Как научиться за 6 недель отжиматься 100 раз


100 отжиманий за 6 недель: программа тренировок

Как научиться отжиматься 100 раз? Самая эффективная 6-недельная программа поможет вам!

Независимо от вашего уровня физической подготовки и количества повторений на данный момент, эта программа гарантированно увеличит число отжиманий от пола за 6 недель как минимум до 100 раз.

Правильное выполнение отжиманий

Перед началом выполнения программы вам необходимо определить свой уровень подготовки, сделав максимальное количество отжиманий. Если вы отжались больше 20 раз, можете начинать ни с первой недели, а с подходящей по количеству исходя из вашего результата 3 или 5 недели.

Если ваш уровень 6-7, то эта вам нужна более сложная программа.

Вы определили свой уровень подготовки, теперь вперед! Исходя из результатов выбираем нужный столбец и выполняем указанное количество повторений. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю Понедельник/Среда/Пятница или Вторник/Четверг/Суббота.

1 неделя

2 неделя



После завершения 2 недели сделайте 1-2 дня отдыха и определите свой новый максимум в отжиманиях. Отталкиваясь от него, выберите необходимую колонку для прохождения 3 и 4 недели программы.

3 неделя

4 неделя

После прохождения 4 недели программы, сделайте 1 день отдыха и так же, как и после 2 недели, вам необходимо узнать свой новый лучший результат в отжиманиях, сделайте 1 подход на максимальное количество раз до отказа. Эта цифра и будет показателем для дальнейшего движения по программе, она укажет столбец, по которому вы будете двигаться с 5 недели.

5 неделя

Поздравляем, вы завершили 5 неделю и нужно еще раз измерить свои силы. Сделайте 1 подход на максимум. Если вы не смогли сделать 45 раз, повторите прошедшую неделю еще раз, если вы сделали больше 45, то можете смело двигаться дальше, отталкиваясь от нового рекорда.

6 неделя

Ну вот вы и прошли все 6 недель программы 100 отжиманий от пола. Поздравляем!!! Вы во много раз улучшили свои результаты в отжиманиях и теперь сделав небольшой отдых 3-4 дня можете проверить свой максимум, он должен составить минимум 100 раз. Если эта неделя далась вам очень тяжело, а такое вполне возможно, повторите ее еще раз.

Не сделали 100 отжиманий? Этому может быть несколько причин:

  1. Вы не выкладывались на полную, жульничали, жалели себя
  2. Стрессы, плохое, вялое состояние
  3. Вы не готовы психологически

Решение проблем

  1. Если первое, то с этим ничего не поделать, вы обманываете себя, филоните, таким образом нельзя чего-то добиться ни в спорте, ни в жизни.
  2. Если вторая проблема, то возможно у вас в жизни выдались не самые лучшие последние пара недель. Сделайте отдых 3-5 дней, восстановитесь силами и духом, повторите 5 и 6 неделю программы — это вам должно помочь.
  3. Психологическая готовность очень важна в спорте. Очень часто бывает так, что человек физически может установить рекорд (взять новый вес), но где-то внутри он не готов к этому и не показывает максимального результата. В нашем случае можно решить проблему, разбив 100 отжиманий на подходы. Допустим, считать не от 1 до 100, а разбив это число на 10*10 или 20*5. Количеством вы сделаете все те же 100 раз, в голове вы будете выполнять 10 подходов по 10 отжиманий — это воспринимается гораздо легче.

На этом все. Желаем вам дальнейших успехов в физической подготовке и спорте.

Другие тренировочные программы здесь.

Неделя 1 | Сотня отжиманий

Итак, вы выполнили начальный тест и хотите запустить программу? Отличные новости!

  • Если в тесте вам удалось отжаться 5 или меньше, следуйте столбцу 1.
  • Если вы выполнили от 6 до 10 отжиманий, столбец 2 для вас.
  • Между 11 и 20 отжиманиями подряд? Впечатляет! Столбец 3 - это то, что вы ищете.
  • Больше 20 отжиманий? Я бы посоветовал начать программу на 3 неделе.Выберите столбец 2 или 3 в зависимости от количества отжиманий, которые вы выполнили во время первоначального теста.

Например: Допустим, вам удалось отжаться 8 раз. Во втором столбце День 1 начинается с набора 1 (6 отжиманий), период отдыха 60 секунд, прежде чем перейти к подходу 2 (6 отжиманий). Отдохните 60 секунд и продолжите подходы 3 (4 отжимания) и 4 (4 отжимания), а затем закончите подходом 5 и столько последовательных отжиманий, сколько сможете с комфортом выполнить (по крайней мере 5, но не так много, чтобы вы повредили мышечную ткань. ).60 секунд отдыха между уровнями должны позволить вам завершить тренировку, но я обещаю, что к концу она станет тяжелой.

Побалуйте себя днем ​​отдыха перед тем, как перейти ко второму дню, а затем еще раз перед тем, как вы закончите день 3. Я считаю, что понедельник, среда, пятница работают хорошо и позволяют вам использовать выходные для отдыха и восстановления, прежде чем переходить к следующему. этап программы. Не стесняйтесь менять план, чтобы уложиться в свой плотный график, но убедитесь, что вы отдыхаете между тренировочными днями.

неделя 1: выберите соответствующий столбец в зависимости от ваших первоначальных результатов теста
ДЕНЬ 1
ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ <5 6-10 11-20
НАБОР 1 2 6 10
НАБОР 2 3 6 12
НАБОР 3 2 4 7
НАБОР 4 2 4 7
НАБОР 5 3+ 5+ 9+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 2
ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ <5 6-10 11-20
НАБОР 1 3 6 10
НАБОР 2 4 8 12
НАБОР 3 2 6 8
НАБОР 4 3 6 8
НАБОР 5 4+ 7+ 12+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 3
ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ <5 6-10 11-20
НАБОР 1 4 8 11
НАБОР 2 5 10 15
НАБОР 3 4 7 9
НАБОР 4 4 7 9
НАБОР 5 5+ 10+ 13+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!

Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю и теперь хотите перейти ко второй неделе.Однако, если по какой-то причине у вас возникли проблемы с программой, я бы посоветовал либо пересдать начальный тест, либо повторить неделю 1. Вы, вероятно, будете удивлены тем, насколько вы уже стали сильнее и будете плыть в течение первой недели и будете воодушевлены. рвется идти.

Если вы готовы двигаться дальше, давайте взглянем на вторую неделю программы «Сотня отжиманий».

,

Научитесь делать 100 отжиманий подряд

* Это гостевой пост от моего хорошего друга Денниса Хинана, создателя бренда NEW Goal Workouts Programme.

96… 97… 98… 99……

БУМ! Гребется на пол, как Супермен на криптоните.

В течение нескольких недель я готовился к этому моменту… Итак, вы можете представить разочарование, когда мне не хватило одного повторения до цели…

Видите ли, по какой-то причине у меня всегда была цель сделать 100 отжиманий подряд.После того как я с треском провалился с первой попытки, проехав всего 71 раз подряд, я знал, что мне нужно поработать.

Теперь, прежде чем мы двинемся дальше, вы должны кое-что понять:

Независимо от того, где вы сейчас находитесь в «игре отжиманий», вы можете использовать информацию на этой странице, чтобы удвоить или даже утроить свои итоги отжиманий.

Когда я сделал 71 прямое отжимание, я уже довольно давно тренировался. Но только после того, как я применил простую тактику, которую вы найдете ниже, я смог очень быстро начать добавлять больше отжиманий.

И теперь вы можете делать то же самое.

После 71 отжимания, я разработал план, который позволил мне начать делать больше отжиманий еженедельно, не выгорая.

Позвольте мне спросить вас кое-что ...

Вам знакома фраза «практика делает совершенство»? Что ж, это мой подход.

Проведя время за исследованиями (и на личном опыте), я понял, что делать отжимания чаще, чем несколько раз в неделю - не проблема.Чаще всего, когда люди хотят улучшить свои итоги отжиманий, они совершают большую ошибку, потому что делают недостаточно.

Поскольку отжимания - это не то, что я называю «большими» упражнениями, такими как жим лежа, приседания, становая тяга и т. Д., Вы можете без проблем добавлять их несколько раз в неделю.

Конечно, вы действительно хотите прислушиваться к своему телу. Если вы сильно болеете или устали, вероятно, лучше всего потратить день или два на восстановление, чтобы вы могли вернуться более сильными и свежими.

Как вы увидите ниже, мы устанавливаем дни стратегического отдыха, чтобы ваше тело могло восстанавливаться, расти и становиться сильнее.

Возвращаясь к истории с самого начала…

Вот я был на 99-м повторении отжиманий… Было бы здорово написать это вам, говоря, что я выдержал и получил 100-е повторение во второй попытке…

Тем не менее, на 100-м повторении… Мои руки просто не выдерживали, как будто они говорили: « Деннис, этого достаточно.

Обычный, ты знаешь это чувство?

Хотя я был разочарован тем, что не завершил это последнее повторение, я вернулся и посмотрел статистику за предыдущие две недели.В целом я увеличила количество отжиманий с 71 до 99 подряд.

Это прибавка в 28 отжиманий. Неплохо всего за 2 недели.

И это было всего через несколько дней, когда я в конце концов сделал те 100 прямых отжиманий. Фактически, окончательный счет в этом третьем тесте составил 104 подряд.

Так как же я смог это сделать и как вы можете сделать то же самое?

План, который вы найдете ниже, очень прямолинейный и по существу. И, как мы говорили ранее, «практика приводит к совершенству», когда вы пытаетесь доминировать в отжиманиях.

Если вы думаете, что готовы начать доминировать в СВОИХ отжиманиях, давайте погрузимся в…

Как сделать 100 отжиманий подряд

Шаг первый: тестовый день

Конечно, перед тем, как начать, вы захотите проверить свою силу отжимания, чтобы у вас было что измерить при повторном тестировании через 2 недели.

Все, что вам нужно для этого, - это делать как можно больше отжиманий в идеальной форме.

Последняя часть ОЧЕНЬ важна.Вы должны быть уверены, что ваша форма идеальна на протяжении всего количества отжиманий. Если вы чувствуете, что ваша форма ускользает, остановитесь.

Как я люблю говорить, «Лучше сделать 25 отжиманий в идеальной форме, чем 50 неаккуратных».

В конечном итоге отличная форма за меньшее количество повторений принесет вам больше пользы.

Итак, сколько отжиманий вы смогли сделать ?

Запишите это число: _______________________. (Для примера мы будем использовать 50 прямых отжиманий.)

Когда у вас будет общее количество отжиманий, вы перейдете к шагу номер два.

Находите это запутанным? Убедитесь, что вы БЕСПЛАТНО загрузите 100 простых интерактивных листов с упражнениями в ряд на свой телефон или компьютер - нажав кнопку ниже…


Загрузите листы упражнений «100 отжиманий подряд» здесь (БЕСПЛАТНО) <==

Шаг второй: номер цели

На втором этапе мы определим ВАШЕ целевое количество отжиманий, которое вы будете делать в следующие 2 недели.

Вам нужно будет взять общее количество отжиманий из первого шага и умножить его на пять.

Например, поскольку в нашем примере 50 прямых отжиманий, наше уравнение будет выглядеть так:

50 отжиманий X 5 = 250 отжиманий

Какой у вас был номер? Запиши это: ____________________________.

Примечание: Если общее количество отжиманий составляет на 50 повторений подряд, ваши отжимания будут состоять из 250–300 повторений МАКС для ваших тренировок.Например, даже если ваше максимальное количество повторений в день теста составляло 70 отжиманий, вы НЕ сделаете больше 300 повторений за тренировку. Вместо этого вы будете делать 250–300 подходов как можно меньше (см. Шаг 3).

Шаг третий: другой день, другая техника

Теперь, когда у вас есть целевое число отжиманий на следующие две недели, пора обсудить, как его использовать.

В течение следующих двух недель вы будете циклически проходить через три разных типа дней:

  1. Макс толчок
  2. Спорадический толчок
  3. Остальное

Позвольте мне объяснить, что такое каждый день:

Макс. Репутация: Макс. Количество повторений - это дни, когда вы будете тренироваться до отказа в каждом подходе.

* Ваша цель проста: Выполнить все 250 отжиманий (или другое ваше число) за как можно меньшее количество подходов.

Между подходами не стесняйтесь хорошо отдыхать, чтобы вы могли восстановиться и усердно работать в оставшихся подходах. Пример дня максимального числа повторений будет выглядеть так:

Набор 1: 50
Набор 2: 44
Набор 3: 38
Набор 4: 36
Набор 5: 30
Набор 6:30
Набор 7: 22

Итак, в этом примере нам потребовалось 7 подходов, чтобы сделать 250 отжиманий.Тогда ваша цель - побить эти цифры в следующий раз, когда вы проведете день Max Push.

Помните, мы всегда ищем улучшения.

Далее, у нас спорадические дни прессинга.

Спорадические толчки: Равномерно распределите отжимания в течение дня, чтобы завершить их. Вы НЕ тренируетесь до отказа.

Эти дни можно назвать «расслабленными» днями отжиманий. Все, что вам нужно делать, это просто делать отжимания в течение дня.

Например, вы можете сделать 100 повторений утром, 50 в обеденный перерыв и 100 повторений по возвращении домой.

Вы можете делать 25 или 30 подходов или что хотите. Просто сделайте все 250. Опять же, в эти дни вы НЕ тренируетесь до отказа.

День отдыха: Наконец, наши дни отдыха. И я думаю, вы можете догадаться, что это будет.

Используйте этот день, чтобы восстановиться и дать своему телу отдохнуть. Не делайте никаких тренировок для верхней части тела в этот день отдыха.

Теперь, когда мы рассмотрели разные дни, которые вы будете проводить по этому плану, давайте быстро рассмотрим, как вы собираетесь их менять.

Если вы что-нибудь знаете обо мне, я люблю простые вещи. Вот почему все, что вам нужно сделать, это «промыть и повторить» в течение трех разных дней, которые мы рассмотрели. Это означает:

День 1: Максимум повторений
День 2: Спорадический толчок
День 3: Отдых

ПОВТОР

Довольно просто, правда?

После дня номер 12 (который является днем ​​отдыха) вы сделаете еще один день отдыха на 13 день, а затем сделаете повторный тест на отжимание на 14 день.

Если вы будете следовать этому простому формату, вы будете поражены тем, насколько легко увеличить общее количество отжиманий всего за 2 недели.

Напишите свои числа в разделе комментариев ниже

Для тех, кто настроен серьезно, я рекомендую повторить три двухнедельных цикла, чтобы вы действительно могли увидеть, сколько улучшений вы можете сделать.

Если вы поставите себе цель удвоить или утроить количество отжиманий или выполнить 50 или 100 раз подряд, это отличный способ сохранить концентрацию и мотивацию в тренировках.

И что замечательно в этом плане, так это то, что вы можете добавить его к любой программе тренировок, которую вы сейчас выполняете.

Не нужно все бросать и просто делать это.На самом деле, я рекомендую вам добавить это к своим текущим тренировкам.

Сделайте себе одолжение и пройдите тест на отжимание сегодня, а затем опубликуйте свои числа в разделе комментариев под . Затем через 2 недели вернитесь и поделитесь с нами своим прогрессом.


НОВАЯ программа тренировок с целью

Деннис Хинан

Деннис - создатель новой программы Goal Workouts. Вы когда-нибудь хотели добиться 25 подтягиваний подряд, идеальной стойки на руках, 5 приседаний с пистолетом подряд и многого другого? Программа тренировок Денниса научит вас этому.

Если вы хотите узнать больше о том, как достичь ЛЮБОЙ и ВСЕХ ваших целей в фитнесе, ознакомьтесь с пакетом Goals Workout Pack ЗДЕСЬ!

####

фото, фото

У вас болят суставы? Откройте для себя естественные подходы, которые помогут вам уменьшить воспаление суставов на новом сайте Bodyweight Todd, FeelGoodLife.com. ,

Начальный тест | Сотня отжиманий

Перед тем, как нырнуть и начать программу «Сотня отжиманий», вам следует:

  • Получите медицинскую консультацию и разрешение от своего врача
  • Пройдите тест на начальные отжимания

Тест покажет ваш текущий уровень физической подготовки и определит, с чего начать и как спланировать программу тренировок отжиманий.

ВОЗРАСТ <40 40-55 > 55
РАНГ количество выполненных отжиманий
1 0-5 0-5 0-5
2 6-14 6-12 6-10
3 15–29 13-24 11-19
4 30-49 25-44 20-34
5 50-99 45-74 35-64
6 100–150 75-124 65-99
7 > 150 > 125 > 100

Для выполнения теста просто выполните столько отжиманий в хорошей форме, сколько сможете.Не срезайте углы и, пожалуйста, не обманывайте - последнее, чего вы хотите, - это оказаться на неправильном уровне тренировочной программы! Результаты могут быть скромными, но поверьте мне, честность - лучшая политика, если вы хотите максимизировать свои силы!

После того, как вы рухнули на пол потной грудой и ваши руки перестали дрожать от напряжения, запишите (мысленно или иначе), сколько или как мало отжиманий вы смогли выполнить. Например, в первый раз, когда я выполнял тест, мне удалось сделать всего 19 последовательных отжиманий в хорошей форме.

Перед тем, как начать первую неделю, я рекомендую уделить несколько дней тому, чтобы ознакомиться с программой и восстановиться после напряжения первоначального теста. Вам нужно будет тренироваться три раза в неделю - понедельник, среда, пятница мне подошли.

Не забывайте, сколько отжиманий вы выполнили во время теста, и если вы все еще стремитесь улучшить свою силу и физическую форму, читайте дальше, чтобы узнать больше о программе.


Поделитесь своими первоначальными результатами теста

Если вас беспокоит ваш ранг в крайнем левом столбце; в этом действительно нет необходимости.Шкала от 1 до 7 является чисто показателем текущего физического состояния и может использоваться как инструмент сравнения между вами, друзьями, семьей и коллегами.

Большинство людей склонны попадать в ранг 2 или 3, что является отличной отправной точкой для плана. Если вы занимаетесь 1-м номером, возможно, вам стоит рассмотреть одно из альтернативных отжиманий в разделе «Что такое отжимание?» стр. Если вы на 6-м или 7-м месте, может быть, вам нужен более жесткий план ?!

Улучшите свои отжимания
,

Смотрите также