Как научиться во сне дышать носом
через нос или рот? Новая техника засыпания и советы по ее применению
Проблема со сном беспокоит многих людей. Если вам не удается полноценно отдохнуть за ночь, это отрицательно сказывается на вашем здоровье. Бессонница часто приводит к стрессу, снижению внимания, различным заболеваниям. Так что появляющиеся новые техники засыпания всегда интересуют тех, кто испытывает проблемы по ночам. В этой статье мы опишем одну из современных методик, дадим советы по ее применению.
Новый тренд
Когда сон для вас - залог здоровья, вы сделаете все, чтобы освоить методики крепкого и быстрого засыпания. Часто это напрямую связано с дыханием. Многие спорят о том, как правильно дышать ночью: через рот или нос.
Некоторым может это показаться странным, но для хорошего самочувствия отдельные эксперты рекомендуют на ночь заклеивать рот, чтобы дыхание осуществлялось исключительно через нос. В действительности, все это не чьи-то бурные фантазии, а умозаключения, основанные на серьезной науке.
Оказывается, здесь действительно существует логика. Ведь если вы не сможете дышать через рот, то будете вынуждены дышать через нос. Как полагается.
Это кажется незначительным изменением, но польза для здоровья огромная. При дыхании носом увеличивается выработка оксида азота в пазухах, что связано с уменьшением воспаления, улучшением сна, памяти и общим повышением функции иммунной системы. К таким выводам пришли специалисты, как утверждает семейный врач и специалист по лечению сна Марк Бурхенн.
Когда человек дышит преимущественно через нос, то с утра чувствует себя более отдохнувшим, без сухости во рту или боли в горле.
Что плохого в дыхании ртом?
На самом деле, есть много недостатков дыхания через рот. Одно исследование, опубликованное в декабре 2013 года, показало, что это может привести к повышению артериального давления, проблемам с сердцем и апноэ во сне.
Ротовое дыхание также способствует развитию астмы, может вызвать когнитивную дисфункцию, лишает сердце, мозг и другие органы оптимальной оксигенации.
По словам доктора медицины, специалиста по лор-заболеваниям и автора книги о сне Й. Парка, дыша через рот, человек испытывает больший стресс, а из-за этого значительно меньше спит. Ротовое дыхание не только снижает качество сна, но и нарушает баланс микробиома полости рта, делает вас более склонным к кариесу.
Опыты с заклеиванием рта
Специалисты, рекомендующие этот метод, советуют наложить на рот универсальный пластырь. Конечно, первые несколько минут вы будете испытывать определенные неудобства.
Зато, когда проснетесь на следующее утро, почувствуете, что что-то изменилось. Возможно, это психосоматика, но все равно приятное ощущение. Если же верить экспертам, гарантированный эффект наступает примерно через неделю.
Примерно через 7 дней вы заметите, что сон стал глубже, а наутро вы просыпаетесь более энергичным. Вы забываете о проблеме пересохшего горла, больше не встаете по 5 раз за ночь, чтобы сходить помочиться.
Многие оценят эти изменения. Ведь благодаря ним они смогут полноценно высыпаться.
История метода
В действительности, подобный метод хорошо известен уже достаточно давно. В определенных кругах он пользуется популярностью. Сегодня люди уже во всем мире начали применять это поразительно простое и экономически эффективное решение, чтобы лучше спать и высыпаться.
Заклеивание рта берет свое начало от метода Константина Павловича Бутейко, российского доктора, который изучал связь между тем, как мы дышим, и нашим состоянием здоровья в целом.
Его практические советы в основном фокусируются на освоении "функционального дыхания". Те, кто используют метод на практике, утверждают, что он улучшает здоровье. Например, помогает избавиться от СДВГ, бессонницы, астмы.
Это имеет смысл, поскольку за миллионы лет эволюции человека наши рты были предназначены для разговоров и еды, а носы - для того, чтобы брать на себя большую часть дыхания.
Советы по оптимальному заклеиванию рта
Несколько советов для тех, кто заинтересовался и хочет попробовать использовать этот метод на практике.
Для начала нанесите тонкий слой вазелина на губы. Это помогает уменьшить липкость по утрам. Если вы нервничаете из-за того, что ваш рот будет полностью закрыт и вы не сможете дышать, начните с накладывания пластыря на верхнюю губу. Оставляя немного места для дыхания.
Используйте правильный пластырь. Есть бренды, которые специально предназначены для заклеивания рта на ночь. В них имеются вентиляционные отверстия, так что даже если ваш нос полностью заложен в течение ночи, вы все равно сможете дышать. К тому же они не оставляют липких следов на губах.
Отматывая пластырь, оторвите немного больше, чем вам нужно, а затем сложите петли на каждом конце, чтобы создать мини-ручки. Это позволяет на мгновение оттянуть ленту назад, если вам нужно сделать глоток воды, покашлять или что-то сказать.
Помогите своему телу приспособиться. Вы можете попробовать заклеить рот на некоторое время в течение дня, чтобы привыкнуть к пластырю.
Вместо заключения
Стоит признать, что пока не проведено никаких авторитетных исследований, подтверждающих, что заклеивание рта является эффективной техникой для улучшения сна.
Большинство врачей игнорируют важность носового дыхания, а также его влияние на наше общее самочувствие.
Многие из тех, кто опробовал метод на практике, говорят о том, что остались довольны полученными результатами. Доктор Бурхенн при этом отмечает, что часто мы оказывается разочарованы ответами, которые нам дает традиционная медицина. Не найдя никаких решений, мы отправляемся за помощью и более эффективными и полезными советами в Интернет.
Все это приводит к тому, что с каждым годом увеличивается количество людей, опробовавших эту практику. Многим она помогла, буквально изменив их жизнь. Начав высыпаться, они стали меньше болеть и более эффективно проводить время в течение своего рабочего дня.
Так что если вы испытываете проблемы со сном, страдаете от бессонницы, то вам определенно стоит попробовать на себе этот метод. Нельзя гарантировать, что он поможет, но если это все-таки случится, вы сможете навсегда забыть о состоянии разбитости по утрам, которое мешает продуктивно проводить весь день.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
7 советов, как лучше дышать через нос
Большинство людей считают дыхание через нос само собой разумеющимся. Но для многих хронических людей, дышащих ртом, дышать через нос сложно, а то и невозможно. Ухудшается не только качество их жизни, но и другие заболевания, связанные со здоровьем, такие как сухость во рту, храп, усталость и плохой сон. В своей последней статье я рассмотрел 5 причин, почему важно дышать через нос. В этой статье я расскажу о 7 способах естественного дыхания через нос.
Прежде чем я расскажу о различных способах улучшения дыхания, по порядку проведу краткий курс анатомии. Носовая перегородка - это тонкий кусок хряща и кости, который разделяет носовую полость посередине. Ни у кого нет идеально прямой перегородки; у всех перегородка слегка изогнута. Иногда травма носа может сместить или отодвинуть перегородку от ее положения по средней линии. Носовые раковины - это крыловидные структуры, выстилающие боковые стенки носа. Он покрыт слизистой оболочкой и обычно помогает сгладить, согреть и увлажнить воздух.Раковины и носовые пазухи также производят около 2 пинт слизи каждый день. Раковины набухают и сжимаются, чередуя из стороны в сторону каждые несколько часов. Это называется назальным циклом.
Передние боковые стенки образуют ноздри, мягкие хрящи, покрытые кожей изнутри и снаружи. Задняя часть носа представляет собой одну большую полость (называемую носоглоткой), а проход поворачивается вниз на 90 градусов в заднюю часть горла. Носоглотка - это также место, где ваши уши соединяются евстахиевой трубой.
Если какая-либо часть анатомии, которую я описал, будет частично или полностью заблокирована, вы почувствуете заложенность носа. Обычно это не одно и то же, но обычно по совокупности разных причин. Например, если у вас слегка искривленная перегородка, страдающие легкой аллергией, будут опухать носовые раковины, сужая носовые проходы. Этого может быть недостаточно, чтобы засорить нос, но если у вас хлипкие ноздри или в прошлом вам делали ринопластику, которая ослабила ноздри, то вдох через заложенный нос может вызвать спадение ноздрей.
№1. Хлипкие ноздри?
Начиная с кончика носа, первое, что вы должны сделать, это выяснить, есть ли у вас хлипкие ноздри. Если у вас очень узкий нос или если ваши ноздри очень узкие и щелевидные, то, возможно, у вас хлипкие ноздри. Проведите такой эксперимент: возьмите оба указательных пальца и прижмите их к щеке рядом с ноздрями. Сильно надавливая на щеки, поднимите кожу щеки вверх и в стороны, указывая на внешние уголки глаз.Сделайте глубокий вдох. Можно ли лучше дышать через нос? Отпустите и попробуйте еще раз. Если этот маневр работает для вас, вам может быть полезно использовать полоски назального расширителя на ночь (одна из марок называется Breathe-Rite). Иногда клей на этих устройствах недостаточно прочен или вызывает раздражение кожи. Еще один способ лечения этого состояния - различные внутренние расширители (например, Nozovent, Breathewitheez, носовые конусы), которые вы можете найти без рецепта или в Интернете.
№2.Назальное орошение физиологическим раствором
Во-вторых, попробуйте спреи с физиологическим раствором для носа. Вы можете использовать простые аэрозольные баллончики, которые выпускают мелкодисперсный туман, или более сложные методы, такие как аэрозольные баллончики или даже устройство Water-pik (для этого можно купить носовой адаптер). Другой популярный вариант - это что-то, называемое неди-горшком, в котором соленая вода под действием силы тяжести заливается в нос и носовые пазухи. Вы можете использовать подготовленные пакеты с солевым раствором или приготовить смесь по собственному рецепту (одна чашка теплой воды и 1/2 чайной ложки морской соли или кошерной соли с щепоткой пищевой соды).Какой бы метод вы ни использовали, вам придется делать это часто, чтобы получить максимальные результаты. Помимо очищения слизистых, загрязнителей и аллергенов, физиологический раствор также действует как мягкое противозастойное средство.
№ 3. Опустошите желудок
В-третьих, постарайтесь ничего не есть в течение трех часов после сна. Если у вас все еще есть еда или соки, задержанные в желудке, когда вы ложитесь спать, они могут пассивно просачиваться в горло и не только мешать крепкому ночному сну, но те же самые соки могут также просачиваться в нос, вызывая отек и воспаление. .Кроме того, многие люди иногда перестают дышать, что создает эффект вакуума в горле, который активно всасывает желудочный сок в горло и нос.
№4. Избегайте алкоголя
В-четвертых, старайтесь не употреблять алкоголь перед сном. Алкоголь не только раздражает желудок, но и расслабляет мышцы горла во время сна, что усугубляет процесс, описанный в предыдущем абзаце.
№ 5. Контроль аллергии
В-пятых, если у вас есть какие-либо известные аллергии, особенно если это что-то в вашей спальне, постарайтесь либо удалить это, либо уменьшить свое воздействие.Например, у многих людей аллергия на пыль или плесень, а если у вас есть ковровое покрытие или коврик, он может содержать эти аллергены. Также помогает частая стирка простыней в очень горячей воде. Вложения в качественный фильтр HEPA должны помочь еще больше. Если у вас есть домашние животные, не пускайте их в спальню. Если консервативных мер по борьбе с аллергией недостаточно, рассмотрите возможность посещения аллерголога для более формальной оценки.
№6. Регулярно тренируйтесь
В-шестых, регулярно занимайтесь спортом, особенно на открытом воздухе.Вы тренируете не только сердце и мышцы, но и нервную систему носа. Энергичная физическая активность активирует вашу симпатическую нервную систему, которая сужает кровеносные сосуды, снабжающие носовые раковины. Это позволяет вам лучше дышать через нос со всеми дополнительными преимуществами, описанными в моей предыдущей статье.
№ 7. Замедлить
Наконец, притормози и расслабься. Современное общество устранило все естественные перерывы в течение дня.Наряду со всей информационной перегрузкой и постоянной стимуляцией, непрерывное движение в течение всего дня только увеличивает уровень стресса, который испытывает каждый. В перерывах между основными занятиями уделите минуту или около того, чтобы прекратить то, что вы делаете, и потянуться, встать и переместиться, а также выполнить некоторые упражнения на глубокое дыхание. Стресс может привести к напряжению мышц, заставляя вас дышать неглубоко, что вызывает физиологические изменения, которые в конечном итоге могут усугубить заложенность носа.
Эти 7 простых шагов не помогут всем, но если вы сможете пройти вниз по списку и применить все шаги, многие, если не большинство из вас, почувствуют некоторое улучшение своей способности дышать через нос.Если вы выполнили все эти действия, но по-прежнему не можете дышать через нос, обратитесь за медицинской помощью. Отоларинголог (врач по уши, носу и горлу) - лучший врач, который позаботится об этом состоянии.
Если вы хронически дышите ртом, в дополнение к тому, что я описал выше, ваша челюсть, вероятно, более узкая, чем обычно, с некоторой степенью скученности зубов. Хронические люди, дышащие ртом, также, как правило, плохо спят ночью из-за затрудненного дыхания различной степени.
Я обсуждаю больше способов, как можно лучше дышать, в моем бесплатном отчете ниже: Как избавиться от заложенности носа.
.5 Методы, преимущества и предостережения
Осознанное сновидение - это когда вы находитесь в сознании во время сна. Обычно это происходит во время сна с быстрым движением глаз (REM), во время сна.
Примерно 55 процентов людей видели один или несколько осознанных снов в своей жизни.
Во время осознанного сна вы осознаете свое сознание. Это форма метапознания или осознания вашего осознания. Часто осознанные сновидения также позволяют вам контролировать то, что происходит во сне.
За последние 20 лет психофизиолог доктор Стивен Лаберж стал пионером исследований осознанных сновидений. Он не только изобрел одну из самых популярных техник осознанных сновидений, но и провел множество научных исследований на эту тему.
Работа Лаберже помогла исследователям открыть терапевтические преимущества осознанных сновидений. Это может быть полезно при лечении таких состояний, как посттравматическое стрессовое расстройство, повторяющиеся кошмары и беспокойство.
Осознанные сновидения обычно происходят спонтанно. Однако можно научиться осознанному сновидению различными методами.
Техники осознанных сновидений тренируют ваш разум замечать собственное сознание. Они также разработаны, чтобы помочь вам прийти в себя или сохранить сознание при переходе в фазу быстрого сна.
1. Тестирование реальности
Тестирование реальности, или проверка реальности, - это форма умственной тренировки. Это увеличивает метапознание, тренируя ваш разум замечать собственное осознание.
Согласно когнитивной нейропсихиатрии, ваш уровень метапознания одинаков в состояниях бодрствования и сна. Итак, более высокое метапознание, когда вы бодрствуете, может привести к более высокому метапознанию, когда вы спите.
Это может быть связано с префронтальной корой головного мозга, которая играет роль как в тестировании реальности, так и в осознанных сновидениях. Чтобы улучшить свое метапознание, вы можете проводить тесты реальности, пока не спите.
Для проверки реальности выполняйте следующие действия несколько раз в день:
- Спросите себя: «Я сплю?»
- Проверьте свое окружение, чтобы убедиться, спите вы или нет.
- Обратите внимание на собственное сознание и на то, как вы взаимодействуете со своим окружением.
Вы можете установить будильник каждые два или три часа, чтобы напоминать себе о необходимости проверки реальности.
Вот обычные проверки реальности, которые люди используют для осознанного сна:
- Зеркала. Проверьте свое отражение, чтобы убедиться, что оно нормально.
- Твердые объекты. Прижмите руку к стене или столу и посмотрите, не пройдет ли она. Некоторые люди вкладывают пальцы в противоположную ладонь.
- Руки. Посмотрите на свои руки. Они нормально выглядят?
- Время. Если вам снится, время на часах будет постоянно меняться. Но если вы не спите, время почти не изменится.
- Дыхание. Эта популярная проверка реальности заключается в том, чтобы зажать нос и посмотреть, можете ли вы дышать. Если вы все еще можете дышать, значит, вы мечтаете.
Рекомендуется выбрать одну проверку реальности и делать ее несколько раз в день. Это научит ваш разум повторять проверки реальности во время сна, что может вызвать осознанные сновидения.
2.Возвращение в постель (WBTB)
Возвращение в постель (WBTB) включает переход в фазу быстрого сна, когда вы все еще находитесь в сознании.
Существует множество версий WBTB, но рассмотрите этот метод:
Кому WBTB:
- Установите будильник на пять часов после отхода ко сну.
- Ложитесь спать как обычно.
- Когда сработает будильник, не ложитесь спать 30 минут. Наслаждайтесь спокойным занятием, например чтением.
- Снова заснуть.
Когда вы снова заснете, у вас будет больше шансов увидеть осознанный сон.Пока вы бодрствуете, выбирайте любое занятие, требующее полной бдительности.
Согласно исследованию, проведенному в PLoS One, шансы на осознанные сновидения зависят от уровня бдительности, а не от конкретной активности.
3. Мнемоническая индукция осознанных сновидений (MILD)
В 1980 году Лаберж создал технику под названием «Мнемоническая индукция осознанных сновидений» (MILD). Это был один из первых методов, в которых использовались научные исследования, чтобы вызвать осознанные сновидения.
MILD основан на поведении, называемом предполагаемой памятью, которое включает в себя установку намерения сделать что-то позже.
В МИРЕ вы создаете намерение вспомнить, что вы спите.
Этот метод описан ЛаБержем и его коллегами в PLoS One.
Чтобы использовать технику MILD:
- Когда вы засыпаете, вспомните недавний сон.
- Определите «признак сна» или что-то необычное или странное во сне. Примером может служить умение летать.
- Подумайте о возвращении в мечту. Признайте, что сновидение происходит только тогда, когда вы мечтаете.
- Скажите себе: «В следующий раз, когда мне приснится, я хочу вспомнить, что я сплю». Произнесите фразу в уме.
Вы также можете практиковать ЛЕГКОСТЬ после пробуждения посреди сна. Обычно это рекомендуется, так как мечта будет свежее в вашей голове.
Исследование, проведенное в 2017 году журналом Dreaming, показало, что лучше всего работает комбинация тестирования реальности, WBTB и MILD.
Вы можете комбинировать WBTB с MILD, установив будильник на пробуждение через пять часов. Пока вы бодрствуете, практикуйте ЛЕГКОСТЬ.
4. Ведение дневника сновидений
Ведение дневника сновидений или дневника сновидений - популярный метод для начала осознанных сновидений. Когда вы записываете свои сны, вы вынуждены вспоминать, что происходит во время каждого сновидения. Говорят, что он помогает вам распознавать сновидения и повышать осведомленность о них.
Для достижения наилучших результатов записывайте свои сны, как только проснетесь. Также рекомендуется часто читать дневник сновидений.
5. Осознанное сновидение, инициированное бодрствованием (WILD)
Осознанное сновидение, инициированное бодрствованием (WILD), случается, когда вы непосредственно входите в сон из бодрствования.Говорят, WILD помогает вашему разуму оставаться в сознании, пока ваше тело засыпает.
Вам нужно лечь и расслабиться, пока вы не испытаете гипнагогическую галлюцинацию или галлюцинацию, которая возникает, когда вы вот-вот заснете. WILD прост, но его трудно научиться. Практика других техник наведения осознанных сновидений увеличит ваши шансы на ДИКИЙ.
Иногда вам может понадобиться проснуться от осознанного сна. Осознанные сновидцы используют несколько различных техник.
Попробуйте следующие методы, чтобы пробудиться от осознанного сна:
- Вызовите помощь. Говорят, что крик во сне говорит вашему мозгу, что пора просыпаться. Или, если вам удастся говорить вслух, вы можете проснуться.
- Мигает. Неоднократное мигание может помочь вашему разуму подготовиться к пробуждению.
- Засыпать во сне. Если вы знаете, что вам снится сон, засните во сне, чтобы вы могли проснуться в реальной жизни.
- Прочитать. Попробуйте прочитать во сне вывеску или книгу. Это может активировать части вашего мозга, которые не используются в фазе быстрого сна.
Есть некоторые свидетельства того, что осознанные сновидения имеют терапевтический эффект. Осознанные сновидения могут помочь людям:
Преодолеть кошмары
Время от времени видеть кошмар - нормально. Примерно от 50 до 85 процентов взрослых время от времени снятся кошмары.
Однако повторяющиеся кошмары могут вызывать стресс и беспокойство. Они часто ассоциируются с:
Осознанные сновидения могут помочь, позволяя сновидцу управлять сновидением. Кроме того, когда сновидец знает, что ему снится, он может признать, что кошмар не настоящий.
Осознанные сновидения часто используются в репетиционной терапии образов (IRT). В IRT терапевт помогает вам переосмыслить повторяющийся кошмар с другой, более приятной сюжетной линией.
При использовании с когнитивно-поведенческой терапией (CBT), IRT с индукцией осознанных сновидений может помочь улучшить контроль сновидений.
Небольшое исследование, проведенное в 2017 году в Dreaming, изучило этот эффект. Тридцать три военных ветерана с посттравматическим стрессовым расстройством и повторяющимися кошмарами получали ТОС только с помощью IRT или CBT. Группа, которая получала CBT с IRT, испытала более высокий контроль сновидений, что уменьшило стресс, вызванный кошмаром.
Снять тревогу
Большинство научных исследований было сосредоточено на посттравматическом стрессовом расстройстве и тревоге, вызванной кошмаром. Но согласно неофициальным данным, осознанные сновидения также могут облегчить тревогу, вызванную другими причинами.
Люди утверждают, что контроль над своими снами позволяет им сталкиваться с ситуациями, которые вызывают у них беспокойство.
Улучшение моторики
Осознанные сновидения потенциально могут способствовать физической реабилитации. В статье в журнале «Medical Hypotheses» рассказывается о том, что ментальные двигательные навыки могут повысить физическую способность их выполнять.
Это говорит о том, что люди с физическими недостатками могут практиковать двигательные навыки во время осознанных сновидений.
Авторы статьи предполагают, что люди без физических недостатков потенциально могут использовать осознанные сновидения и для улучшения моторики.
Как правило, любые опасности осознанных сновидений возникают из-за индукционных методов.
Отрицательные аспекты могут включать:
- Проблемы со сном. WBTB и MILD включают просыпание посреди ночи.Эти перерывы могут затруднить получение достаточного количества отдыха, особенно если у вас нарушение сна или нерегулярный режим сна.
- Дереализация. Нарушения сна могут привести к дереализации или чувству, что люди, вещи и ваше окружение нереальны.
- Депрессия. Прерывание сна с помощью индукционных методов может усилить симптомы депрессии.
- Сонный паралич. Осознанные сновидения могут сопровождаться сонным параличом, который может быть кратковременным, но пугающим.Кроме того, проблемы со сном могут увеличить риск паралича сна.
Обратитесь к врачу, если вы испытываете:
- частые кошмары
- кошмары, которые регулярно нарушают сон
- страх сна
- воспоминания о травмах
- эмоциональные изменения
- проблемы с памятью
- проблемы со сном
Эти симптомы могут указывать на Посттравматическое стрессовое расстройство, психическое расстройство или нарушение сна. Ваш врач может определить, подходит ли вам терапия осознанными сновидениями.
Осознанные сновидения происходят, когда вы осознаете, что спите. Часто вы можете управлять сюжетом и окружающей средой своей мечты. Это происходит во время быстрого сна.
При использовании в терапии осознанные сновидения могут помочь в лечении таких состояний, как повторяющиеся кошмары и посттравматическое стрессовое расстройство. Исследователи считают, что это также может помочь в физической реабилитации.
Если вы хотите увидеть осознанный сон, попробуйте описанные выше техники. Эти методы могут научить ваш разум осознавать свое сознание во время сна.Лучше обратиться к врачу, если вы считаете, что у вас нарушение сна, посттравматическое стрессовое расстройство или другое психическое заболевание.
.6 способов дышать спокойствием
Переутомлен, недосыпает и находится в стрессе? Тем же. Но, к счастью, есть множество способов вернуть себе чувство спокойствия, которые не требуют вложений части своей зарплаты в шикарные спа-процедуры.
Фактически, один из лучших методов релаксации совершенно бесплатный. Все, что вам нужно, это пара здоровых легких, ваше дыхание и 10 минут «я» времени. Это называется контролируемым дыханием.
Упражнения с контролируемым дыханием помогают поддерживать форму ума и тела, снижая кровяное давление, способствуя ощущению спокойствия и расслабления, а также снимая стресс. Геракова Н. и др. (2017). Влияние респираторного паттерна на автоматическое клиническое измерение артериального давления: обсервационное исследование с нормотензивными субъектами. DOI: 10.1186 / s40885-017-0071-3 Naik G, et al. (2018). Влияние модифицированных упражнений на медленное дыхание на воспринимаемый стресс и основные сердечно-сосудистые параметры. DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16
Хотя долгосрочные преимущества дыхательных упражнений подробно не изучались (по крайней мере, в контролируемых клинических условиях), многие эксперты рекомендуют использовать дыхание как средство повышения осознанности и внимательности. и встать на путь дзен.
Готовы использовать силу вдоха и выдоха? Вот шесть одобренных экспертами способов расслабиться с помощью контролируемых дыхательных упражнений, заимствованных из многовековых традиций йоги и медитации.
Это дыхательное упражнение особенно эффективно перед сном. По словам инструктора по йоге Ребекки Пачеко, это похоже на подсчет овец.
«Если у вас проблемы с засыпанием, это дыхание поможет вам отвлечься от бегающих мыслей или того, что может вас отвлекать», - говорит она.
Как это сделать: Начните с удобного положения сидя или лежа. Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми. Вдохните на 4 счета, а затем выдохните на 4 счета.
Все вдохи и выдохи должны производиться через нос, что добавляет легкое естественное сопротивление вашему дыханию. Как только вы усвоите эти основы, попробуйте 6–8 счетов на вдох.
Техника брюшного дыхания может быть действительно полезной перед тем, как вы переживете особенно стрессовое событие, например, сдачу экзамена или большую презентацию.Ой, наши сердца колотятся от одной мысли об этом.
Однако Пачеко сказал: «Те, кто постоянно находится в напряженном состоянии, могут быть немного шокированы тем, насколько трудно контролировать дыхание». Так что, если поначалу вам не нравится ритм, не переживайте. Просто продолжай практиковаться.
Как это сделать: Положите одну руку на грудь, а другую - на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя диафрагме (не грудной клетке) надуть достаточно воздуха, чтобы вызвать легкое ощущение растяжения в легких.Медленно выдохните.
По словам физиолога и эксперта по дыханию Элисон МакКоннелл, ежедневное выполнение 6–10 глубоких медленных вдохов в минуту в течение 10 минут с использованием этой техники дыхания может помочь снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
Продолжайте в течение 6-8 недель, и эти преимущества могут сохраниться еще дольше.
Метод прогрессивного расслабления мышц лучше всего работает, когда вы сидите дома, в офисном кресле или даже в машине. Намеренно напрягая, а затем расслабляя каждую группу мышц по очереди, вы можете снять избыточное напряжение с головы до ног.
Как это делать: Закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц в течение 2–3 секунд. Начните со ступней и пальцев ног, а затем переходите к коленям, бедрам, ягодицам, груди, рукам, кистям, шее, челюсти и глазам. Все время дышите глубоко и медленно.
Не можете не сбиться с пути? Психолог и специалист по тревоге и панике Патрисия Фаррелл предлагает сделать вдох через нос, задержав дыхание на 5 счетов, напрягая мышцы, а затем выдохнуть через рот, когда вы расслабите эти мышцы.
Если задержка дыхания когда-либо вызывает дискомфорт, снизьте ее до нескольких секунд.
Испытываете давление сроков на работе? Попробуйте чередовать дыхание через ноздри, чтобы перефокусироваться и восстановить энергию. По словам Пачеко, это может помочь и заставить вас бодрствовать и бодрствовать. «Это почти как чашка кофе», - говорит она.
Как это сделать: Начните с сидения в удобной медитативной позе. Вытяните доминирующую руку и прижмите кончики указательного и среднего пальцев к ладони, оставляя безымянный палец, мизинец и большой палец вытянутыми.
Поднимите руку перед лицом и надавите большим пальцем на внешнюю сторону одной из ноздрей. Сделайте глубокий вдох через открытую ноздрю. На пике вдоха отпустите большой палец, надавите безымянным пальцем на внешнюю сторону другой ноздри и выдохните.
Продолжайте эту схему в течение 1-2 минут, прежде чем переключиться на другую сторону, чтобы вы вдохнули через ноздрю, которую вы изначально использовали для выдоха, и наоборот. Уделяйте одинаковое количество времени, вдыхая и выдыхая через обе ноздри.
Это дыхательное упражнение является альтернативой ровному дыханию, которое также может помочь вам быстрее заснуть. Он уходит корнями в пранаяму йоги, цель которой - помочь людям научиться контролировать свое дыхание.
Как это сделать: Начните с удобного положения сидя или лежа. Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и выдыхайте, пока не достигнете нижней части дыхания.
Закройте рот и спокойно вдохните через нос на 4 счета.Затем задержите дыхание на 7 счетов. Наконец, выдохните очень медленно, так чтобы в общей сложности нужно было 8 счетов, чтобы вернуться к нижней части вашего дыхания.
Повторите 4 полных вдоха и постепенно увеличивайте до 8 вдохов.
Просыпайтесь и смотрите на светлую сторону жизни с помощью этого дыхательного упражнения. «Это довольно интенсивно для брюшной полости, но это согреет тело, избавится от застоявшейся энергии и разбудит мозг», - говорит Пачеко.
Если чередующееся дыхание через ноздри похоже на чашку кофе, представьте дыхание Капалабхати как рюмку эспрессо, добавила она.
Как это сделать: Сядьте в вертикальном положении с хорошей осанкой, положив руки на колени. Сделайте долгий медленный вдох через нос. Затем сильно выдохните (также через нос), напрягая нижнюю часть живота.
Ваше тело снова естественным образом вдохнет, поэтому сосредоточьтесь в основном на своих сильных выдохах, продолжая эту технику огненного дыхания. Когда вы освоитесь с сокращением живота, увеличивайте темп до 1 вдоха-выдоха каждые 2 секунды, всего 10 вдохов.
Ваше дыхание - одна из лучших защит от повседневного стресса, разочарования и экзистенциальной тоски. Когда вы научитесь искусству вдыхания и выдоха, вы, вероятно, начнете чувствовать себя лучше. Вы могли заметить, что приобрели дополнительную устойчивость и грацию.
.BBC - Пой - Учись петь: Дыхание
Учимся петь: дыхание
Хорошее дыхание поддержит ваш голос. Пение, когда не остается дыхания, - распространенный способ утомить ваш голос. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы улучшить свое дыхание.
- Глубоко дышите нижними легкими - представьте резиновое кольцо вокруг талии (диафрагмы)
- Вдохните и попробуйте вытолкнуть кольцо наружу.
- Вдохните через нос и выдохните через нос и рот.
- Не поднимайте плечи при вдохе - держите их расслабленными и ровными.
- Расслабьтесь! Напряжение помешает вам издать хороший звук.
Чтобы научиться хорошо дышать, попробуйте следующее:
Лягте на пол на спину, положив руки на живот. Вдохните (вдох), и ваши руки поднимутся. Теперь выдохните (выдох), и они опустятся. В таком положении неправильно дышать практически невозможно. Постарайтесь так же дышать, когда поете.
Регулярно практикуйте дыхание, чтобы улучшить свою технику и развить способности
Упражнение 1 - Шипение
- Вдохните на счет 4, выдохните, шипя, на счет 4
- Затем вдохните 6 и выдохните 10
- вход для 6, выход для 12
- вход для 2, выход для 12
- вход для 4, выход для 16
- вход для 2, выход для 16
- вход для 4, выход для 20
- вход для 1, выход для 20
Идея состоит в том, чтобы следить за своим дыханием и гарантировать, что вы можете выдерживать длинные фразы.Будьте осторожны с дыханием. Убедитесь, что шипение постоянное; что в начале он не громче, чем в конце. Вы стремитесь к плавному ровному звуку.
Упражнение 2 - Рваные вдохи
- Постепенно вдыхая, думайте о том, что ваши легкие наполняются долями, когда вы считаете. Сосредоточьтесь на диафрагме, стараясь не удерживать напряжение в горле.
- На счет «1» - вдох (¼ полный)
- '2' - (½ полной)
- '3' - (¾ полный)
- '4' - (полный)
- 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 - выдох, постепенно.
- Повторить на счет «1» - вдох (½ полного) «2» - (полный)
- 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 - постепенно выдохните.
