Как научиться высыпаться быстро и качественно


13 научно проверенных способов полноценно высыпаться

1. Определите, сколько вам нужно спать

Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 часов утра. Тяжёлое испытание для сов, а также для тех, кто не смог по каким-то причинам уснуть вовремя.

Совет прост: сначала изучите свой организм.

Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете.

Для того, чтобы определить ваши естественные биоритмы и привычки, нужно несколько свободных от работы дней. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов — это то самое время, за которое организм полноценно восстанавливается.

Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Смотрите ли вы перед тем, как лечь в постель, телевизор? Просыпаетесь ли ночью, чтобы выпить воды или что-то съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.

2. Подберите своё время отхода ко сну

Не пытайтесь лечь спать как можно раньше. Это неопределённая цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого чётко запланируйте время «отбоя» в зависимости от того, во сколько вам нужно встать.

Предположим, эксперимент, описанный в предыдущем пункте, показал, что вам нужно спать 8 часов. А встать необходимо в 7:00. Тогда ложитесь в 23:00 или чуть раньше.

Чтобы войти в режим, постарайтесь придерживаться его и на выходных. Но иногда всё же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь попозже.

3. Откажитесь от работы в спальне

После того как вы определились со временем, необходимым для того, чтобы выспаться, составьте свой набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушённый свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.

Имейте в виду: работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для формирования правильных привычек, связанных со сном. Не проверяйте в постели электронную почту, не доделывайте статью или отчёт. В противном случае вы не сможете полноценно расслабиться.

Главный принцип таков: кровать — для сна и секса.

4. Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном

Здесь всё просто: поздний ужин чреват изжогой, которая точно не даст спокойно уснуть.

Что же касается алкоголя, то учёные выяснили: употребляющие «для расслабления» перед тем, как лечь спать, рюмочку или бокал вина, страдают нарушениями сна во второй половине ночи.

Чем больше времени будет между ужином и употреблением алкоголя и сном, тем лучше.

5. Отключите гаджеты за 30 минут до засыпания

Это совет, который все мы игнорируем (хочется почитать электронную книгу, проверить соцсети и так далее). А зря.

Свет, который исходит от смартфона, имитирует солнце.

Он даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (смену циклов сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пришло время засыпать, а когда — просыпаться.

Сбои циркадного ритма приводят не только к плохому сну: они также чреваты проблемами со зрением, развитием депрессии и онкозаболеваний. Так что лучше отложите свои гаджеты подальше.

6. Расслабляйтесь в течение 30–60 минут

Вот несколько рекомендаций от Американского национального фонда по проблемам сна.

  • Почитайте книгу или журнал (не электронные, а бумажные, причём не связанные с работой).
  • Запишите свои мысли. Эксперты утверждают, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
  • Соблюдайте ритуалы, которые будут посылать сигнал, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
  • Попробуйте медитацию. Исследования показали, что она способствует психологическому благополучию.

7. Не досыпайте

Эксперты утверждают, что, если вы проснулись раньше срока и решили ещё немного подремать, встать вовремя будет намного сложнее. Скорее всего, вы провалитесь в глубокий сон.

Так что лучше воспользуйтесь шансом, который вам дал организм, и используйте раннее утро для каких-то полезных дел.

8. Займитесь утренней зарядкой

Физические упражнения вкупе с солнечным светом отключат выработку мелатонина и придадут бодрости. Начнётся новый цикл, который подготовит ваш организм ко сну.

Кстати, тренировки во второй половине дня также помогут вовремя уснуть вечером, только не нагружайте себя слишком поздно.

Кроссфит после 21:00 точно противопоказан — замените его йогой.

В любом случае нагрузки для хорошего сна нужно подбирать индивидуально.

9. Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть

Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают ночи со страхом, смотрят на часы, тревожатся, что снова не смогут сегодня заснуть. А после того, как сон действительно не приходит, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической бессоннице.

В этом случае врачи рекомендуют убрать из спальни часы и прочие предметы, напоминающие о возможной бессоннице.

Не нужно считать то, что вы никак не засыпаете, катастрофой. Вместо того, чтобы беспокоиться о грядущем тяжёлом рабочем дне, подумайте о том, как хорошо вы заснёте следующей ночью. Настройте себя на это.

10. Практикуйте релаксацию

Каждый раз, когда вы беспокоитесь о том, что не заснёте, организм вырабатывает гормоны стресса. В итоге засыпание действительно превращается в проблему.

Выйти из этого круга поможет прогрессивная релаксация, придуманная американским неврологом Эдмундом Джейкобсоном. Это упражнения с чередованием расслабления и напряжения отдельных групп мышц.

Проверено: это один из действенных способов борьбы с хронической бессонницей.

11. Думайте позитивно

Во многих случаях люди, считающие, что страдают от бессонницы, склонны преувеличивать проблему. Они считают, что спали меньше, чем было в действительности. Если попытаться переключиться на позитив, масштаб бедствия значительно уменьшится.

Для того, чтобы это сделать, нужно работать над собой: учиться медитировать и релаксировать, создавать благоприятные условия для сна: например, спать в прохладной, тихой и тёмной комнате.

12. Если не можете уснуть, вставайте

Не лежите в постели часами, надеясь уснуть. Если вам не удалось это сделать в течение 20 минут, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь. Но не включайте компьютер, телефон или телевизор, которые могут усугубить проблему.

Эксперты считают, что это правило помогает разорвать порочный круг, когда постель ассоциируется с отрицательными эмоциями.

13. Не заставляйте себя спать

Чтобы заснуть, не нужно пытаться это сделать. Просто создайте все необходимые условия (выключите свет, включите тихую музыку, откройте окно и так далее) и расслабьтесь.

Не думайте о том, получится у вас заснуть или нет.

Отсутствие беспокойства и тревожных мыслей действует волшебно.

Как научиться быстро засыпать и высыпаться: техники и упражнения

Вопрос о том, как научиться быстро засыпать, беспокоит многих, особенно, когда ночью, перепробовав множество методов засыпания, спать так и не пришлось. Сложно уснуть после интенсивных физических нагрузок и после психологического утомления. Существующие техники быстрого сна основаны на полной релаксации организма и переключении мозговой деятельности. Попробуйте разные методы – и вы сможете подобрать для себя лучшее.

Статьи по теме

Что помогает заснуть

Если вы легли спать, а из головы не идет конфликт с коллегой или у вас замерзли ноги – быстро уснуть вы не сможете. На причины бессонницы влияет все – и ваше психологическое состояние перед сном, и физические удобства. Сделайте так:

Это же касается и самоощущения: оно тоже должно быть комфортным, в состоянии стресса трудно быстро заснуть. Но достижение спокойствия – вещь трудновыполнимая, в голове начинается внутренний диалог и остановить его никак не удается, попытки выбросить мысли из головы безрезультатны. Научиться быстро засыпать помогут специальные методики, можно послушать музыку, успокаивающие аудиокниги.

Как научиться засыпать быстро

Если вы не можете заснуть, в голове прокручиваются мысли, воспоминания, нужно научиться расслабляться. Наш мозг странно устроен – чем больше мы думаем о сне, тем меньше хотим спать. Эмили Мартин, профессор инсомнии, сказала, что для достижения сна нужно перестать к нему стремиться. Рецепт простой – мозг нужно научиться отвлекать. Это могут быть физические упражнения, психологические приемы, упражнения для дыхания – эффективных способов много, все они преследуют одну цель – абстрагирование и релаксация. Главное – выбрать для себя подходящий.

Техники быстрого засыпания

С бессонницей иногда путают проблему засыпания. Если вы не заснули через 15 минут, дальше можно и не пытаться заставить себя уснуть, так как внутренний диалог – процесс энергозатратный, недаром после такой ночи человек чувствует себя разбитым. Как же научиться быстро засыпать во время диалога с самим собой? На его остановке основано несколько удачных методик:

  1. Метод спецслужб основан на естественном положении глаз человека во время сна.

  2. Техника обратного моргания погружает в легкий транс, плавно переходящий в сон.

Метод спецслужб

Виктор Суворов в книге «Аквариум» описал методику засыпания, которой обучают военных разведчиков. Эта техника помогает уснуть за 1 минуту:

Техника обратного моргания

Этот метод не дает мозгу погрузиться во внутренний диалог и помогает заснуть быстро и легко:

Упражнения для быстрого засыпания

Есть много эффективных упражнений, позволяющих бороться с нарушениями сна. Они могут быть простые, сложные, даже смешные, например: лечь на правый бок, полежать три минуты и перевернуться, через три минуты снова перевернуться – на третьем повороте вы заснете. Забавная методика при бесконечном внутреннем диалоге после трудного дня: найти в квартире место, где никого нет, и примерно 30 минут говорить вслух любую ерунду, которая только приходит в голову. Это упражнение помогает высвободить мозг от переполняющей его информации, происходит перезагрузка и разрядка.

Чтобы научиться расслабляться и быстро засыпать, попробуйте такое упражнение прямо в постели:

Аутотренинг

Упражнения аутотренинга требуют навыка. Сначала вы будете отвлекаться, в голове будут возникать посторонние мысли. Быстро освоить эту методику смогут люди, наделенные богатым воображением, способные создать яркие образы в сознании. После недолгой практики вы, занимаясь аутотренингом, будете чувствовать сонливость примерно на середине упражнения.

Упражнение Шар:

  1. Примите удобную позу, закройте глаза.

  2. Представьте океан и плавающий вдали большой шар, от которого расходятся волны в разные стороны.
  3. Сконцентрируйтесь на шаре, затем на волнах – они расходятся очень далеко.
  4. Как только в голове появятся лишние мысли, снова переведите внимание на шар.

Упражнение Пляж:

  1. Представьте, что вы на пляже.

  2. На вас сыпется теплый песок – сначала на одну руку, затем на другую, на ноги (по очереди), на тело, на лицо.
  3. При этом вы должны ощущать тепло и тяжесть: руки, ноги, тело, лицо становятся теплыми и тяжелыми;
  4. Вы полностью расслабитесь и быстро заснете.

Дыхательные упражнения

Если для аутотренинга нужна тренировка, то применение дыхательных техник не составит никаких проблем, а выполнять их можно в любом месте. Запомните: эти упражнения нельзя делать при заболеваниях легких и бронхов. Быстрый способ уснуть – метод 4-7-8 основан на переходе сердечного ритма в режим сна:

  1. В течение 4 секунд вдыхать носом.

  2. На 7 секунд задержать дыхание.
  3. Выдохнуть ртом за 8 секунд.
  4. Повторять.

Метод квадратного дыхания полезен не только перед сном, а в любых ситуациях, когда вы взволнованы, он помогает расслабиться, успокоиться. Нужно дышать специальным образом: все делать на четыре счета:

  • вдыхать;

  • не дышать;
  • выдыхать;
  • не дышать.

Как быстро засыпать и высыпаться

Для того чтобы мгновенно уснуть и выспаться, нужно обеспечить несколько условий:

  1. Одежда не должна сковывать движения.

  2. Если вам прохладно – не кутайтесь, примите очень теплый душ, наденьте носки (лучше две пары тонких).
  3. Лучший физиологический способ как научиться быстрее засыпать – рано просыпаться. Если вы научитесь просыпаться в 6-8 часов утра, вечером вы будете хотеть спать.
  4. Чтобы отвлечь мозг от диалога с самим собой, попробуйте что-нибудь нарисовать. Хватит листка бумаги и карандаша – пусть это будет поток сознания – рисуйте все, что придет в голову, только старательно.
  5. Многие советуют читать на ночь, но это палка о двух концах: с одной стороны, вы действительно отвлекаетесь от мыслей, с другой – читать невозможно без света, а свет подавляет синтез мелатонина, гормона, вызывающего сон. Читайте, если этот метод помогает вам быстро засыпать, но, если нет – не заставляйте себя, этот способ не ваш.

Днем

Иногда нужно поспать днем. 20 минут дневного сна улучшат общее состояние, но, если у вас есть проблемы с засыпанием − не спите днем, копите сон до вечера. Но если вы работаете по сменам, выспаться необходимо:

Ночью

Ночной сон очень важен: во время сна вырабатываются гормоны, организм восполняет затраченные днем силы, происходит регенерация тканей. Категорически нельзя считать сон напрасной тратой времени и намеренно сводить его к минимуму. Итак, как научиться быстро засыпать:

  1. Обеспечьте в спальне комфортную температуру 18-20°С.

  2. Перед сном не передайте, ужин должен быть не позднее 2-3 часов до сна. Если хочется есть, съешьте продукт, содержащий меланин или триптофан: вишневый сок, бананы, молоко.
  3. Не изнуряйте себя физическими нагрузками, лучше погуляйте перед сном.
  4. Не берите в постель гаджеты – синий свет экрана держит мозг в напряжении и мешает процессу засыпания.
  5. Если не получается заснуть быстро, воспользуйтесь методами и упражнениями, описанными выше. Выбирайте то, что вам больше подходит и лучше получается.

Если не хочется спать

Бывает так, что и бессонницей не страдаешь, а спать не хочется. В этом случае начинайте постепенно готовить себя ко сну:

  1. Примите теплую ванну, можно с ароматическим расслабляющим маслом (бергамот, лаванда, герань).

  2. Сделайте прямо в постели упражнение на расслабление.
  3. Тело расслаблено, нужно отвлечь мозг – можете поморгать «обратным» способом, или воспользоваться методом ГРУ, если просто хочется помечтать – сделайте упражнение «Пляж» или «Шар». Если мозг свободен от мыслей, а сна еще нет – сделайте дыхательные упражнения, выбирайте то, что для вас комфортнее, и вы непременно научитесь спокойно засыпать.

Видео

Как научиться быстро засыпать? Смотреть видео

Как Научиться Быстро Засыпать? / Приём Быстрого Засыпания Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:
Вот что происходит, когда вы не высыпаетесь (и сколько вам на самом деле нужно ночи) - Основы здоровья от Cleveland Clinic

Если вы хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но не по крайней мере семь часов сна каждую ночь, вы можете подорвать все другие усилия.

Клиника Кливленда является некоммерческим академическим медицинским центром. Реклама на нашем сайте помогает поддержать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги не Cleveland Clinic.политика

И мы не драматичны! Эксперт по расстройствам сна Харнетит Валия, доктор медицины, говорит, что сон имеет решающее значение для нашего здоровья - и многим из нас не хватает, когда речь заходит о нем.

«Прежде всего нам нужно сделать сон приоритетом», - говорит доктор Валия. «Мы всегда рекомендуем хорошую диету и физические упражнения всем, но мы также рекомендуем правильный сон».

Сколько сна тебе на самом деле нужно?

Все чувствуют себя лучше после хорошего ночного отдыха.Но теперь, благодаря отчету Национального фонда сна, вы можете стремиться к целевому количеству сна с учетом вашего возраста.

Фонд основал свой отчет на двухлетнем исследовании и разбивает его на девять возрастных категорий, с небольшим допускает индивидуальные предпочтения:

  • Пожилые люди старше 65 лет: от 7 до 8 часов.
  • Взрослые от 26 до 64 лет: от 7 до 9 часов.
  • Молодежь от 18 до 25 лет: от 7 до 9 часов.
  • Подростки от 14 до 17 лет: от 8 до 10 часов.
  • Дети школьного возраста от 6 до 13 лет: от 9 до 11 часов.
  • Дошкольники от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов.
  • Малыши от 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов.
  • Младенцы от 4 до 11 месяцев: от 12 до 15 часов.
  • Новорожденные, от 0 до 3 месяцев: от 14 до 17 часов.

Доктор Валиа говорит, что есть свидетельства того, что генетические, поведенческие и экологические факторы помогают определить, сколько сна нужно человеку для наилучшего здоровья и повседневной активности.

Но минимум семь часов сна - это шаг в праве направление для улучшения вашего здоровья, говорит она.

Что происходит, когда вы не высыпаетесь?

Ваш доктор призывает вас выспаться по уважительной причине, говорит доктор Валия. Короткое замыкание на себя оказывает негативное влияние на ваше здоровье во многих отношениях:

Краткосрочные проблемы могут включать в себя:

  • Отсутствие настороженность. Даже если пропустить всего 1,5 часа, это может повлиять на то, как ты чувствуешь.
  • Чрезмерно дневная сонливость. Это может сделать вас очень сонным и усталым в течение дня.
  • Нарушен объем памяти. Недостаток сна может повлиять на вашу способность думать, помнить и обрабатывать информацию.
  • Отношения стресс. Это может заставить вас чувствовать себя капризным, и вы можете стать более конфликтует с другими.
  • Качество жизни. Вы можете стать менее склонным к участию в обычной повседневной жизни деятельность или осуществлять.
  • Большой вероятность автомобильных аварий. Сонный вождения приходится на тысячи аварии, травмы и смертельные случаи каждый год, в соответствии с Национальным шоссе Администрация безопасности дорожного движения.

Если вы продолжите работать без достаточного количества сна, вы можете увидеть более долгосрочные и серьезные проблемы со здоровьем. Некоторые из самых серьезных возможностей проблемы, связанные с хроническим недосыпанием, - это высокое кровяное давление, диабет, сердечный приступ, сердечная недостаточность или инсульт. Другие потенциальные проблемы включают ожирение, депрессию, нарушение иммунитета и низкое половое влечение.

Хроническое недосыпание может даже повлиять на вашу внешность. Над Время может привести к преждевременному появлению морщин и появлению темных кругов под глазами.Там в также связь между недосыпанием и повышением уровня гормона стресса, кортизол, в организме. Кортизол может расщеплять коллаген, белок, который сохраняет кожа гладкая.

Так что недостаток сна может означать больше морщин! Понять почему сон так важен?

Как лучше спать

Если вы испытываете легкие, случайные проблемы со сном, попробуйте эти простые стратегии от эксперта по сну Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

1. Относитесь к достаточному сну, как к лекарству.

Учитывая все требования, предъявляемые к нашему времени каждый день, вы можете поставить хороший ночной отдых в конец списка своих приоритетов. Но доктор Дреруп говорит, что нам нужно запланировать достаточно времени для сна.

«Очень легко поздно ложиться и зажигать свечу с обоих концов», - говорит она. «Однако, когда вы делаете это, вы быстро сталкиваетесь с проблемой борьбы с недосыпанием».

2. Соблюдайте постоянное время бодрствования.

Просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные или выходные.Пробуждение в одно и то же время каждый день на самом деле поможет вам лучше спать по ночам. Фиксированное время бодрствования помогает создать сильное желание спать во время бодрствования. Это сонливость постепенно накапливается, и укорочение его во сне затруднит уснуть на следующую ночь. Сон в выходные делает намного труднее просыпаться рано утром в понедельник.

Также важно, говорит д-р Дреруп, делать некоторые расслабляющие действия, такие как принятие теплой ванны или чтение книги перед сном.Включив эти занятия в свой ритуал перед сном, вы можете научиться связывать эти занятия со сном. Эта ассоциация поможет вам легче перейти в сон.

3. Уберите смартфоны и планшеты.

Электронные устройства заставляют вас думать - и далеко от того расслабленного состояния, которого вы должны достичь перед сном. Доктор Дреруп советует, что рекомендуется убрать такие устройства, как смартфоны и планшеты, как минимум за час до сна.

4. Если вы просыпаетесь ночью, избегайте смотреть на часы.

«В ту минуту, когда вы смотрите в это время, вы смотрите не просто на один номер», - говорит доктор Дреруп. «Вы начинаете умственные вычисления, вы думаете о том, сколько времени прошло с тех пор, как вы лежали в постели, и что вы должны делать на следующий день. И прежде чем вы это знаете, прошло много времени, и это сокращает время вашего сна ».

Найдите время для простоя

«В нашем обществе в наше время люди не высыпаются.Они ставят сон так далеко в свой список приоритетов, потому что есть много других дел - семья, личные вещи и работа », - говорит доктор Валия. «Это проблемы, но если люди понимают, насколько важен адекватный сон и как лучше спать, это имеет огромное значение».

,

Достаточно ли вы спите?


Это отчет «Здоровье и образ жизни» из VOA Learning English.

Мы проводим во сне около трети нашей жизни. Может показаться, что это много времени, но это не потеряно.

Нашему организму нужен сон, чтобы оставаться здоровым. Недосыпание, или, как мы иногда говорим, без сна , может вызвать у нас тошноту.

Сон и наша иммунная система

Иммунная система защищает организм от болезней и инфекций.Недостаток сна вредит этой защитной системе.

Клиника Мэйо - некоммерческая исследовательская больница в США. На его веб-сайте объясняется, что, когда мы спим, наши тела выделяют белки, которые поддерживают сон и помогают нам бороться с инфекциями. Они добавляют, что борющиеся с инфекцией антитела и уменьшаются в периоды, когда вы не высыпаетесь.

Новое исследование Вашингтонского университета в США, похоже, подтверждает это. Доктор Натаниэль Уотсон был ведущим автором исследования.Он также является со-директором университетского центра сна в медицинском центре Харборвью.

Уотсон говорит, что его исследование показывает, что иммунная система лучше всего работает, когда организм высыпается.

Для исследования Уотсон и его команда изучили 11 пар однояйцевых близнецов . Это важное отличие от других исследований сна. Другие исследования не изучали однояйцевых близнецов.

У однояйцевых близнецов, однако, был разный режим сна. Исследователи обнаружили, что у близнеца, который меньше спал, была более слабая иммунная система.

Уотсон говорит, что его исследование впервые показало, что длительное недосыпание отключает части иммунной системы. Он говорит, что поражаются части, которые перемещают белые кровяные тельца по телу. Лейкоциты борются с инфекциями в организме.

Уотсон добавляет, что результаты подтверждают выводы других исследований сна. Они обнаружили, что, когда лишенных сна человек получают вакцину, вырабатывается меньше антител. По его словам, если люди, лишенные сна, подвергаются воздействию вируса, «у них больше шансов заразиться этим вирусом.

Исследование

Watson предоставляет дополнительные доказательства того, что сон важен для «общего состояния здоровья и хорошего самочувствия ». А сон особенно важен для иммунного здоровья.

Исследователи опубликовали свои выводы в журнале Sleep .

На сколько хватит сна?

По мнению экспертов клиники Мэйо, чтобы оставаться здоровыми, взрослые должны спать от семи до восьми часов. Подросткам нужно от 9 до 10 часов. А детям школьного возраста может потребоваться более 10 часов сна в сутки.

Эксперты говорят, что качество и количество нашего сна ухудшается с возрастом. Это происходит потому, что мозговых цепей , контролирующих сон, постепенно начинают ослабевать.

Эксперты говорят, что процесс начинается в 30 лет. К тому времени, когда нам исполняется 50 лет, средний человек теряет 50 процентов своей способности спать спокойно.

У этих людей также есть проблемы с засыпанием и сном в течение ночи. Говорят, что с среднего возраста эти проблемы только усугубляются и могут сказаться на нашем здоровье.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

На веб-сайте Health.com перечислено несколько признаков, которые могут означать, что вы не высыпаетесь.

  • Вы всегда голодны или прибавили в весе. Недостаток сна может повлиять на гормоны, которые сообщают вашему мозгу, что вы съели достаточно.
  • У вас проблемы с принятием решений. Недостаток сна может повлиять на функции вашего мозга более высокого уровня, такие как решение проблем.
  • У вас проблемы с запоминанием. Сон помогает подготовить мозг к новым воспоминаниям.
  • Вы чувствуете себя очень эмоционально. Люди, лишенные сна, могут чувствовать себя неспособными контролировать свои эмоции, будь они злыми, грустными или счастливыми.
  • Ваша кожа выглядит неважно. Когда мы спим, тело восстанавливает поврежденные клетки, например клетки кожи. (Мы не зря называем это Beauty Sleep !)
  • У вас проблемы со зрением. Когда вы устали, вы не можете управлять своими глазными мышцами.

Как улучшить сон

Есть вещи, которые люди могут сделать, чтобы лучше высыпаться.

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют заниматься спортом и избегать работы за компьютерами и электронными устройствами перед сном. Прохладная комната также является лучшей средой для сна.

И это отчет "Здоровье и образ жизни".

Я Анна Маттео.

Джессика Берман сообщила о исследовании Вашингтонского университета для VOA News.Анна Маттео адаптировала его для изучения английского языка и добавила дополнительную информацию с нескольких веб-сайтов. Марио Риттер был редактором.

Каковы ваши привычки сна? Как вы думаете, вы высыпаетесь прекрасным сном? Или вы могли бы больше поспать? Дайте нам знать в разделе комментариев.

_______________________________________________________________

Викторина - Достаточно ли вы спите?

Начните викторину, чтобы узнать

______________________________________________________________________

слов в этой истории

закрытый - неофициальный n. спать

антитело - n. Белок, вырабатываемый в крови для борьбы с болезнями путем атаки и уничтожения вредных бактерий

однояйцевых близнецов - н. Любой член пары близнецов, рожденных из одного яйца и совершенно одинаковых по внешнему виду

лишить - v. забрать что-то у (лишение)

благополучие - н. состояние счастья, здоровья или успеха

количество - н. сумма или количество чего-либо

мозговой цепи - н. Сеть взаимосвязанных нейронов нервной системы

красоты сон - неформальный н. сон, который нужен кому-то, чтобы чувствовать себя здоровым и выглядеть привлекательно

,
Достаточно ли 5-6 часов сна? Риски, взломы и многое другое

Создано для Greatist экспертами Healthline. Узнать больше

Легко отложить время отхода ко сну и сэкономить на сне. Мы все были в этом: достойный выпивки выпуск Netflix, небольшое дополнительное время прокрутки или девичник вашей подруги. Хорошие новости? Вы можете нормально спать 5 часов, но это не должно быть вашей нормой.

Некоторым людям, уместно называемым короткоспящими, просто не нужно много спать. Фактически, они работают на максимуме менее 6 часов в сутки.Зачем? Генетика.

Плохая новость в том, что непродолжительный сон - редкость. Для большинства из нас всего 5 или 6 часов сна - не лучшая идея. Исследования показывают, что недостаток сна может повлиять на вашу способность общаться, решать проблемы и запоминать информацию.

Итак, если вы не волшебный сонный мутант, вам понадобится , чтобы выспаться, иначе ваше тело, здоровье и общее качество жизни могут пострадать.

Конкретное количество необходимого сна варьируется от человека к человеку.Ваше тело может чувствовать себя полностью отдохнувшим через 8 часов, в то время как вашему партнеру может потребоваться 10 часов.

Но взрослым в целом Национальный фонд сна рекомендует спать 7 часов или более каждую ночь, чтобы полностью восстановиться после дневных махинаций.

Вот разбивка рекомендаций для каждой возрастной группы:

  • взрослые 65 и старше: 7-8 часов
  • взрослые 26-64: 7-9 часов
  • взрослые 18-25: 7-9 часов
  • подростки : 8-10 часов
  • дети школьного возраста: 9-11 часов
  • дошкольники: 10-13 часов
  • дети ясельного возраста: 11-14 часов
  • младенцы: 12-15 часов
  • новорожденные: 14-17 часов

Точное количество сна зависит от вашего циркадного ритма - внутренних часов, которые говорят вам, что пора заснуть или проснуться.Циркадные ритмы зависят от химических веществ сна, таких как мелатонин, и сигналов окружающей среды, таких как свет и темнота.

Если вы недосыпаете, вы, вероятно, знаете это, потому что, ну… * зевает *. По данным Американской академии медицины сна, чрезмерная дневная сонливость или утомляемость является хорошим показателем недосыпания.

Одно дело - попасть в офис, Кериг, на 15:00. подбадривать, чтобы дотянуть до конца. Но если вы засыпаете во время встреч, тестов или в кинотеатре, считайте, что вы недосыпаете.

Другие симптомы депривации сна включают:

  • сонливость
  • неспособность сосредоточиться
  • проблемы с памятью
  • снижение физической силы
  • снижение способности бороться с инфекциями
  • галлюцинации (в крайних случаях)

Если вы если у вас возникнут какие-либо из этих симптомов, вам следует позвонить своему врачу.

Вы можете быть # взрослой королевой, но все равно чувствуете (и ведете себя) как большой, капризный малыш, если вам не хватает сна.Вот некоторые неприятные побочные эффекты недосыпания:

  • раздражительность
  • отсутствие мотивации
  • тревога
  • депрессия
  • низкое половое влечение

Физические симптомы

Недостаток сна может оказать большое влияние на вашу кожу , Исследования показывают, что недостаток сна может привести к более быстрому старению кожи и замедлить ее восстановление.

Это может даже негативно повлиять на восприятие вас людьми. Эта маска для лица не поможет, если вы недосыпаете.

Другие физические побочные эффекты недосыпания включают:

  • опухшие глаза
  • темные круги
  • тонкие линии

Когнитивная функция

Если вы думаете, что недосыпание увеличивает ваш мозг - вы знаете, эти «упс! » моменты, о которых ты полностью сожалеешь - ты прав!

Недостаток сна влияет на когнитивные способности, то есть на то, насколько хорошо работает ваш мозг. Анализ исследований недосыпания 2007 года показал, что недостаток сна может повлиять на принятие решений, внимание и долговременную память.

Когнитивные побочные эффекты включают:

  • замедленное время реакции
  • повышенная отвлекаемость
  • снижение энергии
  • беспокойство
  • снижение координации
  • плохое принятие решений
  • увеличение ошибок
  • забывчивость

Это может показаться NBD, но подумайте, как эти побочные эффекты могут повлиять на общественную безопасность. Хотя мы часто связываем такие события, как автомобильные аварии или аварии поездов, с человеческой ошибкой, исследователи предупреждают, что лишение сна и его побочные эффекты, такие как снижение бдительности, заслуживают более пристального внимания.

Хотя водитель может быть слишком поздно и поздно, позвольте напомнить вам, что «сонное вождение» чертовски опасно. CDC предупреждает, что в 2013 году из-за сонных водителей произошло 72 000 аварий, 44 000 получили травмы и 800 человек погибли. Это серьезно.

Проблемы со здоровьем

Недосыпание сказывается и на вашем здоровье. В глобальной выборке из более чем 10 000 человек исследователи пришли к выводу, что с точки зрения функции мозга менее 4 часов сна равняются увеличению вашего возраста на 8 лет.

Ваша иммунная система восстанавливается, пока вы спите, и без достаточного количества сна ваше тело не может защитить себя от болезней.

Некоторые серьезные проблемы со здоровьем, которые могут сопровождать недостаток сна:

Высокое кровяное давление

Ваше кровяное давление падает во время сна (это называется ночным погружением), и это полезно для здоровья сердца. Аналогичным образом, обычно , когда недостаточно спит, связано с высоким кровяным давлением, особенно среди людей среднего возраста.

Болезнь сердца

Анализ 15 исследований показал, что короткая продолжительность сна связана с повышенным риском развития или смерти от ишемической болезни сердца или инсульта.

Ожирение

Анализ около 50 исследований, проведенный в 2011 году, выявил связь между продолжительностью сна менее 6 часов в сутки и повышенным риском ожирения. Это связано с тем, что недостаток сна увеличивает выработку в организме гормона голода, грелина.

Повышенный уровень кортизола

Вы, наверное, слышали о кортизоле, гормоне стресса.Один обзор исследований депривации сна и эндокринной системы (которая отвечает за регулирование гормонов) показал, что уровень кортизола может повышаться, когда вы не высыпаетесь.

Это может быть результатом стресса из-за того, что вы не спите, или из-за того, что на следующий день вас лишили жизни.

Диабет

Исследование, проведенное в 2005 году среди людей старше 50 лет, показало, что те, кто спал менее 6 часов в сутки, чаще болели диабетом, чем те, кто спал от 7 до 9 часов, хотя уровни физической активности в обеих группах были одинаковыми.

Депрессия

Недостаток сна может изменить работу нейротрансмиттеров в вашем мозгу. В исследовании 2008 года у крыс, которым позволяли спать только 4 часа в день (бедные крысы!), Наблюдались изменения в активности нейромедиаторов, аналогичные тем, которые наблюдаются при депрессии у человека.

И грызуны - не единственные, кто впадает в депрессию: исследования показывают, что у медиков, лишенных сна, также есть симптомы депрессии.

Если вы живете такой жизнью зомби, вы не одиноки: CDC сообщает, что треть взрослых американцев не высыпается регулярно.Причины различны, но некоторые общие причины включают:

  • Личные проблемы: У всех нас были какие-то «иш», которые не давали нам спать по ночам, например, стресс в отношениях, уход за новорожденным или больным ребенком или деньги беды.
  • Нарушение сна при сменной работе : Ага, это вещь. По данным Национального фонда сна, около 10 процентов людей, работающих в ночную или вахтовую смену, страдают от нарушений в работе посменной работы.
  • Проблемы со здоровьем: Постоянные проблемы с засыпанием могут быть симптомом продолжающегося нарушения сна, например апноэ во сне, или другого заболевания.
  • Лекарства, отпускаемые по рецепту: Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, влияют на сон. Поговорите со своим врачом о потенциальных побочных эффектах любого лекарства, которое вы принимаете.
  • ISS (синдром недостаточного сна), вызванный поведением: Да, переедание Netflix имеет свой собственный медицинский термин. Если вы добровольно отказываетесь от сна, чтобы закончить сезон «GBBO», у вас может быть индуцированный поведением ISS, который является формой дневной сонливости.

Достаточное количество сна имеет огромную пользу для вашего психического и физического здоровья.Вот что вы можете ожидать, когда начнете больше спать:

  • Лучшее настроение: Достаточный сон улучшает ваше общее настроение (хотя вы, вероятно, уже знали об этом).
  • Улучшение моторики: Неуравновешенность - это проблема для вас? Небольшое исследование 2002 года показало, что получение достаточного количества сна увеличивает скорость моторики участников на 20 процентов без снижения точности.
  • Улучшение спортивных результатов: Исследования показывают, что достаточный сон и соблюдение режима сна могут иметь положительные последствия для профессиональных спортсменов.Почему не ты тоже?
  • Кожа более молодой на вид : Лишение сна нарушает ваш кожный барьер, то есть внешний слой кожи.

Если вы расслабитесь перед сном, вы быстрее уснете и лучше уснете. Эти усилия по улучшению режима сна иногда называют гигиеной сна.

Национальный фонд сна рекомендует:

  • попробовать несколько мягких поз йоги
  • ограничить воздействие синего света от вашего телефона, планшета или ноутбука
  • пропустить кофеин и алкоголь вечером
  • ужинать раньше вечером
  • пробует естественное средство для сна
  • с использованием успокаивающего аромата, например эфирного масла лаванды или ромашки, в диффузоре
  • с использованием аппарата белого шума, вентилятора, успокаивающей музыки или затычек для ушей для регулирования звука
  • модернизируя ваш матрас, кровать, одеяло или подушка
  • регулирует температуру в комнате
  • охватывает темноту, скрывая любые источники света от электроники и вкладывая средства в светонепроницаемые шторы

Сон очень важен и влияет на все аспекты вашего здоровья.Старайтесь спать от 7 до 8 часов в сутки. Вы не просто хотите выжить - вы хотите процветать!

Для большинства людей недостаточно заниматься 5–6 часами. Если вы изредка ложитесь спать допоздна, вы сможете справиться и работать. Только не делай этого каждую ночь.

Если вы хотите делать правильный выбор, хорошо общаться и планировать как босс, тогда вам нужно на хрен уснуть.


Смотрите также

Piano Expert © 2012 - . All Rights Reserved.