Как научиться вставать на мостик с положения стоя


Как быстро встать на мостик стоя

Выполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик.

Общие рекомендации

Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку — разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.

Комплекс специальных упражнений

Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.

Упражнение третье

Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину — выгибать.

Упражнение четвертое

Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Упражнение пятое

Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.

Упражнение шестое

Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.

Упражнение седьмое

В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.

Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.

Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

Выполнение мостика из положения стоя

Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.

Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.

Как вставать на мостик правильно и красиво

Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:

  1. Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
  2. Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.

Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч. Чтобы сделать это, стоя на мостике, нужно покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.

Как встать на мостик — Видео

♥Как встать на мостик♥ | ✔ Правильная разминка + Секрет стойки на мостике


Watch this video on YouTube

Как выполнить гимнастический прогиб или мостик из положения стоя

Мостик - один из основных навыков гимнастики. После того, как вы освоите мост, последуют прогиб назад, шаг назад и пружина назад. В этой статье особое внимание уделяется мостам и прогибам.

Как сделать мост для начинающих

Если вы еще не сделали этого, потянитесь. См. «Растяжка и разминка».

  1. Начните в положении макета: лежа спиной к полу, руки вверх за уши, ноги вместе, носки направлены.
  2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
  3. Согните руки в локтях и положите ладони на землю рядом с ушами. Ваши пальцы должны указывать на ваши плечи.
  4. Надавите ладонями и начните выпрямлять руки и ноги. Поднимите бедра к небу и потянитесь через плечи.
  5. В идеале, ваши плечи должны касаться рук, а ноги должны оставаться вместе и почти прямыми.

Растяжка и разминка

Перед тем, как приступить к какой-либо физической активности, гимнастической или другой, всегда разогревайте свое тело и растягивайтесь, чтобы предотвратить травмы.В частности, при выполнении упражнений моста и прогиба на спину вы должны сосредоточиться на разогреве и растяжении вашего

.
  • задний,
  • запястья,
  • и плечи.

Вот несколько растяжек для спины и запястий, которые можно добавить к вашей обычной разминке:

  • Станьте на колени в положении стола, направив пальцы вперед. Начните с того, что вы вернетесь в ровное нейтральное положение, а затем начните попеременно выгибать спину вверх между лопатками и вниз в U.
  • По-прежнему в положении стола, пальцы направлены вперед, качаются вперед и назад, ровно настолько, чтобы почувствовать растяжение ваших запястий. Поверните руки так, чтобы пальцы смотрели в обе стороны, и осторожно покачивайте вес из стороны в сторону, ровно настолько, чтобы почувствовать растяжение. Повторите, повернув пальцы друг к другу. Затем переверните руки так, чтобы их тыльная сторона лежала на полу, а ладони смотрели вверх, медленно взвесьте руки и начните раскачиваться вперед и назад. Растягивайте только до тех пор, пока не почувствуете некоторый дискомфорт, а не до боли.Повторите, указывая пальцами в каждом направлении, перевернув руки.
  • Встаньте и возьмите прямую левую руку через тело. Возьмите левую руку правой и осторожно надавите, пока не почувствуете растяжение на тыльной стороне руки и плеча.
  • Перекатывайтесь назад и вперед, создавая плотный шар, и оттолкнитесь от пола до моста.

Как делать Backbend

Встаньте равномерно на обе ноги и дотянитесь до неба. Когда вы начнете наклоняться назад, поднимите бедра вверх и вперед, чтобы противодействовать весу верхней части тела.Держите корпус и руки сильными, когда вы касаетесь земли.

Есть несколько способов практиковать прогиб, не падая на голову:

  • Попросите кого-нибудь вас заметить . Наблюдатель может положить руку вам на спину и помочь вам спуститься на пол. Наблюдатель может поддерживать часть вашего веса до тех пор, пока вы не сможете выполнить движение самостоятельно.
  • Проведите руками по стене . Подойдет любая прозрачная стена, но лучше поставить коврик у стены.Встаньте лицом от стены на расстоянии нескольких футов. Откиньтесь назад и позвольте рукам коснуться стены, а затем начните ходить руками по стене, пока они не коснутся земли.
,

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседании.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью поможет удлинить нижнюю часть спины, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, держа обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы, повышая стабильность.

Чтобы выполнить вращательное растяжение нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2-3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить это упражнение на гибкость поясницы:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка помогает удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Чтобы выполнить растяжку кошки:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опускаться к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, чтобы бедра оставались квадратными, а позвоночник был высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают создать крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните ноги в коленях, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполните 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

Стоять на работе: 5 упражнений для укрепления нижней части тела и повышения выносливости

Когда дело доходит до того, чтобы стоять весь день на работе, не только поддерживающая обувь и перерывы помогают нам избежать боли и травм - укрепление нижней части тела может помочь укрепить выносливость.

Физиотерапевт Роб Торберн хорошо знает эту ситуацию. Он провел восемь лет в качестве опеки в загруженной сиднейской больнице.

Работа предполагала, что он расхаживает по коридорам, доставляя и поднимая пациентов по семь с половиной часов в день, пять дней в неделю.

«Когда я только начинал, я определенно чувствовал усталость в конце дня», - говорит Роб. «У меня болели ноги, и у меня были незначительные порезы на голени.

Как избежать боли при стоянии весь день

Если ваша работа связана с часами на ногах, скорее всего, вы знакомы с волдырями, шинами на голени и опухшими ногами. Но так не должно быть.

Читать дальше

«То, чему меня научили… как и к любому физическому упражнению, вы должны адаптироваться к нему, прежде чем начать."

Если ваша работа связана с тем, чтобы стоять на ногах, Роб рекомендует пять простых упражнений, которые помогут подготовить ваше тело.

" Это укрепит ваши нижние конечности и корпус, а также повысит вашу выносливость и способность оставаться на ногах в течение дольше ».

Он предлагает выполнять эти упражнения через день, делая перерыв между подходами.

« Если вы боретесь, не переусердствуйте; сколько повторений вы сделаете, зависит от вашей силы ».

ABC Life в вашем почтовом ящике

Получайте нашу новостную рассылку о лучшем из ABC Life каждую неделю

1.Выпады

Выпады: 10 повторений. 3 подхода (ABC Life: Люк Вонг / Люк Племя)

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой, согнув другое колено и сохраняя равновесие.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.

Это упражнение задействует ваши ягодичные мышцы (иногда их называют ягодицами), четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

2. Подъем пятки

Подъем пятки: 10 повторений, 3 подхода (ABC Life: Люк Вонг / Люк Трайб)

Держитесь за твердый предмет, например, стул, перед собой для равновесия.Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни на полу.

Колени держите прямо и поднимайтесь на носки. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тренирует мышцы голеней или икр (а именно икроножные и камбаловидные мышцы).

Выполнение того же движения со слегка согнутыми коленями сделает более активными камбаловидные мышцы в нижней части икр.

3. Приседания

Приседания: 10 повторений, 3 подхода. (ABC Life: Люк Вонг / Luke Tribe)

Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Согнитесь в бедрах и присядьте.

Обязательно держите спину прямо, а ступни на земле. Распределите вес на пятках.

Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении задействуются квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

4. Раскладушки

Упражнение «Моллюск»: 10 повторений, 3 подхода (ABC Life: Люк Вонг / Люк Трайб)

Лягте на бок, обе ноги слегка согнуты, колени и лодыжки расположены друг над другом.

Держа ступни вместе, медленно поднимите верхнее колено и, контролируя, вернитесь в исходное положение.

Избегайте перекатывания спины и бедер во время движения.

Для дополнительной тренировки вы также можете использовать эластичную эластичную ленту, обернутую вокруг внешней стороны бедер.

«Найдите такой, который позволит вам выполнять необходимое количество повторений. Затем вы можете увеличивать сопротивление, когда становитесь сильнее», - говорит Роб.

В этом упражнении задействуются отводящие мышцы бедра и большие ягодичные мышцы.

5. Мостик

Мостовое упражнение: 10 повторений, 3 подхода, задержка 1 секунда. (ABC Life: Люк Вонг / Люк Племя)

Забота о своем теле на работе

Если вы работаете на тяжелой работе, ваше тело - это инструмент, на который вы полагаетесь, чтобы поддерживать себя и свою семью. Что произойдет, когда он перестанет работать так, как должен?

Подробнее

Лягте на спину, согнув колени к потолку. Положите руки и ладони по обе стороны тела.

Не снимая стопы, поднимите ягодицы, удерживайте их и медленно вернитесь в исходное положение.

Для разнообразия измените положение пяток, приблизив их к ягодицам, или скрестите руки на груди, как будто обнимаете себя.

Это упражнение укрепляет различные мышцы, включая ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы живота.

Эта статья содержит только общую информацию. На него не следует полагаться как на совет в отношении ваших конкретных обстоятельств и проблем, для решения которых вам следует получить конкретную независимую профессиональную консультацию.

.

Смотрите также