Как научиться владеть собой в стрессовых ситуациях
как научиться владеть собой? Упражнения
Об эмоциях говорят разное: кто-то – что «эмоции мешают жить», другие сетуют на свою гиперэмоциональность, третьи, на фоне популярных сейчас книг и статей на тему эмоционального интеллекта, стараются повысить не только IQ (intelligence quotient), но и EQ (emotionality quotient)… Сами по себе эмоции — вещь незаменимая, но иногда они слишком сильны — и это вредит и «владельцу», и окружающим.
Я не очень люблю выражение «держать эмоции под контролем» (мне видится в нем какое-то давление на личность), но ведь факт остается фактом: контролировать эмоции и чувства можно и нужно. Умение держать себя в руках и сохранять ясный и свободный от сиюминутных вспышек эмоций ум — это ценится в любой ситуации и в любом месте: и на работе, и в семье. Предлагаю сегодня поразмышлять на эту тему: как научиться владеть собой?
Держать эмоции под контролем: зачем вообще нужны эмоции?
Как раз в дни, когда была задумана эта статья, я посмотрела фильм «Король говорит» об избавлении короля Великобритании Георга VI от заикания. Сюжет не говорит о том, как научиться владеть собой, прямо, но одна мысль показалась мне созвучной. Когда будущий король приходит на прием к врачу, тот спрашивает о самом раннем воспоминании, чтобы понять причину, по которой герцог заикается. Доктор уверяет, что никто не начинает заикаться просто так.
И ведь правда – ничего не бывает просто так, все имеет причину, ничто не появляется на пустом месте.
Человек, кот
Как быстро успокоиться в стрессовой ситуации
«Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве наша сила выбирать свой ответ. В нашем ответе - наш рост и наша свобода ». ~ Виктор Франкл
Мы говорим себе большую ложь в стрессовые времена.
Это заставляет нас чувствовать себя потерянными, испуганными и нелюбимыми, как будто нас беспомощно уносит и уносит шторм.
Наши головы могут заполняться пугающими образами, словами и историями о причине и о том, кто виноват в нашей нежелательной боли.
Знакомо? Если да, то вы не одиноки. Ты нормальный. Так человек биологически реагирует на стресс.
Так в чем же большая ложь?
Большая ложь в том, что мы не можем контролировать нашу реакцию на стресс. Вообще-то да. Большой контроль.
Мне пришлось нелегко пережить изрядную долю трудных времен. У меня были проблемы с деньгами и работой, я боролся со здоровьем и сталкивался с трудностями в отношениях.
Но это еще не самое худшее.Хуже всего то, что я вырос очень чувствительным человеком, который внутренне реагировал почти на все, что можно было интерпретировать как негативное.
Из перечисленных выше чувств я безнадежно сидел на грани «почувствовать их всех».
Так было до тех пор, пока особенно тяжелые отношения не вызвали у меня столько стресса и беспокойства, что мне надоели мои бессознательные реакции, и я поклялся сделать все возможное, чтобы их остановить (или облегчить).
Благодаря исследованиям и множеству экспериментов я создал практический способ мгновенно успокоиться в любом месте и в любое время, когда подушка для медитации или успокаивающая книга были вне досягаемости.
Техника была настолько простой и действенной, что вытащила меня через мучительный опыт в этих отношениях и с тех пор связала меня во множестве переживаний.
Его легко запомнить, он оказывает мгновенное влияние на ваше сознание и тело, и, что наиболее важно, достаточно прост, чтобы его запомнить и использовать, когда вы переживаете собственные стрессовые штормы.
Как успокоиться за две минуты
Найдите момент, чтобы устроиться поудобнее и попробовать эти четыре шага самостоятельно:
1.Заморозь себя.
Помните игру, в которую вы играли в детстве, когда внезапно остановились на полпути, как будто вы замерзли во льду? Сделай это сейчас. Остановите части тела, эмоции и мыслительные процессы. Представьте себя мультипликационным персонажем, которого ранили из электрошокера. Вы даже можете сделать это немного драматичным, если это поможет.
2. Сфокусируйтесь на указательном пальце.
(переходите к этому, если вам сложно сделать первый шаг). В течение двадцати-шестидесяти секунд сосредотачивайтесь исключительно на тыльной стороне указательного пальца.Позвольте себе поглотить ваш разум и тело.
Поднимите его ближе к вам. Изучите заклепки, складки и эти крошечные отпечатки пальцев. Если у вас шумная обстановка, позвольте звукам вокруг вас слиться в единое фоновое жужжание и дать ему исчезнуть из вашего внимания.
3. Сделайте осознанный вдох.
Отпустите фокус и снова вернитесь к своему телу. Сделайте глубокий сознательный вдох, затем дайте ему пройти через рот, медленно и спокойно, создавая волну расслабления, которая начинается в вашей груди и распространяется через ваше существо на поверхность вашей кожи.
4. Осмотритесь осознанно.
По мере того, как вы воссоединяетесь со своим окружением, отсканируйте сцену перед вами. Сохраняйте как можно более неизбирательный подход к тому, на чем вы сосредотачиваетесь, как если бы вы просыпались утром.
Сознательно обращайте внимание на мысли, которые пытаются вернуться в вашу голову, и наблюдайте за ними с любопытством.
Как ты себя чувствуешь?
Теперь вы можете почувствовать немного больше контакта с вашими чувствами, отдалились от предыдущих мыслей и были связаны с настоящим моментом.
Самое главное, вы поймете, что корень вашего дискомфорта - это ваши мысли. Все остальное, например, эмоции, физический дискомфорт и боль, начинается с этого.
Если вначале у вас возникают трудности с замедлением ума, попробуйте следующее: если вы медитируете регулярно, проведите последнюю минуту сеанса, сосредоточившись на том же пальце, таким же образом. Это свяжет (или закрепит) чувство ясности, расслабления и привязанности с действием.
И если вы не медитируете, самое время начать! Это поможет вам справиться со стрессовыми ситуациями в целом и значительно улучшит эффективность этой техники.
Почему этот метод работает
Стресс - это умственное или физическое напряжение, которые проявляются в ваших отношениях с потоком мыслей в вашей голове.
Внимательность позволяет вам выйти из процессии и посмотреть, как она проходит мимо, не будучи унесенным по быстротечной реке.
Когда нас тянет вниз тяжелый поток, наши эмоции и тело реагируют так, как если бы опасность или боль, содержащиеся в мысли, реальны, незамедлительно, и с ними нужно иметь дело сейчас же. Вот почему мы чувствуем дискомфорт, даже когда кто-то напоминает нам о стрессовой ситуации, которую мы пытались забыть.
Повторное соединение с настоящим напоминает нам, что здесь - единственный раз, когда действительно есть.
Сосредоточение внимания на руках - это древняя аюрведическая практика, которая помогает заземлить душу и обеспечить стабильность физического тела.
Попробуйте сами
Самая важная причина, по которой эта техника работает, заключается в том, что она возвращает вам что-то - контроль.
Возможно, мы не в состоянии выбирать, что происходит с нами в нашей жизни, но, как говорит Виктор Франкл, мы всегда можем выбрать наш ответ.
Попробуйте в следующий раз, когда почувствуете, что паникуете (и обязательно сообщите нам, как вы поступаете, в комментариях ниже).
О Джонатане Аллене
Джонатан Аллен - австралийский писатель, который любит превращать большие идеи в практическую мудрость. Вы можете прочитать его блог в The Galilei, где он проверяет духовную мудрость, высмеивает себя и делится реальными методами, которые помогают людям жить более здоровой, счастливой и более связанной жизнью.
Заметили опечатку или неточность? Свяжитесь с нами, чтобы мы могли это исправить! .Как справиться со стрессом - десять советов
Следуйте нашим 10 простым советам, которые помогут управлять уровнем стресса и снижать его.
1. Избегайте кофеина, алкоголя и никотина.
Избегайте или, по крайней мере, уменьшите потребление никотина и любых напитков, содержащих кофеин и алкоголь. Кофеин и никотин являются стимуляторами и поэтому увеличивают уровень стресса, а не снижают его.
Алкоголь является депрессантом при приеме в больших количествах, но действует как стимулятор в меньших количествах.Поэтому употребление алкоголя как средства снятия стресса в конечном итоге не приносит пользы.
Замените кофеиносодержащие и алкогольные напитки водой, травяными чаями или разбавленными натуральными фруктовыми соками и постарайтесь поддерживать водный баланс, поскольку это поможет вашему организму лучше справляться со стрессом.
Вам также следует стремиться избегать или уменьшать потребление рафинированного сахара. - они содержатся во многих промышленных пищевых продуктах (даже в пикантных продуктах, таких как заправки для салатов и хлеб) и могут вызвать энергетический сбой, что может привести к чувству усталости и раздражительности. .В целом старайтесь придерживаться здоровой, сбалансированной и питательной диеты.
2. Занимайтесь физической активностью
Стрессовые ситуации повышают уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, в организме.
Это гормоны «сражайся или беги», которые эволюция встроила в наш мозг и которые предназначены для защиты нас от непосредственных телесных повреждений, когда мы находимся под угрозой. Тем не менее, в наше время стресс редко можно исправить путем борьбы или бегства, поэтому физические упражнения можно использовать в качестве суррогата для метаболизма чрезмерных гормонов стресса и восстановления вашего тела и разума до более спокойного и расслабленного состояния.
Когда вы чувствуете стресс и напряжение, прогуляйтесь на свежем воздухе. Старайтесь регулярно включать физическую активность в свой распорядок дня - до или после работы или в обеденное время. Регулярная физическая активность также улучшит качество вашего сна.
Дополнительная литература из раздела «Навыки, которые вам нужны»:
3. Больше спать
Недостаток сна - серьезная причина стресса. К сожалению, стресс также прерывает наш сон, поскольку мысли продолжают кружиться в наших головах, не позволяя нам расслабиться достаточно, чтобы заснуть.
Вместо того, чтобы полагаться на лекарства, вашей целью должно быть максимальное расслабление перед сном. Убедитесь, что ваша спальня - это тихий оазис без напоминаний о вещах, которые вызывают у вас стресс. Избегайте кофеина вечером, а также чрезмерного употребления алкоголя, если вы знаете, что это приводит к нарушению сна. Прекратите выполнять любую умственно отягчающую работу за несколько часов до сна, чтобы дать мозгу время успокоиться. Попробуйте принять теплую ванну или несколько минут почитать успокаивающую нетребовательную книгу, чтобы расслабить тело, утомить глаза и забыть о том, что вас беспокоит.
Вам также следует стараться ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день, чтобы ваш разум и тело привыкли к предсказуемому распорядку сна.
4. Попробуйте методы релаксации
Каждый день пытайтесь расслабиться с помощью техники снятия стресса. Существует множество опробованных способов снизить стресс, поэтому попробуйте несколько и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.
Например, попробуйте самогипноз, который очень прост и может выполняться где угодно, даже за вашим столом или в машине.Один очень простой прием - сосредоточиться на слове или фразе, которые имеют для вас положительное значение. Такие слова, как «спокойствие», «любовь» и «мир», работают хорошо, или вы можете подумать о самоутверждающей мантре, такой как «Я заслуживаю спокойствия в своей жизни» или «Дай мне безмятежность». Сосредоточьтесь на выбранном вами слове или фразе; если вы обнаружите, что ваш разум блуждает или вы заметили навязчивые мысли, входящие в ваш разум, просто не обращайте на них внимания и верните свое внимание на выбранное слово или фразу. Если позже вы снова почувствуете напряжение, просто молча повторите слово или фразу.
Не волнуйтесь, если поначалу вам будет сложно расслабиться. Расслабление - это навык, которому нужно научиться, и который будет улучшаться с практикой.
5. Поговорите с кем-нибудь
Может быть полезно просто поговорить с кем-нибудь о своих чувствах.
Разговор может работать, отвлекая вас от стрессовых мыслей или снимая часть накопившегося напряжения, обсуждая его.
Стресс может омрачить ваши суждения и помешать вам ясно видеть вещи.Обсудив вопросы с другом, коллегой по работе или даже с квалифицированным специалистом, вы сможете найти решение стресса и осознать свои проблемы.
Смотрите наши страницы:
Для получения дополнительной информации о типе доступной профессиональной помощи.
6. Ведите дневник стресса
Ведение дневника стресса в течение нескольких недель - это эффективный инструмент управления стрессом, поскольку он поможет вам лучше осознавать ситуации, которые вызывают у вас стресс.
Запишите дату, время и место каждого стрессового эпизода и отметьте, что вы делали, с кем были и как вы себя чувствовали физически и эмоционально. Дайте каждому стрессовому эпизоду оценку стресса (скажем, по шкале от 1 до 10) и используйте дневник, чтобы понять, что вызывает ваш стресс и насколько вы эффективны в стрессовых ситуациях. Это позволит вам избежать стрессовых ситуаций и выработать более эффективные механизмы преодоления.
7. Взять под контроль
Стресс может быть вызван проблемой, которую на первый взгляд кажется неразрешимой.Умение находить решения своих проблем поможет вам лучше контролировать ситуацию, тем самым снизив уровень стресса.
Одна из техник решения проблем заключается в том, чтобы записать проблему и предложить как можно больше возможных решений. Определите положительные и отрицательные стороны каждого из них и выберите лучшее решение. Запишите каждый шаг, который вам нужно предпринять как часть решения: что будет сделано, как это будет сделано, когда это будет сделано, кто будет задействован и где это будет происходить.
8. Управляйте своим временем
Иногда мы все чувствуем себя перегруженными нашим списком дел, и это частая причина стресса. Примите тот факт, что вы не можете делать все сразу, и начните расставлять приоритеты и записывать свои задачи в дневник.
Составьте список всего, что вам нужно сделать, и перечислите их в порядке их истинного приоритета. Отметьте, какие задачи вам нужно выполнить лично, а что можно поручить другим. Запишите, какие задачи нужно выполнить немедленно, на следующей неделе, в следующем месяце или когда позволяет время.
Отредактировав то, что могло начаться как ошеломляющий и неуправляемый список задач, вы можете разбить его на серию более мелких, более управляемых задач, распределенных на более длительный период времени, при этом некоторые задачи полностью удалены из списка посредством делегирования.
Не забудьте также создать буферное время для решения неожиданных и чрезвычайных задач, а также включить время для собственного расслабления и благополучия.
9. Научитесь говорить «нет»
Распространенная причина стресса - слишком много дел и слишком мало времени для этого.И все же в этой ситуации многие люди все же согласятся взять на себя дополнительную ответственность. Умение говорить «нет» на дополнительные или несущественные просьбы поможет снизить уровень стресса, а также может помочь вам развить уверенность в себе.
Чтобы научиться говорить «Нет», вам нужно понять, почему вам это трудно. Многим людям трудно сказать «Нет», потому что они хотят помочь, стараются быть хорошими и нравиться. Для других это страх конфликта, отказа или упущенных возможностей.Помните, что все эти препятствия на пути к ответу «Нет» созданы нами самими.
Вы можете неохотно отвечать на запрос прямым «Нет», по крайней мере, сначала. Вместо этого подумайте о некоторых заранее подготовленных фразах, чтобы более мягко подвести других людей. Потренируйтесь произносить такие фразы, как:
«Прошу прощения, но я не могу взять на себя это обязательство, поскольку в данный момент у меня другие приоритеты».
«Сейчас не самое подходящее время, потому что я что-то занят. Почему бы тебе не спросить меня еще раз в….? »
«Я бы хотел это сделать, но ...»
10. Отдыхай, если заболел
Если вы плохо себя чувствуете, не думайте, что вам нужно продолжать. Короткий отдых позволит организму быстрее восстановиться.
Если вы думаете, что у вас депрессия, важно, чтобы вы обратились за помощью - см. Наши страницы:
Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны
Руководство SkillsYouNeed по стрессу и управлению стрессом
Понять и справиться со стрессом в своей жизни
Узнайте больше о природе стресса и о том, как эффективно справляться со стрессом на работе, дома и в жизни в целом.Электронная книга «Руководство по управлению стрессом и стрессом» содержит все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам пережить стрессовые времена и стать более устойчивым.
.
10 типичных стрессовых ситуаций и способы их устранения
- Дом
- Около
- Контакт
- Познакомьтесь с нашими писателями
- YouTube
- Дом
- Около
- Контакт
- Познакомьтесь с нашими писателями
-
Ищи:
.Эмоциональная дисциплина: как контролировать свои импульсы в стрессовых ситуациях
Практически невозможно избежать стрессовых ситуаций на работе, но чем больше вы сможете сдерживать свои негативные импульсы под давлением, тем более успешными вы будете на работе и в жизни. В этой статье описаны различные методы, которые помогают контролировать импульсы до того, как они нанесут ущерб.
У всех нас есть такие вещи, о которых мы бы никогда не говорили или не делали в суеты на работе, например, обидеть коллегу или действовать непрофессионально.Может быть, ваш босс свалил вам на тарелку что-то еще, или коллега обвинил вас в чем-то неправильном.
Может быть, вас заставили переделать что-то в последнюю минуту, или вас наказали за то, что вы не достигли своей цели продаж. Какой бы ни была причина, стресс, наконец, добрался до вас, и вы набросились, что не помогло вашему делу, а только ухудшило ваш внешний вид.
Практически невозможно полностью избежать стресса на рабочем месте. Колоссальные 83% сотрудников говорят, что они испытывают стресс из-за своей работы из-за заработной платы, необоснованной рабочей нагрузки или раздражающих коллег.Даже в этом случае есть простые способы обуздать свои негативные импульсы и снизить риск причинения вреда - мы назовем это эмоциональной дисциплиной.
Исследования показывают, что ваш уровень эмоциональной дисциплины или самоконтроля может предсказать физическое здоровье, зависимость от психоактивных веществ, личные финансы, преступную деятельность и общий образ жизни. Чем выше ваша способность контролировать свои эмоциональные импульсы, тем более дисциплинированным, продуктивным и успешным вы будете на работе и в других жизненных ситуациях.
Практика самонаблюдения и осознания
Первый шаг в устранении негативных импульсов - это замечать и распознавать поведение в том виде, в каком оно происходит. Теоретически, если вы знаете о чувствах и действиях, вызывающих поведение, у вас меньше шансов действовать в соответствии с ними в будущем. Если возможно, определите какие-либо триггеры, которые могут вызывать импульсную проблему: вы не спали прошлой ночью? Вы не делали перерывов? Всегда ли так происходит, когда начальник упоминает конкретное задание?
Затем просмотрите свой ответ, чтобы определить, какие индикаторы будут сигнализировать вам о том, что вы можете потакать своему порыву.У вас повышается артериальное давление? Вы сжимаете кулаки? В следующий раз вы заметите предупреждающие знаки и избежите потенциально неловкой реакции. В качестве дополнительного бонуса практика самосознания развивает эмоциональный интеллект, который отличает низкоэффективных от высокопроизводительных.
Задержка импульса / реакции
Как только вы начнете распознавать свои импульсные триггеры, вы можете начать применять методы контроля импульсов, такие как отвлечение. Если вы чувствуете, как нарастают знакомые чувства, уйдите или поработайте несколько минут над другим проектом.Часто вы обнаруживаете, что отвлечение внимания от перерыва и сосредоточения на других, менее стрессовых вещах сдерживает ваш импульс и снижает риск того, что вы отыграетесь.
Эта же тактика отвлечения поощряется для поведения, такого как импульсивные траты, на основе исследований нейробиологов, которые доказывают, что даже 10-минутное ожидание может резко снизить реакцию мозга на вознаграждение. Например, вместо того, чтобы совершать импульсивную покупку, покупатель должен либо задержаться в магазине, либо уйти как минимум на 10 минут (в надежде, что позже он будет менее склонен доводить до конца покупку товара).Проверьте это в других ситуациях, когда вы чувствуете, что не контролируете ситуацию, и можете обнаружить, что вам легче избежать импульса.
Доверие надежному другу
Если вы все еще чувствуете, что импульс сохраняется, попробуйте обсудить, что вас больше всего беспокоит, с кем-нибудь, кто сможет вас выслушать или помочь найти решение. Иногда все, что вам нужно, - это сказать кому-нибудь свои негативные чувства вслух, и у вас меньше шансов перевести слова на действия. Доверие коллегам поможет вам почувствовать себя менее обремененным и более связанным с вашей рабочей командой.Если вы не хотите, чтобы ваши слова повторяли в офисе, хороший друг может дать полезный совет, основанный на собственном опыте.
Или, если ни один из этих вариантов не работает, работодатели часто предоставляют бесплатные или недорогие программы помощи сотрудникам. Эти консультанты обсуждают всевозможные проблемы, которые могут повлиять на вашу работу, включая проблемы с психическим здоровьем, проблемы со сном или другие проблемы дома. Люди, пользующиеся этими услугами, сообщают о меньшем количестве опозданий и пропусков занятий, а также о повышении производительности.
Награды и наказания
Чтобы усилить контроль над ситуацией в стрессовой ситуации, вы можете внедрить систему поощрений и наказаний за свое поведение. С технической точки зрения это называется оперантным условием, и оно используется для предотвращения или усиления негативного и позитивного поведения. Если вы сопротивляетесь своему побуждению действовать импульсивно, вознаградите себя делом, которое вам нравится. Например, можно вознаградить себя перерывом или угощением замороженным йогуртом.
Или же, если вы реагируете своим негативным порывом, накажите себя, убрав что-нибудь приятное. Это может означать, что вы не просматриваете свой любимый блог между звонками. Или, может быть, это означает отказ от послеобеденного кофе (что приводит к головной боли, связанной с кофеином). В конце концов вы заставите себя не только распознавать такое поведение, но и избегать его, когда это возможно.
Устранение эмоциональных триггеров
Если ничего не помогает, измените среду и стимулы. Подумайте о способах создания ситуаций, которые устраняют как можно больше ваших триггеров.Если ваше импульсивное поведение проистекает из определенного проекта, попросите передать его другому человеку, если это возможно. Если проблема связана с конкретным человеком или коллегой, попробуйте выбрать проекты, в которых вы не встречаетесь с этим человеком. Если определенный друг или группа сверстников поощряет ваше поведение, вы можете вместо этого найти нового друга или группу сверстников, которые укрепят ваше позитивное поведение.
Если вы просто не можете справиться с поведением своего босса или чрезмерно требовательным рабочим местом, возможно, вам придется перейти в новый отдел или начать новую работу с новой работы в другом месте.Хотя это может быть сложно сделать, это может помешать вам вести себя так, чтобы полностью запятнать вашу репутацию или карьерные связи. Если вы все еще не можете контролировать импульсивное поведение, возможно, вам придется обратиться за профессиональной терапией, чтобы двигаться вперед.
.
