощными были эти легкие вздохи, регулирующие мой уровень энергии и концентрацию внимания.

5. Сделайте это обезьяньей растяжкой, чтобы снять напряжение

В этом упражнении вы поднимаете руки (вытянутые руки) перед собой, а затем опускаете руки вниз. Затем вы сводите руки (все еще вытянутые) в стороны, а затем вниз. Наконец, вы полностью опускаете руки над головой, затем падаете вниз, свесив голову между колен, и зависаете там на секунду. Это упражнение чрезвычайно эффективно для снятия напряжения, которое мы испытываем в разных частях тела.

6.Дайте себе 10-секундные объятия, чтобы поднять настроение

Знаете ли вы, что 10-секундные объятия в день могут изменить биохимические и физиологические силы в вашем теле, которые могут снизить риск сердечных заболеваний, бороться со стрессом, бороться с усталостью, повысить вашу иммунная система и облегчение депрессии? Для начала вы можете обнять себя. Сжимая одновременно живот и спину, вы снова даете себе проприоцептивную информацию (позволяя своему телу знать, где вы находитесь в космосе), говорит Брукнер, что может помочь вам стабилизировать.

7. Стабилизируйте себя с помощью пятисекундного толчка стены

Толкание стены особенно полезно для людей с проблемами сенсорной интеграции. Вы просто прижимаетесь к стене плоскими ладонями и стопами на полу на 5-10 секунд. Если вы когда-либо испытывали землетрясение, вы можете понять, почему этот жест успокаивает: если вы поместите свое тело на твердую неподвижную поверхность и почувствуете, что сила тяжести стабилизируется, даже на подсознательном уровне.

8.Обретение силы и спокойствия с помощью позы Супермена

Если вы занимаетесь бикрам-йогой, поза Супермена - это, по сути, полная поза Саранчи (положение самолета), за исключением того, что руки и ладони вытянуты перед вами, а не в стороны. Вы ложитесь животом на пол и вытягиваете руки перед собой. В то же время вы вытягиваете за собой ноги и держите их прямо. Удерживайте эту позу 10 секунд. Это отличное упражнение, если вы в сонном состоянии, перевозбуждены, отвлечены или нервничаете.

9.Избавьтесь от страха, и вы избавитесь от страха

Знаете ли вы, что животные снимают стресс, трясясь? Многие животные, такие как антилопы, избавляются от страха после того, как заморожены в панике, чтобы спастись от хищника. В программе MBSR мы практиковали встряхивание около 15 минут за раз. Не могу сказать, что это выглядело так красиво, но с неврологической точки зрения я считаю, что это было полезно.

10. Глубоко вдохните для расслабляющего пузырькового дыхания

Мое любимое упражнение в книге Брукнера - пузырьковое дыхание, потому что оно очень простое и успокаивающее.Вот как это сделать:

  • Вдохните пять секунд, выдохните пять секунд.
  • Представьте, что у вас есть палочка с пузырем на ней. Когда вы выдыхаете, будьте осторожны, чтобы не лопнуть пузырь.
  • Положите одну плоскую ладонь на сердце, а одну плоскую ладонь на живот.
  • Сделайте вдох через нос и задержите дыхание на пять секунд.
  • Выдохните через сжатые губы большой «пузырь» и выдохните в течение пяти секунд.

11. Налейте несколько капель эфирного масла лаванды

Существуют разные теории о том, как и почему лавандовое масло успокаивает.Некоторые ученые считают, что лаванда стимулирует активность клеток мозга в миндалевидном теле (центре страха) подобно тому, как действуют некоторые седативные средства. Другие считают, что молекулы эфирных масел взаимодействуют в крови с ферментами и гормонами. Исследования подтверждают его успокаивающие результаты. В исследовании, опубликованном в Американском журнале хосписной и паллиативной медицины , измерялась реакция 17 пациентов онкологических хосписов на ароматерапию увлажненным эфирным маслом лаванды. Результаты отразили положительные изменения артериального давления и пульса, боли, беспокойства, депрессии и чувства благополучия.Иногда я использую масло лаванды, чтобы лучше спать.

12. Увлажняйте воду и медитируйте на воде

В течение рабочего дня я часто прохожу квартал до ручья и наблюдаю глазами за слабым течением. Может быть, потому, что в младенчестве мы вышли из воды, она успокаивает. «Вода помогает во многих отношениях», - пишет Арон. «Когда вы нервничаете, продолжайте пить - большой стакан раз в час. Пройдите рядом с водой, посмотрите на нее, послушайте. Если можете, купитесь в них, чтобы искупаться или принять ванну.Горячие ванны и горячие источники популярны не зря ».

13. Музыкальная терапия исцеляет тело, разум и душу

С самых ранних дней цивилизации музыка использовалась для исцеления тела и души и для выражения того, что трудно выразить словами. Виктор Гюго однажды сказал: «Музыка выражает то, что нельзя сказать и о чем невозможно молчать». Терапевты использовали целительную силу творческих текстов и составления нот для разработки программ музыкальной терапии для людей, борющихся с депрессией.

14. Уменьшите тревогу с помощью дыхательного упражнения с четырьмя квадратами

Последнее дыхательное упражнение, которое стоит попробовать, - это «четыре квадрата», которое я выучил много лет назад, чтобы уменьшить беспокойство:

  • Вдохните медленно, досчитав до четырех.
  • Задержите дыхание на счет до четырех.
  • Медленно выдохните через сжатые губы на счет до четырех.
  • Отдых на счет до четырех (без вдоха).
  • Сделайте два обычных вдоха.
  • Начните заново с первого.
.

10 аюрведических способов успокоить нервную систему

Как аюрведа лечит нервную систему?

Согласно Аюрведа , успокоение нервной системы является требованием для поддержания и поддержания здоровья человека. Существует множество проверенных временем стратегий успокоения нервной системы.

Стресс любого рода, будь то умственный, эмоциональный, физический или даже духовный, может отрицательно сказаться на здоровье человека.

Когда нервная система перегружена или находится в состоянии чрезмерного стресса, организм приспособлен и компенсирует этот стресс - , но только на короткие периоды времени.Чрезмерный стресс, который кажется новой нормой в современной культуре, может легко подавить, сломать и преждевременно состарить тело.

Согласно Аюрведе, нервной системой управляет вата , которая состоит из воздуха и эфира. Поскольку и воздух, и эфир легкие, сухие, быстрые и подвижные, они параллельны функциям нервной системы. Слишком много холода, слишком много движений или слишком много стресса усугубляют вату и перенапрягают нервную систему.Место ваты находится в толстой кишке.

Не знаете свой аюрведический тип ума и тела? Пройди нашу викторину!

Важность микробиома

Новое исследование показало, что в толстой кишке обитают триллионы полезных бактерий, составляющих микробиом, который составляет около 90% клеток человеческого тела. 1

При стрессе, психическом, эмоциональном или физическом, микробы в кишечном тракте чувствуют этот стресс и реагируют на него, отправляя аварийные сообщения в центральную нервную систему и мозг через двунаправленный доступ кишечника к мозгу.

Когда мы находимся в состоянии стресса, кишечные микробы воспринимают угрозу и отправляют экстренные сообщения в мозг, который затем отправляет экстренные сообщения каждой клетке тела. В эволюционном смысле эти чрезвычайные ситуации обычно были кратковременными, вызывая реакцию «бей или беги», чтобы спастись от медведя или взобраться на дерево, чтобы спасти свою жизнь.

После того, как опасная для жизни чрезвычайная ситуация закончилась, тело переходит в восстанавливающую химию , активирующую пищеварение для восполнения питательных веществ, структурной поддержки и омоложения организма, чтобы выплатить любой исчерпывающий долг, возникший в результате чрезвычайной ситуации.

Новая наука подтвердила, что нейротрансмиттеры, которые регулируют реакцию нервной системы на стресс и стабилизируют настроение, производятся и хранятся в кишечном тракте. На самом деле 95% серотонина в организме находится в толстой кишке, и только 5% в любой момент времени находится в головном мозге. 2

Понимание механизмов стресса позволило Аюрведе разработать логичные и эффективные способы успокоить нервную систему.Многие из этих древних стратегий невероятно просты, удивительно эффективны и теперь поддерживаются наукой.

Например, медитация, йога и дыхательные упражнения или даже поход в лес могут быть восприняты кишечной микробиологией как успокаивающий спусковой механизм, который доставит послание мира и спокойствия в мозг, центральную нервную систему и, в конечном итоге, , каждая клетка тела.

В дополнение к омолаживающим практикам для успокоения нервной системы, поддержание здоровья кишечного тракта и его микробиология - это проверенные практики в Аюрведе.

Исследования показывают, что сильное пищеварение доставляет питательные вещества в тонкий и толстый кишечник, поддерживая распространение здоровых, полезных микробов, отвечающих за иммунитет, производство нейротрансмиттеров, и отправляя прямые сообщения в мозг о чрезвычайном положении или его отсутствии.

10 простых аюрведических протоколов для успокоения нервной системы

  1. Медитация

    Согласно многочисленным исследованиям, медитация восстанавливает, поддерживает и укрепляет нервную систему.Исследования показали, что медитация может увеличить длину теломер, что связано с оптимальным здоровьем и долголетием. Эти теломеры представляют собой хромосомные колпачки, вроде пластиковых колпачков на концах шнурков. 3

    Если вы не знакомы с медитацией, у вас проблемы с медитацией на регулярной основе или вы не чувствуете, что получаете пользу от своей практики медитации, просмотрите несколько моих бесплатных видео и ознакомьтесь с моим электронным курсом медитации, Техникой трансформации (ТАТ): Шесть медитаций к эмоциональной свободе .

    Первый модуль этого курса называется Одноминутная медитация и доступен бесплатно. Попробуйте электронный курс ТАТ прямо сейчас!

  2. Йога

    Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу - это глубокое носовое дыхание в сочетании с серией поз йоги сгибания и разгибания, которые поддерживают гибкость и структурную прочность тела.

    Было обнаружено, что эта комбинация поддерживает поток спинномозговой жидкости, которая смазывает и омывает мозг и центральную нервную систему. 4 Старение связано с 50% снижением производства и потока спинномозговой жидкости у здоровых людей. 4

    Цереброспинальная жидкость ежегодно очищает мозг и центральную нервную систему от более трех фунтов токсичных частиц. Эти мозговые токсины попадают в недавно обнаруженные лимфатические сосуды головного мозга и центральной нервной системы, называемые лимфатической системой.

    Наша следующая стратегия успокоения и уравновешивания нервной системы - упражнения, которые являются важным способом поддержания здорового лимфатического потока. 5

  3. Упражнение «носовое дыхание»

    В моей первой книге Body, Mind and Sport мы провели исследование, сравнивая ротовое дыхание и носовое дыхание во время упражнений. Мы обнаружили, что когда люди дышат через рот очень неглубоко, в верхней части груди, активируется нервная система «бей или беги». Когда люди дышат через нос, активируется успокаивающая, восстанавливающая, стимулирующая пищеварение парасимпатическая нервная система.

    Научившись выполнять упражнения, глубоко дыша через нос, чтобы активировать реакцию парасимпатической нервной системы, можно научить организм справляться с большим стрессом в спокойном месте. 6

    >>> Научитесь дышать носом во время упражнений

  4. Природная терапия

    Согласно Аюрведе, пребывание на природе увеличивает оджас в теле. Оджас - это вещество в организме, которое, как считается, отвечает за жизнеспособность, иммунитет и сияющий и сияющий цвет лица.

    В западной науке считается, что оджас может быть комбинацией определенных нейротрансмиттеров, гормонов (таких как окситоцин) и штаммов высокофункциональных микробов, которые поддерживают функции, связанные с оджасом.

    >>> Узнать больше о ojas

    Трудно игнорировать мир и спокойствие, которые существуют в мире природы. Жизнь в крысиных бегах со скоростью 90 миль в час, семь дней в неделю, работа по 40-60 часов каждую неделю, с нарастающим стрессом дома и на работе - это полная противоположность миру и спокойствию.

    Многие люди используют природу, поход в лес, бег, кемпинг, катание на лыжах, ходьба на снегоступах или пеший туризм в качестве источников упражнений , но они также необходимы для спокойствия.

  5. Ежедневный массаж

    Исследования показывают, что когда вы делаете себе массаж с вниманием; сделать кому-нибудь массаж; или обнимать, трогать или заботиться о другом с любовью, высвобождается гормон окситоцин, способствующий долголетию и здоровью. 7

    Аюрведа предлагает делать себе ежедневный масляный массаж, который можно делать до или во время душа.Масло традиционно смешивают с травами в качестве естественного источника пищи для микробиома кожи или микробов, которые живут на вашей коже.

    Также на вашей коже есть миллионы нервных окончаний. Когда что-то касается вашей кожи, вы это чувствуете. Нанесение масла на кожу усилит эти сенсорные ощущения, создав неврологическое и глобальное спокойствие в организме. Это увлекательная и невероятно питательная методика, успокаивающая и успокаивающая нервную систему.

    >>> Научитесь делать себе аюрведический массаж

  6. Сезонные продукты

    Новая наука обнаружила, что микробы в почве меняются от сезона к сезону.Этих микробов привлекают определенные растения, которые растут в любое время года. Зимой собирают более теплые, тяжелые, с высоким содержанием белка и жира продукты. Эта более тяжелая пища естественным образом уравновешивает и поддерживает центральную нервную систему.

    Употребление сезонных продуктов - это очень логичная диетическая стратегия, и понимание ценности сезонных продуктов побуждает нас воссоединиться с природой. - - фундаментальный компонент Аюрведы. Согревающая пища с высоким содержанием белка и жира - идеальное противоядие от холода, сухости и чрезмерной стимуляции нервной системы, которые возникают зимой.

    Я публикую бесплатное ежемесячное руководство по питанию со списками сезонных продуктов, суперпродуктами и рецептами каждый месяц в году. Он называется 3-сезонная диета . Убедитесь, что вы получаете эти ежемесячные электронные письма и снова подключаетесь к еде в зависимости от времени года. Зарегистрируйтесь сейчас!

  7. Адаптогенные травы

    Есть особые растения, которые обладают уникальными свойствами, которые восстанавливают баланс нервной системы и поддерживают ее спокойствие.Они называются адаптогенами . Возможно, самым мощным адаптогеном нервной системы является аюрведическое растение под названием ашваганда ( Withania somnifera ).

    Исследования показывают, что ашваганда способствует омоложению нервной системы, обеспечивая стабильный уровень энергии и увеличивая естественную способность организма успокаивать и успокаивать себя во время стресса. 8,9

    >>> Узнать больше об аюрведических травах для нервной системы

  8. Еда расслабленная

    Согласно Аюрведе, то, как, когда и что вы едите, играет важную роль в поддержке нервной системы и способности сохранять спокойствие. 10

    Спокойный прием пищи активирует успокаивающую и успокаивающую парасимпатическую нервную систему, а еда на бегу или в состоянии стресса активирует симпатическую нервную систему «бей или беги».

    Сделайте ставку на планирование еды заранее, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы расслабиться, пообедать и насладиться процессом еды. Лучше всего не отвлекаться, например, смотреть телевизор, пользоваться смартфонами, читать или вести машину. Лучше всего успокаивающая музыка или разговор.

  9. Большой обед

    Некоторые ученые предполагают, что циркадная медицина (по сути, образ жизни) может произвести революцию в медицине, какой мы ее знаем.Аюрведа учит, что жизнь в гармонии с естественными циклами природы - это Медицина 101.

    Легкий завтрак, большой обед и легкий ужин - это стратегия, которая использовалась на протяжении тысячелетий по всему миру. Сегодняшняя наука показывает, что такое питание разрушает организм и позволяет ему функционировать в гармонии с циркадными ритмами. 11

  10. Сон: рано ложиться, рано вставать

    В рамках восстановления естественного циркадного ритма, 7-8 часов сна каждую ночь являются ключом к омоложению и детоксикации нервной системы -, что происходит во время сна! Новая наука также предполагает, что имеет значение, когда мы засыпаем .

    Бенджамин Франклин придумал фразу: «Рано ложиться спать, рано вставать делает тебя здоровым, богатым и мудрым». Доступные исследования, возможно, не смогут подтвердить «богатство и мудрость», но появляется все больше и больше свидетельств того, что многочисленные маркеры здоровья поддерживаются ранним ложным сном и ранним вставанием. 12,13

  11. Подробнее читайте в моей статье WHEN You Sleep улучшает вес, настроение + энергию .

Доктор Джон Дуиллар, округ Колумбия, CAP является автором семи книг о здоровье (в том числе бестселлеров Eat Wheat и The 3-Season Diet ), семи онлайн-курсов (включая новый курс Yoga Journal Аюрведа 201 на Аюрведическая психология), а также многочисленные бесплатные электронные книги.Он бывший диетолог НБА и создатель сайта LifeSpa.com с тысячами бесплатных статей, ресурсов и видео. LifeSpa - ведущий оздоровительный ресурс с более чем девятью миллионами просмотров на YouTube и более 130 тысячами подписчиков на информационные бюллетени.

.

Как успокоиться (15 простых советов, как успокоить себя в гневе)

Гнев - это нормально. Это встроено в нас. Это естественная реакция на предполагаемую угрозу.

Угроза может быть для нас самих, кого-то, кого мы любим, нашей собственности или нашего самосознания.

Вы определенно узнаете гнев, когда его чувствуете. Иногда это проявляется в более тонких чувствах, таких как раздражение, негодование или разочарование.

На верхней границе шкалы интенсивности гнева вы чувствуете ярость и фурор - моменты, когда вы кричите, как банши, хлопаете дверью или даже наносите удар.Этот взрывной гнев обычно приводит к сожалению.

Есть триггерные события, которые приводят к нашему гневу, но наши восприятия ситуации часто вызывают гнев. Кто-то подрезает нас в пробке. Наш супруг говорит что-то, что мы считаем оскорбительным. Наш босс дает повышение вашему менее способному коллеге.

В нашем гневе (а иногда даже когда мы спокоены) мы считаем, что запускающее событие «заставляет» нас злиться. Но если бы это было правдой, все бы злились на одни и те же ситуации.То, что вызывает ярость у одного человека, не обязательно беспокоит другого. Есть смягчающие факторы.

Эти факторы могут включать вашу личность - например, конкурентоспособные, нарциссические личности типа А более склонны к гневу. Кроме того, состояние вашего ума до инициирующего события может склонить чашу весов от раздражения к ярости с красным лицом.

Если вы устали, уже чем-то раздражены или беспокоитесь, вы с большей готовностью ответите гневом на инициирующее событие.Конечно, ваша оценка ситуации, провоцирующей гнев, имеет огромное влияние на вашу реакцию.

Чувствовать гнев - это неплохо. Довольно часто гнев оправдан и необходим. Вы можете использовать его, чтобы постоять за себя, исправить ошибку и принять меры для позитивных изменений.

Однако неправильно управляемый гнев - подавляете ли вы его или позволяете ему разорваться - может нанести ущерб вашему здоровью, вашим отношениям и вашей способности добиться успеха в карьере. Вам нужно знать навыки управления гневом, чтобы не оттолкнуть друзей, не потерять работу или не попасть в суд по бракоразводным делам.В этом посте мы поделимся успокаивающими методами и упражнениями, которые вы можете использовать в следующий раз, когда вам понадобится успокоиться.

Техника медитации при тревоге, помогающая избавиться от гнева

Чтобы справиться со своим гневом, вам нужно начать с физических чувств, которые могут заставить вас огрызнуться и сказать или сделать что-то, о чем вы позже можете пожалеть.

Когда гнев или раздражение выливаются на поверхность или закипают внизу, просто потратив несколько минут на то, чтобы погрузиться в себя и найти свой центр спокойствия, можно изменить вашу реакцию в эти напряженные моменты и избавить вас от ощущения, что вас переполняют негативные эмоции.

Если у вас есть всего пять минут, чтобы отойти от короткой медитации осознанности, вы сможете подойти к своему гневу более осознанно. Вот шаги:

  • Сядьте на стул или на пол на подушку. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких очищающих вдохов.
  • Обращайте внимание на свое дыхание - каждый вдох и выдох. Мысленно следите за своим вдохом и выдохом.
  • Ваш разум будет блуждать, и когда это произойдет, мягко перенаправьте его обратно на ваше дыхание.
  • Не осуждайте свои навязчивые мысли и не упрекайте себя за них. Просто обратите на них внимание и вернитесь к своему дыханию.
  • Завершите время медитации одним последним глубоким вздохом и верните в мир более спокойную и умиротворенную личность.

Давайте рассмотрим некоторые дополнительные способы успокоиться, когда вы злитесь, чтобы вы могли справляться со стрессовыми ситуациями с более эмоциональным интеллектом.

15 техник, помогающих успокоиться.

1. Признайте свои чувства.

В следующий раз, когда вы рассердитесь, выберите один из этих 15 способов успокоиться:

Гнев - это эмоция, которая не обязательно отражает реальность. Когда мы поглощены гневом, у нас часто возникают коленные рефлексы, потому что эмоции кажутся такими реальными и сильными.

Эмоции приходят и уходят, но поведение имеет долгосрочные последствия. Когда вы злитесь, попробуйте напомнить себе, что это просто чувство, и оно скоро пройдет.

Посидите с чувством несколько минут, ничего не говоря и не делая.Если вам хочется поплакать или ударить кулаком по подушке (но не по стене или человеку), сделайте это, если это поможет снять напряжение.

2. Дыши.

Гнев вызывает множество физических реакций - выброс адреналина, учащенное сердцебиение, напряжение мышц и учащенное дыхание. Когда вы справитесь с этими физическими симптомами, вы также сможете начать успокаивать свой разум.

Если возможно, закройте глаза и потренируйтесь в течение пяти минут на брюшное дыхание. Считайте каждый вдох до десяти, произнося число на выдохе.Сделайте это несколько раз, пока не почувствуете, что пульс замедляется, а тело расслабляется.

3. Извините.

Если другой человек вызывает ваш гнев, извинитесь перед ним, прежде чем отвечать. Скажите что-нибудь вроде: «Мне нужно на мгновение отойти» и выйдите из комнаты, чтобы вы могли управлять своими чувствами и практиковать дыхание наедине.

Может показаться приятным в данный момент кричать и кричать или отвечать язвительным комментарием, но вы знаете, что это не лучший способ реагировать, даже если другой человек ведет себя плохо.

Дайте себе время ответить должным образом, избегая искажающего облака гнева. Прогулка на свежем воздухе, пробежка или какие-либо упражнения могут помочь рассеять гнев.

4. Определите корень.

Когда вы успокоитесь, спросите себя, что на самом деле вас так рассердило. Как вы чувствовали угрозу? Это требует более глубокого самоанализа. Вы можете сказать, что изначально злились на своего супруга, потому что «он ведет себя как придурок». Но что на самом деле стоит за этим чувством?

Используйте этот шаблон вопроса, чтобы помочь вам: «Когда мой муж (жена, начальник и т. Д.)) говорит (делает) _______, это заставляет меня чувствовать ________ ».

Не используйте слово «злой» или какое-либо другое похожее слово для описания своих чувств. Найдите угрозу, скрывающуюся за гневом. Может быть, это заставляет вас чувствовать себя униженным, нелюбимым, неуважительным, глупым и т. Д.

Это самоанализ требует честности и уязвимости, но поможет вам лучше понять себя и внести позитивные изменения.

5. Изучите чувства.

Когда вы придумываете слово или слова, описывающие угрозу, которую вы чувствуете, исследуйте эти чувства более внимательно.

Иногда чувства являются законными, здоровыми реакциями на неоправданное или незаслуженное лечение. Если кто-то продолжает унижать вас или, например, лжет о вас, то ваши чувства угрозы действительны.

В остальном все не так ясно. Возможно, кто-то делает небрежное замечание, но вы интерпретируете его негативно, потому что у вас низкая самооценка или вы просто чувствуете усталость. Постарайтесь выйти за пределы себя, чтобы посмотреть на ситуацию бесстрастным взглядом.


По теме: Почему я такой эмоциональный? 10 ключей к успокоению во время шторма


6.Используйте шарик или коробку.

Есть ситуации, которые вызывают гнев, но на самом деле они не стоят того, чтобы тратить много времени или умственной энергии. Допустим, кто-то подрезает вас во время вождения или знакомый делает пассивно-агрессивное замечание о вас на глазах у других.

Эти ситуации мимолетны и, скорее всего, больше не повторится с тем же человеком. Вы чувствуете, как закипает гнев, но принятие мер принесет больше вреда, чем пользы.

[bctt tweet = ”Значимая цитата для твита.”]

Мне нравится использовать визуализацию балуна в этих сценариях. Вы просто визуализируете свой гнев как шар энергии и мысленно помещаете его в воздушный шар. Затем отпустите воздушный шар и представьте, как он уплывает и скрывается из виду.

Если это ситуация, с которой вы хотите разобраться позже, но не можете в данный момент - например, коллега подрывает вас на собрании - тогда мысленно поместите ситуацию и свой гнев в коробку и поместите ее. на полке. Вы можете действовать спокойно, пока не придет время снимать коробку и разбираться с ней.

7. Напишите об этом.

Письмо - отличный способ высвободить гнев и исследовать свои чувства. Когда возникает ситуация, вызывающая гнев, сначала просто позвольте ей течь по странице и избавьтесь от всех своих гневных мыслей.

Затем вернитесь и напишите сценарий, как если бы вы его наблюдали. Просто записывайте события и слова, как вы их помните.

Выполните упражнение по исследованию эмоциональной угрозы, стоящей за гневом, и также напишите об этом.

Наконец, напишите план, как справиться с ситуацией здоровым образом. Каких изменений вы желаете? Как можно спокойно это передать? Как вы можете по-взрослому поделиться своими чувствами?

8. Переверните.

Найдите минутку, чтобы поставить себя на место другого человека. Что побудило их сказать или сделать то, что вызвало у вас гнев?

Возможно, они были совершенно слепы к вашим чувствам. Возможно, они были уставшими, рассеянными или испытывали эмоциональную боль.Возможно, у них есть тип личности, который полностью отличается от вашего. Возможно, вы сказали или сделали что-то, что спровоцировало их поведение.

Понимание и сочувствие другому человеку поможет смягчить ваши гневные чувства. Большинство людей бессознательны в том, как они реагируют и реагируют, и они просто делают все, что умеют.


Связано: 15 способов избавиться от гнева, когда вас обидели


9. Обращайтесь за честным советом.

Когда мы злимся, мы хотим, чтобы другие люди подтверждали наши чувства.Мы хотим, чтобы кто-то сказал: «Вы правы, а они ошибаются. Ты хороший, а они плохие ».

Однако надеяться на то, что другие категорически поддерживают нашу позицию, нам не на пользу. Это только временное облегчение.

Как только вы успокоитесь от своего первоначального возмущения, найдите друга или консультанта, которому вы доверяете, и проанализируйте ситуацию и свои чувства по поводу нее. Ищите честную и непредвзятую обратную связь, чтобы вы могли ответить здоровым и продуктивным образом, когда придет время.

Может быть неудобно смотреть на свой собственный вклад в гневную ситуацию, но это часть личностного роста и честности перед собой.

10. Избегайте пассивно-агрессивности.

У некоторых людей не бывает вспышек гнева, даже когда они очень гневны. Они используют пассивно-агрессивное поведение, чтобы показать свой гнев, возможно, думая, что это более приемлемый и спокойный ответ.

Произнесение комментариев себе под нос, молчаливое обращение, маскировка критики комплиментами или преднамеренные ошибки - это примеры пассивной демонстрации своего гнева.

Пассивно-агрессивное поведение никогда не решает проблему напрямую и может привести к еще большему гневу и разочарованию, когда другой человек не отвечает или сбит с толку вашим поведением.

Лучше говорить или ничего не делать, пока у вас не появится способность прямо и спокойно выражать свои чувства.

11. Потратьте немного энергии.

Один из лучших способов высвободить негативную энергию гнева - это физические нагрузки. Выйдите на улицу и совершите длительную пробежку или быструю прогулку.

Выполняйте прыжки, спринты или все, что заставляет ваше сердце биться чаще. Подобные физические нагрузки вызывают выброс в мозг серотонина, который является естественным успокаивающим химическим веществом.

Но не пытайтесь высвободить гнев, ударив по подушке или по стене.Эти вспышки гнева только усиливают ваш гнев.

12. Попробуйте визуализацию.

Используйте всю эту эмоциональную энергию, чтобы сосредоточить свой ум и визуализировать себя спокойным, сосредоточенным и расслабленным человеком, которым вы хотите быть.

Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и представьте, что вы совершенно невозмутимы, разговариваете с другими спокойно и справляетесь с ситуацией без гнева или волнения.

Представьте себе человека, которым вы хотите быть в ситуации, и сделайте все возможное, чтобы подражать этому человеку, которым вы хотите быть.

13. Слушайте успокаивающую музыку.

Известно, что определенная музыка уменьшает беспокойство и возбуждение. На самом деле, научно доказано, что определенные типы музыки успокаивают вегетативную нервную систему, эндокринную систему и психологическую реакцию на стресс. Особенно эффективны классическая музыка и звуки природы.

Посмотрите эти десять треков:

1) Союз Маркони - Невесомый

2) Airstream - Электра

3) DJ Shah - Mellomaniac (Chill Out Mix)

4) Эния - Водяной знак

5) Coldplay - Клубничные качели

6) Барселона - Пожалуйста, не ходите

7) Всех Святых - Чистые берега

8) Адель - Кто-то вроде тебя

9) Моцарт - Канцонетта Суллария

10) Cafe Del Mar - Мы можем летать

14.Выполните сканирование всего тела.

Это отличный способ отвлечься от гневных чувств, сосредоточить внимание на своем теле и расслабить каждую часть тела, что также успокоит ваш разум.

Вот как выполнить полное сканирование тела:

  • Лягте на кровать или на пол (на циновку или ковер).
  • Сделайте глубокий очищающий вдох и позвольте своему телу расслабиться в дыхании.
  • Начните с пальцев ног и сосредоточьтесь на них, мысленно дав им инструкции расслабиться.
  • Продолжайте движение вверх по телу, от пальцев ног до ступней и пяток, вверх по ногам, бедрам, туловищу, рукам, спине, шее, лицу и голове.
  • Когда вы дотянетесь до головы, попросите и свой разум расслабиться.
  • Вы можете напрячь и расслабить каждую часть тела, когда приказываете ей расслабиться.
  • В конце сделайте еще один глубокий вдох и обратите внимание, насколько вы чувствуете себя спокойнее.

15. Получите расслабляющий массаж.

Если вы чувствуете, что гнев сохраняется и заставляет ваше тело напрягаться, сходите к своему любимому массажисту и сделайте массаж.

Исследования показывают, что лечебный массаж может быть полезным не только для уменьшения физической боли, но также для улучшения настроения и снижения стресса.


Связано: Злые люди: 10 способов справиться с горячими головами


Если вы не можете позволить себе профессиональный массаж или у вас нет времени, сделайте себе массаж с использованием успокаивающего ароматерапевтического масла, например, масла лаванды.

Помогли ли вам эти советы по успокоению? Поделиться любовью.

Потратив время на то, чтобы успокоиться, когда вы злитесь, вы не просто спасете себя от будущих сожалений и трудностей.Вы также тренируете себя, чтобы стать эмоционально зрелым и уравновешенным человеком, которым хотите быть.

Вы позволяете себе время и пространство, чтобы понять свои чувства и рационально решить, как поступить в будущем.

Гнев - нормальная эмоция, но то, как вы на нее реагируете, может иметь огромное значение для ваших отношений и качества жизни.

Я надеюсь, что вы воспользуетесь этими приемами, чтобы успокоиться в следующий раз, когда ваши эмоции возьмут верх.

Хотели бы вы послать немного любви своим друзьям, семье и другим людям, которые испытывают трудности с гневом? Поделитесь этими идеями на предпочитаемой вами платформе социальных сетей.

,

Смотрите также