Главная » Разное » Как научиться в меру есть

Как научиться в меру есть


30 простых способов стать умнее

 16. Выучи иностранный язык 

Андреа Мэчелли, доктор неврологии Лондонского университета, доказывает, что людям, которые знают несколько иностранных языков, легче переключаться между разными умственными задачами. Дополнительный толчок в развитии твоему мозгу даст новый способ изучения непонятных иностранных слов.

■ Скажем, изучение языка с помощью параллельных переводов. На сайте getparalleltranslations.com ты найдешь книги, на страницах которых одновременно размещены английский и русский тексты. По сути, это те же самые титры, с которыми ты так любишь смот­реть свежие сериалы.

■ словацкий веб-разработчик Вой­тек Риник считает, что слова нужно учить до того, как они встретятся тебе в книге. Удивленный его советом, ты должен скормить незнакомый текст сервису wordsfromtext.com, он в ответ сгенерирует список наиболее употребляемых слов и предложит тебе отметить в нем незнакомые. Их по желанию можно распечатать с переводом, вызубрить и уже во всеоружии наброситься на ничего не подозревающую литературу.

 17. Установи себе умное приложение 

Чувствуя неприятную пульсацию в слишком быстро растущем мозге, мы уткнулись в экраны мобильных телефонов в надежде найти спасение в какой-нибудь отупляющей игре. Но что это? И на мобильных устройствах не ступить ни шагу от засилья развивающих программ!

Тренажер памяти. Последовательно запоминай нажатия разноцветных кнопок и повторяй их. По сути, это все та же задача «N назад», замаскированная под игру.
Einstein. Тренировка для ума. HD-сборник из 30 упражнений для развития логики, памяти, счета и внимания.
Мозг Гения. Вариация на тему известной логической задачи, созданной, по легенде, Эйнштейном от нежелания ходить в детский сад.

 18. Не теряй времени 

Если на работе выдалась свободная минута и ты хочешь посмотреть пару-тройку метров смешных картинок, лучше открой Википедию и прочитай «случайную» статью.

 19. Гуляй 

Достаточно три раза в неделю по полчаса дефилировать вокруг дома, чтобы на 15% лучше концентрировать внимание, обучаться и абстрактно мыслить. И дело тут не только в притоке кислорода к твоим захиревшим в офисной духоте нейронам: ученые из Института Солка доказали, что умеренная физическая нагрузка на свежем воздухе заставляет мозг наращивать новые клетки.

 20. Давай мозгу отдых  

Как бы ты ни был занят, в процессе умственной деятельности обязательно нужно отдыхать каждые час-полтора. Например, сделать простые физические упражнения или просто походить по коридору и выпить чашечку кофе. Считай это необходимостью. Так аналитические центры мозга лучше переваривают накопленную информацию и нет-нет да и придут к какому-нибудь неожиданному выводу.

 21. Подстегни свой мозг 

Если ты проигнорировал все наши советы, а завтра финал чемпионата «Что? Где? Когда?» лиги одноклассников, есть еще один способ растрясти жирок на мозговых извилинах.

■ Экстренно повысить IQ помогут нейрометаболические стимуляторы, они же ноотропы, — средства, оказывающие активирующее действие на память и умственную деятельность. Заметь: полностью легальные. Слова для поиска в аптеке такие: фенотропил, аллертек, депренил. Еще можешь попробовать фенибут, но он, в отличие от предыдущих препаратов, пьется курсом в 2—3 недели, разовое употребление должного результата не даст. А он должен быть вот каким: отсутствие желания все бросить и отправиться спать, возросшая скорость реакции, легкая раздражительность и ощущение, что ты умнее всех вокруг. Есть, правда, и небольшая проблема. «Действие ноотропов на мозг до конца еще не изучено», — говорит заведующий лабораторией нейробиологии памяти Института нормальной физиологии РАМН Константин Анохин. И еще: не путай ноотропы с БАДами. Эти тоже сделают тебя на время сообразительнее, но они и действуют иначе, и эффект у них слабее. Это, скажем, гинкго билоба, гуарана, элеутерококк и корень женьшеня.

 22. Играй в «Тетрис» 

Исследование американских ученых показало, что эта классическая головоломка может оказывать положительное воздействие на развитие мозга человека. Тестирования подтвердили, что регулярная практика игры в «Тет­рис» может увеличить объем серого вещества в мозге игрока и улучшить его способности к мышлению. Мозг людей, которые в ходе эксперимента в течение трех месяцев играли в эту головоломку по полчаса в день, претерпел изменения в областях, связанных с движением, критическим мышлением, рассуждением, языком и обработкой информации.

 23. Леонардо да Винчи 

Художник, изобретатель, ученый, писатель:
«Железо ржавеет, не находя себе применения, стоячая вода гниет или на холоде замерзает, а ум человека чахнет».

 24. Анатолий Вассерман 

Журналист, политический консультант:
«Читайте и смотрите побольше, старайтесь найти связи и аналогии между разными знаниями — и довольно скоро будете чувствовать, какие еще пробелы стоило бы заполнить, чтобы понимать больше. Без интеллекта все остальное просто бесполезно. Быть умным не только модно, но и очень приятно. По моему опыту, лучше запоминается то, что интересует. Будьте любознательны — и без особых усилий запомните все, что окажется любопытным. А вот для того, чтобы сохранить память, нужно активно работать, иметь разносторонние интересы. Тогда многое будет запоминаться, и память будет надежной опорой».

Важность умеренности | Здоровое питание

Эллен Суонсон Topness Обновлено 20 декабря 2018 г.

Умеренность в еде предполагает диетические привычки, позволяющие избежать чрезмерного потребления. Если вы пытаетесь умереть, вам также нужно держаться подальше от другого конца спектра - чрезмерной депривации. Если вы выбираете умеренное питание, вы выбираете середину, где есть свобода. Эта свобода есть то, что ваше тело желает, в необходимых количествах, является важной концепцией в похудании и поддержании здоровья.

Почему выбирают умеренность

Умеренность - важный компонент ваших привычек в еде. Хотя в конечном итоге это освобождает, начинать эту практику сложно и даже страшно. Вы можете верить, что конкретный план диеты, составленный экспертом, является ответом на ваши цели по снижению веса и здоровью. Если вы будете точно соблюдать правила, у вас все получится. Если вы об этом думаете, вы можете быть перфекционистом, сидящим на диете, который считает, что если вы просто будете делать то, что вам говорят, у вас все получится.Возможно, вы правы, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Однако, по словам Дайан Келли из журнала "Prevention", полагаться на самоконтроль и безошибочную диету - это установка на неудачу. Если вы не добьетесь успеха или не совершенны, вы можете начать сомневаться в себе. Такое мышление по принципу «все или ничего» порождает стыд, самоосуждение и является противоположностью умеренности.

Голод

Основная причина, по которой умеренность является эффективным инструментом похудания, заключается в том, что потребление калорий обычно снижается. Как и многие люди в этой стране, вы, возможно, привыкли есть, даже когда вашему телу не нужно топливо.Самый простой, но самый сложный инструмент модерации - это распознавать сигналы голода и сытости. Это требует времени, приверженности и практики.

Советы по борьбе с голодом

Если вы думаете, что голодны, спросите себя, действительно ли это голод или что-то еще, возможно, скука, сильная эмоция или привычка. Начните замечать сигналы вашего тела о физическом голоде, такие как урчание в животе или головная боль. Если вы уверены, что голодны, поешьте. Если вы не уверены, подождите 10 минут и снова задайте себе вопросы.Влечение, если не настоящий голод, возможно, рассеялось.

Полнота

Практикуя умеренность, вы можете обнаружить, что определение голода не является проблемой. Вам может быть труднее решить, достаточно ли вы съели. Есть несколько практических советов, которые помогут вам перестать есть до сытости. Однако используйте эти советы только как средство, чтобы научиться доверять себе и своему телу.

Советы по насыщению

Один из простых способов узнать, когда ваше тело наелось достаточно еды, - это использовать тарелку меньшего размера.Это автоматически уменьшит потребление пищи. Пережевывайте пищу медленно, обращая внимание на вкус и текстуру. Заполните свою тарелку продуктами, которые вы хотите, и не ешьте продукты только потому, что они предлагаются. Если вы чувствуете голод после того, как съели это небольшое количество пищи медленно и целенаправленно; подождите несколько минут. Дайте вашему организму время переварить, а затем решите, чувствуете ли вы по-прежнему голод. Если так, ешьте. Если нет, скажите себе, что вы можете есть в любое время и не должны лишать себя.Вы просто ждете, пока снова не проголодаетесь по-настоящему.

Преимущества

Умеренное питание - это образ жизни, а не диета. Если вы решите практиковать этот инструмент здоровья, вы можете обрести новое чувство уверенности и осознания себя и своего тела. Когда вы начнете есть то, что хотите, в количествах, необходимых вашему организму, вы, вероятно, обнаружите, что употребляете более сбалансированный и широкий выбор продуктов. Прислушиваясь к своему телу, вы можете естественным образом придерживаться более здоровой диеты.Не бойтесь, в этой более здоровой диете есть место и для десерта. Умеренность никогда не означает лишения.

.

В поисках баланса: как практиковать модерацию

Мудрый выбор хлеба

Я недавно посещал эти уроки упражнений, которые, как мне кажется, были наиболее "Лос-Анджелесскими" вещами, которые я делал с тех пор, как переехал сюда - они наращивают длинные, сухие мышцы с помощью балетных техник с низким уровнем воздействия (спасибо, LivingSocial).В последнее время эта фитнес-компания пытается продвинуть очищение. Я здесь не для того, чтобы обсуждать плюсы и минусы очищения, но я хотел бы рассказать вам о фразе, которую они продолжают использовать - «Хотите избавиться от тяги к сахару раз и навсегда?»

Э, нет!

Хорошо, устранение тяги к сахару - неплохая вещь. Признаюсь, когда я ем меньше сахара, я не испытываю такого сильного желания (или то, что удовлетворяет мою тягу, обычно гораздо менее сладкое). И я чувствую себя лучше, когда ем свежие фрукты и овощи вместо больших кусков торта.

Но, с другой стороны, я люблю все, что есть в десерте, от приготовления до еды. Вместо того, чтобы исключать сахар из своего рациона, я бы предпочел есть сладкое только время от времени - и когда я это сделаю, я буду наслаждаться ими, а не чувствовать вину. (См. Также: 21 экономный способ вознаградить себя прямо сейчас)

Часто, когда мы читаем о методах самопомощи - будь то финансы, фитнес или что-то еще, - истории, которые поднимаются на вершину, оказываются крайними. Это имеет смысл.Когда люди способны придерживаться экстремальных изменений, их результаты также часто бывают экстремальными. Поэтому мы чествуем людей, которые сбросили 100 фунтов или отказались от любых дискреционных расходов. Но следовать одним и тем же методам может быть невероятно сложно; Хотя работа и отсутствие развлечений вряд ли сведут вас с ума, как парень из «Сияния», это может заставить вас полностью отказаться от своих целей.

Я не говорю, что нельзя следовать экстремальным планам или что они не принесут больших результатов. Но я говорю, что они обычно не являются долгосрочными решениями.Скорее, сочетание баланса, формирования новых привычек и внимательности является ключом к долгосрочному успеху. Вот несколько советов, которые можно попробовать при модерации.

1. Не устраивайте «день мошенничества»

Каким-то образом у меня появилась подписка на несколько журналов о женском фитнесе (не спрашивайте). Одна из идей, которые я повторяю снова и снова, - это чит-день: «День, когда я могу есть все, что хочу!»

Моя проблема не столько в дне, сколько в образе мышления. Если вам придется изменить свой обычный распорядок дня, что это говорит о том, насколько вам нравятся остальные шесть дней недели?

Позволять себе поблажки - определенно отличный способ практиковать умеренность и оставаться на пути к своим целям, а отсрочка вознаграждения имеет множество преимуществ, таких как экономия денег (если позже вы решите, что на самом деле вам не нужно то, о чем вы думали покупка) для увеличения удовольствия от удовольствия, когда вы его получите.Но вместо того, чтобы устраивать чит-день, постарайтесь позитивно оценивать свои действия в целом.

Используйте двойной подход к атаке своей цели. Во-первых, сосредоточьтесь на конечном результате и помните, что самые важные дела в жизни требуют усилий. Затем найдите способы насладиться и отпраздновать процесс - пробуете ли вы новые полезные ингредиенты, отправляетесь в поход с кем-то, с кем вы любите поговорить, или организуете соревнование с друзьями, чтобы узнать, кто может предложить лучшую бесплатную ночь. весело.Затем, когда вы чем-то себя балуете, это просто вишенка на торте.

2. Наслаждайтесь вещами, которые предназначены для удовольствия

Говоря о позитивном мышлении ... Я не могу сказать вам, сколько раз я ел слишком много вкусного обеда только для того, чтобы пожаловаться на свой вес между вилками. Или купил напитки и отлично провел время с друзьями, только чтобы начать беспокоиться о моем банковском счете.

Принимайте собственные решения. Если вы занимаетесь чем-то, получайте от этого чертовски удовольствие.Нет смысла баловать себя тем, что вам "нравится", если вы собираетесь тратить время на нытье по этому поводу. Помните, что в будущем всегда есть время для беспокойства.

3. Умерьте свою модерацию

Когда я писал эту статью, я наткнулся на статью HuffPo о «Мифе« Все в умеренности »». Однако название статьи больше привлекает внимание, чем точно. Скорее, статья больше о том, как люди «рационализируют употребление чего-либо, пока они не потребляют калорий ниже своего дневного лимита, или проводят дополнительное время в тренажерном зале».«

Модерация не означает, что у вас должно быть все и вся; это означает, что вы предпочитаете наслаждаться вещами, которые приносят вам удовольствие. Опять же, это вопрос внимательности. Разделите этот восхитительный кусок торта с другом. Получите одно убийственное новое платье вместо четырех приличных. Умеренность - это не универсальное оправдание, это способ ценить вещи.

4. Помни, что жизнь длинна

За борт? Не ругайте себя за промахи. Наша жизнь - это результат нескольких решений и привычек, которые складываются в течение многих лет.Клянусь добиться большего в следующий раз.

5. Слушайте, как вы себя чувствуете

Если вы постоянно жалуетесь на свой вес, бюджет или что-то еще, не жалуйтесь просто так - действуйте! Ваша жизнь не изменится, если вы ее не измените. Составьте конкретный план того, как вы собираетесь улучшить свою жизнь - план, который устанавливает цели и сроки, но также имеет некоторую гибкость, так что вы с большей вероятностью будете придерживаться его в долгосрочной перспективе. Потому что, ну, все в меру, правда?

Практикуете ли вы модерацию? Какие твои любимые техники? Делитесь в комментариях!

Понравилась статья? Приколи это!

.

Mindful Eating 101 - Руководство для новичков

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Осознанное питание - это метод, который помогает вам контролировать свои пищевые привычки.

Было доказано, что он способствует снижению веса, сокращает переедание и помогает вам чувствовать себя лучше.

В этой статье объясняется, что такое осознанное питание, как оно работает и что вам нужно сделать, чтобы начать.

Внимательное питание основано на осознанности, буддийской концепции.

Внимательность - это форма медитации, которая помогает вам распознавать свои эмоции и физические ощущения и справляться с ними (1, 2, 3, 4).

Он используется для лечения многих состояний, включая расстройства пищевого поведения, депрессию, тревожность и различные пищевые привычки (5, 6, 7).

Внимательное питание - это использование внимательности для достижения состояния полного внимания к вашим переживаниям, желаниям и физическим сигналам во время еды (8).

По сути, осознанное питание включает:

  • есть медленно и не отвлекаясь
  • прислушиваться к сигналам физического голода и есть только до насыщения
  • различать истинный голод и не голодные триггеры для еды
  • задействовать свои чувства путем замечать цвета, запахи, звуки, текстуры и вкусы
  • учиться справляться с чувством вины и беспокойства по поводу еды
  • прием пищи для поддержания общего здоровья и благополучия
  • замечать влияние еды на ваши чувства и фигура
  • ценить свою пищу

Эти вещи позволяют заменить автоматические мысли и реакции более осознанными и здоровыми реакциями (9).

РЕЗЮМЕ

Внимательное питание основано на внимательности, форме медитации. Внимательное питание - это развитие осознания своего опыта, физических сигналов и чувств по поводу еды.

Сегодняшнее динамично развивающееся общество соблазняет людей разнообразием продуктов.

Вдобавок отвлекающие факторы сместили внимание с самого акта еды на телевизор, компьютеры и смартфоны.

Еда стала бессмысленным поступком, часто совершаемым быстро.Это может быть проблематично, так как вашему мозгу требуется до 20 минут, чтобы понять, что вы сыты.

Если вы едите слишком быстро, сигнал о насыщении может не поступить, пока вы не съедите слишком много. Это очень распространено при переедании.

Осознанно питаясь, вы восстанавливаете внимание и замедляетесь, делая прием пищи намеренным, а не автоматическим.

Более того, увеличивая распознавание сигналов физического голода и сытости, вы можете различать эмоциональный и истинный, физический голод (10).

Вы также повышаете свою осведомленность о триггерах, которые вызывают у вас желание есть, даже если вы не обязательно голодны.

Зная свои триггеры, вы можете создать пространство между ними и своей реакцией, давая вам время и свободу выбора, как реагировать.

РЕЗЮМЕ

Внимательное питание помогает различать эмоциональный и физический голод. Это также повышает вашу осведомленность о триггерах, связанных с едой, и дает вам свободу выбора реакции на них.

Хорошо известно, что большинство программ по снижению веса не работают в долгосрочной перспективе.

Около 85% людей с ожирением, которые теряют вес, возвращаются к своему первоначальному весу или превышают его в течение нескольких лет (11).

Переедание, эмоциональное переедание, внешнее переедание и прием пищи в ответ на пристрастие к пище были связаны с увеличением веса и его восстановлением после успешной потери веса (12, 13, 14, 15).

Хроническое воздействие стресса также может играть большую роль в переедании и ожирении (16, 17).

Подавляющее большинство исследований сходятся во мнении, что осознанное питание помогает похудеть за счет изменения пищевого поведения и снижения стресса (18).

6-недельный групповой семинар по осознанному питанию среди людей с ожирением привел к средней потере веса на 9 фунтов (4 кг) во время семинара и 12-недельного периода наблюдения (10).

Другой 6-месячный семинар привел к средней потере веса на 26 фунтов (12 кг) - без какого-либо восстановления веса в следующие 3 месяца (19).

При изменении вашего отношения к еде негативные чувства, которые могут быть связаны с едой, заменяются осознанием, улучшением самоконтроля и положительными эмоциями (17, 20, 21, 22, 23).

Когда решаются проблемы нежелательного пищевого поведения, ваши шансы на долгосрочный успех в похудании увеличиваются.

РЕЗЮМЕ

Внимательное питание может способствовать снижению веса за счет изменения пищевого поведения и снижения стресса, связанного с приемом пищи.

Переедание - это употребление большого количества пищи за короткий промежуток времени, бездумно и бесконтрольно (24).

Его связывают с расстройствами пищевого поведения и увеличением веса, и одно исследование показало, что почти 70% людей с компульсивным перееданием страдают ожирением (25, 26, 27).

Внимательное питание может резко снизить тяжесть и частоту эпизодов переедания (17, 20, 28, 29).

Одно исследование показало, что после 6-недельного группового вмешательства у женщин с ожирением количество эпизодов переедания уменьшилось с 4 до 1,5 раз в неделю. Также уменьшалась тяжесть каждого эпизода (30).

РЕЗЮМЕ

Внимательное питание может помочь предотвратить переедание. Это может снизить как частоту перееданий, так и тяжесть каждого переедания.

Было показано, что вдумчивое питание не только является эффективным средством лечения переедания, но и снижает (20):

  • Эмоциональное переедание. Это акт еды в ответ на определенные эмоции (31).
  • Внешнее питание. Это происходит, когда вы едите в ответ на сигналы окружающей среды, связанные с пищевыми продуктами, такие как вид или запах пищи (32).

Подобные нездоровые пищевые привычки являются наиболее часто встречающимися поведенческими проблемами у людей с ожирением.

Внимательное питание дает вам навыки, необходимые для борьбы с этими импульсами. Это дает вам ответственность за свои ответы, а не на прихоть инстинкта.

РЕЗЮМЕ

Внимательное питание может эффективно лечить распространенные нездоровые пищевые привычки, такие как эмоциональное и внешнее переедание.

Чтобы практиковать внимательность, вам понадобится серия упражнений и медитаций (33).

Многие люди считают полезным посетить семинар, онлайн-курс или практикум по внимательности или осознанному питанию.

Однако есть много простых способов начать работу, некоторые из которых сами по себе могут иметь серьезные преимущества:

  • Ешьте медленнее и не торопитесь с едой.
  • Тщательно разжевать.
  • Чтобы не отвлекаться, выключите телевизор и положите телефон.
  • Ешьте в тишине.
  • Сосредоточьтесь на том, какие чувства вызывает еда.
  • Перестаньте есть, когда наелись.
  • Спросите себя, почему вы едите, действительно ли вы голодны и полезна ли выбранная еда.

Для начала неплохо выбрать один прием пищи в день, чтобы сосредоточиться на этих моментах.

Когда вы научитесь этому, внимательность станет более естественной.Затем вы можете сосредоточиться на воплощении этих привычек в приеме пищи.

РЕЗЮМЕ

Внимательное питание требует практики. Старайтесь есть медленнее, тщательно пережевывайте пищу, убирайте отвлекающие факторы и прекращайте есть, когда наелись.

Внимательное питание - мощный инструмент для восстановления контроля над приемом пищи.

Если обычные диеты не помогли вам, стоит подумать об этой методике.

Если вы хотите попробовать осознанное питание, вы можете найти много хороших книг по этой теме в магазинах и в Интернете.Кроме того, вы можете присоединиться к программе Healthline Mindful Eating Challenge, чтобы начать работу.

.

Руководство по палеозамещениям [Инфографика]

Узнайте, что использовать, когда вам нужен вкусный вариант палео-дружественной пищи, в приведенном ниже руководстве по палео-заменам!

  • Тейлор Исаак
  • 16 апреля 2018

Если вы ищете быстрые заменители или хотите добавить новые продукты в свой арсенал для приготовления еды, это Палео-справочник по заменам (и удобная инфографика!) Поможет вам с легкостью заменить «нет» на «да».

Но прежде чем мы перейдем к заменителям Палео, давайте освежим саму диету.

Что такое палеодиета?

По сути, палеодиета - это способ питания, аналогичный тому, как ели древние люди. Другими словами, если наши древние предки могли охотиться или собирать его, мы можем (и должны) есть его.

Концепция, лежащая в основе этого, заключается в том, что на «современную диету» повлияли сельскохозяйственные и коммерческие отрасли, включив в нее продукты, которые не являются наиболее подходящими, натуральными или полезными для здоровья, и что путем «возвращения к нашим корням» с помощью диеты, которая состоит из натуральных, нерафинированных продуктов, мы можем обеспечить нашему организму оптимальное питание и здоровье.

Палео-список продуктов питания: что есть и что не есть

При попытке придерживаться «диеты пещерного человека», как и следовало ожидать, есть много запрещенных продуктов, особенно сладких, рафинированных или чрезмерно обработанных. Итак, чтобы как можно проще избавиться от беспорядка, связанного с тем, что можно есть, вот краткий обзор того, что можно и нельзя есть на палеодиете:

Что поесть на Палео:

  • Фрукты. Бананы, яблоки, апельсины и др.
  • Гайки. Макадамия, миндаль, орехи пекан и т. Д.
  • Овощи. Брокколи, шпинат, помидоры и др.
  • Семена. Подсолнечник, тыква, гранат и др.
  • Белки. Свинина, яйца, говядина, морепродукты, птица, дичь и т. Д.
  • Здоровые жиры. Оливковое масло, кокосовое масло, масло травяного откорма, топленое масло, сало и т. Д.

Что не есть в палео:

  • Немного молочных продуктов. Молоко, сыр, сметана, йогурт, сливки и т. Д. В Палео разрешены такие молочные продукты, как сливочное масло и гхи.
  • Бобовые. Арахис (и арахисовое масло), соя, военно-морские бобы, черный горох, фасоль, фасоль пинто и т. Д.
  • Зерна. Пшеница, овес, рожь, кукуруза, ячмень, коричневый рис, панировочные сухари и т. Д.
  • Масла высокой степени переработки. Масло канолы, растительное масло, маргарин и др.
  • Сладкие закуски и напитки. Газированные напитки, некоторые фруктовые соки, упакованные закуски и т. Д.
  • Белый картофель. Некоторые утверждают, что в умеренных количествах белый картофель можно есть на палеодиете, в то время как другие говорят, что его следует полностью избегать. (В любом случае, мы включаем их заменители ниже.)

Руководство по заменам палео и инфографика

Теперь, когда вы знаете, какие продукты есть на столе и какие нет, вы на один шаг ближе к успеху Paleo! Далее заменители.

Ниже мы составили список запрещенных к употреблению продуктов, чтобы показать вам, как творчески заменить их вкусными блюдами, подходящими для палео.Для удобства распечатайте удобную инфографику ниже, чтобы повесить ее в кладовой или на кухне!

Инфографика

Руководство по заменителям палео

Это руководство по замене ингредиентов Палео показывает, что использовать, когда вам нужны вкусные палео-дружественные продукты.

Хорошая новость о палеодиете заключается в том, что, поскольку она ориентирована на простые цельные продукты, большинство необходимых вам ингредиентов можно купить в местном продуктовом магазине или на фермерском рынке; вам не нужно добавлять в кладовку много деликатесов.

Но если у вас возникли проблемы с отслеживанием товара, мы рекомендуем заглянуть в интернет-магазины, такие как Thrive Market, чтобы запастись заменителями, а также популярными ингредиентами Paleo, такими как костный бульон, майонез из авокадо и кокосовые аминокислоты. Список предметов первой необходимости для кладовой палео можно найти в нашем руководстве.

Заменители белого картофеля для Палео

Как мы уже упоминали выше, белый картофель - это немного противоречиво. Если вы едите их или нет, вот что можно использовать, если вам понадобится заменитель:

  • Сладкий картофель
  • Цветная капуста
  • Репа
  • Селериак

Заменители молочных продуктов для Палео

На рынке есть тонна безмолочных продуктов, от йогурта до молока, которые позволяют быстро и легко заменить молочные продукты на альтернативы Палео.Вот что использовать, когда вам нужен заменитель молочных продуктов Paleo:

Заменители зерновых, углеводов и бобовых для палео

Руководство по пищевой пирамиде Министерства сельского хозяйства США рекомендует съедать от 6 до 11 порций хлопьев, хлеба, макаронных изделий или риса в день - это самый большой размер порции среди всех продуктовых групп. На палеодиете это ноль. Добавьте к этому отсутствие бобовых, и вы получите, пожалуй, самые сложные столпы палео. К счастью, есть несколько творческих решений. Вот что использовать, когда вам нужна замена:

  • Кукуруза. Помидоры или овощи мелко нарезанные (грибы, морковь, сладкий перец).
  • Лапша или макаронные изделия. Спирализованная вегетарианская лапша (кабачки, сладкий картофель, мускатная тыква, морковь), спагетти из кабачков, ламинария или лапша ширатаки (батат).
  • Рис или другие зерна. Цветная капуста, рис или бананы.
  • Мука. Кокосовая мука, миндальная мука, порошок аррорута или мука из тапиоки.
  • Панировочные сухари . Льняная мука, семена чиа, молотая пепитас, молотые орехи, миндальная мука.
  • Тортильи . Кокосовые лепешки, салаты или капустные обертки.
  • Тесто для пиццы. Корочка из цветной капусты, грибы портобелло, лодочки из кабачков, итальянские баклажаны, нарезанные кружочками, или сладкий картофель, нарезанные кружочками.
  • Фасоль. Овощи мелко нарезанные (грибы, морковь, сладкий перец) или белки, например курица и яйца.
  • Эдамаме. Нарезанная зеленая фасоль или мелко нарезанные овощи (брокколи, бок-чой, горох).
  • Арахис . Кешью, фисташки, кедровые или грецкие орехи.

* Примечание: Пшеничный глютен часто содержится в продуктах, в которых вы даже не ожидаете его найти. Поэтому, когда вы только начинаете палеодиету, проверяйте этикетки на продуктах, чтобы избежать пшеничных добавок и сои.

Палеозаменители ароматизаторов и приправ

* Примечание: Хотя многие ингредиенты Палео частично совпадают с диетой Whole30, добавленный сахар, даже такие натуральные ингредиенты, как кленовый сироп и мед, не соответствуют требованиям Whole30.Чтобы узнать больше о диете Whole30 и о том, чем она отличается от палео, прочитайте нашу статью здесь.

Заменители закусок палео

Чтобы не есть непалео-продукты, когда вы голодны, неплохо иметь под рукой несколько закусок. Вот что использовать:

  • Картофельные чипсы. Чипсы из капусты, чипсы из брюссельской капусты или чипсы из подорожника.
  • Картофель фри. Сладкий картофель фри, картофель фри из пастернака или картофель фри из моркови.
  • Гранола. Ореховая смесь.
  • Крекеры. Крудит овощной.
  • Сыр или соус. Баба гануш, соус из жареного красного перца или кокосовый йогурт с лимоном и зеленью.

Палео-заменители пасты, тако и бургеров

Исключить популярные блюда, такие как тако и гамбургеры, может быть непросто. Вместо того, чтобы полностью исключать их из своего рациона, проявите творческий подход к их составлению. Не можете есть тако? Вместо этого используйте лист салата в качестве обертки. Вот несколько идей для начала:

  • Макаронные изделия. Заправьте куриную грудку соусом, нарежьте овощи (цукини, цветную капусту, репу, грибы, капусту) до длины макарон и используйте тот же соус или используйте спирализатор для приготовления вегетарианской лапши (кабачки, сладкий картофель, морковь, репу).
  • Тако. Используйте лист салата или капустную пленку, наслаждайтесь начинкой по запеченному сладкому картофелю или превратите в миски для буррито, подавая начинку поверх риса из цветной капусты.
  • Бургеры . Подавайте котлету на подушке из смешанной зелени, завернутой в салат, или с жареными грибами портобелло.Или подавайте фарш с запеченным сладким картофелем.

Планы палео-блюд Cook Smarts

Теперь, когда вы знаете, что есть, чего не есть и какие продукты заменить на палео-дружественные, остался только один шаг: как использовать план питания Cook Smarts на палеодиете!

Поскольку мы предлагаем еженедельные планы питания Палео, это просто:

  1. Вы получаете еженедельное палео-меню.
  2. Вы выбираете блюда Paleo, которые хотите приготовить, и размеры порций.
  3. Вы мгновенно получаете список покупок, созданный для вас. (Вы можете отправить свой список в Instacart с веб-сайта Cook Smarts, чтобы, кстати, вам доставили продукты.)

Все наши планы питания представлены в трех версиях - оригинальной, палео и безглютеновой - поэтому, если у вас есть семья или друзья, которым не нравится палео, вы можете мгновенно изменить свои блюда в соответствии с их вкусами.

Довольно просто, а? Кто сказал, что еда как охотник-собиратель должна ограничивать ваше творчество на кухне?

Вам нравится палеодиета? Какие-нибудь заменители Палео вы хотите поделиться? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Чтобы узнать больше о заменах, ознакомьтесь с нашими «Замены ингредиентов для кулинарии».А если вы хотите, чтобы еще больше советов по приготовлению пищи и ресурсов приходили прямо на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу рассылку новостей ниже, и мы поможем вам повысить свой уровень интеллекта на кухне и готовить с уверенностью!

Примечание: Это не спонсируемый пост, но если вы в конечном итоге подпишетесь на годовое членство на Thrive Market, мы будем взимать небольшую партнерскую комиссию. Это помогает нам продолжать нашу миссию по предоставлению вам большого количества полезной информации о кулинарии, причем все это бесплатно.

.

Смотрите также