Как научиться засыпать на спине


Как научиться правильно спать на спине и приучить себя делать это

Ночью очень важно высыпаться, чтобы набраться сил и энергии для следующего дня. При этом поза, в которой вы спите, оказывает огромное влияние на ваше самочувствие. Стоит научиться спать на спине, как и считается оптимальным для человеческого организма.

Польза сна на спине

В основном специалисты рекомендуют выбирать позу на спине. Оно наиболее физиологично для людей. Особенно для тех, у кого есть проблемы с позвоночником.

  1. В положении лежа на спине, человек максимально расслабляется – из всех мышц уходит напряжение, ничего не напрягается. Благодаря этому происходит полноценный отдых, полностью восполняется запас сил и энергии.
  2. В такой позе меньше шансов появления отеков.
  3. Снижается риск появления изжоги, лучше работает пищеварение.
  4. Положительно влияет на осанку – тело привыкает держать плечи расправленными, так что в течении дня поддерживает такое положение.
  5. Такая поза помогает лучше держать осанку в течение дня – тело просто привыкает, что плечи всегда расправлены.
  6. Когда лицо направленно вверх, позвоночник находится в оптимальном положении. Особенно если отказаться от подушки или заменить ее на плоскую. Тогда шейный отдел позвоночника принимает физиологическое положение без искривлений. Мозг получает достаточное количество крови для функционирования.
  7. Полезно для сохранения кожи лица. Ведь когда человек спит на животе или сворачивается калачиком, лицо упирается в подушку. Из-за дополнительного давления сильнее проявляются морщины. Форма груди также портится из-за давления.

Проведенные исследования подтвердили, что когда человек спит лежа на спине, ему снятся более яркие и приятные сны. Так что будет полезно приучить себя спать на спине, как для здоровья, так и для настроения.

Противопоказания

Впрочем, в некоторых случаях лучше не отдыхать ночами в такой позе – опасно. Вызвано это индивидуальными особенностями и болезнями, при которых не рекомендуется спать на спине.

  1. Храп усиливается, когда человек спит на спине. Из-за проблем с дыханием нарушается циркуляция кислорода в головном мозге. Подобное положение вещей может спровоцировать синдром апноэ или даже остановку дыхания во сне. Вероятность не велика, но все же безопасности ради лучше засыпать на животе или боку.
  2. Запрещено лежать на спине беременным женщинам. В таком положении вся масса тела давит на полую вену, из-за чего нарушается приток крови к малышу в утробе. Из-за этого может развиться гипоксия плода.
  3. Во время насморка так же лучше отдать предпочтение другим позам. Слизь, спускаясь по носоглотке, может заблокировать дыхательные пути. Больному будет сложно дышать через нос, так что выспаться на получится. А во время болезни обязательно нужно хорошо спать и отдыхать, пусть даже в не самом оптимальном положении.
  4. Нельзя укладывать новорожденных спать на спине, так как малыш может отрыгнуть и подавиться. Подложите валик под спинку, чтобы зафиксировать его на боку.

Помимо этого нет никаких строгих запретов и ограничений.

Как правильно спать на спине

Казалось бы, если сон на спине – наиболее физиологичное для человека, то ему должно быть комфортно в нем. Но это не так. Точнее все дело в привычке. Если вы не привыкли к этому положению, то придется потратить время, чтобы научиться спать на спине.

Сначала, с непривычки, вы можете чувствовать напряжение в позвоночнике. Для избавления от этих неприятных ощущений можно сделать следующее:

  1. Разместите небольшой валик под поясницу, чтобы убрать напряжение с этого участка позвоночника.
  2. Другой валик, покрупнее, поместите под колени. Из-за него вы согнете слегка ноги в коленях и приподнимите бедра. Такое положение более физиологическое, так что будете чувствовать себя комфортней.
  3. Последний валик положите под шею, чтобы расслабить шейный отдел позвоночника. Используйте небольшой валик, не толще чем сама шея.

Трех валиков будет достаточно, чтобы обеспечить вам спокойный и глубокий сон. Откажитесь от больших дополнительных подушек. На самом деле вы просто привыкли к ним, но без них будет удобней. Если сложно отказаться сразу и навсегда, сокращайте их постепенно – оставьте сначала только одну, потом уменьшайте ее размер.

Можно оставить плоскую или ортопедическую подушку, при которой не происходит крутого залома в шейном отделе.

Как научиться спать на спине: практические советы

На самом деле каждый человек знает, как уснуть на спине, просто это положение кажется непривычным. Так что необходимо изменить свои обычные привычки, добавить новые и в первое время просто перебороть себя.

Совсем необязательно спать всю ночь на спине, главное начать засыпать в таком положении. А позже уже организм сам будет контролировать ваши движения.

Оцените ваш матрас

Ложитесь на свое привычное место для сна, попробуйте почувствовать все выпуклости, складки и впадины. Спать на спине возможно только в том случае, если матрас ровный и без резких перепадов. Иначе вы бессознательно перевернетесь во сне.

Вам нужно найти комфортное и ровное место для сна.

Оцените подушку

Именно она определяет удобство и комфортно во сне. Вы не сможете заснуть на спине, если подушка слишком мягкая, жесткая, большая или плоская.

Купите правильную ортопедическую подушку со специальным углублением под голову, чтобы она удобно располагалась на ней. Такие подушки рассчитаны на сон на спине, так что вы начнете легко засыпать в нужном положении.

Выберите оптимальную подушку именно под себя.

В магазине перепробуйте все варианты, чтобы подобрать под себя. Если предлагают купить без примерки, идите в другой магазин – такая ведь должна примеряться, как обувь. Иначе невозможно выбрать.

Пуховые подушки

Под голову идет ортопедическая, а старые, пуховые, можно положить под руки, под спину и поясницу. Для дополнительного комфорта.

Попав в мягкую перину, тело само начнет расслабляться и переходить в сладкий сон. У вас ничего не будет затекать или болеть в таком мягком окружении.

Найдите место для рук

Обычно проблема возникает из-за рук – человек не знает, куда их деть. Поэтому сворачивается клубочком и подкладывает их под щеки. Но есть другой выход.

Лежа в кровати попробуйте самые разные варианты и попробуйте найти свой:

  • сложите на животе;
  • закиньте над головой;
  • положите под поясницу;
  • раскинуть в разные стороны «звездой»;
  • раскиньте вдоль тела;
  • любое сочетание вышеописанных схем.

Ортопеды рекомендуют такую позу: полусогнутые в локтях руки, вытянуты вдоль туловища, а ладони направлены вверх.

Создайте границы

Возьмите объемные подушки, одеяла, подушку для беременных, и обложитесь вокруг своего тела. Они будут препятствовать вашим движениями и переворотам. Вам будет удобней остаться в положении на спине, чем переместиться на живот или бока. А это в наших интересах.

Пробуйте снова и снова

Не спешите и не отказывайтесь от своих намерений раньше времени, так как привыкнуть к новому положению во сне за одну ночь невозможно. Проспав всю жизнь на боку или калачиком, новая поза будет вызывать сильный дискомфорт. Но вам нужно проявить настойчивость.

Ставьте себе напоминание каждый вечер, чтобы не забыть о тренировке. В среднем за неделю новое положение для засыпания уже войдет в привычку, так что станет легче. Главное перетерпеть первые дни.

Как уснуть в непривычной позе

Даже если раньше у вас не было проблем со сном, теперь они появятся. Продолжительная бессонница может полностью убить вашу мотивацию на самосовершенствование, так что заранее увеличьте шансы на быстрое засыпание.

Во время бессонницы вам все равно на позу – главное уснуть.

Проветрите комнату

Свежий воздух и легкая прохлада станут отличными спутниками в мир грез. В душной комнате, когда слишком жарко и липко от пота, заснуть будет сложно.

Старайтесь поддерживать в комнате оптимальную для вас температуру и влажность.

Не наедайтесь перед сном

Тяжелая или плотная пища вызывает дискомфорт в животе, чувство тяжести и боль. Пока что желудок не переварит еду, вы будете маяться от бессонницы.

Да и большие объемы еды в желудке, если вы спите на спине, оказывают дополнительную нагрузку на печень и почки. В такой ситуации будет очень сложно заснуть.

Старайтесь ужинать легкими продуктами за два часа до сна.

Создайте нужный настрой

Готовиться ко сну нужно за час-два до отправления в кровать. В это время нужно заниматься только спокойной деятельностью и расслабляться.

  1. Принять расслабляющую ванну.
  2. Выпить чай с травами.
  3. Поговорить с близкими.
  4. Отказаться от гаджетов и телевизора.
  5. Записать дневник, список благодарностей.
  6. Помедитировать.

Во время отхода ко сну у вас должно быть хорошее настроение и легкость на душе. Отложите любые переживания и проблемы в сторону – прямо сейчас вы их не решите, так что не стоит и думать о них. Если они назойливо лезут в голову, выпишите все мысли на листок. Так вы выгрузите их из своего сознания, и сможете отключиться.

Уставайте за день

Ночной сон должен дарить вам отдых, а он невозможен, если вы не устали. Вы будете беспокойно ворочаться с боку на бок, вставать, ходить, разминать ноги и руки, но без чувства усталости вы долго еще не уснете.

Вам нужно заполнить свой день трудом, активностью, действиями, чтобы под вечер так уставать, чтобы буквально валиться с ног от усталости. Тогда организму будет все равно, как заснуть, на спине или животе, главное – спать!

Занимайтесь спортом, выполняйте работу по дому, откажитесь от лифта и транспорта, погуляйте с собакой подольше.

Не сдавайтесь, и у вас обязательно получится научиться спать на спине, как будто вы всегда так спали. Просто сначала придется приложить немного усилий, зато потом сможете чувствовать себя бодрым и отдохнувшим за более короткий сон.

Научитесь спать на спине (это непросто)

Если вы можете спать на спине, вы один из немногих. Так спят только 14% из нас.

Что такого хорошего в том, чтобы спать на спине?

Сон на спине может помочь уменьшить боль в спине и шее, минимизировать эффекты кислотного рефлюкса, уменьшить морщины и даже помочь сохранить упругую грудь!

Хотя сон на спине может усугубить проблему храпа у некоторых людей и не рекомендуется во время беременности, многие эксперты считают его наиболее здоровым способом сна.Такой сон помогает голове, шее и позвоночнику сохранять так называемое нейтральное положение для сна; они почти идеально выровнены, когда лежат на плоской поверхности.

Спинка на спине отличная - если справишься.

Можно научиться спать на спине, но не всем это легко.

Обычно я сплю на боку, но в последнее время иногда просыпаюсь на животе. У меня начали появляться случайные боли и боли, в основном в спине, и я беспокоюсь, что это может быть связано с моими привычками ко сну.

Итак, недавно я решил попробовать поспать на спине. Я провел небольшое исследование и, вооружившись несколькими советами, которые обнаружил в Интернете, я приложил все усилия, чтобы сделать сон на спине здоровым!

Как приучить себя спать на спине - сначала несколько советов:

  • Используйте подушки для позиционирования. Дополнительные подушки в кровати помогут удерживать ваше тело в удобном для вас положении. Подушка под каждую руку - предпочтительный метод, но делайте то, что вам подходит.
  • Держите подушку под коленями, чтобы поддерживать правильное положение спины. Это может помочь, если вы испытываете дискомфорт в пояснице.
  • Будьте настойчивы. Всегда перекатывайтесь на спину, когда ловите себя в ином положении.
  • Используйте подушку, которая будет удерживать голову на месте. Какая подушка для спины лучше всего? Подходит податливый тип, например, подушка из гречки. Это предотвратит перекатывание головы из стороны в сторону и обеспечит вам лучшую поддержку.

Мой опыт сна на спине…

У меня уже есть отличная подушка. Обожаю - подушку из гречки. Чаще всего я сплю на боку, так что оно набито примерно 8 фунтами гречневой шелухи. Я удалил часть наполнителя, чтобы сделать его более плоским и сделать его более подходящим для сна на спине (когда на вашей спине остается гораздо меньшее пространство между головой и матрасом).

«Это не проблема», - сказал я себе. Как я ошибался.

Моя первая ночь на спине была полным провалом.Я был измотан и сдался всего через несколько минут. "Почему я не могу спать на спине?" - спросил я себя. Я пожал плечами и сдался на ночь. Столько усилий…

На следующий день перед сном я лежал на спине и читал, и примерно через полчаса моя поясница стала немного неудобной. Изначально это не было ничего похожего на боль. При нормальных обстоятельствах я бы этого не заметил - обычно я просто перевернулся на бок, и дискомфорт сразу исчезал.Я подавил желание сделать это. Вскоре легкий дискомфорт превратился в тупую боль. Не получалось. Я вытащил еще одну подушку и положил ее себе под ноги. Тем не менее, боли в спине не исчезли. Я сдался и заснул на своей стороне.

Очевидно, растяжка сгибателей бедра перед сном ночью помогает устранить боль в пояснице. Я пробовал это. Не знаю, помогло это или нет.

Следующие несколько дней шла более или менее такая же борьба.

Чтобы добиться реального прогресса, мне пришлось много экспериментировать с подушками.Я обнаружил, что подушка, которую я использовал под ногами, изначально была слишком маленькой и не поднимала их достаточно высоко, чтобы предотвратить дискомфорт, который я ощущал в пояснице. Сейчас я использую подушку большего размера, которая полностью решила эту проблему. Чтобы не перевернуться, я подкладываю под каждую руку по подушке из гречки. Это действительно помогает мне оставаться привязанным к спине (к тому же это на удивление удобно).

Наконец, после 5 дней попыток, я заснул на спине. Конечно, утром я проснулся на своей стороне, поэтому неизвестно, как долго мне удавалось оставаться в таком положении.Думаю, недолго. Однако я чувствую, что это был прогресс, и я буду продолжать попытки.

Самый важный из перечисленных выше советов - быть настойчивым .

Сначала мне было невероятно трудно сопротивляться желанию перевернуться на бок. Трудно мыслить рационально, когда вы измотаны! Потребовалась целая неделя, чтобы добраться до точки, когда я мог заснуть на спине.

Я все еще не сплю и, честно говоря, не уверен, что смогу это сделать.Я собираюсь продолжить, но не уверен, что смогу превратить это в привычку.

Попробуйте мои рекомендации и поделитесь своим опытом в комментариях ниже.

(Edit 6/29/19) Сон на спине имеет реальные преимущества, но не для всех.

«Но вы только что сказали« быть настойчивым »выше». ОК, ярмарка…

Я остановился. Я полностью отказался от сна на животе; Я не мог этого сделать. На данный момент я не против легкого дискомфорта, связанного с моей несколько случайной позой для сна на боку и животе.Я могу попробовать еще раз, если дискомфорт станет хуже.

Не всем подойдет сон на спине. Итак, приложив к этому серьезные усилия, будьте готовы вернуться к своим старым привычкам, если это лучше всего работает.

,

Как научить себя спать на спине

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник ,

Учим ребенка заснуть

Как заставить вашего ребенка заснуть и спать всю ночь?

Она может это сделать веха сама по себе, скоро. Или ей может потребоваться небольшая помощь от вас, чтобы научиться засыпать. У всех людей есть циклы сна, которые вводят нас в слегка проснувшееся состояние ночью, и всем нам нужно научиться умению снова погружаться в глубокий сон.

Вам будет интересно узнать, что большинство младенцев во всем мире либо не засыпают без поддержки, либо не спят всю ночь напролет. собственная кроватка. С биологической точки зрения это просто не "нормально" для маленьких людей. Фактически, все люди часто просыпаются слегка ночью, поскольку они переходят во время циклов сна. Таким образом, ключ к тому, чтобы младенцы научились снова засыпать, когда они просыпаются, без вашего Помогите. И это можно сделать, не травмируя их.

Вам нужен сон-тренировка? Нет. Вы можете научить младенцев засыпать без ассоциаций со сном, связанных с покачиванием или сосанием, и не оставляя их. плакать. Это не мгновенный процесс - он может занять месяцы, но он действительно работает. И как только они сами научатся засыпать (имеется в виду если вы не дадите им грудь, бутылку, соску или руки, чтобы раскачать их), они с большей вероятностью смогут снова уснуть когда они слегка просыпаются ночью, вместо того, чтобы звать вас на помощь.

Если вы хотите начать формировать хорошие привычки сна рано, вы должны начать с того, чтобы помочь своему ребенку научиться снова засыпать. Но ты нужно делать это крошечными шагами. Вот как.

1. Разбудите ребенка, когда уложите его спать.

Большинство новорожденных и младенцев будут плакать, если их усыпить в одиночестве. Есть причина. Они отчаянно хотят спать, но им нужно безопасное место для этого.И они запрограммированы на то, чтобы знать, что только ваши руки обеспечивают это безопасное место. В конце концов, младенцы, которых положили в джунгли, чтобы спать, часто ели дикие животные. Младенцы, которые протестовали, пока их не взяли на руки родители, имели больше шансов выжить. и передают нам свои гены. Итак, человеческие младенцы впадают в панику, когда их укладывают спать, и весь этот адреналин будит их и заставляет это сложнее урегулировать. Хотя пока нет хороших исследований о длительном воздействии на ребенка, это не может быть хорошо для ребенка регулярно испытывать паника из-за того, что плачет по родителю, который не приходит.

Так что работайте С Матерью-природой, а не против нее. Успокойте ребенка спать. Но как только она спит, когда вы собираетесь положить ее в нее кроватку или люльку, немного подтолкните ее, когда поставите. Достаточно, чтобы ее слегка разбудить. Я знаю, ты только что так много работал, чтобы заставить ее спать, что это потребует от вас настоящего мужества. Но просто решите, что вы всегда будете включать эту маленькую толчку в процесс.

Вы учите своего ребенка чему-то бесценному: когда он обнаруживает, что полусонный в своей кроватке, можно безопасно снова заснуть.Она не пойдет это, конечно, первые пятьдесят попыток. Она будет плакать, и вы будете ее гладить или даже поднимать, если необходимо, чтобы успокоить ее. Но через некоторое время она узнает, что она в безопасности. На мгновение она может вздрогнуть или захныкнуть, но не впадет в режим полной паники. На самом деле все чаще и чаще она просто снова закроет глаза и снова погрузится в сон. Отметьте этот момент, потому что именно этот навык позволит ей начать ставить сама снова засыпает ночью, не так давно.Продолжай практиковаться.

2. Начните разрушать связь между кормлением / едой / сосанием и сном.

Если вашему ребенку нужно, чтобы вы его покормили или дайте ему что-нибудь пососать, чтобы заснуть, он всегда будет звать вас, чтобы помочь ему упасть. снова заснул ночью. Итак, ваш следующий шаг - постепенно разорвать связь между сосанием и засыпанием.

Обычно младенцам легче всего, если вы начнете их раскачивать. Да, это еще один «костыль для сна»."Но легче разрушить ассоциацию сна чем сосать.

Накормите ребенка, когда он впервые проснется ото сна, и еще раз немного позже, если он не спит и все еще голоден. Но когда он просто сонный, экспериментируйте ходить или раскачивать его вместо того, чтобы кормить. Таким образом, он начинает учиться засыпать без сосания. Конечно, вы все еще используете качаться или ходить, чтобы заставить его заснуть, но мы разорвем эту ассоциацию со сном на следующей стадии.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: это НЕ означает, что вы отказываетесь от еды голодному ребенку. Вы не начинаете это, пока вашему ребенку не исполнится несколько месяцев, кормите грудью. или хорошо питаться и физически хорошо себя чувствовать. Младенцам нужно есть очень часто, поэтому вы часто обнаружите, что ваш ребенок голоден и устал на то же время. Если вы идете или качаете ребенка, а он продолжает плакать и протестовать, то он вполне может быть голоден и устал. В таком случае, накормите его сразу.

Смысл в том, чтобы постепенно разорвать ассоциацию сосания / сна, помогая вашему ребенку заснуть другими способами, кроме сосания. Все чаще и чаще он действительно заснет без сосания. Если он голоден, он будет продолжать плакать, чтобы дать вам знать, и в этом случае, конечно, вы его накормите.

3. Помогите малышу научиться засыпать лежа (на руках).

После того, как она привыкла засыпать, когда ее раскачивают или гуляют, вместо еды, следующая фаза - заставить ее заснуть, не раскачиваясь.Так что вы начните с покачивания, но затем, прежде чем она действительно уснет, вы перестанете раскачиваться и просто сядете, спокойно держа ее. Если она протестует, начинай раскачиваться очередной раз. Продолжайте повторять это. Может потребоваться 25 попыток, но в конце концов она начнет засыпать, даже если вы перестали раскачиваться. Это настоящая победа.

Делайте это в течение недели или около того, пока она не привыкнет к этому, как к вашему новому распорядку: засыпать во время качания, а затем засыпать в ваших руках, пока нет качалки.

4. Помогите своему малышу научиться засыпать в его постели.

Следующий шаг - дождаться, пока Малыш почти заснет в кресле, а вы его держите, затем встаньте и держите его неподвижно на руках во сне. положение (на спине), пока он почти не заснет и не примет тишину. Если он протестует, качайте его на руках, пока он засыпает. ты стоишь. Снова сделайте это в течение недели, пока он не привыкнет к этому распорядку.

Следующий шаг - начать опускать его в кроватку или кровать, еще не спящего, хотя и почти спящего.Когда он протестует - что, конечно, он будет - снова поднять его в положение качания и немного покачать, затем остановиться. Продолжайте повторять это. Вполне может потребоваться 25 попыток, но в итоге он позволит вам уложить его в постель без возражений. Потерпи. Вы почти дома!

5. Прикоснитесь к ее постели вместо того, чтобы держать ее.

В конце концов, вы сможете положить ребенка в кроватку и держать там, пока она засыпает, потому что ей больше не нужно будет раскачиваться.Затем вы начинаете трогать, но не держать ребенка, пока он засыпает в кроватке. В конце концов, она сможет заснуть с ты просто держишь ее за руку. Продолжайте делать это до тех пор, пока она не примет это как ваш новый распорядок - сонное покачивание, но затем ее заставляют кровать лежала на спине и засыпала там, держась за руку. В какой-то момент вы можете заменить палец игрушкой.

Угадайте, что? Теперь у вас есть ребенок, которого можно положить в кроватку, чтобы он не спал, и который заснет самостоятельно!

Статьи по теме

Я предлагаю вам начать с чтения раздела «Младенцы и сон», за общую формулировку этой проблемы, включая мою склонность держать младенцев рядом с вами во время сна.(Почему это предубеждение? Потому что это дает вам больше спать, и снижает риск СВДС для вашего ребенка.)

Если вы подумываете о Ферберинге, вам также захочется прочитать мой предвзятый взгляд на это.

Миролюбивый родитель, счастливые дети

Мирный родитель,
Рабочая тетрадь «Счастливые дети»

Мирный родитель, счастливые братья и сестры

,

Смотрите также