Как научиться во время просыпаться
Как научиться рано вставать: подробная инструкция
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
Чтобы решить, во сколько лучше всего вставать, нужно учитывать свой распорядок дня и обязанности (работа, учёба, семья, хобби, поездки). Например, вам будет очень тяжело вставать в пять утра, если вы работаете ночью или допоздна засиживаетесь за учебниками.
Когда вы определились со временем, обратите внимание на следующие четыре пункта:
1. Цели и отношение к жизни.
2. Вечерний ритуал.
3. Качество сна.
4. Пробуждение и утренний ритуал.
Именно они помогут вам без труда вставать по утрам. Рассмотрим каждый пункт по отдельности.
1. Цели и отношение к жизни
Нужно быть готовым, что сначала придётся многим пожертвовать. На время вы должны будете отказаться от вечеринок. Пока организм не перестроится, вы будете больше уставать, а ваша продуктивность может упасть. Чтобы справиться с этим было легче, нужно иметь чёткие цели.
Почему это так важно?
- Во-первых, цели нас мотивируют. Они помогают вставать с кровати, когда хочется ещё подремать.
- Во-вторых, цели определяют наши действия. У каждой цели должна быть определённая система действий, выполняя которые мы добьёмся желаемого результата.
Например:
- Цель: похудеть на 5 килограммов к 1 апреля 2017 года.
- Система действий: потреблять меньше 2 000 калорий в день (не есть сладкое и фастфуд) и заниматься спортом: кардиотренировками два раза в неделю (бегом или плаванием), тяжёлой атлетикой два раза в неделю и йогой для растяжки.
Определите для себя три основные цели на следующий год и для каждой распишите систему действий.
2. Вечерний ритуал
Чтобы проснуться утром легко и комфортно, нужно заранее подготовиться с вечера. Вот несколько советов.
Не пользуйтесь электронными устройствами перед сном
Свет от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров плохо сказывается на качестве сна и скорости засыпания. Поэтому за 1–2 часа до того, как ложиться, выключайте все устройства.
Заранее подготовьтесь к завтрашнему дню
Определите планы на следующий день ещё с вечера, чтобы утром не тратить на это время и силы. Решите, что нужно сделать, что надеть, что приготовить.
Оцените прошедший день
Время летит незаметно, и если не останавливаться и не обдумывать самое важное, можно многое упустить. Поэтому вечером оцените, что вы сделали за день, за что благодарны, что вас порадовало.
Почитайте
Сейчас у всех такой плотный график, что выделить время на чтение очень трудно. Но если за пару часов до сна выключать все электронные устройства, у вас наверняка найдётся хотя бы 30 минут на хорошую книгу.
3. Качество сна
Обычно мы не задумываемся о том, что влияет на качество нашего сна, и о том, как можно его улучшить. Но всегда нужно помнить о следующих факторах.
- Напитки. Не пейте кофе и алкоголь по меньшей мере за шесть часов до сна, иначе вы вряд ли хорошо выспитесь. Лучше пейте зелёный чай или воду.
- Еда. Не наедайтесь перед сном. Это нагружает пищеварительную систему и тоже сказывается на качестве сна. Перекусите чем-нибудь лёгким, например орехами или стаканом молока.
- Занятия спортом. Не занимайтесь спортом по крайней мере за три часа до сна, иначе вам будет тяжело заснуть. Лучше перенесите тренировку на утро.
- Подходящие условия. Купите качественный матрас и подушки. Желательно спать в темноте и тишине, а температуру держать не слишком высокой.
- Режим. Ложитесь спать в одно и то же время. Конечно, сначала это будет даваться с трудом. Пока организм будет работать в старом ритме, лучше ложиться спать, когда вы устали. Через несколько дней вы войдёте в новый режим.
- Время сна. Определите для себя идеальное время засыпания и пробуждения. За ночь сменяется несколько циклов сна, состоящих из чередующихся фаз быстрого и медленного сна. Полный цикл длится около 90 минут (1,5 часа). Чтобы быть бодрым, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершён, — через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, у вас не получится сразу же определить подходящее для себя время сна с точностью до минуты, но вы обязательно найдёте оптимальный вариант.
4. Пробуждение и утренний ритуал
Есть два подхода, которые помогут вам вставать раньше. Выберите тот, который вам больше подходит.
- Метод погружения. Вы встаёте сразу же в запланированное время и пытаетесь поддерживать новый режим. Этот подход сложнее, ведь от такой резкой перемены вы будете больше уставать. В таком случае можете вздремнуть 20–30 минут днём.
- Метод постепенного привыкания. Этот подход более эффективный, потому что вы меняете время пробуждения постепенно. Лучше всего сдвигать его на 10–15 минут в течение 1–3 дней, пока вы не привыкнете, а потом отодвигать снова. Например, если вы обычно встаёте в восемь, не пытайтесь сразу начать вставать в шесть утра. Сначала поставьте будильник на 7:45. Несколько дней вставайте в это время, а потом переставьте будильник на 7:30. Да, такой подход займёт больше времени, но организму будет легче приспособиться.
Когда вы определились с удобным для вас подходом, постарайтесь также придерживаться следующих рекомендаций:
- Не ставьте на будильник мелодию, которая вызывает у вас раздражение. Найдите песню с медленным вступлением, которая вызывает у вас положительные эмоции (конечно, через какое-то время и эта песня может начать вас злить). Первые несколько недель не оставляйте будильник рядом с кроватью. Тогда вам придётся вставать и выключать его.
- Отчитывайтесь перед кем-нибудь. Наверняка кто-то из ваших знакомых встаёт рано, попробуйте попросить их вас поддержать. Договоритесь, что вы будете звонить или писать им через 10–15 минут после пробуждения.
- Превратите обязанность в игру. Повесьте на видное место календарь и отмечайте крестиком дни, в которые вам удалось рано встать. Уже через несколько дней у вас перед глазами будет цепочка из таких крестиков, которая со временем будет только расти, и вам не захочется прерывать её. Этот трюк поможет сохранить мотивацию.
- Займитесь чем-то сразу же после пробуждения. Это выведет вас из сонного состояния. Сработают даже такие простые действия, как выпить стакан воды, умыться, заправить кровать. Открывайте окно и проветривайте комнату. Ни в коем случае не читайте новости, не заходите в соцсети и не проверяйте электронную почту. Это вы успеете сделать и позже, а утро посвятите только себе.
- С утра сделайте что-нибудь приятное. Сварите любимый кофе, посидите с книгой или спокойно позавтракайте.
Что ещё нужно делать утром
Конечно, это индивидуально, но вот несколько предложений:
- Обдумывайте свои цели и оцените прогресс.
- Занимайтесь спортом.
- Медитируйте.
- Читайте.
- Занимайтесь творчеством.
- Проводите время с близкими.
Иногда вы можете и не проснуться рано, но не расстраивайтесь из-за этого. Порадуйтесь, что поспали подольше, а потом занимайтесь обычными делами. А завтра приложите больше усилий.
Часто задаваемые вопросы
А как же выходные?
Тут всё зависит от вас самих. Но когда вы только пытаетесь привить себе привычку вставать раньше, лучше не выбиваться из нового режима и в выходные дни. Когда вы уже уверены в своих силах, можете и побаловать себя, поспав подольше.
Сколько дней подряд можно вставать позже?
Когда вы только начинаете приучать себя к новому распорядку, не пропускайте больше 1–2 дней, иначе вам будет очень сложно вернуться к ранним подъёмам. Если вы рано встаёте уже больше месяца, пропустить 2–3 дня будет уже не так страшно.
Как быть в путешествиях?
Не будьте слишком строги к себе. Постарайтесь придерживаться режима. Если у вас не получается, просто делайте свои дела, как запланировали.
А вдруг друзья позовут меня на вечеринку?
Прекрасно. Веселитесь и не пытайтесь проснуться в то же время, что и обычно. Выспитесь, а завтра возвращайтесь к заведённому распорядку.
Чтобы приучить себя рано вставать, нужно время. Начинайте с малого, и у вас обязательно получится.
Как бодрствовать во время учебы
Последние часы ночи, как правило, являются временем, когда фактически делается много учебы. Если вы когда-нибудь были там, то знаете, что самое сложное. Бодрствовать! Но за эти годы мы собрали несколько фантастических советов о том, как не спать во время учебных марафонов.
Так что не беспокойтесь об этом тесте, потому что вот 18 главных секретов, которые помогут провести вечернюю учебную сессию.
1. Используйте кофеин с умом
Взгляд:
Многие студенты пьют кофе, чай или другие энергетические напитки, чтобы не уснуть во время учебы.Некоторые исследования говорят, что это хорошо, а некоторые говорят, что это плохо. Поэтому мы не собираемся предлагать холодную индейку, если вам это подходит. Но мы, , будем рекомендовать , чтобы вы знали факты и относились к этому с умом.
Клиника Майо предполагает, что безопасный верхний предел суточного потребления кофеина составляет около 400 мг, что примерно соответствует тому, что вы получаете в четырех чашках кофе, 10 газированных напитках или двух порциях энергии. Как это соотносится с вашим обычным потреблением?
Как может засвидетельствовать любой студент колледжа, темная сторона кофеина - это сбой после перегрузки, головные боли, тошнота или более серьезные симптомы всего через несколько часов после этого.Или худшее: наконец-то рухнул в постели после долгой учебы и обнаружил, что слишком запутан, чтобы спать.
Для нас кофе действительно может помочь в эти первые несколько часов, но если он становится достаточно поздно, мы получаем вызванную кофе боль в животе, которая не исчезнет, если мы не выспимся. Энергетические напитки, хотя и популярны, оказывают аналогичное воздействие на людей и обычно вредны для здоровья из-за того, что во многих из них содержится сахар и искусственные подсластители. В некоторых случаях эти напитки заставляют людей бодрствовать лишь настолько, что они начинают нервничать, а иногда и тошнить.
Итак, вот наш совет:
Do:
- Найдите баланс между кофе и другими методами бодрствования (продолжайте читать).
- Кофеинат в малых дозах в течение ночи.
- Выпейте чай (или другие горячие напитки).
Нельзя:
- Перебарщивайте с кофе или выпейте все сразу.
- Пейте энергетические напитки, так как они могут навредить здоровью и привести к сбою. Кроме того, оказывается, что для определения количества кофеина в каждой бутылке необязательно делать снимки энергии, поэтому вы действительно не знаете, что пьете.
2. Выпейте воды
Со всей прессой, которая связана с кофе, легко забыть о самом простом напитке: воде. Жил-был RA, который всю ночь дорабатывал бумагу, просто выпив за ночь несколько стаканов холодной воды. Согласно исследованию, проведенному в Лондоне в 2013 году, выяснилось, что питьевая вода улучшает работу мозга, потому что обезвоживание буквально сокращает мозг. Так что подумайте об обучении без увлажнения, как о попытке собрать чемодан, на котором сидит кто-то.Это не так хорошо, правда?
Do:
- Держите при себе кружку или термос с холодной водой.
- Или, если вы учитесь в общественном месте, найдите место у фонтана.
Запрещается:
- Положитесь на сладкие напитки: соки, газированные напитки и т. Д. (Помните упомянутые нами энергетические сбои?)
3. Вымойте лицо
В дополнение к питьевой воде, просто брызги немного на лицо - отличный способ освежить сонную систему.Вы также можете попробовать почистить зубы. Просто смойте лицо холодной водой. Это избавит от ощущения зуда на лице, которое может возникнуть примерно в два часа ночи, очистит ваши затуманенные глаза и разбудит ваш мозг.
Do:
- Убедитесь, что вода холодная.
Запрещается:
- Используйте ледяную воду, так как она ударит по вашей системе.
- Отвлечься и корчить рожи в зеркале.
4. Сыграйте несколько мелодий
В шумной комнате не заснуть.При обучении в тихие ночные часы шум иногда становится вашим лучшим другом. Но вы же не хотите, чтобы эта музыка отвлекала вас или убаюкивала вас.
В то время как мы здесь, в Chegg, предпочитаем интенсивную инструментальную музыку или даже музыку к фильмам (Hans Zimmer или Daft Punk за Tron ) и электронную музыку (например, музыку из видеоигр или Линдси Стирлинг), недавнее исследование на Тайване показало, что Лучшая музыка для работы - это музыка, которая вас не слишком заботит.
Так что найдите холодное варенье, которое блокирует другие шумы, но такое, которое не заставит вас подпевать!
Do:
- Слушайте стабильный жанр или музыку с похожими ощущениями, чтобы вас не отвлекала каждая новая песня.
- Включите не отвлекающий инструментальный трек, чтобы вам не приходилось постоянно возвращаться и искать другую музыку. На YouTube даже есть проект «Study Music Project», который утверждает, что у него есть сборник лучшей музыки для изучения.
Запрещается:
- Послушайте более запоминающиеся песни - те, под которые вы с большей вероятностью будете подпевать (или танцевать).
- Слушайте музыку, которая так прохладна, что усыпляет.
5. Убрать все отвлекающие факторы
Музыка - не единственное, что может помочь вам справиться с задачей.И поверьте нам, когда вы спешите на время, чтобы получить как можно больше знаний, прежде чем делать фейсплант в своем учебнике, последнее, что вам нужно, - это отвлекаться.
Некоторые люди пытаются найти мотивационные видео, которые помогут им учиться. Всегда ли работает? Нет. После нескольких часов блуждания по Интернету и просмотра комментариев к десяткам видео они сильно отстают в учебе.
Мораль истории: избегайте причин, которые отвлекают.
Вот как:
Do:
- Выключите телефон, если он вам не нужен как калькулятор.
- Выйдите из Facebook, Pinterest, Tumblr - какими бы ни были ваши основные источники отвлечения внимания в сети, чтобы у вас не возникло соблазна навязчиво их проверять. Уделите больше времени на учебу, прежде чем вы действительно устанете.
- Оставьте открытым только одно окно на вашем компьютере. Если это окно браузера, открывайте только те вкладки, которые вам абсолютно необходимы.
- Учитесь с людьми, которые будут держать вас на задании из-за дружеского давления со стороны сверстников.
Запрещается:
- Многозадачность.Это отвлекает вас от внимания, даже если создает иллюзию более продуктивной работы.
- Учитесь с отвлекающими людьми. Это подводит нас к следующему совету:
6. Найди друга
Учись с прилежным другом! Если вы не работаете лучше в одиночку, учеба и общение с другим человеком могут быть действительно полезными (и веселыми!). Кроме того, у вас будет кто-нибудь, кто будет тыкать в вас, если вы начнете клевать носом.
Do:
- Говорите о том, что вы изучаете.Это заставляет ваш мозг работать и ясно мыслить.
- Расспрашивайте друг друга. Если вы засыпаете посреди карточек, то вам, вероятно, уже лучше просто заснуть.
7. Берегите глаза
Все мы знаем, что слишком много времени, проведенного за экраном компьютера или планшета, может утомить глаза. К счастью, есть несколько способов исправить это:
Do:
- Освежите воспаленные глаза, закрыв их на несколько минут или глядя в пустую стену.Специалисты рекомендуют отводить взгляд от экрана компьютера хотя бы каждые 20 минут.
Запрещается:
- Установите слишком высокую яркость экрана, так как это также может утомлять глаза.
- Закройте глаза так долго, чтобы уснуть!
8. Заправьте свои двигатели
Вам нужна энергия, а энергия - это белок и (здоровый) сахар. Сладкие закуски могут быть полезными (не менее вкусными), так как они обеспечивают быструю энергию.Но имейте в виду: как и в случае с кофе, сахар может дать вам кратковременный всплеск энергии и вызвать у вас чувство усталости, а иногда и легкое недомогание, в зависимости от того, насколько поздно. Так что будьте осторожны с M&M.
Do:
- Ешьте продукты, содержащие белок, например сэндвич с курицей, миндаль, энергетический батончик, вяленое мясо говядины, арахисовое масло и т. Д.
Запрещается:
- Переборщить с сладкими закусками.
- Ешьте молочные продукты или мюсли, которые могут вызвать сонливость.
9. Найди свет!
Работа в хорошо освещенной комнате заставляет ваш мозг думать, что все произошло раньше, чем сейчас. Так что избегайте темных или, что еще хуже, полностью темных комнат, где вы просто полагаетесь на свечение экрана вашего компьютера.
Do:
- Найдите хорошо освещенную комнату, например библиотеку, кафе или другое общественное здание.
- Работа рядом с лампой .
Запрещается:
- Будь тем человеком, который выключит весь свет в компьютерном классе.Вы можете подумать, что окружающая тьма будет держать вас в фокусе, но бодрствование - это первый шаг к тому, чтобы оставаться сосредоточенным, поэтому поставьте это первым.
10. Делайте перерывы по расписанию
Если у вас будет перерыв, у вас будет гораздо больше мотивации, чтобы ваше время, потраченное на обучение, учитывалось. Эксперты предлагают делать пятиминутный перерыв на каждые полчаса обучения для максимальной продуктивности.
Do:
- Встать и размять ноги.
- Ответить на электронное письмо. Быстрое достижение заставит вас чувствовать себя более продуктивным, поэтому, когда вы вернетесь к работе, вы почувствуете, что опережаете все.
- Сделайте что-нибудь стимулирующее во время перерыва. Судоку, кубик Рубика или запись мыслей в дневник - все это хорошо, чем можно заняться во время перерыва.
Запрещается:
- Смотрите увлекательные видео на YouTube, которые идут сериями. Вместо этого посмотрите что-нибудь быстрое, само собой разумеющееся, например, тот трейлер к новому фильму, который вы так долго ждали, ту (отвлекающую) песню, под которую вы так долго играли, или что-нибудь, что дает вам что-то новое для размышлений.
- Смотрите грустные или эмоциональные видео. Они вызывают привыкание, и их трудно выбросить из головы, когда вы пытаетесь вернуться к работе.
- Пусть ваш перерыв продлится дольше, чем вы установили для себя.
11. Поменяй вверх
Кстати о перерывах, помните. Если вы работаете над несколькими проектами, вы можете избежать выгорания, меняя тему каждый час или около того. Лучше разделить время учебы, чем рассматривать его как одну бесконечную глыбу страданий, и это позволит вам активно участвовать в выполнении своих задач.
Do:
- Придерживайтесь того, над чем вы работаете, в течение всего времени, которое вы себе позволяете.
Запрещается:
- Отвлекитесь от темы и попробуйте работать в многозадачном режиме.
12. Разберись
На беговой дорожке уснуть намного сложнее, чем в комнате. Если вы думаете, что это пустая трата драгоценного времени, в качестве бонуса это может дать вам заряд энергии, который поможет вам в дальнейшем.
Do:
- Сделайте быструю пробежку или посетите тренажерный зал.(После этого прохладный душ тоже не повредит.)
- Если поход в тренажерный зал просто невозможен, попробуйте несколько быстрых упражнений с собственным весом на полу. Мы даже обнаружили, что короткий набор отжиманий помогает вернуть мозг в нужное русло.
Запрещается:
- Засыпать на полу между подходами…
13. Держите себя в движении
ерзать. Мы все делаем это, но обычно подсознательно, когда действительно находимся в зоне.Оказывается, было доказано, что ерзание помогает вам оставаться сосредоточенным, поскольку оно усложняет задачу. По словам доктора Сиднея Зенталла из Университета Пердью, ерзание во время работы «фокусирует мозг на основной задаче».
Do:
- Постучите ногой, жевательной резинкой и т. Д.
- Поиграйте с игрушкой-непоседой, мягким мячом или соковыжималкой.
Запрещается:
- Жевательные карандаши или ручки.
- Грызть ногти. Вы всегда будете сожалеть об этом.
14. Nap (с осторожностью)
Сильный сон может дать вам если не ощущение отдохнувшего, то, по крайней мере, силы для продолжения учебы еще несколько часов.
Do:
- Поспите 20-30 минут. Согласно медицинскому бюллетеню Гарварда, это идеальная длина дневного сна для бодрящего сна.
Запрещается:
- Забудьте установить будильник, иначе вы можете проснуться на следующий день после пропуска уроков и, возможно, дедлайнов.
15. Не устраивайся
В то время как вы можете представить себе идеальный опыт учебы как чтение заметок в кресле-мешке с теплым одеялом, настоящие профи учатся в холодном жестком стуле за столом.
Мы слышали истории о соседке по комнате, которая была настолько хардкорной, что на первом курсе она писала статьи и читала, стоя с книгой или ноутбуком на небольшой книжной полке. Это привело к тому, что она справилась со своей работой намного быстрее, чем могли бы сделать наши более расслабленные позы.Необязательно быть таким хардкорным, но…
Do:
- Занимайтесь за партой и стулом, которые способствуют правильной осанке.
- Сядьте прямо! Да, мы похожи на вашу маму, но если серьезно, это помогает!
Запрещается:
- Кабинет на кушетке. Особенно не лежа, потому что это может ограничить движение и, следовательно, вашу способность печатать и перемещаться между книгами и блокнотами.
- Обнимайтесь со своей второй половинкой. Конечно, это здорово, но если серьезно, то мы видели, как пары хорошо учатся вместе, только когда они работают отдельно и экономят время для объятий на пятиминутных перерывах.В других случаях средний академический балл резко падал.
Просто помните: уют - враг производительности.
16. Сохраняйте спокойствие
Говоря о том, чтобы стать уютным, было доказано, что учеба в более прохладной обстановке может помочь вам бодрствовать и работать. Нам очень помогает даже прогулка на улице, когда прохладно пару минут, а затем возвращение домой на работу.
Do:
- Учитесь в более холодной комнате или даже на открытом воздухе, если можете.
- Пусть рядом с вами будет вентилятор, если вы его найдете.
- Выйдите на улицу, если там прохладнее или теплее, чем в здании, в котором вы учитесь. Это изменение разбудит вас.
Запрещается:
- Оставайтесь в морозильной камере, так как это может иметь обратный эффект. Вы будете тянуться к уютной толстовке с капюшоном и не захотите двигаться.
17. Поговорите с самим собой
Звучит безумно, правда? А если серьезно, это один из лучших методов, которые мы использовали, чтобы не уснуть, когда просыпаемся и учимся в одиночестве.
Do:
- Поддерживайте продуктивность потока сознания, чтобы вы говорили такие вещи, как
- «Что я проверяю в первую очередь? Глава Один. О чем это? Ах да… »
- «Je suis, tu es, elle est… и множественное число? Ах, да! Nous sommes, vous êtes, ils sont ».
- «Nailed Chem, что теперь? Отзывы о чтении американской литературы ».
- Используйте самоутверждающие утверждения, чтобы поддерживать хорошее настроение, помогая вам поверить в то, что вы можете преуспеть в том, что изучаете, и что вы не будете спать, например:
- "Я провалил этот тест!"
- «Эта бумага будет шедевром.”
- «Птицы начали петь на улице, потому что знают, что я буду УДИВИТЕЛЬНЫМ на этом тесте».
Запрещается:
- Пойте про себя, что может быть контрпродуктивным, поскольку может отвлекать вас и слишком расслаблять.
18. Знайте свои пределы
Давайте посмотрим правде в глаза: у всех есть свои пределы. И все разные. Некоторые люди могут не ложиться спать и писать экзамен с отличием накануне положенного срока (хотя это все еще плохая идея).А некоторые просто не могут работать после часу ночи
Do:
- Будьте добры к себе в будущем. Учеба ночью никогда не бывает легкой. Так почему бы не сделать себе одолжение в два часа ночи? Вместо того, чтобы выполнять повседневную работу в течение дня, приложите усилия пораньше и сделайте тяжелые дела до наступления темноты.
- Знайте, когда вы слишком устали, чтобы работать, чтобы не пропустить этот срок.
- Узнавайте продукты, от которых вы устаете. Например, молочные продукты негативно влияют на некоторых людей, когда дело доходит до учебы, концентрации внимания и физических упражнений.Но много людей, у которых нет проблем с материалом. Понимание того, в какую группу вы попадаете и что вы должны делать все возможное, чтобы поддерживать оптимальное функционирование, действительно важно для улучшения вашей учебы и физической подготовки.
Запрещается:
- Старайтесь не отставать от людей, которые постоянно тянут всю ночь.
- Накажите себя. Вы никому не поможете, если будете смотреть на этот экран или страницу, зная, что больше не можете учиться. Тебе гораздо лучше поспать, чтобы завтра начать работу.
Заключение
Вы можете это сделать! С помощью этих советов и уловок вы сможете закрыть свой ноутбук в конце обучения и знать, что время было потрачено не зря.
Поздняя учеба - это не развлечение, и определенно не то, чем вы должны заниматься все время. Но если сделать это правильно, это может быть одним из лучших способов использования вашего студенческого времени. Только не переусердствуйте.
Если вы можете поймать несколько Z до рассвета, вам следует. Даже 45 минут сна перед занятием могут быть спасением!
Источники:
«Кофе не дает энергии.” Хиропрактика Turning Point . N.p., 18 мая 2016 г. Web. 11 июля 2017.
Публикации, Harvard Health. «Дремать не так уж и плохо». Гарвардское Здоровье . N.p., n.d. Интернет. 11 июля 2017.
Эдмондс, Кэролайн Джейн, Розанна Кромби и Марк Роберт Гарднер. «Субъективная жажда уменьшает изменения в скорости реакции, связанные с потреблением воды». Границы . Frontiers, 25 июня 2013 г. Web. 11 июля 2017.
Хуанг Р. Х. и Ю. Н.Ши. «Влияние фоновой музыки на концентрацию рабочих». Работа (чтение, масс.). Национальная медицинская библиотека США, без даты. Интернет. 11 июля 2017.
Ротц, Роланд и Сара Д. Райт. «Связь тела и мозга: как ерзание обостряет фокус». ADDitude . N.p., 24 марта 2017 г. Web. 11 июля 2017.
.8 советов по победе над будильником
От Джеффа: Это гостевое сообщение Лорен Пинилис. Лорен управляет сайтом Life of a Steward, посвященным тайм-менеджменту с христианской точки зрения. Вы можете подписаться на его блог или подписаться на Лорен в Twitter.Рано ложиться спать и рано вставать делают человека здоровым, богатым и мудрым.
—Бенджамин Франклин
В течение многих лет я хотел рано вставать.Кажется, почти все успешные люди уходят до восхода солнца, и я хотел быть одним из них. Но когда срабатывал мой утренний будильник, все благие намерения мира не могли вытащить меня из постели.
Я понял преимущества раннего пробуждения. Я планировал рано вставать и писать, как и в недавнем испытании из серии «15 привычек». Но эта дисциплина пропала утром.
Неуклюжий человек, нажимающий на кнопку повтора, не был тем ясным мыслящим человеком, который установил будильник прошлой ночью.
Когда я понял, что раннее пробуждение - это битва на два фронта, все изменилось. Мы должны подготовить наши тела, но мы также должны обмануть наш сонный разум.
Вот восемь советов, которые помогут вам выиграть битву и рано проснуться:
- Сделайте первые шаги
- Развивайте умственную среду
- Развивайте отношение к делу
- Создать подотчетность
- Спи спокойно
- Никогда не откладывать
- Придерживайтесь времени бодрствования
- Наращивание импульса
1.Сделайте первые шаги
Самая тяжелая часть утра - это просто встать с постели. Сигнализация через всю комнату - это старый трюк, но я не хочу разбудить жену при этом. Так что у меня iPhone рядом с кроватью с мягким будильником, который я могу быстро выключить.
Чтобы не заснуть в утреннем тумане мозгов, я установил еще один будильник в комнате на несколько минут спустя.
Он очень громкий и заставит мою жену проснуться, если я не пойду через комнату и сначала не выключу его.Даже мой затуманенный разум понимает это, и страх перед испуганной и раздражительной женой заставляет меня сделать эти первые несколько шагов с постели.
2. Развивайте умственную среду
Вот несколько идей, чтобы разбудить ваш мозг (и держать его в напряжении в течение всего дня):
- Слушайте подкасты о раннем пробуждении.
- Прочтите о людях, которые рано вставали.
- Напоминайте себе о важности письма каждый день.
Наполните пробелы своего дня вдохновением о том, как и почему просыпаться рано.
Вы можете многое рационализировать, когда срабатывает будильник. Но если вы погрузились в это окружение, даже ваш смутный утренний разум почувствует себя обязанным проснуться.
3. Развивайте отношение к делу
Получите удовольствие от своего дня, и вы вскочите с кровати. Не испытывайте чувство вины из-за того, что у вас , а у вас , чтобы проснуться рано. Сделайте раннее пробуждение чем-то, что вы должны сделать .
Конечно, радость творчества может двигать вами. Но не бойтесь мотивировать себя делать что-нибудь веселое по утрам.Играйте в игры или почитайте на досуге.
А еще лучше подумайте о пользе, которую другие получат от вашей работы. Вы также можете отслеживать свой прогресс и вознаграждать себя по достижении определенного рубежа.
4. Создать подотчетность
Наймите друга, чтобы он держал ноги у огня. Вы можете проводить еженедельные встречи или даже звонить или писать друг другу сообщения, когда просыпаетесь.
Есть отличные онлайн-группы, такие как коллеги-художники здесь, в этом сообществе, предстоящее сообщество Tribe Writers или группы, такие как Hello Mornings Challenge для матерей в Facebook и Twitter.
5. Спи спокойно
Борьба не только умственная. Существует сильная физическая составляющая, и количество, а также качество сна, который вы получаете, являются наиболее важным фактором.
Хотя это очевидно, не забывайте ложиться спать в разумное время, если хотите рано вставать. Также обратите внимание на свою диету и упражнения. Общая физическая подготовка сильно влияет на ваш сон и уровень энергии.
6. Никогда не откладывать.
Нажатие кнопки повтора будильника не даст вам больше спокойного быстрого сна.Ваше тело и разум не восстанавливаются, вы просто теряете время.
Лично я заметил, что регулярное включение повтора делает мое мышление еще более туманным, когда срабатывает будильник. Ваш разум начинает игнорировать тревожные звонки.
7. Придерживайтесь времени бодрствования
Просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Ваше тело адаптируется к этому и соответственно регулирует режим сна. Вы получаете больше этого драгоценного быстрого сна, и когда у вас обычное время бодрствования, ваше тело фактически начинает процесс пробуждения задолго до того, как звучит ваш будильник.
8. Набирайте обороты
После того, как вы проснетесь рано, задача - остаться без сна. Может, вам захочется расслабиться и попить кофе. Но для меня слишком комфортно опасно.
Раньше я начинал утро с чтения Библии и молитвы. Это была борьба за то, чтобы держать глаза открытыми. Теперь первое, что я делаю, это упражнения. Мое сердце бешено колотится, и после этого я могу уделить самое главное мое внимание и сосредоточиться.
Быстро выполняйте распорядок дня:
- Приготовьте кофе.
- Разложите спортивную одежду.
- Сохраняйте энергичный темп, и вы не будете чувствовать себя сонным.
Когда я полагался только на дисциплину и силу воли, мне не удавалось просыпаться рано. Но теперь я осваиваю свое утро - все благодаря нескольким простым трюкам. Надеюсь, они тебе тоже помогут.
Бесплатная загрузка: Хотите бесплатный видеоролик с дополнительными советами, которые помогут выработать привычку к раннему утру? Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео.
Какие советы помогли вам рано проснуться? Делитесь в комментариях.
.Ваш путеводитель по раннему пробуждению
Но главное правило таково: чем бы вы ни занимались, сосредотачивайтесь на одном часе.
Попытка выработать три часа утренних привычек (тренироваться, читать, смотреть курсы, рисовать и работать над своими увлеченными проектами), даже если это возможно, подавит вас и может привести к неудаче .
Вот некоторые из предложений:
- Постановка и оценка целей
- Физическая активность (тренировки, бег, плавание, йога)
- Медитация
- Чтение (или просмотр курсов)
- Работа над вашим любимым проектом или вашим основным бизнесом / карьерой
- Проведение времени со своим близкие (партнер, дети)
- Приготовление еды (которую вы спланировали накануне)
Но если вы хотите большего, прочтите эту статью.
Примечание: вы можете испытать падение энергии в первые пару недель. Но это нормально, пока ваше тело не приспособится к новому расписанию.
Профессиональный совет: , если вы чувствуете резкое падение энергии, вздремните на 20–30 минут в течение дня.
Бывает, что иногда ты просыпаешься не в то время, которое планировалось, и обычно бывает, что мы разочарованы, и это разрушает остаток дня.
Не волнуйтесь, порадуйтесь дополнительному сну и сосредоточьтесь на следующем важном деле, завтра просто поправляйтесь.
Часто задаваемые вопросы
А как насчет выходных?
Это зависит от ваших личных предпочтений. Вначале, когда у вас все еще формируется привычка, я бы всегда просыпался по выходным.
Позже, когда ваша практика станет более сильной, вы сможете посвятить себя одному или двум дополнительным часам.
Сколько раз я могу не вставать рано?
Когда вы пытаетесь развить эту привычку, будьте осторожны с тем, сколько раз вы пропускаете, потому что, если вы будете ходить 2–3 дня подряд, будет трудно вернуться к раннему пробуждению.
Но в тот момент, когда вы пройдете 30 дней с последовательным поведением, вы увидите все преимущества этого, а затем, даже если вы пропустите 2–3 дня, будет легко вернуться, потому что вы получили рычаги воздействия на себя и ты знаешь, как это важно для тебя.
Что происходит, когда я путешествую или меняю окружающую среду?
Это всегда сложно.
Во-первых, не будьте слишком суровы к себе. Постарайтесь придерживаться своих привычек, но если вы не можете делать все возможное, чтобы делать то, что вы хотите.
Здесь вы можете найти актуальное руководство о том, как сохранить свои привычки во время путешествий.
А как насчет внезапной вечеринки?
Это лучшие. Просто веселиться. Не заставляйте себя вставать точно в час, просто спите столько, сколько вам нужно, и завтра поправитесь.
Окончательная вынос
Если вы читаете это, мои поздравления, что вы остались со мной до конца.
Следующий шаг - это попробовать. И помните, что это долгая игра, поэтому начните с малого.
Просто на 1 процент лучше каждый день, и вскоре вы увидите, как это кардинально повлияет на все сферы вашей жизни.
Этот материал впервые появился на Medium.
Здравко Цвиджетич - педагог и предприниматель, имеет степень Б.A. в образовании взрослых и обучении на протяжении всей жизни. Он является основателем Zero To Skill , платформы, которая предоставляет полезный контент о том, как стать лидером в жизни, осваивая свои привычки и продуктивность и используя его для создания личного бренда. Если вам понравилась его статья, не забудьте получить его бесплатную электронную книгу: " The Ultimate Productivity Cheat Sheet ".
.Как проснуться счастливым и вовремя
А, пора спать. Это прекрасное время суток, когда вы попадаете в страну грез и забываете о своих проблемах. По крайней мере, так должно быть.
Для многих людей повседневная суровость может заставить ваш разум кружиться, а тело вертеться до тех пор, пока на следующее утро в вашем ухе не зазвонит будильник. И почему эта штука срабатывает так скоро после того, как вы засыпаете?
Если недостаток спокойного сна и беспокойство о предстоящем дне заставляют вас нажимать кнопку повтора один раз слишком часто, вы не одиноки.Вот как вы можете избавиться от ворчунов и максимально эффективно использовать утреннюю рутину.
Знаете ли вы, что есть слово для многократного нажатия кнопки повтора сигнала? И я нет. Но это называется дроклингом, и он нарушит ваш утренний распорядок.
Drockling сбивает с толку внутренние часы вашего тела, поэтому трудно просыпаться отдохнувшим. Когда вы, наконец, встанете с постели, у вас больше шансов стать сонным и капризным. И действительно ли вы так хотите провести утро?
Как бы заманчиво это ни было, потянуться за телефоном, как только вы проснетесь, может сорвать весь ваш день.Проверка социальных сетей и электронной почты может отнимать много времени, оставляя вам меньше времени на утреннюю рутину и спешку, чтобы успеть на автобус.
Если у вас действительно есть дополнительное время в утренние часы, выберите что-нибудь, что поможет вам заземлиться, например легкие упражнения, ведение дневника или медитацию.
Вы когда-нибудь пытались встать с постели в темный дождливый день? Это потому, что вашему телу нужен естественный свет, чтобы сбрасывать внутренние часы. Это означает, что если вы не включите свет, у вас больше шансов зарыться под одеяло и закончить это дело.
Вы начнете свой день быстрее, если включите свет или откроете шторы, как только проснетесь.
Давайте будем реальными. На то, чтобы поправить покрывала, потребуется всего пара минут, а больничные уголки не обязательны.
Заправка кровати помогает двигаться по утрам и дает чувство выполненного долга. И подумайте, насколько спокойнее вы почувствуете себя перед сном, когда заберетесь на хорошо застеленную кровать, а не на массу перепутанных простыней и одеял.
Если включить любимые мелодии, поиск утреннего ритма неизбежен.Так что, если у вас нет спящих детей, вы не хотите будить, продолжайте и увеличивайте громкость. Бонус? Музыка заставляет вас танцевать, поэтому вы тоже сжигаете калории.
Подумайте о покупке ароматерапевтического диффузора для вашей спальни. Вдыхание стимулирующего эфирного масла может пробудить ваши чувства и зарядить вас энергией.
Вот некоторые бодрящие ароматы на выбор:
- мята перечная
- мята колючая
- апельсин
- лимон
- бергамот
- розовый грейпфрут
- гвоздика
- пачули
Если вы просто не можете встать с кровати, несмотря на изо всех сил, дергайте за волосы.Осторожно потянув за волосы, вы не только почувствуете резкую боль; он также помогает стимулировать приток крови к коже головы.
Конечно, если вы примете этот совет близко к сердцу, не переусердствуйте. Если тянуть за волосы, это может заставить вас двигаться, но если вы будете делать это слишком усердно, это также может вызвать у вас раздражение - на себя.
Растяжка способствует притоку крови к вашим мышцам, особенно если ваше тело жесткое, потому что ваш партнер - постельный боров, и вы буквально спали в одном и том же положении всю ночь на одном крошечном участке кровати.Да, они знают, кто они такие.
Растяжка также может помочь вам в течение дня:
- увеличивая
гибкость - увеличивая диапазон движения
- увеличивая
выносливость - уменьшая риск
травмы
Не знаете, с чего начать? Одна из этих растяжек может быть именно тем, что вам нужно.
Если вы остаетесь в джемми весь день, вы упускаете из виду, как приятно надевать их в конце трудного дня.Мы знаем, что всем время от времени нужен пижамный день, но оставьте его на снежный день, когда вы застряли внутри с кружкой какао и ревущим огнем.
Не доходите до Ice Bucket Challenge, но несколько брызг ледяной воды быстро вырвут вас из страны грез. Дополнительным преимуществом может быть более узкие поры, но эта теория не доказана.
Выпивая стакан воды перед чашкой кофе или чая, вы можете восстановить водный баланс и ускорить обмен веществ. Если вы не будете пить воду позже, вероятность обезвоживания возрастет.
Обезвоживание может вызвать спутанность сознания, нечастое мочеиспускание, усталость и головокружение - симптомы, которые вы определенно не хотите испытывать в течение дня.
Белки - это строительные блоки каждой имеющейся у вас клетки. Просто имеет больше смысла заряжать свое тело завтраком с высоким содержанием белка, таким как сваренное вкрутую яйцо или протеиновый коктейль, вместо сладких пончиков или кексов, которые влияют на уровень сахара в крови и истощают вашу энергию. Вам нужно вдохновение? Ознакомьтесь с этими рецептами завтрака с высоким содержанием белка.
Кто контролирует, когда вы просыпаетесь - вы или ваш утренний распорядок? Много дней это может показаться последним, но вы можете это изменить. Заставьте утро работать на вас, правильно питаясь, избегая использования электроники, за исключением чрезвычайных ситуаций, и заранее готовя одежду и еду.
Если вы один из многих в своем доме, не будьте утренним мучеником. Поручите всей семье работать в команде, чтобы сделать утреннюю суету менее стрессовой.
Если ваше время отхода ко сну, утренние и выходные дни расписаны по всей карте, вы теряете свои шансы хорошо выспаться и проснуться отдохнувшими.
Чтобы поддерживать естественный цикл сна вашего тела, разработайте распорядок дня и придерживайтесь его. Это означает, что каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, а каждое утро просыпаться в одно и то же время.
Есть бесчисленное множество вещей, которые вы можете сделать накануне вечером, чтобы активизировать утреннюю игру. Главное - быть последовательными, чтобы ваши шаги стали привычкой.
Кофеин - это стимулятор, который остается в организме в течение нескольких часов. По данным Американской академии медицины сна, исследования показали, что употребление кофеина за шесть часов до сна сокращает общее время сна на один час.
Пропуск послеобеденной чашки может означать разницу между полноценным восьмичасовым сном и желанием вздремнуть около 15:00.
Бокал вина может помочь вам заснуть, когда ваши нервы истощены, но вы не хотите полагаться на него каждую ночь. Алкоголь может нарушить цикл сна и помешать достижению быстрого сна или глубокого сна.
А у вас когда-нибудь было похмелье? Достаточно сказано.
Примерно 10 минут, чтобы выбрать одежду на следующий день, погладить ее и разложить, это избавит вас от утреннего стресса.Если у вас есть дети, научите их делать то же самое. Это простой способ, который упростит вашу повседневную жизнь.
Кофе. Это темное, богатое топливо ... эээ, напиток , который снова делает тебя человеком. Зачем биться в полусне через полуоткрытые глаза, чтобы найти фильтры для кофе и кофе, если вы можете приготовить моджо накануне вечером?
А еще лучше купите программируемую кофеварку, которая приготовит для вас утреннюю чашку ароматного блаженства, когда вы проснетесь.
Потратьте несколько минут на ночь, чтобы решить, что вы собираетесь съесть на следующее утро, - это поможет вам выбрать здоровый завтрак и снизит риск быстро захватить что-нибудь нездоровое.
Вы можете нарезать овощи, чтобы приготовить полезную яичную болтуну, приготовить на ночь овсяные хлопья, чтобы оставить в холодильнике, или приготовить пудинг из чиа с ягодами, который будет ждать вас первым делом утром.
Приложение действительно для всего! Приложения для сна отслеживают ваши привычки сна, чтобы помочь вам определить оптимальное время сна и время, когда вам следует просыпаться. Есть также приложения для релаксации и приложения белого шума, которые помогут вам заснуть. Хотите знать, какое приложение вам подходит? Вот несколько вариантов, с которых можно начать.
Трудно спать, когда вам некомфортно жарко и вы потеете. Если вы не привыкли спать в условиях жары, по ночам в спальне должно быть прохладно. Вы будете лучше спать, и вам нужно будет стирать меньше шероховатых простыней.
Хотя обращение к телефону с утра первым делом может быть катастрофическим, использование его перед сном может оказаться еще хуже. Это потому, что электроника засвечивает синий свет.
Считается, что синий свет стимулирует ваш мозг и блокирует выработку мелатонина, гормона, который сообщает вашему телу, что пора подмигнуть.Попробуйте отключить экранное время за час или два до того, как вы собираетесь спать.
Может быть приятно просыпаться под звуки слабого дождя или грохота волн, но действительно ли это вызывает у вас желание встать с постели? Сомнительно.
Выберите будильник, который не будет достаточно резким, чтобы заставить вас швырнуть его через всю комнату, но достаточно раздражающим, чтобы вы захотели уйти от него как можно дальше.
Само собой разумеется, но чтобы просыпаться вовремя, убедитесь, что ваш будильник установлен каждую ночь.Поместите его на комод в противоположной части комнаты или даже в примыкающую к нему ванную комнату - там, где вы все еще можете его слышать! У вас меньше шансов нажать кнопку повтора и снова заснуть, если вам придется встать с постели и пройти через комнату, чтобы выключить его.
Сделайте еще один шаг и сделайте так, чтобы будильник потребовал от вас выполнения мысленной задачи по отключению. Например, в iPhone есть функция отключения будильника, которая требует от вас решения простой математической задачи. Если математика вызывает у вас мгновенную головную боль, воспользуйтесь приложением, которое требует, чтобы вы сфотографировали что-то где-нибудь в вашем доме, прежде чем отключиться.
Люди - существа привычки. Проведение вечернего ритуала сигнализирует телу, что пора спать. Подумайте о том, чтобы выпить чашку травяного чая - ромашка - отличный выбор - почитать книгу или принять расслабляющую ванну перед сном. Каким бы ни был ваш распорядок дня, не отвлекайтесь от него.
Если вы не переносите тишину или просыпаетесь при каждом тихом звуке, белый шум может стать для вас отличным вариантом перед сном. Это помогает поддерживать постоянный звук в комнате и блокирует внезапные шумы, которые могут вас разбудить.
Вы можете купить аппарат с белым шумом, включить список воспроизведения или просто включить вентилятор на ночь.
Если не спишь, не лежи в постели, считая овец. Несмотря на ажиотаж, это редко срабатывает.
Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь напряженным, например, сложите белье или рассортируйте почту. Можно читать книгу или журнал, но только не на планшете. Оставьте свою электронику выключенной. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.
Вы можете предпринять все вышеперечисленные шаги и при этом не уснуть, если ваша кровать представляет собой беспорядок из запутанных покрытий и грязных постельных принадлежностей.Ваша кровать - это ваш оазис. Вот как создать комфортное пространство, способствующее расслаблению и сну.
Неудобная подушка - залог плохого ночного сна. Найдите подушку, которая удерживает вашу голову в нейтральном положении. Подумайте о приобретении так называемой умной подушки, которая будет соответствовать вашей шее и голове. Вы также должны регулярно стирать наволочки, чтобы вещи пахли свежими.
Дни, когда вы в колледже разбивались о ближайшую поверхность, закончились. Пришло время активизировать свою игру и приобрести матрас, который лучше всего подходит для вашего сна.
Согласно данным фонда Better Sleep Foundation, вам следует проверять свой матрас каждые семь лет. Если он буквально не поддерживает вас, замените его. Есть много вариантов матрасов, от внутренней пружины до пены с эффектом памяти. Если вы считаете, что пришло время обновиться, посетите магазин матрасов и опробуйте несколько типов матрасов, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас.
Похоже на жестокую иронию судьбы, что во многих отношениях один человек любит складывать одеяла, а другой довольствуется спать на простыне.Натяжение одеял должно быть одной из основных причин, по которым пары спят в разных комнатах. Слишком мало или слишком много одеял может вызвать озноб или дрожь.
Если вы плохо спите, пересмотрите положение с одеялом и отрегулируйте его соответственно. Если вы не можете заставить свою половинку пойти на компромисс, возможно, пришло время купить диван-кровать…
Правильная лампочка важна, если вам трудно заснуть. И флуоресцентные, и светодиодные лампы излучают синий свет, препятствующий мелатонину.Национальный фонд сна рекомендует использовать красные, розовые или лампы накаливания в лампах в спальне, чтобы способствовать спокойному сну.
Для справки, нейтральный - это не красный, ярко-розовый или бледно-красный. Взгляд на неоновые стены - верный способ не заснуть. Если вы имеете дело с огненным оттенком, оставшимся от более раннего ремонта, подумайте о переделке комнаты.
Переход на успокаивающий нейтральный цвет, такой как голубой, серый, белый или бежевый, может существенно изменить ваш сон.
Пожалуйста, не отправляйте письма ненависти! Я любитель животных и понимаю, как приятно прижаться в постели с любимым питомцем.
Но я также реалист, и если ваш питомец не понимает концепцию личного пространства, у вас будет больше шансов лучше выспаться, если он будет спать в собственной постели на полу. Таким образом, вы можете держать их близко, не беспокоясь о постоянном перетасовке в течение ночи.
.
