Как научиться задерживать дыхание надолго под водой


Как научиться надолго задерживать дыхание под водой: тренировка длительной задержки

Умение задерживать дыхание – основа для того, чтобы научиться нырять и в целом полезное для жизни умение.

Ниже рассмотрим примеры упражнений и советы, благодаря которым Вы узнаете, как научиться надолго задерживать дыхание.

Тренировки на суше

Тренировки на суше более безопасны, чем занятия в воде. При неправильном выполнении упражнений можно довести себя до состояния обморока, что под водой – опасно для жизни, а на суше – в большинстве случаев не несёт в себе жизненной опасности.

Гипервентиляция

Это упражнение учит набирать максимальное количество кислорода в кровь, больше, чем при обычном вдохе. Оно состоит в серии частых глубоких замедленных вдохов и коротких быстрых выдохов.

Его выполняют в качестве тренировки перед нырком, погружением.

Количество вдохов/выдохов – от 4 до 6.

Движения грудной клетки на задержке дыхания

Это упражнение позволяет получить дополнительный кислород путем расширения лёгких и увеличения площади альвеол.

Выполняется следующим образом:

  • В начале – гипервентиляция (несколько частых глубоких вдохов и выдохов).
  • После – полный глубокий вдох и остановка дыхания.
  • Во время остановки – движения руками для движений грудной клетки и лёгких. Руки вытягиваются вперёд, отводятся в вытянутом положении назад и сводятся впереди. Пальцы во время выполнения движений сжаты в кулак.

Расслабление

Умение расслабляться необходимо для полного глубокого вдоха и насыщения крови большим количеством кислорода. Сжатость уменьшает объём лёгких и не позволяет вдохнуть полной грудью.

В этой связи, важно научиться контролировать своё состояние, и при необходимости – выполнять вдох максимально полной грудью.

Тренировка задержки дыхания под водой

Для того, чтобы научиться надолго задерживать дыхание, в первую очередь важны упражнения в воде, которые направлены на тренировку лёгких и приучение организма к малому количеству кислорода. Они могут быть статичными и динамичными.

Среди статических упражнений – много тех, которые выполняют на суше.

Среди динамических – серия погружений и проныриваний на различные расстояния и промежутки времени.

Для тренировок на воде необходимо присутствие партнёра, помощника или тренера.

Упражнения с интервалами: статические и динамические

Первая серия подходов состоит в выполнении одинаковых по времени задержек дыхания, время отдыха между которыми сокращается. А именно:

  1. Заныривание на 1 минуту (или проныривание в ластах 20-25 м.). Свободное дыхание в течение 1 минуты 30 секунд.

    Во время отдыха необходимо дышать спокойно, без глубоких вдохов и гипервентиляции.

  2. Заныривание 1 минуту (или проныривание 20-25 м.). Отдых в течение минуты и 15 секунд.
  3. Заныривание 1 минута или 20-25 м. и обычное дыхание в течение 1 минуты.
  4. Заныривание – 1 мин. или 20-25 м. и дыхание 45 секунд.
  5. Заныривание или 20-25 м., дыхание 30 секунд.
  6. Заныривание на 1 мин. (проныривание 20-25 м.), дыхание 15 секунд.

Поскольку новичку выполнить данную серию подходов сложно, на начальной стадии можно задерживать вдох меньше, чем на 1 минуту, или проныривать меньше, чем на 20 м.

К примеру, начать тренировки с задержки 20 секунд (или 10 м). Далее – по мере возможностей, увеличивать расстояние и время задержки вдоха.

Вторая серия подходов отличается тем, что время отдыха остаётся постоянным, меняется время задерживания дыхания.

Упражнение также будет иметь вариант динамики и статики. В статическом исполнении дыхание задерживают лёжа на воде, а отдыхают, опираясь ногами на дно бассейна или реки (на мелководье). В динамике – дыхание задерживают, проплывая под водой в ластах несколько десятков метров, а во время отдыха плывут по поверхности и свободно дышат, или стоят в воде.

  1. Заныривание 40 м (или задерживание 2 минуты), дыхание 2 минуты.
  2. Заныривание 35 м (или задерживание 1 минута и 45 секунд), дыхание те же 2 минуты.
  3. Заныривание 30 м (или задерживание 1 минута 30 секунд), дыхание 2 минуты.
  4. Заныривание 25 м (или 1 минута и 15 секунд), дыхание – те же 2 минуты.
  5. Заныривание 20 м (1 минута), дыхание 2 минуты.

На заметку: время отдыха между заныриваниями можно измерять не минутами, а количеством вдохов. К примеру – 10 или 20 вдохов. Тогда при тренировке количество вдохов постепенно сокращается – 10, 8, 6, 4.

При выполнении перечисленных упражнений в крови человека накапливается кислота, развивается ацидоз. Периодическое выполнение этих упражнений приучает организм работать в условиях повышенной кислотности крови, а также быстро восстанавливаться после ацидоза.

Прерывистые упражнения

Это – частые небольшие задержки вдохов с небольшими промежутками отдыха.
Они направлены на ускорение пульса, которое позволяет быстрее прокачивать кровь и полнее насыщать её кислородом при вдохе.

Эти упражнения полезно выполнить перед глубоким длительным погружением, чтобы вместить в кровь при последующем вдохе большее количество кислорода.

Вариантов выполнения прерывистых упражнений достаточно много, приведём один из них.

Следует выполнить 10 задержек вдохов по 30 секунд с разделяющими их периодами отдыха (также по 30 секунд). Повторить серию упражнений 2 или 3 раза.

В статичном варианте прерывистые упражнение выполняют стоя в воде. В динамическом – плывут по поверхности воды, периодически ныряя на небольшую глубину.

Прерывистые упражнения также можно выполнять на суше.

Задержка дыхания в статике

Тренировать задержку дыхания под водой можно и в статике – погрузив лицо в воду и сохраняя неподвижность тела.

Такое упражнение можно выполняется на разной глубине, а именно:

  • На поверхности воды – лёжа на воде лицом вниз.
  • На дне бассейна – сидя.
  • На дне бассейна – стоя.
  • На дне бассейна – лёжа лицом вниз.

Советы

Полезные советы по тренировке задержки дыхания изложены в этих двух видео:

Как увеличить ёмкость лёгких

Время, на которое человек может задержать дыхание, зависит от объёма лёгких и от эффективности расходования кислорода внутри организма. Под увеличением размера лёгких понимается не их физическое растягивание или расширение. Под ним понимают увеличение их способности вмещать большой объём воздуха, насыщать большое количество крови кислородом.

Объём воздуха, который может поместиться в полости лёгких при одном вдохе, зависит от развитости лёгочной мускулатуры. А количество кислорода, которое попадает в кровь при каждом вдохе, зависит от площади поверхности лёгочных альвеол. Чем она больше, тем больше кислорода насытит кровь при каждом вдохе. Чем больше объём кислорода в крови, тем на большее время погружения под воду можно рассчитывать.

Для увеличения объёма лёгких занимаются кардиоупражнениями. Их выполняют на суше и в воде, а также переносят часть занятий в высокогорье, или имитируют работу в условиях недостатка кислорода (имитируют высокогорье небольшим сдавливанием носа).

Также увеличить ёмкость лёгких позволяет игра на духовых музыкальных инструментах.

Кардиоупражнения

Варианты кардиоупражнений на тренажерах

Кардиоупражнения приучают организм работать в условиях недостачи кислорода, которая формируется во время длительных физических нагрузок, что развивает лёгкие, улучшает способность организма эффективно расходовать кислород.

Примеры кардиоупражнений:

  • Бег на длительные дистанции. В целях тренировки во время бега концентрируют внимание на количестве вдохов и выходов.

    Определяют, сколько вдохов приходится на определённое количество шагов (к примеру, на 10 шагов) и стараются уменьшить их количество хотя бы на 1 или 2 вдоха.

  • Плавание в ластах с трубкой и маской.
  • Интенсивное плавание кролем, брассом и баттерфляем.
  • Езда на велосипеде.

Время выполнения кардиоупражнений составляет от 20 до 50 минут (ежедневно или через день).

Упражнение на развитие нижнего отдела лёгких

Как правило, у большинства людей нижний отдел мало используется при ежедневном дыхании. Поэтому он менее развит. Если включить нижние отделы в процесс дыхания полноценно, то это позволит увеличить объём лёгких.

Для этого выполняют упражнение, в ходе которого необходимо в течение 1-2 минут дышать только нижним отделом:

  • Для контроля движений тела руки кладут: одну – на живот и вторую – на грудь.
  • Далее во время вдоха следят, чтобы рука на грудной клетке не двигалась (воздух не заполнял среднюю и верхнюю часть лёгких), а рука на животе поднималась и опускалась (воздух наполняет нижнюю часть лёгких).

Управление диафрагмой

Диафрагма играет огромную роль в дыхании

Вдох с замедленным выдохом учит контролировать движение диафрагмы и этим – полностью заполнить воздухом нижний отдел лёгких. Оно также учит правильно выходить из длительной задержки дыхания.

Выполняется следующим образом:

  • Глубокий вдох.
  • Остановка дыхания на 1 минуту.
  • Выдох замедляется – производится через сжатые губы.

На заметку: по мнению фридайверов, глубокий вдох должен занимать до 20 секунд.

Дыхание при ходьбе

Во время медленного дыхания необходимо посчитать количество шагов, которое приходится на каждый выдох/вдох. После – пытаются увеличить количество шагов (на один, два или три), которое приходится на вдох и на выдох.

Дополнительные методы

О дополнительных вариантах для увеличения объема легких рассказывается в этом видео:

Основы тренировок

Успех обучения задержке дыхания зависит от правильно выстроенного комплекса и режима нагрузок и тренировок.

Режим тренировок

Режим занятий расписывают на основе общих рекомендаций (1 или 2 раза в день, возможно через день), общего набора упражнений, с учётом собственных индивидуальных особенностей.

Частота тренировок подбирается таким образом, чтобы они не были слишком частыми (организм должен восстановиться) и слишком редкими (организм успеет расслабиться более чем необходимо).

Эффект тренированности

Эффект тренированности можно достичь фридайвингом

Цель занятий – научиться задерживать дыхание на продолжительное время, приучить организм к работе в условиях недостатка кислорода и повышенного количества углекислоты, а также научить его запасать большое количество кислорода за один вдох.

Эта цель достигается в процессе выполнения различных упражнений благодаря адаптационным реакциям организма. К примеру, при задержке дыхания снижается частота пульса. Это естественная реакция на недостаток кислорода в крови. При выныривании частота пульса восстанавливается. Такая реакция приспособления называется временной.

У ныряльщиков, спортсменов-подводников, охотников-рыболовов, людей, которые часто задерживают дыхание, временная адаптация превращается в длительную. То есть даже после выныривания пульс продолжает оставаться сниженным. Это явление получило название спортивной брадикардии. Оно необходимо спортсменам для эффективного использования кислорода и качественного ныряния.

Эффект длительного приспособления объясняет, почему тренировки должны быть стабильными и длиться достаточно продолжительный период времени.

Как долго вы можете задерживать дыхание под водой?

Поскольку люди не могут дышать под водой, как рыбы, вам придется задерживать дыхание, если вы планируете проводить много времени под водой. Когда дети играют в бассейне, на озере или даже в ванне, обычно незадолго до этого начинается конкурс, чтобы узнать, кто дольше всех задерживает дыхание под водой.

Но задерживать дыхание под водой - это не просто детская игра. Спортсмены-экстремалы, известные как фридайверы, регулярно проводят такие же соревнования.Эта практика известна как статическое апноэ. Апноэ означает временную остановку дыхания и практики фридайверов, чтобы увеличить время, в течение которого они могут оставаться под водой, не прибегая к воздуху.

Бранко Петрович из Сербии в настоящее время является рекордсменом по статическому апноэ - 11 минут 54 секунды. Вы можете себе представить задержку дыхания так долго? Вот Это Да! Чтобы понять, как долго это длится, установите таймер на 11 минут 54 секунды и дождитесь его истечения. Долго, правда? Чтобы представить это другу в перспективе, посмотрите, как высоко вы можете считать за это время.

Вы не поверите, но действительно были люди, которые задерживали дыхание даже дольше, чем на 11 минут. В Книге рекордов Гиннеса есть специальная категория для задержек дыхания под водой. В отличие от фридайверов, практикующих статическое апноэ, рекомендации Гиннеса позволяют участникам дышать чистым кислородом в течение 30 минут до попытки.

Благодаря преимуществу дыхания прежде всего чистым кислородом, текущий мировой рекорд Гиннеса по задержке дыхания под водой принадлежит Алешу Сегуре из Испании - колоссальные 24 минуты 3 секунды!

Большинство здоровых людей могут задерживать дыхание примерно на две минуты.Эксперты считают, что даже небольшая практика может немного увеличить это количество времени. Однако они также предупреждают, что лишение вашего тела кислорода может иметь множество негативных последствий, поэтому не делайте привычки задерживать дыхание надолго!

Когда вы задерживаете дыхание, внутри вас накапливается углекислый газ (газ, который вы обычно выдыхаете). В конце концов, этот газ должен быть выпущен, и рефлекс вызывает спазм дыхательных мышц вашего тела. Эти спазмы причиняют боль и обычно заставляют вас задыхаться уже через пару минут.

Когда охотники за рекордами Гиннеса дышат чистым кислородом перед задержкой дыхания, они делают это, чтобы вывести из своего тела как можно больше углекислого газа. Дополнительный кислород также помогает им дольше не дышать.

Пребывание под водой также помогает бороться с естественными реакциями организма. Подобно дельфинам и китам, наши тела инстинктивно сохраняют кислород, когда мы погружаемся под воду. Эта реакция, называемая рефлексом ныряния, помогает сохранить кислород в нашем теле и позволяет задерживать дыхание еще дольше.

Конечно, если вы хотите исследовать подводное пространство, вам захочется провести под водой больше, чем несколько минут. Дайверы, которые хотят проводить под водой длительное время, обычно используют акваланг.

«SCUBA» первоначально было аббревиатурой от S elf- C onisted U nderwater B reathing A pparatus. Сегодня акваланг используется как обычное слово для обозначения практики использования специального снаряжения. дышать под водой во время ныряния.

Первое акваланг было разработано во время Второй мировой войны для американских боевых водолазов, которых называли водолазами. Лягушки использовали устройства, называемые ребризерами, чтобы оставаться под водой в течение длительных периодов времени во время подводных военных миссий.

Сегодня аквалангисты используют баллоны со сжатым воздухом, прикрепленные к их спине. Эти баллоны подают воздух в устройство, называемое регулятором клапана по запросу. Аквалангисты дышат через мундштук, прикрепленный к регулятору. Чтобы научиться дышать под водой таким образом, может потребоваться некоторое время, поэтому люди, которые хотят стать аквалангистами, должны пройти специальную подготовку, прежде чем они будут сертифицированы для погружений с аквалангом.

.

Как задержать дыхание на 5 минут за 1 месяц - Тренировка по фридайвингу - FreediveUK

Я решил собрать это руководство как справочник / учебное пособие по пост-курсу для моих студентов, но им может пользоваться любой, если они подходят к занятиям с осторожностью и уважением, которых оно заслуживает. Если вы вообще не прошли курс фридайвинга, я бы не рекомендовал заниматься «домашними тренировками». Фридайвинг во многих отношениях является очень безопасным видом спорта, но без формального обучения он может быть опасным.Это руководство не будет содержать всех техник, которые мы используем в нашем обучении здесь, в FreediveUK (по множеству причин), поэтому, если вы хотите понять это правильно и вывести свой фридайвинг на новый уровень, обязательно присоединяйтесь к нам на одном из наших курсы. У нас есть большие успехи в улучшении жизни людей, многие удваивают то, что они могли сделать раньше.

Никогда не ныряйте в одиночку, всегда погружайтесь с апноэ и обученным напарником.

Сухая тренировка во много раз безопаснее, чем влажная.

Не создавайте гипервентиляции (почему см. Здесь)

Всегда ныряйте в пределах своих возможностей. Делайте медленные шаги и добивайтесь устойчивого прогресса.

Хорошо, давайте начнем

Давайте кое-что прямо скажем. Не существует простого пути к задержке дыхания на 4+ минуты, но в этом руководстве я расскажу вам о некоторых основных техниках и плане тренировок, которые помогут вам в этом. Я хотел бы иметь секретную технику дыхания, которая могла бы добавить 75% к вашей задержке дыхания, но я не верю и никому не верю, если они говорят, что они делают! Тренировки по фридайвингу подразумевают регулярное добавление небольших количеств, пока ваше тело не будет подготовлено к работе с высоким содержанием CO2 и низким уровнем 02.

Это шестиэтапный процесс, который завершается тренировочным столом

ШАГ ОДИН

Первое, что нужно сделать, это посмотреть, какая у вас сейчас сухая задержка дыхания. Вам нужно увидеть, чего вы можете достичь сейчас, чтобы понять, чего вы можете достичь, продолжая тренироваться.

  1. Сядьте на удобный стул или лягте на кровать.
  2. Дышите спокойно и медленно в течение 2 минут - не глубже и не быстрее, чем обычно.
  3. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните все, затем сделайте действительно глубокий вдох… настолько глубоко, насколько сможете.
  4. Задерживая дыхание, расслабьтесь и подумайте о других вещах.
  5. Когда ты больше не можешь справиться, сделай несколько глубоких вдохов, чтобы восстановиться. Во время восстановления всегда сосредотачивайтесь на вдохе, а не на выдохе!

Как дела?

Мы собираемся использовать это время в качестве прогноза того, что вы сможете достичь за один месяц.

1 минута или меньше = 3 минуты

1:30 минут (приблизительно) = 4 минуты

2+ минуты = 5 минут

У вас может получиться лучше, у вас может быть хуже.Некоторые люди реагируют на тренировки лучше, чем другие, нет фиксированных правил, которые мы могли бы использовать для точной оценки вашего потенциала, но после многих лет обучения людей тому, как задерживать дыхание, эти цифры являются довольно хорошим ориентиром. Но помните, это будет связано с обучением… и многим другим. Ваш общий уровень физической подготовки также повлияет на скорость вашего улучшения. Если вы совершенно непригодны, вы можете рано обнаружить свой пик, и вам будет сложно выйти за его пределы.

ШАГ ВТОРОЙ

Следующее, над чем нужно работать, - это сама техника задержки дыхания.Это можно разбить на основные части ... Мы рассмотрим это гораздо более подробно на курсах и в моей книге.

1: Препарат

Во время подготовки нужно сосредоточить внимание на трех основных моментах. Расслабление мышц, расслабление ума и расслабление дыхания. Видите тему? Ага… РАССЛАБЛЕНИЕ!

Все мышцы должны быть неактивными, любая напряженная мышца потребляет кислород.

Ваш разум должен быть спокоен, если вы в стрессе, нервничаете или даже напуганы… у вас ничего не получится.Найдите то, что успокаивает ваш разум.

Ваше дыхание должно быть расслабленным, не форсированным, не глубоким, не быстрым… нормальным… (этим мы также избегаем гипервентиляции).

2: Последние вдохи

Я буду проще. Сделайте 3 вдоха….

Один вдох 75%

Один 100% выдох

Один вдох с максимальной мощностью 100% (не упаковывать)

В ОЖИДАНИИ

3: Сама задержка дыхания

Не позволяйте воздуху выходить через голосовую щель или заднюю стенку глотки, а не через губы.

Никогда не выпускайте воздух, пока вы снова не собираетесь дышать, будь то под водой или на поверхности. Ваш выдох будет содержать кислород, поэтому не тратьте его зря.

Помните мое правило третей. Не уверен, что это? Читайте здесь…

Работая в рамках правила третей, вы получите представление о своих успехах.

Расслабьте разум и тело. Ни о чем не думай…. ИЛИ…. прочтите мантру в голове.

ШАГ ТРЕТИЙ

Следующим шагом в вашей тренировке является работа над частотой, местом и качеством тренировки по задержке дыхания.

Частота тренировки на задержке дыхания

Работайте над составлением таблиц c02 через день в течение первых 2 недель. Не знаете, что такое таблицы c02? О них читайте здесь…

Затем последние две недели работайте по 02 таблицы каждый день. Не сейчас, что такое 02 таблицы? О них читайте здесь…

Основная идея здесь в том, что мы работаем над уменьшением позывов к дыханию в первую очередь с помощью таблиц c02 (поскольку увеличение c02 вызывает у нас желание дышать). После увеличения допуска c02 мы можем начать работу над общим временем с 02 таблицами.

По возможности выделяйте один час в день на эти столы. См. Расписание внизу страницы для получения более подробной информации.

Расположение

Сухая тренировка на 10-20% сложнее, чем влажная. Это также намного безопаснее (вы все равно должны делать это с напарником, поскольку сухая задержка дыхания все еще может быть опасной). Это увеличение сложности связано с тем, что рефлекс ныряния у млекопитающих запускается при погружении лица в воду, поэтому в сухом состоянии производительность падает. Вы можете использовать это в своих интересах, так как если вы хорошо преуспеете на суше, вам будет намного лучше и в воде.Я бы попытался делать по крайней мере за одну мокрую сессию в неделю, поскольку это тренирует вас технике и тренирует ваше тело для работы в этой среде. Если вы находитесь в воде, убедитесь, что с вами есть тренированный напарник. Пожалуйста, проводите мокрые сессии только в том случае, если вы прошли курс, вы узнаете бесчисленное множество правил техники безопасности и техники! Если вы совершенно не можете посетить курс, я подробно расскажу об этом в своей книге.

Качество тренировки задержки дыхания -

Как и в любой другой спортивной тренировке, качество должно быть важнее количества.Тренируя апноэ каждый день, но ненавидя каждую минуту этого, вы быстро никуда не денетесь!

Сосредоточьтесь на правильном выполнении сеанса, настройтесь на правильное, не отвлекаясь.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ

Аэробные и анаэробные тренировки имеют решающее значение для вашего общего успеха. Ваши сеансы апноэ, описанные выше, являются анаэробными тренировками, но они расслаблены и сосредоточены на времени, а не на нагрузке. Теперь мы хотим включить больше физических тренировок!

Анаэробная тренировка -

Анаэробный буквально означает «без воздуха», поэтому вы можете понять, почему он может помочь в ваших тренировках.Когда вы сильно нагружаете свое тело, ваша частота дыхания не успевается, а мышцы испытывают нехватку кислорода, поэтому вместо этого они начинают сжигать фосфаты и гликоген. Такая тренировка не должна быть долгой и затяжной. Речь идет о высокой энергии, коротких интенсивных импульсах и работе, пока ваши легкие не захотят лопнуть! Я делаю стандартную работу из интервальных пробежек, а затем - прогулки при апноэ. На тренировках буду делать это 3 раза в неделю.

Аэробная тренировка

Когда дело касается апноэ, это немного менее важно, чем анаэробная тренировка, но все же жизненно важно.Это когда организм использует кислород в качестве источника топлива больше, чем гликоген. В нем есть воздух. Таким образом, занимаясь аэробикой, вы тренируете свое тело, чтобы работать с кислородом более эффективно, как правило, это помогает на ранней стадии задержки дыхания. Подумайте о длинных велосипедных поездках или устойчивых длинных пробежках, чтобы поработать над этим. Я буду делать это два раза в неделю.

ШАГ ПЯТЫЙ

Ешьте хорошо (здоровую пищу), не пейте кофеин, не принимайте никаких искусственных стимуляторов, не пейте алкоголь, пейте много воды. Не ешьте и не пейте много перед сеансом апноэ, слизистая оболочка желудка использует много энергии и крови для переваривания пищи.

ШАГ ШЕСТОЙ - СОСТАВЛЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ

Хорошо, теперь нам нужно собрать все это вместе. Мы знаем, что нам нужно сделать следующее, чтобы преуспеть….

  1. Техника правильного выдоха
  2. Правильная техника задержки дыхания
  3. Учебные столы - c02 и 02 - сухой и влажный
  4. Аэробная тренировка
  5. Анаэробная тренировка

С учетом этого здесь представлена ​​тренировочная таблица с целями на один месяц, при условии, что мы уже можем задержать дыхание на 2 минуты.Я добавил его в формате jpg, чтобы вы могли легко его распечатать. Если вы не так сконцентрированы на ускорении в такой короткий промежуток времени, вы можете использовать части тренировочного плана, тщательно выбирая то, что вы можете, а чего не можете достичь. Важно отметить, что эта таблица была протестирована, и я знаю, что она работает. Несмотря на то, что это довольно жестко, это безопасно, если вы руководствуетесь тем, что вам говорит ваше тело, и с радостью отступите, если вы чувствуете, что перенапрягаетесь. Если вы прошли у нас курс фридайвинга, вы должны понимать, где находится эта точка и как ее определить.

Если вы хотите узнать больше о фридайвинге, почему бы не пойти на один из наших курсов по фридайвингу или продолжить чтение этого блога… или даже купить мою книгу «Подводный фуражинг - Фридайвинг ради еды».

Об авторе - Ян Дональд - мастер-инструктор и автор AIDA по фридайвингу. Он занимается фридайвингом с 2001 года и инструктирует с 2009 года. Его часто можно увидеть в телепрограммах о фридайвинге, и его часто приглашают выступить в качестве приглашенного лектора на эту тему.

.

Научитесь задерживать дыхание более чем на 2 минуты за 5 простых шагов

Шаг 1. Забудьте все, что вы знаете о задержке дыхания

Серьезно. Если у вас никогда не было больше одной минуты, значит, у вас не было для этого необходимых знаний. И это совершенно нормально. Я тоже был там.

Мое общее предположение для большинства людей состоит в том, что они делают полный вдох, задерживают его и затем сдаются примерно через минуту. Тогда они думают, что это невозможно больше.И вы правы; это если вы так делаете. Только представьте себе следующий сценарий: если вы хотите пробежать марафон, собираетесь ли вы выйти и начать бегать без какой-либо подготовки или разминки? Я так не думаю! То же верно и для этого.

Не существует единой техники задержки дыхания, которая действительно дает выдающиеся результаты.

Организм может хранить кислород внутри клеток крови. Кислород - это то, что поддерживает жизнь, и ваше тело жаждет этого.Так что, если вы заполните хранилище достаточным количеством кислорода до того, как задержите дыхание, вам будет намного легче остаться без дополнительного воздуха. Это так просто. Это настоящий «секрет».

Шаг 2: Примите расслабленную позу

Не дышите в течение более длительного периода времени - это главное, в зависимости от того, насколько вы расслаблены. Каждое отвлечение, каждый дискомфорт сжигают драгоценный кислород. И помни. Когда вы задерживаете дыхание, в вашем теле хранится ограниченное количество кислорода.Если вы теряете это из-за того, что излишне нервничаете или отвлекаетесь на собаку соседа или что-то в этом роде, это вам совсем не поможет.

Найдите красивое и удобное место для отдыха. Сведите к минимуму все возможные отвлекающие факторы. Выключите мобильный телефон и убедитесь, что вас больше ничего не беспокоит. Лягте и пощупайте мышцы. Расслабляйте каждую их частичку. При этом продолжайте нормальное дыхание.

Сосредоточьтесь на своем обычном дыхании и ни на чем другом. Если появляются другие мысли, осторожно оттолкните их и снова сосредоточьтесь на своем дыхании.Это важно. Каждый раз, когда ваш мозг пытается найти другую тему для размышлений, вы теряете не только концентрацию, но и сжигаете дополнительный кислород.

Шаг 3. Начните йогическое дыхание вверх

Что такое йогическое дыхание?

Когда вы делаете вдох, сосредоточьтесь на животе и наполните его воздухом. Через 2 секунды вдоха перенесите воздух в грудь примерно на 3 секунды. Вы можете почувствовать движение, если возьмете под руку каждую часть своего тела. Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие.После этого вы медленно выпускаете воздух. Это должно занять как минимум вдвое больше времени, чем вдох. Неважно, если вы получите точные цифры. Важно контролировать свое дыхание, медленно наполнять легкие и опорожнять их. Чтобы контролировать вдох и выдох, можно прижать язык к нижним зубам. Это создает клапан, который упрощает управление количеством вдыхаемого и выпускаемого воздуха.

Для облегчения понимания:

  1. Вдох 2 секунды до желудка
  2. Переместитесь на грудь и вдохните еще 3 секунды
  3. Медленно выдохните около 5 секунд
  4. Общее время цикла должно составлять около 10 секунд

Продолжайте эту процедуру не менее 3 минут.Не думайте о точных цифрах. Эта процедура необходима для повышения уровня кислорода и облегчения всего упражнения. Ваше тело поддерживает вас целым рядом дополнительных функций, не дыша. Это называется Mammalian Dive Reflex , о котором я расскажу в другом разделе. Проще говоря, он изменяет поведение вашего тела, чтобы поддерживать состояние задержки дыхания. Не беспокойтесь об этом; это происходит автоматически.

Шаг 4: Сделайте последний вдох и расслабьтесь

После того, как вы соблюдаете ритм дыхания в течение примерно 3 минут, пора увеличить количество вдыхаемого воздуха.Сделайте еще 2 глубоких вдоха, что может занять у вас немного больше времени, чем предыдущие.

После этого вы делаете еще один очень глубокий вдох и закрываете рот. Полностью наполните легкие. Вы должны почувствовать давление в груди. Не позволяйте воздуху выходить и входить. Сохраняйте спокойствие и расслабленность.

Следующая важная вещь - просканировать свое тело и снять любое напряжение, которое может у вас возникнуть. Люди обычно прикладывают силу к своим мышцам, потому что они борются с желанием дышать.Помните, тело не привыкло к этому новому ощущению и пытается избежать его любой ценой. Но ваше тело так реагирует только потому, что вы не знаете, как это происходит.

Начните с пальцев ног и продвигайтесь к ногам. Посмотрите, нет ли ненужного напряжения, которое вы могли бы снять. Вам не нужны ноги, чтобы сжигать кислород без причины, и вы можете использовать его лучше прямо сейчас.

Продолжайте двигаться руками и животом, а также грудью. Наконец, вы достигнете шеи и плеч, а также мышц лица.Сосредоточьтесь на этом, потому что обычно возникает наибольшее напряжение. Попробуйте отпустить его и успокоиться. Задержите дыхание и почувствуйте, как расслабление проникает в ваше тело и разум.

Возможно, вы достигли точки, когда задержка дыхания больше не ощущается. Ваш мозг говорит вам дышать, но, честно говоря, это далеко от настоящего конца пути. Постарайтесь успокоить свой разум и еще больше расслабиться. Даже если ваше тело начинает совершать сумасшедшие маневры, например сокращения живота, придерживайтесь этого. Если вы действительно не можете пойти дальше, отпустите все.

Может случиться, что ваш желудок начнет непроизвольно двигаться. В этом нет ничего плохого. Фактически, ваше тело начинает дышать внутренне. Происходит то, что неиспользованный воздух в ваших легких снова приходит в движение, потому что ваша диафрагма поднимается и опускается. Таким образом, кислород снова попадает в кровяные круги. Это приводит к увеличению количества насыщенных кислородом клеток крови в вашем теле, и, следовательно, вы можете оставаться дольше, не делая еще одного вдоха. Да, это так же круто, как кажется.

Шаг 5: Восстановительное дыхание и возврат к нормальному состоянию

Наконец, когда вы решите, что не можете больше терпеть, выдохните и выпустите весь CO2. Сделайте глубокий вдох и снова выдохните. Сделайте это пару раз. Так вы снова наполните свое тело кислородом и снова почувствуете себя комфортно. Не забывайте этот последний шаг, так как у вас может быть очень мало кислорода, что может привести к потере сознания или потере контроля над движением. На всякий случай пусть на вашей стороне будет еще один человек, который будет следить за вашим поведением и прогрессом, а также записывать ваше время.

Как это было?

Если вы следовали до этого места, вы, вероятно, тоже пробовали это. Мне было бы действительно интересно узнать, как это было, и были ли объяснения вам полезны. Мы высоко ценим любые предложения по улучшению, так что не стесняйтесь.

В любом случае, я очень ценю, что вы до сих пор это прочитали. Если бы я мог сделать что-нибудь, чтобы улучшить свое объяснение здесь для всех, пожалуйста, дайте мне знать. Задержка и контроль дыхания полезны во многих стандартных жизненных ситуациях, например.g., управление стрессом. Если вы можете контролировать свое дыхание, вы можете контролировать свое состояние ума. Подумайте об этом в следующий раз, когда снова начнете злиться.

Почему я должен задерживать дыхание на такое долгое время? Это даже полезно или полезно?

Я понимаю, что простая тема задержки дыхания на необычное время, например 2 минуты, кажется безумной, беспечной или даже безответственной. Я знаю это, потому что думал об этом так же, прежде чем научился фридайвингу.

Задержка дыхания, выполняемая в соответствии с данной инструкцией, вовсе не глупо и опасно.Фактически, человеческое тело предназначено для выполнения таких действий. Для получения дополнительной информации об этом, пожалуйста, обратитесь к статье Википедии о ныряющем рефлексе млекопитающих.

И да, я считаю, что каждый юноша или кто бы то ни было достаточно самозависим, чтобы принимать собственные решения относительно того, что делать или не делать. Я не снимаю с них ответственности и не заставляю кого-либо выполнять техники, которые я объяснил в этом разделе.

Я согласен с тем, что, вероятно, есть много людей, которые попадают в опасные и глупые ситуации, но если серьезно, то здесь не об этом.

Я не помещал в этот хаб какое-то конкретное приложение, потому что есть много разных способов применить эти знания.

Используется в

  • Йога
  • Обучение вокалу (насколько я знаю сейчас)
  • Техники релаксации
  • Медитация
  • Тренировка силы воли
  • Фридайвинг
  • и т. Д.

Хотел оставить универсальным. Если вы хотите так сказать, это встроенная функция человеческого тела. Организм способен поддерживать здоровое состояние даже при задержке дыхания на более длительный период времени.Мировой рекорд превышает 10 минут без каких-либо последующих повреждений.

.

Как долго вы можете задерживать дыхание? Дольше, чем вы думаете!

Как родитель, я часто задаю вопросы, которые никогда не думал, что задам… Как долго кто-то может выжить только на одном изюме? Как этот йогурт попал на потолок?

И вот однажды ночью, осторожно уложив спящего ребенка в его кроватку, я стоял там, затаив дыхание, отмечая, что, очевидно, предпочту отключиться, а не издавать малейший звук, который мог бы его разбудить. Я задавался вопросом, как долго тело человека может обходиться без кислорода? Что устанавливает этот предел и почему некоторые люди могут задерживать дыхание на минуты, а другие - на секунды?

Мировой рекорд Гиннеса по самому продолжительному времени, проведенному на задержке дыхания, был установлен в 2016 году Алеикс Сегура Вендрелл в бассейне в Испании.Профессиональный фридайвер продержался без дыхания целых 24 минуты 3 секунды. До Вендрелла рекорд был установлен всего двумя годами ранее, в 2014 году, датским фридайвером Стигом Северинсеном - 22 минуты. Эти числа более чем в 40 раз длиннее, чем 30 секунд или около того, что средний человек делает, прежде чем выйти на воздух. Сравните это с самым быстрым забегом на милю в истории за впечатляющие 3 минуты и 43 секунды, что всего в 3-4 раза короче, чем более средний темп 12-минутной мили.

Гипервентиляция позволяет дольше задерживать дыхание

Когда вы задерживаете дыхание, на самом деле вас сдерживает не недостаток кислорода, а избыток углекислого газа, который не выдыхается.Когда в вашем теле накапливается СО2, ваша кровь подкисляется, поскольку ферменты превращают воду и избыток СО2 в угольную кислоту. Это закисление может привести к сонливости и головным болям и в конечном итоге пагубно сказаться на основных органах организма.

Один из способов, которым рекордсмены по задержке дыхания справляются со столь долгим пребыванием под водой, - это дышать чистым кислородом (в основном гипервентиляцией) перед попыткой погружения.

Таким образом, один из способов, которым рекордсмены по задержке дыхания справляются со столь долгим пребыванием под водой, - это дышать чистым кислородом (в основном гипервентиляцией) перед попыткой погружения.Это избавляет их легкие от максимально возможного количества CO2. И если вы прямо сейчас сделаете глубокий вдох и попытаетесь его задержать, вы можете заметить, что небольшой выдох помогает вам задержать дыхание дольше. В течение 24 минут Вендрелла кислород в его легких забирался кровотоком и распределялся по жизненно важным органам. Без кислорода и без CO2 его легкие были пусты, поэтому он мог оставаться под водой и глубоко вдыхать только после того, как поднялся над поверхностью.

Ограничивает ли емкость легких задержку дыхания?

Это говорит о том, что объем или емкость легких могут устанавливать механический предел задержки дыхания.Так что те, у кого более длинный торс, могут иметь преимущество. У мужчин емкость легких выше, чем у женщин, на 10–12%, вероятно, из-за в среднем большего размера грудной клетки.

Выбор образа жизни, например отказ от курения и тренировки на выносливость, может увеличить объем ваших легких, но обычно только постепенно. Вместо этого фридайверы используют технику, называемую упаковкой легких, которая может удвоить или даже утроить объем ваших легких. При упаковке легких вы наполняете легкие воздухом, но затем продолжаете делать более мелкие вдохи, эффективно заставляя их опускаться в уже заполненные легкие и тренируя легкие удерживать больше воздуха.

Однако это еще не все механики. Скорость метаболизма влияет на то, как долго вы можете задерживать дыхание. Вот почему рекордные вдохи делают во время плавания в бассейне, а не во время активного плавания или ныряния.

Предел может быть психологическим

Однако даже при обширных тренировках и огромных объемах легких исследователи все еще не видят четкого объяснения того, как кто-то может выдерживать более 20 минут без воздуха, и предполагают, что это не может быть полностью физиологией.Должна быть задействована какая-то форма ума над материей.

У всех млекопитающих есть так называемый рефлекс погружения, который заставляет наши сердца замедляться, когда мы погружаем свое тело или даже лицо в холодную воду. Этот рефлекс является причиной длительных задержек дыхания в бассейнах. Наша кровь перенаправляется от наших незначительных конечностей, чтобы сосредоточиться на более важных органах, таких как мозг, сердце и легкие. Этот рефлекс спас жизни более чем нескольких человек, которые на несколько минут упали в ледяную воду, прежде чем их спасли.

У всех млекопитающих есть так называемый рефлекс погружения, который заставляет наши сердца замедляться, когда мы погружаем свое тело или даже лицо в холодную воду.

Итак, какое отношение рефлекс имеет к психологии? Многие фридайверы описывают вход в состояние спокойствия и медитации как ключевой инструмент для задержки дыхания на длительные периоды. Они могут расширить преимущества этого рефлекса погружения через обучение и практику.

Еще одним важным психологическим фактором является преодоление тяги к дыханию.Это звучит просто, но, к счастью, наш инстинкт - это выживание. Таким образом, желание дышать - этот химический сигнал, который наше тело посылает в мозг с криком «Мне нужен воздух!» - может быть более важным для того, чтобы отправить нас обратно на поверхность и задыхаться, чем реальная потребность дышать. Такие фридайверы, как Вендрелл, описывают борьбу с побуждением как ключевой инструмент для удержания себя под водой.

Итак, ученые еще не понимают, что именно устанавливает ограничение человеческого тела на задержку дыхания, но, вероятно, это сложное сочетание механических, метаболических и психологических факторов.Прогресс в продвижении известного предела, кажется, продвигается так же, как и другие подвиги спортивного мастерства, то есть не линейно. Другими словами, каждая новая запись больше не удваивает или не утроивает предыдущую, а вместо этого кажется, что прогресс выравнивается и становится все более инкрементным с каждым новым рекордным дыханием.

И если вы затаили дыхание на протяжении всего этого подкаста, поздравляю. Чтобы стать следующим рекордсменом, достаточно увеличить его еще примерно в четыре раза!

.

Смотрите также