Как научиться вставать в 6 утра


инструкция от предпринимателя — Офтоп на vc.ru

«У меня ушло четыре года исследований, экспериментов и неудач на то, чтобы выработать привычку вставать рано. Теперь, наконец, я могу контролировать время подъёма — и это того стоило. Вероятно, если вы читаете этот материал, вы тоже пробовали научиться вставать рано, и вам это не удалось», — пишет автор заметки.

Особенно популярны в последние годы стали хаки о том, как вставать в пять утра. На самом деле просыпаться рано — не значит просыпаться именно в пять. Я не говорю, что вы не можете это сделать, но вы уж точно не обязаны это делать.

Чтобы научиться вставать раньше, говорит автор, нужно для начала изменить свой образ жизни. «Одна из причин, почему выработка привычки заняла у меня четыре года, — изначально я не учитывал свой студенческий (а затем предпринимательский) образ жизни. Время, в которое стоит вставать, определяется тем, чем вы занимаетесь, наличием работы, семьи, социальным кругом, хобби, частотой путешествий и так далее».

«Вставать в 5 или в 6 утра — невыполнимая задача, если вы врач, которому зачастую приходится работать в ночную смену, или студент, который по ночам работает и развлекается. А если вы много путешествуете и вас преследует джетлаг, вставать в одно время тяжело физически», — объясняет он.

После того, как час подъёма определён, основываясь на профессиональной и личной деятельности, пишет предприниматель, предстоит навести порядок сразу в нескольких сферах жизни:

  • цели и настрой;
  • вечерние занятия;
  • качество сна;
  • пробуждение и утренние дела.

1. Цели и общий настрой

«Люди — существа, которые ищут мгновенное удовлетворение. И поэтому вы будете искать любое оправдание, чтобы поспать подольше, особенно в первые несколько дней. Главное, что вам следует знать — вам действительно придётся многим пожертвовать. И вы должны быть к этому готовы», — объясняет автор материала.

Поначалу ваша продуктивность будет страдать. И вам придётся отказаться от идеи, что вы просто «не жаворонок» — это миф.

Самое главное, считает автор заметки, — верно расставить цели. Цели мотивируют человека, считает он. И чем более эмоциональна цель, тем упорнее человек будет к ней идти. Кроме того, цели определяют деятельность — системы, которым нужно следовать, чтобы достичь их. «Для начала вам нужно определить три основных цели на ближайший год и системы, которые помогут их достичь».

Например. Цель: потерять 5 кг к 1 апреля 2017 года. Система: съедать меньше 2000 калорий в день, питаться здоровой пищей — исключить конфеты, фастфуд и снэки. Два раза в неделю проводить кардиотренировки (плавание или бег). Два раза в неделю заниматься поднятием тяжестей. Один раз — йогой.

2. Вечерние занятия

«Многие считают, что начинать нужно с упорядочивания утренних дел, но это не так. Во-первых, ещё до отхода ко сну вам нужно настроиться на раннее пробуждение», — пишет автор материала. Он предлагает несколько способов, как это можно сделать.

Перестать использовать смартфон, планшет или другие технологические устройства перед сном

Синий свет, пишет предприниматель, негативно влияет на качество сна. Поэтому примерно за час-два до сна стоит отказаться от использования любых устройств — смартфона, планшета, ноутбука — и посвятить их другим занятиям.

Подготовиться к завтрашнему дню

Автор предлагает с вечера позаботиться о нескольких вещах, чтобы не решать подобные проблемы с утра и освободить время для более важных вещей. Он считает, что с вечера нужно ответить себе на три вопроса:

  • Каковы главные приоритеты на завтра?
  • Какую одежду надеть?
  • Как провести завтрак, обед и ужин?

Оценить проведённый день и представить идеальное утро

«Время летит быстро, и если вы не научитесь останавливаться и задумываться о вещах, которые для вас важны, то почувствуете, что в жизни чего-то не хватает. Каждый вечер спрашивайте себя: что сегодня получилось так, как хотелось? Что вы сделали? За что вы благодарны? Что сделало вас счастливым?».

Затем автор рекомендует представить идеальное утро. По его мнению, это поможет с утра не откладывать подъём, а сразу приступить к делам.

Почитать

«Современному человеку сложно выкроить даже 30 минут, чтобы почитать. Но если вы избавитесь от всех технологических устройств перед сном, то легко найдёте время на чтение. И не важно, будет ли оно способствовать личному или профессиональному росту», — говорит автор.

3. Качество сна

«Большинство людей не знает, что и как влияет на их сон и что можно сдел

19 Полезных советов, чтобы встать с постели

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Мы знаем, что не все - жаворонки. И еще меньше из нас хотят проснуться и пойти в спортзал. Но вставание и движение на самом деле может быть отличным способом начать свой день - для большинства из нас это просто вопрос , как .

На этом этапе вы, вероятно, слышали обычные советы и рекомендации, но какие приемы используют люди, которые постоянно работают в начале а.м. использовать?

Мы попросили тех, кто знает лучше всех, - людей, которые зарабатывают на жизнь тренингами, и наших читателей - узнать, что их поднимает и поднимает на рассвете.

1. Охладитесь, чтобы согреться

«Я езжу на Citi Bike в спортзал, чтобы преподавать, даже зимой. Эти однозначные значения температуры и горький ветерок так сильно бьют меня по лицу, что мне даже не нужна чашка кофе! »

- Райан Уилке, соучредитель Throwback Fitness

2. Установите два будильника

«Первый дает мне знать, что у меня есть еще 15 минут для сна, что делает меня счастливым.Затем я медитирую в течение 10 минут, пью капучино с миндальным молоком, включаю музыку (довольно громко - извините, соседи!) И надеваю супер-яркую одежду Nike.

Кофеин. Голова ясная. Неон. Я выхожу за дверь и готов бежать за день ».

—Холли Райлингер, мастер-тренер Nike и создатель LIFTED

3. Собирайте вещи и ложитесь спать рано

«Каждый вечер я проверяю, какой будет утренняя тренировка, и соответствующим образом готовлю свою сумку (не каждый день - день скакалки).В будние дни я ложусь спать не позднее 22:30, поэтому мой будильник на 6:30 не кажется таким уж жестоким. Я готов и выхожу за дверь в течение 10 минут ».

—Санди Шин, спортсмен CrossFit Virtuosity

4. Щелкните выключателем

«Ослепляющий свет, как только срабатывает будильник, всегда заставляет меня понять, что я не хочу снова засыпать. Затем я включаю несколько мелодий - в дни, когда мне нужна дополнительная помощь, я выбираю Дрейка или Никки - и беру свою первую чашку кофе, а не покрывала ».

—Джесси Ниланд, персональный тренер и сертифицированный iPEC лайф-коуч

5.Приготовьте завтрак и ждите

«Когда я буду ждать еще одного звонка для пробуждения в 5 часов утра, я заранее закажу свой любимый смузи в магазине смузи, который будет доставлен рано утром.

Как только я нажимаю кнопку отправки, я понимаю, что встал рано - не только для того, чтобы съесть это, но и для того, чтобы убедиться, что никто другой не ест (что, да, почти не произошло). Я даже помечаю свой будильник, чтобы сказать: «Возьми свою чертову Ликитерию».

- Сара Поуп, личный тренер в Crow Hill Crossfit

6.Держите будильник подальше от кровати.

«Раньше у меня был будильник, который намеренно вибрировал от моей прикроватной тумбочки, затем трясся и катился по полу, поэтому мне пришлось преследовать его, чтобы выключить! Для меня самое сложное - это первый физический акт, когда я вытаскиваю тело из постели. Дальше все идет под откос! "

—Брайан Галлахер, соучредитель Throwback Fitness

7. Подготовьте свой плейлист

«Чем больше мне нравится моя одежда, тем больше я взволнован, чтобы надеть ее! Кроме того, у меня всегда есть отличный плейлист.Для меня музыка определяет способ и интенсивность моих движений ».

—Бри Бранкер, тренер по приложению FitOn

8. Надеваю красное и бери мяту

«Большая часть моей спортивной одежды красного цвета. Цвет, как известно, увеличивает возбуждение, уровень энергии и кровообращение, и он действительно помогает мне двигаться вперед. Elliot AJ, et al. (2011). Восприятие красного цвета увеличивает мощность и скорость двигателя. DOI: 10.1037 / a0022599

Я также употребляю мятный альтоид, что я делал еще со времен студенческой легкой атлетики.Мята перечная может вызвать настороженность, что мне нужно, чтобы бегать по Центральному парку в начале утра. Moss M, et al. (2008). Регулировка когнитивных функций и настроения ароматами мяты перечной и иланг-иланга. DOI: 10.1080 / 00207450601042094

Единственное, что я не освоил, - это запоминать свои ключи, что иногда делает мои тренировки немного дольше, чем планировалось изначально ».

- Джей Кардиелло, знаменитый тренер

9. Брызги себя

«Я мог часами лежать в постели, поэтому самая большая борьба для меня - это просто упасть ногой на землю.Затем я немедленно иду в ванную и умываюсь холодной водой - после этого я чувствую себя бодрым и готовым к работе ».

—Locke Hughes

10. Включите дополнительные предметы

«Когда я собираю сумку накануне вечером, я беру дополнительный пластиковый пакет для потной одежды и второй запас туалетных принадлежностей, так что я никогда не останусь без дезодоранта или быстрого приготовления. очищающие салфетки (которые я использую после тренировок, не слишком потных, например, йоги) ».

—Мария Харт

11. Расписание бранча

«Меня полностью мотивируют награды, предпочтительно еда.Так что теперь я планирую поздний завтрак с друзьями по выходным поздним утром. Ничто не заставляет меня бежать сильнее или быстрее (а иногда и дольше), чем знать, что меня ждут мимоза и французский тост ».

—Jeff Cattel

12. #TreatYoSelf

«Мне нравится безумно вкусный (и полезный) перекус перед тренировкой, поэтому у меня есть мотивация проснуться и пойти.

Я люблю готовить энергетические закуски с миндальным маслом и овсяными хлопьями и пить крепкий кофе по дороге в спортзал.К тому времени, как я приеду, у меня уже много энергии, и я готов работать ».

—Тара Гудрум

13. Обратитесь к своим пушистым друзьям

«У меня есть четыре собаки, с которыми я бегаю утром перед едой. Нет ничего лучше, чем четыре лая собаки, чтобы заставить тебя бежать.

—Мэри Мюллер

14. Разогрейте комнату

«У меня есть приятель в спортзале, накануне накануне раскладываю одежду и планирую включить тепло пораньше, чтобы не было так сложно вставать с постели!»

—Мэнди Тудиум

15.Создайте группу, которую нельзя подвести.

«Найдите хорошую группу. Хотя я не всегда хочу ходить на тренировку, я всегда хочу видеть своих друзей ».

—Рэйчел Локвуд Макдональд

16. Работа по дому в счет

«Я живу в Бостоне - моя утренняя тренировка - убирать снег и добывать дрова внутри. Ни в коем случае! "

—Керстин Дорберт

17. Сон в спортивной одежде

«Я сплю в тренировочной одежде и собираю сумку накануне вечером. Кроме того, мне очень нравится завтрак.

- Кристина ДиГанги

18. Используйте лампу для пробуждения

«У меня есть лампа для пробуждения, поэтому, когда будильник срабатывает, в моей комнате ярко светит, и у меня не возникает соблазна отложить время. Еще у меня все упаковано и готово к работе накануне вечером, так что все, что мне нужно сделать, это встать с постели и идти! »

—Лорен Фурмански

.

Как просыпаться в 4:30 каждое утро и любить это

Эй, это Алан Янг, и в этой статье я покажу вам , как вставать в 4:30 каждый день и любить его.

Поверьте, я знаю, как сложно проснуться свежим с энтузиазмом к жизни.

Я привык просыпаться вялым и уставшим без каких-либо волнений в течение дня. Это было тоже после 9 часов сна.

Теперь я могу просыпаться рано и любить это даже после того, как мало сплю.Если честно, это единственное, что вам нужно знать.

Скорее всего, вам не нужно столько сна, как вы думаете.

Я нахожу, что чем больше я сплю, тем сильнее чувствую усталость и мне все труднее вставать с постели. Подробнее об этом через минуту.

В этой статье я изложил несколько простых шагов , чтобы вы могли встать в 4:30 и не умереть . Это действительно будет очень приятно. Я знаю, вы, вероятно, мне не верите, но хотя бы попробуйте, а затем дайте мне знать, что вы думаете .Мы договорились? Хорошо! Давай начнем.

И еще кое-что, если вы хотите знать, как рано вставать и получать лучшее утро, то посмотрите эту книгу, которая называется «чудо-утро».

Это одна из лучших книг, которые я читал . Просто подумал, что брошу это туда!

Итак, без лишних слов, вот несколько простых шагов, которые помогут узнать , как просыпаться в 4:30 утра и любить это.

Как проснуться в 4:30 утра, как босс!

Знайте, какое для вас оптимальное количество сна

Совет: вероятно, меньше, чем вы думаете.Прежде чем вы начнете рано вставать , вам нужно знать, сколько вам нужно спать.

Когда вы узнаете, вы сможете лечь спать в наиболее удобное для вас время. Но я вам вот что скажу.

Вероятно, вам нужно меньше сна, чем вы думаете.

Когда я сплю 9 или 10 часов, я чувствую себя более туманным и туманным, когда просыпаюсь, и в течение нескольких часов после пробуждения.

С другой стороны, если я сплю 5-6 часов, то я чувствую себя прекрасно, с гораздо большей ясностью по утрам.

Попробуйте ложиться спать в разное время и посмотрите, от какого времени вы спите лучше всего. Попробуйте 5, 6, 7 и 8 часов, а затем ложитесь спать в зависимости от того, сколько вам нужно спать.

Думаю, шести часов будет достаточно. Тони Роббинс утверждает, что у него всего 3-5 часов в сутки, и вы знаете, сколько у него энергии!

Далее…

Скажи «нет» кнопке повтора сигнала

.

Признаний предрассветного бегуна (и как заставить бег по утрам работать на вас)

Вспомните январь 2007 года: мой будильник звенел в 5 утра каждое утро. Бег по утрам был моей жизнью - и на 85 милях в неделю я был несчастен.

Было темно во время каждой пробежки и жалкой бостонской зимы, с минусовыми температурами, мучительным морозным ветром и снежными заносами выше меня. Я ненавидел свою жизнь .

Я драматичен, но я не жаворонок.Даже сегодня вставать в 6:30 для меня рано. Если время начинается с 5, когда я просыпаюсь, я не счастлив!

Увы, я знаю, что бег ранним утром - реальность для многих из вас. Многие из бегунов в Team Strength Running делятся своими предрассветными приключениями в нашей частной группе.

Я не из тех, кто рекламирует преимущества утреннего бега (хотя я предпочитаю его, но не раньше 8 утра!), Поэтому сегодня я пригласил Кристин Сандвик написать для Strength Running.

В прошлом году мы познакомились с Кристиной, когда она писала о выходе за пределы марафона и попытке своего первого 12-часового ультрамарафона.

Она одна из моих бывших бегунов один на один, а теперь мой редактор контента, помогая мне с сумасшедшим объемом бегового контента, который выпускает SR.

Сегодня она расскажет, как она тренируется для соревнований на сверхвысокую выносливость почти исключительно в предрассветные часы.

Введите Кристин:

К 5:30 я пробежал почти 3 мили.

Дул ветер, и на улице было всего около 15 градусов тепла, а температура «по ощущениям» колебалась в пределах низких однозначных цифр. Я прижал шею к лицу, когда добрался до подножия крутого холма, где я часто бегаю на спринт.

Я развернулся, чтобы снова взобраться на холм, и ветер ударил меня прямо в лицо. Холод был настолько сильным, что я чувствовал себя так, будто меня ударили как сосунок, и меня выбило ветром.

Поток ругательств пронесся в моей голове, когда я задавался вопросом, что, черт возьми, я делаю здесь так рано в эту ужасную погоду.И да, я уверен, что несколько ругательств тоже выскользнули из моего рта.

Мне тоже пришлось посмеяться над сумасшествием всего этого. Здесь я был в темноте морозным утром, готовясь многократно бежать в гору по выбору . К счастью, у меня была компания моего друга по бегу на енотовых гончих Броуди, который каждый раз с энтузиазмом гонял меня в гору (и бил меня).

Между смехом и проклятиями я чувствовала себя сумасшедшей, поэтому я стиснула зубы и продолжила.6 спринтов по холмам на резком холодном ветру, а затем пришло время пробежать еще пару миль домой.

Когда я вернулся, на улице было еще темно, но я знала, что меня ждут теплый душ и чашка горячего кофе. И как только я вошла внутрь и начала снимать слои, после пробежки выброс эндорфинов заполонил мой мозг.

Было только 6 утра, мой забег был завершен, и предстоящий день внезапно показался полным возможностей.

Почему так рано бегать?

Многим мысль о беге до восхода солнца кажется либо невозможной, либо смехотворной.Некоторые клянутся, что просто не могут заниматься по утрам, в то время как другим трудно найти время.

Но это может быть больше, чем вы думаете.

Хотя я с готовностью признаю, что у меня есть преимущество, как давний пташка, я искренне верю, что любой может заставить этот график работать на себя, если он готов взять на себя обязательство.

Но почему? В чем ценность бега до того, как большинство людей проснется?

Преимущества тонкие и очевидные:

  • решительный, целеустремленный образ мышления, который вы устанавливаете, ежедневно выходя за дверь
  • иметь регулярный непрерывный отрезок времени для завершения тренировки

Хотя бег по утрам в предрассветные часы на протяжении многих лет не обходился без проблем, он был незаменимым компонентом моего успеха в беге.

До того, как я стал предрассветным бегуном, я был предрассветным учеником. Даже в старшей школе я вставал в 4 утра, заканчивал домашнее задание и готовился к тестам. Как конный спорт, я часто появлялся в одно и то же время на конных шоу по выходным.

Так что вполне уместно, что более десяти лет спустя я стал предрассветным бегуном. Я начал работать в ветеринарной больнице с частым 12-часовым рабочим днем, поэтому бегать рано утром было лучшим вариантом.

Когда я впервые начал бегать в такой ранний час, я делал пробежки очень короткими.Я редко пробегал более 3–4 миль, и обычно это были легкие пробежки, а не быстрые тренировки. В лучшем случае я заканчивал пробежку несколькими темпами.

Знание, что мне нужно было выбраться туда на ограниченное количество времени в легком темпе, облегчило начало работы.

По прошествии месяцев и лет я обнаружил, что постепенно увеличиваю продолжительность утренних пробежек. Они медленно подбирались к 5-6 милям на регулярной основе, и в последние годы я выжимал целых 10 миль перед работой во время моих самых тяжелых недель тренировок.

Двузначные числа, повторы в гору или темповый бег в предрассветные часы требуют серьезных усилий и приверженности. Но чувство выполненного долга также невероятно.

7 причин любить ранний утренний бег

Выйти за дверь в 5 утра не всегда легко. Но после стольких лет выработки этой привычки вопрос о том, случится ли это, больше не стоит.

Чем больше я продолжаю продвигаться быстрее и дальше в гонках, тем больше я продолжаю пожинать плоды этого упорства.Так почему же вам, , следует подумать о начале работы? Вот 7 причин для выбора:

Адаптивность

При утреннем беге больше неизвестно, поэтому вам может потребоваться скорректировать запланированную тренировку в зависимости от погоды и доступных маршрутов.

Несмотря на все усилия метеорологов, мы никогда не знаем, из-за каких погодных изменений мы просыпаемся, а иногда это требует изменения планов на лету. Возможно, вам придется проявить творческий подход, чтобы найти чистый участок дороги или холм для повторений.

Или вы можете попасть под ливень через 10 минут после того, как ваше погодное приложение заверило вас, что вероятность выпадения осадков в течение следующего часа составляет 0%!

Поздняя ночь из-за работы или семейных обязательств или просто плохой сон может также усложнить утреннюю пробежку и потребовать некоторой адаптации. Просыпаться после минимального отдыха означает, что вам, вероятно, следует перенести быструю тренировку или более длительную пробежку.

Но легкий бег может помочь вам с легкостью справиться с повседневными задачами, как это может показаться нелогичным.Для меня короткая пробежка обычно более эффективна, чем дополнительные 30 минут сна - мне легче выбраться на несколько легких миль, и это позволяет мне сосредоточиться и восстановить силы для предстоящего дня.

Многие бегуны любят следовать плану тренировок и будут придерживаться его, чего бы это ни стоило. И это фантастическое качество, которое придает сил и настойчивости.

Но, как мы все знаем, гонки иногда могут быть уроком адаптации. А бег в предрассветные часы часто может стать отличным, хотя и непреднамеренным, уроком по тому, как стать более адаптируемым.

Научитесь смеяться над собой

Предрассветный бег часто помогал мне относиться к себе немного менее серьезно. Как только мы подходим к тренировкам, большинство из нас стремится развлечься и почувствовать себя здоровыми, сильными и спортивными. На протяжении всего процесса мы должны быть готовы смеяться над сумасшедшими ситуациями, в которые мы время от времени попадаем.

Очень ранние утренние часы, сумасшедшие перемены погоды, горы светоотражающего снаряжения и неожиданные встречи с дикой природой могут сделать жизнь более интересной.Вы даже можете научиться критически важным навыкам, таким как распознавание отражения глаз различных видов диких животных (и домашних животных) в вашем налобном фонаре.

Однажды я чуть не споткнулся о скунса в таком густом тумане, что никто из нас не заметил приближения другого. К счастью, мне удалось выбраться из ситуации без запаха…

Сосредоточенность и внимательность

Бег в темноте ранним утром может потребовать гораздо большей концентрации, чем легкий дневной бег. Маршруты, которые вы пробежали тысячу раз, в это время дня могут выглядеть совершенно по-другому и потребовать большей осторожности, чтобы избежать потенциальных опасностей, таких как выбоины.

Если вы бежите в темноте по тропинкам с корнями и скалами, этот особый фокус становится еще более важным.

Мы живем в мире, где миллионы вещей требуют нашего внимания в любое время. Сосредоточенность и внимательность могут быть трудными.

Но это навык, который пригодится вам в гонках любой длины, а также в повседневной жизни. Имея час на себя, чтобы сосредоточиться на единственной цели, невероятно полезно.

Предсказуемость и гибкость

Еще одно преимущество утреннего бега состоит в том, что на него с меньшей вероятностью повлияют другие дела и встречи.

Посмотрим правде в глаза - кто еще достаточно сумасшедший, чтобы назначить встречу с вами до 6 утра? За редкими исключениями, пробежка в предрассветные часы может дать вам спокойный, непрерывный отрезок времени, прежде чем ваш день начнется.

Прогоны планировать легче и предсказуемее, чем после работы, когда любое количество обязательств может тянуть вас в разные стороны.

Утренняя пробежка в неурочные часы также позволяет исследовать маршруты, которые в конце дня могут быть слишком загружены движением.Бегать по тихим улицам или торговым центрам, обычно переполненным людьми, - это совершенно другой мир в это утреннее время.

Если вы тренируетесь зимой, главные улицы, скорее всего, будут вспаханы, и у них будет лучшая опора и освещение, а выход на улицу достаточно ранний может сделать их более безопасным вариантом.

Выразите себя!

Ранний утренний бег также дает вам возможность выразить эту слегка мазохистскую сторону себя.

Признаюсь, иногда мне нравится, когда меня считают сумасшедшим, если я забегаю с ума раньше или преодолевая сверхдистанцию.Несмотря на то, что мы проработали вместе почти 5 лет, в непростую погоду один коллега все еще спрашивает меня: « Ты не бегал сегодня утром, правда?

К настоящему времени он знает ответ, но всегда интересно наблюдать за его выражением лица, когда я даю ему громкое да !

Если скоординированная одежда для бега не ваша сильная сторона, ранний утренний бег определенно дает возможность функциональности превзойти моду. Особенно легко переодеться, когда вы очень рано отправляетесь в зимнюю порыву, но правильное многослойное платье поможет вам с комфортом пройти практически в любых условиях.

А в темноте никто не заметит ваш несоответствующий наряд!

Задать тон на день

Несмотря на дополнительные усилия, которые могут потребоваться, чтобы встать и выйти рано утром, это прекрасное чувство - завершить пробежку до восхода солнца.

Завершение тренировки до 6 или 7 утра дает вам заряд энергии и позволяет сосредоточиться на том, что есть в вашем расписании. Кофе до или после пробежки (или и то, и другое!) Может быть дополнительной мотивацией, но вы можете обнаружить, что кофеин после пробежки немного менее необходим, чем в противном случае.

[Примечание Джейсона: кофе всегда.]

Решительность, приверженность и сила духа

Помимо всего прочего, я обнаружил, что регулярный утренний бег помог мне стать более сильным и выносливым бегуном. Преодоление раннего утра и плохой погоды стало отличной подготовкой к глубокому копанию во время гонок, особенно ультрас.

Беги достаточно рано, и со временем это станет укоренившейся привычкой. Иногда мне не хватает сна, и это может не всегда доставлять удовольствие, но я всегда заканчиваю утреннюю пробежку, чувствуя себя лучше, чем начал.

Хотя физическая часть тренировки является важным компонентом, не стоит сбрасывать со счетов и ценность умственной тренировки.

И хотя это может быть не ментальное упражнение в классическом понимании, ранний бег постоянно настраивал меня на «просто сделай это», который оказывается невероятно полезным в гонках.

Подобно тому, как холмы часто называют замаскированной работой на скорость, предрассветный бег - это замаскированная тренировка устойчивости. Вы держитесь там и двигаетесь вперед день за днем, и внезапно вещи, которые когда-то казались недосягаемыми, кажутся немного более достижимыми.

Как бегать по утрам, как чемпион

Денверский восход солнца из окна кухни Джейсона

Если в душе вы не предрассветный бегун, но готовы попробовать, вот несколько советов, которые упростят этот процесс:

Подготовьтесь заранее. Это очевидный вопрос, но если все организовать накануне вечером, ваше утро пройдет гораздо более гладко.

Если погода сомнительная, вы можете дать себе несколько вариантов, чтобы вам не пришлось рыться в темноте в поисках куртки, шляпы и перчаток.

Сделайте время неоспоримым. Запишите это в свой календарь, поставьте три будильника и не полагайтесь только на самодисциплину, чтобы выстоять.

Если вы отложите время и встанете с постели, все остальное обычно становится на свои места. Установите высокие ожидания в отношении выхода за дверь и не позволяйте себе расслабляться, но держите фактические ожидания на низком уровне.

Начни с малого. Серьезно - начинайте с малого, чтобы в беге на 1-2 мили выработать привычку бегать постоянно.Может показаться, что вставать и одеваться для такой короткой пробежки того не стоит, но трудно отказаться, когда срабатывает будильник, если вам нужно выбраться на прогулку всего на 10-15 минут.

Как только вы выйдете за дверь, это победа, и вы, вероятно, захотите продержаться дольше. Но в течение первых нескольких недель старайтесь сохранять низкие ожидания и не давите слишком долго и не слишком сильно. Просто сделайте это и установите привычку.

Начни с хорошей погоды. Зимний бег - это вызов даже в светлое время суток! Конечно, будет легче выработать предрассветную привычку и сохранять мотивацию, если погода теплая и дневной свет больше.

Безопасность прежде всего. За все годы предрассветного бега я вложил небольшое состояние в фары и светоотражатели!

Несмотря на то, что вам не нужно тратить огромные суммы, определенно приобретите приличный налобный фонарь и множество световозвращателей / средств защиты. Вы никогда не пожалеете!

Предпусковая заправка. Еда перед пробежкой для меня не подлежит обсуждению, даже если я просто собираюсь пройти несколько легких миль. Другим может не понадобиться питание перед тренировкой - это определенно личное решение.

Но неожиданная польза от приема пищи незадолго до бега - это научить мой желудок справляться с едой и бегом для более длительных ультра-забегов.

Познакомьтесь с напарником или бегите с собакой . Идеально встретиться с другим бегуном, так как гораздо сложнее пропустить пробежку, когда вас ждет друг!

Я редко бегаю с другими людьми, но с тех пор, как у меня появилась собака, которая любит бегать, бегать по утрам стало еще проще. Броуди всегда полон энтузиазма, независимо от погоды, и любит свое угощение после пробежки так же сильно, как я люблю свой кофе после пробежки.

Хотя я много лет бегал в темноте один (с перцовым баллончиком), наличие собаки также помогает мне чувствовать себя безопаснее во время бега.

Помиритесь с водителями. У меня отношения любви / ненависти с водителями, с которыми я сталкиваюсь в предрассветные часы. Благодаря фаре и световозвращающему устройству я знаю, что меня видно издалека, и большинство машин замедляют ход и не дают мне сбежать.

В таком случае я всегда благодарю вас рукой! Но есть и другие придурки, и еще больше отвлекающих водителей.Так что всегда будьте внимательны, защищайтесь и будьте готовы быстро уйти с дороги.

Иногда мне бросаются в глаза воспоминания о раннем утреннем пробеге, когда в моей памяти запечатлевается конкретное событие или несчастный случай. Чаще они выглядят нечетко, как если бы они были сном, который мне трудно вспомнить в течение дня.

Но независимо от того, насколько мимолетны воспоминания, преимущества предрассветного бега очевидны в моем сознании.

Убираться, пока большая часть мира спит, на протяжении многих лет невероятно хорошо мне служило и может сделать то же самое для вас.

Каким бы грозным оно ни казалось, попробуйте предрассветную пробежку, и в конце концов вы можете оказаться на крючке.

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения ...

,

Это плохо для вас?

По мнению многих защитников здоровья и ученых, зарядка рано утром - лучший способ начать свой день. Однако есть некоторые, кто считает, что это может быть плохо для вашего здоровья и / или принести меньше результатов. Итак, следует ли вам рано вставать, чтобы потеть, или спать, чтобы получить больше пользы для здоровья?

Может быть, вы угадаете ответ…

Это зависит.

Исходя из ваших целей и состояния здоровья , некоторые характеристики утренних тренировок могут сделать их более или менее полезными для вас.Эта статья поможет вам решить, , хорошие или плохие утренние тренировки для вас .

Что означает «зарядка рано утром»?

Занятия спортом сразу после пробуждения натощак, обычно до 8 часов утра

Почему ранние утренние тренировки могут быть вредны для вас

Ключевое слово здесь - «могущество». В целом, для здоровых людей, которые хотят похудеть или улучшить физическую форму, отлично подойдут утренние тренировки. .В большинстве случаев это даже отличный выбор (см. Следующий раздел).

При этом, в следующих ситуациях вы можете пересмотреть решение о выполнении утренних тренировок:

1. У вас проблемы с сердечно-сосудистой системой

Бег полезен для сердца, а силовые тренировки также положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Однако из-за колебаний артериального давления лучше получить одобрение от врача, когда дело касается упражнений ранним утром. Если вы предпочитаете утренние тренировки и у вас нет проблем со сном, исследования показывают, что это должно быть нормально. (1)

2. У вас диабет

Выполнение упражнений натощак, как правило, не проблема, если вы не выходите за рамки своих возможностей. Однако, если вы страдаете диабетом, рекомендуется проконсультироваться с врачом и следить за тем, как ранние утренние упражнения влияют на уровень глюкозы в крови, особенно если вы занимаетесь натощак. (2)

3. У вас есть конкретные цели производительности / интенсивные тренировки

Хотя исследования еще не окончательны, кажется, что температура тела во второй половине дня лучше для силы и выходной мощности, а также для физических нагрузок в целом. (3)

Тем не менее, последовательность в расписании тренировок, , а также ваши личные предпочтения для утреннего и вечернего сыграют большую роль в , когда дело доходит до того, как вы реагируете и адаптируетесь к тренировкам. (3) Итак, если у вас есть время хорошенько согреться утром, чтобы поднять температуру - попробуйте!

4. Вы пытаетесь нарастить мышцы

Опять же, нет никакого научного заключения по этому поводу, но похоже, что состояние метаболизма (гормональный уровень, клеточная среда) более благоприятно для роста мышц в конце дня - днем ​​или вечером. (4,5) При этом наращивание мышечной массы невозможно по утрам, и ваши результаты будут больше зависеть от ваших усилий и последовательности, а не от времени суток. Но если вашей основной целью действительно является набор мышечной массы, вам может быть полезно планировать тренировки на более позднее время дня.

5. Вам нужно сократить сон <6 часов

Сон важнее упражнений? Если вы резко сокращаете свой сон, возможно, вам лучше поспать еще час и приспособить тренировку к обеденному перерыву или после работы.Негативные эффекты недосыпания часто не проявляются какое-то время, но они могут подрывать ваши усилия по снижению веса, вызывать головные боли, перепады настроения и снижать вашу продуктивность в целом.

Если что-то из этого относится к вам, означает ли это, что вам следует избегать утренних тренировок ?

Нет, их не нужно избегать! Просто убедитесь, что…

  • Если у вас особых заболеваний, всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новый режим упражнений.
  • Во всех остальных случаях - поэкспериментируйте и посмотрите, как вы реагируете на утренние тренировки, подходят ли они вашему образу жизни и помогают ли вам достичь желаемых целей.

Когда ранние утренние тренировки - отличный выбор

У вас нет времени днем ​​/ вечером

Планируйте успех и не позволяйте своему загруженному или непредсказуемому графику мешать делать то, что действительно важно для вашего здоровья. Выполнение утренней тренировки перед работой или другими обязанностями - отличный способ убедиться, что вы не передумаете позже днем.Вы можете быть удивлены тем, как утренняя тренировка может изменить остаток дня!

В общем, вы жаворонок

Некоторые из нас более продуктивны по утрам и просто любят вставать раньше, в то время как другие - полная противоположность. Людей можно разделить на хронотипов , в зависимости от того, лучше ли они себя чувствуют утром или днем.

Но как это влияет на ваши тренировки? Если вы от природы более жаворонок, то ваше тело может быстрее адаптироваться к утренним упражнениям, и вы будете получать от них больше удовольствия, что, в свою очередь, повлияет на результаты ваших тренировок. (3) Вам также будет легче проснуться раньше, не жертвуя слишком большим количеством сна, и это здорово. Утренние тренировки - действительно хороший выбор для ранних пташек.

Вы хотите похудеть

Подождите, прежде чем делать поспешные выводы - это не значит, что утренние тренировки заставят вас похудеть еще больше. Когда дело доходит до похудения, утренние упражнения не лучше вечерних. Похудение сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете. Однако есть две причины, по которым утренние упражнения могут быть полезны для вас, если вы пытаетесь похудеть:

  • Обуздайте тягу и прекратите переедать: Если вы обнаружите, что у вас возникает безумная тяга, которая приводит к перееданию после тренировки, утренние тренировки могут обуздать ваш аппетит и помочь вам лучше выбирать пищу в течение дня. (6)
  • Сжигайте больше калорий из жира: Это факт, что когда вы тренируетесь натощак, большая часть потребляемой вами энергии поступает из жировых запасов. Таким образом, если две тренировки сожгли одинаковое количество калорий, то тренировка на пустой желудок может ускорить потерю веса.

Итак, утренние тренировки - хорошо или плохо?

Не волнуйтесь, они вам не вредны. В большинстве случаев они подходят для дневных / вечерних тренировок.И , безусловно, лучше, чем вообще без упражнений!

В некоторых ситуациях для вас может быть лучше выполнить более позднюю тренировку. Но если у вас есть время на разминку, а упражнения по утрам - ваш способ оставаться последовательным - дерзайте. В конце концов, идеального времени для тренировок не бывает, разное время дня имеет свои плюсы и минусы.

Перед тем, как начать…

Как и в случае с любым другим видом упражнений - обязательно обращайте внимание на сигналы своего тела и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать упражнения, если у вас есть определенные заболевания.Ознакомьтесь с этим подробным руководством о том, как начать тренировку, если вы не в форме.

Начните сегодня со следующих тренировок:

***

,

Смотрите также