Как научиться высыпаться за 4 часа
Как выспаться за 4 часа: правила, методики, советы
Как выспаться за 4 часа: понятие полифазного сна + режимы и техники быстрого отдыха + обязательные к выполнению утренние и вечерние ритуалы + правила сна, соблюдение которых поможет выспаться лучше и быстрее + секреты для быстрого и эффективного сна.
Мы живем в таком прогрессивном мире, где нельзя отставать, нужно постоянно развиваться, идти в ногу со временем, ведь только так можно добиться желаемого успеха.
Но в сутках всего 24 часа, 8 из которых, как твердят ученые, нужно посвящать сну, чтобы чувствовать себя хорошо. Но есть уникальная техника быстрого сна, дающая ответ на вопрос, как выспаться всего за 4 часа и при этом оставаться продуктивным.
Именно он ней дальше пойдет речь.
Что такое полифазный сон?
Как мы все знаем, в жизни нет ничего более ценного, чем время, потому что оно уходит от нас постоянно. И только от нас зависит, насколько продуктивно мы будем его использовать. Так вот техника полифазного сна – это один из лайфхаков современного человека, стремящегося успеть за свою жизнь добиться всего, чего он хочет.
Что же собой представляет полифазный сон? Это периодический короткий сон в течение суток вместо 8-ми часового ночного сна. Количество часов сна сокращается вдвое, и ровно во столько же повышается его качество. Человек, практикующий полифазный сон начинает быстрее мыслить, у него постоянно возникают креативные идеи.
7 факторов, которые надо учесть, чтобы выспаться за 6 часов
Чтобы лучше понять, как работает полифазный сон, нужно усвоить несколько несложных истин:
- Сон состоит из 2 фаз – медленной фазы и быстрой фазы. Они между собой чередуются в течение всего времени, пока человек спит.
- Медленный сон наступает сразу же после того, как человек засыпает. По времени он длится полтора часа.
- Быстрый сон длится всего 20 минут. Именно в этот период человек видит сны.
Важно: медленный сон – абсолютно бесполезный для человека. Это просто процесс погружения в сон, никакой разрядки не происходит в этот период, потому что отдыхает наш мозг только в фазе быстрого сна. Поэтому высыпаться за 4 часа вполне возможно, если сократить фазу медленного сна.
Чтобы освоить технику полифазного сна, человеку нужно просто научиться немедля входить в фазу быстрого сна. И дальше я подробнее расскажу, как этому можно научиться.
Режимы и техники полифазного сна
Между прочим, автором полифазного сна считается легендарный Леонардо да Винчи. Этот человек был полон идей, и, если бы он спал по 8 часов в сутки, у мира не было бы такого богатого культурного наследия, которое он после себя оставил. Леонардо да Винчи на себе испытал методику быстрого сна, которая помогала ему оставаться продуктивным: он спал по 20 минут через каждые 4 часа в течение дня.
Как можно быстро уснуть: 5 техник
Пример, как можно выспаться за 4 часа, применив методику полифазного сна
Я в школьные годы пробовала эту методику применить в своей жизни. Родители не возражали этому. Я была отличницей, ходила на 8 предметных олимпиад в месяц. Однажды в старших классах я даже побила свой рекорд – посетила 12 олимпиад, и принесла своей школе 3 победы и 8 призовых мест. Лишь раз не вошла в тройку лидеров по предмету, к которому не испытывала вообще никакой любви.
Я спала с 00:00 до 00:30, потом засыпала в 4:30, просыпалась в 5:00. Дальше мой отдых начинался в 9:00 и длился до 9:30. У меня это получалось сделать, потому что в школе как раз на этот промежуток времени выпадала большая перемена, на которой все классы завтракали. Только пока все ходили в столовую, я надевала бируши и засыпала в классе. Потом я засыпала в 13:00 на полчаса. Здесь была та же ситуация – все классы обедали. И так дальше продолжалось целых 2 года. Должна сказать, что этот период моей жизни был самым эффективным – я добилась всего, о чем мечтала на тот момент. Однако мое здоровье подкосилось, упал иммунитет. И дело не в том, что техника полифазного сна плоха, просто она противопоказана подросткам, организм которых еще формируется. Также ее нельзя применять людям с болезнями сердца и сосудов.
Какая будет реакция организма, если не спать всю ночь?
Теперь давайте познакомлю вас с интересными режимами и техниками полифазного сна.
| Режим | Описание |
|---|---|
| Режим Dymaxion | Автор этого режима Ричард Бакминстер Фуллер. Его суть в том, чтобы спать по 30 минут каждые 6 часов. Нужно отметить, что это очень экстремальный режим, но при этом он считается очень эффективным. Если вы дружите с математикой, то смогли уже посчитать, что в сутки при этом человек спит всего пару часов. |
| Режим Uberman | Это режим да Винчи: нужно спать по 20 минут каждые 4 часа. Отмечается, что это отличный режим сна. Благодаря ему человек чувствует себя бодро и видит вещие сны. Если же они не вещие, то всегда яркие, хорошо запоминающиеся. Если вы выработаете в себе привычку спать именно так, то организм быстро войдет в режим, и будет сам подавать вам сигналы, когда уже пора вздремнуть. |
| Режим Everyman | При таком режиме вы должны спать по 3 часа ночью беспрерывно, и 3 часа днем. Дневной сон разбивается на части – по 20 минут через равные отрезки времени, которые вы можете сами для себя установить. К этому режиму сна очень легко приспособиться. |
| Режим Siesta или Biphasic | Это двухфазный сон. При нем человек 5 часов спит ночью и еще полтора часа днем. Это режим студентов и современных школьников. И лично я бы не назвала эту технику режимом быстрого сна. |
| Режим Tesla | Его автор Никола Тесла. Суть в том, чтобы человек сразу же погрузился в фазу быстрого сна. При этом режиме общая продолжительность равна 2 часам и 20 минутам. Другими словами, человек спит ночью 2 часа беспрерывно и 20 минут днем. |
Вы должны обязательно знать, что никаких научных доказательств пользы такого сна не существует. Есть только примеры известных людей. Но на них стоит равняться, раз уж им удалось добиться в жизни высот. Только не забывайте, что каждый человек индивидуален, и то, что подходит одному, не подойдет другому. Пробуйте все на себе сами!
Как выспаться за 4 часа: вечерние и утренние ритуалы
Чтобы быстрее войти в режим полифазного сна и приспособиться к новым условиям жизни, вам нужно выработать в себе привычку выполнять несколько несложных ритуалов по утрам и вечерам. Начнем с вечернего ритуала, который состоит из 5 простых правил.
| Правило | Описание |
|---|---|
| Диета | Не ешьте ничего вечером. По крайней мере, за пару часов до того, как отправиться в кровать, лучше ничего не есть. Если уж сильно захочется перекусить, тогда выпейте стакан кефира или съешьте яблоко. |
| Минимум любой информации | Откажитесь от телевизора на ночь, умных книг и работы. Вечер должен пройти в расслабляющей обстановке – общайтесь с близкими, слушайте музыку. |
| Водные процедуры | Примите теплую ванну или душ. В воде вы должны расслабиться. |
| Расслабьтесь | Повизуализируйте, зажгите себе ароматические свечи, постарайтесь максимально отдохнуть, и из этого состояния погрузиться в сон. |
| Медитация | Это сложная практика, позволяющая расслабить каждую клеточку тела. Но стоит научиться этой практике, и быстрое погружение в сон вам точно будет обеспечено. |
Думаю, что многие из описанных правил не выполняются даже на 50% людьми, работающими по найму. Их мозг настолько аз день перегружается, что расслабиться не представляется возможным. Однако, приложив усилия и работая над собой постоянно, можно перенастроить свой ум на правильную волну.
Утром вам нужно будет сделать меньше действий, чтобы выполнить утренний ритуал.
| Правило | Описание |
|---|---|
| Поднимайтесь по будильнику | Человек на автомате может, услышав будильник, выключить его и перевернуться на другой бочок. Чтобы этого не было, сразу вставайте. Лучший вариант для этого – оставить будильник подальше от кровати. |
| Зарядка | Здесь и объяснять ничего не надо, ведь вы и сами знаете, что несложные физические упражнения придадут вам сил и энергии на целый день. |
| Цель | Ее нужно видеть перед собой четко. Вы должны понимать, ради чего вы просыпаетесь, зачем вам нужен сегодняшний день. Ради своей цели вы точно будете работать с полной отдачей, а вечером сможете с ощущением приятной усталости быстрее погружаться в фазу быстрого сна. |
Эти ритуалы помогут вам не только войти в систему полифазного сна, но и наладить все сферы жизни, поскольку ум будет ясным, появятся новые идеи, сразу же откроются возможности для реализации своих желаний.
Важные правила сна: как выспаться за короткий промежуток времени?
Перечислю несколько важных правил, которые нужно соблюдать, чтобы перестроить свой сон и начать высыпаться за 4 часа в сутки. Все эти правила проверены лично, поэтому с уверенностью их вам предлагаю.
Как заснуть если не спится: 10 толковых рекомендаций
| Правило | Описание |
|---|---|
| Аксессуары для сна | Купите себе повязку на глаза, бируши и самую удобную пижаму из приятной ткани. Вы будете с удовольствием засыпать, если под подушкой у вас будет лежать специальный мешочек с травами, которые успокаивают. Идеальный вариант – шишки хмеля. |
| Свежий воздух | Спите в проветренном помещении. Желательно оставлять окно приоткрытым, и использовать теплое одеяло. Так ваше тело будет оставаться в тепле, а голова всегда будет свежей. В такой обстановке вы начнете высыпаться гораздо лучше. |
| Сон до 00:00 | Старайтесь лечь спать до того, как на часах пробьет 00:00. Если вы ляжете спать в 23:00, а проснетесь в 2:00, то ваш сон по продолжительности будет равняться четырем часам. Ведь час сна после полуночи равен двум часам сна. |
| Качественные постельные принадлежности | Они всегда должны быть чистыми и свежими. Желательно также, чтобы у вас была ортопедическая подушка и матрас. |
| Привыкание просыпаться раньше | В течение 30 дней заводите себе будильник постоянно на 5-10 минут раньше обычного. Так вы приучите себя просыпаться раньше. Чтобы выработать такую привычку, потребуется ровно месяц. |
| День лентяя | Выделите себе один день в неделю, когда вы будете отсыпаться столько, сколько захотите. В этот день устройте себе полноценный выходной – никакой работы, никакого телефона и прочей суеты. |
Эти правила под силу выполнять каждому. Соблюдая их, вы заметите, как изменилась и преобразилась ваша жизнь. Хорошее самочувствие и настроение, которое вы получите в результате, будет вашим фундаментом для покорения вершин в карьере и личной жизни!
5 способов высыпаться за 4 часа. Преимущества быстрого сна.
3 секрета быстрого и эффективного сна
Хочу раскрыть еще вам несколько секретов, зная которые, вы быстрее перейдете на быстрый и продуктивный сон:
- Купите себе трекер, если у вас его еще нет. Отследите по нему свои фазы сна, а затем выстройте будильники так, чтобы они срабатывали именно в момент перехода от фазы к фазе. Если вы будете просыпаться в фазе «поверхностный сон», то поверьте, что просыпаться вам будет гораздо легче. Только для этого придется какое-то время потратить на наблюдения за собой. Мне понадобилась неделя, чтобы выстроить график сна.
- Перед сном сделайте упражнения на растяжку. Можно потренировать и мышцы, но лучше всего уделить внимание именно позвоночнику, ведь за день из-за постоянной нагрузки он уменьшается, а только ночью снова вытягивается. Растяжка поможет этот процесс ускорить. Можно просто сделать упражнение «кошечка», или, лежа на животе, прогнуться в спине, закинув голову назад. Можно также сделать мостик, повисеть на турнике. На просторах всемирной паутины вы найдете массу полезных упражнений, и выберете для себя наиболее подходящий вариант.
- Ведите здоровый образ жизни: следите за своим здоровьем, откажитесь от вредных привычек, пейте поливитамины, ешьте натуральную еду, соблюдая свой баланс между углеводами, белками и жирами. Дышите свежим воздухом побольше и занимайтесь физкультурой. Тогда ваш ум и тело будут всегда в тонусе, а переход на быстрый сон не окажется стрессовой ситуацией.
Мы разумные люди, поэтому, приняв решение перестроить свой сон, можем это сделать, приложив лишь небольшие усилия. Не стоит переходить на полифазный сон сразу же после прочтения статьи. В течение месяца готовьте себя к этому, соблюдая рекомендации, как выспаться за 4 часа, которые я вам дала. Очень они пригодятся студентам, работающим по найму, фрилансерам, предпринимателям. Ведь это люди, которым просто крайне необходимо постоянно расти и добиваться поставленных целей.
Помните, что экспериментировать со сном нужно, находясь в полном здравии и в совершеннолетнем возрасте. Если вы не уверены в том, что здоровы, тогда лучше предварительно пройти хотя бы элементарное обследование у своего лечащего врача. Будьте здоровы, и пусть время вам покорится!
Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту
Как мне помогли спать всего 4 часа каждую ночь
Всю свою жизнь я всегда был тем парнем, который не мог высыпаться. Я любил поспать, я жаждал этого.
У меня было 10 будильников, чтобы разбудить меня. ПОЖАЛУЙСТА, ЕЩЕ ПЯТЬ МИНУТ!
Что ж, в 20 лет все стало обретать смысл.
Мне поставили диагноз нарколепсия. Не тот тип, при котором я засыпаю случайно (хотя я, как известно, так поступаю), но мой диагноз таков, что мой мозг никогда не спит.
Следовательно, доктор говорит, я никогда не буду чувствовать себя отдохнувшим за всю свою жизнь, сколько бы я ни спал. Я всегда буду хронически уставать.
Нет решения ??? До…
Врачи сказали мне, что другого выхода, кроме приема амфетаминов, не существует. Я жил с этим диагнозом ... пока я не пошел на конференцию Тони Роббинса «Дай волю внутренней силе».
Я был скептиком. Я был тем парнем, который думал, что Тони Роббинс был для людей, которым нужна мотивация, местом, где неудачники могут пойти и тратить деньги.
Но на конференции я пережил замечательную трансформацию (а теперь возвращался 6 раз). Я даже раз в год беру туда всю нашу команду.
Однако для этого блога я остановлюсь только на одной его части.
Я узнал, что Тони Роббинс спит по 3 часа каждую ночь.
Я был ошеломлен. Этот парень вообще человек?
Тренируйся спать
Далее он объяснил, что по сути «современная» медицина не так современна, как мы думаем.Если задуматься, то на самом деле у нас были медицинские работники той эпохи всего около 100 лет.
Большая часть этих «знаний» основана на исследованиях с заранее определенным результатом или, по крайней мере, на них сильно влияют уже существующие правила.
Основная проблема многих из этих исследований в том, что они эфемерны по своей природе. Вместо изучения людей, которые тренируют свое тело в течение продолжительных периодов времени, мы обычно изучаем контрольную группу, у которой вообще нет никакой «подготовки».
В данном случае мы не изучаем эффекты людей, которых приучили спать 3 часа каждую ночь, по сравнению с людьми, которых заставляют спать 3 часа каждую ночь ради исследования. Конечно, человек, не обученный этому, окажет неблагоприятное воздействие на свое тело.
Итак, я начал задаваться вопросом, сможет ли Тони приучить свое тело спать по несколько часов каждую ночь, не так ли?
Результаты
В первый же вечер, вернувшись домой с мероприятия, я попробовал.
Я заснул в полночь, поставив будильник на 4 часа ночи.
Один из самых важных выводов событий Тони Роббинса - это расширение прав и возможностей, полученное благодаря знанию , что вы можете изменить свое состояние МГНОВЕННО .
Вместо того, чтобы отложить сигнал будильника и снова залезть под простыни, я ВЫПРЫГНУЛ из постели.
Но человек Я устал и пошатнулся. Я взял чашку кофе и продолжил день.
Я пощажу тебя следующие несколько дней, но к шестому или седьмому дню Я просыпался СОБСТВЕННЫМ в 4 утра.Я буквально просыпался за минуту или две до того, как сработал будильник, как будто мое тело уже ожидало этого.
Меня зацепило. Примечательно, что я действительно начал чувствовать себя менее вялым и усталым, чем когда-либо за всю свою жизнь.
Итак, после 20 лет нарколепсии и без видимого лекарства беспрецедентным лекарством было просто МЕНЬШЕ спать. Значительно меньше. Какая ирония.
Моя нарколепсия вылечилась. В моем дне еще 4 часа. Какого черта врач не посоветовал мне попробовать это?
Это было в то время, когда я основал свой первый бизнес, поэтому дополнительные часы имели значение.Я могу с уверенностью сказать, что это единственное просветление навсегда изменило импульс моей жизни.
Я знаю, это звучит смешно, но включите музыку и просто ПОПРОБУЙТЕ. Сделав это несколько раз, вы создали себе новую привычку, новое состояние.
Будет ли это работать для всех? Конечно нет. Но дело в том, чтобы проверить свое тело, потренировать свое тело, чтобы увидеть, что работает для вас.
Примечание : Дополнительные советы см. В нашем руководстве о том, как повысить производительность.
Не соблюдайте общественные «правила» только потому, что люди в авторитетных местах утверждают, что что-то является фактом.
Зеб Эванс
Основатель и генеральный директор ClickUp
Достаточно ли 5 часов сна? Сколько мне нужно спать?
Поздно учится или новый родитель? Иногда жизнь зовет, и мы не высыпаемся. Но пяти часов сна из 24-часового дня недостаточно, особенно в долгосрочной перспективе.
Согласно исследованию, проведенному в 2018 году с участием более 10 000 человек, способность организма функционировать снижается, если сон не находится в диапазоне от семи до восьми часов. Исследователи обнаружили, что вербальные навыки, навыки рассуждения и общая способность мыслить были не на полную мощность.
От семи до восьми часов сна в сутки необходимо спать по адресу:
- общение
- планирование
- принятие решений
Многие из нас не высыпаются. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более одной трети взрослых американцев не высыпаются на регулярной основе. 10 до 13 часов
Недостаток сна связан с рядом рисков для здоровья, в том числе:
- Работоспособность мозга аналогична старению. В исследовании 2018 года рассматривалось серьезное лишение сна (не более четырех часов в сутки). Исследователи обнаружили, что это привело к снижению мыслительных способностей, эквивалентному увеличению возраста почти на восемь лет.
- Риск диабета. Исследование 2005 года показало, что слишком короткий сон (шесть часов или меньше) связан с повышенным риском развития диабета. Слишком долгий сон (девять часов и более) также был связан с повышенным риском.
- Ранняя смерть. Обзор и метаанализ 2010 года показали, что недосыпание ночью увеличивает риск ранней смерти.
- Риск инсульта или болезни сердца. Обзор 15 исследований 2011 года показал, что люди, которые спят меньше семи часов в сутки, имеют гораздо больший риск инсульта или сердечных заболеваний, чем люди, спящие семь-восемь часов в сутки.
По данным Американской академии медицины сна, недостаток сна обычно вызывается:
- Основными заболеваниями. Продолжающееся нарушение сна или другое состояние может нарушать сон.
- Поведенческий синдром недостаточного сна (ISS). Это медицинский термин, обозначающий откладывание сна для участия в другом занятии, например, просмотре телевизора.
- Трудовые обязательства. Продолжительный или нерегулярный рабочий день может повлиять на ваш режим сна. У некоторых людей может развиться нарушение сна при сменной работе.
- Личные обязанности. Примеры включают привлечение новорожденного домой или уход за взрослым.
Сон очень важен для хорошего здоровья. Недостаток сна может привести к снижению работоспособности мозга и, в долгосрочной перспективе, к большему риску заболеваний.К ним относятся болезни сердца, инсульт и диабет.
Старайтесь спать от семи до восьми часов каждую ночь. Чтобы вы могли хорошо спать, соблюдайте гигиену сна.
.Как выспаться
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Чтобы получить хороший режим сна, человек может начать с определения того, сколько именно ему нужно сна. Затем они могут определить, когда им следует ложиться спать и когда просыпаться для оптимального здоровья.
Эксперты считают, что сон так же важен для здоровья человека, как еда и вода. Достаточное количество сна может помочь предотвратить болезни, повысить иммунитет и улучшить психическое здоровье.
Тем не менее, многие из нас не высыпаются. По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около одной трети взрослых постоянно не высыпаются в необходимом количестве.
Для построения здорового режима сна может потребоваться корректировка графика или образа жизни. Поначалу это может быть непросто, но польза от полноценного сна того стоит.
Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.
Хотя существуют общие правила, некоторым людям требуется больше сна, чем другим, из-за их образа жизни, состояния здоровья и их генетической структуры.
Национальный фонд сна (NSF) рекомендует людям разного возраста спать каждые 24 часа в следующем количестве:
- новорожденные (0–3 месяца) : 14–17 часов
- младенцы (4–11 лет) месяцев) : 12–15 часов
- малышей (1–2 года) : 11–14 часов
- дошкольников (3–5 лет) : 10–13 часов
- детей школьного возраста (6– 13 лет) : 9–11 часов
- подростков (14–17 лет) : 8–10 часов
- молодых людей (18–25 лет) : 7–9 часов
- взрослых (26–64 лет) : 7–9 часов
- пожилых людей (65 лет и старше) : 7–8 часов
Следующая таблица может помочь человеку определить, когда ему нужно лечь спать, чтобы получить 8 часов спать ночь.
NSF сообщает, что в среднем людям требуется 10–20 минут, чтобы заснуть. Приведенные ниже расчеты предполагают, что человеку нужно 15 минут, но если кому-то требуется больше времени, он должен соответствующим образом скорректировать время сна.
Чтобы отдыхать должным образом, организм должен проходить несколько циклов сна за ночь, включая сон с быстрым движением глаз (REM) и сон без REM.
Стадии сна включают:
- Стадия 1 без быстрого сна : длится всего несколько минут.Дыхание, частота сердечных сокращений и мозговые волны начинают замедляться.
- Стадия 2 без быстрого сна : Эта стадия происходит перед тем, как тело переходит в глубокий сон. Мышцы еще больше расслабляются, а температура тела падает.
- Стадия 3 без быстрого сна : Человеку необходимо достичь этой стадии глубокого сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, и она длится дольше в первой половине ночи. Дыхание и частота сердечных сокращений замедляются до самого низкого уровня.
- REM-сон : В течение 90 минут после засыпания человек входит в REM-сон.Мозг становится более активным, больше всего происходит сновидение, руки и ноги временно парализуются.
Если тело не проходит через эти стадии несколько раз за ночь, человек может просыпаться с ощущением усталости и потери концентрации.
Недавние исследования показывают, что недостаток сна может повысить вероятность набора веса.
Обзор 30 исследований, например, обнаружил связь между меньшим количеством сна и увеличением веса у детей и взрослых. Другое исследование показало, что медсестры, которые спали 5 часов или меньше, чаще страдали ожирением, чем те, кто спал в среднем 7 часов.
Возможная причина ассоциации заключается в том, что усталость может изменить мозг таким образом, что приведет к перееданию.
Между тем, одно исследование показало, что недостаток сна связан с более эмоциональным перееданием и проблемами с контролем веса.
Результаты другого исследования показали, что получение всего 4,5 часа сна усилило чувство голода и аппетит у участников исследования. У тех, кто спал 8,5 часов, этой проблемы не было.
В целом, для тех, кто хочет похудеть, будет хорошей идеей стремиться спать 7–9 часов в сутки.
Чтобы получить качественный сон, иногда требуется лишь простая настройка в распорядке дня. В других случаях человеку может потребоваться отложить сон перед другими делами.
Вот несколько способов улучшить качество и количество сна:
- Будьте последовательны : ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день помогает организму выработать ритм, который может облегчить засыпание и просыпаюсь отдохнувшим.
- Делайте упражнения каждый день : Физические упражнения могут улучшить качество сна и помочь людям с хронической бессонницей.
- Избегайте кофеина и никотина. : Избегайте приема этих стимуляторов в конце дня, так как оба могут покинуть кровоток в течение нескольких часов или дольше, что может мешать сну.
- Заглушить звук и свет : Могут помочь затычки для ушей, установка белого шума, затемняющие занавески или оконная отделка. В Интернете можно приобрести различные аппараты с белым шумом.
- Выключайте телевизоры, смартфоны и планшеты по крайней мере за 2 часа до сна. : синий свет, излучаемый этими устройствами, может подавлять мелатонин, гормон, необходимый для сна.
- Попробуйте альтернативные способы расслабления: Вместо того чтобы смотреть на экраны, попробуйте принять теплую ванну, почитать книгу или медитировать.
Дополнительные советы по улучшению сна можно найти здесь.
Во многих случаях изменение образа жизни может улучшить качество и количество сна.
Однако, если эти изменения неэффективны, обратитесь к врачу. Основное состояние здоровья, определенные лекарства и другие факторы могут мешать качественному сну.
Если у человека часто возникают проблемы со сном, он может спросить своего врача об исследовании сна.Это может помочь выявить нарушения сна.
Сон жизненно важен для здоровья - хороший отдых может помочь людям сбросить вес и предотвратить определенные заболевания.
Для того, чтобы каждую ночь проводить рекомендованные 7–9 часов, важно ложиться спать в правильное время, что может потребовать изменения распорядка дня. Для многих это может иметь большое значение.
Если человек попробовал различные рекомендации и стратегии, но истощение или проблемы со сном не исчезли, ему следует обратиться к врачу.
.Сколько часов сна вам действительно нужно?
У каждого человека есть уникальные потребности и предпочтения, и ответ на вопрос о том, сколько вам нужно спать, ничем не отличается.
Тем не менее, количество сна, которое вам нужно за ночь, во многом определяется вашим возрастом.
Официальные рекомендации по продолжительности сна с разбивкой по возрастным группам (14):
- Пожилые люди (65+): 7–8 часов
- Взрослые (18–64 года): 7–9 часов
- Подростки (14–17 лет): 8–10 часов
- Школьники (6–13 лет): 9–11 часов
- Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов
- Малыши (1–2 года): 11–14 часов
- Младенцы (4–11 месяцев): 12–15 часов
- Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов
Однако , некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется, в зависимости от следующих факторов.
Генетический макияж
Генетика - еще один фактор, определяющий, сколько часов сна вам нужно за ночь.
Определенные генетические мутации могут повлиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете спать и как вы реагируете на лишение сна (15).
Например, люди с одной конкретной генетической мутацией обходятся штрафом около шести часов, тогда как людям без нее в среднем требуется около восьми часов (15).
А люди, несущие некоторые другие генетические мутации, более страдают от недосыпания или более глубокого сна (15).
К сожалению, вы не можете изменить свой генетический состав, и нет практического способа узнать, являетесь ли вы носителем одной из этих мутаций.
Поэтому важно просто обращать внимание на то, что вы чувствуете, чтобы определить, высыпаетесь ли вы нужное количество сна.
Качество сна
Качество вашего сна также может повлиять на то, сколько вам нужно.
Если качество вашего сна плохое, вы можете обнаружить, что все еще чувствуете усталость после того, как получили то, что должно считаться достаточным.
И наоборот, если вы спите хорошего качества, возможно, вы сможете лучше справиться с меньшим количеством сна.
Многие исследования показали, что короткая продолжительность сна, а также плохое качество сна являются причиной многих негативных эффектов, связанных со сном (16, 17, 18, 19).
Следовательно, важно не только сосредоточиться на достаточно долгом сне, но и на том, чтобы спать достаточно хорошо.
Кроме того, многие распространенные нарушения сна могут отрицательно сказаться на качестве сна, например, апноэ во сне.Если вы регулярно чувствуете, что плохо спите или сильно устали и не знаете почему, неплохо проконсультироваться с врачом.
Резюме:.Сколько вам нужно спать, зависит от множества различных факторов, включая ваш возраст, генетику и то, насколько хорошо вы спите ночью. Тем не менее, 7–9 часов в сутки идеально подходят для большинства взрослых.
