Как научиться выход на две


Выход силой на две руки на турнике и кольцах: техника выполнения

Выход силой на две руки – эффектное упражнение воркаута, выполнение которого добавит сто очков вашей физической форме и имиджу. Этому крутому элементу несложно научиться, если знать все нюансы и секреты техники выполнения, которые мы вам раскроем. Тренируйтесь по нашему подробному руководству, и вы быстро научитесь выходу силой на турнике, накачав при этом сильные объемные мышцы.

Время, которое потребуется для освоения выхода силой на две руки, будет зависеть от уровня физической подготовки. При хорошей силовой базе этот элемент можно освоить за несколько занятий. А тем, чей уровень пока невысок, придется тренироваться до 3-4 месяцев.

Как выглядит правильное выполнение упражнения

Суть выхода силой на две руки в том, чтобы из положения в висе принять позицию в упоре на выпрямленных руках. Однако важен не только сам факт достижения выхода в упор, но и путь, которым это достигается.

Чистое выполнения упражнения подразумевает подтягивание до уровня пояса с последующим выходом в упор на прямые руки без паузы и касания корпусом турника. Ноги при этом остаются прямыми, тело не раскачивается. Однако, такой выход силой на турнике – это высший пилотаж, требующий серьезной подготовки.

Для начинающих вполне допустимы сгибания в тазобедренных суставах, раскачивания корпуса, касания животом перекладины. С наращиванием силы и приобретением опыта лишние движения уйдут, и вы будете выполнять выход силой чисто и непринужденно.

Как подготовиться к освоению выхода на 2 руки

Рассмотрим, как научиться делать выход силой. К началу освоения этого упражнения вы должны уметь:

  • подтягиваться не менее 10-15 раз;
  • отжиматься на брусьях 20-30 раз.

Освоение выхода силой дастся вам гораздо проще, если помимо/вместо обычных подтягиваний вы научитесь делать высокие подтягивания.

Что такое высокие подтягивания и как их выполнять?

Обычные подтягивания выполняются до уровня шеи или верха груди. Высокие подтягивания поднимают тело над перекладиной до уровня диафрагмы или пояса. При их выполнении задействуется значительно больше мышечных групп.

Техника высоких подтягиваний

Чем отличается техника выполнения высоких подтягиваний от обычных:

  • тело висит не вертикально – плечевой пояс отклонен назад, спина прогнута в пояснице, ноги выдвинуты вперед;
  • в процессе выполнения упражнения локти не разводятся в стороны и не сгибаются более чем до 90°;
  • тяга производится по направлению не к груди, а к животу.

При выполнении высоких подтягиваний мы не тянемся вверх грудью, а, перемещая полусогнутые руки вниз по дуге, стараемся подтянуть к перекладине живот. По сути, это движение противоположно отжиманиям от пола.

Для соблюдения техники необходимо принять правильную начальную позицию, обратив внимание на положение лопаток. Они должны быть не разведены наружу, как при обычных подтягиваниях, а опущены максимально вниз и сведены, как при отжиманиях.

Вытяните руки вперед, опустите плечи и разверните грудь, направляя лопатки вниз и внутрь. Хват выполняем, не меняя положения лопаток и отклоняя плечевой пояс назад. При этом спина прогибается в пояснице. Перекладину необходимо захватывать глубоким хватом, чтобы большие фаланги 4-х пальцев были направлены не вверх, а вперед.

Из виса в таком положении стараемся дугообразным движением рук вниз подтянуть к перекладине живот. Локти при этом не должны расходиться в стороны и сгибаться более чем на 90°. Это движение напоминает упражнение «пуловер» – тягу блока вниз, только роль перекладины блока выполняет турник, а отягощением является вес собственного тела.

Осваивать это упражнение рекомендуется на низком турнике, с опорой на одну ногу. Ухватитесь за перекладину, помня о правильной постановке корпуса, лопаток и кистей, и повисните, вытянув вперед одну ногу и опираясь на согнутую вторую. Выполняйте тягу к поясу, помогая себе опорной ногой. Если не получается, поначалу можно помогать себе обеими ногами.

В высшей точке, когда перекладина коснется корпуса, задержитесь на несколько секунд, а затем опускайтесь в положение виса, как можно медленнее. Это так называемые негативные подтягивания, очень эффективное упражнение, тренирующее все задействованные мышечные группы.

Также на тренировках можно использовать резиновые петли. Они скомпенсируют часть вашего веса, и подтягиваться будет легче.

Как тренироваться

Занимайтесь силовыми упражнениями через день. Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики для разминки суставов. Затем выполняйте в 3-4 подхода:

  • планку;
  • отжимания от пола;
  • отжимания от брусьев;
  • высокие подтягивания;
  • уголок – подъем прямых ног в висе.

Если упражнения пока не даются, делайте их облегченные варианты. Количество повторов – до мышечного отказа.

При правильном питании (2 г животного белка на кг массы тела) и регулярных тренировках, вы быстро заметите прогресс. Число повторов будет возрастать, а варианты упражнений – усложняться. Попутно ваша фигура будет приобретать все более красивую атлетичную форму. Когда вы сможете выполнять около 10 высоких подтягиваний и 20 отжиманий от брусьев, вам легко дастся освоение выхода в упор на две руки.

Как освоить выход в упор на 2 руки

Когда регулярными тренировками вы достаточно разовьете силу, вам останется только лишь понять и отработать технику выполнения этого упражнения. Это не составит труда, если знать все нюансы, которые мы подробно опишем.

Техника выполнения

Техника выхода силой на две руки включает несколько шагов:

  1. Крепко ухватитесь за перекладину глубоким хватом, приняв положение, как для высоких подтягиваний (лопатки вниз и внутрь, корпус отклонен назад, в пояснице – прогиб). Вы должны слегка дотягиваться ступнями до пола.
  2. Для разгона отступите назад, едва касаясь пола носками. Замахнувшись одной ногой назад, оторвите носки от пола и качнитесь вперед выпрямленным телом, соединив ноги вместе.
  3. Когда тело пройдет вертикаль, но еще не долетит вперед до максимума амплитуды раскачивания, представьте, что вы вытянутыми носками резко и сильно нажимаете на расположенную под ними кнопку. При этом тело должно выгнуться дугой вперед, а грудь на мгновенье расправиться. В этот момент вы должны быть натянуты, как струна, все мышцы полностью напряжены.
  4. После этого тело по инерции качнется назад, вы должны, подхватив и усилив этот импульс, резко поднять вперед прямые ноги. Это так называемая «тяга назад уголком». Импульс раскачивания вас подбросит назад и вверх. Одновременно нужно сильно сжать руками перекладину и резко подтянуть ее к животу, выполнив высокое подтягивание. Вспомните, как вы в детстве катались на качелях, правильными движениями усиливая амплитуду. Здесь вы должны поступить аналогично, поймав и усилив импульс раскачивания. Причем делать это необходимо максимально быстро и резко, с силой выбрасывая себя вверх. Это называется «взрывные подтягивания», когда действие производится не только за счет силы мышц, но и за счет использования законов механики.
  5. Если предыдущие шаги выполнены правильно, то вы должны оказаться животом на перекладине. Ноги не опускайте, они остаются в положении «уголка». Локти держите ближе к телу и наклоняйтесь вперед, чтобы поймать положение равновесия. Кисти поворачивайте вперед вокруг перекладины для более удобного хвата.
  6. Кода вы поймаете положение равновесия, опустите ноги, выпрямите корпус и отожмитесь, выпрямляя руки. Вы совершили выход силой, дальше действуйте в обратном порядке.
  7. Сгибаете руки, опускаясь животом на перекладину.
  8. Разгибая руки, опускаетесь вниз в положение виса.

Вполне вероятно, что с первого раза выполнить выход силой не получится. В этом случае отрабатывайте движения поэтапно.

Упражнения для отработки техники

Несколько раз подряд делайте связку «нажатие на кнопку – тяга назад уголком», при выполнении которой вы должны подлетать вверх. От силы и скорости движения ваших ног будет зависеть высота подлета. Чтобы при этом выходить животом на перекладину, при достижении высшей точки подлета делайте резкий рывок руками к животу и сразу же наклоняйтесь над перекладиной вперед, чтобы уловить состояние равновесия.

Если вызывает трудности этап заброса корпуса на перекладину, рекомендуется отработать этот элемент на низком турнике.

Ухватитесь за перекладину, присев под нею на одной ноге, другая нога вытянута вперед. Подтянитесь животом к перекладине, стоя на одной ноге, а затем наклоняйтесь вперед, ложась на нее животом, при этом стараясь держать локти ближе к телу. Как только удастся достичь положения равновесия, отжимайтесь вверх, выпрямляя корпус. Это упражнение позволяет прочувствовать все нюансы техники выполнения и сделать движения привычными для мышц.

Большую помощь в освоении техники оказывают негативные выходы силой. Для их выполнения нужно принять положение выхода силой на низком турнике, а затем, как можно медленнее опускаться из него в положение виса. При этом тренируются все мышечные группы, задействованные в этом упражнении.

Некоторые тренеры рекомендуют для освоения этого упражнения использовать сначала выход силой на одну руку, выполнение которого дается легче. При этом из верхнего положения подтягивания поднимают локоть одной руки вверх, перенося плечо через перекладину, затем аналогично поступают с другой рукой и таким образом забрасывают корпус на турник, после чего выполняют отжимание, выпрямляя руки.

Выглядит это не очень эффектно, к тому же, научившись делать выход на две руки таким способом, чтобы перейти к правильному выполнению, придется переучиваться. Кроме того, при умении выполнять высокие подтягивания, в такой технике нет необходимости. В общем, такой подход нельзя признать правильным, но если он поможет вам научиться чисто выполнять выход на две руки, то способ, которым вы этого добились, будет уже не важен.

После освоения этого элемента воркаута на турнике можно осваивать выход силой на кольцах. Это упражнение более сложное, поскольку требуются дополнительные усилия для удержания колец в фиксированном положении и для сохранения равновесия тела.

Заключение

Выходы силой на две руки на турнике и кольцах – очень эффектные и эффективные упражнения. Осваивая их, вы разовьете силу мышц и заметно улучшите физическую форму. Их освоение является хорошим достижением в спорте, но это далеко не вершина сложности в калистенике. Вам будет, куда развиваться дальше. Воркаут содержит множество других интересных и непростых элементов, разучивая которые вы будете неуклонно продвигаться на пути к физическому совершенству.

как выйти из двух вложенных циклов for в Matlab

Переполнение стека
  1. Около
  2. Товары
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
  3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
  4. Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
  5. Реклама Обратитесь к разработчикам и технологам со всего мира
  6. О компании
.

java - Как выйти из двух вложенных циклов?

Переполнение стека
  1. Около
  2. Товары
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
  3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
  4. Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
  5. Реклама Обратитесь к разработчикам и технологам со всего мира
.

javascript - Как выйти из функции?

Переполнение стека
  1. Около
  2. Товары
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
  3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
  4. Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
  5. Реклама Обратитесь к разработчикам и технологам со всего мира
.

Изучение того, что знают ваши ученики

Обзор

Билеты на выход: проверка понимания

Выходные билеты - это инструмент формирующей оценки, который дает учителям возможность оценить, насколько хорошо учащиеся понимают материал, который они изучают в классе. Этот инструмент можно использовать ежедневно или еженедельно, в зависимости от обучаемого модуля. Хороший выходной билет может сказать, насколько студенты понимают материал поверхностно или глубоко. Затем учителя могут использовать эти данные для адаптации инструкций к потребностям учащихся уже на следующий день.

Как это делается

Учителя обычно используют выходные билеты, чтобы оценить, что учащиеся поняли на дневном уроке. Выездные билеты - это не тест, а способ понять, насколько студенты понимают определенную тему. Обладая этой информацией, учителя могут скорректировать обучение и спланировать, как наилучшим образом удовлетворить потребности учащихся, изменяя и дифференцируя обучение. Выходные билеты позволяют учителям увидеть, где есть пробелы в знаниях, что им нужно исправить, что усвоили учащиеся и что можно улучшить в классе.

Разработка выходного билета

Учителя разрабатывают собственные билеты на выезд. Хороший выходной билет связан с целью урока, фокусируясь на одном конкретном навыке или концепции, которые учащиеся должны были понять в этот день. Выходные билеты могут содержать вопросы с несколькими вариантами ответов, краткий ответ или даже пару предложений в ответ на вопрос. Три-пять вопросов - хороший выходной билет, и учащиеся должны быть в состоянии завершить все это всего за несколько минут по окончании урока.

Выездные билеты настолько хороши, насколько они разработаны. Может потребоваться небольшая практика, чтобы ваши вопросы были достаточно точными, чтобы учащиеся предоставили вам необходимую информацию. Общие вопросы («Вы понимаете?», «Да или нет?» И т. Д.) На самом деле не дают той информации, которая поможет вам в работе со своими учениками. Выходные билеты с вопросами, которые оценивают понимание, применяют концепцию или демонстрируют, что концепция работает лучше всего.

Technology предлагает простой способ работы с выходными билетами с помощью Poll Everywhere или Google Forms.Учащиеся могут легко использовать свои планшеты, смартфоны или компьютеры для заполнения выходных билетов, и эти приложения могут немедленно собирать информацию для учителей. В первый раз, когда вы организуете свой список класса в эти приложения, потребуется небольшая настройка, но после завершения у вас будет простой способ управлять своими данными. Бумага и карандаш - тоже отличный вариант. Это требует от учителя дополнительных усилий для составления ответов, но все же дает вам возможность знать, в каком положении вы участвуете по отношению к материалу.

Потратьте немного времени на создание выходного билета за день до начала обучения. Загрузите форму и настройте ее на Google Диске для доступа учащихся или распечатайте копии, если это карандаш и бумага.

Как часто и когда?

Некоторые учителя используют выходные билеты ежедневно, в то время как другие используют их только один или два раза в неделю, в зависимости от единицы. Выездные билеты выдаются в конце урока, и ученики должны пройти всего несколько минут. Не забудьте оформить выходной билет, сообщив учащимся, что он не оценивается и не является тестом или викториной, а просто отражением того, что они поняли в тот день.

Сбор данных

После того, как учащиеся представят свои выходные билеты, преподаватель должен будет собрать и «прочитать» результаты данных. Если вы использовали форму Google, информацию можно загрузить на Google Диск для автоматического создания электронной таблицы Excel. Если вы использовали карандаш и бумагу, вам потребуется несколько минут, чтобы систематизировать и собрать данные таким образом, чтобы вы получили общую картину вашего класса.

Использование данных для дифференциации инструкций

Результаты выходных билетов помогают учителям дифференцировать обучение:

  • Как в целом успела группа учеников?
  • Сколько детей действительно понимают цель того, что вы делаете в классе, и могут продвигаться в этом направлении?
  • Для тех, кто не может, как вы измените свои планы уроков этим вечером, чтобы вы могли удовлетворить потребности своих учеников на следующий день?

Выходные билеты позволяют использовать свои данные для определения сильных и слабых сторон учащихся, а затем планировать занятия на следующий день.Возможно, одна группа получит более четкие инструкции по основной концепции, в то время как другая группа будет работать независимо. Возможно, только одному или двум студентам понадобится дополнительная помощь, и вы будете ее планировать соответственно. Ключом к дифференциации является то, что у вас высокие ожидания от всех студентов и четкая цель. Если вы знаете, что вы хотите, чтобы студенты освоили, дифференциация позволяет вам использовать разные стратегии, чтобы помочь всем ученикам достичь этого.

Другое применение выходных билетов

Выходные билеты также можно использовать для предварительного просмотра того, что учащиеся знают по темам, которые класс еще даже не обсудил.Это может дать учителю некоторую информацию о том, с чего начать урок по новой теме на следующий день.

Иногда учителя также используют входные билеты, которые выдаются в начале урока. Вы начинаете с двух вопросов, оценивающих то, что учащиеся знают из урока предыдущего дня. И сразу из этих вопросов понимаешь, с чего нужно начинать сегодняшнее занятие. Входные билеты помогут вам ответить на вопрос: «Что мне нужно сделать по-другому прямо сейчас , чтобы удовлетворить потребности моих детей?»

Ресурсы

.

Смотрите также