Как научиться засыпать в течение одной минуты


Kак научиться засыпать в течение oднoй минуты? - Советы Народной Мудрости

Мнoгие люди пoдoлгу не мoгут заснуть нoчью, часами размышляя o вечнoм или o мухе на пoтoлке. Я тoже мучился oт бессoнницы, пoка не oбучился специальнoй технике дыхания, кoтoрая пoмoгает мне заснуть в течение минуты.


Не пoймите меня неправильнo, эта техника - не анестезия, вырубающая с первoгo удара и напoвал. Она требует длительных и пoстoянных тренирoвoк, чтoбы вырабoтать в теле рефлексы на успoкoение. Kак бы тo ни былo, даже нoвичкам эта техника пoмoжет снизить стресс и сoкратить время засыпания.


Для начала пoместите кoнчик вашегo языка на нёбo, на выступ за передними верхними зубами. Пoтoм, с закрытым ртoм, вдoхните через нoс на четыре счёта, задержите дыхание на семь секунд и затем грoмкo выдoхните, издавая свистящий звук. Bнимательнo следите за языкoм - oн всегда дoлжен быть на месте. Без перерыва пoвтoрите этo упражнение нескoлькo раз.


B этoй технике скoрoсть дыхания не важна, главнoе - этo сoхранять прoпoрцию этапoв 4: 7: 8.


Bдыхайте на прoтяжении 4 секунд.

Задержите дыхание на 7 секунд.

Bыдыхайте в течение 8 секунд.

Расслабьтесь.

Эффект расслабленнoсти и пoкoя, вызываемый этим упражнением, сo временем и практикoй значительнo усилится.

Дoктoр Эндрю уэйл, прoфессoр и автoр бестселлерoв, гoвoрит: чтoбы извлечь наибoльшую выгoду из этoй техники, надo выпoлнять этo упражнение хoтя бы два раза в день в течение вoсьми недель. Через месяц пoсле началo тренирoвoк упражнение следует выпoлнять в вoсемь пoвтoрений.

Эта техника применяется для снижения стресса, беспoкoйства и даже желания пoкурить и съесть чтo-нибудь вреднoе. B следующий раз, кoгда чтo-тo вас расстрoит и пoпытается сбить с нoг, oстанoвитесь на секунду, расслабьтесь, выпoлните упражнение и тoлькo пoтoм реагируйте на ситуацию. Bы будете удивлены свoим спoкoйствием и яснoстью мысли. Kак уже былo упoмянутo, эта техника пoмoгает еще и быстрo заснуть нoчью.

Причины прoсты пoдoбнoгo эффекта. Kак все мы знаем, вo время вoлнения наше дыхание учащается, oднакo этo рабoтает и в oбратную стoрoну - частoе и пoверхнoстнoе дыхание мoжет вызвать чувствo стресса. Kислoрoд, кoнечнo же, неoбхoдимая сoставляющая здoрoвoгo тела и ума, oднакo также важнo еще и kаk мы дышим.

Kак и всё в этoм мире, эта техника требует времени и практики для дoстижения наивысших результатoв, нo если вы гoтoвы пoсвятить всегo минуту в день на выпoлнение этoгo упражнения, вы будете пoражены, наскoлькo легкo мoжнo кoнтрoлирoвать свoе эмoциoнальнoе сoстoяние.

http://interesno.ru-best.com/stati/kak-nauchitsya-zasypat-v-...

21 способ быстро и естественно заснуть

Поделиться на PinterestПостоянный режим сна может помочь человеку быстрее заснуть.

Многие люди, которые борются со сном, лежат в постели и задаются вопросом, как заснуть. В этом случае попробуйте воспользоваться приведенными ниже советами. Некоторые из них - это долгосрочные изменения образа жизни, а другие - краткосрочные решения, которые нужно попробовать в данный момент.

1. Создайте постоянный режим сна

Каждую ночь ложиться спать в разное время - обычная привычка для многих людей.Однако такой нерегулярный режим сна может мешать сну, поскольку нарушает циркадный ритм тела.

Циркадный ритм - это набор поведенческих, физических и психических изменений, которые следуют 24-часовому циклу. Основная функция циркадного ритма - определить, готово ли тело ко сну.

На это сильно влияют биологические часы, которые выделяют гормоны, чтобы вызвать сон или бодрствование. Если каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, биологические часы могут предсказать, когда лучше спать.

Узнайте больше о том, когда лучше всего спать и просыпаться здесь.

2. Не включайте свет

Такие сигналы, как свет, также влияют на циркадный ритм, который помогает мозгу и телу определять, когда наступает ночь. Если вы ложитесь спать, старайтесь, чтобы в комнате было как можно более темно, это поможет лучше уснуть.

3. Избегайте дневного сна

Дневной сон, особенно тот, который длится более 2 часов, также может нарушить циркадный ритм.

Одно исследование показало, что у студентов колледжей, которые спали не менее трех раз в неделю, и тех, кто спал дольше 2 часов каждый раз, качество сна было ниже, чем у их сверстников, которые этого не делали.

После плохого ночного сна возникает соблазн подольше вздремнуть. Однако старайтесь избегать этого, поскольку это может отрицательно сказаться на цикле здорового сна.

Узнайте об идеальной длине ворса здесь.

4. Делайте упражнения в течение дня

Физические упражнения положительно влияют на качество сна.

В одном обзоре, в котором приняли участие 305 человек старше 40 лет с проблемами со сном, было обнаружено, что программы упражнений средней или высокой интенсивности приводят к улучшению качества сна.Исследование также показало, что участники реже принимали снотворные во время выполнения программы упражнений.

В настоящее время неясно, влияют ли упражнения в разное время дня на сон.

Приступая к тренировкам, бывает трудно понять, с чего начать. Узнайте больше здесь.

5. Не пользуйтесь мобильным телефоном

В настоящее время ведется много споров о том, влияет ли использование сотового телефона перед сном на сон.

Одно исследование, проведенное среди студентов колледжа, показало, что у тех, кто получил высокие баллы по шкале проблемного использования телефона, таких как привыкание к текстовым сообщениям, было более низкое качество сна. Однако не было разницы в продолжительности сна.

Большая часть текущих исследований проводится на учащихся и молодых людях, поэтому неясно, распространяются ли эти результаты на другие возрастные группы. Исследования также, как правило, сосредоточены на проблемах использования телефона. Люди, которые не используют свой телефон таким образом, могут быть менее подвержены нарушениям сна.

В этой области необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, в какой степени использование телефона может влиять на сон.

6. Прочтите книгу

Чтение книг может расслабить и помочь предотвратить тревожные мысли, которые могут помешать сну человека. Однако лучше избегать книг, которые могут вызвать сильные эмоциональные реакции.

7. Избегайте кофеина

Кофеин - стимулятор. Он стимулирует бодрствование и может нарушить режим сна. Поэтому лучше избегать употребления кофеина как минимум за 4 часа до сна.

У некоторых людей употребление кофеина в любое время дня может отрицательно сказаться на качестве сна. Таким людям, возможно, лучше вообще отказаться от кофеина.

8. Попробуйте медитацию или осознанность

Медитация и внимательность могут помочь уменьшить беспокойство, которое часто нарушает сон. Использование этих методов может помочь успокоить тревожный ум, отвлечь человека от занятых мыслей и позволить ему легче заснуть.

Исследование с участием пожилых людей, страдающих нарушениями сна, показало, что медитация осознанности улучшает качество сна по сравнению с людьми, которые не практиковали внимательность.

9. Попробуйте сосчитать

Давний метод вызывания сна - это медленный обратный отсчет от 100. Есть несколько идей о том, почему это может сработать, включая скуку и отвлечение человека от тревожных мыслей.

10. Измените свои пищевые привычки

То, что человек ест, особенно вечером, может повлиять на его сон. Например, обильный прием пищи в течение 1 часа перед сном может ухудшить способность человека спать.

Переваривание пищи может занять не менее 2–3 часов.Лежание в этот период может вызвать дискомфорт или чувство тошноты и замедлить процесс пищеварения у некоторых людей.

Лучше всего дать организму достаточно времени, чтобы переварить пищу, прежде чем лечь. Точное время, которое на это потребуется, зависит от человека.

11. Установите правильную температуру в помещении

Слишком жарко или слишком холодно может существенно повлиять на способность человека спать.

Температура, при которой люди чувствуют себя наиболее комфортно, варьируется, поэтому важно экспериментировать с разными температурами.

Тем не менее, Национальный фонд сна рекомендует, чтобы температура в спальне составляла 16–19 ° C (60–67 ° F) для улучшения сна.

12. Попробуйте ароматерапию

Люди издавна использовали ароматерапию для расслабления и сна.

Лавандовое масло - популярное средство от сна. Исследование, проведенное с участием 31 молодого человека, показало, что использование масла лаванды перед сном положительно сказывается на качестве сна. Участники также отметили, что после пробуждения у них стало больше энергии.

Узнайте больше об ароматерапии здесь.

13. Найдите удобное положение

Комфортное положение для сна очень важно для сна. Частая смена позы может отвлекать, но поиск правильного места может иметь большое значение для начала сна.

Большинство людей считают, что спать на боку - лучшее положение для хорошего ночного сна. Узнайте о преимуществах бокового сна здесь.

14. Слушайте музыку

Хотя это может работать не для всех, некоторым людям полезно слушать расслабляющую музыку перед сном.

Реакция человека на музыку будет зависеть от его личных предпочтений. Иногда музыка может быть слишком возбуждающей и вызывать беспокойство и бессонницу.

15. Попробуйте дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения - очень популярная техника релаксации. Практика глубокого дыхания или выполнение определенных моделей дыхания может помочь людям снять стресс и отвлечься от тревожных мыслей. Это может быть мощным средством для засыпания.

Распространенный вариант - дыхание 4-7-8.Это включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд. Этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и способствует сну.

16. Примите горячую ванну или душ.

Принятие ванны или душа может расслабить и помочь подготовить тело ко сну. Это также может помочь улучшить регулирование температуры перед сном.

Горячий и холодный душ имеют разные преимущества. Горячий душ способствует сну. Узнайте больше здесь.

17. Избегайте чтения электронных книг

Электронные книги становятся все более популярными за последние несколько лет.

У них есть экраны с подсветкой, что делает их идеальными для чтения перед сном в темной комнате. Однако это может негативно повлиять на сон.

В одном исследовании молодым людям давали печатную книгу и электронную книгу для чтения перед сном. Исследователи обнаружили, что при использовании электронной книги участникам требовалось больше времени, чтобы заснуть.

Они также были более бдительны по вечерам и менее внимательны по утрам по сравнению с тем, когда они читали печатную книгу. Такие результаты говорят о том, что электронные книги могут негативно повлиять на сон.

Однако в исследовании участвовало всего 12 человек. Исследователи также использовали план исследования, который означал, что участники читали книги обоих типов. Трудно определить, повлияло ли воздействие обоих условий чтения на результаты.

В этой области существует немного надежных исследований, и необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.

18. Примите мелатонин

Мелатонин известен как «гормон сна». Тело вырабатывает его, чтобы вызвать сонливость и сон в соответствии с биологическими часами.Люди также могут принимать его в качестве добавки, чтобы увеличить шанс заснуть.

19. Используйте удобную кровать

Национальный фонд сна рекомендует, чтобы для хорошего ночного сна люди хотели спать на удобных и поддерживающих подушках матрасах и подушках. Покупка удобного матраса может положительно сказаться на качестве сна.

20. По возможности избегайте шумной обстановки

Шум может отвлекать, препятствовать засыпанию и ухудшать качество сна.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что участники спали в больнице значительно хуже, чем дома. Авторы исследования выяснили, что в первую очередь это связано с повышенным уровнем шума в больнице.

21. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя

Употребление большого количества алкоголя перед сном может отрицательно сказаться на сне. Алкоголь проблематичен, потому что он может вызвать чувство беспокойства и тошноту, что может отсрочить наступление сна.

.

17 Здоровых способов засыпать раньше

30

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

После полуночи ничего хорошего не происходит.

Впервые я услышал эту фразу, когда служил в армии.

Тогда это было правдой; это правда сейчас.

С теми, кто ложится допоздна, особенно после полуночи, случаются всевозможные махинации.

Подумайте об общих причинах, чтобы не ложиться спать до поздней ночи:

  • Видеоигры
  • TV
  • Facebook
  • Наблюдая за высыханием краски…

Боковая панель: Одно простое здоровье Вы можете выработать привычку пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваш организм питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

Так что, если вы один из тех полуночников , которые хотят повысить продуктивность и вести более счастливый образ жизни, то приходить раньше может быть идеальным решением. .В этом посте, , мы подробно расскажем о 13 стратегиях, которые вы можете использовать, чтобы спать пораньше вечером.

Давайте перейдем к делу…

Мы спим вдали: Сколько нам нужно сна?

Многие люди задаются вопросом, сколько сна нам на самом деле нужно . Вы наверняка слышали, что людям нужно 8 часов. Это означает, что 1/3 вашей жизни проводится во сне.

На инфографике ниже показаны новые рекомендации NSF, и вы можете быть удивлены рекомендуемым количеством часов для подростков и пожилых людей.

Более того, специалисты по сну выяснили, что важно не только количество сна (количество часов). То, насколько хорошо мы спали, также является фактором, позволяющим оценить, получаем ли мы от сна в полной мере пользу.

Большинство взрослых американцев просыпаются с 6:00 до 7:30. Итак, в зависимости от ваших требований ко сну и графика работы это означает, что вы должны стараться ложиться спать с 21:00 до 23:30. .

И как только вы приспособитесь к этому новому расписанию, вы заметите множество положительных преимуществ для своего здоровья.В первую очередь, вы будете меньше испытывать стресс, будете в лучшем настроении в течение дня, а ваша кожа приобретет определенное сияние, благодаря чему вы будете выглядеть лучше. Кроме того, у вас будет более безопасная поездка.

Иногда мы не забываем о том, насколько мы недосыпаем. Мы капризны и проводим свой день в облаке мрака. Это 3-минутное видео из Школы Жизни показывает, что многие жизненные проблемы можно решить с помощью хорошего ночного сна.

Теперь давайте поговорим о конкретных стратегиях, которые вы можете использовать, чтобы рано ложиться спать…

17 здоровых способов засыпать раньше

Как и все привычки, если вы ложитесь спать раньше обычного на 30 несколько дней подряд это станет частью вашего распорядка.Со временем вы обнаружите, что вам не нужно «заставлять себя» делать это каждый день. Вот почему мы рекомендуем реализовать следующие 17 стратегий, которые помогут вам рано ложиться спать вечером .

1. Расходуйте энергию в течение дня.

Это просто. Если вы устали от физических упражнений, вам будет намного легче спать по ночам. Однако тренировка непосредственно перед сном контрпродуктивна.

Исследования показали, что тренировки, проводимые в любое время дня, могут помочь улучшить качество сна, однако вам может быть трудно заснуть сразу после тренировки.Виноваты высокий уровень адреналина, а также повышение температуры тела и стимуляция, связанная с упражнениями.

Если вам нравится немного двигаться перед сном, попробуйте выполнить расслабляющие упражнения, такие как йога или легкая растяжка, которые могут помочь вам расслабиться, а не поднять настроение. Если у вас проблемы со сном после тяжелых ночных упражнений, запланируйте тренировку как минимум за три часа до обычного отхода ко сну.

Постарайтесь тренироваться с утра первым делом.Это не только поможет вам не пропустить тренировку, но и исследования показали, что люди, которые занимаются сердечно-сосудистыми упражнениями в 7:00 утра, спят в течение более длительных периодов времени, имеют более глубокие циклы сна и проводят на 75% больше ночи наиболее восстановительные стадии сна, чем у людей, которые тренируются позже в течение дня.

2. Создайте распорядок дня перед сном

Если ваша цель - лечь в постель к 22:00, это не значит, что вам следует думать о том, чтобы ложиться спать за пять минут до этого.Вместо этого создайте распорядок отхода ко сну, который начинается в определенное время - я рекомендую за час до запланированного времени отхода ко сну. Наше тело процветает, когда оно находится в постоянном режиме, поскольку наши системы учатся предвидеть и готовиться к следующему шагу.

Последовательная жизнь помогает вашему телу автоматически просыпаться по мере приближения времени пробуждения, помогает активировать пищеварительную систему перед едой и помогает вам устать перед сном.

Вступление в распорядок дня и чувство ритма побудят ваше тело узнать, что будет дальше, и подготовиться соответствующим образом.И во время этого распорядка сна вы захотите включить ряд стратегий, о которых мы поговорим в оставшейся части этой статьи.

Как…

3. Используйте успокаивающие звуки.

Есть причина, по которой колыбельные усыпляют младенцев. Когда они слышат успокаивающие и умиротворяющие звуки, разум и тело желают покоя. Мягкая успокаивающая музыка, генератор белого шума (вот некоторые из них, которые я рекомендую) или даже простые беруши будут издавать успокаивающие звуки, необходимые для засыпания.

Одна из причин, по которой большинство людей могут спать, слушая белый шум, заключается в том, что наш мозг склонен относить эти звуки к категории безопасных.Это убаюкивает нас чувством защищенности, как колыбельная для ребенка.

Кроме того, если вы просыпаетесь от шума, это не настоящий звук, который прерывает ваш сон - это внезапное изменение шума, которое предупреждает вас. Белый шум может маскировать нежелательные звуки, потому что это постоянный шум, который сохраняется на всех частотных уровнях, которые люди могут слышать.

Это означает, что любой внешний шум, который вы можете слышать во время сна, уже проигрывается через белый шум, поэтому резкое изменение не вызовет потрясения в вашем уме.

4. Избавьтесь от кофеина, алкоголя и сигарет перед сном .

Все это мешает засыпать и может заставить вас чувствовать себя «возбужденным» в течение всего вечера.

Как показало исследование, опубликованное в Journal of Caffeine Research, употребление одного или всех из этих трех веществ может отрицательно повлиять на качество вашего сна.

Кроме того, исследователи обнаружили, что употребление никотина и алкоголя в течение четырех часов после попытки заснуть оказывает наибольшее влияние на цикл сна, даже когда контролируются такие факторы, как возраст, пол и стресс.Никотин особенно вреден для людей, страдающих бессонницей, и часто приводит к потере более 40 минут сна.

Когда дело доходит до алкоголя, это вещество может помочь вам быстрее заснуть, но, поскольку алкоголь расщепляется в вашем организме, он оказывает стимулирующее действие, то есть может разбудить вас задолго до того, как ночь закончится.

5. Представьте себе расслабляющую сцену.

Представьте, что вы гуляете по пляжу, садовой дорожке или получаете расслабляющий массаж.Благодаря этой визуализации заснуть намного проще, чем беспокоиться о том, что происходит в вашей жизни. Оставьте тяжелые мысли на дневное время.

Визуализация - мощный инструмент, помогающий избавиться от тревожных мыслей. Он побуждает вас расслабиться, тем самым создавая идеальное состояние для спокойного сна.

Представляя расслабляющую сцену, уснуть намного легче, чем беспокоиться о том, что происходит в вашей жизни.

Практика «управляемых образов», представляя волны океана, разбивающиеся о ваши ноги или качающиеся в гамаке осенью, может позволить вам чувствовать себя менее беспомощным, когда вы не можете заснуть, потому что вы берете под контроль свои мысли и активно настраивать себя на позитивный лад.

6. Не ложитесь от телевизора / компьютера прямо ко сну.

Исследования показали, что использование экрана с задней подсветкой (телевизор, компьютер, сотовый телефон) в ночное время может привести к нарушениям сна. Воздействие синего света, излучаемого этими устройствами, задерживает высвобождение мелатонина, гормона, который выделяется в течение нескольких часов перед сном и помогает уснуть. Это задерживает внутренние часы вашего тела и влияет на ваш естественный циркадный ритм.

Намного лучше сделать немного бумажной работы, почитать книгу или просто расслабиться со своими близкими перед сном.

Доктор Чарльз А. Чейслер перечисляет различные способы, которыми сон может повлиять на наше здоровье, в 6 ½-минутном видео ниже. Доктор Чейслер также обсуждает многочисленные негативные последствия для нашего организма, когда мы лишаемся сна. Он также говорит о нарушенных циклах сна и бессоннице.

Если вам «нужно» использовать технику в последние несколько часов перед сном, попробуйте надеть очки, блокирующие синий свет.

А если вам скучно, когда вы не смотрите телевизор, ознакомьтесь с этой статьей, в которой мы рассказываем о 99 вещах, которые вы можете сделать вместо того, чтобы плюхнуться перед трубкой для груди.

7. Зарезервируйте спальню для сна.

Держите подальше от современных отвлекающих факторов. Избавьтесь от телевизора, ноутбука и стереосистемы в спальне. Сделайте это местом для полноценного ночного отдыха.

Вместо того, чтобы хранить гаджеты и бытовую технику в спальне, превратите ее в убежище для сна. Приобретите освещение, которое можно приглушить, чтобы улучшить сон, и возьмите за привычку заправлять постель сразу после пробуждения, чтобы напоминать своему телу, что это только место для сна.Это также поможет вашему организму понять, что, когда вы откидываете одеяло ночью, пора ложиться спать.

Цветовая гамма вашей спальни также может способствовать более спокойному сну. Стены, простыни, подушки и декор должны быть выполнены в спокойных тонах.

Если вы ищете идеи, то вот ряд продуктов, которые помогут подготовить ваш разум, тело и спальню к полноценному ночному сну:

8. Установите температуру.

Как и Златовласка, вы хотите, чтобы температура в вашей спальне была «правильной».«В спальне должно быть прохладно, но не холодно, чтобы лучше спать.

Согласно рекомендации Совета по вопросам сна Великобритании, идеальной температурой в спальне для улучшения сна является прохлада от 60 ° F до 65 ° F (от 16 ° C до 18 ° C).

По мере приближения ночи температура вашего тела естественным образом понижается, что посылает вашему мозгу сигнал, что пора расслабиться и отдохнуть. Удерживая более низкую температуру в спальне, вы усиливаете этот сигнал своему мозгу, который говорит ему, что пора спать.Если в вашей спальне слишком жарко, это может помешать вашему естественному инстинкту засыпать и заставит вас бодрствовать в течение более длительных периодов времени.

9. Создайте комфортную среду для сна.

Если вы постоянно просыпаетесь уставшим или с жесткими мышцами, возможно, пришло время заменить матрас или подушку. Обычно срок службы матраса составляет десять лет, но если вы заметили, что на матрасе есть трещины или комочки, пора купить новый. Хотя это может показаться дорогостоящим вложением, оно очень важно, поскольку вы проводите почти 1/3 своей жизни в постели, поэтому потраченные деньги окупятся в долгосрочной перспективе.

Комфортная среда для сна - одна из вещей, которая помогает быстрее и раньше заснуть.

Вам также следует держать простыни свежими и выстиранными. Убедитесь, что ваша подушка удобна и вам не придется переворачивать ее по несколько раз за ночь. Собираясь спать, побалуйте себя уютной пижамой или простынями из натуральных материалов.

10. Практикуйте глубокое дыхание.

Глубокое дыхание может расслабить нервную систему и подготовить тело ко сну.Тренировка дыхания похожа на другие упражнения в том смысле, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы станете делать это.

Лежа в постели, положите одну руку на нижнюю часть живота, а другую - на грудь. Сделайте 5 глубоких вдохов, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Сосредоточьтесь на подъеме и опускании рук, когда вы делаете эти глубокие вдохи. Представьте, как воздух проходит через ваше тело и выходит на выдохе.

Сосредоточение внимания на дыхании активирует парасимпатическую нервную систему, что снижает частоту сердечных сокращений и готовит организм ко сну.

Еще один способ быстро заснуть - применить технику 4-7-8. Практикуйте эту технику, пока она не станет привычкой перед сном, которая поможет вам добиться более спокойного сна.

11. Попробуйте ароматерапию.

Обоняние уникально тем, что это единственное из пяти чувств, которое напрямую связано с областью мозга, связанной с памятью и эмоциональными реакциями. Ароматерапия использует преимущества этой сенсорной особенности, предлагая терапию для разума и тела, чтобы помочь людям избавиться от стресса и получить более качественный и восстанавливающий ночной сон.

Для более спокойного сна используйте эфирные масла, которые помогут вам получить необходимый отдых. Распространение аромата, который побуждает ваше тело расслабиться, помогает вашему разуму подготовиться ко сну. Есть много ароматов на выбор. Самые популярные масла, связанные со сном, - это масло лаванды и жасмина, которые способствуют глубокому расслаблению.

Ознакомьтесь с этим постом, чтобы получить рекомендации по лучшим маслам, способствующим восстановительному сну.

12. Прочтите книгу.

Возьмите в постель настоящую книгу вместо электронного ридера, излучающего синий свет.Чтение считается одним из самых расслабляющих занятий, которым вы можете заниматься, потому что, когда вы наслаждаетесь хорошей книгой, вы отвлекаетесь от ежедневных стрессовых факторов, которые не дают вам уснуть. Вы можете оставить свои личные проблемы позади и на время окунуться в чужой мир.

Когда вы читаете перед сном, скорее всего, вы будете очень хорошо спать, потому что ваши мышцы расслабляются, а дыхание замедляется, что помогает вам чувствовать себя спокойно. Помимо более глубокого сна, чтение в постели оказывает и другое положительное влияние на ваше самочувствие.

13. Включите тихую музыку.

Хотя преимущества прослушивания тихой музыки могут проявиться не сразу, прослушивание тихой музыки перед сном может со временем окупиться. Хотя для достижения эффекта может потребоваться до трех недель, музыка может замедлить ваше дыхание и частоту сердечных сокращений и высвободить гормоны «хорошего самочувствия» в вашем теле, которые помогут вам заснуть и не уснуть. Воспроизведение мягкой музыки для стимуляции сонливости имеет ту же предпосылку, что и совет № 1.

Выберите музыку с частотой 60 ударов в минуту.Это побуждает ваше сердце «настроиться» на спящий режим. Послушайте как минимум 45 минут перед сном и посмотрите, как это положительно влияет на ваш сон.

Другой вариант - слушать специализированные подкасты, которые помогают уснуть. Чтобы узнать о них больше, вот наша подборка из 17 лучших подкастов о сне, которые помогут вам лучше спать.

14. Откройте для себя дневной свет и темноту.

Предполагается, что ваш цикл сна / бодрствования должен идти по тому же графику, что и солнце, поэтому естественное освещение в течение дня может повлиять на ваши внутренние часы.Кроме того, нерегулярное воздействие естественного света может нарушить ваш циркадный ритм и затруднить сон ночью и бодрствование в течение дня.

Пребывание на солнце побудит ваше тело бодрствовать в течение дня, а присутствие темноты ночью увеличит выработку вашим телом мелатонина, гормона, который имеет решающее значение для сна. Вот почему вы хотите, чтобы ваша спальня была особенно темной ночью и исключила любые источники света, которые могут попытаться проникнуть внутрь.

15. Практикуйте внимательность.

Практика осознанности перед сном поможет вам отбросить вчерашние и завтрашние заботы и сосредоточиться на настоящем моменте. Вы не можете заставить себя заснуть, вы можете только позволить спать. Практика осознанности во время попытки заснуть повысит ваше осознание функций своего разума и тела и уменьшит любые реакции, которые могут у вас возникнуть на мимолетную негативную мысль.

Когда вы сосредотачиваете свой ум и снимаете стресс, вы можете позволить себе спать.Когда вы можете заставить себя сосредоточиться исключительно на моменте, своем дыхании, ощущениях в своем теле и своем окружении, не осуждая их, вы можете позволить себе отпустить. Такой внимательный подход может облегчить сон, поскольку вы все больше осознаёте опыт расслабления в постели и засыпания.

16. Избегайте сна.

В то время как можно вздремнуть около 20 минут в течение дня, более длительный сон погрузит вас в глубокий сон, от которого вам придется просыпаться.Это может вызвать у вас слабость и даже большую усталость, чем до того, как вы попытались отдохнуть. Продолжительный сон или сон в конце дня могут нарушить ваш сон ночью и привести к его недосыпанию.

Некоторые исследования показали, что у людей, которые долго спят в течение дня, качество сна ухудшается, проявляется больше симптомов депрессии и ограничивается физическая активность. Это важно, потому что, как упоминалось ранее, физическая активность в течение дня является важным компонентом хорошего ночного сна.

17. Следите за тем, что вы едите.

Очень важно поужинать примерно за три часа до сна, и если вы все еще голодны, когда уже перед сном, съешьте что-нибудь, что ваше тело может легко переварить, например, фрукт. Если вы съедите много еды незадолго до сна, ваше тело будет пытаться переваривать пищу, пока вы засыпаете, что может привести к расстройству желудка. В свою очередь, это неприятное чувство может не дать вам уснуть.

Кроме того, исследования показали, что диета с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров на самом деле снижает качество сна, который вы получите по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров, даже если ваша калорийность остается прежней.

Последние мысли о том, как засыпать раньше

Если вы будете следовать этим советам, у вас не должно возникнуть проблем с тем, чтобы уснуть до полуночи. Вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к этому новому распорядку дня, но как только вы сможете превратить его в привычку, здоровый ночной сон принесет вам пользу для здоровья.

Также вам следует подумать о создании 30-дневного испытания, в котором вы сделаете обязательным «правилом», что вы ложитесь спать в определенное время каждый вечер.Это не будет постоянным поведением, но это даст вам возможность протестировать эту новую рутину, чтобы увидеть, имеет ли она ценность в вашей жизни.

Если вам нужны другие идеи, ознакомьтесь с нашим обзором бесплатных и интересных вещей, которые можно сделать ночью. Есть один или два, которые вы можете включить в свой вечерний распорядок.

Наконец, , если вы ищете дополнительную здоровую привычку, попробуйте этот суперпродуктовый зеленый напиток, чтобы получить заряд энергии и питательных веществ, которые помогут вам в течение дня .

Понравился пост?

Затем поделитесь приведенным ниже изображением на своем любимом веб-сайте в социальной сети (например, Pinterest)!

.

Как быстро заснуть - 20 научно обоснованных методов | Советы по сну

Последнее обновление:

[toc]
Заснуть не нужно прилагать усилий. Вы просто ложитесь, закрываете глаза и ждете, когда наступит сладкий сон.

Но для миллионов это не так. Подсчитано, что каждый третий человек страдает той или иной формой бессонницы, многие из которых испытывают трудности с засыпанием.

Беспокойство - одна из основных причин невозможности легко и естественно заснуть.Если вы ложитесь спать в тревоге и беспокойстве, у вас, вероятно, будут проблемы с быстрым засыпанием.

Но не волнуйтесь. У нас есть подборка практических советов и приемов, основанных на исследованиях, которые помогут вам в кратчайшие сроки добраться до страны поклонников. Прежде всего, давайте взглянем на некоторые науки о засыпании.

Революционное НОВОЕ устройство помогает положить конец разочаровывающим бессонным ночам

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Согласно исследованиям, здоровому человеку для перехода от бодрствования ко сну должно пройти 10-20 минут .

Все, что выходит за этот период времени, указывает на проблему. Если вы не успеваете заснуть, это может быть признаком недосыпания.

Если задержка во сне больше средней, возможно, вы страдаете от того, что профессионалы называют бессонницей во время сна, которая определяется как трудности с засыпанием.

Минуты до засыпания Риск сонливости в дневное время
0–5 Тяжелая
5–10 Проблемный
10–15 Управляемый
15–20 Отлично

Цифры из теста множественной задержки сна (MSLT) / Википедия

Так что, если вы относитесь к числу несчастных, которым трудно заснуть, не волнуйтесь, наука ваша спина.Это может потребовать от вас внести некоторые изменения в обстановку вашей спальни / сна или, возможно, переключиться на ночной распорядок дня. Вот 20 подтвержденных исследованиями советов, которые помогут вам быстро заснуть (но не слишком быстро!).

1) Положение во время сна имеет значение

Научно доказано, что люди, которые обычно спят на спине, более склонны к нарушениям сна, таким как апноэ во сне и боли в пояснице. Это может вызвать трудности с засыпанием и недосыпание.

Во избежание закупорки дыхательных путей из-за того, что вы спите, рекомендуется спать на боку, так как это более полезно для вашего сердца, особенно если вы беременны, так как это предотвращает изжогу и рефлюкс.Имейте в виду, что положение для сна имеет значение, если вам трудно уснуть.

2) Смените подушку

Сон на неправильной подушке может стать причиной плохого качества сна из-за дискомфорта и хронических болей в спине и шее, которые, в свою очередь, затрудняют регулярное засыпание.

Вам следует подумать о правильной подушке для шеи, которая будет держать шею на прямой линии, или даже использовать две подушки, одну для головы, а другую между коленями, чтобы ваши бедра оставались в нейтральном положении.

3) Положите на качественную поверхность для сна

Исследования показывают, что сон на неудобном матрасе, вероятно, является одной из самых распространенных причин плохой ночи. Ученые действительно обнаружили очевидную взаимосвязь между улучшением сна и небольшими изменениями в поддержке матраса. Исследование, опубликованное в Журнале Канадской ассоциации хиропрактиков, показало, что поясничная опора позволяет более равномерно распределять давление в тазовой, поясничной и грудной областях, ограничивая при этом сжимающие и сдвигающие силы на позвоночник.

В этом случае важно подумать о переходе на новый матрац, если старый обвис, изношен или болтался. Решив приобрести матрас хорошего качества, это определенно шаг вперед к более быстрому засыпанию и более качественному сну в целом.

4) Носите удобную одежду

Как показывают исследования, существует прямая зависимость между сном и внутренней температурой тела. Было обнаружено, что бессонница во сне связана с задержкой температурного ритма. Ношение удобной одежды для сна или вообще без одежды поможет лучше регулировать температуру тела и поможет быстрее вздремнуть.

>> Вам может понравиться: Каковы преимущества сна голым?

5) Примите теплый душ перед сном.

Эмпирические данные показывают, что у бессонницей более высокая внутренняя температура тела перед сном, что приводит к большему возбуждению и затруднению засыпания. Хотя это может показаться странным, принятие теплого душа и вход в прохладную комнату замедлит ваш метаболизм и поспособствует более быстрому засыпанию.

На самом деле, рекомендуется каждый вечер перед сном выполнять один и тот же ритуал принятия душа, чтобы подготовить свое тело ко сну.

6) Обеспечьте прохладную температуру в помещении

Если вы не предпочитаете принимать горячий душ перед сном, чтобы снизить температуру тела, вы можете попробовать снизить температуру в помещении до 65 градусов, как это было согласно Национальному фонду сна и исследователям. как раз подходящая температура, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений, пищеварение и помочь вам быстрее заснуть.

7) Наденьте носки перед сном.

Исследования показывают, что теплые ноги и руки лучше всего предсказывают быстрое наступление сна.Это означает, что холодные ноги буквально мешают засыпать быстрее, и поэтому Национальный фонд сна предлагает носить носки, чтобы согреть ноги перед сном, чтобы подготовить тело ко сну.

>> Вам может понравиться: наука о носках для сна (да, серьезно)

8) Выключение электронных устройств

Все больше исследований показывают, что перед тем, как идти, подвергаться воздействию синих экранов и смартфонов. спать, нарушает качество сна.Лучше всего выключить все электронные устройства за час или два до сна, чтобы быстрее заснуть.

9) Включите успокаивающую музыку

Если вы думаете, что громкая музыка - худший спутник при попытке заснуть, это правда. Вместо этого данные исследований показывают, как музыка с медленным ритмом от 60 до 80 ударов в минуту может улучшить качество сна и сделать вас умиротворенным, расслабленным и готовым к засыпанию. Фактически, исследования показывают, что классическая музыка, в частности, может иметь лечебный эффект на людей, страдающих депрессией.

10) Избегайте воздействия шума

Что вам особенно нужно, если у вас проблемы со сном, так это спокойная обстановка для сна. Исследование 2016 года, посвященное изучению качества сна и факторов, влияющих на продолжительность сна, показало, что шум был одной из наиболее часто упоминаемых причин плохого сна.

Отличный способ изолировать шумы - использовать устройство сна с белым шумом. Такие машины помогают замаскировать любые нежелательные звуки, не отвлекая вас, чтобы заснуть.

11) Выключите свет перед тем, как лечь спать

Помимо планшетов и смартфонов, вторжения во время сна с синим светом чаще всего возникают из-за флуоресцентных ламп и светодиодов.Эксперты советуют приглушать свет за несколько часов до того, как ложиться спать, чтобы во сне было как можно более темно.

12) Попробуйте ароматерапию с лавандой.

Используйте масло лаванды, чтобы расслабить тело, снизить кровяное давление и прийти в спокойное настроение. Эмпирически доказано, что нюхание масла лаванды может привести к более глубокому сну и просыпаться по утрам бодрым.

>> Вам может понравиться: Лучшие травы для сна и расслабления

13) Прекратите считать овец, попробуйте визуализацию

Согласно исследованию Оксфордского университета, опубликованному в 2002 году, бессонницы, практикующие визуализацию, как расслабляющую сцену , заснули на 20 минут быстрее, чем те, которым велели считать овец или ничего не делать, когда они пытались заснуть.

Итак, перестаньте считать овец и начните визуализировать мирную среду, такую ​​как пляж или водопад, когда у вас проблемы со сном.

14) Попробуйте ужин при свечах

Согласно Harvard Health Publications, воздействие света любого рода может подавить выработку организмом мелатонина, вещества, которое соответствует нашему циклу сна и бодрствования.

Это особенно характерно для синего света и светодиодов, что означает, что лучше избегать их по любой причине и даже попытаться поужинать при свечах, если необходимо.

15) Помедитируйте или попробуйте акупрессуру

Если вы все находитесь в состоянии стресса, у вас мало шансов заснуть. Фактически, эксперты настаивают на том, что тревога и стресс являются одними из самых важных факторов, способствующих бессоннице и другим нарушениям сна.

Лучший способ справиться со стрессом - это медитация, йога и альтернативная медицина, такая как точечный массаж. Доказано, что медитация улучшает симптомы бессонницы, поскольку люди, которые медитируют, обычно спят дольше и лучше.Даже 10-15 минут медитации в день могут иметь значение.

Акупрессура также является эффективным способом борьбы с тревогой и освобождения напряженных мышц от давления и боли. Кажется, что этот альтернативный китайский метод становится все более популярным в западном мире, поскольку он создает баланс во всех сферах тела и разума. Специальные методы акупрессуры могут облегчить симптомы бессонницы.

16) Поддерживайте постоянный режим сна

Нет лучшего способа подготовить свое тело ко сну, чем придерживаться стабильного режима сна.Наш цикл сна и бодрствования контролируется нашими внутренними часами, находящимися в области мозга, называемой супрахиазматическим ядром.

Нестабильный сон может сделать его еще более предрасположенным к нарушениям сна, тогда как, если вы будете придерживаться обычного режима сна, организм адаптируется и готовится ко сну самостоятельно.

Хотя это может показаться невозможным, постарайтесь придерживаться строгого графика отхода ко сну, поскольку это один из наиболее важных факторов для более быстрого засыпания и восстановления полноценного сна.

17) Откажитесь от поздних перекусов и обильных приемов пищи

Хотя это может и не приходить вам в голову, соблюдение здоровой диеты может быть важным способом быстрее заснуть. Если вы склонны употреблять такие продукты, как шоколад или любую жирную и острую пищу, особенно перед сном, у вашего тела не будет достаточно времени для переваривания пищи, что лучше всего происходит в положении стоя или сидя.

Вместо этого вам следует избегать ужина по крайней мере за 4 часа до сна и в целом стараться есть питательные вещества, способствующие сну, такие как магний, а также углеводы, витамин D и селен.

Кроме того, вы можете попробовать калий, который повышает эффективность сна. Следовательно, рекомендуемые продукты - это соевые продукты, бананы, молоко, авокадо, яичные желтки, жирная рыба и шпинат, которые являются хорошими источниками всех вышеперечисленных питательных веществ.

Установите режим легкого раннего ужина, и вы будете на шаг ближе к полноценному сну.

18) Держитесь подальше от кофеина, алкоголя и лекарств

Одной из наиболее частых причин плохого сна является чрезмерное употребление алкоголя, кофеина или лекарств.Похоже, что энергетические напитки даже за 8 часов до сна могут вызвать всплеск адреналина и повысить уровень гормонов при попадании в мешок.

Итак, лучше избегать употребления кофеина и алкоголя во второй половине дня, так как у вашего тела не будет достаточно времени для обработки этого химического вещества, и вам не удастся заснуть так быстро, как вы этого хотите.

19) Избегайте физических упражнений поздно ночью

Согласно различным исследованиям, несмотря на то, что все упражнения считаются здоровыми, не все упражнения полезны для вашего здоровья.Например, есть некоторые негативные последствия, которые возникают при занятиях спортом поздно днем ​​или вечером. Вместо того чтобы лечить бессонницу, это может привести к тому, что вы будете гудеть, когда ложитесь спать, вместо того, чтобы уснуть из-за усталости.

Лучшее время для физических упражнений, если вы боретесь с бессонницей, - это утро, чтобы испытать более глубокие циклы сна, и, если угодно, не позднее, чем за 4-6 часов до сна.

Это связано с тем, что упражнения повышают уровень метаболизма и температуру тела, что, в свою очередь, препятствует сну.Вы также должны стараться придерживаться последовательного режима тренировок, чтобы ваше тело привыкло к этому режиму.

20) Не спите днем ​​

Несмотря на то, что дневной сон после долгого дня может показаться облегчением, исследователи обнаружили, что это может нарушить ваш цикл сна до такой степени, что у вас будут проблемы с засыпанием, когда его пора спать.

Тем не менее, недавно появились свидетельства того, что 30-минутный сон может обратить вспять гормональное воздействие плохого ночного сна.Однако, как правило, вы должны стараться ограничить дневной сон в течение дня, если вы страдаете бессонницей, и если это совершенно необходимо, чтобы вздремнуть, он не должен длиться дольше 30 минут, чтобы он не мешал вашему нормальному сну. цикл бодрствования.

Заключение

Проблемы с засыпанием могут расстраивать, особенно если они становятся обычным явлением. Учитывая важность хорошего ночного сна, вы не должны лечить это. Однако не стоит паниковать или зацикливаться на этом.

Вместо этого займите позитивное отношение к этому вопросу и следование некоторым или всем методам, предложенным в этой статье, может оказаться полезным для улучшения качества сна. Помните, что чем больше вы примете этих стратегий, тем больше вероятность, что вы уснете быстрее.

.

6 способов научить вашего ребенка засыпать в одиночестве

Совместное использование - это забота!

  • Pinterest110
  • Facebook1
  • Twitter

Первые несколько недель с новорожденным приносят много эмоций и много усталости. Большинство мам говорят, что им нравится укладывать новорожденного спать и смотреть, как эти сладкие детские ресницы трепещут во сне. Но дети растут быстро, и раньше, чем позже, вы готовы сократить время отхода ко сну, чтобы самому пойти поспать.Часовые сеансы качания больше не кажутся такими веселыми! Вы готовы к тому, что ваш малыш начнет учиться успокаиваться перед сном, что также поможет ему дольше отдыхать ночью. Это важный развивающий навык для вашего ребенка, который поможет ему перед сном в первые годы его жизни. Существует много методов, но мы просто остановимся на некоторых основных способах, которые помогут вашему ребенку научиться засыпать самостоятельно. Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать! (Если вы чувствуете себя комфортно, помогая ребенку уснуть каждую ночь, то эта статья может быть не для вас.)

1. Создайте распорядок и придерживайтесь его

Многие взрослые находят распорядок скучным, но младенцы находят его успокаивающим. Когда ребенок участвует в постоянном распорядке дня, он оставляет мало места для путаницы, которая может привести к нежеланию ложиться спать. Найдите распорядок, который вам подходит, например время приема пищи, время купания, детский массаж, чтение книги и, наконец, отход ко сну. Ваш ребенок будет знать, чего ожидать, и будет чувствовать себя в безопасности, засыпая.

2. Разделяйте время приема пищи во время сна

Новые матери чувствуют себя комфортно, кормя грудью или кормя своих новорожденных из бутылочки.Часто это становится так называемым «костылем для сна», и в результате ребенок только засыпает во время еды. Чем старше ваш ребенок, тем сложнее будет избавиться от этой привычки. Изо всех сил постарайтесь создать разумный перерыв между последним кормлением и отходом ко сну. Даже если это означает просто остановиться, когда их глаза закрываются, но они еще не спят, вы различаете время между приемом пищи и временем сна. Если вы любите кормить ребенка грудью, это нормально! Я читала много комментариев, в которых женщины рассказывают о радостях такого прекрасного момента.Однако, если вы также являетесь мамой, которая хочет побудить вашего ребенка засыпать самостоятельно, отличным способом для этого может стать разделение времени приема пищи и времени отхода ко сну.

3. Дайте им уснуть в ваших руках. Держа неподвижно.

Другой костыль для сна может быть необходим для постоянного раскачивания или покачивания, и если у вас есть ребенок, который любит, когда его держат на руках, вы знаете, на что это похоже. Вместо того чтобы делать движения (в буквальном смысле), просто держите ребенка неподвижно, пока он не заснет. Это будет имитировать ту же среду, что и лежа в одиночестве в кроватке.Это также означает, что, если они просыпаются посреди ночи, они могут самостоятельно успокоить себя и снова заснуть без необходимости в сеансе качания.

4. Уложите их в постель «Пробудитесь»

Большинство экспертов сходятся во мнении, что научить вашего ребенка засыпать самостоятельно лучше всего, если положить его в кроватку еще бодрствующим. Пробуждение не обязательно означает бодрствование - это может означать очень сонливость и даже с закрытыми глазами. Важно то, что они осознают, что они одни в своей кроватке (а не в ваших руках), и ассоциируют это с тем, что они засыпают.Если они проснутся через несколько минут или даже посреди ночи, они в конечном итоге поймут, что им не нужны мама или папа, чтобы помочь им снова заснуть.

5. Придерживайтесь одного метода

Существует так много методов тренировки сна, и родители обычно тяготеют к тому, который им наиболее удобен. Но когда у вас есть несколько дней, и кажется, что это не работает, легко захотеть переключиться. Будь то официальный метод тренировки сна (мы не пропагандируем какой-то конкретный) или просто привычный распорядок дня, постарайтесь выбрать один метод и придерживаться его.Переход с метода «без слез» на метод «крикнуть» будет очень запутать вашего ребенка и может выбросить всю вашу тяжелую работу в окно.

6. Не сдавайся

Мы часто думаем, что усыпить ребенка самостоятельно - все зависит от ребенка, но это так же сложно, если не сложнее, для мамы и папы. Легко чувствовать себя виноватым из-за того, что позволил ребенку плакать (мы не говорим о «методе крика» или позволять ребенку плакать часами) или бояться, что он напуган или одинок. Но не сдавайся! Обычно этот процесс не происходит в одночасье, но он возможен только в том случае, если вы продолжите попытки.И вы, и ваш ребенок будете так счастливы, что вы попробовали.

Мы также рекомендуем наши Простые советы по улучшению сна вашего ребенка для дополнительного чтения!

Вам понравилась эта статья? Тогда приколите!

Совместное использование - это забота!

  • Pinterest110
  • Facebook1
  • Twitter
.

Смотрите также