Как научиться высоко прыгать в волейболе
Как увеличить прыжок в волейболе
Sovsport.ru рассказывает любителям волейбола,какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.
Любое упражнениедля увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательнойразминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделитьот 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная частьтренировки.
Для разминкиможет подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошоразогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы исухожилия.
После этогоможно переходить непосредственно к упражнениям.
Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге
Нужно встатьна одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазепрыжка необходимо прижимать ногу к груди.
Этоупражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что вбудущем улучшит прыжок с разбега.
Как выполнять: Сделайте 5серий по 10 прыжков в каждой.
Второе упражнение. Лягушка
Сначала следует максимальноеприседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен бытьсовершен на максимальное расстояние.
Как выполнять: Сделайте 4серии по 15 прыжков в каждой.
Третье упражнение. Ускорения
Выполняем бег, при котором делаемнесколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.
Как выполнять: 10 ускоренийна 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.
Четвертое упражнения. Прыжки в высоту на одной ногепри помощи икр
Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужновыполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от землине должен превышать 10 см.
Как выполнять: Сделайте 3серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой иправой ноге.
Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте
Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.
Как выполнять: Сделайте 4серии по 20 прыжков.
Шестое упражнение. Степ-апы
Поставьте одну ногу на любое возвышение, например, стул. Оттолкнитесь опорнойногой вверх. Поменяйте в воздухе ногу и проделайте все движения снова. Как выполнять: Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.
Седьмое упражнение. Стенка с мячом
Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайтеприседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра сталипараллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.
Каквыполнять: Не более пяти серий.
Восьмоеупражнение. Выжигание
Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе,не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.
Каквыполнять: Сделайте 5серий подходов по 10 раз.
Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенноувеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будетзаметно через 2-4 месяца.
Как прыгнуть выше в волейболе БЫСТРО: тренировка по прыжкам
Как быстро прыгнуть выше в волейболе! (МГНОВЕННО)
В этом посте я собираюсь осветить основы тренировок по вертикальному прыжку в волейболе, которые могут добавить значительные дюймы к вашей высоте прыжка в течение нескольких недель или месяцев.
Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать прыгать выше в волейболе сегодня .
Чтобы мгновенно прибавить сантиметры к вашему вертикальному прыжку, вам необходимо:
- ПРОВЕРИТЬ УПРАЖНЕНИЯ НА АКТИВАЦИЮ И ПОТЕНЦИАЦИЮ, КОТОРЫЕ ОТПРАВЛЯЮТ НЕЙРО-МЫШЕЧНУЮ СИСТЕМУ НА ПЕРЕГРУЗКУ.
- ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ УЛУЧШАЮТ ГИБКОСТЬ И РЕАКТИВНОСТЬ СУХИЙ.
- ОПТИМИЗАЦИЯ ВОЛЕЙБОЛА СПЕЦИАЛЬНАЯ ТЕХНИКА Прыжки И ГИБКОСТЬ
Если вы хотите прыгнуть выше в волейболе, вы должны определить свои слабые стороны
Итак, вы, вероятно, задаетесь вопросом , что представляет собой достойный вертикальный прыжок для волейболиста-любителя.
Хороший вертикальный прыжок для мужчин составляет от 20 до 28 дюймов. Хороший вертикальный прыжок для женщин составляет от 16 до 24 дюймов.
Однако есть такие девушки, как Рамат Альхассан, рост 6 футов 4 дюйма из Университета Флориды, у которой рост 37 дюймов и выше .. WOW
Нормативные данные высоты прыжка в вертикальном положении для волейбола
Если у вас в настоящее время нет вертикального прыжка на 30+ дюймов, есть 3 вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой вертолет , включая:
1. Становитесь сильнее (поднимайте вес чтобы прыгнуть выше)
2. «Быстрее»
3. Улучшение прыжков
Чтобы определить, на каком из этих трех аспектов вам следует сосредоточиться , вы должны сначала проверить свой текущий вертикальный прыжок .
Специальные тесты вертикального прыжка для волейбола
Перед тем, как вы отправитесь в путь по увеличению вашего вертикального прыжка , всегда полезно иметь базовый показатель вашей текущей высоты прыжка .
Есть много способов, которыми вы можете проверить свою высоту вертикального прыжка .
Прыжок с противодвижением (тест Сарджента) - это наиболее часто используемый тест с вертикальным прыжком. Чтобы выполнить этот тест, вы стоите, расставив две ноги примерно на ширине плеч, размахивая руками и подпрыгивая, достигая максимально возможной высоты.
Тем не менее, для волейболистов прыжки со шипами или подходящие прыжки могут быть более ценными, так как они точно имитируют движения в спорте.
Замечательно протестировать оба метода, чтобы увидеть, сможете ли вы прыгнуть выше с двух ног или с разбега на одной ноге.
Рекомендовано для вас >> Посмотрите на лучший тренажер для прыжков , чтобы измерить вашу вертолет.
После завершения двух прыжковых тестов вы можете сравнить результаты .
Определите, каким методом был произведен более высокий вертикальный прыжок.
Допустим, если вы измерили 24 дюйма в прыжке со встречным движением, а затем в прыжке на подходе вы достигли 29 дюймов, вы можете увидеть, что вы намного более эффективный прыгун после разбега.
Если ваш прыжок с места значительно ниже, чем при беге , вам нужно будет работать над развитием силы в сочетании с тщательно прописанной плиометрикой . Руководство по прыжкам - лучшая программа, которая поможет вам достичь этого .
Руководство по прыжкам Джейкоба Хиллера (текущий ранг №1)
Однако, если ваш прыжок с места намного выше, чем ваш прыжок с разбега, вы, вероятно, получите больше преимуществ, если будете следовать строгой программе прыжков только с собственным весом как Vert Shock .
Такие атлеты, как правило, плохо переносят эксцентрическую нагрузку и обладают способностью поглощать и передавать силы. Такие программы, как Vert Shock, оптимизируют передачу силы по вертикали.
VertShock Адама Фолкера (текущий рейтинг № 2)
Плиометрические упражнения, специально разработанные для вертикального прыжка , помогут повысить реактивность и «упругость» мышц и сухожилий.
Это также известно как ударная тренировка и определенно то, что все волейболисты, которые хотят прыгнуть выше, должны делать . Для спортсменов, которым не хватает отскока, такие упражнения, как прыжки в глубину и прыжки на ящик, могут дать отличные результаты при правильном назначении.
Рецепт эффективной плиометрической тренировки - это настоящее искусство и наука, и я расскажу об этом более подробно в ближайшее время. Если вы неправильно прописали и запрограммировали плиометрику и , вы получите травмы от чрезмерного использования .
Лучшие упражнения для тренировки вертикальных прыжков в волейболе
Есть много упражнений, которые помогут вам прыгнуть выше в волейболе. Независимо от того, какие упражнения вы выберете, вы ДОЛЖНЫ тренироваться с интенсивностью и максимальным усилием.
Когда я говорю «интенсивность», я не имею в виду пыхтение и пыхтение. Прыжковая тренировка не должна быть кардиотренировкой .
Вы должны тренироваться с максимальной взрывной способностью, чтобы ваши « прыгающих мышц » полностью раскрыли свой потенциал.
Большинство этих упражнений включены в программ прыжков сверху, которые мы рассмотрели .
Эти программы очень полезны для обеспечения того, что вы выполняете правильную частоту и загружаете , а также заботимся о других важных аспектах развития прыжков, таких как питание и восстановление.
1. Тренировки с отягощениями и силовая атлетика для развития прыжков в волейболе
Если вы хотите прыгнуть выше для волейбола, тогда вам обязательно нужно добавить тренировки с отягощениями в свой еженедельный режим .
Силовые тренировки развивают силовые тренировки. Затем эту силу можно преобразовать в силу. Добавьте к этому плиометрику, и вы получите рецепт очень впечатляющего вертикального прыжка.
Это точная формула, которую включает в себя Руководство по прыжкам, поэтому является ведущей программой вертикальных прыжков .
The Jump Manual Истории успеха
Создатель The Jump Manual (текущий рейтинг №1) собрал некоторые наиболее примечательные отзывы своих клиентов за последнее десятилетие. Как вы увидите, есть очень впечатляющие результаты.
Если вам интересно, какие результаты возможны с 12-недельной программой гибридных прыжков (вес + плиометрика), тогда убедитесь, что вы взгляните на .
2. Прыжки на ящик, прыжки в глубину и ударные прыжки для развития специальных прыжков в волейболе
Прыжки на ящик, прыжки в глубину и ударных прыжков помогают увеличить так называемый цикл сокращения растяжения и помочь обеспечить максимальную отдачу силы за минимальное время .
Тренировка с этими потрясающих упражнений с вертикальными прыжками оптимизирует эластические свойства мышц и сухожилий , особенно ахиллова сухожилия. Сделайте это правильно, и вы получите ОТКАЗ!
Новички могут захотеть начать с ударных прыжков , для чего нужно выпасть из ящика и просто научиться лучше поглощать силы через мышечно-сухожильные структуры.
Как только вы почувствуете, что можете справиться с ударом, вы можете добавить прыжки в глубину , которые требуют, чтобы вы выполняли движение прыжка в глубину, но подпрыгивали как можно выше и быстрее при приземлении.
Цель состоит в том, чтобы свести к минимуму время, проводимое на земле (также известное как фаза амортизации).
Популярная программа прыжков Vert Shock доказала, что с ее помощью можно получить отличные результаты.
Хотя он больше предназначен для людей, которые хотят научиться , как замочить баскетбольный мяч многие волейболисты находят его супер полезным .
.как прыгать выше в волейболе - узнайте простые вещи, которые заставят вас прыгнуть выше в следующий раз, когда вы сыграете
Но сначала вот упражнение, которое поможет вам прыгать выше за 8 недель
Если вы хотите научиться прыгать выше в волейболе. Это упражнение для вас называется « NO Arms hop ». ОК, приступим к делу
- положите руки на затылок
- во время прыжка поднимите ногу вверх
- колени должны касаться груди во время прыжка, затем опустите ноги, когда вы коснетесь земли
До 1 НАБОР из 10 REPS .Делайте это упражнение два раза в неделю с перерывами между тренировками.
Ты на правильном пути, мой друг :) просто сделай это упражнение, и через несколько недель ты увидишь разницу, те мелочи, которые ты делаешь, будут иметь значение через несколько недель.
подпишитесь на эту новостную рассылку по волейболу, чтобы получать больше информации о том, как прыгать выше.
ТРИ вещи, которые либо нарушат ваш прыжок, либо заставят его взлететь
Вы хотите увеличить свою вертикаль в волейболе, но не знаете, как? Устали быть «коротышкой», когда дело касается вертикальных прыжков в волейболе? Я знаю, я знаю, я слышу твою боль, поэтому я хочу сразу перейти к делу.Я не буду долго это задерживать, вот краткое и полезное руководство, которое поможет вам научиться добавлять сантиметры к вашему прыжку за считанные дни. (По крайней мере, на этот раз «короткий» - это хорошо! Хе-хе)
Хорошо, если вы играли в волейбол, то вы знаете, как важно владеть навыками , как прыгать выше в волейболе . В конце концов, волейбол в основном зависит от способности успешно прыгать и приземляться, когда вы хотите блокировать, атаковать или атаковать. Но что ТАКОЕ успешный прыжок? Что такое успешная посадка? Как добиться того и другого? Читайте дальше, если хотите узнать, как научиться прыгать!
Вы так же хороши, как и ваше снаряжение
Послушайте: может ли пианист звучать хорошо, если его пианино - отстой? Хорошо, он мог бы быть Моцартом, но если его фортепиано в беспорядке и не дает ему правильной поддержки, как должен быть инструмент, то правда в том, что его мелодии не будут звучать так мелодично для наших ушей.
То же самое и со спортсменами вроде вас, за исключением того, что это не имеет ничего общего с фортепиано (это было бы безумием). И это имеет ВСЕ, что связано с вашей ОБУВЬЮ ..
Многие спортсмены забывают заниматься прыжками в высококачественных кроссовках с поддерживающей подушкой. Вы не сможете прыгнуть высоко, не говоря уже о хорошей тренировке, если ваши ноги плохо поддерживаются, а ступни травмированы! Чтобы поддерживать ноги и ступни и развить более сильные и устойчивые мышцы, тренируйте прыжки в хороших кроссовках.
Как получить хорошие кроссовки
Посетите спортивные магазины, где продают обувь, сделанную специально для таких видов спорта, как волейбол. Возможно, вы захотите попросить измерить ногу, чтобы узнать правильный размер на всякий случай. Я настоятельно рекомендую это, потому что идеальный размер для вас может и будет иметь огромное значение.
Узнайте, как прыгать выше в волейболе, как профессиональный спортсмен , с этими упражнениями.
Не переусердствуйте
НИКОГДА не начинайте с большого количества повторений / подходов, когда вы начинаете практиковать прыжковые упражнения.Я знаю, что вам может быть немного не терпится произвести впечатление на товарищей по команде своими прыжками (или вызвать зависть противников - признайте это, вы знаете, что хотите), но вы будете отставать, только если начнете тренироваться слишком сильно. Результатом будет ненужная травма, без которой вы можете обойтись; это означало бы сделать шаг вперед и два назад. Что вы действительно хотите сделать вместо ? вы хотите научиться как прыгать выше в волейболе , чтобы вы могли овладеть волейболом и стать великим игроком.Начинайте повторения и подходы с рекомендованной начальной скорости, и вы далеко продвинетесь с того места, где начали. И да, в конце концов, все будут смотреть на вас "снизу вверх";)
Используйте свое мышление - последний шаг к тому, как прыгать выше в волейболе
Не стоит недооценивать свое умственное отношение к стремительным прыжкам. Вы когда-нибудь замечали, как когда вы не чувствуете себя лучше, это проявляется в вашей игре? Это видят даже твои товарищи по команде. Вы знаете это, и вы знаете, что «вы просто не чувствовали этого» в тот день.Если вы «просто не чувствовали этого» каждый день, то каждый раз, когда вы играете, вашей производительности будет не хватать. Что вы хотите сделать, так это запомнить все самые высокие или самые запоминающиеся прыжки и начинать каждую игру с мышлением, что «вы можете легко прыгнуть высоко», и ВИДЕТЬ это мысленным взором.
Как волейбольная команда элитного клуба научилась прыгать выше без каких-либо тренировок по прыжкам
В феврале 2018 года мне посчастливилось тренироваться с волейбольными командами девочек 14 и 15 лет Чикагского элитного волейбольного клуба. Эти девушки были определены как вероятные кандидаты в Дивизион I. Директор клуба Джоэл Андерсон построил национальную электростанцию, и Chicago Elite ежегодно отправляет множество игроков в ведущие колледжи и университеты. По сути, эти девушки превращаются в великих игроков в отличной команде в рамках отличной программы.
В конце мая девочки прошли тестирование, и каждый игрок добавил как минимум 2 дюйма к своему вертикальному прыжку. Неудивительно, что талантливые и целеустремленные спортсмены из старшей школы прыгнули выше после прохождения структурированной программы развития силы и физической подготовки. Что еще более удивительно, так это то, что они добавили сантиметры к своим вертикалям с нулевым прыжком в своей программе. По замыслу мы ни разу не прыгнули. Зачем?
По моему опыту, большинство спортсменов умеют быстро двигаться.По характеру их вида спорта (-ов) они обучены ускоряться и перемещать свое тело из точки A в точку B как можно быстрее. Chicago Elite работает круглый год. Они прыгают на тренировке; они прыгают на турнирах. Им не нужно больше прыгать - им нужно прыгать лучше. Любое упражнение или упражнение в категории скорости / мощности играет на их стороне. Но мы не хотим сосредотачиваться на сильных сторонах, мы хотим сосредоточиться на слабостях.
Когда игроки впервые пришли в On Your Mark Coaching and Training, для многих из них это был их первый опыт в тренажерном зале.Это может быть пугающим. Для знакомства мы использовали одну и ту же «разминку перед игрой» для каждой сессии. Пройдя через легкую ловкость, динамическую растяжку, активацию ягодичных мышц мини-бандажом, укрепление вращающей манжеты, работу по лестнице SPARQ и спринты с супербандами с сопротивлением партнера, одна реальность стала кристально ясной: эти дети не имели ни малейшего представления о том, куда движутся их конечности или каковы их конечности. делаю. Нарушена координация, нарушен баланс, отключена проприоцепция. Эти дети были великолепны на площадке - когда они могли играть быстро, - но с трудом контролировали свое тело, когда их просили сбавить скорость.Их мозгу было сложно послать сообщение определенным конечностям в определенное время, что имеет смысл, поскольку они никогда раньше не практиковали это.
В один из наших первых дней я попросил их сделать жим гантелей одной рукой на полу, но это было слишком сложно. В этом отношении девушки не были сильными. Такие виды спорта, как футбол, хоккей, борьба и даже баскетбол, обладают физическими способностями, в которых базовый уровень силы достигается просто за счет того, что нужно подталкивать других людей. Волейбол - не такая игра, поэтому мне нужно было внести серьезные изменения в программирование.Их фундамент был слабым, и добавление внешних нагрузок к слабому фундаменту - плохая идея. Так что нам делать?
Сосредоточьтесь на усилении слабых мест; сосредоточиться на укреплении фундамента; сосредоточьтесь на стабильности.
Мы потратили большую часть нашей программы на контроль тела. Вместо гантелей, штанг и гирь мы сосредоточились на движениях собственного тела. Мы подчеркнули совместное штабелирование, просверлили односторонний баланс и прочность, добавили защиту от проворачивания для соединения сердечника. Мы продемонстрировали, как вальгусные колени - чрезвычайно часто встречающиеся у девочек старшей школы - приводят к разрывам ПКС.Эти концепции не выглядят привлекательными, но они являются необходимой частью многих тренировочных программ, о которых часто забывают. Делая акцент на контролируемом замедлении и целенаправленном движении, мы надеемся уберечь их от предотвратимых травм и удержать их на площадке.
А что было бы, если бы я загрузил этих девочек штангой и попросил их приседать? Если они плохо приседают без веса, они плохо приседают с весом. Или что, если их колени упадут во время выполнения 20-дюймовых прыжков на ящик? Повторные удары по смещенным суставам - верный путь к катастрофе.Существенные дисбалансы заслуживают немедленного внимания, и я оказываю им медвежью услугу, если использую flash before function. Иногда нужно сделать шаг назад. Есть причина, по которой мы все изучаем основы математики перед алгеброй, геометрией и математическим расчетом.
Все программы обучения должны быть адаптированы к способностям их участников. По мере того, как девушки становятся сильнее и лучше понимают свое тело, мы будем переходить к более загруженным схемам и более сложным схемам. Но пока мы сосредоточимся на укреплении фундамента.И, как показали их недавние результаты тестирования, укрепление основы может привести к ощутимым улучшениям.
Эти улучшения помогли 15-летней команде Chicago Elite стать национальными чемпионами на недавнем национальном чемпионате AAU, в то время как 14-летняя команда финишировала в качестве национальных бегунов.
Поезд с умом. Усердно тренироваться. Тренируйтесь безопасно.
Фото: FatCamera / iStock
ПОДРОБНЕЕ:
.
5 упражнений для улучшения вертикального положения
Впечатляющий вертикальный прыжок - это высший стандарт силы и взрывной силы нижней части тела - атрибут, который приносит столько же дивидендов в таких видах спорта, как баскетбол, футбол и футбол, сколько дает вам широко раскрытых глаз в тренажерном зале. Увеличьте количество прыжков, и, скорее всего, вы также сможете бегать быстрее, поднимать больший вес и, возможно, даже забросить данк на следующем баскетбольном матче.
Но если вы думаете, что стандартные тренировки на крысах поднимут вас на новый уровень, вы ошибаетесь.Чтобы прыгать как элитный спортсмен, вам нужно тренироваться как один, начиная с пяти упражнений, которые мы здесь рассмотрим.
Как прыгнуть выше: 5 упражнений для улучшения вертикального положения
Этот список движений был составлен парой тренеров, которые кое-что знают о том, как сделать спортсменов более взрывными: Джейсон Бенгуче, помощник тренера по силовой и физической подготовке команды Carolina Panthers (@movement_mogul в Instagram), работает один-один-один на один во время сезон с самым ярким защитником НФЛ Кэмом Ньютоном.А Фирдос Хан (@dose_9), главный тренер центра подготовки спортсменов Nine Innovations в Хьюстоне, работал с такими спортсменами, как бывший MVP НБА Деррик Роуз и игроки НФЛ Ариан Фостер, Брэкстон Миллер и Брайан Кушинг.
Следуйте их советам, и вы сразу же выскочите из тренажерного зала.
Мышцы, используемые для прыжков
Прыжок - это результат тройного разгибания: одновременное взрывное разгибание бедер, колен и лодыжек.Наблюдаете ли вы, как тяжелоатлет-олимпиец выполняет опорный прыжок, спринтер взлетает с беговой дорожки или баскетболист делает данк, тройное удлинение - это водитель. Ниже приведены мышцы, которые делают это возможным.
- Ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца), для разгибания бедра
- Четырехглавая мышца (латеральная широкая мышца бедра, промежуточная мышца и медиальная мышца; прямая мышца бедра), для разгибания колена
- Подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полумембраноз, полутендоноз), для разгибания бедра, сгибания колена и поглощающих приземлений
- Телята (икроножная, камбаловидная), для разгибания голеностопного сустава (подошвенное сгибание)
- Абдоминальные мышцы и стержень (поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, мультифиди, мышцы, выпрямляющие позвоночник), для устойчивости туловища
Как проверить свой вертикальный
Прежде чем мы объясним, как построить прыжок, давайте сначала убедимся, что вы знаете, как правильно прыгать, и можете получить для него базовое измерение.
Как прыгать
Шаг 1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра. Если они будут шире, вы не сможете передать столько энергии от ног прямо на землю. Вытяните колени наружу, не двигая ногами, чтобы вы почувствовали напряжение в бедрах. Это включит бедра для лучшей прыжковой силы.
Шаг 2. Быстро опустите бедра и колени, закинув руки за спину, чтобы набрать обороты. Представьте себе положение полуприседа или чуть полегче - ваши бедра должны быть позади колен.Движение бедер при прыжке такое же, как и при выполнении упражнений с бедрами во время тяги или подъема - согните их назад, сохраняя при этом длинный позвоночник.
Шаг 3. Прыгайте так высоко, как только можете, при этом выкидывая руки вперед и над головой. Когда вы оставляете ноги, поднимайте только одну руку; таким образом вы сможете достичь более высокой точки, а не обеими руками. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, следя за тем, чтобы колени не прогнулись внутрь. Гоните их наружу, как вы это делали, когда готовились к прыжку.
Как измерить свой прыжок
На соревновательном уровне (то есть в сочетании НФЛ и НБА) вертикальный прыжок измеряется с помощью «прыгуна» - штатива с рядом тонких пластиковых палочек на расстоянии одного дюйма друг от друга. Если у вас есть доступ к этому оборудованию, это лучший вариант для получения точных измерений. Более дешевый и реальный вариант - прыгнуть рядом со стеной и отметить самую высокую точку, которой вы касаетесь, куском мела.
Какое бы оборудование вы ни использовали, первое, что вам нужно сделать, это измерить свой досягаемость, стоя на полу, стоя на полу с полностью вытянутой рукой над головой.(Вы можете измерить свою досягаемость до стены, чтобы выбрать мел.) Затем, когда вы отметите самую высокую точку, которой вы коснулись, вы вычтете свой охват из этого числа. Например, если ваш досягаемость составляет 90 дюймов, а вы коснулись 115 дюймов стены мелом, ваш вертикальный прыжок составит 25 дюймов.
После разминки сделайте от 3 до 5 прыжков.
Большинство официальных тестов вертикального прыжка НЕ допускают никаких шагов, ведущих к прыжку. Запрещается запуск с разбега или даже шаг мощности.Встаньте обеими ногами на одном месте и прыгните с этого места.
Прыгай выше с этими 5 упражнениями
1) Прыжок в глубину
Определяющей характеристикой прыжка в глубину является то, что прыжку предшествует сильное эксцентрическое (отрицательное) действие мышц, вызванное падением с поднятой поверхности, в отличие от стандартного прыжка на ящик, когда вы начинаете с пола. Это делает прыжок в глубину истинным плиометрическим движением, когда мышцы внезапно растягиваются (в результате приземления), вызывая сильное сокращение мышечных волокон.
«Прыжок в глубину использует цикл растяжения-укорачивания для улучшения активации ЦНС и скорости стрельбы», - говорит Бенгуче. «Удар, заключающийся в быстром поглощении, а затем создании силы, тренирует тело реагировать более высокими уровнями реактивной силы для улучшения эластичных компонентов нижней части тела»
Шаг 1. Встаньте на плиту высотой 10–30 дюймов (начните с нижней, если вы новичок в прыжках на глубину). Ваше тело должно быть полностью вертикальным, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Шаг 2. Сойдите с ящика, сначала одной ногой, а затем другой, чтобы упасть на пол. Вы не прыгаете и не прыгаете с ящика; ваше тело должно просто упасть на пол.
Шаг 3. Приземлитесь прямо на пол обеими ногами (опять же, на ширине плеч) и немедленно подпрыгните как можно выше прямо в воздух. Важно, чтобы перед прыжком вы как можно меньше времени держали ноги на полу - это должна быть реакция в доли секунды.Не приседайте, прежде чем встать на ноги. Просто позвольте бедрам и коленям опуститься естественным образом, а затем резко вытяните их, чтобы взлететь вверх. При этом поднимите руки вверх.
Шаг 4. Приземлитесь на пол с мягкими коленями, расслабьтесь, затем вернитесь на ящик и повторите последовательность повторений. Не спешите между повторениями; цель этого упражнения - взрывная сила, а не кондиционирование.
Совет по технике: Помните о положении своего тела, когда вы приземляетесь на пол и делаете взрывной прыжок.Ваши бедра должны находиться над пятками, а ваш вес - над центром ступней. Вам нужно прыгнуть прямо вверх (вертикально), а не впереди себя.
Как использовать прыжок в глубину
Время: Выполняйте глубинные прыжки в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела, такими как приседания.
Сеты / повторения: Benguche рекомендует держать общий объем повторений очень низким при прыжках в глубину: 2–4 подхода по 2–5 повторений.
«Никакой дополнительной нагрузки не требуется», - говорит он.«Тем не менее, высота прямоугольника для прыжка в глубину может увеличиваться со временем, чтобы увеличить сложность и стимул».
Регрессия
При отсутствии плиобокса прыжки в глубину можно выполнять на стандартной скамье с отягощениями. Поскольку скамейки ниже, чем многие ящики, они являются хорошим вариантом для новичков в этом упражнении.
Прогресс
Спортсмены часто делают прыжки в глубину с двумя плиточными боксами: на одну нужно сойти, а на другую - прыгнуть.По сути, это прыжок в глубину в прыжок на ящик. При выполнении этого варианта убедитесь, что между ящиками достаточно места, чтобы вы могли безопасно приземлиться и прыгнуть (3–5 футов между ящиками должны работать). Чтобы продвинуться в этом прогрессе, постепенно увеличивайте высоту второго ящика по мере развития силы и мощи.
2) Прыжок в длину с набивным мячом
Добавление сопротивления к прыжкам (вместо использования только собственного веса) может помочь увеличить силу и мощность.И для выполнения этой работы не требуется большого веса - достаточно 10-фунтового медицинского мяча.
В этом упражнении вы будете преодолевать максимальное расстояние, а не высоту, но преимущества будут перенесены на вашу способность прыгать вертикально. «Прыжок в длину с медицинским мячом отлично подходит для развития взрыва бедра из-за силового аспекта, возникающего при нагружении бедер шарнирным движением», - говорит Хан.
Шаг 1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены, держа набивной мяч (около 10 фунтов) обеими руками.Перед вами должно быть достаточно места для прыжков. Начните с мячом над головой, вытяните руки и поставьте ноги на ширине плеч.
Шаг 2. Опустите руки к полу и согните их в бедрах и коленях, чтобы создать упругую энергию для прыжка. (Технически это эксцентрическая или отрицательная фаза упражнения.)
Шаг 3. Не задумываясь, вырвитесь из «дыры», надавив на подушечки стоп и выбросив руки вперед.Бросьте мяч в стену и выпрыгните как можно дальше перед собой.
Шаг 4. Приземлитесь с согнутыми коленями через пятки и поглотите эксцентрическую силу, при необходимости приседая. (Это завершающее приседание не является важной частью упражнения - просто безопасный способ приземления.) Если можете, поймайте мяч, когда он отскочит, или, если стена находится дальше, дайте мячу упасть. Затем возьмите его и повторите несколько раз.
Совет по технике: Выполняя широкий (длинный) прыжок на максимальную дистанцию, вы хотите набрать некоторую высоту, но не слишком много.Стремитесь к тому, чтобы ваша траектория не превышала 45 градусов.
Как использовать прыжок в длину с набивным мячом
Время: Выполняйте прыжки в длину с набивным мячом в начале тренировки, перед тяжелыми силовыми движениями нижней части тела. Хан предписывает своим спортсменам активировать ягодичные мышцы перед прыжковыми упражнениями, такими как тазобедренный мостик или ходьба с бинтом, чтобы помочь ягодицам «проснуться» и активнее работать.
подходов / повторений: Хан рекомендует 3 подхода по 5 повторений с 10-фунтовым набивным мячом.
Регрессия
Новичкам в тренировке взрывных прыжков следует начинать без дополнительного сопротивления. В этом случае просто выполните прыжок в длину с места без медицинского мяча.
Прогресс
Хан часто добавляет дополнительный уровень сопротивления прыжкам в длину с медболом со своими спортсменами: усиленная резинка, прикрепленная к задней части талии ремнем и прикрепленная к прочной конструкции позади спортсмена на уровне пола. Когда спортсмен прыгает и путешествует по воздуху, сопротивление ленты возрастает по мере ее растяжения.
3) Приседания со спиной
Сила порождает силу, которая ведет к лучшей вертикали, и нет лучшего упражнения для увеличения силы нижней части тела, чем классические приседания со штангой на спине.
«Схема приседаний - один из лучших способов тренировать тело для улучшения силы и мощности», - говорит Бенгуче. «Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы будут основными движущими силами приседаний, и все они имеют большое значение для улучшения вертикального прыжка.”
Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за штангу руками как можно дальше друг от друга. Шагните под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или на задней части плеч.
Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширину плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу. Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели повернуть ее вверх - вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп.Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус, потянув ребра вниз, чтобы туловище образовало сплошную колонну.
Шаг 3. Держите вес на средней части стопы и смотрите вперед. Согните бедра назад и разведите колени в стороны, опускаясь вниз. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне.
Шаг 4: Толкните ступни, чтобы вернуться вверх, разгибая бедра и колени.
Совет по технике: Во время приседания держите пятки на полу.Гриф должен оставаться над средней частью стопы (а не над подушечками стопы) как в положительной, так и в отрицательной частях упражнения. Если пятки отрываются от пола, значит, вес сместился слишком далеко вперед.
Как использовать приседания со спиной
Время: Для максимального увеличения силы выполняйте приседания на спине как первое или второе силовое упражнение в тренировке.
Подходов / повторений: Для общей силы и развития нижней части тела Бенгуче рекомендует 3–6 подходов по 3–8 повторений с умеренной нагрузкой - 70% –85% от вашего максимума одного повторения (1ПМ).Для развития большей скорости и мощности он рекомендует более легкие нагрузки (55–70% от 1ПМ) в 3–6 подходах по 2–5 повторений. Приседания, выполняемые с легкими весами, но выполняемые так резко, что ноги отрываются от пола, когда вы поднимаетесь, называются приседаниями с прыжком (см. «Прогресс» ниже).
Регрессия
Масштабирование приседаний со штангой для начинающих атлетов обычно влечет за собой выполнение более легких нагрузок (даже с собственным весом только для начала) при изучении правильной техники. Приседания с кубками с гирями или гантелями можно использовать для отработки формы, но имейте в виду, что кубки - это передняя вариация (с фронтальной нагрузкой) и не будут напрямую имитировать механику приседаний на спине.
Прогресс
По мере того, как вы набираетесь опыта, в вашу программу следует включать несколько вариантов приседаний со штангой. В частности, приседания с прыжком помогут вам развить взрывную силу, которая непосредственно переходит в вертикальный прыжок.
В приседаниях с прыжком вы опускаете тело только до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (вы не делаете максимальную глубину, как в обычном приседании со спиной). Когда вы поднимаетесь, сделайте это резко, чтобы ваши ноги оторвались от пола наверху - от трех до шести дюймов достаточно.Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
4) Сплит-приседания с возвышением задней ноги (болгарские сплит-приседания)
Это не просто несложная помощь. Поднятые сплит-приседания с задней ногой (также известные как болгарские сплит-приседания) - это законное движение для увеличения чистой силы ягодичных и квадрицепсов, что, в свою очередь, повысит мощность и производительность вертикальных прыжков. Даже если вы прыгун на два фута, сосредоточение внимания на одной ноге за раз, как здесь, гарантирует, что ваша доминирующая сторона не будет компенсировать вашу более слабую ногу во время движения.
Упражнение также является отличным вариантом для тех, у кого проблемы с поясницей, так как приподнятое положение задней ноги требует более вертикального торса, чем стандартное приседание. Это предотвращает сдвигающие силы на поясничный отдел позвоночника, которые являются частой причиной травм при классическом приседании со спиной.
Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и сделайте выпад перед скамьей высотой 18–24 дюйма. Оттянитесь назад одной ногой и поставьте ступню на скамью.
Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и опустите тело как можно дальше, или пока заднее колено не окажется чуть выше пола (вы должны почувствовать растяжение бедра задней ноги). Держите переднюю пятку заземленной - не позволяйте ей отрываться от пола. Выполните повторения с одной стороны, а затем немедленно повторите с другой.
Подсказка по технике: Чтобы определить, как далеко перед вами поставить переднюю ногу, может потребоваться метод проб и ошибок.В нижней части движения ваше переднее колено должно быть где-то от пятки до середины стопы. Если ваше колено находится за пяткой, ваша ступня слишком далеко вперед; если он у вас на ногах, сделайте шаг дальше. Один из способов найти правильное расстояние - начать с нижней позиции и оттуда отрегулировать стойку. Затем встаньте и попросите кого-нибудь передать вам гантели.
Как использовать сплит-приседания с подъемом задней ноги
Время: Выполняйте сплит-приседания как одно из первых двух упражнений силовой части тренировки.Если это делается для небольшого объема без дополнительного сопротивления, это также можно сделать как часть разминки перед взрывными прыжками (см. Ниже вариант изометрического удержания).
Подходы / повторения: 3–4 подхода по 5–8 повторений с умеренным весом. Поскольку равновесие будет затруднено из-за шахматной стойки и поднятой задней ноги, вам придется работать легче, чем при выполнении стандартных сплит-приседаний или выпадов.
Один из методов тренировки, который использует Хан, - это 30-секундное изометрическое удержание в нижней позиции сплит-приседаний с последующими 5 повторениями; Обычно это делается без дополнительного сопротивления, качая руками в каждом повторении.«Удержание времени создает выносливость и силу в квадрицепсах и ягодицах», - говорит Хан.
Регрессия
Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами может быть трудным упражнением с точки зрения равновесия. В первый раз, когда вы попробуете, не используйте дополнительное сопротивление (только вес собственного тела) для отработки техники. Если вы не можете удерживать равновесие, выполните стандартное сплит-приседание, поставив заднюю ногу на пол (не приподняв).
Прогресс
Удержание сопротивления в более высоком положении может усложнить упражнение и потребовать большего взаимодействия с корпусом.Примеры этого включают удерживание гири или гантелей обеими руками в положении «кубок» ниже подбородка или выполнение движения со штангой на плечах (наиболее продвинутый вариант).
5) Мощность, высокая тяга
«Этот вариант олимпийской атлетики очень эффективен для развития силы всего тела», - говорит Бенгуче. «Атлетическое исходное положение нагружает тело в правильной последовательности, чтобы обеспечить тройное разгибание через лодыжки, колени и бедра.Это мощное движение будет иметь большое значение для выполнения вертикальных прыжков ».
Шаг 1. Встаньте перед нагруженной штангой, сидя на полу. (Рекомендуются бамперы и олимпийская платформа.) В стойке на ширине плеч согните ноги в коленях и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки.
Шаг 2. Возьмитесь за перекладину с внешней стороны голеней твердым хватом сверху и начните движение, положив спину ровно, глаза смотрят вперед, бедра опущены, колени согнуты примерно на 90 градусов, а корпус задействован.
Шаг 3. Вдохните, напрягите корпус, а затем резко вытяните бедра и колени, чтобы вытянуть штангу прямо перед собой как можно выше. Вверху штанга должна быть примерно на уровне плеч, а бедра, колени и лодыжки должны быть полностью вытянуты - на долю секунды вы должны быть на носках. Выдохните вверху.
Шаг 4. Дайте штанге упасть на пол, продолжая удерживать ее. Когда штанга опустится, успокойтесь и займите позицию для следующего повторения.
Совет по технике: Это взрывной подъем, цель которого - заставить штангу двигаться вверх как можно быстрее. Тем не менее, обеспечьте безопасность упражнения, особенно для нижней части спины, оставаясь напряженным в ядре и низко выходя из отверстия бедрами - НЕ тяните с округленной спиной.
Как использовать Power High Pull
Время: Выполняйте силовые тяги в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела.
подходов / повторений: 3-5 подходов по 2-5 повторений. «Погрузка может основываться на показателях индивидуального рывка / рывка», - говорит Бенгуче. «Начинающим атлетам следует начинать с 60% своего веса и со временем увеличивать объем».
Регрессия
Высокие тяги также можно выполнять с гантелями или гирями. При этом поместите вес между ступнями и тяните одной рукой за раз (меняя руки в середине подхода). Стойка-ловушка (также известная как шестигранник) также является вариантом, особенно для людей, которым трудно держать нижнюю часть спины ровной; планка-ловушка позволяет расположить руки за голенями, чтобы помочь отвести плечи назад.
Другой вариант высокой тяги - сократить диапазон движения, чтобы сделать ее висящей с высокой натяжкой вместо мощной высокой тяги («мощность» подразумевает, что нагрузка начинается с пола). В этом случае исходное положение - стоя, штанга висит перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Движение начинается с опускания бедер и коленей, так что штанга опускается чуть выше уровня колен, после чего сразу же следует взрывное движение.
Прогресс
Чистое упражнение тесно связано с высокой тягой.Основное различие между этими двумя упражнениями - это фаза «ловли» в толчке, когда вы опускаете руки и локти ниже перекладины и в конце кладете ее на переднюю часть плеч. Два упражнения (подтягивание и чистка) тренируют одни и те же мышцы одинаково взрывным образом.
Захват - это базовая техника тяжелой атлетики, но некоторым людям трудно выполнять ее из-за травм / проблем с подвижностью запястья или отсутствия опыта. Такие аксессуары, как штанга Пентагона (которая крепится к концу штанги в мине), позволяют легче ловить рыбу при выполнении движения тройного разгибания, а также во многих других упражнениях.
Как макать баскетбольный мяч
После того, как вы повысили силу и мощь нижней части тела с помощью вышеупомянутых пяти движений, пришло время перенести эту новообретенную взрывную силу на корт - потому что, если ваша цель - прыгнуть выше, вероятность того, что баскетбольный мяч заброшен, занимает важное место в вашем списке. вещей, которые вы хотели бы делать с этим навыком.
Эти советы экспертов помогут вам в самых тонких моментах погружения. Совместите их с респектабельным вертикальным прыжком, и вы скоро бросите один.
7 советов по превращению хмеля в монстр-джемы
1) Носите правильную обувь
Помните рекламу Nike 1989 года Спайка Ли (в роли Марса Блэкмона)? (Да, мы тоже старые.) Ссылаясь на эпический хмель Майкла Джордана, Ли восклицает: «Это должны быть туфли». Линия была немного преувеличением, но стоит подумать о своей обуви.
Пара относительно новых баскетбольных кроссовок (т.е., а не Чак Тейлорс) - хороший выбор для макания, особенно если у вас нестабильные лодыжки; баскетбольные кроссовки предлагают хорошую боковую поддержку, в отличие от кроссовок, которые легко могут привести к выворачиванию лодыжки.
«Это не имеет особого значения, если это не сандалии или ботинки, но я бы сказал, что чем легче обувь, тем лучше», - говорит Бобби Джонс, бывший игрок НБА и выдающийся участник всех Пак-10 в колледже. Вашингтонский университет, который в настоящее время профессионально играет в Италии. (Посетите Джонса в BobbyRayJonesJr.ком.)
У Тайлера Харриса, профессионального баскетболиста команды Sendai 89ers в Японии и брата игрока NBA Тобиаса Харриса, есть одна пара обуви, в которой он предпочитает макать: «Низкие кроссовки Kobe [Bryant] - одна из лучших обуви для одежда для купания », - говорит он.
2) Правильный прогрев
Данкинг (или попытка данка) - это высокоэффективное, очень интенсивное занятие, которое заслуживает достаточной разминки перед сеансом бросков.Как и во время тренировки с подъемом, начните разминку с нескольких минут кардио низкой интенсивности, а затем переходите к более динамичным движениям - динамическим упражнениям на растяжку / подвижность, а также прыжкам. Перед тем, как сделать первый данк, сделайте пару пробежек без мяча в тех местах, где вы касаетесь или захватываете верхний край обода.
«Разминка очень важна для предотвращения травм», - говорит Харрис. «Я бы порекомендовал разминаться и растягиваться как минимум за 30 минут перед любой баскетбольной игрой или просто попрактиковаться в баскетболе.”
Харрис рекомендует упражнения на разминку и растяжку (как динамические, так и статические), такие как прыжки и касание обода; высокие колени; лестничные дрели; боковые защитные скольжения, растяжка подколенных сухожилий сидя и стоя; растяжка верхом сидя; и Ахилл тянется. Удерживайте каждую растяжку 15 секунд.
3) Решите, какой у вас джемпер - на одну ногу или на две
Должны ли вы оторваться на один или два фута при нырянии? Это зависит от того, что вам удобнее, а также от ваших спортивных способностей и координации.
Прыжок с одной ноги означает, что вы начнете с разбега и сделаете прыжок на несколько футов впереди обода (поскольку ваш импульс будет переносить вас как вперед, так и вверх). Отталкиваясь от двух футов, вы не будете разбегаться - скорее, несколько жестких шагов и мощный дриблинг. Вы взлетите прямо перед ободом и пойдете прямо вертикально.
«Когда большинство людей впервые начинают делать данк, обычно это делается с одной ноги», - говорит Джонс. «Вы рассчитываете на свою скорость, а это значит, что вы хотите иметь разбег, чтобы набрать обороты.Если вы хотите замочить два, это потребует больше спортивных способностей, большей координации и использования силового ведения для получения импульса. Если у вас хорошие икры и большая задница, это может быть подходящим вариантом ».
4) Данк одной рукой, если возможно
Требуется более высокий вертикальный прыжок, чтобы поднять обе руки к ободу, а не только одну (и не забывайте, что вы также будете держать баскетбольный мяч), поэтому, если вы подрезаете его близко, попробуйте сделать один- вручили варенье. Уметь держать мяч ладонью, очевидно, поможет, но это не обязательно; просто убедитесь, что вы держите мяч обеими руками, пока не оторветесь от пола, чтобы не потерять его.
«Погружение одной рукой определенно легче, чем двумя», - говорит Джонс. "На одну вещь меньше беспокоиться, поэтому вы можете лучше сосредоточиться на текущей задаче". Когда придет время, когда вы начнете легко макать, тогда вы можете начать макать двумя руками для большей уверенности.
5) Подойдите к ободу от базовой линии
Когда ваша цель - просто бросить один из них, вы должны быть максимально сосредоточены на своей цели: ободе. Из-за этого Джонс рекомендует заходить сбоку (по базовой линии), а не прямо.
«Я думаю, начиная от средней базовой линии или угла до данка, это дает вашему разуму более легкую цель и меньше отвлекает», - говорит он. «Таким образом, вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы подняться как можно выше, что-то вроде прыжка в длину. Когда вы пытаетесь замочить прямо, вы визуально видите всю корзину и можете отвлечься, испугаться и потерять фокус ».
6) Много отдыхайте между данками
Для того, чтобы дать себе лучший шанс бросить один, нужно быть как можно более свежим и взрывным.Вам нужен полный отдых между попытками ныряния - так же, как при максимальных нагрузках в большом подъеме, таком как приседания, становая тяга или жим лежа. После каждой попытки данка делайте хотя бы одну-две минуты, чтобы отдохнуть и восстановиться.
7) Когда производительность падает, считайте это днем
В любой силовой и силовой деятельности наступает момент уменьшения результатов. Вот почему пауэрлифтеры обычно не делают больше трех подходов с тяжелым весом или одного повторения в максимальном количестве (1ПМ) в любом упражнении за одно занятие.
Dunking ничем не отличается. Скорее всего, сначала вы будете немного подниматься выше с каждой попыткой, но вскоре вы почувствуете усталость и уменьшите свой вертикальный прыжок. На этом этапе лучше завершить тренировку, чем пытаться оттолкнуться и заставить себя прыгнуть выше. Это признак того, что ваша нервная система собрала всю энергию, которая у нее есть, чтобы помочь вам прыгнуть, и вам нужно дать ей отдохнуть. Дайте ногам пару дней отдыха, а затем вернитесь и попробуйте.
.
