Как научиться вставать с пола прыжком


Элемент Kip-up (подъем разгибом) | Школа трикинга (Владивосток)

На девятом уроке нашей школы Максим Русанов и его новая ученица Настя познакомят вас с элементом kip-up и тем, как его можно сделать с кувырка. Выполняется несложно, смотрится красиво! Соблюдайте тонкости техники, следуйте советам гуру трикинга, и вас ждет успех!

Сегодня вы освоите новый элемент kip-up, т. е. подъем разгибом. Фактически вы научитесь резко вставать на ноги из положения лежа. Этот элемент из акробатики, он не является сложным и не требует выполнения сложных подводящих упражнений.

 
Приступим!
 
1. Разминка
2. Учимся делать kip-up
2.1. Прыжок из положения складки
2.2. Прыжок с лопаток в мостик
3. Выполняем kip-up
4. Подъем разгибом с кувырка
 
• Основные ошибки
• Пошаговая инструкция урока


1. Разминка


Чтобы сделать хороший подъем разгибом, для начала нужно сделать правильную разминку! А именно — растянуть нужные мышцы. В акробатике растяжка имеет ключевое значение наравне с координацией и скоростью. Для того чтобы у вас все получалось эффективно и красиво, вам нужно достаточно хорошо продвигаться по всем трем направлениям.
 
- Необходимо растянуть складку, она позволит вам сделать хороший амплитудный мах ногами. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, руками обхватите стопы и тянитесь корпусом вперед и вниз.
 

 
- Сделайте упражнение «березка». Оно позволит вам понять, откуда у вас идет импульс на «выпрыг».
 

 
- Растяните поясничный отдел. Хорошая растяжка позволит вам совершать движения c большей амплитудой и легче приземляться на ноги. Лягте на пол на живот, обопритесь ладонями о пол и тянитесь назад.
 

 
- Растяните плечи и поясницу, это позволит вам хорошо оттолкнуть себя и встать на ноги. Выполните упражнение «мостик».
 


2. Учимся делать kip-up


Чтобы приступить к освоению подъема разгибом, выполните подводящие упражнения, которые позволят вам понять, как поднять корпус от пола при помощи маха ног и некоторых усилий рук. Кроме того, постарайтесь вникнуть в мельчайшие детали упражнений, они вам пригодятся. Для этого вам потребуется два мата.
 

2.1. Прыжок из положения складки


Складка — это положение сидя: наклонившись вперед, нужно коснуться грудью прямых колен. В нашем упражнении складка будет перевернутой. Это упражнение поможет вам научиться отрывать корпус от пола.
 
- Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.
 

 
- Выталкивайте себя, делая мах ногами и помогая себе руками.
 

 


2.2. Прыжок с лопаток в мостик


После того как у вас получилось выпрыгивать из складки, вы можете переходить к следующему подводящему упражнению, которое позволит вам совершать хороший разгиб корпуса.
 
- Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.
- За счет маха ногами тяните пятки к спине.
 

 
- Вставайте на мостик.


3. Выполняем kip-up


Сначала потренируйтесь делать элемент на двух матах. Во-первых, приземляться вам будет мягче, а во-вторых, они будут немного амортизировать вас и вам будет легче сделать подъем разгибом. Затем уберите один мат и потренируйтесь еще.
 
- Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.
- Выполните мах прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
- Вставайте на ноги.
 
Вуаля! У вас получилось! Теперь убирайте маты совсем и делайте kip-up на полу.
 

Важно!

Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению, т. е. сначала опускайте пятку, затем бедро, таз и поясницу.


4. Подъем разгибом с кувырка


Это упражнение принципиально не отличается от подъема разгибом, но есть некоторые особенности выполнения кувырка. Сначала потренируйтесь на мате.
 
- Когда вы заходите в кувырок, контролируйте центр тяжести, он должен быть максимально сзади вас.
- Выполните неполный кувырок, т. е. переносите вперед только часть тела и ложитесь на лопатки.
 

 
- Выполните мах прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
- Вставайте на ноги.


Основные ошибки

1. Недостаточно мощный мах ногами. Такая ошибка не позволит вам оторваться от пола.

Мах должен быть сильным и мощным, он должен выполняться прямыми ногами, при этом прогиб в пояснице должен обеспечиваться хорошим напряжением в ней.
 
2. Мах согнутыми ногами. Так выполнять упражнение можно, но выглядит это некрасиво.
Мах должен быть сильным и мощным, он должен выполняться прямыми ногами.
 
3. Недостаточный толчок руками. Для новичков вариант kip-up без помощи рук не подойдет — будет достаточно сложно его выполнить.
Вы можете пробовать не отталкиваться руками, если у вас действительно получается делать хороший мах ногами и поднимать себя лишь с их помощью.
 
4. Напряженный пресс во время приземления. Такая ошибка приводит к тому, что вы приземляетесь на корточки, а уже с корточек встаете. Это некрасиво.
Во время приземления вы должны быть в прогибе. Только за счет этого элемент будет выглядеть красиво и ставить вас на ровные ноги.
 


Сегодня вы освоили упражнение kip-up и то, как его можно выполнить с кувырка. Разобрали основные ошибки и поняли, что такое хорошо, а что такое плохо в подъеме разгибом.


Пошаговая инструкция урока

1. Сделайте хорошую разминку, особое внимание уделяя складке, поясничному отделу и плечам.

2. Потренируйтесь выпрыгивать из положения складки на матах с помощью сильного маха ног.
3. Потренируйтесь выпрыгивать из положения лежа на лопатках в мостик с помощью маха ног и толчка руками о мат.
4. Попробуйте сделать подъем разгибом. Лягте на спину, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу, поднимайте себя с помощью маха прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
5. Соедините обычный кувырок вперед с только что освоенным kip-up.
6. Тренируйтесь сначала на матах, затем пробуйте сделать элемент на полу. Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению.


А на следующем уроке Макс Русанов познакомит вас с крутым элементом «кульбит вперед». До скорой встречи ;) !


В видео использована музыка: Major Lazer –" Get free".

Учимся прыгать

Сегодня я собираюсь поделиться историей об одной ученице, у которой были проблемы с прогрессом в приседаниях и олимпийских упражнениях. Я не мог понять почему, пока не произошел счастливый случай, в результате которого она научилась прыгать.

Коучинг - это половина науки, половина интуиции и половина удачи

Я думаю, если бы больше тренеров были честными, они бы признали, что большая часть того, что они узнали или узнали о тренировках людей, пришла из одного из двух мест:

  1. Люди умнее их.
  2. Счастливые случайности.

Вместо того, чтобы пытаться казаться, будто они разгадывают секреты вселенной (доступны всего за 3 простых платежа по 77,77 доллара) сами по себе.

Часто кажется, что изучение «удивительных» новых вещей в обучении людей - это такая же удача и возможность оказаться в нужном месте в нужное время, как и все остальное. Это определенно было для меня, и эта статья как раз об одном из таких случаев.

Сегодня я хочу представить вам странный пример одного стажера, которому я не мог понять, которому по счастливой случайности удалось научить меня чему-то действительно классному.Это было то, чего я никогда раньше не видел и, честно говоря, даже не мог представить себе, что это проблема (что во многом объясняет, почему мне потребовалось так много времени, чтобы понять это).

В начале

Когда эта ученица пришла ко мне, она уже проделала потрясающую работу по обучению плохой технике в большинстве упражнений. Как и большинство, она просто имитировала то, что видела, что делают другие; к сожалению, это обычно означает неправильное изучение вещей. Она была плохой приседающей, и ее линия для жима лежа была повсюду, и часто она подталкивала ее к ногам.

Единственный лифт, который она научилась делать правильно, - это RDL. Забавно это потому, что никто в ее спортзале их не делал; у нее не было никого, кто мог бы подражать (кто делал это неправильно), и она научилась этому, копаясь в сети и выясняя это самостоятельно.

У нее были определенные цели в отношении силы и размера, но достижение их означало, на самом деле, исправление ее техники, а это требует времени, особенно когда вам нужно отучиться от старых вредных привычек.

Этому не способствовало то, что этот стажер оказался в развалине.У нее были проблемы с обоими плечами, крестцово-подвздошные суставы и, как я узнал позже, ягодичная амнезия (которая, вероятно, была либо причиной, либо следствием, либо и тем и другим, травм поясничного отдела позвоночника.

Я не буду подробно описывать все, что было сделано для исправления всего вышеперечисленного (сюда входило некоторое стратегическое АРТ, и я использовал все известные мне приемы реабилитации для решения проблем, пока они, наконец, не исчезли), достаточно, чтобы сказать, что на то, чтобы позаботились о старых травмах и вернули ее туда, где она могла эффективно тренироваться.

Изначально большая часть ее тренировок была утомительной, основанной на реабилитации, что является необходимым злом для достижения любого долгосрочного прогресса. Это не весело, но работает лучше.

Единственным реальным преимуществом было то, что это означало, что она не могла выполнять тяжелые упражнения в основных упражнениях, не повредив себя снова (приседания, жим лежа, становая тяга и т. Д.), Что облегчало техническую работу. Она проделала кучу реабилитационных работ, а затем немного поработала техническими средствами, и пропорции менялись, когда я снова собирал ее. Постепенно реабилитационные мероприятия стали меньше сводиться к ее тренировкам и проводились более «настоящие» тренировки.

Время проходит

Итак, в конце концов (я забыл точные временные рамки) работа по реабилитации была завершена, и, наконец, можно было начать настоящую тренировку. Имейте в виду, что были откаты от предыдущих травм, но они всегда есть. Ее ягодицы временно перестали работать, или проблема со связующим звеном вернулась, или ее плечо начинало действовать, но это никогда не занимало много времени, чтобы исправить это, как только мы исправим это в первую очередь.

Обычно это происходило из-за того, что мы прекращали какое-то важное предварительное движение, и некоторые мышцы отключались, и проблема возвращалась.Со временем даже это не имело значения. Благодаря правильной разминке и сбалансированной тренировке все работало нормально.

Ее техника постепенно улучшалась и становилась все более последовательной, и примерно в это время она решила, что хочет изучить олимпийские упражнения. Так что они тоже вошли в ее программу.

Проблемы начинаются

И примерно в это время начались проблемы. Хотя происходило нечто большее, чем я собираюсь здесь говорить, сказать, что прогресс стажера был остановлен и уходил, - это ничего не сказать.Некоторые подъемы поднимались, другие ненадолго поднимались, а затем перестали улучшаться, некоторые буквально не двигались или двигались вспять. Это было по всей карте. У нее будет хорошая тренировка, а затем неделя плохих или несколько хороших, а потом все будет идти не так, как надо.

Мне было интересно, переучиваю ли я ее, недооцениваю или просто делаю что-то в корне неправильное с ее обучением. За исключением того факта, что некоторые упражнения улучшались (особенно работа со скамьей и над головой), сказал мне, что это не так.Я нашел параметры загрузки, которые, по крайней мере, помогли ей добиться прогресса. Но, похоже, они не работали для нее повсеместно, и никакие эксперименты не помогли.

Это была скорее проблема непоследовательности, чем какой-либо системной ошибки. То есть, если бы все шло плохо, я бы отбросил все ее тренировки и начал заново. Но некоторые вещи улучшатся, а другие - нет.

Что происходит при приседаниях?

Чего я действительно не мог понять, так это того, почему ее приседания не улучшились.За это время я перевел ее с уродливого четвертьфинального приседа фунтов на примерно такой же вес в олимпийском приседе с высокой штангой. Так что не заблуждайтесь, она улучшилась, но мы просто не смогли преодолеть ее отметку в 80 кг.

И никто из нас не мог понять, почему она могла приседать спереди, может быть, на 10 фунтов меньше, чем приседала на спине (правда, когда она пришла сюда, она немного доминировала на квадрицепсах).

Основная проблема заключается в том, что в приседе (спереди или сзади) она выскакивала из низа, а затем просто умирала в середине.Это говорит о проблеме с подколенными сухожилиями, но вот в чем дело: к этому моменту она сделала 100 кг x 3 в RDL (в то время как ее присед на спине составлял около 80 кг для тяжелого одиночного и переднего приседания на 5 кг меньше). Подколенные сухожилия у нее не были слабыми, и эти числа не имели никакого значения.

Что-то было не так, и меня убивало то, что я не мог понять, что это было.

Отчасти это было связано с тем, что она так и не научилась толкать лифт. У нее была склонность начинать с сильной позиции, а затем просто полагать, что импульс доведет ее до конца и вообще прекратит толкать.Таким образом, лифт заблокировался бы только в том случае, если бы он был достаточно легким, чтобы выдержать его скорость. С чем-нибудь тяжелым он остановится, потому что она перестанет толкаться. Это было исправлено с помощью комбинации цепи и ленты, которая заставила / научила ее продвигаться до самого верха.

А, да, и много криков на нее, чтобы она отбросила все это «ослабление посередине». Это может быть главный урок этого произведения:

Тренеры никогда не должны недооценивать ценность хорошего крика в адрес стажера.

Но это все равно не решило ее проблемы с приседанием, с цепями или без, она резко поднималась и просто останавливалась посередине.

Это ее предел?

Она подумала, что, возможно, она просто достигла своих пределов (или просто не была создана для подъема, правда, ее механика не идеальна, так как она высокая, с длинными бедрами), но я чувствовал, что это не так. Другие показатели силы сказали мне, что в приседаниях у нее было больше сил. Что-то просто где-то было не так (и я не мог понять, что именно).

И она была в лучшем случае лифтером среднего уровня на тот момент, ее техника только становилась последовательной, и она училась подталкивать себя сильнее; на мой взгляд, ей еще есть над чем работать. Не могу сказать, но приседание со спиной на 80 кг не было для нее пределом.

В олимпийских упражнениях у нее был худший удар осла (например, она заканчивала, подпрыгивая ногами за спиной, а затем хлопая ими), и я так и не смог заставить ее закончить тягу. При рывке ее прижимали к полу, казалось, что она ударила переднюю ногу прямо о землю, и это удерживало ее от попадания под штангу.

Я в основном приписывал обе эти проблемы своей неопытности в обучении подъемникам. Хотя это было частью всего этого, на самом деле происходило не совсем то.

Я не уверен, кто был больше расстроен в этот момент: она из-за того, что не добилась прогресса, или я из-за того, что не смог понять, что, черт возьми, с ней не так. Она сделала все, о чем я ее просил, поэтому очевидно, что проблема была во мне и в том, как я ее тренировал. Это вышибло из меня все дерьмо, и, поскольку я в первую очередь склонен к одержимости, я много думал об этом.

Счастливое происшествие

Итак, оказывается, еще одним аспектом этой атлетки является то, что она очень конкурентоспособна и имеет тенденцию делать то, что, по ее мнению, делают другие люди в тренажерном зале. И хотя мы обычно тренировались рано утром, однажды вечером мы оказались в спортзале (удачный случай №1), и кто-то прыгнул через скакалку (счастливый случай №2). Слава богу, они были, иначе я бы никогда не понял проблему.

Моя ученица сказала, что хочет прыгать через скакалку. Мы закончили на ночь, поэтому я сказал, что хорошо.

Она завелась, и я вот что увидел.

Это не то, как прыгают

На картинке выше изображена не она, но это в основном то, что я видела: чтобы оторваться от земли, она поднимала ноги за спину, а затем ударяла ногами по земле. На самом деле она вообще не прыгала, она просто поднимала ноги позади себя, чтобы оторваться от земли.

Я спросил ее: «Что, черт возьми, ты делаешь?» и она сказала: «Прыжки через скакалку». И я сказал: «Это не то, как ты прыгаешь.Она сказала: «Вот как я прыгаю». И я сказал: «Думаю, мы решили проблему с вашим приседанием».

Я хочу поддержать и упомянуть, что эта ученица играла в регби в университете, и я хочу убедиться и возложить вину за вышеперечисленное на ее тренера по регби. Она была высокой и, по всей видимости, никогда не могла оторваться от земли, когда прыгала за мячом (я не обижу людей, разбирающихся в регби, делая вид, что знает правильные термины). Она просто компенсировала это своим ростом.

Честно говоря, я должен также винить британскую систему начальной школы в том, что девочкам разрешается учиться прыгать через скакалку подобным образом.

Но как только я увидел вышеупомянутое, все это щелкнуло для меня: стойло для приседания, удар осла на ПР, упор на ногу при толчке, все это имело смысл, и все это было связано с одним и тем же.

Подколенные сухожилия делают две вещи

Чтобы понять, я должен утомить вас некоторой функциональной анатомией подколенного сухожилия. Группа подколенного сухожилия на самом деле состоит из трех мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра (у которой длинная и короткая головка). За исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра (которая сгибает только колено, поскольку не пересекает бедро), подколенное сухожилие выполняет две основные функции: подколенные сухожилия сгибают колено и разгибают бедро.

В приседаниях, олимпийских упражнениях или прыжках или примерно в 99% спортивных упражнений подколенное сухожилие должно функционировать как разгибатель бедра, а не как сгибатель колена. Вот почему большинство тренеров обычно не используют много сгибаний ног, они тренируют подколенные сухожилия совершенно иначе, чем когда-либо в реальном спорте.

Интересный факт: в конькобежном спорте вы действительно используете подколенные сухожилия, чтобы сгибать колено во время восстановления ноги.

Когда я увидел ее прыжок, я понял, в чем проблема: она использовала (или, по крайней мере, пыталась использовать) свои подколенные сухожилия в качестве сгибателя колена, тогда как ей следовало бы использовать их в качестве разгибателя бедра.

Итак, она выполнила середину приседа и ее тело включило тормоза, пытаясь выстрелить подколенным сухожилием, чтобы согнуть колено. Это не только означало, что она не выполняла разгибание бедра, но и то, что подколенное сухожилие работало как прямой антагонист квадрицепсов (которые работали как разгибатели колена), поэтому она продолжала тормозить. Неврологически ее тело тормозило посреди лифта.

Когда она попадала в среднюю точку олимпийского подъема, вместо того, чтобы закончить тягу разгибанием бедра, она сгибала колено, поднимала ступню позади своего тела и пинала осла, потому что это то, что ее тело считало «прыжком». был.

В рывке она продолжала бить ногой об пол, потому что она сгибала ее назад, когда она приближалась к полному разгибанию во время движения, а затем она вставляла ногу прямо в землю (вместо того, чтобы поднимать ее. после рывка).

Честно говоря, мне никогда не приходило в голову, что кто-то может пройти столько лет, занимаясь спортом, и никогда не научился прыгать или использовать подколенное сухожилие в качестве разгибателя бедра, но вот и все.

Это была проблема моего стажера.И выявив проблему (наконец)… ..

Обучение прыжкам

Решение, к сожалению, оказалось чрезвычайно простым. Это просто включало в себя повторное обучение ее правильному использованию подколенных сухожилий, повторное обучение ее нервной системы тому, чтобы делать вещи так, как они должны поступать. Для достижения этой цели я заставлял ее делать много разных вещей.

Она начинала каждую тренировку прыгать через скакалку. Это была не только отличная разминка, но и заставила ее много повторений сосредоточиться на разгибании в коленях, бедрах и лодыжках (хваленое тройное разгибание), чтобы научить свое тело прыгать с разгибанием бедра; она также просто хотела хорошо прыгать со скакалкой, так что это был хороший период практики.Время от времени она возвращалась к своим старым привычкам, но регулярные подсказки исправляли это.

Я ранее обучал ее махам гирями (как двумя, так и одной рукой), и они вернулись в качестве продолжительной части ее разминки, просто чтобы сосредоточиться на хорошем полном разгибании бедер против нагрузки.

Броски среднего мяча над головой были огромным ключом к решению этой проблемы. Мы выходили на парковку и из базовой позиции приседания я заставлял ее приседать, а затем взрывать назад и вверх, чтобы выпустить мяч вверх и назад, снова фокусируясь на полном тройном разгибании (бедро, колени, лодыжки) .

Мне они очень нравятся, потому что она смогла полностью прорваться, не беспокоясь о замедлении наверху (поскольку вы можете отпустить мяч). Таким образом, он служил двум целям: тренировке разгибания бедер и обучению ее взрываться на всем протяжении. Обе вещи, которые ей нужно было научиться делать лучше.

Затем последовали формальные прыжки. Я попросил ее сделать несколько упражнений из положения полуприседа со штангой на спине, в основном это вертикальные прыжки с отягощением. Она также выполняла вертикальные прыжки без веса и прыжки с группировкой, где основное внимание уделялось завершению разгибания бедра, прежде чем согнуть бедро и поднять колени.

Были выполнены различные цепные приседания (передние и задние), чтобы начать интегрировать схему разгибания бедер в интересующие движения, но я оставил нагрузку довольно легкой на этом этапе, чтобы она не вернулась к старым схемам

Я даже ограничил горизонтальный жим ногами, чтобы продолжать тренироваться по той же схеме; это также позволило мне перегрузить мышцы, задействованные в приседаниях, в то время как ее приседания были легче по техническим причинам.

За 4-6 недель ситуация начала улучшаться и меняться.Она перестала останавливаться в приседаниях, она добивалась большего рывка к вершине без огромного замедления посередине. Я давал ей отзыв по этому поводу, оставляя небольшое пространство между тарелками, и говорил ей, что я хочу, чтобы она заставляла тарелки звенеть в верхней части каждого повторения. Это сразу сказало ей, если она слишком сильно замедлилась и / или замедлилась.

Она научилась прыгать и однажды испугалась после того, как я заставил ее сделать вертикальный прыжок без веса после пары подходов приседаний со штангой.Она не была готова к высоте или времени зависания.

Она научилась прыгать.

Это, наряду с некоторыми другими изменениями в ее тренировках, привело ее к PR приседаний примерно через 2-3 месяца. Что было более чем пора.

Как всегда, ответ был очевиден после того, как я разобрался.

Если бы она только прыгнула через скакалку на 6 месяцев раньше….

Подведение итогов

Итак, это мой пример, странность, с которой я никогда раньше не сталкивался, и которую я не обнаружил, за исключением очень удачного случая.Я уверен, что некоторые из вас, читая это, подумают: «Ну, разве не очевидно, что было не так?». Ну да, это очевидно, когда ты уже знаешь ответ.

Если в этой статье есть смысл, а я не совсем уверен, что это так, тренеры должны следить за тем, чего они раньше не видели. Легко попасть в ловушку, предположив, что все, с кем вы работаете, находятся в одной лодке, и часто вы обнаруживаете странные исключения.

И часто именно на этих странных исключениях вы так или иначе узнаете больше всего.

Подобные сообщения:

.

Учимся скакать? - 12 шагов к тому, чтобы пропустить звезду

28 декабря 2014 г., Мэтт Хопкинс

Прыжки со скакалкой - это простое, легкое в освоении занятие, которое отлично подходит для фитнеса и можно сделать где угодно. Я собрал этот простой учебник для изучения базовый прыжок и бег трусцой, два основных движения через скакалку. Освоив основы, ознакомьтесь с нашими учебные пособия по трюкам для начинающих и среднего уровня.

Перед тем, как начать…

  1. Выберите правильную скакалку. Для начинающих мы рекомендуем простую скакалку из бисера или скакалку из лакрицы. Эти веревки недорогие, прочные и относительно медленные (по сравнению со скоростной веревкой, которая очень быстрый и больше подходит для опытных прыгунов).

  2. Определите размер веревки. Поскольку скорость не является целью, более длинная веревка идеально подходит для начинающих. А более длинная веревка замедляет ход и позволяет не рассчитывать время.Чтобы определить размер скакалки, поставьте скакалку в середина шнура. НИЖНЯЯ рукоятка скакалки должна подойти к вашей подмышке.


  3. Выберите правильную поверхность: Скакалка должна иметь низкую ударную нагрузку. Прыгайте по коврику на улице или по небезопасной внутренней поверхности. Паркетные полы лучше всего в качестве они дают вам немного больше отскока и облегчают работу с коленями. По возможности избегайте бетона (неумолимого) и ковра (веревка будет подпрыгивать, и вы будете прыгнуть выше, чтобы очистить его).

Выучить базовый прыжок (20 минут)

Вот несколько полезных стратегий для начала. Одиночный отскок или «базовый прыжок» - абсолютная основа прыжков со скакалкой. Стать специалист по одиночному отскоку и освоить более сложные навыки намного проще. Я не могу подчеркнуть это достаточно!

  1. Старт с руками в положении «готово». Слегка беритесь за ручки пальцами, а не руками. ладони.Вы не хотите, чтобы ваши ручки были в «мертвой хватке». Свободный Захват обеспечит естественный и более эффективный поворот скакалки и позволит скорость. Держите скакалку перед собой, руки вместе, а локти прижаты к телу.

  2. Практика ловли носком. Провести скакалку за спиной и перевернуть скакалку твоя голова. Захватите скакалку пальцами ног, поднимите пятки и позвольте ей из-под ног.Повторяйте эти движения, пока не почувствуете себя комфортно. раскручивая веревку и ловя ее под ногами. Ключ к обучению любому физическому навык - это повторение: обучите мышцы движению и запомните как это сделать. В скакалке отработка правильных движений является ключом к обучению.

  3. Сделай вид прыжка. Прыжки Веревка - это выбор времени поворота скакалки при прыжке. Попробуйте взять воображаемую скакалку и делая вид, что переворачиваешь ее через голову Это.Да ты посмотришь смешно, но это отличный способ попрактиковаться в прыжке и правильной форме. Прыгайте телом на подушечках ног изрядно возводить. Пятки не должны касаться земли, а локти должны быть прижаты к бокам. запястья делают работу, а не ваши руки. Продолжать в течение нескольких минут. Как только вы почувствуете себя комфортно при движении, продолжайте следующий шаг.
  4. Время тренировки. Еще один отличный способ попрактиковаться в правильном выборе времени - поставить обе ручки скакалки в одну руку, поверните скакалку на бок и прыгните.Пробовать координировать оба движения и, если возможно, попросить кого-нибудь наблюдать за вами, чтобы убедитесь, что время правильное.
  5. Попробуй по-настоящему. А теперь пора попробовать настоящую скакалку. Будьте терпеливы с себя и идите медленно. Испытайте себя сделать один прыжок. Потом два прыжка. затем три и т. д. Всегда старайтесь улучшить свой личный рекорд. Улучшение будет приходи быстро с настойчивой практикой. Не сдавайся!

Общие ошибки

  • Слишком большая рука, недостаточно запястья: Не махайте руками, чтобы вращать веревку.Вместо этого используйте свой запястья. Держите руки ближе к передней части бедренных костей. запястье делает большую часть работы. Локти делают небольшое качательное движение в сочетание с работой запястий. Единственное исключение из этого - мы, ваши самый первый поворот скакалки потребует некоторого движения руки. Ты не хочешь ваши руки, чтобы выйти из вашего тела. Помимо забавного вида, это делает веревка слишком короткая, и веревка замедляется.
  • Прыжки сгорбившись: Вы хотите прыгать прямо вверх и вниз с помощью ягодиц и подколенные сухожилия, поглощающие удар.Хорошая форма включает в себя хорошее спортивное прогнуть поясницу с отведенными назад плечами. Самая большая ошибка большинства людей make наклоняется вперед и сутулится. Единственный раз, когда это нормально участвует в соревнованиях по скоростным прыжкам (делает 6-7 прыжков в секунду), где участник должен наклониться вперед, чтобы сократить путь, по которому проходит веревка. См прыгун в действии.
  • Слишком высокий прыжок и / или удар каблуками: Прыжок всего на несколько дюймов от земли.Шнур или кабель не более 5 мм в диаметре, поэтому вам не придется делать большие прыжки. Скакалка должна быть очень низкая ударная активность.
  • Двойной отскок: Двойной отскок (где вы надеетесь, что дважды между каждым вращением скакалки) может стать плохой привычкой, от которой трудно избавиться. Увеличьте скорость веревки и заставьте себя сделать один отскок. Делайте паузы между прыжками и не допускайте два прыжка между поворотами.

Форма BAD

Это видео - пример плохой формы.(Это более длинное видео, поэтому просто выберите фрагменты, чтобы получить представление.)

ХОРОШАЯ Форма

Наша хорошая подруга Мэдлин Прей (на видео ниже) - национальная чемпионка по прыжкам со скакалкой и обладает потрясающей формой.


Шаг трусцой

После изучения одиночного отскока прыжок, бег трусцой - ваша следующая задача.Шаг трусцой - это один оборот скакалка за каждый сделанный шаг. Распространенная ошибка - сделать шаг с обоими ноги с одним оборотом скакалки. Вместо этого поднимите ногу (не откиньтесь назад, иначе веревка зацепится за ногу) и поверните веревку под. Вы можете начать очень медленно и увеличивайте скорость по мере увеличения навыка. Не забывайте поднимать колени и держать ноги от падения с земли очень высоко.

Об авторе

Мэтт Хопкинс - бывший тренер по прыжкам в скорость и скакалке.Мэтт выигрывал множество национальных чемпионатов по скоростным прыжкам с трамплина, а его спортсмены выиграли несколько национальных титулов по скорости и фристайлу и побили мировые и национальные рекорды скорости. Он также преподавал физкультуру в средней и начальной школе в Ливенворте, штат Вашингтон, в течение 23 лет.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

28 декабря 2014 Мэтт Хопкинс

.

Научитесь прыгать через скакалку как боксер с базовыми скипами

Боксеры обычно обладают огненным сочетанием силы, выносливости и координации. Это делает их одними из самых спортивных людей на Земле. Тем не менее, их любимое упражнение на кондиционирование - это то, что вы играли в начальной школе. Прыжки со скакалкой - это динамичная тренировка с самокоррекцией, которой вы можете научиться самостоятельно, если будете терпеливы. Чтобы привести нас в форму, стал тренер по боксу из Уэксфорда, штат Пенсильвания, Джо Дивошевич.

Ищете более динамичные и сжигающие жир тренировки? Ознакомьтесь с классами, доступными в приложении Aaptiv!

Почему боксеры скакалка

Тренироваться как боксер - значит тренироваться по аналогии с предками. Здесь нет высокотехнологичного снаряжения или гаджетов, только бег, тяжелые сумки и скакалки. «Зайдите на YouTube и посмотрите Майка Тайсона, Флойда Мэйвезера-младшего [и] Роя Джонса-младшего», - говорит Дивошевич. «Еще до Шугар Рэя Робинсона были спортсмены, которые включали прыжки со скакалкой в ​​свои планы тренировок.”

Правдоподобная причина, по которой первые боксеры взяли в руки скакалку, - это стремление к постоянной спортивной стойке. «В боксе вы видите ритм« вперед-назад », - говорит Дивошевич. «Если вы сможете найти этот атлетичный прыжок, вы займете спортивную стойку». Тем не менее, прыжки со скакалкой для бокса не более специфичны, чем для любого другого вида спорта. Дивошевич отмечает, что квотербек, которому, например, нужно двигаться в кармане, также может извлечь выгоду из постоянных, скоординированных движений ног, связанных со скакалкой.Фактически, узкое положение стопы вовсе не указывает на стойку бойца, которая значительно шире.

Почему стоит скакалка

Во-первых, прыжки со скакалкой - это потрясающая аэробная тренировка. По данным Гарвардской медицинской школы, у человека весом 155 фунтов при умеренной нагрузке в течение 30 минут сжигается около 372 калорий. Замените беговую дорожку на скакалку один или два раза в неделю, особенно если вы новичок сосредоточились на форме. Ваше кардио будет сделано раньше, чем вы об этом узнаете.

Aaptiv предлагает несколько вариантов кардио-тренировок, от HIIT-тренировок до бега на свежем воздухе и езды на велосипеде в помещении. Попробуйте один из классов, чтобы узнать, какой из них вам больше нравится!

Одним из преимуществ прыжков со скакалкой перед обычными кардио-маршрутами является координация. «Это ритм, который вы развиваете, прыгая со скакалкой», - говорит Дивошевич. «Когда я учу кого-то прыгать через скакалку, я пытаюсь заставить его расслабиться и найти ритм. Как только ты научишься это делать, прыгать через скакалку будет легче ». Обретение этого ритма и формирование спортивного прыжка через тысячи прыжков не только улучшают физическую форму, но и делают вас более спортивными.

Начало работы

Веревка - это буквально все, что вам нужно, но тип веревки может иметь значение. Существуют расшитые бусами веревки для детских площадок (например, те, что у вас были в школе), тканевые веревки, проволочные и кожаные веревки для скорости, а также веревки с утяжеленными ручками. Новичкам Дивошевич рекомендует более тяжелую веревку, например, бисерную и тканевую. «Мне нравится начинать с веревки, которая имеет немного больший вес и на ощупь, чтобы [чтобы] человек чувствовал вращение веревки», - говорит он.«Если вы возьмете что-то слишком легкое, они действительно не смогут почувствовать этот поворот запястья и натяжение веревки». Ощущение этого поворота необходимо для установления ритма. Пропустите веревку, пока не получите базовые скипы.

Затем определите длину веревки. Эмпирическое правило Дивошевича: наступайте на скакалку, расставив обе ноги на ширине плеч и потянув за ручки вверх. Они должны прибыть прямо у вас под мышками. Однако людям с непропорционально короткими и длинными руками может потребоваться соответствующая корректировка.

Перед тем как начать, убедитесь, что ваше тело готово к повторным прыжкам. Травмы мягких тканей нижней части тела, такие как тендинит надколенника и подошвенный фасциит, могут обостриться при ударе. Более тяжелые люди могут подвергаться большему риску получения таких травм при прыжках со скакалкой.

Получили травму, но все еще хотите тренироваться? Ознакомьтесь с вариантами с низким уровнем воздействия, доступными на Aaptiv.

Изучите основные пропуски.

Отскок на двух ногах

Это самый простой прыжок, который вы представляете, когда представляете себе прыжки со скакалкой.Дважды соприкоснитесь с землей каждой ногой, пока веревка переходит через вас. Легче начать с двух прыжков между прыжками, потому что вам не нужно точно рассчитывать время. Как только у вас получится, делайте один прыжок на оборот веревки. «Это медленно; Вам не нужно быстро тащить веревку над головой, - говорит Дивошевич. «Время прыжка, когда скакалка ударяется об пол».

Если вы не можете рассчитать время, попробуйте без веревки. «Когда я вижу кого-то, а он действительно шатается, я даже не использую веревку», - говорит Дивошевич.«Я пытаюсь привести тело в ритм, подпрыгивая взад и вперед и синхронизируя их руки с прыжком». Как только почувствуете ритм, попробуйте еще раз со скакалкой.

Теперь, когда вы освоили традиционный отскок одной ногой, попробуйте перенести вес между правой и левой ногой, чтобы добавить вторичный ритмический компонент.

Шаг для бега трусцой

Бег на месте имеет тот же ритм, что и прыжок двумя ногами. На самом деле вы просто меняете, какая ступня касается земли. Вы также можете использовать прыжки на одну ногу, когда вы повторяете прыжки на одной ноге.Чередуйте прыжки на одну ногу и бег трусцой на месте, чтобы овладеть контролем каждой ноги индивидуально.

Двойной Меньше

Дабл под, модифицированная версия отскока на двух ногах, означает, что вы поворачиваете скакалку дважды для каждого прыжка. Это требует либо более быстрого замаха, либо более высокого прыжка, но более быстрый замах легче. «Вы компенсируете это быстрым поворотом веревки, чтобы пройти через небольшое пространство», - говорит Дивошевич. «Есть два способа сделать это, но эффективные люди поворачивают запястье быстрее, чем набирают рост.«Однако вы можете добавить немного высоты, чтобы дать себе больше времени. Практикуйте пружинящий прыжок, который максимизирует время в воздухе и минимизирует время на земле (это может помочь направить пальцы ног вверх, когда вы подпрыгиваете).

Ручная передача

Этот прием - ступенька для множества более сложных трюков со скакалкой (вот обширный список любезно предоставлен Американской кардиологической ассоциацией), потому что он учит вас управлять каждой рукой индивидуально. Возьмитесь за обе ручки в правой руке и поверните скакалку вправо от тела, затем попытайтесь перенести ее в левую руку и в левую сторону, не теряя движения.Как только вы опустите передачу, вы можете начать работать над кроссоверами и поперечными качелями, чтобы, наконец, освоить это простое, но эффективное упражнение.

Необходимо заложить прочный фундамент, какую бы форму упражнений вы ни выбрали. Начните сегодня с занятий Aaptiv для начинающих.

.

Практические советы и упражнения, чтобы сочетать их с

Сильные, стройные ноги - цель многих атлетов и посетителей тренажерного зала. Хотя традиционные упражнения, такие как приседания и становая тяга, используются во многих тренировках нижней части тела, есть и другие упражнения, нацеленные на мышцы ног, которые вы можете добавить в состав.

Прыжки с выпадом - это фантастическое упражнение для нижней части тела, которое увеличивает интенсивность и сложность основного выпада за счет добавления прыжка. Добавление плиометрического прыжка не только задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и икры, но и задействует вашу сердечно-сосудистую систему.Это увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать больше калорий.

Итак, если вы готовы к продвинутому варианту выполнения выпада при ходьбе, вы можете попробовать выпад с прыжком.

Успешное выполнение прыжков с прыжками зависит от того, насколько строго вы держите форму, насколько плавно вы можете сделать переход и насколько мягко вы приземлитесь.

Вот шаги, которые помогут правильно, безопасно и эффективно выполнять прыжковые выпады.

Перед тем, как начать, убедитесь, что у вас достаточно места для выполнения движения.Также подумайте о том, чтобы убрать скамейки и другое оборудование с дороги.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите корпус.
  2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Держите руки рядом.
  3. Перенесите вес вперед этой ногой так, чтобы пятка первой касалась пола. Затем опустите тело, пока передняя нога не станет параллельна полу. Это нижняя позиция.
  4. Подпрыгивайте, быстро меняя положение ног в воздухе, так что ваша правая нога отодвинется назад, а левая - вперед.Чтобы помочь вам двигаться взрывно, поднимайте руки вверх во время прыжка.
  5. Плавно приземлитесь на пол в основном положении выпада, при этом противоположная нога впереди.
  6. Повторяйте эту схему движений, меняя ноги при каждом прыжке, желаемое количество раз или повторений. Новичкам следует стремиться к 5-10 повторениям на каждую ногу или 30 секунд в сумме. По мере того, как это станет легче, увеличивайте до 60 секунд непрерывных выпадов с прыжками.

Выпад с прыжком - сложное движение.Даже если у вас высокий уровень физической подготовки, вам все равно нужно обращать внимание на все движения, составляющие это упражнение. А поскольку это упражнение плиометрическое, для его выполнения требуются сила, равновесие и быстрота.

Имея это в виду, вот несколько советов, которые помогут вам успешно и безопасно выполнить выпад с прыжком.

  1. Так как выпад с прыжком является сложным движением, вы должны сначала научиться выполнять основной выпад. Если вам неудобно выполнять выпад при ходьбе или у вас есть вопросы о своей форме, попросите профессионального фитнеса посмотреть, как вы делаете выпад, прежде чем переходить к прыжку.
  2. Избегайте слишком резкой посадки. Да, это взрывное движение, но не стоит слишком сильно удариться о землю. Если вы приземляетесь слишком сильно, уменьшите высоту прыжка или стойку и сосредоточьтесь на более мягком приземлении.
  3. Если вы чувствуете дискомфорт в нижней части тела, особенно в коленях, прекратите упражнение и проверьте свою форму. Если боль не исчезнет, ​​попросите тренера оценить вашу осанку. Это упражнение не рекомендуется людям с проблемами колен или бедер.
  4. Держите туловище прямо, грудь ровно и перпендикулярно стене перед вами.Это не позволит вам наклоняться вперед и вращать верхнюю часть тела. Когда вы прыгаете, думайте про себя: «прямо вверх и прямо вниз».
  5. Как только вы освоитесь с перемещением, постарайтесь как можно меньше времени проводить на земле. Быстрое движение - ключ к тому, чтобы сделать это упражнение плиометрическим.

Если вам не нравятся выпады с прыжком, есть более простые движения, которые можно выполнять, имитируя похожую схему движения.

Шаг вперед и назад

Выполните неподвижный выпад вперед и назад.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув правое и левое колени под углом 90 градусов. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны. Затем сделайте шаг назад для обратного выпада на каждой ноге.

Попробуйте делать выпады при ходьбе

Сделайте выпад вперед и переведите его в выпад при ходьбе, чередуя правую ногу с левой. Идите вперед, делая по 10 выпадов на каждой ноге.

Используйте подвесные ремни TRX.

Если у вас есть доступ к подвесному устройству TRX, попробуйте выполнять прыжковые выпады, удерживая ремни.Это поможет вам сохранить равновесие и осанку тела в вертикальном положении, пока вы учитесь выполнять прыжковую часть упражнения.

Когда вы будете готовы повысить интенсивность прыжковых выпадов, попробуйте одну из следующих модификаций:

  • Выпады в суперсете с отягощенными упражнениями для ног, такими как приседания или жим ногами.
  • Сделайте выпад с прыжком с поворотом туловища. Начните с прыжка с выпада, но когда вы приземлитесь, используйте корпус, чтобы повернуть свое тело вправо.Повторите с другой стороны.
  • Увеличьте время выполнения набора прыжков с выпадом.
  • Увеличьте интенсивность и сложность, прыгая быстрее или выше.

После того, как вы отработаете прыжки с прыжками самостоятельно и почувствуете уверенность в своей форме, самое время добавить их в свои тренировки. Самый простой способ включить прыжковые выпады - это включить их в день для нижней части тела.

Если вы обычно делаете статические выпады, меняйте их на выпады с прыжком хотя бы один день в неделю.Вы можете сочетать это движение с приседаниями, становой тягой, жимом ног или сгибанием подколенного сухожилия.

От новичков до среднего уровня следует выполнять прыжковые выпады самостоятельно с 30-секундным перерывом на отдых после каждого подхода. На более продвинутых уровнях прыжковые выпады можно дополнить набором легких приседаний, жимов ногами или тяговых упражнений.

Обладать силой, равновесием и аэробной подготовкой для правильного выполнения прыжковых выпадов - нелегкая задача. Вот почему важно сначала освоить базовый выпад.

Как только вы почувствуете себя уверенно, выполнив несколько выпадов вперед и назад, пора испытать себя, добавив выпад с прыжком в свою линейку упражнений для нижней части тела.

.

Смотрите также