Как научиться за месяц подтягиваться


правильные вспомогательные упражнения для новичков

Если вы еще не умеете подтягиваться, то самое время научится. Подтягивания на турнике - упражнение, которое развивает силу хвата, увеличивает ширину спины и помогает вытянуть позвоночник.

Сами по себе они являются промежуточными гимнастическими движениями. В самом начале подъём массы собственного тела кажется невыполнимой задачей, чем-то совершенно невероятным, но мы расскажем как начать подтягиваться на перекладине с нуля до 15-20 раз в одном подходе.

Не стоит пытаться ставить задачи научиться всему сейчас и сразу или искать чем заменить это упражнение. К цели необходимо подходить постепенно, не пропуская ничего важного. Существуют тысячи книг по стратегиям и методам обучения подтягивания на турнике с нуля, но далеко не все из них могут помочь стать действительно сильным.

Методика составлена так, чтобы новичку быстро натренировать подтягивания от простейших вспомогательных упражнений, которые позволят вам выполнить первое повторение с нуля до сложнейших вариантов этого упражнения.

За сколько можно научиться?

Если вес вашего тела не превышает 80-90 килограмм, то вы сможете освоить упражнение и начать делать около 10 раз уже через 2-3 недели. Если есть лишний вес, то сначала лучше сбросить вес. Советуем почитать: на сколько можно похудеть за месяц в домашних условиях.

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Боитесь ли вы перекладины? Страшно ли вам вспоминать школьный спортзал? Вы не одни. Это движение остается устрашающим упражнением для многих мужчин. И это плохо, потому что не многие упражнения способны так укрепить все верхнее тело, затронув мышцы торса и улучшив осанку, как простое подтягивание.

Научиться правильно выполнять это упражнение важно для любого спортсмена, вне зависимости от его целей. Это одно из самых фундаментальных, базовых упражнений в мире фитнеса. Оно полезно как для кроссфита и бодибилдинга, так и для энтузиастов спорта. Это упражнение можно выполнять где угодно, как на турнике в спортзале, так и на ветви дерева у себя во дворе. Подтягивания также нагружают еще одну мышечную группу, которую вам бы хотелось задействовать – спину. Сильные мышцы спины защищают от повреждений плечи, а также помогают всем другим мышцам вашего организма получить максимальную пользу от других упражнений, например, от жима на скамье или сгибаний рук.

Но надо помнить, что техничным подтягиваниям сложно научиться по многим причинам. Во-первых, нужно иметь подвижные плечевые суставы, чего для многих людей сложно достичь. Во-вторых, вы поднимаете полностью вес своего тела, что просто нелегко. Также подтягивания можно выполнять разными способами, что делает их еще более сложными.

Но мы можем вам все объяснить. Поможем вам преодолеть все трудности, которые мешали вам правильно выполнять подтягивание – золотой стандарт упражнений с весом тела. А если вас до сих пор мучают воспоминания о спортзале в школе, вы найдете способы побороть и их. Пришло время подойти к перекладине и взяться за работу.

Правильная техника выполнения

Подтягивание несколько сложнее, чем просто сближение подбородка и перекладины. Нужно знать нюансы, которые позволят вам и укрепить спину, и не навредить плечам. Упражнение можно рассматривать в трех различных фазах: начало внизу, позиция посередине и верхняя позиция, в которой оказывается сложнее всего тянуть.

С чего начать

Никогда не позволяйте напряжению уйти из спины. Ваши руки должны быть вытянуты полностью, но тело не должно висеть. Держите постоянное напряжение в плечевых мышцах, мышцах вокруг лопаток и ключицы. Не позволяйте телу повиснуть полностью, потому что плечи окажутся около ушей. Тогда большая часть нагрузки упадет на сравнительно слабые связки бицепса – это нежелательно.

В середине упражнения

Следите за лопатками. Когда вы начинаете тянуть вверх, не используйте только руки. Вместо этого задействуйте и другие мышцы – тяните вниз и назад лопатки, по мере того как локти двигаются к ребрам. «Вы контролируете свои плечи и лопатки используя «естественный ритм плеча», - говорит Джефф Кавальере, физический терапевт и тренер. Это – ключ к здоровью плеч и правильной техничным выполнения движения. В видео ниже он объясняет реальные причины, почему не получается подтягиваться.

Добрались до верха? Не останавливайтесь

Старайтесь закончить повтор. Когда ваш подбородок окажется над перекладиной, не прекращайте тянуть. Старайтесь подняться выше, сжимая лопатки. Тяните, даже если вы не поднимаетесь выше. Когда вы это делаете, старайтесь держать напряжение в ягодицах и мышцах пресса. Ваш торс может немного отклоняться назад, из-за чего ваши бедра и ноги будут впереди перекладины. Это не проблема, а вот плечи нельзя выдвигать перед турником. Это может травмировать мышцы плеча.

Какой вариант лучшее и правильнее

Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.

Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.

С полным висом

В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.

За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.

Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.

С постоянным напряжением

Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины. Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины. Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.

За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.

Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.

С раскачиванием

Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.

За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.

Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.

Подводящие упражнения

Очень немногие люди могут подойти к перекладине и сразу выполнить много подтягиваний без предварительной серьезной подготовки. Опять напомним, что это достаточно сложный прием; нелегко раз за разом поднимать вес собственного тела.

Но когда вы сумеете освоить простое подтягивание, вам откроется целый ряд разновидностей, которые вы можете опробовать. Когда вы сможете выполнить описанную выше прогрессию, вы можете поэкспериментировать с идеями, изложенными ниже. Некоторые из них помогут вам выполнить больше подтягиваний, а некоторые просто будут усложненными вариантами.

Как быстрее научиться много подтягиваться

Еще учитесь? Ускорьте свой прогресс, выполняя эти 5 вспомогательные упражнения для подтягивания, чтобы начать делать даже больше 20 раз в одном подходе:

Удержание: встаньте на ящик под перекладиной и подпрыгните до верхней позиции упражнения. Держитесь там как можно дольше, напрягая мышцы спины. Старайтесь продержаться не меньше 20 секунд.

Обратное подтягивание: встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию. Держитесь там всего лишь секунду. После этого начните медленно опускаться в начальную позицию. Процесс опускания должен занимать не меньше пяти секунд. Выполните три подхода по пять повторов.

Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине: перекладина должна находиться низко по отношению к полу. Можно использовать любую палку, перекинутую между стульями. Возьмитесь за перекладину и отклонитесь назад, чтобы ваш торс был параллелен полу, упор на пятки и тяните грудь к турнику. Это — один повтор. Выполнить надо три подхода по пятнадцать повторов. Нет, это не похоже на классический вариант упражнения, но тем не менее, такое упражнение поможет вам развить силу мышц, необходимую для правильного выполнения подтягиваний.

Кроме описанных приемов можно дважды в неделю выполнять и эти:

Низкое число повторов: выполняйте только один-два повтора, после чего опускайтесь на пол. В первую неделю выполняйте пять подходов по одному повтору, а на второй неделе – четыре подхода по два повтора.

Облегченный вариант: здесь мы будем использовать эспандер, перекинутый через перекладину. Ставим ноги на эспандер, чтобы он помогал выполнять подтягивания. Старайтесь выполнить 2 подхода по 8 повторов.

Подтягивания для лопаток: вися на перекладине, вытяните руки. Сожмите друг к другу лопатки. Продержите одну секунду и расслабьте. Это был один повтор. Выполните два подхода по 10-15 повторов.

Какое положение ног выбрать?

Готовы к сложностям? Попробуйте и эти разновидности

Подтягивания с грузом: чтобы стать сильнее нужно добавлять интенсивность, а не повторы. Попробуйте выполнить три подхода по 10 повторов, надев жилет-утяжелитель.

Подтягивания со смешанным хватом: это более полезная разновидность: возьмитесь за турник одной рукой снизу, а другой сверху. При выполнении упражнения, старайтесь держать баланс. Не позволяйте бедрам сдвинуться влево или вправо.

Плиометрические подтягивания: резко подтянитесь и, добираясь до верхней точки упражнения, подбросьте себя вверх, отпустите турник. Кисти рук должны оторваться от перекладины. Через секунду поймайте ее опять. Слишком просто? Попробуйте поймать его хватом снизу.

Подтягивания на канате: задействуют мышцы рук, но этот вариант удваивает нагрузку на мышцы кисти. Выполняем движение, держась обеими руками за концы каната.

Подтягивания с удержанием уголка: в начальной позиции прижмите ноги друг к другу и вытяните их вперед, создавая торсом форму L. Напрягите мышцы пресса. Держите торс в этой позиции, выполняя повторы подтягиваний.

Подтягивания лучника: по мере подъема сдвигайте торс к левой стороне, вытягивая правую руку, когда грудь подбирается к турнику. Опуститесь, потом выполните то же самое с другой стороны с прямой левой рукой.

Видео - 25 вариантов подтягиваний

7 важных советов для новичков

1. Работайте над своей подвижностью

Начинать работу над подтягиваниями, впрочем, как и с остальными упражнениями, следует с мобильности. Если у Вас сильно напрягаются грудная клетка или позвоночник, есть повод задуматься о том, что что-то идёт неправильно. Дополнительная нагрузка на плечевой сустав и позвоночник могут серьёзно навредить. Для правильного подтягивания должна быть твёрдая хватка с активными плечами.

Только после того как мышцы позволяют просто висеть долгое время, можно начинать тренировать подтягивание.

Если просто висеть не получается, начните построение мощного тела с тренировки подвижности. На помощь придёт становая тяга, поднимание железа. Основная задача – накачать предплечье и руки. Помощниками в этом нелёгком деле будут штанга и гантели. Оба этих снаряда позволят довольно быстро обрести силу при разумном подходе.

2. Время зависания

После того как Вы повысили уровень мобильности, достаточный для того чтобы повиснуть на перекладине, стоит начинать висеть дольше. Зависание на время это отличный вариант для получения сильных плеч и железной хватки. Но при выполнении упражнений чувствуйте своё тело, оно не должно работать на износ. Всё должно быть в меру.

3. Избегайте подтягиваний с рывками

Подтягивание с помощью рывков популярные упражнение при тренировках в мире Кроссфита. Но при подтягивании от этих движений будет мало толка, а появившейся долгожданной мощи и того меньше.

Подтягивания на резиновой ленте более эффективны, но начинающие спортсмены всячески стараются отказаться от данного типа упражнений.

4. Увеличьте силу мышц при помощи колец или TRX

Для того чтобы наконец-то совершить первое подтягивание необходимо наращивать мощь и силу рук и спины. Это означает способность управлять как минимум 80% или более от всех максимальных силовых возможностей тела.

Кольца – один из наиболее эффективных методов наращивания мощности. Удобен тем, что можно легко менять интенсивность, всего лишь изменив позицию.

Отметьте упор ног и при каждой тренировки старайтесь опустить тело параллельно земле вниз, насколько это возможно. Это упражнение хорошо тем, что позволяет увеличивать нагрузку, используя большую часть тела.

Неудавшиеся попытки подтягивания также эффективны при построении мощных мышц. Начните с контролируемого виса в пять секунд, и постепенно наращивайте этот показатель.

Эта работа является довольно напряженной, после неё тело будет болеть. Не перенапрягайте организм и внимательно прислушивайтесь к ощущениям своего организма.

5. Оставайтесь сфокусированным

Запомните то, что телу комфортно адаптироваться с одной задачей в одно время. Очень тяжело увеличивать и силу выносливость за одну тренировку. Именно поэтому спортсмены сосредотачивают силы на чём – то одном – силе или состоянии.

Если целью является первый толчок в подтягивании, сфокусируйтесь именно на этом, а уже потом подключите другие упражнений для возможности большего количества подтягиваний.

6. Раскачивания

Не раскачивайтесь до тех пор, пока не сможете делать, как минимум, пять правильных подтягиваний.

Раскачиваниеперемещение тела вперед, когда спина также прогибается вперёд, вместе с руками. А также назад, когда руки и спина прогибаются назад. Данное упражнение позволит делать больше подтягиваний. Оно крайне эффективное и позволяет плечам работать динамичнее, давая большую нагрузку на них.

Если Вы не способны контролировать вес своего тела, для подобного упражнения ещё не время.

7. Подъём по канату со специальной техникой

Другое замечательное упражнение для наращивания силы, необходимой для подтягивания, это подъём по канату. Эта тренировка позволяет использовать ноги для зацепления с поверхностью каната и отталкиванием от него. Руки в то же время должны хвататься как можно выше и тянуть тело за собой.

При работе с канатом надо быть готовым к тому, что придётся зацепиться за снаряд, а не просто подтягиваться к вершине. 

В любом случае, это отличное упражнение для людей, которые находятся в процессе наращивания силы.

Если Вы новичок, позвольте ногам помогать Вам. Таким образом Вы сможете сфокусировать тренировку не только на руках, а и на других частях тела, а также быстрее достичь желаемого результата.

Отнеситесь к упражнению «подтягивание» с должным вниманием, тренируйтесь для получения необходимого силового уровня. Обязательно слушайте своё тело, и в конце концов, это даст долгожданный результат. Если Вы никогда не подтягивались ранее, сейчас самое время начать делать это! Главное – не стоит спешить. Постоянные тренировки со средней нагрузкой гораздо эффективнее попыток загрузить себя выше возможностей для скорейшего результата. Теперь вы знаете как научиться подтягиваться на турнике, какие упражнения использовать и какие схемы тренировки применять.

Источники:

  • http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coach-i-cant-do-pull-ups-7-tips-to-get-you-there
  • https://www.menshealth.com/fitness/a27559651/pullups-guide/
Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

13064 Подтягивания за 5 месяцев

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы обучения
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Пол Картер Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
,

программ для подтягиваний с дефицитом

Вы не можете считать себя в хорошей форме, если отстаете при подтягивании. Просто так оно и есть.

Подумайте о самых подготовленных и крутых спортсменах в вашем спортзале: выполняют ли они подходы из 10 или более подтягиваний на широчайшие, часто с парой припорошенных мелом пластин, прикрепленных к их талии? Или они изо всех сил пытаются выполнить хотя бы одно повторение с анемией, прежде чем дуться на тренажер для поддержки подбородка?

Я подозреваю, что во втором случае ваше мнение об их злобе быстро уменьшится.

Те из вас, кто сегодня плохо справляется с подтягиваниями, вероятно, сосут с рождения и, вероятно, могут вспомнить унижение, которое вы испытали во время дня подтягиваний в классе физкультуры, когда все, что вы могли делать, это висеть на перекладине и спазматически дергаться в течение нескольких за несколько секунд до того, как упасть на пол позорной, заплаканной кучей.

Чтобы облегчить эту проблему для будущих поколений, большинство школ с тех пор удалили подтягивания из своих программ физического воспитания, заменив их висом на согнутых руках, вариациями на доске или гонками на калькуляторе - или просто удалили урок физкультуры.

Слава богу, они отказались от подтягиваний. Важно, чтобы мы учили лидеров завтрашнего дня, что, столкнувшись с кажущейся непреодолимой проблемой, вам нужно только плакать родителям о том, насколько несправедлива жизнь, поэтому указанная проблема может быть уменьшена, устранена или заменена чем-то другим, что нельзя. обладают черствым строительным потенциалом.

Кроме того, в реальной жизни никому не придется подтягиваться, верно?

Прекратите эту тираду.

800-фунтовая горилла с поясной сумкой

Прежде чем я перейду к сути этой статьи, я был бы упущен, если бы не обратился к 800-фунтовой горилле в комнате (нет, не к вашей свекрови) - ОГРОМНЫЙ компонент любого подтягивания. проблема - общая масса тела.

Независимо от того, потребляете ли вы 300 фунтов пончиков и каши или 300 фунтов поперечно-полосатых мышц, весь этот дополнительный вес сделает выполнение подтягиваний более сложным.

Очевидно, что избавление от жира никогда не перестает резко увеличивать количество подтягиваний, поэтому, если ваша V-образная форма больше похожа на большую букву «О», и вы хотите подтягиваться, как опытный морской пехотинец, это будет мудрый шаг. чтобы сначала отбросить кусок. Я сомневаюсь, что мало кто из лифтеров будет спорить с этим утверждением.

Но меня больше всего раздражает обратная сторона аргумента о собственном весе.Если мне нужно услышать эту слабую отговорку соуса: «Это потому, что я такой большой и мускулистый, что не могу подтягиваться, чтобы спасти свою жизнь», я мог бы просто взорвать прокладку. Вы писаете мне на ногу и пытаетесь убедить меня, что идет дождь. Это не работает.

Посмотрите видео, как Константинов, пауэрлифтер, делает около 55 подтягиваний в довольно приличной форме - с собственным весом около 275 фунтов.

Константинов, несмотря на то, что он урод, определенно не одинок.Я могу вспомнить десятки здоровенных парней, которые могут самоотверженно выполнять подтягивания, а также парней весом от 180 до 220 фунтов, которые могут убить его с дополнительными 50–100 фунтами, привязанными к их талии.

Так что твое оправдание, здоровяк, вовсе не оправдание.

Без подтягиваний? Другие проблемы

Когда вы вообще не можете подтягиваться, у вас, вероятно, больше проблем, чем с Windows ME, но не бойтесь, мы все еще можем добиться прогресса.

Первая проблема - это сила или ее отсутствие.У вас недостаточно сил, чтобы подтянуть собственный вес, поэтому очевидно, что вам нужно стать сильнее.

Основными мышцами, задействованными в подтягивании, являются широчайшие, бицепсы и задние дельтовидные мышцы, с многочисленными синергистами, включая сгибатели предплечья, сгибатели локтя, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы, внешние вращающие мышцы и трапеции; даже ядро ​​и ножки, в меньшей степени.

Конечно, один из лучших способов укрепить эти мышцы - это подтягиваться, но, очевидно, это не один из ваших вариантов.Другие упражнения, на которых мы сосредоточимся, - это тяги с наклоном под углом 45 градусов, тяги гантелей, тяги вниз, а затем некоторые специальные упражнения, связанные с подтягиваниями.

Мне нравится тяга к верху как средство измерения силового потенциала подтягивания. Общий совет, который я использую, заключается в том, что если вы можете тянуть 75% своего веса или больше за 1 повторение, то вы близки к тому, чтобы сделать одно настоящее подтягивание.

Техника подтягиваний

Как и во всех упражнениях, требующих определенных навыков, важна техника подтягивания.(Вот демонстрация строгого подтягивания.)

Большинство людей знают основы, но ключ к овладению подтягиваниями (или просто перестать их сосать) - это научиться правильно выполнять кип .

Кип - это когда вы используете другие мышцы и инерцию для выполнения подтягивания. Я могу представить себе кроссфит-фобов, нюхающих свои протеиновые коктейли, когда я упоминаю кипы, но сначала вы должны понять, что есть два типа кипов: кондиционирующие и контролируемые.

Кипы для кондиционирования - это когда все, о чем вы заботитесь, это любой ценой поднять подбородок над перекладиной - и для этого вы используете каждую унцию импульса нижней части тела, имеющуюся в вашем распоряжении. Я точно не об этом говорю.

Контролируемая опора - это относительно тонкое движение, которое включает в себя выработку некоторой энергии в ногах и бедрах, а затем эта сила передается верхней части тела.

Не заблуждайтесь, это определенно облегчает упражнение, но если вы вообще не можете выполнять строгие подтягивания (или почти не можете выполнять их), лучше всего использовать контролируемую разновидность киппинга, по крайней мере, на время.

Через несколько месяцев вы сможете выполнять строгие, чистые подтягивания благодаря силе, создаваемой контролируемыми подтягиваниями с разгиба.

Какой хороший кип?

Хороший кип немного сложно объяснить (см. Видео ниже), и когда вы впервые изучите технику, она покажется вам немного преувеличенной. Когда вы станете более опытным, ваш кип станет более тонким.

Когда я готов сделать подтягивания, я обычно немного сгибаю ноги в коленях, скрещиваю одну ногу с другой и затем иду.

  • Первая часть опоры - это небольшой подъем ног (сгибание бедра). Колени абсолютно не должны подниматься на выше бедер, и во многих случаях они просто поднимаются на 10-20 градусов; но когда вы учитесь, вы поднимаете ноги выше, чем это.
  • Движение должно привести к почти мгновенному переходу в выпад бедром, когда вы пытаетесь задействовать некоторые из самых больших мышц своего тела (ягодицы и верхнюю часть бедра) для некоторого разгибания бедер и туловища.Это немного похоже на вытягивание в чистом виде; бедра выталкиваются вперед, и верхняя часть тела поднимается вверх. Опять же, когда учишься, она кажется более преувеличенной, становясь все более тонкой по мере увеличения опыта и силы.
  • Грудь должна быть приподнята, когда вы подтягиваетесь к перекладине. Я думаю о попытке подтянуть верхнюю часть груди к перекладине - ваша грудь может не буквально касаться перекладины, но мысль «грудь вверх» может помочь с формой. Часто, когда люди думают, что «подбородок выше перекладины», они округляются вперед и вытягиваются в конце, чтобы выдвинуть подбородок вперед, что составляет , а не положение, которое мы ищем.Вы хотите, чтобы грудь была высокой и высокой, а плечи опущены назад. Если смотреть на туловище (а не на руки), конечное положение подтягивания фактически похоже на конечное положение тяжелого сгибания рук или становой тяги.
  • Когда вы выполняете подъем вправо, упражнение будет немного легче, и это то, что нам нужно. Не беспокойтесь о «сжатии широчайших» или о чем-то подобном; они получат достаточную стимуляцию от самого упражнения. Наша цель - производительность, а не размер.

Итак, когда вы делаете все правильно и чувствуете, что стремитесь к штанге, постарайтесь запомнить это и дублировать это при каждом повторении.

Упражнения

  1. Подтягивание: используя пронированный хват, начните с вытянутыми руками и подтянитесь вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной. По сравнению с подтягиваниями, в подтягиваниях больше внимания уделяется задним дельтам, средней части спины, плечевой и лучевой мышцам. Обычно это считается сложнее, чем подтягивание.
  2. Подтягивание: используя супинированный хват, начните с вытянутыми руками и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной. По сравнению с подтягиваниями, в подтягиваниях больше внимания уделяется широчайшим мышцам и бицепсам.Обычно это считается проще, чем подтягивание.
  3. Hanged-Arm Hang: Поднимите подбородок над перекладиной и удерживайте это положение в течение установленного времени. Захват обычно супинированный, но может быть пронационным.
  4. Негативы: поднимите подбородок над перекладиной, а затем опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся, постоянно пытаясь удерживать контроль над своим телом. Как правило, продолжительность негативов составляет 6–10 секунд.
  5. Подтягивания с прыжками: Выполняйте подтягивания, но начинайте с прыжка; это упрощает задачу и дает больше импульса.Вернитесь на землю и прыгайте в начале каждого повторения. Если делать это неоднократно, это может создать значительный кондиционирующий эффект.
  6. Подтягивания с киппингом: Как описано ранее, это включает использование некоторой инерции для выполнения подтягивания. Это контрастирует со строгим подтягиванием (ноги неподвижны, полная остановка внизу, полный диапазон движений).
  7. Partials: Поднимите подбородок над перекладиной, а затем опустите себя как можно ниже, не теряя способности возвращаться вверх.Короче говоря, все, что меньше полного диапазона движения, является частичным, и чем короче диапазон движения, тем легче это сделать.
  8. Подтягивания с помощью ленты: Оберните ленту вокруг перекладины, а другой конец оберните вокруг ступни или колена. Ремешок поможет вам подтянуться к перекладине, облегчая тем самым подъем. Ремешки обеспечивают большую помощь внизу, чем вверху, и, если их надеть на стопу, они больше помогают, чем если бы они были помещены на колено. Чаще всего используется мини, легкий или средний браслет (или их комбинация).Это идеальная замена подтягиванию с помощью партнера, если у вас его нет.
  9. Подтягивания с помощью партнера: скрестите ноги и попросите партнера прижать ваши ступни к верхней части бедра. Он не поднимает вас, он держит руки в устойчивом положении. Вы прижимаетесь к нему (выполняете разгибание ноги), чтобы подняться; таким образом, вы можете регулировать объем необходимой вам помощи. Чем больше вы устали, тем больше вы нажимаете.

Метод продвижения - просто держите одну ногу вместо обеих.Вашему партнеру не нужно быть очень сильным, если вы не очень тяжелый.

Это один из лучших способов научиться делать подтягивания.

Обратите внимание, что тренажер для подтягиваний с поддержкой (когда вы стоите на платформе и подтягиваетесь) практически бесполезен для обучения подтягиванию, поэтому НЕ выполняйте это упражнение.

Программы

Прежде чем я представлю вам несколько стратегий, которые помогут вам встать на путь успеха в подтягиваниях, нам сначала необходимо определить, какая категория подтягиваний лучше всего описывает вас:

  • Категория 1 - если вы вообще не умеете подтягиваться.
  • Категория 2 - если вы можете сделать 1-4 приличных подтягивания.
  • Категория 3 - если вы можете сделать 5-9 подтягиваний.

Честно говоря, вы, вероятно, не плохо справляетесь с подтягиваниями, если можете сделать больше пяти с хорошей техникой - а если вы женщина, это на самом деле неплохо - но вы все равно можете поправиться.

Категория 1: Программа «Я действительно отстой»

  • Целевая аудитория: нулевые подтягивания
  • Периодичность: 2 раза в неделю, каждые 2-3 дня
День 1
  • Отрицательное подтягивание 4 x 2-3
  • Тяга в наклоне под углом 45 градусов 4 x 10, 8, 6, 12
  • Тяга вниз широким хватом 3 x 12, 10, 8
День 2
  • Повешение на согнутой руке 4 x 15 секунд
  • Подтягивания с ассистентом 4 x 8-12
  • Тяга гантелей 3 x 10, 8, 6
Дополнительно
  • Тренируйте бицепсы 1-2 раза в неделю, часто в конце этой программы.Идите умеренно тяжелым.
  • Предплечья можно тренировать, если хватка является проблемой.
  • Делайте 5-секундное отрицательное подтягивание, 1 прыжок ИЛИ 10-секундное висение на согнутой руке так часто, как хотите.
Прогресс
  • Что касается негативов, работайте над контролем всего ПЗУ, а не только наверху.
  • Для висения на согнутой руке увеличивайте на 5 секунд, когда можете (обычно примерно каждые 2-3 недели).
  • Когда вы можете выполнять свой тяжелый подход в вспомогательных упражнениях, увеличьте все веса в подходе на 5 фунтов.
  • Проверяйте себя каждые 4 недели, чтобы узнать, сможете ли вы сделать строгие подтягивания. Это нормально - подпрыгнуть и начать сверху (не считайте это), опуститься вниз, а затем попытаться снова подняться. Обязательно пройдите как минимум ¾ вниз, чтобы это можно было засчитать как одно повторение.

Категория 2: Программа «Я отстой»

  • Целевая аудитория: 1-4 подтягивания
  • Периодичность: 2 раза в неделю с интервалом минимум 2 дня отдыха.
День 1
  • Подтягивание с негативами 4 x 4
  • Тяга в наклоне под 45 градусов 4 x 10, 8, 6, 15
  • Тяга к штанге широкой широтой 3 x 12, 10, 8
День 2
  • Повисание на согнутой руке 4 x 30 секунд
  • Подтягивания с ассистентом 4 x 8-12
  • Тяга гантелей 3 x 12, 9, 6
Дополнительно
  • Тренируйте бицепс 1–2 раза в неделю после программы подтягиваний.Идите умеренно тяжелым.
  • Предплечья также можно тренировать, если хватка является проблемой.
  • Делайте 10-секундные отрицательные подтягивания, подтягивания на 1 подъем ИЛИ 15-секундное висение на согнутой руке так часто, как хотите.
Банкноты
  • В день 1 используйте подтягивания с прыжком, если вы больше не можете подтягиваться самостоятельно (например, сделайте 2 обычных подтягивания с отрицательной нагрузкой, а затем сделайте еще 2 подтягивания с прыжком с отрицательной нагрузкой, чтобы Требуется 4 повторения).
  • Когда вес увеличивается, количество повторений уменьшается.Например, самец, выполняющий тягу в наклоне, может выглядеть как 95x10, 115x8, 135x6, 85x15.
Прогресс
  • Каждую неделю добавляйте по 1 повторению к двум подтягиваниям с отрицательными подходами.
  • Каждую неделю прибавляйте 5 секунд к двум подходам в висе на согнутой руке.
  • Раз в две недели вы можете делать все подходы / повторения вспомогательных упражнений, увеличивать вес с минимально возможным шагом и повторять.

Категория № 3: Программа "Я вроде как отстой"

  • Целевая аудитория: 5+ подтягиваний
  • Частота: 3 раза в неделю с одним выходным днем ​​между днями
День 1
  • Подтягивания 4 x 4, 4, 3, 3 повторения.Отдыхайте сколько угодно, начинайте тренировку с этого протокола.
День 2
  • Подтягивания с отягощением с 10 фунтами 4 x 2 повторения, затем 3 отрицательных.
  • Тяга в наклоне под углом 45 градусов 3 x 12 (увеличивайте вес в каждом подходе)
  • Тяга гантелей 3 x 12 (увеличивайте вес в каждом подходе)
День 3
  • Подтягивания 4 x 4 повторения. Отдыхайте сколько угодно, начинайте тренировку с этого протокола.
Банкноты
  • Вы ДОЛЖНЫ научиться правильно опускаться, и это нужно практиковать в каждом повторении.
  • Движение может состоять из обычных подтягиваний или подтягиваний.
  • Увеличьте вес примерно на 10-20 фунтов в каждом подходе в наклоне.
  • Увеличивайте вес на 5-10 фунтов в каждом подходе на тягу гантелей.
Прогресс
  • Каждые третью неделю добавляйте по 1 повторению ко всем сетам подтягиваний без веса.
  • Каждые две недели добавляйте 5-10 фунтов к вспомогательным упражнениям и повторяйте их.
  • Каждые две недели прибавляйте 2.5-5 фунтов до подтягиваний с отягощениями.

Независимо от того, в какую степень «отстойности» вы впадаете в данный момент, в этой программе есть все, что вам нужно, чтобы ваш пухлый подбородок оказался над перекладиной. Как только вы перейдете в следующую категорию (т.е. вы перейдете от 2 подтягиваний к 6), вы сможете начать следовать предписанному протоколу тренировок для того нового уровня силы, которого вы достигли.

Через два-три месяца вы должны увидеть значительную разницу в силе подтягивания, не говоря уже о мускулатуре спины и плеча.

Конечно, это может не стереть все те болезненные воспоминания о слезах в углу школьного спортзала, но, по крайней мере, вы будете крепко спать, зная, что страшное клеймо «ты сосешь» ушло в прошлое.

,

Подтягиваний Часть первая: Как сделать первое подтягивание

Эта статья является частью первой из серии из трех статей о Двадцать подтягиваний для женщин:

1) Как сделать первое подтягивание (эта статья)

2) Выполнение максимального подтягивания USMC среди женщин (8 повторений)

3) Получение максимума у ​​мужчин USMC (20 повторений)

На этой неделе я получил один из лучших ответов по электронной почте за более чем десятилетие написания статей о тактической пригодности и фитнес-тестировании.На самом деле, это было настолько хорошее знакомство с майором Поузи (USMC), что я хотел поделиться историей о том, как этот морской пехотинец прошел путь от нулевых подтягиваний до 20 подтягиваний!

Майор Поузи пишет: Я читал вашу статью, в которой вы говорили о молодых девушках, которые не получают такого физического образования, как они должны, и о том, что это социальная проблема. Я не мог с этим согласиться. Я наткнулся на ту же информацию в своем исследовании для моей статьи («Обманутый мифом о хрупкости»). Так что я определенно согласен, что это вопрос социализации и образования.

После того, как я написал основную новость / статью о том, как USMC откладывает подтягивание части PFT для женщин, я понял, что мне нужно больше сосредоточиться на обучении и методах ОБУЧЕНИЯ, чтобы улучшить подтягивания, а не просто утверждайте, что женщины могут подтягиваться, если они их просто делают. С помощью майора Мисти Поузи мы создали серию из трех частей о том, как подняться на 20 подтягиваний.

Ориентация на конкретное движение: специфика

Итак, мы договорились не усложнять, потому что план должен работать для морских пехотинцев ВЕЗДЕ и ВСЕГДА.Фактически, все, что вам нужно, - это перекладина для подтягивания на первом этапе вашего путешествия. У нас есть план из трех частей, который в первую очередь сосредоточен на конкретном движении упражнения на подтягивание. На этом этапе НЕ НУЖНО касаться гантели или изолирующего упражнения. Позже в нашем прогрессе мы добавим веса, параметры TRX и другие, когда превратим упражнение подтягивания из силового упражнения в упражнение на выносливость, добавив несколько повторений к вашим первым нескольким подтягиваниям. Майор Поузи комментирует свое личное путешествие: «Причина, по которой мне удалось научиться первому неуловимому подтягиванию, заключалась в том, что после нескольких месяцев борьбы я получила небольшой совет по тренировке подтягиваний, который сработал: подтягивания с помощью тренажера и на перекладину! »

Вот личная история развития подтягиваний майора Поузи:

Когда я впервые присоединился к корпусу морской пехоты, я обычно вставал на спину мужчин-пехотинцев, чтобы их «подняли» в исходное положение для согнутой руки (FAH).Я не хотел тратить драгоценную энергию до того, как начнутся часы FAH; поднятие собственного веса не было обязательным требованием, и я не думал, что смогу это сделать. С тех пор многое изменилось. Я больше не стою на спине у своих приятелей, потому что теперь я могу выполнить 20 подтягиваний с мертвой хваткой (и я не одна), но все же у меня нет «значительного» физического преимущества перед другими женщинами-морпехами. относительно возможности подтягивания. Я не занимался спортом в средней школе или колледже. Я никогда не была гимнасткой.Я только начал поднимать тяжести , после я смог сделать 20 подтягиваний. Я очень близок к максимальному весу для моего роста, а мой жир средний. Другими словами: Если я смогу, то это сможет сделать любая женщина-морпех.

Назад к социальной проблеме: Многие женщины не думают, что они могут научиться делать одно подтягивание, не говоря уже о двадцати. Это связано с тем, что требование 40-летней давности к женщинам-морпехам выполнять FAH создало ложное представление об их физическом потенциале.Вера в то, что женщины не могут выполнять подтягивания, в свою очередь, отговаривала их даже от попыток. Женщины, не пытающиеся научиться подтягиваться, впоследствии сделали это поведение верным, что усилило первоначальное ошибочное предположение, что слабость была их естественным и необратимым состоянием.

Что отличает женщин, которые умеют подтягиваться, от тех, кто не умеет? Большинство морских пехотинцев не задают этот вопрос и отвергают этих женщин как серьезных «аномалий». Однако эти женщины не являются аномалиями.Они просто на ближе к своему спортивному потенциалу на , чем на другие женщины-морпехи. Хотя женщина, выполняющая подтягивания - не говоря уже о многих повторениях - необычна, это не означает, что женщина, которая может выполнять подтягивания, «уникально» одарена.

Загадка для тренировки подтягиваний

Очень важна частая практика и важна конкретность. Очень важно, чтобы практиковала подтягивания , чтобы научиться выполнять подтягивания - отсюда и путаница.Как можно выполнять подтягивания, если они не могут выполнить упражнение? Ответ - выполнить прогрессий на перекладине для подтягивания, , используя следующие упражнения:

Последовательность упражнений для подтягивания №1: (см. Описание видео)

В порядке от простого к сложному: Попробуйте подтянуться - когда вы потерпите неудачу, переходите к следующему уровню прогресса, который вызывает у вас наибольшие трудности.Начните в таком порядке: Подтягивание - попробуйте сделать один / сделать отрицательный результат на перекладине. Выполняйте безповторные подтягивания:

Мертвые повешения - Держитесь с согнутыми плечами как можно дольше.

Негативы - Спуститесь со перекладины, медленно считая 4–5 секунд. (также продемонстрировано - L сидячие негативы и взвешенные негативы)

Пауза в негативе - Остановите движение вниз на 4–5 секунд на полпути вниз

Прыжки Подтягивания - Отпустите штангу и попытайтесь вернуться в исходное положение, подпрыгивая / подтягиваясь.

Частичные подтягивания ПЗУ - Попробуйте половинные подтягивания. На полпути вниз / назад. Полностью вниз / на полпути.

Partner / Equipment Assist - Попросите корректировщика подтолкнуть вас, когда это необходимо, и опустить вас

.

Смотрите также