Как научиться засыпать мгновенно


Как научиться быстро засыпать и высыпаться: техники и упражнения

Вопрос о том, как научиться быстро засыпать, беспокоит многих, особенно, когда ночью, перепробовав множество методов засыпания, спать так и не пришлось. Сложно уснуть после интенсивных физических нагрузок и после психологического утомления. Существующие техники быстрого сна основаны на полной релаксации организма и переключении мозговой деятельности. Попробуйте разные методы – и вы сможете подобрать для себя лучшее.

Статьи по теме

Что помогает заснуть

Если вы легли спать, а из головы не идет конфликт с коллегой или у вас замерзли ноги – быстро уснуть вы не сможете. На причины бессонницы влияет все – и ваше психологическое состояние перед сном, и физические удобства. Сделайте так:

Это же касается и самоощущения: оно тоже должно быть комфортным, в состоянии стресса трудно быстро заснуть. Но достижение спокойствия – вещь трудновыполнимая, в голове начинается внутренний диалог и остановить его никак не удается, попытки выбросить мысли из головы безрезультатны. Научиться быстро засыпать помогут специальные методики, можно послушать музыку, успокаивающие аудиокниги.

Как научиться засыпать быстро

Если вы не можете заснуть, в голове прокручиваются мысли, воспоминания, нужно научиться расслабляться. Наш мозг странно устроен – чем больше мы думаем о сне, тем меньше хотим спать. Эмили Мартин, профессор инсомнии, сказала, что для достижения сна нужно перестать к нему стремиться. Рецепт простой – мозг нужно научиться отвлекать. Это могут быть физические упражнения, психологические приемы, упражнения для дыхания – эффективных способов много, все они преследуют одну цель – абстрагирование и релаксация. Главное – выбрать для себя подходящий.

Техники быстрого засыпания

С бессонницей иногда путают проблему засыпания. Если вы не заснули через 15 минут, дальше можно и не пытаться заставить себя уснуть, так как внутренний диалог – процесс энергозатратный, недаром после такой ночи человек чувствует себя разбитым. Как же научиться быстро засыпать во время диалога с самим собой? На его остановке основано несколько удачных методик:

  1. Метод спецслужб основан на естественном положении глаз человека во время сна.

  2. Техника обратного моргания погружает в легкий транс, плавно переходящий в сон.

Метод спецслужб

Виктор Суворов в книге «Аквариум» описал методику засыпания, которой обучают военных разведчиков. Эта техника помогает уснуть за 1 минуту:

Техника обратного моргания

Этот метод не дает мозгу погрузиться во внутренний диалог и помогает заснуть быстро и легко:

Упражнения для быстрого засыпания

Есть много эффективных упражнений, позволяющих бороться с нарушениями сна. Они могут быть простые, сложные, даже смешные, например: лечь на правый бок, полежать три минуты и перевернуться, через три минуты снова перевернуться – на третьем повороте вы заснете. Забавная методика при бесконечном внутреннем диалоге после трудного дня: найти в квартире место, где никого нет, и примерно 30 минут говорить вслух любую ерунду, которая только приходит в голову. Это упражнение помогает высвободить мозг от переполняющей его информации, происходит перезагрузка и разрядка.

Чтобы научиться расслабляться и быстро засыпать, попробуйте такое упражнение прямо в постели:

Аутотренинг

Упражнения аутотренинга требуют навыка. Сначала вы будете отвлекаться, в голове будут возникать посторонние мысли. Быстро освоить эту методику смогут люди, наделенные богатым воображением, способные создать яркие образы в сознании. После недолгой практики вы, занимаясь аутотренингом, будете чувствовать сонливость примерно на середине упражнения.

Упражнение Шар:

  1. Примите удобную позу, закройте глаза.

  2. Представьте океан и плавающий вдали большой шар, от которого расходятся волны в разные стороны.
  3. Сконцентрируйтесь на шаре, затем на волнах – они расходятся очень далеко.
  4. Как только в голове появятся лишние мысли, снова переведите внимание на шар.

Упражнение Пляж:

  1. Представьте, что вы на пляже.

  2. На вас сыпется теплый песок – сначала на одну руку, затем на другую, на ноги (по очереди), на тело, на лицо.
  3. При этом вы должны ощущать тепло и тяжесть: руки, ноги, тело, лицо становятся теплыми и тяжелыми;
  4. Вы полностью расслабитесь и быстро заснете.

Дыхательные упражнения

Если для аутотренинга нужна тренировка, то применение дыхательных техник не составит никаких проблем, а выполнять их можно в любом месте. Запомните: эти упражнения нельзя делать при заболеваниях легких и бронхов. Быстрый способ уснуть – метод 4-7-8 основан на переходе сердечного ритма в режим сна:

  1. В течение 4 секунд вдыхать носом.

  2. На 7 секунд задержать дыхание.
  3. Выдохнуть ртом за 8 секунд.
  4. Повторять.

Метод квадратного дыхания полезен не только перед сном, а в любых ситуациях, когда вы взволнованы, он помогает расслабиться, успокоиться. Нужно дышать специальным образом: все делать на четыре счета:

  • вдыхать;

  • не дышать;
  • выдыхать;
  • не дышать.

Как быстро засыпать и высыпаться

Для того чтобы мгновенно уснуть и выспаться, нужно обеспечить несколько условий:

  1. Одежда не должна сковывать движения.

  2. Если вам прохладно – не кутайтесь, примите очень теплый душ, наденьте носки (лучше две пары тонких).
  3. Лучший физиологический способ как научиться быстрее засыпать – рано просыпаться. Если вы научитесь просыпаться в 6-8 часов утра, вечером вы будете хотеть спать.
  4. Чтобы отвлечь мозг от диалога с самим собой, попробуйте что-нибудь нарисовать. Хватит листка бумаги и карандаша – пусть это будет поток сознания – рисуйте все, что придет в голову, только старательно.
  5. Многие советуют читать на ночь, но это палка о двух концах: с одной стороны, вы действительно отвлекаетесь от мыслей, с другой – читать невозможно без света, а свет подавляет синтез мелатонина, гормона, вызывающего сон. Читайте, если этот метод помогает вам быстро засыпать, но, если нет – не заставляйте себя, этот способ не ваш.

Днем

Иногда нужно поспать днем. 20 минут дневного сна улучшат общее состояние, но, если у вас есть проблемы с засыпанием − не спите днем, копите сон до вечера. Но если вы работаете по сменам, выспаться необходимо:

Ночью

Ночной сон очень важен: во время сна вырабатываются гормоны, организм восполняет затраченные днем силы, происходит регенерация тканей. Категорически нельзя считать сон напрасной тратой времени и намеренно сводить его к минимуму. Итак, как научиться быстро засыпать:

  1. Обеспечьте в спальне комфортную температуру 18-20°С.

  2. Перед сном не передайте, ужин должен быть не позднее 2-3 часов до сна. Если хочется есть, съешьте продукт, содержащий меланин или триптофан: вишневый сок, бананы, молоко.
  3. Не изнуряйте себя физическими нагрузками, лучше погуляйте перед сном.
  4. Не берите в постель гаджеты – синий свет экрана держит мозг в напряжении и мешает процессу засыпания.
  5. Если не получается заснуть быстро, воспользуйтесь методами и упражнениями, описанными выше. Выбирайте то, что вам больше подходит и лучше получается.

Если не хочется спать

Бывает так, что и бессонницей не страдаешь, а спать не хочется. В этом случае начинайте постепенно готовить себя ко сну:

  1. Примите теплую ванну, можно с ароматическим расслабляющим маслом (бергамот, лаванда, герань).

  2. Сделайте прямо в постели упражнение на расслабление.
  3. Тело расслаблено, нужно отвлечь мозг – можете поморгать «обратным» способом, или воспользоваться методом ГРУ, если просто хочется помечтать – сделайте упражнение «Пляж» или «Шар». Если мозг свободен от мыслей, а сна еще нет – сделайте дыхательные упражнения, выбирайте то, что для вас комфортнее, и вы непременно научитесь спокойно засыпать.

Видео

Как научиться быстро засыпать? Смотреть видео

Как Научиться Быстро Засыпать? / Приём Быстрого Засыпания Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Тратить больше времени на попытки заснуть, а не на сон? Ты не один.

Даже слишком много усилий может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервной энергии, которая не дает нам уснуть.

И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать. Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать щелкнуть переключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы расскажем о некоторых научно обоснованных хитростях, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется магическое заклинание, чтобы так быстро и по сигналу заснуть, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге можете добраться до сладкого 10-секундного пятна.

Примечание: Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд - это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, взята из книги под названием «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало - даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков выстрелов.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

  1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
  2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
  3. Выдохните, расслабляя грудь.
  4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
  5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
  6. Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
  7. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.Кроме того, на эффективность этого метода могут влиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые фокусируются на дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок, пробуя эти способы, эти методы могут занять до 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Этот метод дыхания, сочетающий вместе силы медитации и визуализации, становится более эффективным с практикой.Если у вас респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Чтобы подготовиться, прижмите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости сожмите губы.

Как выполнить один цикл из 4-7-8 дыхания:

  1. Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
  2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
  3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
  4. Затем выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
  5. Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
  6. Завершите этот цикл, сделав четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.

Прогрессивное расслабление мышц (PMR)

Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, помогает расслабиться.

Смысл в том, чтобы напрячь - но не напрягать - мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Это уловка, которую рекомендуют от бессонницы.

Перед тем как начать, попробуйте практиковать метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.

Сценарий релаксации

  1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
  2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
  3. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  4. Пауза 10 секунд.
  5. Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  6. Пауза 10 секунд.
  7. Немного наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
  8. Пауза 10 секунд.
  9. Продолжайте двигаться вниз по остальному телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
  10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончили напрягать и расслаблять остальную часть тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.

Если предыдущие методы все еще не сработали, возможно, вам нужно выбраться из скрытой блокировки. Попробуйте эти техники!

Скажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, уговаривать себя бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может оказаться более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном.

В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением образов», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел инструкций.

Отвлечение изображения

  • Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, шум воды и запах влажного мха.Ключ в том, чтобы позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, тревогам и заботам» перед сном.

Акупрессура для сна

Нет достаточных исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает. Однако имеющиеся исследования многообещающие.

Один из методов - воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены, например, верхнюю часть переносицы или виски.

Тем не менее, в акупрессуре есть определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице.Вот три, с чем можно обойтись, не вставая:

1. Духовные врата

Техника

  1. Ощутите небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
  2. Осторожно надавливайте круговыми движениями или вверх-вниз в течение 2–3 минут.
  3. Слегка надавите на левую сторону острия (обращенной ладонью) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (обращенной тыльной стороной ладони).
  4. Повторите то же самое на другом запястье.

2. Внутренние пограничные ворота

Техника

  1. На одной ладони, обращенной вверх, отсчитайте три пальца вниз от складки запястья.
  2. Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
  3. Вы можете массировать круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.

3. Бассейн с ветром

Техника

  1. Соедините пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и разведите ладони, создавая руками форму чашки.
  2. Поместите большие пальцы рук у основания черепа так, чтобы большие пальцы соприкасались там, где соединяются шея и голова.
  3. Примените глубокое и сильное давление, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы помассировать эту область.
  4. Глубоко вдохните и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Если вы попробовали эти методы, но по-прежнему не можете заснуть за 2 минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать спальню более удобной для сна.

А вы пробовали…

  1. спрятать часы
  2. принять теплый душ перед сном
  3. открыть окно, чтобы сохранить прохладу в комнате
  4. носки
  5. нежные 15-минутные занятия йогой
  6. положить телефон подальше с кровати
  7. ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
  8. есть раньше, чтобы избежать переваривания желудка или стимуляции перед сном

Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете используйте, чтобы заблокировать шум.Буквально.

Попробуйте приобрести плотные шторы, устройства для устранения белого шума (или послушайте музыку с автостопом) и беруши - все это можно купить в Интернете.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4-7-8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.

.

20 простых способов как можно быстрее заснуть

Хороший сон невероятно важен.

Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг нормально функционировать.

Некоторым людям легко заснуть. Однако многие другие испытывают серьезные трудности с засыпанием и засыпанием в течение ночи.

Плохой сон может иметь негативные последствия для многих частей вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).

Вот 20 простых способов как можно быстрее заснуть.

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Внутренняя температура снижается, а температура рук и ног увеличивается (2, 3).

Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Может помочь установка термостата на прохладную температуру в диапазоне 60–75 ° F (15–23 ° C) (4).

Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для вас температуру.

Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела.Когда ваше тело впоследствии остынет, это может помочь отправить сигнал в ваш мозг, чтобы он пошел спать (5, 6).

Метод «4-7-8» - это простой, но мощный метод дыхания, который способствует успокоению и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном.

Он состоит из модели дыхания, расслабляющей нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.

Вот шаги:

  1. Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
  2. Полностью выдохните через рот и издайте свистящий звук.
  3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
  4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до семи.
  5. Откройте рот и полностью выдохните, издав свистящий звук и мысленно сосчитав до восьми.
  6. Повторите этот цикл еще не менее трех раз.

Этот метод поможет вам расслабиться и быстро заснуть.

Многие люди считают, что настройка режима сна помогает им легче уснуть.

В вашем организме есть собственная регулирующая система, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу о том, что он бодрствует днем, но хочет спать ночью (7).

Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам вести регулярный график. Как только ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день (8).

Также важно спать от семи до девяти часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (7).

Наконец, дайте себе от 30 минут до часа расслабиться вечером перед сном. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).

Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.

Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).

В течение дня, когда ваше тело подвергается воздействию яркого света, оно заставляет его сохранять бдительность (11, 12).

Ночью темнота вызывает чувство сонливости. Фактически, исследования показывают, что темнота увеличивает выработку мелатонина, важного гормона сна (13, 14).

Выйдите и выставьте свое тело на солнечный или искусственный яркий свет в течение дня. По возможности используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.

Интернет-магазин плотных штор.

Когда люди находятся в стрессовом состоянии, им, как правило, трудно заснуть (15).

Йога, медитация и осознанность - это инструменты для успокоения ума и расслабления тела.Кроме того, было показано, что они улучшают сон (15, 16, 17).

Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле (15).

Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко достигается сон (16).

Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем и меньше беспокоиться во время сна (17).

Выполнение одной или всех этих техник может помочь вам хорошо выспаться и проснуться с новой энергией.

Просыпаться среди ночи - нормально. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых (18).

Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что они не могут снова заснуть.

Часы - обычное дело для людей, страдающих бессонницей. Такое поведение может вызывать беспокойство по поводу бессонницы (19).

Что еще хуже, регулярное пробуждение без засыпания может заставить ваше тело выработать распорядок дня.В результате вы можете каждую ночь просыпаться посреди ночи.

По возможности лучше убрать часы из комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть его, когда просыпаетесь посреди ночи.

Из-за плохого сна ночью люди, страдающие бессонницей, обычно сонливы в течение дня. Это часто приводит к дневному сну.

В то время как короткий сон связан с улучшением бдительности и благополучия, существуют смешанные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.

Некоторые исследования показали, что регулярный, продолжительный (два часа и более) и поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к его депривации (20, 21).

Одно исследование показало, что среди 440 студентов колледжей худшее качество ночного сна имели те, кто спал три или более в неделю, те, кто спал более двух часов, и те, кто ложился поздно (между 18 и 21 часами) (20) ,

Другое исследование показало, что пожилые люди, которые часто спали, имели более низкое качество ночного сна, больше депрессивных симптомов, более ограниченную физическую активность и были более склонны к избыточному весу, чем те, кто редко спал (21).

Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон (22).

Чтобы узнать, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким дневным сном (30 минут или меньше) в начале дня.

Кажется, что еда, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что пища с высоким содержанием углеводов может вредить полноценному ночному отдыху.

Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь вам заснуть быстрее, это не будет полноценный сон.Вместо этого еда с высоким содержанием жиров может способствовать более глубокому и спокойному сну (23, 24).

Фактически, несколько исследований сходятся во мнении, что диета с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров с одинаковым количеством калорий для обеих диет (25, 26).

Если вы все же хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, вы должны съесть его как минимум за четыре часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его.

Чтобы узнать больше о продуктах, которые нужно есть, вот 9 лучших продуктов, которые помогут вам уснуть.

Музыка может значительно улучшить качество сна. Его даже можно использовать для улучшения хронических расстройств сна, таких как бессонница (27, 28).

Исследование 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (29).

Буддийская музыка - это музыка, созданная на основе различных буддийских песнопений и используемая для медитации. Его прослушивание может стать отличным инструментом для лучшего сна (30).

Другое исследование показало, что 25 участников имели более спокойный и глубокий сон, когда они находились под успокаивающей музыкой в ​​течение 45 минут перед сном, по сравнению с теми, кто ее не слушал (31).

Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и способствовать непрерывному сну (32, 33).

Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.

Физические упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет увеличения выработки серотонина в головном мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (34).

Тем не менее, важно поддерживать режим упражнений средней интенсивности и не переусердствовать.Чрезмерные тренировки связаны с плохим сном (35).

Время дня, когда вы тренируетесь, также имеет решающее значение. Для улучшения качества сна тренировка рано утром, по-видимому, лучше, чем тренировка позже днем ​​(36, 37).

Таким образом, упражнения средней и высокой интенсивности по утрам могут значительно улучшить качество и количество вашего сна.

Было доказано, что наличие удобного матраса и постельного белья может значительно повлиять на глубину и качество сна.

Было показано, что матрас средней жесткости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (38, 39).

Качество вашей подушки также имеет решающее значение. Это может повлиять на изгиб шеи, температуру и комфорт. Исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше подушек из пера или пены с эффектом памяти (40).

Кроме того, использование утяжеленного одеяла может снизить стресс тела и улучшить сон (41).

Наконец, ткань одежды, которую вы носите, может повлиять на качество вашего сна.Крайне важно выбрать удобную одежду из ткани, которая поможет поддерживать приятную температуру в течение ночи (42).

Ищите и покупайте постельное белье в Интернете

Использование электронных устройств поздно ночью ужасно для сна.

Просмотр телевизора, видеоигры, использование мобильного телефона и социальных сетей могут значительно затруднить вам засыпание и сон (43, 44).

Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и мобильные телефоны, чтобы обеспечить вам тихое место, где вас никто не отвлекает.Вы сможете заснуть намного быстрее.

Ароматерапия предполагает использование эфирных масел.

Ароматерапия обычно используется теми, у кого проблемы с засыпанием, поскольку она помогает расслабиться.

Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии было эффективным для улучшения качества сна (45).

Кроме того, кажется, что лаванда и дамасская роза - популярные ароматы, положительно влияющие на сон (46, 47).

Распылитель эфирного масла может помочь наполнить вашу комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.

Купите эфирные масла в Интернете.

Некоторым людям трудно засыпать, потому что их мысли бегают по кругу. Исследования показали, что это может вызвать беспокойство и стресс, которые могут вызвать негативные эмоции и нарушить сон (48).

Исследования показали, что ведение дневника и сосредоточение на позитивных мыслях может успокоить разум и помочь вам лучше спать.

Записывание положительных событий, произошедших в течение дня, может вызвать чувство благодарности и счастья, снизить уровень стрессовых событий и способствовать большему расслаблению перед сном.

Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника снижает беспокойство и стресс перед сном, увеличивает время сна и улучшает качество сна (48).

Попробуйте практиковать эту технику, выделяя каждый вечер 15 минут на то, чтобы писать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на позитивных событиях дня, но и на том, что вы чувствуете в данный момент.

Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и повышения активности. Его можно найти в продуктах питания и напитках, таких как шоколад, кофе, газированные и энергетические напитки.

К сожалению, кофеин может иметь разрушительные последствия для вашего сна (49, 50).

Хотя эффекты кофеина различаются от человека к человеку, рекомендуется воздерживаться от употребления кофеина по крайней мере за шесть часов до сна.

Вместо этого вы можете выпить успокаивающий чай, например ромашковый чай, который, как было показано, способствует сну и расслаблению (51).

В этой статье вы найдете список чаев перед сном, которые помогают уснуть.

Хороший сон может зависеть от положения вашего тела ночью.

Есть три основных положения для сна: спина, живот или бок. Традиционно считалось, что у тех, кто спит на спине, качество сна лучше.

Однако исследования показали, что это может быть не лучшее положение для сна, поскольку оно может привести к закупорке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (52).

Фактически, исследование, проведенное с участием 16 человек, показало, что участники, сообщавшие о постоянном плохом сне, больше времени проводили на спине (53).

Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль при выборе положения для сна, положение на боку, по-видимому, связано с качественным сном (54).

Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет расслабиться перед сном. По крайней мере, детям кажется, что чтение перед сном может способствовать более продолжительному сну (55).

Однако важно понимать разницу между чтением электронной книги и традиционной бумажной книги.

Электронные книги излучают своего рода свет, который может снизить секрецию мелатонина, затрудняя засыпание и вызывая у вас чувство усталости на следующий день (56, 57).

Поэтому рекомендуется читать из физической книги, чтобы расслабиться и улучшить свой сон.

Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя заснуть, ваши шансы на успех резко снижаются.

Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение. Этот метод рекомендует стараться бодрствовать, а не заставлять себя спать (58).

Этот метод основан на идее о том, что стресс и тревога, вызванные принуждением себя заснуть, могут помешать вам расслабиться и вздремнуть.

Исследование показало, что люди, которые пробуют эту технику, парадоксальным образом засыпают быстрее (59).

Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоиться и думать о стрессовых вещах, визуализируйте место, где вы чувствуете себя счастливым и спокойным.

41 участник, страдающий бессонницей, смог быстрее заснуть после того, как им было предложено использовать воображаемое отвлечение (60).

Эта техника помогла им занять свой ум хорошими мыслями вместо того, чтобы беспокоиться и беспокоиться перед сном.

Изображение и концентрация на обстановке, которая дает вам ощущение умиротворения и расслабления, может отвлечь ваш разум от мыслей, которые не дают вам уснуть по ночам.

Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.

Было показано, что они стимулируют сон либо за счет увеличения выработки гормонов, способствующих засыпанию, либо за счет успокоения мозговой деятельности.

Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:

  • Магний. Магний помогает активировать нейротрансмиттеры, отвечающие за сон. Было показано, что дозы 200–400 мг в день, принимаемые во время еды, улучшают сон (61, 62).
  • 5 HTP (5-гидрокситриптофан). 5-HTP увеличивает выработку серотонина, который связан с регулированием сна. Дозы 300–500 мг в день, принимаемые один раз в день или в несколько приемов, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (63, 64).
  • Мелатонин. Мелатонин - это гормон, вырабатываемый организмом естественным путем, но его также можно принимать в качестве добавки, которая помогает регулировать сон. Дозы 0,5–5 мг за 30 минут до сна, по-видимому, улучшают качество сна (65).
  • Теанин. Теанин - это аминокислота с седативными свойствами.Хотя не было доказано, что он вызывает сон, он может помочь при расслаблении. Полезны дозы 200 мг в день (66).
  • ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК - это соединение, вырабатываемое в головном мозге, которое ингибирует определенные передатчики и может помочь расслабиться центральной нервной системе. Рекомендуются дозы 250–500 мг и не более 1000 мг (67).

Магазин магния, мелатонина и ГАМК в Интернете.

Для получения дополнительной информации об эффективных добавках, вот 9 естественных средств для сна, подтвержденных наукой.

Проблемы с засыпанием и сном не только расстраивают, но также могут повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.

Использование вышеперечисленных методов поможет вам быстро заснуть, при этом вы будете намного лучше спать и получите больше энергии на следующий день.

Food Fix: продукты для лучшего сна

.

Скачать Как заснуть менее чем за 5 минут: ваше руководство по мгновенному засыпанию онлайн epub / pdf

  • Home
  • atyfxxgklb
  • bdkbrrhxddh
  • cthfalxxd
  • dcudctiiy
  • Скачать 1001 способ замедлить темп: небольшая книга о повседневном спокойствии онлайн в формате epub / pdf Скачать Avel of the Cowed of the 9000 Touch Box 9000. Old West online epub / pdf
  • Скачать A Harmless Little Plan (Безвредный онлайн epub / pdf
  • Скачать ИСТОРИЯ СОВЕТСКОЙ РОССИИ.СОЦИАЛИЗМ В ОДНОЙ СТРАНЕ 1924-1926 гг. Онлайн epub / pdf
  • Скачать Ladys Secret онлайн epub / pdf
  • Скачать A Matter of Scandal (With This Ring, Book 3) online epub / pdf
  • Скачать Принтер Plantation: Приключения Мальчик из Джорджии во время войны ... онлайн epub / pdf
  • Загрузить A Shade Of Darkness (Paranormal Romance) онлайн epub / pdf
  • Загрузить Путешествие по нагорьям Шотландии и островам Гебрид в 1786 году онлайн-epub / pdf
  • Загрузить Акты, принятые на второй сессии Седьмого Конгресса США в Интернете epub / pdf
  • Загрузить Adobe Walls online epub / pdf
  • Загрузить After the Party: Corruption, ANC and South Africas Uncertain Future online epub / pdf
  • Загрузить еще раз Dangerous Visions Book 1 online epub / pdf
  • Загрузить Aion: Исследования феноменологии личности (Сборник сочинений К.Г. Юнг Том 9, часть 2) онлайн-epub / pdf
  • Скачать Алистер Кроули и Дион Форчун: Логосы Эона и Шакти эпохи онлайн-epub / pdf
  • Скачать Alfreds Basic Piano Library Technic, Bk 3 online epub / pdf
  • Загрузить All Kitten Aside (Агентство паранормальных знакомств) онлайн epub / pdf
  • Загрузить Alpha Dragon (Alpha Bites Book 3) онлайн epub / pdf
  • Загрузить Alpha Underground Trilogy online epub / pdf
  • Загрузить AMAZING SPIDER-MAN онлайн epub / pdf
  • Загрузите руководство пользователя Amazon Tap: Руководство по раскрытию возможностей вашего беспроводного устройства с динамиками! онлайн epub / pdf
  • Скачать Amish Romance: Finding Grace: Book Two: Продолжение Amish Christmas Baby онлайн epub / pdf
  • Скачать Amory Wars: In Keeping Secrets of Silent Earth 3 No.1 онлайн в формате epub / pdf
  • Скачать анонимный рассказ: анонимный рассказ: двуязычное издание (английский - русский) онлайн в формате epub / pdf
  • Скачать аргумент в отношении конституционности налога на перевозку онлайн в формате epub / pdf
  • Скачать печально известную армию: Роман Веллингтона, Ватерлоо, Любовь и война (Исторические романсы) онлайн в формате epub / pdf
  • Загрузить Руководство по философии для умных людей (Дакбэки) онлайн в формате epub / pdf
.

Смотрите также