Как научиться вставать рано утром легко и высыпаться


Как научиться вставать рано утром легко и высыпаться

12.08.2015

Я пытался решить проблему, как научиться вставать рано утром, много лет, лет 7-8 точно!!! Наконец-то решил ее, сейчас расскажу, как именно я это сделал и как это сделать Вам.

Забегая вперед, могу сказать, что мне, прежде всего, помогло следующее:

1. Почувствовать ВКУС РАННЕГО подъема, понять насколько это ПОЛЕЗНО для моей жизни, тела, души – и в итоге СТРАСТНО ЗАХОТЕТЬ ЭТОГО. Я встаю рано не потому что НАДО, а потому что ХОЧУ, получаю от этого настоящее удовольствие!

2. Поддержка единомышленников в проекте КР.

Это два самых главных ингредиента, а теперь о тонкостях этого пути.

Прежде чем перейти к тому, как рано проснуться, встать и не лечь обратно, без всяких будильников, без мучений, я расскажу, зачем оно Вам надо. Если не будет понимания всей важности раннего подъема и влияния на Вашу жизнь, то шансов внедрить его в свою жизнь станет намного меньше.

Физиологическая сторона раннего подъема.

Есть мнение, я его разделяю, что организм сам по себе тесно связан с природными циклами, живет и функционирует по определенным законам. В разное время суток внутри нас происходят совершенно разные процессы. В определенные часы он отдыхает, в какие-то – восстанавливается и в какие-то – готов к эффективной работе.

Например, самое лучшее время для приема пищи и переваривания – с 11-00 до 13-00. В это время должен быть обед. На самом деле даже современная цивилизация признает обед в это время. Если Вы будете обедать в 16-00, то это будет слишком поздно, если в 8-00, то слишком рано. Вы это можете почувствовать на себе. Неправильный режим питания ведет к огромному количеству проблем разной степени тяжести – это известный факт.

Так вот, самое лучшее время для отдыха психики и организма с 21-00 до 5 утра. Организм при таком режиме будет функционировать согласно своей природе, будет успевать восстанавливаться и быть готовым к тому, чтобы провести новый день с полной отдачей. Очень важно, что при таком режиме в порядке будет не только сам организм, но и сама психика, а значит меньше нервов, меньше депрессий, больше спокойствия и ясности в голове.

Есть теория о жаворонках и совах. Теория дает хороший повод продолжать насиловать свой организм режимом дня – сидеть у компьютера в социальных сетях до 2-ух ночи, а потом вставать разбитым и уставшим, когда получится. Мой ПРАКТИЧЕСКИЙ опыт говорит о том, что как минимум абсолютному большинству людей ранний подъем будет не только полезным, но и радостным! Это я наблюдаю на сотнях людей, приходящих на мои тренинги.

Другими словами, вставать рано – это естественная физиологическая потребность организма, а все остальное – ловушки ума, которые оправдывают нашу безалаберность в этом вопросе, неправильный образ жизни, лень и другие пороки. Я считаю, что ранний подъем – показатель того, насколько у тебя ясно в уме и чисто в теле. Все люди, которых я знаю, которые ведут здоровый образ жизни, работают над своим личностным или духовным ростом, встают ранним утром или страстно стремятся к этому.

Также известный факт, который подтверждает все вышесказанное, что самое эффективное время – с утра!

От раннего подъема напрямую зависят Ваши жизненные результаты.

Если встаешь рано, то жизнь становится более эффективной и радостной. Это не просто слова. Это практический опыт наблюдения за сотнями людей. Почему так происходит?

Вы учитесь управлять своей жизнью. Хотите вставать – встаете. Это же переходит и на другие планы Вашей жизни, Вы приучаете себя внедрять в свою жизнь то, что хотите. Появляется больше силы воли, веры в себя. Так как Ваша психика отдыхает, то у Вас гораздо больше энергии, острее ум, меньше нервничаете, больше действуете, в жизни становится меньше гонки и беготни. У Вас становится больше эффективного времени, которое Вы раньше проводили в кровати.

Ваши жизненные результаты зависят от Ваших мыслей и действий. В здоровом организме и чистой психике появляются соответствующие мысли, которые потом не пропадают, а переходят в дело. Этому способствует ранний подъем.

Исследования и практика раннего подъема среди успешных людей и в большом спорте

Мне приходит на ум исследование из области большого профессионального спорта. Я уже не помню, какая игра, страна и кто именно делал эти исследования, но суть вот в чем. Оказалось, что футболисты, которые встают рано, имеют лучшие показатели. Они точнее дают пас, точнее бьют, дольше бегают.

Я в прошлом футболист, и мне хорошо известно, как тренеры относятся к режиму дня. Они знают, что чем раньше встает спортсмен и чем раньше он ложится, тем лучше у него результаты. В некоторых юношеских командах сейчас даже есть правило – сдавать все телефоны и гаджеты до 22-00.

В самых богатых и известных клубах мира есть специалисты по сну. Она создают условия, чтобы футболисты рано засыпали и рано вставали. Настраивают освещение, температуру, подбирают матрасы и подушки. Серьезно!

Если Вы изучите режим дня многих успешных, знаменитых и богатых людей, то увидите: они также следуют правилу раннего подъема и говорят в интервью, что это один из секретов их успеха.

Утро – время для себя, время чистоты.

В моих тренингах мы не просто встаем рано. У нас есть определенные ритуалы, которые помогают проснуться и зарядиться энергией на весь день. Утром обязательно полное омовение, выпивание воды натощак, физическая активность, например, йога.

Когда ты проснулся в пять, тебе не надо никуда бежать. У тебя есть время, которого так не хватает многим людям в современном ритме жизни. У тебя есть возможность расслабиться, поделать любимые дела, заняться здоровьем, планированием, переоценкой ценностей.

Кто хоть раз встал в пять утра не мог не заметить особого вкуса этого времени. Особенная тишина, покой, чистота. В одних эзотерических учениях считается, что в это время присутствует энергия благости, другие считают это время чистоты эфирного пространства. Можно это называть как угодно, но это невозможно не почувствовать.

Если Вы почувствуете вкус утра, то Вы сможете вставать рано легко. При условии, что Вы будете высыпаться, а значит будете рано ложиться спать.

Есть несколько правил, без соблюдения которых, все попытки вставать с утра регулярно, будут обречены на провал.

1. Поздний отход ко сну. Многие пытаются в самом начале своей карьеры «жаворонка» вставать в 5-6, при этом ложатся в 12 ночи. Понятно, что через непродолжительное время новоиспеченный «жаворонок» понимает, что так дело не пойдет. Это просто физически не получится. Чтобы встать рано, надо лечь рано.

У меня лично вот такая зависимость наблюдается. Если ложусь в 22-00, то встаю в 5, ложусь в 23-00 — встаю в 6-7, если в 12 то в 6-7-8. Чем раньше ложишься, тем меньше требуется времени для сна.

2. Еда на ночь не даст нормально уснуть, выспаться и встать с утра легко и в бодром расположении духа. Хотя бы за 2-3 часа перед отходом ко сну не надо кушать, а еда во второй половине дня должна быть максимально легкой.

3. Перевозбуждение психики на ночь. Достаточно поиграть в компьютерную игру, посмотреть фильм с сюжетом, который не располагает к покою и умиротворению, – и можно говорить спокойному отходу ко сну: «Давай, до свидания!».

Как приобрести эту полезную привычку?

Есть куча советов, как научиться вставать рано утром легко и высыпаться, которые по факту не работают)))) Заводить будильники, заниматься самовнушением, просить близких будить Вас. Мой опыт говорит, что это все ерунда.

Вставать нужно САМОМУ. Без будильников. Организм сам подскажет Вам, когда лучше встать. Все мы разные по сути, и у всех разные обстоятельства.

Самый действенный способ – оказаться в таких обстоятельствах, когда ты это делаешь естественно, с минимумом усилий и обстоятельства помогают тебе встать рано. Такие обстоятельства я формирую на тренинге «Конструктор реальности», и все участники очень быстро включаются в ранний подъем. Я сам смог перейти на постоянку в этом вопросе только с помощью своего же тренинга))) До этого я что только ни делал, но ничего не выходило.

Наверняка Вы встречались в жизни с такими обстоятельствами. Например, если Вы точно хотите встать в 4 утра, то просто купите себе билет на самолет, который улетает в 7 утра))))) Или когда Вы в детстве оказывались вдали от дома в каком-нибудь пионерском лагере, где каждому приходилось вставать с утра, хочет он этого или нет, или в АРМИИ))) А может, в пансионате, где есть такой режим.

Интересно, что в любом месте, где режим раннего подъема с утра является естественной нормой жизни и его соблюдают большинство людей, это перестает быть проблемой.

Если Вы решили это делать самостоятельно, то тут есть два пути. Начать вставать каждый день немного пораньше или сразу же начать вставать сильно рано. Тут нет одного решения для всех, попробуйте так и так. Все мы разные. Кто-то у меня на тренинге легко встает в 4-30, а кому-то так рано вставать не получается, и он останавливается на комфортном на данный момент времени, например, в 6 утра.

Как только проснулись, у Вас есть 5 секунд, чтобы решить исход битвы. Или Вы встали, или решили полежать – и пиши пропало. Вставайте сразу. Тут же идите в душ – сразу же! Если есть желание и возможность, то перед душем лучше реализовать все свои физиологические потребности. В душе рекомендую чередование теплой воды и не очень теплой, не обязательно превращать душ в шоковую терапию и крутить ручку смесителя из одного крайнего положения в другое)) Кипяток и лед, кипяток и лед – так не надо, достаточно просто теплая и еле теплая – уже будет эффект.

Далее обязательно почистите зубы, после чего выпейте стакан ТЕПЛОЙ воды. Потом обязательно сделайте зарядку, йогу или любой другой комплекс. После всего этого Вы уже проснетесь и захотите что-то поделать, можете поесть.

Если днем будет хотеться спать, то поспите. Если сначала это будет даваться нелегко – потерпите. В дальнейшем это окажется делом привычки, Вы прочувствуете вкус и БОЛЬШЕ НИКОГДА не захотите возвращаться в старый режим. Познав этот вкус, Вы навсегда влюбитесь в него.

Что способствует раннему подъему?

Здоровое питание.

Если Вы убиваете свой организм вредной пищей, то, конечно, ему требуется огромное количество времени на восстановление. Его задачей становится не ЖИТЬ, а ВЫЖИТЬ. Понятно, что для сна будет требоваться больше времени.

Здоровая психика.

Чем меньше мы нервничаем, злимся, находимся в хаосе и бардаке, тем проще раньше вставать. Чем меньше мы разгоняем свою психику чаем, кофем и прочими возбудителями, тем проще уснуть. Интересно получается: чтобы рано вставать, необходимо жить здоровым образом жизни. Поэтому поздний подъем свидетельствует о том, что мы ведем образ жизни, который нас разрушает.

Окружающий ландшафт.

Удивительно, но когда мы выезжаем на природу, то там мы совершенно по-другому спим и по-другому встаем. Город – самое сложное место не только для правильного режима сна, но и вообще для здорового образа жизни. Стрессы, суета, отсутствие качественного воздуха, окружающая энергетика – все это приводит к тому, что в городе решать этот вопрос всегда сложнее, особенно зимой и осенью.

Пошаговый план:

1 шаг. Начать вставать рано, чтобы почувствовать вкус. Поначалу это может быть не привычно или тяжело. Днем может клонить в сон, а состояние во второй половине дня будет, как будто Вам ударили мешком по голове))) Необходимо перетерпеть этот момент и сфокусироваться на плюсах и ощущениях с утра. Увидеть красоту, волшебство, испытать приятные ощущения от этого процесса.

Если у Вас хватает силы воли, то пробуйте делать это самостоятельно, если не хватает, то приходите на тренинг, и там мы это сделаем абсолютно без каких-либо проблем.

2 шаг. Закрепить привычку.

3 шаг. Всегда вставать рано утром, так как возвращаться к позднему подъему Вы уже больше никогда не захотите.

В какое именно время надо вставать.

Есть огромная разница между подъемом в 5 утра или в 7, так как где-то после 6-30 исчезает это неуловимое состояние раннего утра.

Если я встану в 9, то мне будет казаться, что полдня потеряно, и это недалеко от истины, ведь 3-4 самых светлых, чистых и эффективных часа уйдут в минус.

Но все-таки все мы разные, поэтому фанатично требовать от себя подъема в 4 утра уже завтра, может быть, не стоит)) Но попытаться пожить в режиме раннего пробуждения точно следует попробовать хотя бы на протяжении нескольких месяцев, чтобы реально делать какие-то выводы.

Видеоверсия статьи:

Как рано вставать каждый день, не чувствуя усталости

Старая пословица гласит: «Рано ложиться, рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым».

Но научиться тому, как просыпаться рано и чувствовать себя помолодевшим, является довольно сложной задачей для большинства.

Кажется, многие великие люди прошлого серьезно отнеслись к этой пословице.

Бенджамин Франклин и Теодор Рузвельт просыпались очень рано утром, чтобы спланировать свои действия. Эрнест Хемингуэй утверждал, что лучше всего писал рано утром.Но, как бы сильно некоторые люди ни хотели иметь более продуктивное утро, они просто не знают , как вставать рано утром.

Ранний подъем и высыпание в наши дни кажется невыполнимой задачей. Но если вы хотите стать ранней пташкой, у нас есть несколько хитростей.

Вот несколько идей для начала.

Как мне проснуться пораньше, чтобы не устать?


Люди обычно ставят будильник подальше от кровати, чтобы им приходилось вставать с постели, когда он срабатывает.

Но если вы пытаетесь научиться легко вставать рано и чувствовать себя позитивно, эта стратегия может оказаться неэффективной.

Если вы хотите просыпаться рано и наслаждаться утром, не уставая, этот тип стресса вам не нужен.

Вместо этого установил две сигнализации; один, чтобы разбудить вас, а другой - как напоминание о необходимости встать с постели, - на случай, если вы заснете. Установите первый будильник за 5 или 10 минут до того, как вам действительно нужно будет встать.

Затем, после того как сработает ваш первый будильник, проведет некоторое время в постели, потягиваясь, делая длинные освежающие вдохи и придумывая несколько причин быть благодарным.

Когда будете готовы, сядьте в постели и позвольте ногам коснуться пола.

Как мне легче просыпаться по утрам?

Вы когда-нибудь просыпались за несколько минут до будильника? Вы, вероятно, чувствовали себя отдохнувшими, бодрыми и в гораздо лучшем настроении.

У всех нас есть свой циркадный ритм. Это то, что заставляет нас чувствовать себя бодрыми утром и сонливыми вечером. А циркадный ритм помогает нам легче просыпаться по утрам.

Когда мы позволяем этому ритму естественным образом разбудить нас, мы будем чувствовать себя бдительными, расслабленными и готовыми начать день.Но для слишком многих из нас будильник нарушает наши естественные циркадные ритмы.

Решение? Попробуйте приложение для сна, предназначенное для отслеживания вашего циркадного ритма во время сна.

Вы просто указываете своему приложению, когда вам нужно проснуться утром, и оно выбирает время в пределах назначенного окна, которое является наиболее оптимальным временем для пробуждения и .

3 способа проснуться и почувствовать себя отдохнувшим


1. Высыпайтесь

Согласно исследованиям, среднему взрослому человеку требуется 7–9 часов сна.

Пока мы спим, мы проходим пять стадий цикла сна . Первый этап - это легкий сон, за ним следует этап, который готовит нас к глубокому сну. Затем наступает стадия глубокого сна, и она продолжается до четвертой стадии. После этих четырех стадий следует стадия REM.

Продолжительность циклов сна составляет около 90 минут, и рекомендуется получать пять циклов сна каждую ночь (7,5 часов).

Если вам нужно ложиться спать очень поздно, рекомендуется обеспечить как минимум три или четыре цикла сна.5 часов сна.

2. Будьте последовательны

Когда вы выспитесь, вам нужно сосредоточиться на постоянстве.

Человеческое тело любит постоянство . И ваше тело, и ваш разум будут благодарны, если вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время. Поступая так, гормоны и химические вещества, которые выделяют наши органы, привыкнут к обычному образцу.

И когда вы меняете этот паттерн, вашему телу требуется время, чтобы адаптироваться. Это причина того, что люди страдают от смены часовых поясов после смены часовых поясов и полного нарушения привычного механизма рисунка.

Каждый раз, когда вы меняете режим сна, ваше тело будет страдать от чего-то, что напоминает микроногу . Вам будет намного труднее просыпаться, вы будете чувствовать себя вялым и определенно не будете выполнять повседневные задачи так хорошо, как могли бы.

3. Обязательно расслабляйтесь в ночное время.

После того, как вы решили ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время, задайте себе следующий вопрос:

«Что вы делаете перед сном?»

Многие люди, как правило, падают в постель сразу после того, как поздно приходят домой с работы или после ночной прогулки в городе.

Это , а не , здоровый для тела или разума.

Вместо этого вам следует каждую ночь посвящать часу надлежащей гигиены сна.

Почитайте книгу, примите ванну или послушайте музыку. И любой ценой держитесь подальше от экранов. Синий свет мобильных устройств, компьютеров, планшетов и телевизоров нарушает производство мелатонина в мозгу - химического вещества для сна, которое помогает вам уйти в страну грез.

Как вы ложитесь спать поздно и просыпаетесь рано?


Не всегда возможно получить полные 8 часов, если вы привыкли поздно ложиться спать.И это может стать обычной привычкой по выходным.

Но один из замечательных советов по раннему пробуждению - делать это и по выходным.

Мы используем выходные как выходной, поэтому рано вставать может показаться бессмысленным. Но, поспав подольше, вы нарушите свой постоянный распорядок дня.

Используйте свободное время, вставая рано по выходным, чтобы заняться чем-нибудь веселым. Запишитесь на утреннее занятие, выйдите на улицу и выпейте кофе с другом или, если вы хотите поправить здоровье, бегите трусцой.

Убедитесь, что вы действительно планируете свой досуг.

Если нет, то у вас, вероятно, не будет достаточно веских причин, чтобы проснуться.

Научиться рано вставать на вершине своей игры так же просто, как придерживаться хорошей гигиены сна, установить постоянный график сна и делать все возможное, чтобы просыпаться в идеальное время в своем циркадном ритме.

Когда вы научитесь работать с этими стратегиями, вы будете поражены тем, как легко просыпаться отдохнувшими и готовыми начать день!

Какова ваша веская причина рано вставать? А что помогает легче вставать с постели? Поделитесь этим в комментариях ниже!


Мгновенная ясность в том, чего вы действительно хотите от жизни, - и все это

Есть причина, по которой так много блестяще талантливых, от природы творческих, умных и способных людей никогда не раскрывают свой потенциал, и это, попросту говоря, отсутствие направления.

Даже если у вас в голове нечеткая цель, вам все равно нужен план, процесс, который поможет вам ее достичь.

У вас может быть самая дорогая и быстрая машина в мире, но если вы отправитесь в путь, не имея четкого представления о том, куда вы собираетесь, то ржавый старый Beatle с картой и компасом будет обгонять вас каждый раз.

Если вы готовы испытать необыкновенную систему дизайна жизни, которая дает вам возможность создавать свою лучшую жизнь, тогда присоединяйтесь к бесплатному мастер-классу Джона и Мисси Батчер

Где вы узнаете:

Вы застряли на колесе жизни хомяка вместо того, чтобы мчаться в полную силу? Узнайте, как избежать трех душераздирающих причин, по которым большинство людей бессознательно обманывают себя в своих величайших жизнях.

Вы всегда ставите цели и редко их достигаете? Это не ваша вина - традиционное целеполагание серьезно неполно! Узнайте, как Lifebook дает вам возможность быстро и последовательно взять на себя ответственность за свою жизнь и реализовать каждую вашу мечту.

Испытайте упражнение «Мгновенная ясность» : мощное упражнение на визуализацию, которое проведет вас через ваш идеальный день и даст мгновенное понимание того, кто вы на самом деле и какой жизнью вы действительно хотите жить.

Вступите в Новый год с кристально чистым видением вашей идеальной жизни
.

11 хитростей, чтобы проснуться рано утром

Многие люди ставят будильник из самых лучших побуждений, зная, что это время, которое им нужно, чтобы встать, чтобы соответствовать требованиям дня. Но потом кажется, что будильник зазвонит еще до того, как они будут готовы встать, поэтому они откладывают время и, в конце концов, опаздывают. Что-то нужно дать.

Ключ находится внутри вашего тела. «Важным фактором, позволяющим легко просыпаться утром в желаемое время, является синхронизация циркадного ритма или« биологических часов », - говорит исследователь сна Леон С.Лэк, доктор философии, почетный профессор школы психологии Университета Флиндерс в Аделаиде, Австралия. Многое из того, что вам нужно сделать, чтобы просыпаться вовремя, начинается с планирования графика сна накануне и накануне вечером, а также с того, чтобы считать свое утро.

Как работают наши внутренние часы и насколько мы можем их контролировать? По данным Национального института общих медицинских наук (NIGMS), главные часы организма, расположенные в головном мозге, вырабатывают и регулируют наши циркадные ритмы, которые помогают определять режим сна в течение 24-часового периода.Внешние сигналы, такие как дневной свет и темнота, также влияют на циркадные ритмы. Когда падающий свет попадает на зрительные нервы, информация передается от глаз к мозгу. Когда мало или совсем нет света - ночью - ваши часы говорят мозгу вырабатывать больше мелатонина, гормона, который вызывает сонливость.

Наши циклы сна и бодрствования, уровень гормонов, обмен веществ и температура тела зависят от наших циркадных ритмов, отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта.Когда ваш ритм нарушен, вы можете подвергаться риску больше, чем несколько сонных дней, через которые вы тащитесь. Нерегулярные ритмы, отмечает NIGMS, связаны с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, диабет, депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство.

Но есть способы повторно откалибровать вашу систему, чтобы выспаться и просыпаться отдохнувшими и готовыми к предстоящему дню. В игру вступают физиологические и психологические факторы, и не всегда легко получить хороший ночной отдых или придерживаться графика, чтобы постоянно ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день.

Если вы не жаворонок и в начале дня обнаруживаете, что испытываете трудности, попробуйте эти советы и стратегии, чтобы начать работу.

.

Как вставать рано утром и почему вам следует

«Рано ложиться спать и рано вставать делают человека здоровым, богатым и мудрым» - пословица, приписываемая Бену Франклину, по-прежнему актуальна в эпоху цифровых технологий. Стресс от существования в 21 -м веке для большинства людей колоссально высок. Просыпаться рано утром - отличный способ взять на себя ответственность.

Идея о том, что вам следует вставать рано утром, может не понравиться большинству людей. Чрезвычайно загруженный и плотный график заставляет большинство из нас изо всех сил стараться высыпаться в большинстве дней, и мы всегда ищем возможности вздремнуть, когда это возможно.

Большинство людей не понимают, почему им следует вставать рано утром. Похоже, они считают эту практику устаревшей и консервативной. Если вы не рано встаете и думаете в том же русле, что и упомянутые выше, то вы будете приятно удивлены, узнав, что, вставая на рассвете, можно получить массу преимуществ.

И если вы хотите получить фору и получить несправедливое преимущество перед конкурентами, раннее пробуждение - мощная тактика.

Регулярное выполнение следующих действий поможет вам регулярно просыпаться рано:

  1. Установите будильник на несколько таймингов, желательно на вашем смартфоне.Убедитесь, что вы установили успокаивающий тон, и когда вы проснетесь, смартфон будет у вас под рукой.
  2. Подготовьтесь мысленно , слушая подкасты о раннем пробуждении или читая о людях, которые рано встают.
  3. Имейте стимулов, , которые побуждают вас вставать рано утром. Это может быть тренировка с другом или работа на час раньше всех.
  4. Сон на 6-8 часов и улучшение качества сна.
  5. Убедитесь, что никогда не откладывает будильник. Хотя он гарантирует, что будильник будет повторяться каждые 10 минут или около того, эта привычка может существенно задержать время, когда вы просыпаетесь.
  6. Придерживайтесь времени бодрствования , пока тело настраивается и соответственно регулирует режим сна.

Следующие преимущества подтверждают аргумент о том, почему вам следует вставать рано:

У вас есть преимущество

Вставать, скажем, в 5.30 или 6 часов утра сродни старту, если вы участвуете в гонке или спортивном соревновании. Вы уже наполовину выполнили свои утренние дела к тому времени, когда другие собираются вставать со своих кроватей. Вы просмотрели газету и выпили первую чашку кофе; ваши дети уже ходят в школу, и вы с нетерпением ждете выхода, чтобы начать новый день на работе.

Музыкальный плейлист Morning Motivation в Spotify:

Раннее начало дня не только позволяет вам найти энтузиазм и энергию для выполнения всех ваших повседневных задач, но и дает вам достаточно времени для их эффективного выполнения.

Добро пожаловать в день

После крепкого сна всю ночь, когда вы просыпаетесь на рассвете, вы чувствуете себя необычайно отдохнувшим, чего невозможно испытать поздним утром. Вы полны бобов и настроены оптимистично. Вы можете подышать свежим воздухом раннего утра, выйти на длительную прогулку или спокойно пройтись без лишних бегунов или бегунов на улицах или тротуарах.

Погрузитесь в ощущение восхода солнца

Лучшие вещи в жизни бесплатны, и наблюдение за восходом солнца из-за горизонта, безусловно, одно из них.Вам просто понравится, как блестящие лучи, исходящие от солнца, меняют цвет от пылающего красного до переливающейся охры и светящегося оранжевого.

Наслаждайтесь спокойствием

Окружающая среда наиболее тихая на рассвете - нет улюлюканья транспортных средств, никакого лепета младенцев, никакого крика детей или высоких звуков музыкальной системы или телевизора. Первые часы нового дня безупречно спокойны и идеально подходят для медитации.

Здорового завтрака и спокойствия

Вы прекрасно знаете, что завтрак - это самая важная еда в течение дня.Итак, когда вы встаете рано, вы можете насладиться своей первой едой дня на досуге вместо того, чтобы проглотить трапезу, готовясь к работе, что делает большинство из нас.

Вы можете планировать свой день и завершить свою работу

Ранний подъем означает, что у вас достаточно свободы действий, чтобы спланировать весь свой день и выполнить всю запланированную работу.

Повышение производительности

Неудивительно, что большинство успешных людей в истории рано вставали.

Вы приходите в офис вовремя

Да, вы просто ненавидите пробки в час пик, как и все. Если вы хотите избежать пробок по дороге на работу, вставайте рано и уходите рано.

Когда вы просыпаетесь рано утром, весь день меняется. Позитивное действие, совершенное утром, вызывает положительные эмоции, которые переносятся на весь ваш день. В результате вы более продуктивны и счастливы в течение дня.

.

20 простых способов быстро заснуть: упражнения, добавки и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, могут быть полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хороший сон невероятно важен.

Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг нормально функционировать.

Некоторым людям легко заснуть. Однако многие другие испытывают серьезные трудности с засыпанием и сном в течение ночи.

Плохой сон может иметь негативные последствия для многих частей вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).

Вот 20 простых способов как можно быстрее заснуть.

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Ваше тело охлаждается, когда вы ложитесь, и согревается, когда вы встаете (2, 3).

Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Установите термостат на прохладную температуру в пределах 60–67 ° F (15.6–19,4 ° C) может помочь (4).

Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для вас температуру.

Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела. Когда ваше тело потом остынет, это может послать в ваш мозг сигнал, чтобы он заснул (5).

Один обзор литературы показал, что принятие горячей ванны или душа перед сном может улучшить определенные параметры сна, такие как эффективность и качество сна.

Эффективность сна - это количество времени, которое вы проводите во сне в постели, а не во сне.

Люди, которые принимали ванну или душ при температуре от 40,0 до 42,5 ° C (104–108,5 ° F) за 1-2 часа до сна, показали положительные результаты.

Они сообщили об улучшении сна, даже если их ванна или душ длились всего 10 минут.

Требуются дополнительные исследования, но эти результаты многообещающие (6).

Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простой, но мощный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном (7).

Он основан на методах контроля дыхания, полученных в ходе занятий йогой, и состоит из модели дыхания, которая расслабляет нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.

Вот шаги:

  1. Сначала поместите кончик языка за передние верхние зубы.
  2. Полностью выдохните через рот и издайте свистящий звук.
  3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
  4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
  5. Откройте рот и полностью выдохните со свистящим звуком и мысленно сосчитайте до 8.
  6. Повторите этот цикл еще как минимум три раза.

Этот метод поможет вам расслабиться и быстро заснуть.

Многие люди считают, что настройка режима сна помогает им легче уснуть.

В вашем организме есть собственная регулирующая система, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу о том, что он бодрствует днем, но хочет спать ночью (1).

Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам вести регулярный график.

Когда ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время (8).

Также важно спать по 7–9 часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (1).

Наконец, дайте себе 30–45 минут вечером перед сном, чтобы расслабиться. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).

Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.

Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).

В течение дня яркое освещение заставляет его оставаться начеку. И естественный дневной свет, и искусственный свет, например, излучаемый электронными книгами, влияют на вашу бдительность (11, 12).

Ночью темнота вызывает чувство сонливости.Фактически, исследования показывают, что темнота увеличивает выработку мелатонина, важного гормона сна. Фактически, в течение дня организм выделяет очень мало мелатонина (13, 14).

Выйдите и выставьте свое тело на солнечный или искусственный яркий свет в течение дня. По возможности используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.

Интернет-магазин плотных штор.

Когда люди находятся в состоянии стресса, они, как правило, испытывают трудности с засыпанием (15).

Йога, медитация и осознанность - это инструменты для успокоения ума и расслабления тела.Более того, все они улучшают сон (15, 16, 17, 18, 19).

Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле.

Исследования показывают, что йога может положительно влиять на параметры сна, такие как качество сна, эффективность сна и продолжительность сна (15, 16).

Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко достигается сон (17).

Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем, меньше беспокоиться во время сна и даже лучше функционировать в течение дня (18, 19).

Выполнение одной или всех этих техник может помочь вам хорошо выспаться и проснуться с новой энергией.

Просыпаться среди ночи - нормально. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых (20).

Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что они не могут снова заснуть.

Часы - обычное дело среди людей, страдающих бессонницей. Такое поведение может вызывать беспокойство по поводу бессонницы (21).

Что еще хуже, регулярное пробуждение без засыпания может заставить ваше тело выработать распорядок дня. В результате вы можете каждую ночь просыпаться посреди ночи.

Если возможно, лучше убрать часы из комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть на них, когда просыпаетесь среди ночи.

Из-за плохого сна ночью люди с бессонницей склонны к сонливости днем, что часто приводит к дневному сну.

В то время как короткий сон связан с улучшением бдительности и самочувствия, существуют смешанные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.

Некоторые исследования показали, что регулярный продолжительный (не менее 2 часов) и поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к его депривации (22, 23).

В исследовании с участием 440 студентов колледжа наихудшее качество ночного сна наблюдалось у тех, кто спал три или более в неделю, у тех, кто спал более 2 часов, и у тех, кто ложился поздно (от 6 р.м. и 21:00) (22).

Исследование 1996 года показало, что у пожилых людей, которые часто дремали, качество ночного сна было хуже, больше депрессивных симптомов и более ограниченная физическая активность. У них также была больше шансов иметь лишний вес, чем у тех, кто редко спал (23).

Недавнее исследование старшеклассников показало, что дневной сон приводит к сокращению продолжительности сна и снижению его эффективности (24).

Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон (25, 26).

Чтобы узнать, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким (30 минут или меньше) дневным сном в начале дня.

Кажется, что еда, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что еда с высоким содержанием углеводов может вредить полноценному ночному отдыху.

Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь вам заснуть быстрее, это не будет полноценный сон. Вместо этого, еда с высоким содержанием жиров может способствовать более глубокому и спокойному сну (27, 28).

Фактически, несколько старых и новых исследований согласны с тем, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Это справедливо в ситуациях, когда диета с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров и диета с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров содержала одинаковое количество калорий (29, 30, 31).

Если вы все же хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, вы должны съесть его как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его (28).

Музыка может значительно улучшить качество сна.Его даже можно использовать для улучшения хронических нарушений сна, таких как бессонница (32, 33).

Исследование 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (34).

Прослушивание буддийской музыки может быть еще одним отличным инструментом для лучшего сна, так как оно может сократить время, необходимое для засыпания. Этот параметр известен как начало сна.

Буддийская музыка создана из различных буддийских песнопений и используется для медитации (35).

Другое исследование с участием 50 человек показало, что те, кто слушал успокаивающую музыку в течение 45 минут перед сном, имели более спокойный и глубокий сон по сравнению с теми, кто ее не слушал (36).

Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и обеспечить непрерывный сон (37, 38).

Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.

Упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет увеличения выработки серотонина в головном мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (39).

Однако важно поддерживать режим упражнений средней интенсивности и не переусердствовать.Чрезмерные тренировки были связаны с плохим сном (40).

Время дня, когда вы тренируетесь, также имеет решающее значение. Для улучшения качества сна тренировка рано утром, по-видимому, лучше, чем тренировка позже днем ​​(41, 42).

Таким образом, умеренные и энергичные упражнения по утрам могут значительно улучшить качество вашего сна и продолжительность сна.

Двигайтесь с помощью таких действий, как:

  • бег
  • пеший туризм
  • езда на велосипеде
  • теннис

Удобный матрас и постельное белье могут существенно повлиять на глубину и качество сна.

Было показано, что матрас средней жесткости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (43, 44).

Качество вашей подушки также имеет решающее значение.

Это может повлиять на ваш:

  • изгиб шеи
  • температура
  • комфорт

Одно небольшое исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше для качества сна, чем подушки из перьев или пены с эффектом памяти (45).

Кроме того, использование утяжеленного одеяла может снизить стресс тела и улучшить сон (46).

Наконец, ткань одежды, которую вы носите, может повлиять на то, насколько хорошо вы спите. Очень важно выбрать удобную одежду из ткани, которая помогает поддерживать приятную температуру в течение ночи (47).

Продукты, которые стоит попробовать

Более удобные постельные принадлежности могут облегчить вам засыпание или засыпание. Интернет-магазин постельных принадлежностей:

Использование электронных устройств поздно ночью ужасно для сна.

Просмотр телевизора, видеоигры, использование мобильного телефона и социальные сети могут значительно усложнить вам засыпание - и засыпание (48, 49, 50).

Отчасти это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который, как было обнаружено, подавляет мелатонин (51, 52).

Использование этих устройств также поддерживает ваш разум в активном и занятом состоянии.

Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и мобильные телефоны, чтобы обеспечить вам тихое место, где вас никто не отвлекает.

Вы сможете заснуть гораздо быстрее, если будете соблюдать правила гигиены сна.

Если вам нужно использовать свои устройства поздно вечером, подумайте, по крайней мере, о блокировании синего света с помощью очков или экранного фильтра.

Купите очки, блокирующие синий свет, или экранный фильтр синего света в Интернете.

Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Его обычно практикуют те, у кого проблемы с засыпанием, поскольку он помогает расслабиться.

Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии было эффективным для улучшения качества сна (53).

Популярные ароматы, положительно влияющие на сон:

  • лаванда
  • дамасская роза
  • мята перечная

Смеси масел, приготовленные с такими ингредиентами, как лимон и апельсин, также были эффективны для улучшения качества сна (54, 55, 56, 57, 58, 59).

Хотя существует множество способов использования эфирных масел, многие исследования сна сосредоточены на ингаляционной ароматерапии.

Распылитель эфирного масла может помочь наполнить вашу комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.

Купите эфирные масла в Интернете.

Некоторым людям трудно заснуть, потому что их мысли бегают по кругу. Исследования показали, что это может вызвать беспокойство и стресс, которые могут вызвать негативные эмоции и нарушить сон (60).

Ведение дневника и сосредоточение на позитивных мыслях может успокоить разум и помочь вам лучше спать.

Записывание положительных событий, которые произошли в течение дня или могут произойти в будущем, может создать состояние благодарности и счастья, снизить уровень стрессовых событий и способствовать большему расслаблению перед сном.

Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника снижает беспокойство и стресс перед сном, увеличивает время сна и улучшает качество сна (60).

Практикуйте эту технику, выделяя каждый вечер 15 минут на то, чтобы писать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на позитивных событиях дня, но и на том, что вы чувствуете в данный момент.

Другое исследование показало, что составление списка дел хотя бы на 5 минут было даже более эффективным, чем ведение дневника, помогая молодым людям быстрее заснуть (61).

Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и повышения активности. Его можно найти в таких продуктах и ​​напитках, как:

  • шоколад
  • кофе
  • газированные напитки
  • энергетические напитки

Этот стимулятор может иметь катастрофические последствия для качества сна и продолжительности сна (62, 63).

Хотя эффекты кофеина различаются от человека к человеку, рекомендуется воздерживаться от его употребления как минимум за 6 часов до сна (63).

Вместо этого можно выпить успокаивающий чай, например ромашковый. Было показано, что он способствует сну и расслаблению. Другие чаи перед сном, которые помогают уснуть, включают пассифлору и магнолию (64, 65, 66).

Хороший сон может зависеть от положения вашего тела ночью.

Есть три основных положения для сна:

Традиционно считалось, что спящие на спине лучше спят.

Однако исследования показали, что это может быть не лучшее положение для сна, так как оно может привести к закупорке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (67).

Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль при выборе положения для сна, положение на боку, по-видимому, связано с качественным сном (68).

Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет расслабиться перед сном. По крайней мере, детям кажется, что чтение перед сном может способствовать более продолжительному сну (69).

Однако важно понимать разницу между чтением электронной и традиционной бумажной книги.

Электронные книги излучают синий свет, который снижает секрецию мелатонина. Пониженный уровень мелатонина затрудняет засыпание и вызывает чувство усталости на следующий день (70, 71).

Поэтому рекомендуется читать по бумажной книге, чтобы расслабиться и улучшить сон.

Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя заснуть, ваши шансы на успех резко снижаются.

Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение.Этот метод включает в себя попытку бодрствовать вместо того, чтобы заставлять себя спать.

Он основан на идее, что стресс и тревога, вызванные принуждением себя заснуть, могут помешать вам расслабиться и уснуть.

Исследования в конечном итоге неоднозначны, но некоторые исследования показали, что люди, применяющие эту технику, как правило, быстрее засыпают (72).

Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоиться и думать о стрессовых вещах, визуализируйте место, где вы чувствуете себя счастливым и спокойным.

В одном исследовании бессонницы участники смогли засыпать быстрее после того, как им было предложено использовать отвлекающие образы (73).

Эта техника помогала им заниматься хорошими мыслями вместо того, чтобы беспокоиться и беспокоиться перед сном.

Изображение и концентрация на обстановке, которая дает вам ощущение умиротворения и расслабления, может отвлечь ваш разум от мыслей, которые не дают вам уснуть по ночам (60).

Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.

Было показано, что они способствуют засыпанию либо за счет увеличения выработки гормонов, способствующих засыпанию, либо за счет успокоения мозговой деятельности.

Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:

  • Магний. Магний помогает активировать нейротрансмиттеры, отвечающие за сон. Доказано, что дозы до 500 миллиграммов (мг) в день улучшают сон. Его следует принимать во время еды (74, 75).
  • 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Аминокислота 5-HTP увеличивает выработку серотонина, который связан с регуляцией сна.Дозы до 600 мг в день, принимаемые один раз в день или в несколько приемов, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (76, 77).
  • Мелатонин. Организм естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, но его также можно принимать в качестве добавки, которая помогает регулировать сон. Дозы 0,5–5 мг принимаются за 2 часа до желаемого времени отхода ко сну, обычно примерно с 8 до 21 вечера. для большинства людей может улучшить качество сна (78, 79).
  • L - теанин. L-теанин - это аминокислота с седативными свойствами.Хотя не было доказано, что он вызывает сон, он может помочь в расслаблении. Полезны дозы 400 мг в день (80, 81, 82).
  • ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК - это соединение, вырабатываемое в головном мозге. Он подавляет определенные передатчики и может помочь расслабиться центральной нервной системе. Рекомендуются дозы 250–500 мг и не более 1000 мг (83).
Продукты, которые стоит попробовать

Вышеуказанные добавки могут помочь вам лучше спать и чувствовать себя спокойнее.Купите для них онлайн:

Проблемы с засыпанием и засыпанием не только расстраивают, но также могут повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.

Использование описанных выше приемов поможет вам быстро заснуть, при этом вы сможете спать намного лучше и получить больше энергии на следующий день.

.

Смотрите также