Как научиться залазить на канат
Как научиться лазить по канату? Подготовительные упражнения, советы и техники лазания
Многие из нас помнят, что лазание по канату было одной из практик на уроках физкультуры. Но сегодня не каждый взрослый, а уж тем более ребенок владеет этой, в общем-то, нужной техникой лазания. А зря. Такое карабканье не только увлекательное и приносящее положительные эмоции занятие, но и полезная практика: тренируется ловкость, физическая сила, развивается вестибулярный аппарат и общая координация движений. Как научиться лазить по канату, мы и спешим вам сегодня рассказать. Начнем с подготовки.
Подготовительные упражнения
Перед тем как научиться лазить по канату с нуля, нужно подготовить свой организм к новой нагрузке:
- Первым делом укрепите руки занятиями с обычным кистевым эспандером.
- Усилить мышцы рук и ног поможет следующее упражнение: повисните на канате, удерживая при этом его скрещенными ниже колен ногами. Во время упражнения нужно попеременно переставлять руки вверх-вниз.
- Как можно выше обхватите канат руками и повисните на нем. Не помогайте себе ногами. Ваша цель - висеть как можно дольше. Как только вы будете с легкостью справляться с этим упражнением, попробуйте подтягиваться на канате, также не задействуя ноги.
Перед лазанием
Как научиться быстро лазить по канату? Первым делом нужно подготовить себя к упражнениям:
- Для лучшего сцепления с материалом каната щедро посыпьте ладони магнезией или же обычным мелом.
- В качестве альтернативы можно использовать обычные спортивные (яхтенные) перчатки без пальцев. Некоторые из них дополнительно укреплены специальными вставками на ладонях.
Техники лазания по канату
Если вы заинтересованы, как научиться лазить по канату, то представим вам три популярные техники, в которых вы можете попробовать себя:
- "Гусеница". Стоя, повисните на канате. При этом последний нужно обхватить как можно выше. Согните ноги, перекрестив так, чтобы между ними захватить канат. Разгибая ноги (но не убирая перекрест!), продвиньтесь руками выше и крепко сожмите канат. Повторите действия нужное число раз. Обратно слезать нужно так: крепко обхватив перекрестом ног канат, согнуться, опуская руки ниже. Затем проскользить ногами ниже по канату и зафиксировать его перекрестом.
- Скоростной способ. Перед тем как научиться лазить по канату по этой технике, помните, что она требует большей затраты сил, хоть и отличается быстротой передвижения. В исходном положении обхватите веревку так, чтобы одна рука была как можно выше у вас над головой, а другая - на уровне груди. Согните ноги, зафиксировав канат в их перекресте. Затем поменяйте руки местами. Снова, согнув ноги, зажмите ими канат и повторите действие. Обратно двигаться следует так: первым делом перехватываете веревку на уровне своего живота, а затем уже опускайте вниз ноги.
- Силовой способ. Самый экстремальный - учиться ему можно, только овладев двумя предыдущими техниками. Смысл передвижения здесь в том, чтобы одновременно передвигать вверх (а при спуске - вниз) руки, лишь косвенно помогая себе ногами.
Советы от эксперта
Тем, кто заинтересован, как научиться лазить по канату, представим советы от М. Бонди (рекордсмена Книги рекордов Гиннесса в лазании по канату):
- В исходном положении поставьте руки на ширину плеч, немного согните колени.
- В зависимости от того, правша вы или левша, обхватите одной рукой канат высоко, как только можете.
- Приготовьтесь к рывку - напрягите корпус и сведите плечи.
- Отталкиваясь от пола противоположной руке ногой, сделайте резкое движение, будто бьете кого-то под дых.
- Ваш взгляд при рывке должен быть устремлен вверх, чтобы второй рукой зацепить не воздух, а канат.
- Важно схватиться как можно выше. Однако вначале можно делать и маленькие "шаги" руками.
- В дальнейшем продвижении по веревке важно поймать ритм: вытянуть руку - схватиться - подтянуться - сделать новый рывок.
- Поначалу вам будет трудно подниматься на одних руках - активно помогайте себе и ногами. Подняв колени, сделайте замок-перекрест: надо пропустить веревку под одной ступней и над другой. Теперь вы можете опираться на эту "ступеньку", осторожно перебирая руками вверх.
- Большая ошибка - болтаться на канате. Ваши бедра должны плотно прилегать к нему.
- Не размахивайте широко руками. Они должны быть на максимально близком расстоянии к канату.
- Когда вы будете спускаться, ни в коем случае не скользите по веревке вниз, вы просто сотрете так ладони "до мяса". Необходимо двигаться, поочередно перебирая руками (и ногами, если вам тяжело спускаться без них).
Как обучить ребенка?
А как научиться лазить по канату девочке или мальчику? Подготовить ребенка можно следующим образом:
- Первым делом научите юного спортсмена просто висеть на канате как можно дольше.
- Далее легонько раскачивайте канат над матами - малыш должен уметь на нем при этом удержаться.
- Следующий этап - предложить ребенку самому раскачивать канат движениями своего тела, не касаясь при этом пола или стен.
- Последним подготовительным этапом будет тренировка зажима ногами - лучше всего это делать с помощью гимнастической палки или шеста. Ребенок должен научиться выполнять правильный хват: одна стопа прилегает к спортивному снаряду передней частью, вторая огибает его внутренней стороной, замыкая перекрест.
Вот теперь только нужно обратиться к обучению мальчика или девочки техникам лазания.
Подготовительные упражнения и периодические тренировки помогут и взрослому, и ребенку в скором времени легко научиться лазить по канату. Важно при этом последовательно передвигаться от простого к сложному, не лениться работать над ошибками и закреплять результат.
Как подняться: основные узлы для лазания
Первое, что вам следует знать о узлах для лазания , - это то, что вы неправильно завяжете только один раз… Вы говорите, что не можете пройти квартал, не расстегнув шнурки? Не беспокоиться. Лазание по узлам может показаться сложным, но вы можете обойтись только с восемью основными узлами и зацепками, и любой может быстро их освоить.
ПЕРЕХОД НА
<След-восемь>
<Кольцо изгиба (Водяной узел)>
<Прусик>
<Цифра восьмерка на берегу>
<Мунтер Хитч>
<Двойной рыбацкий изгиб>
<Подвеска>
<Гвоздика>
The Trace-Eight
Ваш узел для завязывания, тот, который соединяет вас с концом веревки, является узлом, который нужно выучить в первую очередь, и это единственный узел, который вы будете использовать каждый раз, когда будете поднимать веревку.Альпинисты используют различные узлы для завязывания, но Trace-Eight легче всего выучить и с наименьшей вероятностью развяжется. К сожалению, после сильного падения он плотно стягивается, что затрудняет развязку. Считайте это небольшой платой за безопасность. Практикуйте этот узел, пока не сможете завязать его в темноте, в дождь или при ярком свете.
Trace-Eight легко завязывать. Просто завяжите узел в форме восьмерки на стоячей части веревки на расстоянии примерно 24–30 дюймов от конца, затем протяните конец веревки назад через узел, как показано на рисунке, при этом обязательно оставив 12-дюймовый хвост.Закрепите хвост половинкой двойного рыболовного узла или сверху. Затяните!
ФОКУС!
Будьте внимательны каждый раз, когда завязываете узел. Серьезные несчастные случаи случаются каждый год, потому что кто-то отвлекается, завязывая узел, и либо неправильно завязывает этот важный узел, либо никогда его не завершает. Сконцентрируйтесь, как будто ваша жизнь зависит от этого (а это так), и убедитесь, что вы продеваете веревку как через ножную петлю, так и через поясной ремень на вашей подвеске, как предписано производителем.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ В ЗАКРЫТОМ СПОРТИВНОМ ЗАЛЕЕ обычно требует только одного узла, Trace-Eight. Вы будете использовать этот узел, чтобы привязать веревку как для ведения, так и для привязки. Фактически, многие тренажерные залы требуют, чтобы вы связали Trace-Eight, и они заставят вас пройти тест, чтобы убедиться, что вы можете правильно привязать его.
Кольцо изгиба (Водяной узел)
Используйте изгиб кольца, чтобы привязать лямку к лямке, и завязать кусочки шнура в петли.Кольцевой изгиб безопасен, и его легко достать, потому что это просто узел, прослеживаемый через себя. Кольцо изгиба, как и все узлы, может развязаться и развязаться само - проверяйте его перед каждым подъемом и всегда завязывайте, оставляя не менее двух дюймов хвоста с каждой стороны. Основное применение кольцевого изгиба - это связывание нейлоновых петель в стропы или «бегунки».
Некоторые скалолазы предпочитают кольцо-изгиб для связывания веревок. Однако двойной рыболовец служит той же цели, и его легче развязать после того, как веревки выдержат вес.В частности, бывает трудно развязать узлы на мокрых веревках, поскольку они растягиваются сильнее, чем сухие веревки.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ
Скалолазание привлекает поклонников узлов, которые могут изучить это ремесло намного больше, чем нужно альпинистам. Но это может быть не только развлечение: странный или редко завязанный узел может оказаться полезным и даже спасти положение. Книга узлов Эшли, написанная Клиффордом У. Эшли, представляет собой энциклопедию узлов, содержащую более 3800 узлов и 7000 иллюстраций, нарисованных Эшли.
Прусик
Прусик - это полезная фрикционная сцепка , которая свободно скользит, когда она не утяжелена, но прижимает веревку, когда вы ее нагружаете. Существует множество вариаций прусика, включая автоблокировку и клемхейст, но для простоты мы будем придерживаться прусика. Вы можете изучить другие сцепки в будущем. Чаще всего прусик используется для поддержки вашего спускового устройства, привязывая прусик к веревке под устройством.(Подробности об этой технике описаны в разделе, посвященном спуску по веревке.)
Два прусика, закрепленные на веревке и пристегнутые к вашей подвеске с помощью длинных полозьев, позволяют подниматься по веревке, попеременно взвешивая и разгружая прусики в стиле «дюймовых червей». Этот метод спасает вас, когда вы падаете на нависающий путь и застряли в космосе, не имея возможности попасть на скалу. Даже один прусик на веревке - хорошая опора, позволяющая преодолеть невозможное движение.
Чтобы связать прусик, используйте перлоновый шнур диаметром 4–6 мм, завязанный в 12-дюймовую петлю с кольцевым изгибом.Более тонкий шнур захватывает лучше, чем толстый, а шнурки сработают в случае опасности. Оберните петлю три или более раз вокруг веревки, пока она не прикусит достаточно хорошо, чтобы не соскользнуть. Тесьма работает в экстренных случаях, но требует большего количества бинтов для захвата, и ее труднее ослабить и скользить.
ОТПРАВИТЬ, ЗАКУПИ!
Мои веревки имеют определенный жизненный цикл: первое использование - это горы или ледолазание, пока сухая веревка еще свежая. После этого веревка становится моей веревкой.Иногда мне, возможно, придется укоротить веревку из-за неоднократных падений, неосторожных кошек или заблудших камней, в результате чего у меня осталось как минимум четыре веревки. следить за. Небольшой этикетировщик, который распечатывает пластиковые сообщения, можно купить в любом магазине канцелярских товаров, и он предлагает быстрое организационное решение. Пластиковые этикетки, которыми я наматываю концы веревки, удивительно прочные. Я напечатаю длину веревки, место ее использования, свое имя и адрес или даже вдохновляющие высказывания или напоминания о безопасности.Кроме того, если мне нужно разрезать скакалку, я всегда помечаю середину небольшим количеством атлетической ленты, прикрепляемой скакалкой под собственным весом. Как только веревка не утяжелена, лента действительно встает на место.
- Конрад Анкер, Бозман, Монтана
Восьмерка на берегу
Восьмерка на бухте - хороший узел для быстрого закрепления веревки или привязки к станции страховки. Типичная страховка использует восьмерку на перекате, но также может включать зубчатую сцепку, которую легко регулировать и легко развязывать после удержания груза.
Сцепное устройство Munter
Бросьте страховочное / спусковое устройство , и вы будете рады, что знаете, как привязать сцепное устройство Munter.
Эта сцепка работает для страховки и спуска: оттянитесь с одной стороны, и сцепка Munter зацепится за себя, создавая трение, достаточное для удержания падения или контроля спуска. Привяжите Munter Hitch к большому фиксирующему карабину, чтобы узел мог поворачиваться, как это должно быть, когда вы расплачиваетесь и наматываете слабину.
Несмотря на полезность Munter Hitch, используйте его только в крайнем случае. Сцепка скручивает веревку в рычание.
Двойной рыбацкий изгиб
Соединение двух веревок одинакового или разного диаметра - это работа для удвоенного рыболова, который из-за множества изгибов и поворотов с меньшей вероятностью развяжется, чем изгиб кольца. Другие варианты использования проверенного двойного рыболовного шнура включают обвязку шнура, продетого через гайку, и, как вариант, одинарного рыболова, чтобы закрепить хвост вашего завязочного узла, Trace-Eight.Некоторые скалолазы используют двойное удилище рыбака вместо изгиба кольца, чтобы завязать бегунки из лямок.
Хотя двойной рыболовец работает хорошо, он сваривается в кусок, который практически невозможно развязать после того, как он выдержал падение. Так как иногда вам нужно развязать стропы, чтобы обернуть их вокруг объектов, например деревьев, вы можете постучать и катить затянутую двойную удочку рыбака по камню, чтобы смягчить его, а затем использовать инструмент для гаек (или зубы), чтобы оторвать его.
НЕАТНЫЕ УЗЕЛЫ
Поговорка «Не нужно завязывать аккуратные узлы» применима к петляющим узлам и зацепкам.Всегда завязывайте узел, чтобы он был правильно «одет», и затягивайте его в качестве последнего шага. Трудно сказать, правильно ли завязаны неаккуратные узлы. Свободные узлы могут развязаться.
Сцепное устройство
Подвеска для подпруги имеет бесчисленное количество применений, включая закрепление бегуна на ручке или вокруг дерева, прикрепление ремня к петле для страховочной / спусковой петли и сцепление нескольких бегунов в цепь, чтобы получилась более длинная стропа.Хомут также хорошо подходит для стягивания короткой стропы вокруг вала фиксированного штифта или болта, который выступает слишком далеко, уменьшая рычаг.
Гвоздика сцепка
Зубчатая сцепка популярна для крепления на страховочной или спусковой станции. Гвоздичная сцепка быстро завязывается и регулируется, она более универсальна и удобна в использовании, чем восьмерка на дуге. Если вы привяжете себя слишком близко к якорю, просто ослабьте зубчатую зацепку и дайте провисанию пройти.Снова затяните. В обратном порядке расположитесь ближе к станции.
Стянутая зубчатая зацепка может быть трудной для ослабления, если вы не знаете секрет. Вытащите карабин, и узел развалится.
Предостережение заключается в том, что вы никогда не должны использовать зубчатую сцепку для закрепления конца веревки - если зубчатая сцепка соскользнет, хвост может выскользнуть из узла, развязывая это. Используйте более надежную петлю в виде восьмерки, чтобы закрепить конец веревки.
.Руководство по боевым веревкам для новичков
ТренировкиBattle Rope были довольно горячей темой в мире фитнеса в последние несколько лет. Когда-то уникальный инструмент, который привлекал внимание людей, сегодня они повсюду, от рекламы Adidas до лучших фильмов UFC.
Моя цель в этой статье - объяснить основы, раскрыть некоторые переменные и показать вам некоторые из продвинутых техник, которые мы использовали в нашем тренажерном зале за последние несколько лет.
Несколько лет назад я посмотрел несколько видеороликов о тренировке с использованием боевой веревки, и это вызвало у меня интерес. Я задавался вопросом, было ли это еще одной причудой или уловкой.
Shroom TECH ™ Sport
Разработан, чтобы помочь организму с помощью клеточной энергии и выносливости сердечно-сосудистой системы. †
Совершенно неожиданно мне позвонил друг-тренер Тони Бруно (дал мне мою первую тренировочную работу в Чикаго) и спросил, слышал ли я о веревках.Судя по всему, он помогал Ингрид Маркум реабилитироваться после тяжелой травмы, и она открыла ему глаза на концепцию тренировок.
Ингрид Маркум помогает организовать семинары и сертификацию Battle Ropes с основателем компании Джоном Брукфилдом. Вы, наверное, видели или слышали о Джоне и его программе в Perform Better, Youtube, Ironmind и многих других ресурсах.
Тони, как правило, очень скептически относится к уловкам фитнеса, но его энтузиазм вселил в меня уверенность, чтобы купить и узнать больше о системе.Я коротко поговорил с Ингрид, и в конце концов она и Джон посетили наш спортзал.
Мы провели три сертификации на нашем предприятии, и это стало основой нашей программы обучения.
Преимущества обучения боевой веревке
Если вы научитесь поддерживать интенсивность с течением времени, это поможет повысить порог молочной кислоты в верхней части тела. Это уникально, так как большинство тренировок в наши дни сосредоточено на движении, беге, лазании и других упражнениях, приводимых в движение ногами.
Это помогло нам с другими упражнениями и занятиями за пределами спортзала. Он также стал одним из наших секретных оружий при обучении бойцов ММА. Я ожидаю, что каждый из них сможет поддерживать интенсивность различных веревочных упражнений в течение как минимум 5 минут.
Они веселые. Большинство людей, с которыми я говорю, ненавидят спортзал, и не потому, что они ленивы. Большинству людей очень скучно в типичном тренажерном зале с большими боксами. Нет никаких эмоций и очень мало изменилось за последние 30 лет.
Использование таких инструментов, как веревки, - это глоток свежего воздуха для большинства людей; он вызывает волнение, он уникален и снова заставляет людей «играть».
Развитие психической стойкости. Я считаю, что развитие умственной стойкости и умение преодолевать препятствия - одна из самых важных вещей, в которых мы можем помочь людям.
Когда люди начинают пользоваться веревками, идея поддерживать интенсивность в течение 1 минуты кажется несбыточной мечтой, но постоянные тренировки помогут им преодолеть умственные барьеры и проявить новые взгляды и уверенность.
Одностороннее доминирование / дисбаланс - Волны рассказывают историю. Если вы внимательно посмотрите на движения, вы заметите, что одна сторона вашего тела может двигаться иначе, чем другая; Он может генерировать меньшую волну, быть более нескоординированным и т. Д.
Самое интересное в Rope Training - то, что со временем эти различия исчезнут. Постепенно вы заметите, что ваша правая и левая стороны начинают балансировать.
Как использовать боевые веревки
Relax - Научиться расслабляться при стрессе жизненно необходимо.Многие люди крепко держатся за канаты и напрягают свое тело, что приводит к быстрому истощению. Слегка возьмитесь за скакалку, расслабьте руки, плечи, туловище и даже лицо; вы сможете двигаться быстрее и сохранять интенсивность в течение более длительных периодов времени.
Breathe - Это неразрывно связано с возможностью расслабиться. Упражнения со скакалкой производятся на 100%, а значит, отдыха нет. Типичные упражнения в других тренировочных методах имеют точку отдыха, позволяющую расслабиться и выработать стабильный ритм дыхания.Новички в веревочной тренировке, как правило, задерживают дыхание и снижают производительность. Попытайтесь сопоставить свое движение со своим дыханием; по мере увеличения скорости и интенсивности ваше дыхание тоже.
Тренировка всего тела - Хотя большинство упражнений со скакалкой считаются движениями верхней части тела, для увеличения мощности и эффективности следует использовать все тело. Ноги и бедра играют решающую роль в выработке энергии в руках и через них. Это важно для всех движений, особенно для занятий спортом и легкой атлетикой.Делая волны, обращайте внимание на свои ступни, ноги, бедра и плечи. Старайтесь не стоять слишком туго, и убедитесь, что все части вашего тела активны.
Боевой трос: серия Wave
Серия Wave - это обычно то, что вы видите на Youtube, в рекламе и рекламе. Самым сложным аспектом серии Wave является то, что при правильном выполнении упражнения не требуют простоя; Волны требуют 100% выхода.
Эти упражнения можно использовать по-разному, включая различные интервалы для определенного времени и / или расстояния.Веревка длиной 50 футов, намотанная вокруг якоря, составляет 2,25 фута. Вы можете использовать эту информацию для разработки тренировок на расстояние (1/4 мили, 1 миля и т. Д.).
Время, расстояние, количество повторений и т. Д. Можно изменять для различных тренировок и целей. Ваше воображение только ограничивает возможности. Используйте следующие переменные, чтобы увеличивать или уменьшать каждое упражнение в соответствии с уровнями способностей и целями вашего клиента.
При первом испытании на волнах 20 секунд покажутся вечностью.Со временем люди быстро адаптируются и могут поддерживать постоянный темп и интенсивность от 5 до 45 минут. У нас есть стена, полная имен, которые чередовали волны более 10 минут.
Я предлагаю работать до 10-20 минут, а затем работать над интенсивностью и скоростью.
Варианты упражнений для боевой веревки с волнами
The Handle - Сложите веревку, и она удвоит размер, который вы должны держать, что усложнит захват.
Расстояние от якоря - В идеале вы начинаете с небольшого провисания канатов.Подходя ближе к точке привязки, становится сложнее довести волны до конца, а это означает, что вам нужно генерировать больше энергии через веревку, чтобы опустить ее полностью.
Положение тела - Стоять, стоять на коленях, сидеть, стоять на планке и двигаться во время выполнения различных упражнений - добавляет новый список упражнений. По мере того, как вы переходите от положения стоя к коленям, все меньше тела может работать, и становится все труднее довести волны до конца. Добавление разнообразных движений (приседания, выпады, прыжки, боковое движение и т. Д.) Может сделать базовое движение очень сложным.
Размер веревки - Обычно мы используем веревку 50 футов и толщиной 1,5 дюйма для серии волн. У них также есть 2-дюймовые веревки, но из-за их дополнительного обхвата и веса это намного сложнее.
Размер волны / Скорость / Темп - Размер и скорость волн также можно подсчитать. Это ничем не отличается от того, чтобы заниматься подъемом гирь или бегом. Чем быстрее вы идете, тем тяжелее и интенсивнее становится. Постарайтесь поддерживать 120-150 чередующихся волн в минуту и посмотрите, насколько вы справитесь.
Боевые упражнения на веревке с волнами
Вот шесть волновых упражнений, каждое из которых нагружает тело по-разному, задействуя разные мышцы.
1. Дилижанс
2. Переменные волны
3. Внешние круги
4. Вход-выход
5. Сайдвиндер
6. Радуга
Battle Rope Wave Challenges
Wave Challenge # 1
Волна цунами, 100 футов (1,5 дюйма). Первая часть этой задачи заключается в том, чтобы иметь возможность генерировать достаточно энергии, чтобы волна спускалась по веревке к точке привязки.Если вы можете это сделать, то посмотрите, как долго вы сможете удерживать волны на якоре.
Wave Challenge # 2
Переменные волны размером 50 футов (1,5 дюйма). Простое начало - держать волны на якоре в течение 5 минут. Вам не нужно беспокоиться о скорости или интенсивности, просто держите волны до конца в течение 5 минут.
Wave Challenge № 3
После того, как вы выполнили задание 2, начинайте работать над увеличением темпа (количество волн на руку в минуту). Посмотрите, сможете ли вы поддерживать 140 волн в минуту в течение 5 минут подряд.
Самый простой способ сделать это - посчитать одну руку, а затем удвоить число (иначе легко потерять счет). В зависимости от цели или вида спорта могут быть разработаны конкретные задачи, которые можно использовать для постоянного тестирования.
Демонстрационное видео учений боевых тросов и волн
Боевая тренировка на веревке: тяга, серия
Я редко вижу, чтобы кто-нибудь говорил об этих невероятных упражнениях. Они просты, эффективны и действительно унизительны.Скалолазание считается одним из самых эффективных способов развития силы рук и верхней части тела. К сожалению, не у всех из нас есть место или способность лазить по веревке. Некоторым людям нужна альтернатива наращиванию фундаментальной силы, они хотят безопасную альтернативу или просто хотят иметь больше вариантов для использования.
Серия тяги предлагает еще один способ испытать все ваше тело. Это одно из моих любимых упражнений, и я использую некоторые его вариации не реже одного раза в неделю для себя и своих клиентов. Он идеально подходит для борцов, но также очень эффективен для всех, кто хочет развить больше силы верхней части тела.
Упражнения на тягу со скакалкой
Вот 3 основных упражнения на тягу. Как и в случае с серией Wave, вы можете реализовать несколько вариаций.
1. Тяговая тяга
2. Боковая тяга
3. Передняя тяга
Переменные упражнения на тягу
Положение тела - Стоя, на коленях, сидя, планка Эти позы не подходят для каждого упомянутого упражнения, но подходят для большинства. Когда вы будете пытаться выполнить различные тяги, вы сразу поймете, какой из них работает или нет.
Размер веревки - Размер веревки является важной составляющей этих упражнений. Увеличенный обхват затрудняет захват веревки. В некоторых тестах, которые мы проводим, мужчины используют 2-дюймовые веревки, а женщины - 1,5-дюймовые. Более крупная веревка также давит на себя, когда ее накручивают, так что вы будете чувствовать некоторое естественное сопротивление во время натяжения.
Длина скакалки - В идеале вы будете использовать 100-футовую веревку для всех упражнений на тягу. Мало того, что вам нужно менять реже, но увеличенная длина также накапливается сама собой, как упоминалось ранее.Этот тип сопротивления непостоянен и заставляет преодолевать небольшие неровности на пути.
# of Wraps - Чтобы изменить сопротивление, достаточно просто обернуть веревку вокруг шеста. Одно обертывание - хорошее начало, но вы можете добавлять обертывания по своему усмотрению.
Время или расстояние - Мы используем тяги разными способами, включая временные интервалы, расстояния и многое другое. Как и волны, вы можете очень легко определить расстояние. Хотите пробежать милю? 53 длины 100-футовой веревки - это около мили.
Боевой трос за веревку
Pull Challenge № 1
Тяга на расстояние. Попробуйте выполнить простую тягу сидя на одном плече на расстояние. Можете ли вы проехать четверть мили без остановки?
Задание на вытягивание № 2
Сколько бинтов вы можете натянуть? Добавление двух оберток может значительно увеличить сложность. Постарайтесь добавить больше оберток и посмотрите, с чем вы сможете справиться, но будьте осторожны. Веревки сильно отличаются от ручек, поэтому для неподготовленной руки они могут быть трудными. Начните медленно и сохраняйте хорошую осанку.
Pull Challenge № 3
Выберите четыре различных тяги и проделайте каждую четверть мили спиной к спине. Это составит одну милю (53 отрезка 100-футовой веревки). Попробуйте выполнить упражнение менее чем за час.
Демонстрационное видео упражнения натяжения на веревке
Боевой трос: серия партнеров
Некоторые люди предпочитают тренироваться в одиночку, но обычно результаты людей улучшаются, когда у них есть хорошие партнеры по тренировкам.Веревки предоставляют множество интересных упражнений, которые можно использовать в группах, командах или отрядах людей. Партнерские упражнения заставляют вас преодолевать не только трение или вес веревки, но и энергию, создаваемую вашим партнером. Просто удерживать веревку становится намного сложнее и дает совершенно новое ощущение от сольных упражнений, а также становится более конкурентоспособным и увлекательным.
Упражнения со скакалкой для партнеров
Вот несколько моих любимых:
1. Тяга планки (вперед)
2.Тяга планки (сбоку)
3. Тяга планки (обратный ход)
4. Движение двойной веревки
5. Битва с цунами
Демонстрационное видео упражнений партнера по боевой веревке
После того, как вы овладеете основами, вы можете быть готовы перейти к более сложным и сложным упражнениям «Боевой канат». Если это так, дайте им шанс.
Демонстрационное видео продвинутых упражнений с боевой веревкой
Руководство по боевым веревкам для начинающих
.
Научитесь устанавливать якоря бомбардировщиков
То, как вы строите станцию, зависит от характеристик камня, вашей стойки и наличия фиксированного оборудования. У якоря из учебника есть как минимум три отдельных трещины от кулачка и гайки или три болта бомбардировщика.
В реальной жизни якоря обычно не так совершенны. На многоступенчатых или традиционных подъемах ваш якорь часто будет состоять из всего понемногу - нескольких гаек, кулачка и, на популярных маршрутах, фиксированной шпильки или болта, натянутых поперек стойки.Форма трещин и наличие фиксированной шестерни будут определять, что вы можете расположить, но вы всегда должны пытаться установить шестерню так, чтобы каждая деталь дополняла другую. Установите, например, разнонаправленный кулачок, чтобы другие анкеры, например гайки, не выдергивались вверх и наружу. Соедините все вместе так, чтобы они были выровнены, а это означает, что каждая деталь будет нести одинаковую нагрузку. Внимательно изучите эту главу, даже если вы занимаетесь скалолазанием.
Трехточечный «четырехъядерный якорь».
Никогда не угадаешь, когда придется ставить якорь бомбардировщика - разумно не полагаться на якорные навыки вашего сообразительного друга, если он или она ранен на стене.
ОТДАЙТЕ И ПРИНИМАЙТЕ
Не существует единого центра для изготовления якоря, и, в действительности, ни один якорь не идеален. В лабораторных условиях вы можете в конечном итоге построить идеальный якорь, но в полевых условиях слишком много переменных. Например, фиксированная шестерня будет иметь неизвестную прочность (ржавчина? Не ослабило ли замораживание / оттаивание этот штифт? Насколько прочна выцветшая лямка?). Кулачок из гранита мог удерживать грузовик Mack, но кулачок из песчаника мог пробить мягкую породу.Даже самая лучшая из различных уравновешенных систем не может быть уравновешена на 100 процентов - всегда где-то будет провисание, а степень растяжения шнура, веревки и стропы будет разной, что создает разную нагрузку на разные части.
Понимание ограничений якорей сделает вас осторожным альпинистом, который всегда стремится к совершенству якоря. Имея это в виду, вы будете постоянно настраивать свою систему, чтобы максимально использовать то, что у вас есть, поэтому вам нужно знать множество способов сделать якоря и понимать принципы, которые делают якорь, которым вы можете доверять. жизни вашего партнера.
ПРАВИЛА
Правил для создания ведущей или toprope якорной станции одинаковы: оба должен быть всегда SERENE .
S = ТВЕРДЫЙ
Каждая часть анкера достаточно прочна, чтобы самостоятельно удерживать весь груз.
E = ВЫРАВНИВАЕМЫЙ
Каждое размещение анкера должно нести нагрузку, равную нагрузке на другие места размещения. Вы будете использовать стропы, пришитые цепи, веревку или корделет, чтобы отрегулировать расстояние от каждого места размещения до «эталонной точки», чтобы каждое место размещения выдерживало одинаковую нагрузку при растяжении.
R = ИЗБЫТОЧНЫЙ
Не менее двух шестеренок. На спортивных восхождениях это обычно два болта, но на маршрутах с снаряжением часто бывает три положения, даже больше. Никогда полагаться на единственный якорь. Удвойте все ключевые компоненты. Даже уравновешенный якорь - это катастрофа, если вы закрепите основную точку всего одним карабином, и этот карабин ломается. Удвойте все важные стропы и укрепите свой анкер, поместив не менее двух кулачков или гаек.
E = ЭФФЕКТИВНЫЙ
Якорь должен быть простым, чтобы его можно было легко осмотреть, и на его изготовление уйдет не больше времени.
NE = НЕТ РАСШИРЕНИЯ
Если элемент выходит из строя, анкерная стропа на этом элементе не допускает падения, что приведет к ударной нагрузке на оставшиеся места размещения.
Типы анкеров
АМЕРИКАНСКИЙ ТРЕУГОЛЬНИК СМЕРТИ
Грубый метод соединения двух или более анкеров состоит в том, чтобы натянуть их все в петлю стропы. На первый взгляд «Американский треугольник смерти» может показаться прекрасным, но если один якорь выходит из строя, обрушение треугольника подвергает оставшийся якорь ударной нагрузкой до тонны силы. Не используйте американский треугольник смерти .
Не используйте Американский треугольник смерти!
В тех редких ситуациях, когда вы вынуждены использовать эту конфигурацию из-за того, что она закреплена на якоре (обычно на старых стационарных спусковых станциях), Убедитесь, что стропа как минимум сложена вдвое, и, если можете, подтяните якорь. Пример, который мы здесь показали, особенно плох, потому что шнур пропущен через крючки для болтов.Это обычная ситуация на старых спусковых станциях, где первые альпинисты экономили на карабинах (может, им не хватало). Не следуйте их примеру: никогда не протягивайте веревку, стропу или шнур прямо через подвеску для болтов. Острый радиус вешалки позволяет разрезать нейлон. Всегда используйте карабины для соединения нейлона с металлом.
СДВИГ X
Когда вы берете стропу, слегка поверните ее и закрепите через поворот, который вы создаете Sliding X, распространенный, простой и высокоэффективный метод выравнивания двух анкеров, который имеет дополнительное преимущество, заключающееся в саморегулировании при изменении угла нагрузки .Тем не менее, делать это не рекомендуется. Одиночная стропа не является дублирующей, и если одна из точек крепления выходит из строя, оставшаяся часть подвергается ударной нагрузке до двух тонн в зависимости от расстояния между двумя анкерами.
УЛУЧШЕННОЕ РАЗДВИЖЕНИЕ X
Завяжите петлю сверху с обеих сторон стропа или шнура над крестиком X, и вы резко уменьшите потенциал ударной нагрузки.Компромисс: чем ближе вы завязываете узлы сверху к X, тем больше вы уменьшаете способность системы к выравниванию. Несмотря на это ограничение, Improved X - хорошая альтернатива, когда у вас мало строп. Это также хороший метод для уравновешивания профессионального поводка и уравновешивания двух якорей, которые, в свою очередь, вплетены в страховку с корделетной оснасткой.
CORDELETTE - Стандартный уравнительный анкер
Для простоты, избыточности, простоты использования и низкопотенциальной ударной нагрузки корделетт является одним из стандартов выравнивающих анкеров.Корделет - это специальная 9-футовая петля из 7- или 8-миллиметрового шнура, обычно перевязанная двойной рыболовной петлей. Многие компании производят готовые корделеты различной длины с зашитыми концами узлов, чтобы их нельзя было развязать. Чтобы использовать, (1) закрепите каждый якорь в петле, потяните корделет между каждым якорем, соберите их в ровную точку и (2) свяжите их вместе петлей в форме восьмерки. Петли, образованные восьмеркой, являются силовой точкой. Суть правильной установки корделета - это угадать направление, в котором будет установлен якорь.Например, если вы знаете, что якорь будет загружен слева, привяжите корделет так, чтобы точка питания находилась слева. Поскольку корделет уравнивает только в одном направлении, вам нужно сделать это правильно. Угадайте неправильно, и только одна часть выдержит всю тяжесть груза.
Правильно установленный корделет уравняет якоря; при выходе из строя одной точки ударная нагрузка будет минимальной.
ПРИМЕЧАНИЕ: ШИРОКИЕ УГЛЫ = УМНОЖЕНИЕ НАГРУЗКИ
Для любого анкера сохраняйте угол между соединительными стропами как можно более острым.Когда стропы образуют широкие «крылья», как вы видите на этой иллюстрации, нагрузка на каждый анкер увеличивается в разы, поскольку части тянутся друг к другу, создавая как внутреннюю, так и направленную вниз нагрузку. Когда угол, образованный стропами, составляет 60 градусов, нагрузка на каждый уравновешенный анкер составляет 58 процентов. Увеличьте этот угол до 90 градусов, и нагрузка на каждый анкер увеличится до 70 процентов. Поднимитесь на 150 градусов, реалистичный сценарий, если якоря соединены короткими стропами, и нагрузка на каждый якорь может достигать 200 процентов!
Идеален угол 60 градусов или меньше.Достичь этого угла можно с помощью длинных строп или длинного соединителя типа корделет.
СЦЕПКИ, СТРОПЫ И ВЕРЕВКА
Соединение анкера , когда у вас нет строп или когда стропы - это все, что у вас есть, не идеально. Эти методы «старой школы» стали хитом с тех пор, как было изобретено лазание, но всегда предпочтительнее современные системы, такие как корделет и квадроцикл.
(1) Зубчатое крепление веревки к анкерам особенно слабое.Эта система вообще не уравнивает. Если один якорь выйдет из строя, оставшийся якорь подвергнется ударной нагрузке.
(2) Связывание восьмерки на бухте и прорезание петли через якоря, хотя и быстрое и легкое, имеет тот же недостаток, что и американский треугольник смерти: если один якорь выходит из строя, другой подвергается ударной нагрузке.
(3) Использование строп различной длины для выравнивания анкера может быть хорошим решением, но маловероятно, что ваши стропы будут точно такой же длины, чтобы полностью выровнять анкеры.В нашем примере длины строп близки, но из-за того, что левые стропы короче, их анкер будет принимать на себя более половины нагрузки - типичный реальный результат. Этот якорь также показан с неблокирующимися карабинами, еще один запрет.
ЦЕПИ ПОЛОСЫ
Пришитые петли на гирляндной цепи кажутся простым инструментом для установки выравнивающего якоря. Никогда не используйте гирляндную цепь для установки якоря. Петли не предназначены для безопасной ловли поводка или падения с веревки. Если вы взбиваете гирлянду, шов, разделяющий петли, может вырваться из лямки. Однако все в порядке. использовать гирляндную цепь для вспомогательного лазания.
Прочтите Climb Safe: Daisy Chain Dangers
ПЕРСОНАЛЬНЫЕ АНКЕРНЫЕ СИСТЕМЫ, АНКЕРНЫЕ ЦЕПИ И УРАВНИВАТЕЛИ
Многие компании производят сшитые стропы, похожие на ромашковые цепочки, но принципиально отличные от них, потому что вместо сшитых карманов, как ромашковая цепочка, которая, как только что отмечалось, может порваться, они имеют небольшие индивидуально сшитые петли, которые соединяются, как звенья цепи. .Каждое звено является страховочным, и оно предназначено для использования в такелажных страховках и для привязки к якорю.
Часто называемые «персональными якорными системами» или PAS, эти стропы - вам понадобятся две - удобные приспособления для использования на маршрутах с несколькими якорями и для крепления к спусковым станциям. Есть как минимум два типа: один для подключения к якорю, а другой, обычно более длинный, которые вы используете для установки и выравнивания якоря. Резервные, эффективные и уравновешенные системы PAS удовлетворяют требованиям, пока нагрузка находится между анкерами.Когда нагрузка находится на одной стороне, один якорь получит более 50 процентов.
Система ссылок PAS легко настраивается, что является одним из ее преимуществ.
Отлично, пока нагрузка находится между анкерами.
PAS с третьим якорем, включенным в систему.
Угол образован слишком крутой. Удлинение обеих сторон PAS уменьшит увеличение нагрузки на якорь и потенциальную ударную нагрузку.
Боковая нагрузка приведет к тому, что один анкер получит дополнительную нагрузку, а возможно и всю нагрузку.
КВАДРАТ
Как следует из названия, Quad использует четыре нити корделета, чтобы обеспечить точки крепления для двух, трех или даже четырех анкеров, но чаще всего используется для соединения анкера, состоящего из двух частей, например, болтов.
Quad - это самовыравнивающаяся анкерная система, которая адаптируется к нецентральной нагрузке, что является преимуществом перед стандартным корделеттом. Квад быстро завязывается, работает в большинстве ситуаций и предоставляет отдельные точки крепления для страховщика и скалолаза, предотвращая их застревание в одной и той же основной точке.На маршрутах, где у вас закреплены примерно одинаковые станции, вы можете оставить Quad привязанным, что сделает его еще более эффективным.
Поскольку Quad - это сдвоенный корделет, ему действительно не хватает досягаемости корделета, что является проблемой, если вы устанавливаете якоря для снаряжения там, где места размещения находятся далеко друг от друга, однако вы можете предвидеть это, сделав свой корделет на четыре-шесть футов длиннее, чем обычно.
Используйте две нити основной точки, чтобы закрепить себя, и две другие, чтобы закрепить партнера.Если у вас есть страховочное устройство, которое работает в «Гиде режим »или устройство типа« вспомогательный тормоз », вы можете прикрепить устройство ко второй петле и страховать прямо с нее.
[Подробнее о Quad Anchor здесь]
Шаг 1: Чтобы связать четверку, начните с корделета (завязанного петлей с помощью двойного изгиба рыбака) и удвойте корделетт.
Шаг 2: Свяжите оверхенд на выступе с одной стороны. Этот узел будет служить редуктором ударной нагрузки.Возможно, вам придется повозиться с его позицией.
Шаг 3: Привяжите перевязку к выступу с другой стороны, также служащую для уменьшения ударной нагрузки.
Шаг 4: Закрепите анкер и разделите четыре петли мастер-точки на две.
Далее Как вести подъем
Защита от повторного посещения
.
