Как научиться вставать без рук с пола


Элемент Kip-up (подъем разгибом) | Школа трикинга (Владивосток)

На девятом уроке нашей школы Максим Русанов и его новая ученица Настя познакомят вас с элементом kip-up и тем, как его можно сделать с кувырка. Выполняется несложно, смотрится красиво! Соблюдайте тонкости техники, следуйте советам гуру трикинга, и вас ждет успех!

Сегодня вы освоите новый элемент kip-up, т. е. подъем разгибом. Фактически вы научитесь резко вставать на ноги из положения лежа. Этот элемент из акробатики, он не является сложным и не требует выполнения сложных подводящих упражнений.

 
Приступим!
 
1. Разминка
2. Учимся делать kip-up
2.1. Прыжок из положения складки
2.2. Прыжок с лопаток в мостик
3. Выполняем kip-up
4. Подъем разгибом с кувырка
 
• Основные ошибки
• Пошаговая инструкция урока


1. Разминка


Чтобы сделать хороший подъем разгибом, для начала нужно сделать правильную разминку! А именно — растянуть нужные мышцы. В акробатике растяжка имеет ключевое значение наравне с координацией и скоростью. Для того чтобы у вас все получалось эффективно и красиво, вам нужно достаточно хорошо продвигаться по всем трем направлениям.
 
- Необходимо растянуть складку, она позволит вам сделать хороший амплитудный мах ногами. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, руками обхватите стопы и тянитесь корпусом вперед и вниз.
 

 
- Сделайте упражнение «березка». Оно позволит вам понять, откуда у вас идет импульс на «выпрыг».
 

 
- Растяните поясничный отдел. Хорошая растяжка позволит вам совершать движения c большей амплитудой и легче приземляться на ноги. Лягте на пол на живот, обопритесь ладонями о пол и тянитесь назад.
 

 
- Растяните плечи и поясницу, это позволит вам хорошо оттолкнуть себя и встать на ноги. Выполните упражнение «мостик».
 


2. Учимся делать kip-up


Чтобы приступить к освоению подъема разгибом, выполните подводящие упражнения, которые позволят вам понять, как поднять корпус от пола при помощи маха ног и некоторых усилий рук. Кроме того, постарайтесь вникнуть в мельчайшие детали упражнений, они вам пригодятся. Для этого вам потребуется два мата.
 

2.1. Прыжок из положения складки


Складка — это положение сидя: наклонившись вперед, нужно коснуться грудью прямых колен. В нашем упражнении складка будет перевернутой. Это упражнение поможет вам научиться отрывать корпус от пола.
 
- Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.
 

 
- Выталкивайте себя, делая мах ногами и помогая себе руками.
 

 


2.2. Прыжок с лопаток в мостик


После того как у вас получилось выпрыгивать из складки, вы можете переходить к следующему подводящему упражнению, которое позволит вам совершать хороший разгиб корпуса.
 
- Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.
- За счет маха ногами тяните пятки к спине.
 

 
- Вставайте на мостик.


3. Выполняем kip-up


Сначала потренируйтесь делать элемент на двух матах. Во-первых, приземляться вам будет мягче, а во-вторых, они будут немного амортизировать вас и вам будет легче сделать подъем разгибом. Затем уберите один мат и потренируйтесь еще.
 
- Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.
- Выполните мах прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
- Вставайте на ноги.
 
Вуаля! У вас получилось! Теперь убирайте маты совсем и делайте kip-up на полу.
 

Важно!

Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению, т. е. сначала опускайте пятку, затем бедро, таз и поясницу.


4. Подъем разгибом с кувырка


Это упражнение принципиально не отличается от подъема разгибом, но есть некоторые особенности выполнения кувырка. Сначала потренируйтесь на мате.
 
- Когда вы заходите в кувырок, контролируйте центр тяжести, он должен быть максимально сзади вас.
- Выполните неполный кувырок, т. е. переносите вперед только часть тела и ложитесь на лопатки.
 

 
- Выполните мах прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
- Вставайте на ноги.


Основные ошибки

1. Недостаточно мощный мах ногами. Такая ошибка не позволит вам оторваться от пола.

Мах должен быть сильным и мощным, он должен выполняться прямыми ногами, при этом прогиб в пояснице должен обеспечиваться хорошим напряжением в ней.
 
2. Мах согнутыми ногами. Так выполнять упражнение можно, но выглядит это некрасиво.
Мах должен быть сильным и мощным, он должен выполняться прямыми ногами.
 
3. Недостаточный толчок руками. Для новичков вариант kip-up без помощи рук не подойдет — будет достаточно сложно его выполнить.
Вы можете пробовать не отталкиваться руками, если у вас действительно получается делать хороший мах ногами и поднимать себя лишь с их помощью.
 
4. Напряженный пресс во время приземления. Такая ошибка приводит к тому, что вы приземляетесь на корточки, а уже с корточек встаете. Это некрасиво.
Во время приземления вы должны быть в прогибе. Только за счет этого элемент будет выглядеть красиво и ставить вас на ровные ноги.
 


Сегодня вы освоили упражнение kip-up и то, как его можно выполнить с кувырка. Разобрали основные ошибки и поняли, что такое хорошо, а что такое плохо в подъеме разгибом.


Пошаговая инструкция урока

1. Сделайте хорошую разминку, особое внимание уделяя складке, поясничному отделу и плечам.

2. Потренируйтесь выпрыгивать из положения складки на матах с помощью сильного маха ног.
3. Потренируйтесь выпрыгивать из положения лежа на лопатках в мостик с помощью маха ног и толчка руками о мат.
4. Попробуйте сделать подъем разгибом. Лягте на спину, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу, поднимайте себя с помощью маха прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
5. Соедините обычный кувырок вперед с только что освоенным kip-up.
6. Тренируйтесь сначала на матах, затем пробуйте сделать элемент на полу. Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению.


А на следующем уроке Макс Русанов познакомит вас с крутым элементом «кульбит вперед». До скорой встречи ;) !


В видео использована музыка: Major Lazer –" Get free".

Можете ли вы подняться с пола, не используя руки? В противном случае вы могли бы направиться в раннюю могилу

Встаньте без рук, чтобы жить дольше: почему вы можете отправиться в раннюю могилу, если вы не можете подняться с пола, не используя руки

  • Задано простое испытание 50 80-летним, чтобы сидеть на полу и вставать с минимально возможной опорой
  • Взрослые, которым необходимо было использовать различные вспомогательные средства, такие как руки и колени, в шесть раз чаще умирали, чем те, кто этого не делал

Автор Клэр Бейтс

Опубликовано: | Обновлено:


Если вы встаете после игры в скрэббл на полу в это Рождество, нужны обе руки, много вздохов и полезный рывок от внука, будьте осторожны.

Ибо мрачное сообщение от ученых заключается в том, что вы не можете жить так долго, как ваши гибкие коллеги.

Те, кто может садиться и вставать только одной рукой - или вообще без рук - вероятно, проживут дольше, как показало исследование.

Сесть - но сможешь ли ты снова встать без посторонней помощи? Ученые говорят, что это надежный показатель здоровья.

Но те, кто нуждается в дополнительной помощи, например, встают на колени или используют две руки, в шесть раз чаще умирают преждевременно.

Исследование показало, что простой двухминутный тест может предсказать уровень общей физической подготовки в среднем возрасте, который определяет тех, кто, вероятно, будет жить дольше.

Исследователи сказали, что легкость, с которой кто-то может встать из положения сидя на полу - и наоборот - была связана с уменьшением риска ранней смерти.

Д-р Клаудио Хиль Араужо, который проводил исследование с коллегами из клиники Clinimex-Exercise Medicine в Рио-де-Жанейро, сказал, что оно «замечательно предсказывает» физическую силу, гибкость и координацию в диапазоне возрастов.

Он сказал: «Если мужчина или женщина средних лет или старше могут сесть и подняться с пола, используя только одну руку - или даже лучше без помощи руки, - они не только находятся в более высоком квартиле скелетно-мышечной системы. пригодны, но их прогноз выживания, вероятно, лучше, чем у тех, кто не может этого сделать ».

Те, кто нуждался в большой помощи в тесте, имели гораздо более высокий риск смерти.

В исследовании приняли участие более 2000 мужчин и женщин, в возрасте от 51 до 80 лет, которых попросили сесть и затем самостоятельно подняться с пола.

После теста сидя-вставание за ними наблюдали до даты их смерти или 31 октября 2011 г. - в среднем 6,3 года. Перед началом теста им сказали: «Не беспокоясь о скорости движения, попробуйте сесть, а затем подняться с пола, используя минимальную поддержку, которая, по вашему мнению, необходима».

Каждое из двух основных движений было оценивались и получали баллы по пятибалльной шкале, в результате чего общий балл составлял десять, с вычитанием одного балла из пяти за каждую использованную опору, такую ​​как рука или колено.

Согласно отчету, опубликованному в Европейском журнале профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, за период исследования 159 участников умерли, что составляет около 8 процентов.

Большинство этих смертей произошло среди участников с низкими баллами по тестам - действительно, только две смерти произошли от субъектов, набравших суммарный балл десять.

Выживание сильно зависело от количества набранных очков.

Исследователи приняли во внимание возраст, пол и индекс массы тела и обнаружили, что результаты теста сидя-вставание являются важным независимым предиктором вероятности смерти от любой причины.

У тех, кто набрал три или меньше баллов, риск смерти в пять-шесть раз выше, чем у тех, кто набрал более восьми баллов.

Оценка ниже восьми была связана с повышением уровня смертности в два-пять раз за 6,3-летний период исследования.

Д-р Араужо сказал: «Наше исследование также показывает, что поддержание высокого уровня гибкости тела, силы мышц, соотношения мощности и веса тела и координации не только хороши для выполнения повседневной деятельности, но и положительно влияют на продолжительность жизни.'

.

Не можете встать с пола или стула? Вот как можно улучшить

Движения, которые многие из нас считают само собой разумеющимися, могут усложняться с возрастом, увеличением веса или травмой , и только когда мы не сможем их выполнять, мы действительно осознаем, насколько они важны. Регулярные укрепляющие упражнения и использование правильной техники могут изменить мир к лучшему и дать вам свободу, которую вы заслуживаете.

Последователь PhysioPrescription написал мне на прошлой неделе, спрашивая, что он может сделать, чтобы помочь ему лучше встать с пола и со стула.Что ж, позвольте мне сказать вам, что вы не одиноки, и есть несколько простых упражнений, которые вы можете сделать, чтобы стать лучше. Это так сильно ограничивает нашу жизнь, когда мы не можем делать простые вещи, например, сесть со стула без особых усилий и боли, не говоря уже о том, чтобы оторваться от земли - многие люди на самом деле просто не встают на землю из-за страх застрять там!

К счастью, есть несколько отличных техник и простых упражнений, которые можно использовать для их улучшения.

Будем пробегать

  1. Лучшие техники вставания с земли и со стула
  2. Упражнения для укрепления мышц, которые должны двигать вас, когда вы встаете со стула или с пола.

Техника - давайте разберемся с основами

Прежде всего, вы должны делать это правильно (это самый простой и самый эффективный способ). Если вы этого не сделаете, вы просто будете сражаться и тратить энергию, что может привести к травмам.

1. Сесть на место

Вставать со стула очень, очень часто делают неправильно, и есть несколько отличных советов, которые помогут вам это сделать.

  • Наклонитесь вперед в бедрах

  • Посмотреть

  • Нос выше пальцев ног

  • Подъезжай!

Совет: в этом методе вес вашего тела не работает, поэтому вам нужно наклониться вперед, чтобы нос проходил мимо пальцев ног.Это заставит вас падать вперед, а затем все, что вам нужно сделать, это оттолкнуться ногами, чтобы встать прямо.

Примечание: помните, что если вы смотрите вниз, вы можете упасть, поэтому держите грудь вверх-вправо и сосредоточьтесь на вершине стены.

2. Как подняться с пола

Главное здесь:

  1. Перевернуться на бок и упереться руками в пол
  2. подтолкнуть верхнюю часть тела вверх, так чтобы руки и прямые
  3. Повернитесь на колени так, чтобы бедро оторвалось от земли - это позволит вам встать на колени в четырех точках
  4. Оттуда вам нужно вывести одну ногу вперед и поставить ее - оттуда вы можете подъехать этой ногой.

Посмотрите видео здесь

.

Пошаговое руководство для пожилых людей - DailyCaring

Предотвращение травм и страха с помощью безопасных методов вставания после падения

По данным CDC, более 1 из 4 человек в возрасте 65 лет и старше падают каждый год. А одно падение удваивает шансы снова упасть.

Еще хуже то, что после падения пожилого взрослого, долгое лежание на полу или неправильное вставание может вызвать дополнительную травму, даже если он не получил серьезных травм в результате самого падения.

Например, у человека, который не может встать или позвать на помощь, могут развиться серьезные осложнения, такие как обезвоживание, переохлаждение, пневмония или пролежни.

Другая проблема заключается в том, что многие люди, которые падают, даже если они не травмированы, боятся падения.

Этот страх может заставить их избегать повседневных дел. А если они будут менее активными, они станут слабее, что увеличивает их шансы на падение.

Чтобы бороться с этим, пожилые люди могут заранее изучить безопасные методы подъема после падения.

Знание, что делать в случае падения, и предварительная практика придадут им уверенности в том, что они смогут помочь себе и свести к минимуму травмы.

Мы делимся полезной 5-минутной видео-демонстрацией безопасных методов вставания после падения и описываем основные шаги, которые нужно предпринять, чтобы встать или позвать на помощь.

Предупреждение по безопасности: всегда оценивайте травмы, прежде чем двигаться

Пожилые люди должны думать о вставании только в том случае, если они не получили травм или головокружения от падения.

Они также должны чувствовать, что у них достаточно сил, чтобы встать самостоятельно.

Если вы обнаружите, что ваш старший взрослый получил травму при падении, не перемещайте его - это может усугубить его травмы.

Вместо этого позвоните 911, держите их в тепле и комфорте, насколько это возможно, и дождитесь прибытия сотрудников службы экстренной помощи.

Пошаговое руководство о том, как безопасно встать после падения

Это видео полезно, потому что это пошаговое руководство по переходу от лежания на полу к безопасному сидению в кресле.

Демонстрация того, как встать с падения, начинается на видео в 1 мин 35 секунд. Видео начинается с длинного вступления и отказа от ответственности.

Во время демонстрации они сначала показывают, как пожилые люди могут безопасно вставать самостоятельно. Затем они показывают, как пожилые люди могут позвать на помощь, если они ранены и не могут самостоятельно встать.

Важно: Пожилые люди с серьезными заболеваниями или ограниченной подвижностью должны всегда консультироваться со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, что делать в случае падения, чтобы предотвратить дальнейшие травмы.

Как встать после падения (без травм)

  1. Сохраняйте спокойствие и неподвижность. Не двигайтесь несколько минут, потому что слишком быстрое движение может причинить больше вреда.
  2. Определите, если вы ранены. Медленно двигайте руками и ногами, руками и ногами, чтобы проверить, нет ли боли.
  3. Если нет травм, медленно перекатитесь на бок, начиная движение с головы и двигаясь вниз по телу к ногам. Найдите минутку, чтобы отдохнуть.
  4. Медленно встаньте, чтобы принять позу ползания, и медленно ползите на четвереньках к прочному стулу или предмету мебели.Не торопитесь и отдыхайте по мере необходимости. По очереди возьмитесь за сиденье стула.
  5. Опираясь на стул, поднимите самую сильную ногу под углом 90 градусов, поставив ее на землю. Другая нога остается в положении на коленях. Медленно встаньте, используя руки и ноги.
  6. Медленно развернитесь и опуститесь на стул. Сядьте и отдышитесь на несколько минут, прежде чем делать что-нибудь еще.

Как обратиться за помощью при травмах

  1. Сохраняйте спокойствие и отдыхайте несколько минут.Выясните, какие части вашего тела повреждены.
  2. Если он у вас есть, воспользуйтесь устройством экстренной медицинской помощи или мобильным телефоном, чтобы позвонить в службу 911 или обратиться за помощью к члену семьи. Расскажите им о своих травмах.
  3. Если поблизости есть подушка, положите ее под голову. Если поблизости есть одеяло или какая-то одежда, используйте их, чтобы согреться, пока ждете помощи.
  4. Если под рукой нет устройства для оповещения о состоянии здоровья или телефона, начните звать на помощь. Если вы не можете кричать, возьмите что-нибудь поблизости и стучите им по полу или по соседней мебели, чтобы шуметь и привлечь внимание.

Следующий шаг См. Демонстрацию безопасных методов подъема после падения или обращения за помощью (5 мин)

Рекомендовано для вас:

Редакционная группа DailyCaring
Изображение: Assisting Hands Home Care

Эта статья не спонсировалась и не содержит партнерских ссылок. Для получения дополнительной информации см. Как мы зарабатываем деньги.


.

Лучшие упражнения, которые помогут вам изучить

Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Пружина назад - это гимнастический навык, который является важной вехой в прогрессе гимнастки.И когда гимнастка пытается научиться делать пружинку назад, она действительно хочет получить так плохо . Этому навыку может быть сложно овладеть, потому что он не похож ни на один из навыков, которым гимнастка овладела раньше. А поскольку спина требует от гимнаста толкаться и прыгать назад, это также может создавать ментальные блоки. Хотя это может быть нелегко для освоения, это очень увлекательно и весело, когда вы, наконец, овладеваете спиной. Вот те мышцы, которые вам нужны, упражнения, которые вам нужно знать, и шаги, чтобы научиться и овладеть спиной.

Но сначала убедитесь, что вы скачали упражнение с пружинными пружинами для спины ниже!


Нажмите здесь, чтобы загрузить тренировку для спины

от GymnasticsHQ

Как сделать пружину назад, шаг за шагом

* Обратите внимание: вы должны пытаться выполнить спринг спиной только при правильном определении взрослого. ЗАПРЕЩАЕТСЯ пытаться использовать пружину самостоятельно, иначе вы можете получить серьезную травму.

1. Сидеть, наклоняться, толкаться

Здесь вы используете силу ног, чтобы оттолкнуться от пола.

2. Плотная арка

3. Стойка на руках с тугим сводом

Здесь вы используете силу руки, чтобы оттолкнуться от пола, а также силу своего корпуса, чтобы быстро подтянуть ноги над головой.

4. Позиция узкая полость

Вы оттолкнулись от земли и резко переместились из узкой дуги в высокое полое положение.

5. Посадка

Если вы делаете прыжок стоя назад, вы должны приземлиться, ступни прямо под бедра. Если вы делаете прыжок назад в связке, вам нужно приземлиться так, чтобы ступни были перед бедрами.

Мышцы, необходимые для спины:

  • Ноги: Вам нужны сильные ноги, в том числе квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы делать пружины назад.Мышцы ног помогают вам оттолкнуться от гр в начале спины на руках в положении стойки на руках.
  • Руки и плечи: У вас должны быть сильные руки и плечи для средней части задней пружины. Вы будете использовать мышцы плеч и рук, чтобы оттолкнуться от пола в положении стойки на руках, а во время отталкивания рук назад, чтобы «щелкнуть» и приземлиться на ступни грудью вверх.
  • Core: Ваши основные мышцы живота помогают вам поддерживать плотное положение тела на всем протяжении спины.

Упражнения, которые вы можете выполнять дома:

Это упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы, необходимые для выполнения спины. В большинстве случаев самое важное, что вы можете сделать дома, чтобы научиться чему-то новому, - это укрепить нужные вам мышцы.

  • Сидение у стены: Прислонитесь спиной к стене и сдвиньте нижнюю часть вниз, отодвигая ступни от стены, чтобы принять форму стула. Колени должны быть согнуты, а бедра и икры должны быть перпендикулярны друг другу.Постарайтесь удерживать это от 30 секунд до 1 минуты за раз. Это упражнение хорошо укрепляет ноги - квадрицепсы и подколенные сухожилия.
  • Планки: Примите позу отжимания, убедившись, что вы плотно сжимаете ноги вместе и сжимаете ядро. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Вы можете либо удерживать планку на руках, либо опуститься на предплечья. Держите голову нейтрально. Постарайтесь удерживать планку от 30 секунд до 1 минуты за раз.Планка помогает укрепить пресс, спину и плечи.
  • Полые зацепы: Полые зацепы очень похожи на доску, за исключением того, что ваши руки находятся дальше перед вами. Чтобы сделать полый захват, примите положение отжимания. Затем отодвиньте ступни и руки дальше, пока не окажетесь в плотно полой позе, плотно зажав руки между ушами. Ноги должны быть прямыми, а ягодицы сжатыми. Вы можете увидеть это в начале видео ниже.
  • Приседания: Чтобы правильно приседать, встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Опуститесь как можно ниже, отталкивая бедра назад и перенося вес тела на пятки. Поднимите руки вверх, чтобы помочь вам балансировать. Вы же не хотите, чтобы ваши колени выходили далеко за лодыжки. Пальцы ног должны быть направлены вперед. Затем снова медленно встаньте. Попробуйте выполнять их по 10 повторений. Приседания помогают укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
  • Прыжки из приседа : Чтобы выполнить прыжок из приседа, встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед, а затем надавите на лодыжки и пальцы ног, чтобы подпрыгнуть.Сделайте прыжок и снова медленно опустите тело в присед.
  • Приседания сумо: Приседания сумо похожи на обычные приседания, за исключением того, что ваши ноги находятся дальше друг от друга, а пальцы ног слегка направлены вперед. Встаньте, расставив ступни немного больше ширины плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом 45 °. Как и при обычном приседании, опустите тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени. Вес вашего тела должен приходиться вам на пятки. Затем снова медленно встаньте.Приседания сумо укрепляют ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.
  • Подтягивания: Подтягивания помогают укрепить верхнюю часть тела, руки и плечи. Вы можете делать как подтягивания, так и подтягивания со штангой для увеличения силы рук. Для подтягиваний вы держите перекладину пальцами, направленными от тела, и подтягиваете подбородок к перекладине. При подтягивании вы держите перекладину пальцами по направлению к телу.
  • Арка / впадины на перекладине для подтягиваний: Вы можете прорабатывать мышцы кора, а также тренировать форму от середины пружины спины, когда вы выполняете арочные / полые удержания на перекладине для подтягиваний.В середине спины ваше тело переходит из положения с небольшим прогибом при входе в стойку на руках в положение с небольшой полостью, когда вы опускаетесь. Чтобы выполнить арку / провалы на перекладине для подтягиваний, свисайте со перекладины в слегка выгнутом положении. Убедитесь, что вы сжимаете ноги, ягодицы и сердечник. Затем переместите свое тело в слегка полое положение, убедившись, что вы все еще сжимаете ноги, ягодицы и сердечник. Повторите это. Старайтесь делать 10 повторений за раз. Вы можете увидеть это упражнение на видео ниже.
  • Wall Angels: Посмотрите это видео.Сядьте спиной к стене, поднимите руки над головой. Опустите руки в стороны, затем снова поднимите. Повторите 10 раз.
  • Подъемы ног : Вот видео. Лягте на спину, поставив ноги на пол. Поднимите ноги так, чтобы они были прямо на талии. Закинув руки за голову, опустите ноги на пол, одновременно отталкивая поясницу от пола (вы же не хотите, чтобы она выгибалась от пола). Опустите ноги как можно ниже, чтобы спина не отрывалась от пола, а затем снова поднимите их.Повторение. Это упражнение имитирует движение, когда вы поднимаете ноги над головой на пружине спины.

Упражнения для спины с рук, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале:

Это упражнения с пружиной спины, которые вы должны уметь делать перед тем, как пытаться выполнить пружину назад с точкой. Это упражнения, которые вам нужно выполнять в тренажерном зале, потому что для них требуется оборудование, коврики и место.

  • Упражнение для стойки на руках: Упражнение для стойки на руках - это вторая половина задней пружины. Сделайте стойку на руках на коврике, а затем быстро опустите ноги, чтобы приземлиться грудью вверх. Цель состоит в том, чтобы расправить плечи и быстро поднять грудь.
  • Сидеть, падать, давить на коврик Стопка: Сверло с отталкиванием - вторая часть обратной пружины. Цель состоит в том, чтобы взорваться назад, приняв плотное положение тела на стопке циновок, проталкиваясь сквозь ноги.Одна из основных причин использования упражнения - это комфортное ощущение сидения и откидывания назад. Другой момент - научиться сильно давить на ноги.
  • Задняя пружина над стволом: Цель задней пружины над сверлом - помочь вам изучить механику обратной пружины. Это должно помочь гимнастке отработать шаги - сесть, наклониться, подтолкнуть ноги назад на руки в положении стойки на руках, а затем опустить ноги в стойку.
  • Задняя пружина на батуте: Вы должны уметь делать пружину сзади в напряженном положении тела на батуте перед тем, как опустить его на пол.

Я вставил видео с превосходными упражнениями на спину ниже. Не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения из этого видео, требующие места, или те, для которых у вас нет надлежащего оборудования.

Упражнения на спину, которые можно выполнять дома:

Это упражнения с пружиной спины, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить навыки, необходимые для работы с пружиной спины.

  • Стойка на руках у стены: Для того, чтобы иметь возможность делать хороший прыжок назад, вы должны уметь удерживать стойку на руках у стены в напряженном положении тела, с прямыми и напряженными руками и ногами и сжатой нижней частью. хотя бы на минуту.
  • Мосты: Вы можете заниматься бриджем дома. Убедитесь, что вы отталкиваетесь и пытаетесь поставить ноги прямо в мосту. Вы должны почувствовать растяжение в плечах. Вам нужна гибкость плеч для спины.

После того, как вы укрепите мышцы, необходимые для спины, и научитесь выполнять упражнения на спину, описанные выше, тогда вы можете начинать пытаться делать спину с помощью точки. Не пытайтесь самостоятельно выполнить возврат без пятнышка. Вы должны посещать тренажерный зал с обученным тренером. Они могут заметить ваши задние пружины, пока не почувствуют себя комфортно, когда вы сможете выполнять их самостоятельно.

Инструменты для изучения спинки

Вот некоторые из упомянутых выше инструментов и оборудования для гимнастики, которые помогут вам научиться делать пружинку назад.

Гриф для подтягиваний : Гриф для подтягиваний полезен для некоторых силовых упражнений, перечисленных выше. Вы также можете использовать перекладину для подтягивания, чтобы выполнить пару упражнений, показанных в видео.

Блок : Блок используется в видео, и его также можно использовать для упражнения со стойкой на руках, упомянутого выше.

Панельный мат : Сложенный панельный мат можно использовать для сверла с защелкиванием для стойки на руках.

Бочка : Большинство гимнастов изучают шаги с пружиной назад с бочкой.Не пытайтесь сделать это, пока вас не заметят!

Ленты для упражнений : Ленты для упражнений можно использовать для многих силовых упражнений, а также для некоторых упражнений в видео.

Практическое видео по Back Handspring : Это обучающее видео по Back Handspring создано Домиником Мочану, золотым призером Олимпийских игр. Вы можете скачать видео, чтобы сразу посмотреть.

8-дюймовый мат : 8-дюймовый мат показан на видео для некоторых упражнений с обратной пружиной.Вы всегда должны изучать новые навыки гимнастики на ковриках, прежде чем пытаться выполнять их на полу.

Мы перечислили шаги, которые вам нужно предпринять, и упражнения, которые вам нужно сделать, чтобы научиться пружинить назад. Но это все еще сложный навык, и потребуется время, чтобы научиться. Вам нужно будет проделать это много раз с пятном, прежде чем пытаться сделать это самостоятельно. Однако мы знаем, что как только вы научитесь использовать спину, вы почувствуете удовлетворение, и оно того стоит! Удачи

Похожие сообщения:

.

Смотрите также