Как научиться вставать на руки


7 простых шагов, которые научат вас стоять и ходить на руках

Занимаясь всего 10 минут каждый день, вы научитесь стоять и ходить на руках. Никаких секретных методик и специального оборудования! Только практика, желание и упорство.

В обучении вам пригодятся:

  • сильные руки и плечи. На них приходится основная нагрузка;
  • гибкость.Ежедневные тренировки помогут ее развить;
  • безопасное место для занятий. Падения будут в любом случае, поэтому проследите, чтобы рядом не было острых углов и хрупких предметов;
  • партнер для страховки. Необязательный пункт, но с ним будет легче.

Меры предосторожности при выполнении упражнения

Перед началом тренировок нужно оценить уровень своей физической подготовки и состояние здоровья. Нельзя заниматься упражнениями при повышенном внутричерепном давлении или плохом самочувствии! Если в процессе занятий появилось головокружение и “звездочки” в глазах, лучше сделать короткий перерыв. Обычно это состояние проходит за 2-4 минуты.

Каждую тренировку начинайте с разминки. При занятиях обратите внимание на разогрев кистей рук, предплечий, позвоночника. Сделайте вращательные движения в суставах по 10-20 раз на каждую часть тела.

7 шагов, которые помогут вам научиться стоять на руках.

Эта пошаговая инструкция поможет освоить навык, сэкономит время и убережет от ошибок. Если вы поставили себе цель научиться стоять и ходить на руках, идите к ней пошагово, равномерно повышая нагрузку. Начать практику лучше с тренировки чувства равновесия.

Комплекс упражнений для развития устойчивости

Шаг 1. Мостик

Подготовит плечи, руки и спину к нагрузкам, улучшит вашу растяжку. Начинайте делать обычный мостик, с пола. Когда научитесь уверенно стоять в таком положении, пробуйте выполнить обратные отжимания из этой позиции. Следующий шаг – научиться вставать в мостик из положения стоя. Это улучшает координацию и устойчивость. Занятия лучше выполнять на спортивном мате. Если его нет, то подойдет мягкое одеяло.

Шаг 2. Стойка на руках на возвышении.

Техника выполнения:

  1. Вы становитесь в планку, с опорой на руки.
  2. Ноги находятся на возвышении, используйте тумбу или любую устойчивую опору.
  3. В идеале, нужно научиться отжиматься из этого положения, это укрепит мышцы рук, и следующие шаги в обучении будут даваться легче.
  4. Как только освоили позицию, увеличивайте высоту опоры на ноги, пока положение тела станет полностью вертикальным.

Небольшие хитрости:

Обратите внимание на положение рук, вернее, ладоней. Кисти должны не просто упираться ладонями в пол. Основная тяжесть должна ложиться на подушечки пальцев, создавая “мостик” между запястьем и кончиками пальцев.

Шаг 3. Бакасана, или “Поза журавля”.

Если вы освоили предыдущие два шага, то вы без труда освоите это упражнение. Бакасана – поза из йоги, направленная на укрепление мышц рук, спины и тренировку баланса.

Как выполнять:

  1. Сядьте на корточки и расположите ладони на ширине плеч. Пальцы рук касаются пола, слегка разведите их и средние направьте вперед.
  2. Разведите колени и наклоните корпус вперед, стараясь как можно плотнее касаться плеч коленями.
  3. Новичкам будет проще перенести вес тела на одно плечо, стараясь оторвать одну стопу от пола, затем сделать подход в другую сторону.
  4. Следующим этапом попробуйте оторвать одновременно обе ступни от пола, полностью выпрямив руки.
  5. Следите за частотой дыхания, оно должно быть плавным и не сбиваться.

Даже если вы уверены, что вы готовы сразу перейти к стойке на руках, не пропускайте подготовительных упражнений! Только освоив один этап, переходите к следующему. Нагрузка на мышцы и связки должна увеличиваться постепенно, это поможет избежать растяжений и травм.

Шаг 4. Стойка на предплечьях

Выполнять ее проще, потому что больше площадь опоры. Осваивать упражнение лучше у стены или с поддержкой партнера. Научившись выполнять упражнение самостоятельно, переходите к следующему этапу.

Советы в помощь:

  1. Учитесь падать. Вспомните, как на уроках физкультуры учили делать кувырок через голову. Если не помните, придется учиться заново. Этот трюк избавит от страха падения и травм.
  2. Если не получается выйти из позы через кувырок, попробуйте выходить в положение “мостик”, это сделать проще и безопаснее.
  3. Чаще практикуйтесь. Лучше 6 тренировок в неделю по 10 минут, чем одна большая часовая тренировка.

Как правильно выполнять стойку на предплечьях:

  1. Встаньте на колени, предплечья положите на пол параллельно друг другу;
  2. Попробуйте оттолкнуться ногами от пола;
  3. При толчке смотрите вниз, на точку между предплечьями. Это поможет сориентироваться и не потерять равновесие.

Шаг 5. Стойка на руках у стены

Бывает двух видов – лицом и спиной к стене. По сложности выполнения обе техники одинаковы, выбирайте, какую из них вам удобнее делать.

Есть несколько секретов, помогающие правильно встать в стойку.

  • руки должны находиться на расстоянии 20 сантиметров от стены;
  • живот втянут, руки на ширине плеч, не сгибайте их в локтях;
  • центр тяжести тела находится строго над опорой, не выводите вперед плечи или живот;

Как сделать стойку на руках лицом к стене:

  1. Встаньте ровно спиной к стене на расстоянии 20 см, плечи расправлены.
  2. Наклонитесь вперед и раскрытой ладонью обопритесь об пол. Основная нагрузка приходится на подушечки пальцев, а не на ладонь.
  3. Оттолкнувшись от пола, закиньте на стену сначала одну ногу, затем вторую.
  4. Шагайте вверх ногами по стене, а руками по направлению к стене.
  5. Касаться стены должны только носок стопы и верх груди. Не сгибайте ноги в коленях, это позволит лучше удержать равновесие.
  6. Сохраняйте прямое положение тела. Для сохранения баланса достаточно напрячь пресс.

Стойка на руках спиной к стене (техника, секреты)

  1. Встаем прямо, смотрим на стену.
  2. Наклоняемся и ставим руки на расстоянии 25-30 см от стены.
  3. Толкаемся одной ногой, одновременно делая мах другой ногой. Тело должно занять вертикальное положение, без прогибов в пояснице.
  4. Старайтесь не заваливать корпус, стены должны касаться только пятки. Не сгибайте ноги в коленях, руки в локтях прямые. Пресс и ягодицы напряжены.

Шаг 6. Упражнения с напарником

Если предыдущие шаги можно было выполнять самостоятельно, дальше постарайтесь найти партнера для занятий. Это позволит освоить стойку без опоры, на открытом пространстве.

С напарником быстрее научиться ходить на руках, меньше риска упасть или получить травму. Но при этом нужно помнить, что партнер не делает всю работу за вас, а всего лишь страхует.

1 шаг

2 шаг

Техника выполнения:

  1. Пусть он держит вас за ноги, пока вы стоите в стойке. Как освоите это положение, пробуйте сделать 1-2 небольших шага на руках.
  2. Постепенно увеличивайте расстояние, и попросите напарника придерживать с каждым разом меньше. Но все-таки пусть он будет рядом, для страховки.
  3. Когда почувствуете, что в подобной страховке нет необходимости, делайте пробные шаги самостоятельно.

Шаг 7. Ходьба на руках

Есть два варианта научиться ходить на руках – с напарником и самостоятельно. Как учиться с напарником, описано в предыдущем пункте.

Если же осваиваете самостоятельно, то стоя на руках у стены, поочередно отрывайте руки от пола. Делайте это как можно чаще, уменьшая интервал между “шагами”. Когда почувствуете, что хорошо держите баланс, потихоньку отходите от стены. Пробуйте сделать несколько шагов, с каждым разом увеличивая расстояние.

Ради интереса считайте пройденные шаги и каждый раз пытайтесь побить собственный рекорд. Это лучшая мотивация, ведь соревнуясь с собой, вы увидите свой прогресс.

Придерживаясь этого пошагового руководства, вы научитесь стоять и ходить на руках, потратив минимум времени на тренировки. Главное, чтобы они были ежедневными. И уже через короткое время приобретете этот навык. Осталось только придумать, где его применить!

Обязательно прочитайте об этом

10 эффективных способов постоять за себя в любой ситуации

Каждый день мы делаем десятки маленьких выборов, которые либо приносят нам пользу, отстаивая наши идеи, либо умаляют нас, потому что мы не решаемся заявить о своих взглядах или желаниях.

Иногда кажется, что проще плыть по течению, чтобы избежать потенциального конфликта. Но правда в том, что позволяя людям ходить повсюду, вы можете усилить чувство стресса и беспокойства, и в конечном итоге это может уменьшить ваше чувство собственного достоинства и сыграть на вашей неуверенности.

Умение постоять за себя поможет вам взять на себя ответственность за свою жизнь, поверить в свои силы и воодушевит вас на достижение своей мечты. Чем сильнее вы себя чувствуете, тем сильнее вы становитесь.

Научитесь постоять за себя в любой ситуации с помощью этих 10 простых, но действенных шагов.

Связанный: Как постоять за себя

1. Практикуйте прозрачность и искренность.

Временами это может быть сложно, но если вы научитесь выражать себя открыто и честно, вы почувствуете, что с ваших плеч сняли тяжесть.Очень часто мы прячемся за вялой улыбкой и киваем вместо того, чтобы говорить то, что думаем. Это требует практики, но первый шаг - научиться искренне и открыто говорить о том, что вы чувствуете или думаете. Как только вы приобретете привычку быть услышанным без излишней уступчивости или защиты, люди будут более открыты для вас.

2. Делайте небольшие, но мощные шаги.

Если вам сложно быть напористым, начните делать небольшие шаги, чтобы постоять за себя.Даже если вы научитесь ходить более уверенно - голова будет высоко поднята, а плечи отведены назад - это поможет вам выглядеть и чувствовать себя более уверенно. Направляйте эту уверенность в общение с другими. Такой подход применим ко всем сферам вашей жизни. Чувствуете раздражение из-за человека, который выступил перед вами в Starbucks? Вежливо попросите их отойти назад. Видите несправедливое списание по счету от одного из ваших поставщиков услуг? Звоните и оспаривайте.

3. Когда кто-то атакует, дождитесь его.

По мере того, как вы станете более уверенно выражать себя, вам также придется научиться сталкиваться с теми, кто хочет вас отвергнуть.Всегда будут люди, чей характер настроен на режим атаки. Важно сохранять спокойствие, но напористость, если вам кажется, что кто-то пытается вас запугать. Не позволяйте себе изнуряться или реагировать на удары ниже пояса. Не угождайте им и не позволяйте запугивать вас. Идите по большой дороге, но стойте на своем.

4. Выясните, что вас действительно беспокоит.

Плыть по течению, чтобы не создавать волн, на самом деле создает для вас больше стресса и беспокойства.Конечно, набравшись смелости встретиться лицом к лицу с чем-то или кем-то, что вас беспокоит, вы можете почувствовать страх. Но столкновение с проблемой даст вам возможность сделать ее лучше и уменьшит ее контроль над вами. Помните, люди не могут читать ваши мысли; если вы не озвучиваете то, что вас беспокоит, никто не узнает.

5. Уточняйте сначала, не нападая.

Заманчиво занять самодовольную позицию, особенно если вы уверены, что вы правы. С вашей точки зрения, вы оправданно защищаете себя от того, кто, кажется, полностью неправ.Но важно не поддаваться желанию реагировать эмоционально. Вместо этого сделайте вдох и спокойно объясните им свою точку зрения. Избегайте воинственных тонов или обвинительных слов. Уточните, что именно вы имеете в виду, и выслушайте их ответ. Только тогда может начаться настоящее обсуждение.

6. Практика ведет к совершенству.

Как только вы начнете понимать, что значит постоять за себя, самое время попрактиковаться в том, чтобы как можно чаще просить о том, чего вы хотите. Когда кто-то говорит что-то, с чем вы открыто не согласны или чувствуете, что вас подталкивают к тому, что вы не хотите делать, скажите что-нибудь.Исследования показывают, что формирование новой привычки занимает 66 дней, поэтому придерживайтесь новой напористости в течение двух месяцев, и результаты могут вас удивить.

7. Будьте осторожны.

Вот ситуация, в которой оказались многие из нас: мы делим пространство с грязным коллегой или соседом по комнате, который ведет себя неряшливо. Вы, возможно, промолчали, в то время как ситуация становилась все более раздраженной. Может возникнуть соблазн перейти к пассивно-агрессивному поведению, например, сердито убирать беспорядок или делать ехидные комментарии.Вместо этого попробуйте действовать осмотрительно. Скажите человеку, как вы себя чувствуете, без обвинений. Будьте откровенны со своими проблемами. Следуйте простым советом, который может исправить ситуацию, например: «Если вы найдете минутку, чтобы привести в порядок свое пространство ночью, это будет большим подспорьем».

8. Отстаивайте свое время.

Время - драгоценный и ограниченный товар, и все же мы часто чувствуем давление, чтобы отдать его, когда у нас есть возможность сказать «нет». Бывают случаи, когда у вас может не быть выбора, например, когда начальник говорит, что у проекта высокий приоритет.Но не позволяйте обязательствам диктовать вам, как вы проводите часы дня. Вы сами контролируете свое время. Оттолкнитесь, когда это уместно, или тактично отделитесь от тех людей или ситуаций, которые мешают вашему расписанию.

9. Осознайте, что никто не может сделать вас недействительными.

Вы полностью владеете своими чувствами и действиями. Ваши убеждения, эмоции, мысли и идеи принадлежат вам, и никто другой не может сказать вам, что вы чувствуете, или опровергнуть ваше мнение.Точно так же, если вы стремитесь опровергнуть точку зрения других людей, вы также саботируете любую возможность для решения проблемы или проведения открытой дискуссии.

10. Подделывайте, пока не сделаете.

Научиться постоять за себя нельзя в одночасье. Требуется время, чтобы привыкнуть к напористости. Пока вы находитесь на стадии обучения, вам может быть полезно представить, что вы актер, который учится играть новую роль.

Представьте, что вы самый напористый человек из всех, кого вы знаете.Как бы они поступили в сложной ситуации? Бывают моменты, когда вы переходите от чрезмерного рвения к нерешительности. Научиться постоять за себя - это как езда на велосипеде: в конце концов вы найдете правильный баланс.

Связанный: Как обрести уверенность и стать величайшим

. .

Как сделать стойку на руках: сделайте стойку на руках из первых рук за 30 дней

и nbsp

Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Стив Камб • Последнее обновление: • 77 комментариев

. .

Смотрите также