Как научиться вовремя ложиться спать


Как лечь спать вовремя: 7 советов

Материал блога американской писательницы и юриста Гретхен Рубин The Happiness Project.

Гретхен Рубин

Не так давно я опубликовала в своем видеоблоге заметку «Я не могу лечь спать вовремя». Некоторые читатели справедливо заметили, что я много говорила о том, как важно ложиться спать в определенное время, но ни слова не сказала, как трудно себя заставить взять и выключить свет, когда пришло время ложиться спать.

Это очень важный вопрос. С тех пор, как я начала проект под названием «Мое Счастье», я все больше и больше убеждаюсь, что сон просто необходим для того, чтобы чувствовать себя счастливой и энергичной.

Если вы хотите больше спать, но вам трудно заставить себя выключить свет, попробуйте следующие способы:

1. Прежде всего: определите для себя, когда вам нужно ложиться спать.

Большинству взрослых людей необходимо 7-9 часов сна ежедневно. Соответственно, подумайте, когда вы должны встать и сделайте нехитрые вычисления. Даже если у вас не получится ежедневно ложиться спать вовремя, сама мысль «ой, уже полночь, я должна была лечь два часа назад» поможет вам побыстрее отправиться в постель.

2. Не ждите, пока вам захочется спать, чтобы подумать: «не пора ли ложиться?».

Вы всегда найдете, чем себя занять, даже если вам уже давно пора спать. Если вы совершенно уверены, что сна у вас ни в одном глазу, несмотря на то, что на часах час ночи, устройте себе небольшую проверку: сядьте в темной комнате и откиньте голову назад. И посидите так пять минут. Ну и как вы теперь себя чувствуете? Спать все еще не хочется? Так оно и работает.

3. Воздержитесь от использования интернета минимум за час до отхода ко сну.

От телевизора тоже лучше воздержаться, но лично меня интернет затягивает гораздо сильнее, и я гораздо дольше искусственным образом бодрствую. Раньше я перед сном в очередной раз просматривала свои е-мейлы, чтобы утром встать и «сразу в бой», но быстро поняла, что после этого мне гораздо сложнее уснуть.

4. Не пейте никаких кофеиносодержащих напитков за несколько часов до сна.

5. Почаще напоминайте себе, как здорово проснуться самой до будильника, избежав неприятного резкого перехода от сна к реальности.

А теперь, когда вы все еще бродите в сети в половину двенадцатого ночи, задайте себе вопрос: «Оно того стоит?»

Недавно я выступала перед группой студентов-медиков, и одни из них возразил мне: «Но если я лягу спать в одиннадцать, я не успею посмотреть телевизор перед сном». Я спросила: «Неужели по телевизору показывают что-то настолько интересное, что это перевешивает удовольствие выспаться?» (Не знаю, что он в результате выбрал).

6. Начинайте готовиться ко сну сильно заранее.

В какой-то момент я поняла, что зачастую я не ложусь спать, потому что слишком устала, чтобы снять контактные линзы, почистить зубы и переодеться. Тогда я стала готовиться заранее. Приятный бонус: если я уже почистила зубы, легче не ходить на кухню перекусить.

И последнее…

7. Придумайте себе ритуал отхода ко сну и следуйте ему каждый день.

Кто-то заваривает себе чашку травяного чая, кто-то читает в кровати, кто-то наводит порядок перед сном. Выполняя одну и ту же вещь каждый вечер, вы даете себе сигнал, что пора готовиться ко сну.

Когда я была маленькой, я услышала народную мудрость «сон приводит сон». Этот принцип работает с моими детьми, работает он и со мной. Я гораздо лучше сплю, когда я выспавшаяся и отдохнувшая, чем когда я переутомилась.

А как оно происходит у вас? Может быть, у вас есть свои эффективные методы укладывания себя спать вовремя?

Перевод Ольги Антоновой

Читайет также:

Как вовремя ложиться спать и перестать спать

Перейти к содержанию

Информация о колледже

Как вовремя ложиться спать и не терять сон Меню 2 СодержаниеЗакрыть меню мобильной навигацииclose Оглавление
  1. Сколько мы должны спать ?
  2. Вам нужно хорошо спланировать время отхода ко сну
  3. Создайте ритуал сворачивания
  4. Напомните себе о преимуществах
МенюЗакрыть мобильное меню навигацииclose Start Here Темы:
  • Обучение и обучение
  • Производительность
  • Карьерные навыки
  • Жизненные навыки
  • Remote
  • Просмотреть все статьи
  • Free Learning Book
  • О
  • Связаться с
  • Невозможный список
  • Study Music
  • Отказ от ответственности и условия использования
  • Политика конфиденциальности
    • 50005 Отказ от ответственности 450006 Cookie Здесь
    • Темы
      • иконок новые
    .

    Как легко продержаться 20 минут или дольше в постели

    Как долго длится ваш секс?

    Если вы не хотите делиться, вот что говорит статистика. В среднем сеанс секса составляет 5-7 минут, но 50% парней длятся менее 2 минут.

    И когда вы даете парням некоторую анонимность, они это признают. Самый популярный ответ на опрос Reddit о том, «сколько времени обычно длится секс», составил 1-2 минуты.

    Это серьезная проблема.

    Сообщается, что идеальная продолжительность секса составляет от 10 до 25 минут, и 80% парней страдают от той или иной формы преждевременной эякуляции и не могут этого добиться.

    И мужчины, и женщины хотят длительного секса, но парням не хватает сексуальной выносливости, чтобы это произошло.

    У меня была такая же проблема. Я пробовал ВСЕ, чтобы это улучшить. В конце концов, я понял, что сработало, но разобраться в этом было огромной головной болью. Советы, которые ходят в Интернете, ужасны, и я подозреваю, что большинство из них написано людьми, которые не занимались этой проблемой.

    Что и подводит нас сюда. Я выпил достаточно вина, чтобы поговорить о сексе в Интернете.Мы собираемся многое рассказать, так что будьте готовы делать заметки.

    Я начну с первого шага: обращу внимание на психологические факторы, влияющие на долгую жизнь.

    Шаг второй - упражнения, которые вы можете делать, чтобы продлить свою жизнь.

    Наконец, третий шаг - что делать во время секса, чтобы продлиться как можно дольше.

    И чтобы помочь вам в этом процессе, обязательно загрузите приложение Stamena, которое поможет вам работать дольше .

    Шаг 1. Уменьшите сексуальное беспокойство

    Если вы начнете заниматься сексом, думая, что долго не протянете, то и не продержитесь.Любое беспокойство по поводу своих сексуальных способностей заставит вас кончить намного быстрее, чем вы хотите.

    И если рассматривать это с биологической точки зрения, это имеет смысл. Неуверенность вызывает беспокойство. Ваше тело может сказать, что вы беспокоитесь. Беспокойство говорит о том, что это не очень безопасная среда для вас, чтобы вы были обнажены с закрытыми глазами и не были готовы к защите от одного из них.

    Итак, что делает ваше тело, когда вы беспокоитесь во время секса? Это сокращает количество времени, в течение которого вы находитесь в уязвимом состоянии, из-за преждевременной эякуляции или эректильной дисфункции.

    Единственное лекарство - подходить к сексу с уверенным и позитивным взглядом на то, как вы собираетесь действовать.

    Как это лучше сделать? Поговорите об этом со своим партнером.

    Если вы поднимете вопрос о том, как долго вы продержитесь, и что вы хотите поработать над этим вместе с ними, они не будут думать о вас меньше. Скорее, они будут выше думать о вас за то, что вы хотите улучшить свою совместную сексуальную жизнь, и захотят работать над этим вместе с вами.

    Нечего стыдиться или стесняться, и вы обнаружите, что простая открытость в этом вопросе решит половину проблемы самостоятельно.

    Нет партнера? Не беспокойся. Вы можете легко выполнять упражнения без него.

    Шаг 2: Ежедневные упражнения для более длительного периода

    Есть только две вещи, которые вам нужно делать регулярно, чтобы контролировать преждевременную эякуляцию: упражнения Кегеля и практика мастурбации.

    Упражнение 1: Кегель и обратный Кегель (менее 10 минут в день)

    Если вы больше ничего не делаете в этой статье, сделайте это.

    Лучший способ улучшить контроль эякуляции - это укрепить мышцы, контролирующие эякуляцию.Имеет смысл, правда? Вы делаете это с помощью упражнений Кегеля и обратных Кегелей, которые тренируют мышцы тазового дна, чтобы помочь вам контролировать эякуляцию.

    Если вы никогда раньше не слышали о Кегеле, я написал более подробные статьи об упражнениях Кегеля для мужчин и обратном Кегеле, чтобы помочь вам. Но вы можете обойтись приведенной ниже сокращенной версией, если она вам знакома.

    Вот что я хочу, чтобы вы сделали:

    1. Разденьтесь (я говорил вам, это будет весело).
    2. Положите один или два пальца на кожу между ног за яичками, но перед анусом.
    3. А теперь представьте, что вы пытаетесь перестать писать. Согните эту мышцу. (Это также мышца, которую вы напрягаете, чтобы заставить ваш пенис «танцевать», когда это тяжело. Не смотри на меня так, я знаю, что ты это сделал).
    4. Вы должны почувствовать движение в том месте, куда вы кладете пальцы, и вы можете почувствовать движение в члене и яйцах.
    5. Не сгибайте задницу, как будто вы пытаетесь показать свои ягодицы, не сгибайте ноги и не сгибайте пресс. Сосредоточьтесь только на том, чтобы напрячь эту мышцу.
    6. Если вам действительно сложно его найти, выпейте немного воды, сходите в туалет и попытайтесь остановить себя.Вот оно.

    Это называется лобково-копчиковой мышцей, ЛК-мышцей или тазовым дном, и хотя оно может контролировать поток мочи, оно также контролирует вашу эякуляцию.

    Его усиление продлит вашу жизнь и, в конечном итоге, даже позволит вам остановить себя от достижения «точки невозврата» и быстро вывести себя из состояния, близкого к оргазму.

    Чтобы тренировать его, мы собираемся привязать небольшие веса к вашему пенису, а затем вы должны напрячься и согнуть его, чтобы поднимать веса.

    Ладно, шучу, это немного проще.

    Все, что вам нужно делать для тренировки тазового дна, - это «упражнения Кегеля», которые включают его многократные сгибания, и «обратные упражнения Кегеля», которые включают многократные отталкивания от него.

    Но, как и любую мышцу, нельзя повторять одно и то же снова и снова и ожидать, что она станет намного сильнее. Вам нужно продолжать увеличивать сложность.

    Лучший способ сделать это - использовать приложение «Stamena», которое дает вам конкретные указания о том, как долго нужно сжимать и нажимать, и с какой скоростью это делать.Если у вас Android, вы можете использовать Kegel Trainer.

    По мере того, как вы делаете больше, вы «повышаете уровень» в приложении и начинаете удерживать и нажимать дольше и для большего количества повторений. Вы начнете замечать серьезные улучшения в своем сексуальном долголетии примерно на уровне 8+.

    ‍Я предполагаю, что у Tinder будет действительно высокий коэффициент конверсии.

    Я установил в приложении напоминание, чтобы пинговать меня 3 раза в день, чтобы убедиться, что я не забыл. Вам не нужно делать это так часто, один раз в день - нормально, но если делать это 2–3 раза в день, вы добьетесь этого быстрее.

    Как только вы достигнете уровня 20+, вы можете сократить его и просто сделать это для обслуживания. Но, как и любые другие мышцы, когда вы перестанете их использовать, вы станете слабее. Так что продолжайте тренироваться.

    Упражнение 2: Мастурбация и окантовка (10-30 минут в день)

    Если вы хотите продержаться дольше, вы должны начать мастурбировать по-другому.

    Многие парни, у которых проблемы продолжаются долгое время, приобрели вредные привычки из-за того, как они мастурбируют.

    Если вы обычно открываете банк для шлепков, трясете свой член отбойным молотком и заканчиваете через минуту или две, то да, у вас не будет много стойкости с настоящей сделкой.

    Вот ваше новое правило мастурбации: не менее 10 минут. Меня не волнует, что вам придется проводить 8 из этих минут, просто глядя на него, вы не можете позволить себе кончить менее чем за 10 минут. Как только станет комфортно, поднимитесь до 15, затем 20.

    А вот что вам следует делать в течение этих 10 минут.

    Когда парень недолго находится в постели, это происходит потому, что его «график удовольствия» выглядит примерно так:

    Быстрый переход прямо к кончанию.Чтобы продержаться дольше, вы приучите себя к тому, чтобы ваш «график удовольствия» выглядел примерно так:

    Это делается с помощью «обрезки», которую вы будете делать позже во время секса, но также необходимо включить в свою мастурбацию. .

    Вот как это работает:

    1. Начните мастурбировать и поднимитесь до 7 из 10 по шкале возбуждения. (Вам просто нужно будет субъективно решить, что это для вас, это будет легче определить с практикой).
    2. Остановитесь и дайте себе закипеть до 5.
    3. Теперь работайте до 8, а затем снова остановитесь и позвольте себе скатиться до 6.
    4. До 9, до 7
    5. До 9,5, снова до 7. 9,5 - это как раз перед точкой невозврата, когда вы знаете, что ничего не можете сделать.
    6. Повторяйте цикл от 9,5 до 7 снова и снова, пока не пройдете 10 минут. Тогда вы можете позволить себе уйти, и вы заметите, что это также делает ваши оргазмы НАМНОГО сильнее.

    По мере того, как вы становитесь более возбужденными, помните о технике УДАЛЕНИЯ, чтобы замедлить себя:

    1. Сжатие : СЖАТЬ СЖАТЬ ваши ЛК-мышцы, как если бы вы выполняли интенсивный Кегель.Удерживайте их не менее 10 секунд, но чем дольше вы сможете удерживать, тем больше вы упадете. (Вы также можете добиться успеха, сделав пару более коротких 5-секундных задержек или несколько быстрых 1-секундных удержаний)
    2. Подумайте : подумайте о чем-нибудь другом.
    3. Избегайте : Измените ход (избегайте удара головой) вместо полной остановки.
    4. Дышать : Сделайте глубокий диафрагмальный (животом) вдох.

    В идеале вы должны объединить их все, чтобы лучше контролировать свою эякуляцию, но начните с одного, а затем добавляйте другие, пока техника не станет второй натурой.

    Выделяйте 20 минут в ночь на такую ​​практику. Чем больше, тем лучше.

    Если у вас есть партнер, с которым вы бы предпочли заняться этим, расскажите ему, над чем вы работаете, и попросите его помочь вам либо с помощью мануальной стимуляции / стимуляции рта, либо путем медленного секса с частыми остановками и началом.

    Будет очень заманчиво просто расслабиться, когда вы достигнете этих 9,5 пиков, но поверьте мне, такие упражнения того стоят.

    Плюс это очень весело.

    Шаг 3. Методы, помогающие продержаться дольше во время секса

    Если вы тренировались, значит, вы уже продержитесь в постели намного дольше.

    Но мы можем еще наложить поверх него. Эти следующие четыре стратегии значительно улучшат вашу выносливость, просто перенеся в спальню те же принципы, которые мы использовали для мастурбации. стадия секса:

    Поцелуи / прикосновения -> Куннилингус -> Фелляция -> Секс

    Однако есть очевидная проблема: вы сразу переходите от интенсивной оральной стимуляции к сексу.

    Это не буэно. Вы хотите заняться сексом в 4 или 5, а не в 8.

    Вот что вы делаете. Вы уже говорите со своим партнером о том, чтобы продлиться дольше (если вы не пропустили здесь, позор вам), поэтому скажите ей, что было бы лучше, если бы вы сняли ее один раз вручную (чтобы согреть ее больше), а затем она упал на тебя, потом ты упал на нее.

    Поцелуи / прикосновения -> Снимите ее один раз вручную -> Фелляция -> Куннилингус -> Секс

    Когда вы получаете оральный секс, после того, как вы дойдете до 9.5 пару раз (та же техника обрезки кромок, что и раньше, только на этот раз вы кричите «стоп» на пиках), включите ее, чтобы вы могли остыть, пока вы спускаетесь на нее и снимаете ее несколько раз.

    Кроме того, скажите ей, чтобы она давила на вашу ЛК-мышцу (хорошо работают два или три пальца или кулак), пока она падает на вас. Это заставляет вас длиться дольше и чувствовать себя прекрасно, но во время настоящего секса это сложно сделать.

    Затем, когда вы достигли пика достаточно времени, получение периода восстановления с минимальной стимуляцией при снижении ее веса значительно увеличит вашу продолжительность жизни.

    В качестве альтернативы, в зависимости от того, насколько продолжительны ваши рефрактерные периоды, вы можете выйти, когда она вас опускает, а затем восстановиться во втором раунде (который длится дольше), когда вы опуститесь на нее. Вам решать.

    Используйте сексуальные позы для окантовки окантовки

    Обрезать окантовку во время прелюдии легко, но во время секса все немного по-другому. Вы не хотите продолжать останавливаться и начинать толчки, потому что это будет расстраивать ее, и это вызовет у вас беспокойство по поводу производительности из-за беспокойства о том, что кончить слишком рано.

    Вместо этого во время секса вы можете напрячься, поменяв позу.

    Некоторые позиции помогут вам быстрее подняться по ступеням возбуждения. Остальные в меньшей степени. Это комбинация:

    1. Трение (больше = быстрее)
    2. Направление движения (толчки = быстрее, вперед и назад = медленнее)
    3. Контроль (вы двигаетесь = быстрее, ее движение = медленнее)
    4. Ваше положение (стоя = самая медленная, поддерживая руками (например, миссионерская позиция) = самая быстрая)

    Положение с более сомкнутыми ногами (больше трения) плюс вы делаете толчки лежа (например,грамм. миссионерская) будет сильным стимулом и позволит вам быстрее уйти.

    Но положение с раздвинутыми ногами, когда вы стоите или стоите на коленях, будет иметь меньшую стимуляцию. Та же история, если она будет на вас сверху, двигаясь вперед-назад, а не вверх-вниз.

    (Если вы не уверены, что я имею в виду под «вперед-назад» (по сравнению с «толканием») хорошо… это единственный способ объяснить это (NSFW).)

    Вам нужно найти свой «низкий стимул» и позиции «высокого стимула». Займите позиции высокой стимуляции, когда у вас 5 или 6 баллов, а затем переключитесь на позиции низкой стимуляции, когда у вас 8 или 9, чтобы вернуть ее обратно.

    И пока вы переключаетесь, потратьте несколько секунд, чтобы напрячь свой компьютер!

    Медленное дыхание через диафрагму

    Способ дыхания также влияет на скорость эякуляции.

    Вы слышали о том, как обмануть себя, чтобы стать счастливее, заставив себя улыбнуться, верно? Ну, вы также можете более или менее возбудиться, изменив свое дыхание.

    Если вы хотите меньше возбуждаться и меньше беспокоиться, замедлите дыхание и убедитесь, что вы дышите глубоко животом с помощью диафрагмы.Когда вы собираетесь кончить, вы делаете быстрые вдохи плечами и грудью, поэтому, если вы делаете это, ваше тело думает, что вы рядом.

    Дышите так, будто с вами все в порядке, и все будет в порядке.

    Сжатие в последнюю секунду, когда вы слишком близко

    Эти первые три подсказки помогут вам оставаться в диапазоне 5-9. Но что происходит, когда вы доходите до 9,9 и не думаете, что есть способ остановить себя от кончины?

    Вот к чему привело тренировка ЛК-мышц.

    Предполагая, что вы их достаточно сильны, все, что вам нужно сделать, чтобы вернуться из этой «точки невозврата», - это перестать толкать и зажимать ЖЕСТКО, как длинный захват Кегеля (или комбинацию более коротких, если вы обнаружили, что работал лучше для вас).

    Чем дольше вы сжимаете, тем сильнее опускаетесь. С практикой вы можете за несколько секунд подняться с 9,9 до 6 или 7 и добавить еще ~ 5 минут к своему сексу.

    Но вот в чем загвоздка. Чем ближе вы к кончанию, тем лучше это работает, поэтому у вас будут осечки.Но с практикой вы начнете замечать, когда наступает подходящее время для сжатия, и будете все лучше и лучше оттаскивать себя от края.

    А как насчет другой техники сжатия? Где вы сжимаете головку или ствол пениса и сжимаете его, чтобы ограничить кровоток и опустить себя? Вы также можете использовать это, но это создает больше помех, и трудно утверждать, что это хорошо для вас. Сначала попробуйте отжим Кегеля.

    Вперед…

    Вот и все.Одно психологическое изменение, два упражнения, чтобы поддерживать хорошую сексуальную форму, три техники, чтобы контролировать, насколько быстро вы нагреваетесь, и последние секунды сжатия, чтобы вернуть вас обратно. Это все, что вам нужно, чтобы контролировать преждевременную эякуляцию и иметь отличный секс.

    Это просто вопрос исполнения. Выполняйте упражнения, открыто говорите со своим партнером о том, над чем вы работаете, и вы увидите результаты менее чем через месяц.

    И последнее, это первая статья в серии. Следующая статья о том, как парню получить множественные оргазмы без эякуляции, развлекайтесь!

    .

    Как мне заставить моего энергичного малыша лечь спать и положить конец этим битвам перед сном?

    Не позволяйте ребенку выказывать свое разочарование - эта тактика не работает с энергичным ребенком. Как только он доводит себя до плача, ему трудно остановиться. Это потому, что его тело не производит серотонин, успокаивающий гормон, в отличие от других детей. У менее интенсивных детей серотонин вырабатывается через несколько минут плача, а у ваших - нет.

    Чтобы заставить его заснуть, сначала уменьшите стимуляцию, которой он подвергается в течение дня.Убедитесь, что он много упражняется, что увеличивает количество серотонина в его организме, но при этом сохраняйте активность, истощающую энергию, как минимум. Если у вас насыщенный день, наполненный покупками, поездкой в ​​зоопарк и игровым свиданием, вы отправляетесь в трудную командировку перед сном. Вся эта активность повышает уровень кортизола и других гормонов стресса в его организме, из-за чего ему трудно расслабиться, когда пора спать. Просмотр телевизора также увеличивает выработку гормонов стресса в его организме, так что вы можете следить за этим.

    Примерно к обеду начните снижать уровень активности. Выключите стереосистему и телевизор, примите теплую успокаивающую ванну и прочитайте ему сказки на ночь. Следите за тем, чтобы его распорядок отхода ко сну был предсказуем, и ожидайте, что ему понадобится не менее часа, чтобы он устал и достаточно расслабился, чтобы отправиться в страну грез.

    Пока он устраивается на ночь, держись поближе. Вы можете использовать это время, чтобы догнать почту, сложить белье или оплатить счета, но оставайтесь в пределах его поля зрения. Дайте ему понять, что это не время для игр или разговоров, что вы ожидаете, что он заснет, но что вы составите ему компанию, пока он будет спать.Может быть неприятно откладывать начало свободного времени после сна, но напоминайте себе, что вы помогаете ему развить чувство безопасности и эмоциональную связь с вами. В конечном итоге это то, что больше всего поможет вашему ребенку справиться со своими эмоциями и научиться засыпать самостоятельно.

    .

    Почему вы должны ложиться спать в одно и то же время каждую ночь

    Почему вы ДОЛЖНЫ ложиться спать в одно и то же время каждую ночь: люди, которые строго придерживаются режима сна, более успешны, исследование показывает

    • Команда Бригама и женской больницы проверила, как режим сна влияет на успех
    • Они отслеживали характер сна и Средний академический балл 61 студента Гарвардского колледжа
    • Исследование показало, что у тех, у кого непостоянный график, был более низкий средний балл
    • Они также с большей вероятностью откладывали сон и изо всех сил пытались уснуть ночью

    Миа Де Грааф Для Ежедневная почта.com

    Опубликовано: | Обновлено:

    Люди, которые ложатся спать в одно и то же время каждую ночь, гораздо более здоровы и успешны, чем их более спонтанные сверстники, показывают новые исследования.

    В то время как растущее количество исследований сна имеет тенденцию сосредотачиваться на количестве времени, которое мы спим, ученые из Brigham and Women's Hospital обнаружили, что рутина не менее важна.

    Команда измеряла сон и циркадные ритмы у 61 студента Гарвардского колледжа в течение 30 дней с помощью дневников сна, а затем сравнила эти данные с их академической успеваемостью.

    В подавляющем большинстве случаев ученики с нерегулярным режимом сна и бодрствования имели более низкий средний балл, чем остальные.

    Они также имели тенденцию чаще дремать, а не выскакивать из постели, и изо всех сил пытались уснуть из-за нерегулярного выброса мелатонина - гормона, который заставляет нас хотеть спать.

    Ученые из Бригама и женской больницы обнаружили, что у студентов Гарвардского колледжа был более низкий средний балл, если они не ложились спать в одно и то же время каждую ночь.

    Это исследование является одним из первых, в котором рассматривались или точно количественно оценивались эффекты регулярного сна.

    Это предполагает, что более непоследовательный распорядок дня не позволяет вашему телу высвобождать гормоны в нужное время, чтобы вы чувствовали себя сонными и бодрствующими, тем самым сбивая ваш циркадный ритм (биологические часы).

    В ходе исследования исследователи количественно оценили регулярность сна, используя индекс регулярности сна (SRI), недавно разработанный показатель.

    Они изучили взаимосвязь между SRI, продолжительностью сна, распределением сна в течение дня и успеваемостью в течение одного семестра.

    «Наши результаты показывают, что засыпание и пробуждение примерно в одно и то же время так же важно, как и количество часов, в течение которых человек спит», - сказал д-р Эндрю Дж. К. Филлипс, биофизик из Отделения сна и циркадных расстройств, Brigham and Women's. Больница и ведущий автор статьи.

    «Регулярность сна - потенциально важный и изменяемый фактор, не зависящий от продолжительности сна», - сказал доктор Филлипс.

    Учащиеся с более регулярным режимом сна в среднем имели лучшие школьные оценки.

    Исследователи не обнаружили значительной разницы в средней продолжительности сна между большинством студентов с нерегулярным режимом сна и большинством спящих регулярно.

    «Мы обнаружили, что биологические часы были сдвинуты почти на три часа позже у студентов с нерегулярным расписанием по сравнению с теми, кто спал в более постоянное время каждую ночь», - сказал д-р Чарльз А. Чейслер, директор Института здоровья сна в Бригаме. Женская больница и старший автор статьи.

    «Для студентов, чье время сна и бодрствования было непостоянным, уроки и экзамены, которые были назначены на 9 часов утра, проводились в 6 часов утра в соответствии с их биологическими часами, в то время, когда работоспособность снижена.

    «По иронии судьбы, они не сэкономили времени, потому что в конце концов спали так же много, как и те, кто имел более регулярный график».

    Команда смогла определить циркадный ритм каждого студента, измерив, когда их организм выделяет мелатонин.

    Они увидели, что студенты, которые ложились спать в разное время каждую ночь, как правило, выделяли мелатонин на 2,6 часа позже, чем их сверстники.

    «Используя математическую модель циркадных часов, мы смогли продемонстрировать, что разница в суточном ритме между учащимися с наиболее нерегулярным режимом сна и учащимися с обычным режимом сна согласуется с их различными режимами ежедневного воздействия света», - - сказал Филлипс.

    «В частности, люди с обычным сном имеют значительно более высокий уровень освещенности в дневное время и значительно более низкий уровень освещенности ночью, чем люди с нерегулярным сном, которые спят больше днем ​​и меньше ночью».

    Исследователи пришли к выводу, что вмешательства на основе света - например, проводить больше времени на открытом воздухе на солнце и меньше времени проводить за экранами компьютеров в ночное время - могут быть эффективными для улучшения регулярности сна.

    Результаты были опубликованы в журнале Scientific Reports в понедельник, 12 июня.

    Поделитесь или прокомментируйте эту статью:

    .

    Смотрите также