Как научиться за неделю быстро бегать


25 способов бежать быстрее - Лайфхакер

Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.

Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!

Сформируйте правильное положение тела

Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.

Учитывайте каденс

Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.

Медленнее, быстрее

Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка — чередование периодов высокой и низкой интенсивности — является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.

Бегайте спринты

Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride — «большой шаг») — серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) — улучшают технику ускорения.

Бегайте на беговой дорожке

Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке!  Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.

Растягивайтесь

Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых — мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.

Подбирайте темп

Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово  fartlek, означающее игру со скоростью. Фартлек — попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе — поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.

nejron/Depositphotos.com
Прыгайте со скакалкой

Воспользуйтесь опытом боксёров — возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.

Выбирайте лёгкую обувь

Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.

Усильте центр

Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.

Вдохните, выдохните

Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.

Понизьте уровень сахара

Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.

Играйте в игрушки

Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.

Станьте царём горы

Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.

Добавьте вес

Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.

Ammentorp/Depositphotos.com
Сбросьте вес

С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели — в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!

Крутите педали

Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.

Смотрите вперёд

Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.

Подтяните пальцы ног

Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.

Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа

Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com
Используйте допинг

Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.

Встаньте в планку

О пользе планки уже не раз писали на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.

Изучите асаны

Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.

Отдыхайте

Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.

Разденьтесь

В тот самый день — в день гонки — снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты — в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле — выше скорость.

Вперёд!

Поезд на максимальной скорости (за две недели)

Бегом можно заниматься уединенно. Никто не может бежать за тобой. Вы должны зашнуровать туфли и выйти за дверь в одиночку.

Но когда вы пробегаете милю, даже когда вы бежите в одиночку, вы бежите вместе с бесчисленным множеством других, которые сделали милю раньше вас. От Роджера Баннистера до третьеклассника в классе физкультуры миля - это то, что разделяет всех нас.

Strava Mile добавляет в этот микс еще больше духа товарищества.В этом месяце пробегите милю как можно быстрее, и вы будете бегать в группе из тысяч человек по всему миру, которые будут делать то же самое. В #MyMile вам не нужна трасса или гонка. Вам просто нужны часы и гол.

И вот что самое лучшее - пробежав милю, вы можете стать сильнее и быстрее, чем когда-либо, получая при этом удовольствие.

#MyMile Breakthroughs

29 апреля 42-летняя Кэролайн Боллер выиграла в общем зачете C&O Canal 100 Miler, опередив всех мужчин и женщин более чем на два часа.Ее время было невероятно быстрым - 16:51, или 10 минут 6 секунд на милю. Но даже несмотря на все похвалы, которые Боллер получила на ультрамарафонах, включая множество престижных побед, таких как C&O Canal 100 и несколько национальных чемпионатов, у нее были проблемы. Она тренировала молодежную команду по легкой атлетике в Санта-Инес, штат Калифорния, и, как сказал Боллер, «сверхдальние дистанции не очень-то важно для детей, которых я тренирую».

Я решил пробежать милю, потому что они тоже пробегали эту гонку. Таким образом они узнают: тренер Кэролайн занимается со мной, она тоже это делает.

Итак, Боллер нацелилась на Стейт-Стрит-Майл, всего пять недель спустя в Санта-Барбаре, Калифорния. Решение было принято не без опасений. «Миля была так далеко от моей зоны комфорта, что это было почти глупо, но я все равно был готов сделать это, - сказал Боллер. «Я надеялся показать детям, что я не боюсь выйти и рискнуть и выглядеть совершенно обычным. Я надеялся, что дети смогут что-нибудь уладить из этого ».

Боллер и ее тренер Марио Фрайоли переключили передачи на тренировке и вышли на старт с непредвзятостью и новоприобретенной скоростью в ногах.И результаты были далеко не обычными. Боллер выиграла гонку среди женщин среди мастеров элиты и пробежала 4:59, в два раза быстрее, чем 10-минутный темп, над которым она работала всего пять недель назад.

Как Боллер отнесся к ее необычайному превращению?

Когда увидел официальный результат, то от радости подпрыгнул!

Вам не нужно быть профессионалом, чтобы обнаружить чудовище, скрывающееся под поверхностью вашей текущей физической формы. Гера Карлос из Strava обнаружила это, когда все ее коллеги вышли на трассу для участия в первом официальном испытании #MyMile.

Еще в старшей школе Карлос пробежал милю за 8 минут. Теперь она пробегает 4–6 миль на большинстве своих пробежек и чувствует себя комфортно, потому что она «не особо сосредоточена на скорости.

Но сочетайте постоянные тренировки с мотивацией, и никто не знает, что может произойти. Когда 1 июня Карлос выстраивалась на трассу Strava Mile, ее целью было пробить 7:30. На своей первой миле на время за более чем 20 лет она пробежала 7:05.

«Теперь, когда я знаю, что могу сделать при минимальном обучении, я определенно буду работать усерднее.Карлос говорит, что она может даже попробовать пробежать милю еще раз уже на этой неделе. Зачем? Она выразилась просто:

Это было потрясающе.

Компоненты быстрой мили

Миля - это простое событие, обусловленное сложной физиологией. Но по сути, производительность на милю можно разбить всего на несколько переменных.

Экономия при беге: сколько энергии требуется для выполнения заданного темпа.

Вы можете быстро улучшить экономичность бега, делая короткие быстрые шаги в течение нескольких пробежек в неделю.Для начала, в контексте обычного бега, сделайте от 4 до 10 повторений по 20-30 секунд быстро с 1-2 минутами легкого бега между ними. Сосредоточьтесь на самом быстром темпе, в котором вы можете идти, при этом не прилагая никаких усилий - для большинства людей это будет темп бега около 800 метров, но для опытных бегунов он может быть близок к скорости мили.

Скорость при VO2 max (vVO2): насколько быстро бегун идет при максимальной аэробной способности.

VO2 max обычно приравнивается к усилию, которое вы можете удерживать от 7 до 15 минут, в зависимости от вашей физиологии - считайте его плавным, но неспособным разговаривать между вдохами.Короткие интервалы от 30 секунд до нескольких минут с равным отдыхом или меньше могут улучшить vVO2.

Аэробная выносливость: Сердечно-сосудистая способность, количество миль в неделю является надежным показателем.

Все беговые качества основываются на развитии аэробики. Чтобы пробежать быструю милю, как и на любой другой дистанции, 80% вашего бега должны быть легкими и разговорчивыми, увеличивая количество бега при сохранении здоровья.

Самый быстрый пробег всего за две недели

У

Боллер было всего две недели целенаправленных тренировок на пробег, и вы можете извлечь уроки из ее быстрой сборки, которая приведет к быстрому прорыву.Вот как использовать компоненты быстрой мили:

  1. Бегайте с шагом 2–3 раза в неделю. Во второй половине некоторых легких пробежек делайте шаги от 4 до 10 на 20-30 секунд быстрее, чем на милю.
  2. Делайте 1 или 2 тренировки в неделю с упором на пробег на милю или немного медленнее, нацеливаясь на vVO2.
  3. Бегайте регулярно от 4 до 6 раз в неделю, с легким пробегом, кроме ваших шагов и тренировок.

Хотя идеального шаблона не существует, вот план для бегуна со скоростью 25 миль в неделю, который можно увеличивать или уменьшать для своего фона.

2-неделя #MyMile Breakthrough

День 13: 4 мили легко, 6 раз по 20 секунд быстро / 2 минуты легко

День 12: 2 мили легкой разминки, 2 x 3/2/1 мин с усилием 5 км / 3 км / миля с 2-мя минутами легкого между интервалами и 5 минут легким между подходами, 4 x 30 секунд быстрее, чем миля, с 3 мин. легкое восстановление, 2 мили легкого охлаждения

День 11: отдых и восстановление

День 10: 4 мили легко

День 9: 4 мили легко, 4 раза по 30 секунд быстро / 90 секунд легко

День 8: 2 мили легкой разминки, 4 x 2 минуты с усилием 3 км / 1 минута легко, 5 минут легко, 4 x 30 секунд с усилием на милю / 1 минута легко, 2 мили легкой заминки

День 7: отдых и восстановление

День 6: 5 миль легко, 6 раз по 20 секунд быстро / 1 мин легко

День 5: 2 мили легкой разминки, 8 х 1 мин с усилием на милю / 1 мин легко, 5 минут легко, 6 х 30 секунд с усилием быстрее мили / 2 минуты легко, 2 мили легкая заминка

День 4: 4 мили легко

День 3: 5 миль легко, 6 раз по 20 секунд быстро / 40 секунд легко

День 2: отдых и восстановление

День 1: 4 мили легко с усилием на милю 4 x 30 секунд / 2 минуты легко

RACE!

Июнь - месяц Стравской мили.Пора узнать, куда вас доставит #MyMile.

.

Как бегать быстрее

В статье «Как начать бегать» я научил вас, как начать бегать, и дал важные советы, если вы только начинаете. Независимо от того, воспользовались ли вы советом, который вы узнали из раздела «Как начать бегать», или хотите вывести бег на новый уровень, эта статья даст вам шесть быстрых и грязных советов, как бегать быстрее и дольше бегать без усталости.

Быстрый и грязный совет №1 для быстрого бега: похудеть

Подумайте о том, чтобы нести коробку с книгами вверх по лестнице.По сравнению с простым переносом веса собственного тела, подъем на 1, 5 или 10 лишних фунтов с каждым шагом может привести к тому, что вы мгновенно пыхнете и пыхнете. А теперь представьте, что происходит, когда вы переносите 1, 5 или 10 лишних фунтов на каждый шаг во время бега на 3 мили. Если вы преодолеете 3 фута с каждым шагом и пройдете около 15 000 футов во время бега, вы сделаете 5000 шагов. Если вы поднимаете свое тело на 2 дюйма от земли при каждом шаге, это будет 10 000 дюймов, а это значит, что если у вас всего 5 фунтов лишнего веса, вам нужно было создать более 4000 футов дополнительной силы, чтобы справиться с этим бегом.Так что, если у вас избыточный вес, и вы выходите на улицу и тяжело работаете на каждой тренировке, но не уделяете внимания тому, как правильно питаться для похудания, вы перегружаете свое тело. Для получения дополнительных советов я бы порекомендовал вам прочитать статью «Что есть до и после тренировки». Успешно пробежав 209 фунтов и 170 фунтов, я могу сказать вам, какой беговой вес лучше с точки зрения скорости и воздействия на суставы. (Очевидно, если вам нечего терять, этот совет не для вас.)

Быстрый и грязный совет № 2 для более быстрого бега: увеличивайте частоту вращения педалей

Помимо того, что самые быстрые бегуны в мире худощавы и живут на большой высоте, они имеют еще одну определяющую характеристику: они делают больше шагов в минуту, чем все мы.Говоря языком бега, это означает, что у них более высокая частота вращения педалей. В частности, идеальная частота вращения педалей 90 шагов в минуту. Если вы привыкли тащиться, эта каденция заставит вас почувствовать, будто вы играете в горячую картошку ногами. В следующий раз, когда будете бегать, посчитайте количество шагов, сделанных за 20 секунд правой или левой ногой. Теперь умножьте на три. Это число и есть ваша каденция. Если вы можете сделать 30 шагов за 20 секунд, то вы на правильном пути, минимизируя время контакта с землей и бегая быстрее.

Быстрый и грязный совет № 3 для более быстрого бега: используйте беговую дорожку

Попробуйте включить темповые пробежки, в которых вы устанавливаете беговую дорожку на немного более высокую скорость, чем вам удобно. Это тренирует нервы и мышцы ног двигаться быстрее.

Поскольку этот пояс продолжает двигаться под вами независимо от того, что вы делаете, беговая дорожка - отличный способ научить себя поддерживать ритм и двигаться вперед. Как и в домашнем велосипеде, здесь меньше остановок, таких как стоп-сигналы и переходы улиц, поэтому беговая дорожка действительно может помочь вам сосредоточиться на правильной форме бега, обсуждаемой в разделе «Как начать бегать».Во время тренировки постарайтесь включить темповые бега, в которых вы устанавливаете беговую дорожку на немного более высокую скорость, чем вам удобна, и позволяете ногам быстрее вращаться. Это тренирует нервы и мышцы ног двигаться быстрее.

Страницы

.

8-недельная программа обучения бегу

Научитесь пробегать 5 км за 8 недель с помощью плана прогрессивной ходьбы, бега и бега от WLR, разработанного для начинающих, которые хотят похудеть.

«Fun and Run, два слова, которые никогда не должны использоваться в одном предложении».

Не то, что вы ожидаете услышать из уст человека, недавно завершившего свой 4-й Лондонский марафон. Хотя я никогда не бегал быстро, сбор денег на благотворительность и завершение забегов во время моей подготовки к марафону оставил у меня настоящее чувство достижения.

Вот почему обучение бегу так полезно для людей, которые хотят выработать привычку регулярно заниматься спортом.

Это само по себе мотивирует, и есть множество событий для людей с любым уровнем подготовки.

Один такой даже, который запускается каждую неделю в (надеюсь) месте рядом с вами. Для Труди из wlr это сыграло важную роль в ее потере веса на 4 камня, и теперь она регулярно. Вот ее вид на Parkrun

Эта 8-недельная программа включает переход от ходьбы к бегу / бегу трусцой и предназначена для того, чтобы помочь вам завершить бег на 5 км (3 мили).

Если вам интересно, чем отличается бег трусцой от бега, не переживайте, большинство людей используют эти термины как синонимы. Если вы предпочитаете больше определений, общепринятое практическое правило:

  • Идет ходьба 2-4 мили в час (очень быстро 4 мили в час)
  • бег трусцой со скоростью 4-6 миль в час
  • Свыше 6 миль / ч работает

В этом плане тренировок вам не нужно беспокоиться о своем реальном темпе в милях или км в час. Начинайте осторожно и бегайте трусцой / бегите в таком темпе, который кажется, будто вы работаете довольно много, но не задыхаетесь.

Используйте каждую неделю по порядку, не пропускайте ни одной ее части и старайтесь следить за каждым днем ​​и неделей как можно точнее.

Первые две недели вы привыкнете проводить время на ногах. Постепенно повышайте свою физическую форму и уверенность в себе.

Если вы чувствуете, что хотите использовать недели 1 и 2 немного дольше, это нормально.

Убедитесь, что на этом подготовительном этапе вы потратите не более 4 недель. Ваша 8-недельная программа превратилась в 10-недельную, и это не проблема, но будьте осторожны, отвлечение внимания и скука - одни из главных причин, по которым любой человек может отказаться от своей программы упражнений.

Настоятельно рекомендуется поговорить со своим терапевтом, если у вас есть какое-либо заболевание, прежде чем начинать программу упражнений.

Также целесообразно пройти обследование, если вы бежите для похудания и имеете избыточный вес, а также если вам больше 40 лет и вы не тренировались несколько лет. Кристина Макдональд, одна из PT-консультантов Всемирного журнала, может дать еще несколько советов о том, как начать бегать.

Как начать

Сохраняйте быстрый темп (для вас) и постарайтесь заметить, как ваше тело чувствует себя, когда вы закончите.У вас могут болеть мышцы, но со временем это пройдет, когда вы станете сильнее и здоровее. Постарайтесь заметить, как это влияет на ваше настроение. Я уверен, что вам понравятся результаты. С каждым изображением шага у вас будет ощущение достижения, которое вы завершите пробежкой на 5 км.

Первые две недели этой программы приучат вас к занятиям спортом, и как только вы сделаете их регулярными, упражнения станут богатым и разнообразным дополнением к вашему еженедельному распорядку.

Запланируйте тренировки на неделю

Выделите определенное время, когда вы будете тренироваться.Важной частью любой программы тренировок является планирование регулярных дней отдыха, без них ваш прогресс будет затруднен. Это более важно, если вы полный новичок. Выбор за вами. Вы точно знаете, на что способны и что чувствуете после тренировки.

Время, которое вы выбираете для бега, должно соответствовать вашему обычному распорядку, если вы хотите сохранить его. Вы действительно должны выделять для этого время, просто убедитесь, что запланированное вами время является реалистичным.

Неделя 1

Начинайте медленно.Как уже упоминалось ранее, если вы сделаете слишком много и слишком рано, вы можете бороться, и это чувство удовольствия может быть легко потеряно.

Обзор (дни 1-7)

  • День 1 - Начните с быстрой прогулки, помните, что все дело в выработке привычки, так что это хорошее место для начала. Если вы не можете найти время для быстрой прогулки, как вы собираетесь выделить время для бега? Следующие две недели дадут вам возможность организовать свое время.
  • День 2 - Отдых
  • День 3 - Оживленная прогулка 15 мин.Как вы себя чувствуете?
  • День 4 - Отдых
  • День 5 - Бодрая прогулка 20 мин. Я уверен, что вы заметили, что мы строим время на ваших ногах.
  • Если вы обнаружили, что эта неделя была управляемой, переходите к неделе 2. Начиная с понедельника.
  • День 6 - Отдых
  • День 7 - Отдых

График 1 недели

Настройте дни по своему усмотрению, но постарайтесь сделать так, чтобы интервалы между ними были одинаковыми.Самое главное, запишите свои тренировки в дневник!

1 неделя Продолжительность Как? Быстро или медленно
День 1 10 минут Brisk Walk
День 2 Остальное
День 3 15 минут Brisk Walk
День 4 Остальное
День 5 20 минут Brisk Walk
День 6 Остальное
День 7 Остальное

2 неделя

Обзор (дни 8-14)

В неделю с фронтальной загрузкой длинные прогулки завершаются в понедельник и среду.Это даст вам шанс восстановиться до начала третьей недели.

  • День 1 - 30 минут быстрой ходьбы. Сохраняйте концентрацию и сохраняйте быстрый темп. Было бы неплохо найти парк или территорию, которую вы любите посещать, чтобы завершить долгие путешествия. Если вы отвлечетесь от посещения новых мест, тренировка пройдет намного быстрее.
  • День 2 - День отдыха
  • День 3 - 30 минут быстрой ходьбы.
  • День 4 - День отдыха
  • День 5 - Следующая неделя будет более загруженной.Сократите время прогулки до 20 минут. Постарайтесь двигаться немного быстрее. Делайте большие шаги и экспериментируйте со скоростью, с которой двигаются ваши ноги.
  • День 6 - День отдыха
  • День 7 - 20 минут пешком. Завтра вы сделаете то же самое, так что не сходите с ума, но обязательно прогуляйтесь сегодня.

График 2 недели

2 неделя Продолжительность Как? Быстро или медленно
День 1 30 минут Brisk Walk
День 2 Остальное
День 3 30 минут Brisk Walk
День 4 Остальное
День 5 20 минут Brisk Walk
День 6 Остальное
День 7 20 минут Brisk Walk

3 неделя

На этой неделе мы меняем темп и начинаем бегать трусцой.Небольшие интервалы бега помогут вам разогнаться до 5 км.

Обзор (дни 15-21)

  • День 1 - Начните с быстрой прогулки.
  • День 2 - День отдыха, когда программа идет полным ходом. Если вы хотите начать, 3 неделя может стать шансом поэкспериментировать с бегом.
  • День 3 - всего 20 минут. Прогуляйтесь 1 минуту, затем сделайте легкий бег трусцой на 1 минуту. Поэкспериментируйте с длиной своего шага, чтобы ваши руки чувствовали себя наиболее комфортно, и сосредоточьтесь на хороших глубоких вдохах.
  • День 4 - День отдыха.
  • День 5 - Попробуйте увеличить время бега трусцой. Ходите 1 минуту, затем бегайте трусцой 2 минуты, повторяя цикл в течение 20 минут.
  • День 6 - День отдыха
  • День 7 - Быстрая прогулка продолжительностью 20 минут, у вас была напряженная неделя, так что шагайте вперед, но не бегайте. Ваше тело получит удовольствие от активности более низкого уровня.

График 3 недели

3 неделя Продолжительность Как? Быстро или медленно
День 1 20 минут Brisk Walk
День 2 10 минут 1 мин. Ходьбы 1 мин. Бег трусцой
День 3 20 минут 1 мин. Ходьбы 1 мин. Jog
День 4 Остальное
День 5 20 минут 1 мин. Ходьбы 2 мин. Бег трусцой
День 6 Остальное
День 7 20 минут Brisk Walk

4 неделя

Обзор (дни 22-28)

  • День 1 - В конце недели 3 вам удалось увеличить время бега до 2 минут с интервалами ходьбы в 1 минуту.Отлично сработано. Первый тренировочный пробег 4 недели - это точно такие же 20 минут ходьбы на 1 минуту бега трусцой на 2 минуты.
  • День 2 - День отдыха
  • День 3 - Пробежка в течение двух минут могла быть проблемой на прошлой неделе. Сегодня мы увеличиваем время: 1 минута ходьбы и 3 минуты бега трусцой. Удачи.
  • День 4 - День отдыха, заслуженный
  • День 5 - Повторите тренировку по средам: 1 минута ходьбы и 3 минуты бега.
  • День 6 - День отдыха
  • День 7 - Совершите прогулку, сохраняйте быстрый темп и постарайтесь пройти хотя бы полчаса.

4 неделя, график

4 неделя Продолжительность Как? Быстро или медленно
День 1 20 минут 1 мин. Ходьбы 2 мин. Jog
День 2 Остальное
День 3 20 минут 1 мин. Ходьбы 3 мин. Jog
День 4 Остальное
День 5 20 минут 1 мин. Ходьбы 3 мин. Бег трусцой
День 6 Остальное
День 7 30 минут Длинная оживленная прогулка

5 неделя

Обзор (дни 29-35)

  • День 1 - Поддерживая хорошую работу с прошлой недели, выполните 1 минуту 3 минуты повторений в течение 20 минут.
  • День 2 - День отдыха
  • День 3 - Новый вызов! Увеличьте интервал бега до 4 минут. Это может показаться трудным. Постарайтесь перейти в устойчивый ритм. Не торопитесь. Помните, что сейчас мы работаем со временем, а не с расстоянием или скоростью.
  • День 4 - День отдыха
  • День 5 - Повторите тренировку в среду. Вам легче? Если нет, попробуйте по-другому взглянуть на то, что вы делаете.Будьте настолько удобны, насколько можете.
  • День 6 - День отдыха
  • День 7 - Самая длинная тренировка, которую вас просят сделать, быстрая прогулка в течение 45 минут. Отлично сработано.

График 5 недели

5 неделя Продолжительность Как? Быстро или медленно
День 1 20 минут 1 мин. Ходьбы 3 мин. Jog
День 2 Остальное
День 3 20 минут 1 мин. Ходьбы 4 мин. Пробежка
День 4 Остальное
День 5 20 минут 1 мин. Ходьбы 4 мин. Бег трусцой
День 6 Остальное
День 7 45 мин. Длинная оживленная прогулка

6 неделя

Обзор (31-42 дни)

  • День 1 - Продолжение модели повторения улучшений последних недель.1 минута ходьбы, а затем бег трусцой 4 минуты, повторение в течение 20 минут.
  • День 2 - День отдыха
  • День 3 - Изменение времени работы поставит перед вами новую задачу. Ты можешь это сделать. Вы уже преуспели и прошли половину пути. 2 минуты ходьбы, затем 5 минут бег трусцой в течение 20 минут.
  • День 4 - День отдыха.
  • День 5 - 5-минутная быстрая прогулка в начале, затем 10-минутный бег трусцой.Посмотри, как ты себя чувствуешь. Старайтесь не останавливаться.
  • День 6 - День отдыха.
  • День 7 - 30 минут ходьбы и бега в смешанном темпе. Нет ограничений по времени на то, как долго вы бегаете. Делайте все возможное и гуляйте, когда вам нужно. Старайтесь постоянно бегать трусцой, и если вы все же ходите, вернитесь к бегу как можно скорее.

6 неделя, график

6 неделя Продолжительность Как? Быстро или медленно
День 1 20 минут 1 мин. Ходьбы 4 мин. Пробежка
День 2 Остальное
День 3 20 минут 2 мин. Ходьбы 5 мин. Пробежка
День 4 Остальное
День 5 20 минут 5 мин. Ходьбы 10 мин. Бег трусцой
День 6 Остальное
День 7 30 минут Бег и ходьба в смешанном темпе *

* Нет ограничений по времени бега трусцой или ходьбы.

7 неделя

Обзор (дни 43-49)

  • День 1 - У вас вчера был тяжелый день. Сегодняшний тренировочный забег - 20 минут. Ходите 1 минуту и ​​чередуйте 4 минуты бега трусцой.
  • День 2 - День отдыха
  • День 3 - 5 минут ходьбы и 10 минут бег трусцой, всего 20 минут
  • День 4 - Отдых
  • День 5 -15 минут непрерывного бега
  • День 6 - День отдыха
  • День 7 - 40 минут в смешанном темпе.Попробуйте бегать с 10-минутными интервалами. Если вы можете сделать больше, это прекрасно.

7 неделя, график

7 неделя Продолжительность Как? Быстро или медленно
День 1 20 минут 1 мин. Ходьбы 4 мин. Пробежка
День 2 Остальное
День 3 20 минут 5 мин. Ходьбы 10 мин. Пробежка
День 4 Остальное
День 5 15 минут 15 мин. Бег трусцой
День 6 Остальное
День 7 40 минут Бег и ходьба в смешанном темпе *

* Старайтесь уделять больше времени бегу трусцой не менее 10 минут постоянно.

8 неделя

Обзор (дни 50-56)

  • День 1 - Вчера был непростой пробег. В конце этой недели вы попробуете свои первые три мили (5 километров). Сегодня выходной.
  • День 2 - День отдыха
  • День 3 - 20 минут при постоянной пробежке. Постарайся. Если вы устали, продолжайте ходить с интервалом в 1 минуту.
  • День 4 - День отдыха
  • День 5 - 25 минут непрерывной пробежки по тем же правилам, что и в среду.
  • День 6 - День отдыха
  • День 7 - Бег трусцой 30-35 минут.

8 неделя, график

Вот и конец этой недели! Теперь вы можете пробежать 3 мили. ОТЛИЧНО СРАБОТАНО.

8 неделя Продолжительность Как? Быстро или медленно
День 1 Остальное
День 2 Остальное
День 3 20 минут Постоянный толчок
День 4 Остальное
День 5 25 минут Постоянный толчок
День 6 Остальное
День 7 30-35 минут Примерно 3 мили

Растяжка

После каждой тренировки желательно размять ноги.Это должно стать расслабляющим завершением тренировки, поэтому не будьте слишком агрессивны при выполнении каждой растяжки.

Голень (икра)

Стоя на краю ступеньки. Позвольте пятке одной ноги опуститься, пока не почувствуете давление в мышце на задней части голени. Удерживайте растяжку не менее 10 секунд.

(Сверните полотенце, чтобы использовать его как перевязку, чтобы облегчить выполнение следующих упражнений.)

Квадрицепс

Используя стену для равновесия, обвяжите полотенце вокруг ноги как петлю.Поднимите ступню за собой, пока не почувствуете легкое давление в передней части поднятой ноги. Держите это в течение 10 секунд или больше. Повторите с другой стороны.

Подколенные сухожилия

Лежа на спине, обеими руками зацепите ногой полотенце, удерживая его петлей. Постарайтесь выпрямить ногу, пока не почувствуете давление в задней части поднятой ноги между коленом и бедром.

Посмотрите, сколько калорий вы сжигаете во время бега и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть - просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Дополнительные ресурсы

Parkrun еженедельно организует 5-километровые пробежки по местным площадкам по всей Великобритании и по всему миру.Они открыты для всех, бесплатны, безопасны и просты в участии.

Runner's World - крупнейший в Великобритании журнал о беге.

Посмотрите, сколько калорий вы сжигаете во время бега и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть - просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

  • 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
  • Полностью обновлено на 2019 год
  • Секция New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
  • Продукты легко найти
  • Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

.

Хотите быстро бегать? Учимся бегать Easy

Ключ к раскрытию своего потенциала - не усердный бег, а умение легко бегать.

В целом, вы преодолеете от 80 до 90 процентов пути к своим генетическим ограничениям, если будете много бегать в «легком» темпе. Легкий бег вызывает практически любую положительную адаптацию, которую вы хотите как бегун - более сильные мышцы, большее сердце, больше капилляров, чтобы позволить большому сердцу перекачивать кровь к этим сильным мышцам.

Трейлраннинг - это аэробное упражнение, и для улучшения вашей аэробной системы вы должны увеличить объем аэробного стресса.Люди, которые работают слишком трудно будет редко быть в состоянии работать достаточно, чтобы достигнуть их аэробного потенциала, страдающем от выгорания, травмы и слабого опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой систем, которые не могут поддерживать интенсивные усилия в течение долгого времени.

Другими словами, сложнее бег - это глазурь, а легкий бег - это торт. Вы можете подать некоторым людям миску с глазурью, и они могут немного отреагировать. Но большинство людей постоянно сжигаются от обледенения, и даже те, кто любит набивать рот горстями обледенения, вероятно, в результате попадут в больницу.

Однако для бегуна одна из самых сложных вещей - это понять, что на самом деле означает «легкий». Итак, как можно получить массу удовольствия от здорового бега по пересеченной местности, постепенно становясь все быстрее? Если вы примените несколько советов, вы можете съесть свой торт и съесть его.


Легкие пробежки также дают вам возможность попрактиковаться в переходе через реки, не беспокоясь о влиянии на ваш темп. Фото: Дэвид Рош

1. Бег по ЧСС

В декабре моя жена Меган заканчивалась шесть месяцев без особого бега, страдая от мононуклеоза.Для ребенка моно может не иметь большого значения, но для бегуна в возрасте 20 лет он может иметь долгосрочные последствия для здоровья. Есть некоторые свидетельства того, что это могло быть вызвано даже слишком тяжелыми тренировками.

Нам нужно было что-то придумать, чтобы Меган могла продолжать тренироваться, не рискуя выгорать, и остановились на тренировке с пульсом. И теперь, всего три месяца спустя, она сильнее и быстрее, чем когда-либо.

Сразу же мы обнаружили, что то, что Меган считала «легким», на самом деле граничило с темпом лактатного порога, что приводило к слишком интенсивному бегу и недостаточному восстановлению.Другими словами, она была слишком жесткой для ее же блага.

После некоторых экспериментов мы обнаружили, что для нее подходит следующая формула: 180 - возраст. Меган 25 лет, поэтому мы установили жесткое ограничение частоты пульса в 155 при каждой пробежке более месяца. Сначала некоторые из них были медленнее, чем она бежала за всю свою жизнь. Со временем, когда ее аэробная система окрепла, темп стал расти. Затем мы добавили несколько коротких интервалов (менее минуты) для работы над экономией бега.

Теперь она делает четыре или пять «легких» дней в неделю, не превышая того же предела пульса. В другие два или три дня она выполняет структурированные тренировки или длительные пробежки, а датчик пульса оставляет дома. Считая себя ответственным за частоту сердечных сокращений, Меган добилась прорыва, выиграв Way Too Cool 50K и провела одни из своих лучших тренировок за всю историю.

Аналогичным образом вы можете применять мониторинг сердечного ритма к своему бегу, не отвлекаясь от бега по трассе.Если вы хотите сделать это с научной точки зрения, вы можете пройти тест на лактатный порог в лаборатории, чтобы определить свои зоны частоты пульса. Но если вы чем-то похожи на нас, вы можете сделать это старомодным способом: обоснованное предположение.

Вычтите свой возраст из 180. Бегайте с такой частотой пульса и наблюдайте, как вы себя чувствуете. Вы чувствуете, что можете поддержать разговор, как будто идете по коридору с персонажем из The West Wing ? Хорошо. Если нет, немного уменьшите число и попробуйте снова. Затем пробегайте как можно больше миль в неделю с такой частотой сердечных сокращений, от одного до трех дней, когда вы можете развлечься без ремней с более тяжелыми тренировками.

(Подробнее об эффективном использовании пульсометра.)


Во время нашей еженедельной длительной пробежки Меган не беспокоится о том, чтобы бегать с более высокой частотой пульса. Фото: Дэвид Рош

2. Run by Feel

Пульсометры

- лучший вариант для долговременной защиты вашего тела. Однако некоторым людям не нравится то, как они себя чувствуют, или они думают, что они неестественны.

Для таких людей необходимо найти баланс между правильным принятием решений и тонким пониманием своего тела.Другими словами, пульсометры похожи на презервативы. Это хороший вариант, но не единственный.

Если вы бежите за счет кажущейся нагрузки, разделите свои легкие пробежки на две категории в зависимости от их цели: развитие аэробной способности или восстановление. (Монитор сердечного ритма сделает это за вас - если вам нужно выздороветь, ваша частота пульса, как правило, будет повышена, поэтому вы будете двигаться медленнее, чтобы оставаться ниже предела частоты пульса.)

Забег для наращивания аэробной способности в следующих случаях: (1) каждый забег в течение базового периода в начале сезона продолжительностью не менее нескольких недель; (2) самые длинные трассы за весь сезон; (3) разминки и заминки после тренировок; и (4) большинство других видов бега, кроме случаев, когда вы чувствуете усталость или выполняете определенную тренировку.

На этих трассах легкость - это не скорость, а состояние души. Вы не хотите напряжения или стресса. Иногда это может происходить очень медленно. В других случаях он может начинаться медленно и заканчиваться быстрее, когда вы чувствуете себя легким и плавным. В те редкие идеальные дни легко может быть даже быстро все время.

Простые пробежки для развития аэробных способностей - это научиться расслабляться во время бега в темпе, при котором можно комфортно разговаривать. Всегда будьте осторожны, чтобы не переживать из-за быстрого бега в легкие дни только потому, что вы можете.Как правило, вы можете использовать свой темп гонки на 5 км плюс две минуты. Но всегда слушай свое тело.


Щенки всегда на ощупь. Фото: Дэвид Рош

Однако иногда нужно просто принять таблетку от холода. Мое правило: беги легко на ощупь, когда хочешь бежать. Когда выбраться за дверь затруднительно, намеренно замедляйте легкие дни. Вам всегда следует проводить эти восстановительные пробежки после тяжелых гонок и тренировок, а также перед ними, если вы чувствуете себя изнуренным.

Как правило, нет слишком медленного темпа для восстановления.В эти дни я иногда бегаю вдвое медленнее, чем мой темп на дистанции 5 км (мои спортсмены знают их как «перетасовки»). Медленные бега имеют некоторые аэробные преимущества, но в основном увеличивают кровоток, чтобы ускорить адаптацию к предыдущему бегу.

Научитесь легко бегать, и вы раскроете свой потенциал. Если вы не поймете легкий бег, вы окажетесь брюхом на обочине тропы и будете стонать, как будто только что съели миску с глазурью.

Дэвид Рош - двукратный национальный чемпион USATF по трейлу, чемпионат U.S. Sub-Ultra Trail Runner года и член Nike Trail Elite и Team Clif Bar. Он работает с бегунами любого уровня подготовки через свою тренерскую службу Some Work, All Play. Следите за ежедневными тренировками Дэвида на Strava здесь, а также в Twitter.

.

Смотрите также