Как научится вставать на ноги со спины


Элемент Kip-up (подъем разгибом) | Школа трикинга (Владивосток)

На девятом уроке нашей школы Максим Русанов и его новая ученица Настя познакомят вас с элементом kip-up и тем, как его можно сделать с кувырка. Выполняется несложно, смотрится красиво! Соблюдайте тонкости техники, следуйте советам гуру трикинга, и вас ждет успех!

Сегодня вы освоите новый элемент kip-up, т. е. подъем разгибом. Фактически вы научитесь резко вставать на ноги из положения лежа. Этот элемент из акробатики, он не является сложным и не требует выполнения сложных подводящих упражнений.

 
Приступим!
 
1. Разминка
2. Учимся делать kip-up
2.1. Прыжок из положения складки
2.2. Прыжок с лопаток в мостик
3. Выполняем kip-up
4. Подъем разгибом с кувырка
 
• Основные ошибки
• Пошаговая инструкция урока


1. Разминка


Чтобы сделать хороший подъем разгибом, для начала нужно сделать правильную разминку! А именно — растянуть нужные мышцы. В акробатике растяжка имеет ключевое значение наравне с координацией и скоростью. Для того чтобы у вас все получалось эффективно и красиво, вам нужно достаточно хорошо продвигаться по всем трем направлениям.
 
- Необходимо растянуть складку, она позволит вам сделать хороший амплитудный мах ногами. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, руками обхватите стопы и тянитесь корпусом вперед и вниз.
 

 
- Сделайте упражнение «березка». Оно позволит вам понять, откуда у вас идет импульс на «выпрыг».
 

 
- Растяните поясничный отдел. Хорошая растяжка позволит вам совершать движения c большей амплитудой и легче приземляться на ноги. Лягте на пол на живот, обопритесь ладонями о пол и тянитесь назад.
 

 
- Растяните плечи и поясницу, это позволит вам хорошо оттолкнуть себя и встать на ноги. Выполните упражнение «мостик».
 


2. Учимся делать kip-up


Чтобы приступить к освоению подъема разгибом, выполните подводящие упражнения, которые позволят вам понять, как поднять корпус от пола при помощи маха ног и некоторых усилий рук. Кроме того, постарайтесь вникнуть в мельчайшие детали упражнений, они вам пригодятся. Для этого вам потребуется два мата.
 

2.1. Прыжок из положения складки


Складка — это положение сидя: наклонившись вперед, нужно коснуться грудью прямых колен. В нашем упражнении складка будет перевернутой. Это упражнение поможет вам научиться отрывать корпус от пола.
 
- Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.
 

 
- Выталкивайте себя, делая мах ногами и помогая себе руками.
 

 


2.2. Прыжок с лопаток в мостик


После того как у вас получилось выпрыгивать из складки, вы можете переходить к следующему подводящему упражнению, которое позволит вам совершать хороший разгиб корпуса.
 
- Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.
- За счет маха ногами тяните пятки к спине.
 

 
- Вставайте на мостик.


3. Выполняем kip-up


Сначала потренируйтесь делать элемент на двух матах. Во-первых, приземляться вам будет мягче, а во-вторых, они будут немного амортизировать вас и вам будет легче сделать подъем разгибом. Затем уберите один мат и потренируйтесь еще.
 
- Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.
- Выполните мах прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
- Вставайте на ноги.
 
Вуаля! У вас получилось! Теперь убирайте маты совсем и делайте kip-up на полу.
 

Важно!

Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению, т. е. сначала опускайте пятку, затем бедро, таз и поясницу.


4. Подъем разгибом с кувырка


Это упражнение принципиально не отличается от подъема разгибом, но есть некоторые особенности выполнения кувырка. Сначала потренируйтесь на мате.
 
- Когда вы заходите в кувырок, контролируйте центр тяжести, он должен быть максимально сзади вас.
- Выполните неполный кувырок, т. е. переносите вперед только часть тела и ложитесь на лопатки.
 

 
- Выполните мах прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
- Вставайте на ноги.


Основные ошибки

1. Недостаточно мощный мах ногами. Такая ошибка не позволит вам оторваться от пола.

Мах должен быть сильным и мощным, он должен выполняться прямыми ногами, при этом прогиб в пояснице должен обеспечиваться хорошим напряжением в ней.
 
2. Мах согнутыми ногами. Так выполнять упражнение можно, но выглядит это некрасиво.
Мах должен быть сильным и мощным, он должен выполняться прямыми ногами.
 
3. Недостаточный толчок руками. Для новичков вариант kip-up без помощи рук не подойдет — будет достаточно сложно его выполнить.
Вы можете пробовать не отталкиваться руками, если у вас действительно получается делать хороший мах ногами и поднимать себя лишь с их помощью.
 
4. Напряженный пресс во время приземления. Такая ошибка приводит к тому, что вы приземляетесь на корточки, а уже с корточек встаете. Это некрасиво.
Во время приземления вы должны быть в прогибе. Только за счет этого элемент будет выглядеть красиво и ставить вас на ровные ноги.
 


Сегодня вы освоили упражнение kip-up и то, как его можно выполнить с кувырка. Разобрали основные ошибки и поняли, что такое хорошо, а что такое плохо в подъеме разгибом.


Пошаговая инструкция урока

1. Сделайте хорошую разминку, особое внимание уделяя складке, поясничному отделу и плечам.

2. Потренируйтесь выпрыгивать из положения складки на матах с помощью сильного маха ног.
3. Потренируйтесь выпрыгивать из положения лежа на лопатках в мостик с помощью маха ног и толчка руками о мат.
4. Попробуйте сделать подъем разгибом. Лягте на спину, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу, поднимайте себя с помощью маха прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
5. Соедините обычный кувырок вперед с только что освоенным kip-up.
6. Тренируйтесь сначала на матах, затем пробуйте сделать элемент на полу. Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению.


А на следующем уроке Макс Русанов познакомит вас с крутым элементом «кульбит вперед». До скорой встречи ;) !


В видео использована музыка: Major Lazer –" Get free".

.

Как стать стендап-комиком

Источник фото: Джесси Болгли

«Смех - это кратчайшее расстояние между двумя людьми», - сказал комик Виктор Борге, и какой это подарок - сократить разрыв между незнакомцами и друзьями. Это похоже на то, чему вы хотели бы посвятить свою жизнь? Добро пожаловать в Standup Comedy 101, где мы расскажем (с помощью некоторых опытных профессионалов и отраслевых экспертов), как начать.

Как мне узнать, подходит ли мне стендап-комедия?

Если вы находитесь здесь в первую очередь, можно с уверенностью предположить, что вы чувствуете призыв действовать. Если вы из тех парней или девушек, которые любят посмеяться, любят рассказывать истории, любят (как говорит Борге выше) сокращать расстояние между двумя людьми, то, похоже, у вас может быть какой-то прирожденный талант. как стендап-комик.Комедия во всех ее формах и формах - от «как насчет еды в самолете» до «два священника заходят в бар» - требует особого внимания к другим и их поведению, а также уникального восприятия вещей, которые заставляют мир жить. круглый. Многое было сказано о повседневной жизни: что можно использовать воском на свежем и специфическом для вас образе? Как говорит местный эксперт по комедии за кулисами Стив Каплан, мы просто «разношерстная команда», в конце концов, «мчащаяся сквозь пустоту в холодной, безразличной вселенной». Так почему бы с юмором не осветить этот экзистенциализм?

«Неважно, насколько мы безнадежны, насколько мы жалки, насколько жалки, насколько заблуждаемся, насколько эгоистичны, насколько мелочны наши решения, это также чудесно, восхитительно человечно», - пишет Каплан.«А комик - это просто отважный человек, который встает перед большой группой незнакомцев и признается, просто признается в том, что он человек, - говорит правду о себе и других. Люди могут сидеть в темноте и думать: я неудачник, я побежден, я совсем один. Комический художник выходит и говорит: «Я тоже». Комический актер не пытается быть смешным, а просто позволяет своей человечности, своей собственной абсурдности со всеми недостатками, слабостями и недоработками сообщить персонажам, что они играть и общаться со зрителями, сидящими в темноте.Основной жест комика - пожимание плечами. «Эй, ты будешь жить. Я был там, это жизнь, ты будешь жить! »Искусство комедии - это искусство надежды. Это правда, комическая метафора нашей жизни ».

Разве это не красивая мысль? Искусство комедии - это искусство надежды. Однако это не обязательно означает, что вы должны показывать публике себя желанной или привилегированной; как раз наоборот. Для комика важно иметь доступ к каждому мужчине или каждой женщине.Мы все несемся по вселенной; это работа комиксов - находить смешное. Если это похоже на ваше счастье, читайте дальше.

Что мне нужно сделать в первую очередь, чтобы стать стендап-комиком?

Ответ на этот вопрос прост (но, как это часто бывает, легче сказать, чем сделать).Не начинайте стендап, если вы не готовы работать. Для этого вам, например, потребуется начать писать свой собственный материал. Всегда есть постоянные драмы, в которых комики воруют работы друг друга - это разговор о другом месте и времени (посмотрите серию Дэйна Кука «Луи» с Луи СиКей, чтобы попробовать). Но самое главное - не участвовать в краже шуток. Вы можете найти вдохновение в тайминге или тематическом подтексте других комиков, но напишите свой собственный набор! Отличный способ начать - вести дневник или носить с собой блокнот для неформальных размышлений и наблюдений.Задокументируйте, как вы видите себя и как вы видите мир; там есть кое-что, о чем стоит рассказать.

Еще одна практика, которую достаточно легко усвоить для начинающих комиксов: вытащить задницу на сцену! Никто не узнает вас как стендап-комика, пока вы не начнете выставлять себя напоказ, а это означает, что вы будете рассказывать анекдоты на пустых вечерах с открытым микрофоном, писать, переписывать, переписывать и переписывать ваши 10 минут материала. налаживать контакты с другими комиксами и дружить с ними, а также работать над этим, пока не начнете видеть результаты.Не для того, чтобы играть здесь маму, но первые дни этого долгого пути могут означать поздние ночи в барах перед утренним пробуждением для ваших детей с 9 до 5: берегите себя. Высыпайтесь, разумно распоряжайтесь своим временем, ешьте здоровую пищу и регулярно занимайтесь спортом.

Последняя часть особенно важна, учитывая физические и умственные усилия, необходимые для комедии. Комедия сама по себе имеет ритмичный ритм, требующий от хозяев здравого ума и тела. «Всегда беги на сцену! В комедии есть энергия », - говорит эксперт по бэкстейджу и тренер по актерскому мастерству Кэтрин Хартт.«Даже если вы делаете очень непринужденный юмор, это вызывает кайф. К тому же, чтобы сниматься в хорошей комедии, нужно получать удовольствие, поэтому нужно, чтобы ваши «соки» текли. Вы не можете сниматься в комедиях уставшими или затянутыми. И вы не хотите иметь фальшивую энергию. Это заставит вас чувствовать себя вынужденным и несмешным. Так что по-настоящему прыгайте и заставляйте кровь течь в вашем теле и мозге. Все будет происходить быстрее и проще ».

СВЯЗАННЫЕ:

Опять же, нет единого способа сделать это, но берете ли вы свои комические реплики от Кэти Гриффин или Криса Рока, структура шутки, как правило, представляет собой историю, разбитую на две основные части: постановку и изюминку.Одно без другого не работает. «Настройка предоставляет информацию, которая дает контекст шутки и позволяет понять ее смысл», - говорит эксперт по Backstage и действующий тренер Шари Шоу. «Настройка задает обстоятельства, которые делают изюминку забавной…. Может быть много настроек или совсем немного, но они должны быть там и должны придавать преувеличенное или неожиданное значение изюминки ". Следующая остановка? Изюминка, которая передает шутку. Обычно это выглядит как «преувеличенная или неожиданная реакция на информацию, предоставленную в настройке», - говорит Шоу.

Как сделать землю в шутку?

Вы можете написать самую острую и доступную шутку, которую когда-либо видел мир, но это ничего не значит, если вы не знаете, как ее передать. Вот где вам пригодится опыт выступления на сцене, просто чтобы вам было удобно и легко стоять перед публикой.Но когда дело доходит до этой структуры сетап и изюминка, о которой говорилось выше, Кэтрин Хартт говорит, что и для стендапов, и для актеров комедийных ситкомов нужно иметь чистые биты. Один из наиболее эффективных способов сделать это для новичка - сделать вдох, поморщиться и произнести реплику.

«Это просто: сделайте гримасу, а затем произнесите реплику», - говорит Хартт. «В любом случае хорошо двигаться первым перед линией, потому что это крутой бит. И на камере это улучшает монтаж. Кроме того, это заставляет вас реагировать.Удары могут быть довольно быстрыми или медленными, чтобы вы «доили» смех. Это также отлично подходит для основного коммерческого тайминга ».

Как мне найти свой голос как комика?

Обрести свой голос как комика можно тем же способом, что и многое в жизни артиста: методом проб и ошибок.Хотя стендап отличается от комедийного актера тем, что вы хотите быть версией своего подлинного «я» на сцене, вы не узнаете, что привлекает внимание публики, пока вы не выйдете на сцену и не протестируете это в реальном времени. По словам Шоу, лучший способ сделать это - «выпустить неотредактированного внутреннего ребенка» поиграть.

«Отпустите и дерзайте. Ищи это. Если ты не настоящий болван, он там, - говорит она. «Когда вы гуляете с друзьями, и они смеются над тем, что вы говорите, запишите в уме, что вы сделали и как вы это сделали, как вы звучали и почему они ответили именно так.Это твоя причуда. Это ваша особенная странность, которой нет ни у кого. Это тебе смешно. Примените это к своей шутке, и она сработает. А когда ничего не помогает, просто вернитесь к другому правилу комедии: говорите свою реплику шире, шире, быстрее и смешнее. Как только вы почувствуете себя забавным, попробуйте свои линии доставки разными способами - быстрее, крупнее, шире, тише, с отношением. Спойте немного движения тела. Прошепчите это. Плачь. Измените значение слов и произнесите их удивительным образом. Если вы говорите о счастье, переверните это и скажите с грустью.Прикрывайте отвращение возбуждением. Скажите «Я люблю тебя» с ненавистью. Поэкспериментируйте с голосом. Вы будете поражены тем, что найдете, повторяя одну и ту же строку по-разному снова и снова. Когда ваше тело говорит вам: «Ого, это было свободно и рассмешило меня», вы это нашли. Если туго, значит, неправильно ".

Эксперт за кулисами Джейми Ирвин соглашается: задавайте себе вопросы. «[Это] полезная отправная точка», - говорит он. «Как меня видят люди? В какой стереотип (ы) мне легче всего вписаться? Что во мне смешного? Что смешного в том, откуда я родом? Что смешного в моей жизни? И, пожалуй, самое главное, что мне смешного? Если вы начнете [там], ваш материал и подход, скорее всего, будут оригинальными, потому что они уникальны для вас.”

Хотя вы сами являетесь наиболее важной частью развития своего голоса, знание того, кто ваша аудитория, также может помочь вам отточить и отрегулировать, что работает, а что нет. Это то, что нас сразу же поразило, когда мы в прошлом году встретились со стендап-комиком и актером Джерродом Кармайклом, чтобы обсудить последний сезон «Шоу Кармайкла»: он знает свою аудиторию как свои пять пальцев. Даже на пике своего успеха на NBC Кармайкл всегда стоит в стойке. Когда он был в Нью-Йорке на нашем интервью, он решил быстро отыграть сцену в историческом Comedy Cellar.«Иногда, когда я пишу сценарий [для« Шоу Кармайкла »], я выхожу на сцену и говорю о том, о чем мы говорим в эпизоде, чтобы по-настоящему понять, что я к этому чувствую», - сказал он нам. Однако, вопреки распространенному мнению, Кармайкл говорит, что стендап - это не только смех. «Я ищу чувства, я ищу связи, я ищу реакцию…. Когда я думаю о комедианте, я думаю о сатире Марка Твена не меньше, чем о шутках Криса Рока. Очевидно, что смех - важная вещь, и вы хотите быть смешным, и вы хотите дать [аудитории] этот опыт, но вы также хотите, чтобы они почувствовали некую связь с тем, что вы говорите.Я отношусь к своей аудитории как к взрослым ». В этом смысле он хочет создавать «искусство, требующее мысли». Использование его в качестве примера, безусловно, показывает, как можно извлечь выгоду, зная кое-что о своей демографии.

Кэмерон Эспозито из Seeso «Take My Wife» также обладает уникальным подходом к поиску собственного голоса: она разговаривает сама с собой. «Я думаю, что почти все стендапы выступают в стендапе, чтобы поговорить с более молодой версией себя», - говорит она. «В моем случае было действительно очень трудно выйти наружу.Я не знала взрослых геев и не знала, что могу вести позитивную жизнь. Я лично был очень расстроен, узнав, кем я был, и это не должно быть так; это то, о чем я всегда пытался [сообщить], говоря о своей жизни ».

Как мне писать автобиографически, не отталкивая публику?

Esposito подводит нас к следующему пункту нашего гида по стендап-комедиям - автобиографическому написанию.Это, наверное, самый распространенный способ, которым комики делают свое дело; никто другой в мире не видит их мир своими глазами, и они не живут той жизнью, которой живут. Старая пословица не зря гласит: «Пиши то, что знаешь». Но это также рискует оттолкнуть тех, кто не понимает или не имеет отношения к жизни, о которой вы говорите. Один из способов, которыми Эспозито разрешил эту дилемму, заключался в том, чтобы последовать ее собственному совету: поговорить со своим младшим «я». В этом смысле она выходит и разговаривает напрямую со всеми лесбиянками, молодыми и старыми, которые, как она знает, поймут, о чем она говорит на сцене.Она знает свою аудиторию и находит в них свой голос.

«Я никогда особо не беспокоилась о том, чтобы говорить о своей жизни, потому что все стендапы рассказывают о своей жизни», - говорит она. «[То, что я« слишком гей »- это] критика, которую я получаю постоянно, и для меня это не имеет никакого смысла, потому что я могу»

.

Лучшие упражнения, которые помогут вам изучить

Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Пружина назад - это гимнастический навык, который является важной вехой в прогрессе гимнастки.И когда гимнастка пытается научиться делать пружинку назад, она действительно хочет получить так плохо . Этому навыку может быть сложно овладеть, потому что он не похож ни на один из навыков, которым гимнастка овладела раньше. А поскольку спина требует от гимнаста толкаться и прыгать назад, это также может создавать ментальные блоки. Хотя это может быть нелегко для освоения, это очень увлекательно и весело, когда вы, наконец, овладеваете спиной. Вот те мышцы, которые вам нужны, упражнения, которые вам нужно знать, и шаги, чтобы научиться и овладеть спиной.

Но сначала убедитесь, что вы скачали упражнение с пружинными пружинами для спины ниже!


Нажмите здесь, чтобы загрузить тренировку для спины GymnasticsHQ

Как сделать пружину назад, шаг за шагом

* Обратите внимание: вы должны пытаться выполнить спринг назад только при правильном определении взрослого. ЗАПРЕЩАЕТСЯ пытаться использовать ручную пружину самостоятельно, иначе вы можете получить серьезную травму.

1. Сидеть, наклоняться, толкаться

Здесь вы используете силу ног, чтобы оттолкнуться от пола.

2. Плотная арка

3. Стойка на руках с тугим сводом

Здесь вы используете силу руки, чтобы оттолкнуться от пола, а также силу своего корпуса, чтобы быстро подтянуть ноги над головой.

4. Позиция узкая полость

Вы оттолкнулись от земли и резко переместились из узкой дуги в высокое полое положение.

5. Посадка

Если вы делаете прыжок стоя назад, вы должны приземлиться, ступни прямо под бедра. Если вы делаете прыжок назад в связке, вам нужно приземлиться так, чтобы ступни были перед бедрами.

Мышцы, необходимые для спины:

  • Ноги: Вам нужны сильные ноги, в том числе квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы делать пружины назад.Мышцы ног помогают вам оттолкнуться от гр в начале спины на руках в положении стойки на руках.
  • Руки и плечи: У вас должны быть сильные руки и плечи для средней части задней пружины. Вы будете использовать мышцы плеч и рук, чтобы оттолкнуться от пола в положении стойки на руках, а во время отталкивания рук назад, чтобы «щелкнуть» и приземлиться на ступни грудью вверх.
  • Core: Ваши основные мышцы живота помогают вам поддерживать плотное положение тела на всем протяжении спины.

Упражнения, которые вы можете выполнять дома:

Это упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы, необходимые для выполнения спины. В большинстве случаев самое важное, что вы можете сделать дома, чтобы научиться чему-то новому, - это укрепить нужные вам мышцы.

  • Сидение у стены: Прислонитесь спиной к стене и сдвиньте ягодицу вниз, отодвигая ступни от стены, чтобы принять форму стула. Колени должны быть согнуты, а бедра и икры должны быть перпендикулярны друг другу.Постарайтесь удерживать это от 30 секунд до 1 минуты за раз. Это упражнение хорошо укрепляет ноги - квадрицепсы и подколенные сухожилия.
  • Планки: Примите позу отжимания, убедившись, что вы плотно сжимаете ноги вместе и сжимаете ядро. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Вы можете либо удерживать планку на руках, либо опуститься на предплечья. Держите голову нейтрально. Постарайтесь удерживать планку от 30 секунд до 1 минуты за раз.Планка помогает укрепить пресс, спину и плечи.
  • Полые зацепы: Полые зацепы очень похожи на доску, за исключением того, что ваши руки находятся дальше перед вами. Чтобы сделать полый захват, примите положение отжимания. Затем отодвиньте ступни и руки дальше, пока не окажетесь в плотно полой позе, плотно зажав руки между ушами. Ноги должны быть прямыми, а ягодицы сжатыми. Вы можете увидеть это в начале видео ниже.
  • Приседания: Чтобы правильно приседать, встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Опуститесь как можно ниже, отталкивая бедра назад и перенося вес тела на пятки. Поднимите руки вверх, чтобы помочь вам балансировать. Вы же не хотите, чтобы колени выходили далеко за лодыжки. Пальцы ног должны быть направлены вперед. Затем снова медленно встаньте. Попробуйте выполнять их по 10 повторений. Приседания помогают укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
  • Прыжки из приседа : Чтобы выполнить прыжок из приседа, встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед, а затем надавите на лодыжки и пальцы ног, чтобы подпрыгнуть.Сделайте прыжок и снова медленно опустите тело в присед.
  • Приседания сумо: Приседания сумо похожи на обычные приседания, за исключением того, что ваши ноги находятся дальше друг от друга, а пальцы ног слегка направлены вперед. Встаньте, расставив ступни немного больше ширины плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом 45 °. Как и при обычном приседании, опустите тело как можно ниже, отводя бедра назад и сгибая колени. Вес вашего тела должен приходиться вам на пятки. Затем снова медленно встаньте.Приседания сумо укрепляют ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.
  • Подтягивания: Подтягивания помогают укрепить верхнюю часть тела, руки и плечи. Вы можете делать как подтягивания, так и подтягивания со штангой для увеличения силы рук. Для подтягиваний вы держите перекладину пальцами, направленными в сторону от тела, и тяните подбородок над перекладиной. При подтягивании вы держите перекладину пальцами по направлению к телу.
  • Арка / впадины на перекладине для подтягиваний: Вы можете прорабатывать мышцы кора, а также тренировать форму от середины пружины спины, когда вы выполняете арочные / полые удержания на перекладине для подтягиваний.В середине спины ваше тело переходит из положения с небольшим прогибом при входе в стойку на руках в положение с небольшой полостью, когда вы опускаетесь. Чтобы выполнить арку / провалы на перекладине для подтягиваний, свисайте со перекладины в слегка выгнутом положении. Убедитесь, что вы сжимаете ноги, ягодицы и сердечник. Затем переместите свое тело в слегка полое положение, убедившись, что вы все еще сжимаете ноги, ягодицы и сердечник. Повторите это. Старайтесь делать по 10 повторений за раз. Вы можете увидеть это упражнение на видео ниже.
  • Wall Angels: Посмотрите это видео.Сядьте спиной к стене, поднимите руки над головой. Опустите руки в стороны, затем снова поднимите их. Повторите 10 раз.
  • Подъемы ног : Вот видео. Лягте на спину, поставив ноги на пол. Поднимите ноги так, чтобы они были прямо на талии. Закинув руки за голову, опустите ноги на пол, одновременно отталкивая поясницу от пола (вы же не хотите, чтобы она выгибалась от пола). Опустите ноги как можно дальше, чтобы спина не отрывалась от пола, а затем снова поднимите их.Повторение. Это упражнение имитирует движение, когда вы поднимаете ноги над головой на пружине спины.

Упражнения для спины со спины, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале:

Это упражнения с пружиной спины, которые вы должны уметь делать до того, как попытаетесь выполнить пружину назад с точкой. Это упражнения, которые вам нужно выполнять в тренажерном зале, потому что для них требуется оборудование, коврики и место.

  • Упражнение для стойки на руках: Упражнение для стойки на руках - это вторая половина задней пружины. Сделайте стойку на руках на коврике, а затем быстро опустите ноги и приземлитесь грудью вверх. Цель состоит в том, чтобы расправить плечи и быстро поднять грудь.
  • Сидеть, падать, давить на коврик Стопка: Сверло с отталкиванием - это вторая часть пружины спины. Цель состоит в том, чтобы взорваться назад, приняв плотное положение тела на стопке циновок, проталкиваясь сквозь ноги.Одна из основных причин использования упражнения - это комфортное ощущение сидения и откидывания назад. Другой момент - научиться сильно давить на ноги.
  • Задняя пружина над стволом: Целью задней пружины над сверлом является помочь вам изучить механику обратной пружины. Это должно помочь гимнастке отработать шаги - сесть, наклониться, подтолкнуть ноги назад на руки в положении стойки на руках, а затем опустить ноги в стойку.
  • Задняя пружина на батуте: Вы должны быть в состоянии сделать пружину сзади в напряженном положении тела на батуте перед тем, как опустить его на пол.

Я вставил видео с превосходными упражнениями на спину ниже. Не пытайтесь выполнять упражнения из этого видео, требующие места, или те, для которых у вас нет подходящего оборудования.

Упражнения на спину с ручным управлением, которые можно выполнять дома:

Это упражнения с пружиной спины, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить навыки, необходимые для работы с пружиной спины.

  • Стойка на руках у стены: Для того, чтобы иметь возможность делать хороший прыжок назад, вы должны уметь удерживать стойку на руках у стены в напряженном положении тела, с прямыми и напряженными руками и ногами и сжатой нижней частью, хотя бы на минуту.
  • Мосты: Вы можете заниматься бриджем дома. Убедитесь, что вы отталкиваетесь и пытаетесь поставить ноги прямо в мосту. Вы должны почувствовать растяжение в плечах. Вам нужна гибкость плеч для спины.

После того, как вы укрепите мышцы, необходимые для спины, и научитесь выполнять упражнения на спину, описанные выше, тогда вы можете начинать пытаться делать спину с помощью точки. Не пытайтесь самостоятельно выполнить возврат без пятнышка. Вы должны посещать тренажерный зал с обученным тренером. Они могут заметить ваши задние пружины, пока не почувствуют себя комфортно, когда вы сможете выполнять их самостоятельно.

Инструменты для изучения спинки

Вот некоторые из упомянутых выше инструментов и оборудования для гимнастики, которые помогут вам научиться делать пружинку назад.

Гриф для подтягиваний : Гриф для подтягиваний полезен для некоторых силовых упражнений, перечисленных выше. Вы также можете использовать перекладину для подтягивания, чтобы выполнить пару упражнений, показанных в видео.

Блок : Блок используется в видео, и его также можно использовать для упражнения со стойкой на руках, упомянутого выше.

Панельный мат : Сложенный панельный мат можно использовать для сверла с защелкиванием для стойки на руках.

Бочка : Большинство гимнастов изучают шаги с пружиной назад с бочкой.Не пытайтесь сделать это, пока вас не заметят!

Ленты для упражнений : Ленты для упражнений можно использовать для многих силовых упражнений, а также для некоторых упражнений в видео.

Практическое видео по Back Handspring : Это обучающее видео по Back Handspring создано Домиником Мочану, золотым медалистом Олимпийских игр. Вы можете скачать видео, чтобы сразу посмотреть.

8-дюймовый мат : 8-дюймовый мат показан на видео для некоторых упражнений с обратной пружиной.Вы всегда должны изучать новые навыки гимнастики на ковриках, прежде чем пытаться выполнять их на полу.

Мы перечислили шаги, которые вам нужно предпринять, и упражнения, которые вам нужно сделать, чтобы выучить обратный хэндспринг. Но это все еще сложный навык, и потребуется время, чтобы научиться. Вам нужно будет проделать это много раз с пятном, прежде чем пытаться делать это самостоятельно. Однако мы знаем, что как только вы научитесь использовать спину, вы почувствуете удовлетворение, и оно того стоит! Удачи

Похожие сообщения:

. .

Смотрите также