Как научиться вставать на шпагат


как научиться садиться на шпагат в домашних условиях: комплекс упражнений и сроки


Спортивная гимнастика — один из самых красивых видов спорта. Многие люди стремятся освоить гимнастические приемы даже после 30 лет. Как сесть на шпагат в домашних условиях и не нанести вреда здоровью, можно узнать, досконально изучив инструкции опытных тренеров.

Понятие шпагат

Шпагат — это гимнастическая поза, предполагающая максимальное разведение ног в стороны из положения сидя. При этом вся поверхность обеих конечностей должна касаться пола. Этот гимнастический прием имеет множество видов и подвидов, которые различаются между собой углом разведения ног, исходным положением тела (стоя, сидя) и другими условиями.

Шпагат является необходимым элементом в занятиях художественной гимнастикой, йогой, синхронным плаванием, большинством боевых видов спорта (каратэ, айкидо и др.). Почти все виды профессионального танца включают в свою программу связки с выполнением шпагата.

Упражнения для растяжки на шпагат.

Акробатический элемент не только восхищает своей красотой, но и приносит пользу организму, которая заключается в:

  1. Развитии гибкости. Эластичность мышц уменьшает риск растяжений и разрыва связок.
  2. Коррекции осанки. Во время выполнения упражнений позвоночник укрепляется, что позволяет избавиться от проблем, связанных с болью в спине.
  3. Воспитании в человеке упорства и целеустремленности. Для достижения результата требуются время и физические усилия.
  4. Стимуляции работы сердечно-сосудистой системы. Улучшение кровообращения в органах малого таза способствует предотвращению застоя крови, предупреждает развитие заболеваний мочеполовой системы и органов брюшной полости.
  5. Повышении эластичности сосудов. Выполнение упражнений снижает риск образования тромбоза и варикозного расширения вен на ногах.
  6. Улучшении подвижности тазобедренных суставов. Особенно полезно заниматься гимнастическими упражнениями будущим мамам.
  7. Повышении самооценки и стабилизации эмоционально-психологического состояния. Занятия спортом вселяют уверенность в собственных силах.

Какие существуют виды

Шпагат имеет всего 2 основных вида: продольный и поперечный. В силу физиологических особенностей на поперечный шпагат удобнее садиться мужчинам, а на продольный — женщинам. Оба вида подразделяются на множество подвидов, которые различаются сложностью выполнения.

Классический шпагат

Классический шпагат — это как продольный, так и поперечный вид, выполненный в положении сидя. Конечности разводятся в стороны до развернутого угла. Поверхности ног полностью касаются пола.

Поперечный шпагат

Конечности разведены в стороны до угла в 180º. Колени не согнуты, внутренняя поверхность ног касается пола. Корпус перпендикулярен бедрам. Новичкам труднее освоить этот вид, поскольку, кроме достаточно растянутых ножных мышц, потребуется высокая подвижность суставов таза и крестцового отдела позвоночника.

Поперечный шпагат.

Поперечный шпагат требует высокой подвижности суставов таза и крестцового отдела позвоночника.

Продольный шпагат

Продольный вид характеризуется растяжением ног в одну линию. Одна нога остается позади туловища, вторая — впереди. Просвета между полом и пахом быть не должно. Колено конечности, лежащей позади корпуса, находится на поверхности пола, пятка направлена вверх. Вытянутая вперед нога также по всей длине касается пола. Корпус строго перпендикулярен конечностям.

Классический продольный шпагат.

Полушпагат

Начинать обучение посадки на шпагат нужно с этого подвида. Он прост в исполнении и под силу даже начинающим. От классического варианта отличается тем, что одна нога полностью лежит на полу, а другая согнута в колене и максимально поджата к паху.

Обучение посадки на шпагат нужно начинать с освоения полушпагата.

Можно выполнять этот акробатический элемент и из положения стоя: одна нога полностью выпрямлена и отведена назад так, чтобы носок касался твердой поверхности. Другая находится впереди и согнута в колене. Такое положение способствует быстрой растяжке мышц и связок.

Полушпагат является необходимым упражнением для разминки профессиональных спортсменов и танцовщиков.

Вертикальный шпагат

Этот подвид является одним из самых сложных. Для его исполнения потребуются не только гибкость, но и сила. Не научившись садиться в гимнастическую позу на полу, пробовать вертикальный вариант не имеет смысла. Стоя на одной ноге, нужно поднять другую так, чтобы между бедрами образовался угол в 180º. Носок направлен строго вверх.

В начале обучения можно спиной опираться о стену.

Вертикальный шпагат является
одним из самых сложных в исполнении. 

Шпагат на руках

Сложный подвид элемента. Без базового уровня подготовки выполнить его невозможно. Осуществляется из положения стоя на руках. Ноги раздвигаются так же, как и при выполнении продольного и поперечного видов. Требуется большая сила рук, чтобы поддерживать свое тело в вертикальном положении. Для большей устойчивости этот акробатический элемент можно выполнять на локтях.

Выполнение шпагата на руках невозможно без базовой подготовки.

Провесной шпагат

Провесной шпагат — это подвид поперечного с опорой ступней на поверхности, находящиеся над уровнем пола (например, на стулья). Корпус провисает между опорами, угол разведения ног получается более 180º. Для выполнения потребуется умение садиться на поперечный шпагат из положения сидя. Кроме этого, нужно обладать хорошей координацией в пространстве и сильными мышцами ног. Приступать к упражнению следует только после длительной разминки.

Провесной шпагат следует выполнять только после длительной разминки.

Горизонтальный шпагат

Чтобы выполнить горизонтальный вариант, следует вначале сесть на поперечный, затем наклониться вперед до плотного касания пола. Руки можно развести в стороны.

За какой срок можно научиться сидеть на шпагате

Сесть на шпагат за короткий срок не получится даже у молодого и гибкого человека.

На достижение результата потребуется не меньше месяца. У молодого, пластичного и занимающегося другими видами спорта человека при ежедневных тренировках мышцы растягиваются на 3-4 см в месяц. Нетрудно вычислить, сколько времени вам потребуется, чтобы достичь цели. Достаточно просто измерить расстояние от паха до пола.

Некоторые люди не могут добиться результата и по истечении года.

Существует несколько факторов, влияющих на длительность растяжки, среди которых:

  1. Принадлежность к полу. Женские мышцы более эластичные и быстрее поддаются растяжке.
  2. Возраст. Дети смогут сесть на шпагат за несколько дней при регулярных тренировках. Взрослым же понадобится намного больше времени. Чем старше организм, тем медленнее растягиваются связки.
  3. Физические данные. Некоторые люди наделены природной гибкостью, а другим понадобится немало усилий и времени, чтобы добиться результата. Профессиональные тренеры утверждают, что около 14 % людей никогда не смогут выполнить эту гимнастическую фигуру в силу своих физиологических особенностей.
  4. Правильное питание. После тренировок необходимо восполнить затраты энергии — соблюдать диету с употреблением продуктов с повышенным содержанием белка.
  5. Физическая форма. Если человек ведет активный образ жизни, следит за своими здоровьем и фигурой, он сможет за короткое время сесть на шпагат.

Какие упражнения делать

В выполнении шпагата задействованы несколько групп мышц. Все они должны быть достаточно растянуты. Одним упражнением эластичности всех связок не добиться. Поэтому тренерами разработан целый комплекс, оказывающий растягивающее воздействие на все группы мышц, задействованных в акробатическом элементе.

Перед тем как приступить к основной программе, организм следует подготовить. Обязательно выполните разминку, включающую в себя бег, прыжки со скакалкой. Время проведения — не менее 15 минут. Выполнение упражнений на растяжку без предварительного разогрева приводит к травмам.

Растягиваем мышцы

Для растяжки мышц нижней части тела выполняют следующие упражнения:

  1. Сесть на пол, ноги немного раздвинуть, согнуть в коленях, соединить в месте стоп. Затем колени развести в стороны, вытянуть вперед руки и наклоняться как можно ближе к полу. Сразу почувствуется напряжение мышц внутренней и задней поверхностей бедер.
  2. В положении сидя одна нога вытянута, а вторая согнута и касается пяткой паха. Выполнять глубокие наклоны к выпрямленной конечности так, чтобы кончики пальцев руки касались стопы. Сделать по 10 наклонов на каждую ногу. Для усложнения растяжки пятку согнутой ноги положить на бедро выпрямленной.
  3. Хорошо тянутся мышцы при наклонах к выпрямленной ноге, когда другая отведена назад под углом в 90º и касается пяткой ягодиц.
  4. Сложнее делать наклоны при сведенных и выпрямленных конечностях, но и это упражнение необходимо для растяжки мышц внутренней поверхности бедер.

Махаем ногами

Во время тренировки следует особое внимание уделить связкам коленного, голеностопного, тазобедренного суставов.

Укреплению связок способствуют махи ногами. Осуществлять упражнения можно как лежа, так и стоя. При выполнении махов из горизонтального положения требуется лечь на твердую поверхность, повернуться на правый бок. Сделать 25 махов правой ногой вверх и в стороны. Ногу желательно задерживать в вертикальном положении на 15-20 секунд. Затем перевернуться на другую сторону и выполнить упражнение другой ногой.

Находясь в вертикальном положении, поднимать одну ногу, удерживая 10 секунд, опускать и отводить назад для большей растяжки передней части бедра. Махи можно выполнять и полностью лежа на скамье или полу, а можно привстать и опереться на локоть.

Вращаем головой, руками и ногами

Перед началом растяжки мышцы и связки необходимо разогреть, выполняя круговые движения руками, головой и ногами. Движения головой осуществляются по кругу: вначале в одну сторону, затем в другую (по полминуты).

Вращение головой нужно производить по кругу — сначала в одну сторону, потом в другую.

Стоя или сидя поднять одну ногу над уровнем пола и делать круговые движения всей конечностью, чтобы укрепить тазобедренные связки. Затем вращать стопой в обе стороны для тренировки связок голеностопного сустава.

Несмотря на то, что руки непосредственно не участвуют в выполнении шпагата, для общего поднятия физической готовности махи ими также необходимо делать.

Поднять вытянутые руки над головой, затем медленно опускать вниз и назад, задерживая их в перпендикулярном телу положении на несколько секунд.

Делаем наклоны

Сидя на полу с разведенными прямыми ногами, корпус наклоняйте вперед так, чтобы грудь касалась колена. Повторить по 20 раз к каждой конечности.

Следующий вариант упражнения: поднять руки над головой, медленно опустить верхнюю часть тела между широко разведенными ногами. В мышцах задней и внутренней поверхностей должно почувствоваться жжение. Сделать 20 наклонов в несколько приемов.

В положении стоя опереться на колено левой ноги, другую конечность вытянуть вперед, наклоняться до прикосновения лба к правому колену. Кончиками пальцев опираться о поверхность пола. Выполнив 10 движений, сменить ноги. Такую же вариацию наклонов сделать с заведенными назад и скрепленными в замок за спиной руками.

Распространенный вид растяжки: встать прямо, сгибаться к сведенным вместе и выпрямленным ногам так, чтобы ладони полностью ложились на пол. Упражнение повторять по 20 раз в несколько приемов.

Растягиваем бедра

Одно из обязательных упражнений — растяжка бедер.

Для того чтобы растянуть мышцы передней части бедер, используются следующие упражнения:

  1. Встать на колени, отступив около 10 см от стены. Руки положить на пояс, таз прижать к стене. Оставаться в таком положении 10 сек. Затем руку положить на пятку и постоять так 10 сек. Повторить 5 раз.
  2. Из положения «полушпагат» ногу, которая находится сзади, согнуть в колене и голень поднять. Продвигать таз как можно ниже.
  3. Стать на колени, руки на поясе. Прогнуться назад и оставаться в такой позе 10 секунд. Повторить 15 раз.

Некоторые тренеры рекомендуют для растяжки бедер пользоваться фитнес-резинками.

Растяжка из положения стоя

В вертикальном положении выполняются упражнения на все группы мышц, задействованных в шпагате.

Растянуть паховую мускулатуру помогут следующие упражнения:

  1. Встать прямо, ноги выпрямлены и сведены вместе. Правую ногу приподнять, согнуть в колене и обхватить руками. При этом вес тела переносится на левую конечность. Согнутую ногу поджать максимально близко к животу. Постоять 30 секунд, руки разжать, ногу опустить. Повторить то же с другой конечностью.
  2. В положении стоя раздвинуть ноги как можно шире, согнуть одну конечность в колене и перенести на нее весь вес. Другую ногу при этом выпрямить. Перемещать вес с одной ноги на другую. Сделать 20 перекатов.

Двойные скручивания

Двойное скручивание — одно из важных упражнений растяжки.

Двойное скручивание — это одновременное поднятие ног и верхней части тела из горизонтального положения. Лечь на пол, руки сцепить в замок за головой. Локти должны лежать на поверхности. Медленно поднять согнутые в коленях ноги вверх. В это же время верхняя часть тела двигается навстречу. Прикоснувшись грудью к коленям, задержаться на полминуты. Затем принять исходное положение.

Советы и рекомендации

При выполнении упражнения на растяжку мышц и связок следует учитывать советы тренеров, чтобы достичь результата в короткий срок и не нанести вреда здоровью.

Специалисты рекомендуют:

  1. Не торопиться. Для растяжки мышц нужно время. Не надо спешить с увеличением нагрузки. Это может привести к разрывам связок.
  2. Обязательно выполнять разминку перед основным комплексом упражнений на растяжку.
  3. Засекать время выполнения каждого упражнения и постепенно увеличивать его. Для этой цели используйте таймер.
  4. Следить за дыханием и сердечным ритмом. Перед началом занятий не пренебрегать кардионагрузками.
  5. Перед тренировкой полезно принять душ, чтобы мышцы разогрелись. Вместо душа можно пользоваться согревающими мазями и кремами.
  6. Тренироваться каждый день.
  7. Во время выполнения упражнений на растяжку не использовать силу другого человека. Например, когда вы делаете наклоны к ногам и не можете коснуться головой колен, не просите никого надавить на спину.
  8. Выполнять упражнения на растяжку плавно.
  9. Правильно питаться. Употребляйте как можно больше продуктов, богатых клетчаткой. Пейте много воды.
  10. Следить за своими ощущениями. Если чувствуете слабость, дрожь в ногах или руках, сбой сердечного ритма или дыхания, уменьшите нагрузки.
  11. Ложиться спать и вставать в одно и то же время.
  12. Перед тем как начать заниматься гимнастикой, побеседовать с врачом о своих физиологических возможностях.

Соблюдая все правила и рекомендации, можно быстро научиться садиться на шпагат даже без присутствия во время тренировок профессионального инструктора.

Научитесь делать шпагаты за один день (для начинающих)

Как сделать шпагаты за один день, выполнив 3 шага

Научиться делать шпагаты за один день для новичков может быть сложной задачей, но может достигается терпением. Следуя нескольким простым правилам, это можно сделать, если ваше тело достаточно гибкое.

Имейте в виду, что одни люди от природы более гибкие, чем другие, и им легче добиться этого. Поэтому вам следует знать пределы своего тела и быть осторожными, чтобы не пораниться.

Однако почти любой может сделать хотя бы почти «сплит», если попытается.

Чтобы узнать, как это сделать, выполните три простых шага ниже.

Шаг 1: Начни утром и приготовься

Вы захотите начать рано утром, чтобы вы могли себя контролировать.

Помните, что у черепахи менталитет «медленные и едет» для этого. Если вы хотите научиться делать шпагат за один день за за один час , то в конечном итоге вы навредите себе.В конце концов, это всего лишь шпагат! Не стоит ругать себя за это, если вы не можете сразу сделать их, как олимпийская гимнастка.

Чтобы подготовиться, встаньте пораньше в субботу или воскресенье, дождитесь, пока ваш завтрак переварится, затем вы можете начать с первых шагов. Наденьте гибкую одежду, которая не будет мешать движению конечностей.

Например, спортивные штаны или даже нижнее белье подойдут. Тем не менее, если вы хотите сделать правильный разрез, о такой одежде, как жесткие джинсы, не может быть и речи.

Шаг 2. Найдите место и правильно растянитесь

После того, как вы определились со своим гардеробом и позавтракали, пора переходить к делу.

Найдите пол, вокруг которого нет беспорядка и достаточно места, чтобы вы могли расположиться на нем. Вы же не хотите навредить себе, сидя за пультом от телевизора или ударившись коленом о соседний стол.

В вашем идеальном месте пора заняться растяжкой. Опять же, делая растяжку, важно ничего не торопить и не делать резких движений.Было бы ужасно дернуть подколенное сухожилие или что-то поранить, так что не торопитесь. Сосредоточьтесь на растяжке всех групп мышц ног.

Кроме того, в качестве меры предосторожности рекомендуется медленно растягивать спину, косые мышцы живота, плечи и другие части тела. Вы будете лучше подготовлены к шпагату и будете более гибкими.

Шаг 3: Работайте до полного разделения

Теперь самое сложное.

Положение тела очень важно, если вы хотите показать, что умеете делать шпагат за один день.Вытяните ноги перед собой, по возможности, более чем на 90 градусов. Если вы не можете переместить их дальше, ничего страшного. Помните, мы только начали.

Держите спину прямо и расставьте руки по полу перед собой.

Затем вам нужно будет медленно покачивать бедрами и постепенно выводить ноги дальше от угла 90 градусов, с которого вы начали. Ваша цель - со временем развести выпрямленные ноги как можно ближе к 180 градусам.

Важная деталь - не делать это за один присест, иначе вы в конечном итоге навредите себе - или просто сдадитесь, потому что это невозможно сделать с первого раза, если вы не Гамби.

Примерно через десять минут этого действия остановитесь и сделайте перерыв.

Ключевым моментом, если вы хотите научиться делать шпагаты за один день, является повторение через постепенные интервалы в течение дня для повышения гибкости.

Сделайте перерыв между интервалами и займитесь чем-нибудь другим. Например, займитесь делами по дому, выгуливайте собаку или посмотрите телевизор. Расслабьтесь в течение двадцати-тридцати минут, вернитесь в положение на полу и снова начните с шага 2, но идите немного дальше, чем вы делали раньше.

Повторяйте этот процесс до тех пор, пока вы, наконец, не достигнете своей цели - делать шпагаты - или настолько близко к тому, что ваше тело позволяет вам делать. Помните мантру черепахи: «Медленный и легкий - побеждает в гонке».

Начинающим сложно понять, как сделать шпагат за один день, но если вы будете настойчивы и терпеливы, то добьетесь успеха.

.

Научитесь делать шпагаты (фото-урок)

Хануманасана, или поза полного разделения, - это поза йоги с глубиной и величием, которая обычно неправильно понимается или остается совершенно незамеченной. Это по простой причине - шпагат - это сложно.

Вроде реально сложно.

Поза просит тело и разум буквально разделиться в противоположных направлениях. Он просит практикующего йогу практиковать как силу, так и гибкость. Это требует, чтобы эго растворилось, а наше истинное «я» шагнуло вперед.Хануманасана, мягко говоря, унизительна.

Чтобы вернуть все это к физическому аспекту йоги и к самой раздельной позе, я разложу позы, которые подготовят вас к ГИГАНТСКОМУ Прыжку, а затем, что делать, когда вы прибудете.

Это руководство о том, как делать шпагат. Ну вот…

Вот как делать шпагаты: практикуйте эти 5 поз йоги, чтобы подготовить свое тело к полным шпагатам, или Хануманасана

1. Анджанеясана или низкий выпад


Эта поза - отличное место для начала подготовки к шпагату.Low Lunge - это средство для разгибания бедер, укрепляющее средство для ног, полезное при ишиасе и массаж пищеварительных и репродуктивных органов. Поза может помочь в устранении, буквально помогая нам устранить то, что нам больше не служит.

Вот как практиковаться:

  • Поставьте ступню прямо перед телом и убедитесь, что она согнута назад к вашему лицу - это поможет бедрам опускаться вниз
  • Задняя нога расслаблена, колено опущено, пальцы ног ногтями вниз
  • Руки могут опираться на пол, бедро или вытягиваться к небу
  • Копчик аккуратно втянут, а живот здесь задействован - подумайте и потяните к сердцу
  • Переверните плечи на спину и сохраняйте длину позвоночника - взгляд прямо
  • Опустите бедро к земле - укрепите переднюю ногу и растяните задние бедра
  • Сделайте не менее 10 глубоких вдохов, а затем повторите на другой бок



2.Ардха Хануманасана или полукольца


Ардха Хануманасана, или Половина сплит - это именно то, что написано в названии - это ½ сплита. Это прекрасная растяжка для подколенных сухожилий, помогает согнуть бедра и стабилизировать таз.

Вот как практиковаться:

  • Из низкого выпада опустите кончики пальцев на землю, выпрямите переднюю ногу и направьте бедра назад к пятке
  • Держите переднюю ступню и ногу активными и задействованными - здесь никаких люси!
  • Квадратные бедра.Это может занять некоторое время, поэтому изучите свои движения и соответствующим образом скорректируйте
  • Задняя сторона тела должна быть длинной и плоской, проходя через макушку головы.
  • Вдохните энергию и любовь в переднее подколенное сухожилие - оно будет говорить с вами!
  • Сделайте не менее 10 глубоких вдохов, а затем повторите на другой бок

3. Упавишта конасана или наклон вперед широкими ногами сидя


Упавишта Конасана или Сгибание вперед широкими ногами сидя - это подготовительная поза, в которой есть все (и сложно сказать).Он укрепляет квадрицепсы, растягивая подколенные сухожилия, бедра и пах, а также вытягивает и удлиняет позвоночник - все необходимые компоненты для позы разделения!

Выполняйте эту позу, только если ваше тело теплое и готово к глубокому растяжению. Я рекомендую по крайней мере 20 минут движения и нагрева перед тем, как приступить к этому.

Вот как практиковаться:

  • Найдите удобное сиденье и широко расставьте ноги к краю - не переусердствуйте!
  • Держите ноги активными, задействовав квадрицепсы, слегка приподняв коленные чашечки и согнув пальцы ног
  • Поместите руки за ноги и используйте их, чтобы сидеть прямо и удлинить / укрепить спину.
  • Поддерживайте активность живота, направив пупок назад к позвоночнику
  • Если это легко для вас, медленно выведите руки перед собой, опуская грудь к земле
  • Оставайтесь не менее 10 вдохов

4.Пашчимоттанасана или наклон вперед сидя


Пашчимоттанасана или наклон вперед сидя - прекрасная поза в йоге, чтобы растянуть заднюю часть наших ног - эти упрямые подколенные сухожилия. Как и многие люди, я подолгу сижу, глядя в экран компьютера.

Длительное сидение сильно утомляет тело, особенно гибкость подколенных сухожилий. И хотя такие занятия, как бег, езда на велосипеде и наращивание силы, НАСТОЛЬКО полезны, они сильно мешают нам растягиваться.

Пашчимоттанасана вытягивает и удлиняет позвоночник, открывает грудную клетку и позволяет полноценно дышать через заднюю часть легких.

Вот как практиковаться:

  • Найдите удобное сиденье и вытяните ноги прямо перед собой
  • Осторожно выдвиньте ягодицу снизу и почувствуйте связь седалищных костей с землей
  • Держите ноги активными и занятыми
  • Вдохните руки над головой, оттянитесь от бедер и дотянитесь до пальцев ног, голеней или другого удобного места
  • На вдохе вытяните макушку к стопам
  • На выдохе раствориться в этом пространстве
  • Расслабьте плечи вниз от ушей и удерживайте живот в напряжении
  • Останьтесь хотя бы на 10 глубоких вдохов


5.Капотасана или поза голубя


Капотасана или поза голубя - наш последний шаг перед тем, как мы совершим гигантский прыжок в полные шпагаты! Поза голубя открывает бедра и обеспечивает глубокое растяжение ягодиц и грушевидной мышцы. Это может быть полезно при ишиасе и массирует органы пищеварения, помогая его устранению.

Вот как практиковаться:

  • Начните с положения стола и поверните левое колено к левому запястью, а левую пятку к правому запястью, работая голенью параллельно передней части мата
  • Сдвиньте правую ступню назад и опустите ступню на землю ногтем вниз
  • Медленно опустите грудь на землю, доходя до предплечий, блока или, может быть, до самого коврика
  • Выровняйте бедра, осторожно подведя правое бедро вперед и отклонив левое бедро назад.
  • Сделайте не менее 10 глубоких вдохов, а затем повторите на другой бок


Вот как делать шпагаты - вы готовы попробовать!

Хорошо - давайте на мгновение сделаем паузу, потому что это была ЗАГРУЗКА информации.

Все вышеперечисленные позы йоги помогают подготовить бедра, подколенные сухожилия и область паха для безопасного доступа к полному шпагату. В этот момент тело должно быть теплым и готовым перейти в Хануманасану.

Я настоятельно рекомендую использовать блоки для йоги, чтобы бедра опускались до земли, когда вы раздвигаете ноги дальше друг от друга. Блоки - буквально ваши лучшие друзья в этой позе.

Для следующих нескольких фотографий я не буду давать пошаговых инструкций по разделению.Вместо этого сделайте для всех следующее.

Вот как практиковаться:

  • Начните с блоков для йоги на самой высокой высоте и постоянно опускайте их вниз по мере того, как тело открывается, а бедра и ноги расслабляются.
  • Отведите бедра к передней части мата
  • Задействуйте переднюю ногу и поддерживайте ее активность на протяжении всей позы
  • Накладывать плечи на бедра
  • Держите область живота задействованной для защиты нижней части спины
  • И бриеееееее!





История и символика позы шпагата

По мере того, как вы отправляетесь в путешествие к ГИГАНТСКОМУ Прыжку, начните замечать связь между вашим стремлением к позе и любой возникающей болью или сомнениями.Когда испытываете боль или сомневаетесь, сосредоточьтесь на дыхании и повернитесь внутрь.

Давайте сделаем шаг назад от физической позы и рассмотрим историю, стоящую за ней - это поможет пролить больший свет на то, чему эта поза должна нас научить.

Устройтесь поудобнее и насладитесь этим коротким рассказом о йоге о том, как Full Splits получил свое название.

В истории участвуют четыре персонажа: Рама, Сита, Лакшман и Хануман. Рама - седьмое воплощение Господа Вишну и высоко ценится в индуистской религии.Он рассматривается как идеальный мужчина во всех отношениях, воплощающий свою дхарму или цель жизни.

Сита, любимая жена Рамы, считается идеальной женщиной, воплощающей величие женственности. Лакшман, брат Рамы, символизирует жертву и преданность, оставив жену, чтобы служить своему старшему брату во время изгнания. И, наконец, Хануман - супергерой обезьяны, который символизирует физическую силу, храбрость и духовную преданность.

Рама, Сита и Лакшман изгнаны из своей страны и вместе бродят по лесу 14 лет.Ситу похищает враг и уносит на далекий остров. Рама вне себя, потеряв любимую жену. Хануман выходит вперед и всем сердцем посвящает себя воссоединению этих двоих.

Используя свою супергеройскую силу, Хануман совершает ГИГАНСКИЙ Прыжок с южной оконечности Индии на остров Шри-Ланка. И, как вы можете догадаться, он спасает Ситу и воссоединяет ее и Раму.

Этот ГИГАНСКИЙ Прыжок был снова совершен, когда Лакшман пал в битве. Чтобы он выжил, требовалась особая трава из Гималаев.Хануман, проявляя любовь и преданность, прыгнул на гору, чтобы забрать эту особую траву. Но по прибытии он понятия не имел, какую траву вернуть.

Итак, в истинной природе супергероя, он вырвал всю гору с корнем и вернул ее Раме и его павшему брату. Как нетрудно догадаться, Лакшман поправился, и все было хорошо.

Да, эта история очень старая и может показаться глупой, но давайте рассмотрим ее с точки зрения повседневной жизни. ГИГАНСКИЙ Прыжок, который совершает Хануман (не только один, но и два!), Символизирует широкую идею возможности.Идея о том, что независимо от жизненных обстоятельств, мы можем достичь наших целей с помощью смеси трех ингредиентов:

Преданность.
Интенсивность.
Любовь.

Так где же в жизни нужно совершить гигантский скачок? Какие цели или мечты вы отложили на второй план или просто забыли? Как вы можете проявить дух внутри, чтобы рискнуть, совершить прыжок и приземлиться на другой стороне - стороне, которая включает в себя счастье, мир и любовь (чего мы все действительно хотим, верно?).

И на этом я оставляю вас совершить тот ГИГАНСКИЙ Прыжок, о котором вы мечтали!

Возьмите этот класс прочности и гибкости на занятиях YA, чтобы получить больше гибкости при отработке шпагатов

Лучшая поза в этом классе йоги для силы и гибкости в шпагате. Пройдите этот курс столько раз, сколько вам нужно, чтобы получить доступ к полному разделению.

С Denelle Numis

30-минутный класс | Средний 0 ------ 6766 --------------- 16 января 2020 г.

Эта статья была прочитана более 6К раз.Почувствуй любовь!

.

Шерил Тиганн рассказывает, как научиться делать шпагат за 12 недель

Дени Киркова научилась делать шпагат, когда ей было 25 лет (фото: Дени Киркова)

Если вы думали, что научиться шпагату в двадцать или тридцать лет было невозможным, вы ошибались.

Мы знаем, как делать шпагаты взрослым.

Я сделал это в 25 лет, и ты тоже.

Я должен признать, что в детстве у меня были сгибаемые суставы, и я регулярно посещаю занятия йогой, поэтому, хотя я никогда раньше не пробовал делать шпагат, я нашел это вполне управляемым.

Теперь я пристрастился к совершенствованию своей формы, потому что я считаю, что выполнение боковых шпагатов, тренировка перед шпагатом (когда вы расширяете шпагат) и шпагат на ящик очень терапевтически.

Двигать своим телом так, как я никогда раньше не делал, и подталкивать его дальше и по-новому, разными способами - например, ставить гири на колени, сидя со сложенными ногами в Баддха Конасане (поза связанного угла) - это катарсис.

Практика шпагата помогает мне преодолевать умственные и физические препятствия.

Ощущение более глубоких растяжек, чем я думал, в знакомых местах и ​​вид, как мое тело искривляется и расплющивается в незнакомых формах, напоминает мне, что мы способны на гораздо больше, чем мы себе представляем.

Итак, вот как вы можете воспользоваться преимуществами обучения тому, чтобы научиться делать шпагаты.

Шерил Тиганн - профессиональный инструктор и исполнитель акробатов (Фото: Шерил Тиганн).

Исполнитель и инструктор акробатики Шерил Тиганн, живущая в Лондоне, показывает, как при определенной дисциплине и целенаправленном обучении можно добиться отличных результатов за три месяца.

Она говорит: «Гибкость не появляется в одночасье. Это постепенный процесс, с хорошими и плохими днями. Это путешествие ».

Вот ее основные советы, которые помогут новичкам улучшить свои шпагаты.

ПОНИЖЕНИЕ

«Вероятно, вы не сможете пройти путь от новичка до профессионала за три месяца, но вы можете много развиваться», - говорит Шерил. «Это полностью зависит от того, сколько вы вкладываете в это и насколько вы позволяете своему телу раскрыться».

Если вы были в состоянии делать шпагат в прошлом, но у вас были длительные перерывы, то вполне возможно, что вы сможете перейти от новичка к полу за определенный период времени благодаря своей мышечной памяти.

Вы можете легко опуститься на несколько дюймов за четыре недели, если примете участие в программе.

Все прогрессируют с разной скоростью, но быстрее всех ожидают те, кто делал шпагаты в молодости, люди с гибкостью от природы, кикбоксеры и мастера боевых искусств, которые тренируют свое тело полезными способами, люди, которые много занимаются йогой и танцоры.

Обязательно разминайтесь перед каждым сеансом растяжки и не делайте этого, если вам очень холодно.Сделайте легкую пробежку в течение пяти минут или выполните прыжки, чтобы разогреться перед началом.

Картина: Шерил Тиганн

Больно, когда я растягиваюсь на шпагат?

Растяжение никогда не должно вызывать сильной боли. Каждый испытывает хорошую боль - боль здоровой растяжки - по-разному, а некоторые не осознают, когда боль сильная.

Это нормально - чувствовать легкое или умеренное давление на сгибатели бедра и подколенные сухожилия при выполнении бокового шпагата.

Вы должны нести ответственность за себя и слушать свое тело.Если вы знаете, что у вас проблемы с суставами или вы потянули мышцу, не тренируйтесь, пока полностью не восстановитесь.

Если у вас есть какие-либо травмы или физическое состояние, например, артрит, посоветуйтесь со своим терапевтом, прежде чем пытаться разбить шпагат.

ОБУЧЕНИЕ

Недели 1-4 (2 раза в неделю)

Начните с легкой подвижной работы, чтобы раскрыть подколенные сухожилия, в том числе:

Нога раскачивается вперед и в сторону.

Нисходящие собаки.

Выпады (добавление небольших импульсов).

Поднимите ногу, поставив ступню высоко на стену, удерживая стоячую ногу прямо.Поочередно тренируйте обе ноги.

Выполняйте попеременные боковые выпады, лежа на спине, упираясь задницей в стену, чтобы бедра открылись.

БОЛЬШЕ: Лондонцы готовятся раздеться к ежегодной поездке на метро без брюк

ПОДРОБНЕЕ: из кофе Costa теперь можно приготовить полностью веганский торт, и мы попробовали его сначала

Фото: Шерил Тиганн

Недели 4-8 (3 раза в неделю)

Начните с выполнения плана на 1-4 недели.

Теперь добавьте межэтажные перекрытия. Встаньте в позицию и опускайтесь настолько низко, насколько это возможно, удерживая в течение одной минуты на каждой ноге.Повторите это три раза на протяжении всего сеанса.

Начните использовать опоры, такие как веревки и эспандеры, чтобы глубже втягиваться в шпагат, или, если у вас есть партнер, они могут помочь вам растянуть.

Ключ сейчас в том, чтобы начать удерживать растяжку дольше и усилить болевой барьер.

Лежа на спине, вытяните одну ногу и поднимите другую ногу вверх, используя веревку, чтобы подтянуть ногу к лицу. Держите ногу прямо и на одной линии с глазом.

Фото: Шерил Тиганн

Неделя 8-12 (3-4 раза в неделю)

Если вы достигли разделения, вы можете переходить к третьему этапу.

Теперь вы должны начать больше развивать растяжку, удерживая ее в течение более длительного времени.

Начните с тех же упражнений, что и на 1–4 неделях.

Начните использовать утяжелители для лодыжек во всех упражнениях, чтобы еще больше растянуть мышцы.

Используйте блоки на передней стопе в шпагате, чтобы поднять ногу и позволить бедрам опускаться еще глубже.

Те, кто более продвинуты, могут использовать больше блоков под передней пяткой, чтобы научиться преодолевать шпагат.

И привет ... у вас есть новый трюк для вечеринок.

Удачи.

.

Смотрите также