Как научиться жить по режиму


Распорядок дня при работе из дома: как успеть все успеть и не устать :: Здоровье :: РБК Стиль

Екатерина Беспятых,
международный эксперт по тайм-менеджменту, основательница Академии женского развития Woman Time, спикер Skolkovo, Crocus City Hall, а также многодетная мама

При высокой нагрузке (и это касается не только бизнеса, но и дел, которые связаны с бытом, семьей, друзьями) важно уметь сосредотачиваться на текущей задаче, мобилизовать собственные силы и внимание, поддерживать себя в ресурсном состоянии на то время, что нужно для решения поставленной задачи.

Подъем (6:00–8:00)

Ранний подъем — залог успеха на весь день. Утро идеально подходит для легкой физической активности. Пока все в доме еще спят, займитесь йогой или проведите бодрую зарядку на балконе с широко распахнутыми окнами, чтобы наполнить свой организм кислородом и привести тело в тонус после ночи. Выбирайте такой вид нагрузки, который вам подходит. Кому-то по душе аэробика, беговой или велотренажер, занятия с фитболом. А кто-то комфортнее чувствует себя, практикуя пилатес, калланетику или стретчинг. Главное, делать упражнения с удовольствием, тогда они принесут двойную пользу: в физическом плане укрепят мышцы и связки, а в психологическом — наполнят вас энергией и поднимут настроение.

Примите контрастный душ, а затем активно разотритесь полотенцем — это поможет взбодриться и окончательно проснуться.

Пропишите план на день. Обязательно включите в него отдых и занятия, которые помогут вам перезагрузиться, — хобби, общение с семьей и друзьями, чтение или просмотр фильма.

Завтрак (9:00)

В это время происходит активизация обмена веществ. Чтобы в течение дня быть бодрым и сохранять эффективность, важно насытить свой мозг энергией. А для этого — плотно позавтракать.

Лучше всего приготовить свежие блюда, а не разогревать вчерашнюю еду из холодильника. Хорошим вариантом будет омлет или яичница, греческий йогурт с фруктами и ягодами, горсть орехов, кураги и чернослива. Можно выпить чашку кофе или зеленый чай.

Как быть тем, кто не может есть «в такую рань»? Начните думать о предстоящем пробуждении с ужина — он должен состояться за три-четыре часа до сна. И при этом быть легким. Это позволит проснуться со здоровым чувством голода. Перед завтраком важно запустить ЖКТ, подготовиться к приему пищи. Выпейте один-два стакана теплой воды, и когда придет время сесть за стол, вы поймете, что смотрите на еду с удовольствием.

Первая половина дня (до 12:00)

Время до полудня — самое продуктивное: в этот период мозг работает активнее всего. Займитесь наиболее важными вещами. Это могут быть сложные или трудоемкие задачи по работе, требующие полной концентрации и самоотдачи, либо дела, которыми заниматься откровенно не хочется. Их тоже не стоит откладывать в долгий ящик: в первой половине дня есть все шансы справиться с ними максимально быстро, потому что вы еще не устали.

В условиях домашнего офиса важно организовать себе отдельное рабочее место и предупредить остальных членов семьи, что вы заняты и вас нельзя отвлекать. Такой подход повысит продуктивность. После выполнения очередной задачи обязательно ставьте галочку в плане дел на день или вычеркивайте из него соответствующий пункт.

Обед (13:00–13:30)

Оптимальное время для приема пищи, так как в этот период пищеварительная система работает в полную силу. Если хотите пообщаться с семьей — накрывайте стол и садитесь обедать все вместе. Но если вы понимаете, что самое лучшее для вас в настоящий момент — это побыть в одиночестве, набирайте поднос и смело отправляйтесь в свою комнату или на балкон — в то место, где вы получите желанное уединение.

Очень важно объяснить родным, что такое желание вполне естественно и его нужно уважать. Ведь в условиях карантина вы и так контактируете очень тесно и нужно иметь возможность отдохнуть друг от друга. Это позволит снять нервное напряжение и поддерживать доброжелательную атмосферу в семье.

© Daria Shevtsova/Pexels

Послеобеденное время

Идеально для расслабления и спокойного времяпрепровождения. Не нагружайте свой мозг в это время. Выделите себе минут 40–60 на то, что вас успокаивает. Например, чтение книги, просмотр сериала, какое-то хобби. Вы можете полить или рассадить цветы, послушать медитативную музыку, джаз или классику — важно, чтобы занятие отвлекало и расслабляло.

Если чувствуете, что сильно устали, то позвольте себе подремать — это позволит организму восстановить ресурс.

Вторая половина дня (после 14:00)

Итак, у вас есть еще около четырех часов на работу: мозг еще находится в активной фазе, так что не упустите это время.

Сейчас лучше всего сосредоточиться на размеренных делах или на тех аспектах работы, которые связаны с коммуникацией: созвонами, перепиской в мессенджерах или соцсетях, консультациями, согласованием и распределением различных поручений, контролем заданий, выполненных сотрудниками.

Подведите итоги рабочего дня, проверьте, все ли сделано из того, что вы планировали. Похвалите себя за старание и успешную реализацию поставленных целей.

Ужин (18:00–19:00)

С этого момента важно прекратить заниматься офисными делами. Работа из дома у многих вызывает иллюзию того, что специалист или руководитель доступен для решения рабочих моментов в режиме 24/7. Это неправильно. Оговорите заранее, когда вы отвечаете на деловые звонки и письма. В остальное время абстрагируйтесь от работы.

Лучше всего для вечернего приема пищи подходит период с 18:00 до 19:00, когда печень вырабатывает максимум ферментов. Правильный ужин поможет укрепить иммунитет. Полезными будут блюда из морепродуктов, белого мяса (индейка, куриная грудка), нежирной рыбы, свежих или приготовленных овощей с добавлением зелени, творога.

Вечернее время

После ужина точно не стоит возвращаться к работе или серьезным вопросам: мозг уже не способен к аналитической деятельности, он переходит в режим отдыха.

Отведите это время на близких и родных людей: поиграйте с детьми, проверьте уроки, посмотрите вместе фильм или мультики. Также вы можете посетить онлайн-экскурсию или концерт, послушать лекцию или поучаствовать в мастер-классе — сейчас многие культурные и образовательные проекты открыли бесплатный доступ к трансляциям и занятиям.

За час до сна (21:00)

Откажитесь от гаджетов, создайте в доме спокойную расслабленную атмосферу. Можно зажечь свечи и благовония, принять ванну, включить негромкую приятную музыку.

Поухаживайте за собой — очистите кожу, нанесите на нее любимый крем или лосьон, сделайте легкий самомассаж. Расчешите волосы мягкой щеткой от корней к кончикам, выполнив не менее 100 движений, — это отлично успокаивает.

Очень хорошо, если вы уделите 15 минут медитации. Она позволит очистить разум, избавиться от беспокойства и тревожного состояния, снимет внутренние зажимы.

Постарайтесь не брать в руки телефон и не открывать ноутбук, поскольку яркий свет от экрана уменьшает выработку мелатонина. А это сказывается на качестве сна и, как следствие, на самочувствии и настроении на следующий день. Обязательно проветрите комнату перед сном.

Отход ко сну (22:00)

Именно в этот момент запускаются восстановительные процессы в организме. Позаботьтесь о том, чтобы в помещении была достаточная влажность: сухость воздуха отрицательно влияет на качество ночного отдыха.

Для высокой эффективности важно заботиться о своем здоровье, и своевременный отход ко сну — один из обязательных пунктов, который положительно сказывается на состоянии организма.


Памятка по распорядку дня

6:00–8:00 — подъем, разминка, планы на день.
09:00 — плотный и полезный завтрак.
До 12:00 — самое продуктивное время, сложные и неприятные задачи.
13:00–13:30 — обед.
С 14:00 — размеренные дела и деловое общение.
18:00–19:00 — ужин;
С 19:00 — отдых и время с семьей.
21:00 — час без гаджетов.
22:00 — отход ко сну.
 

Понимание прочитанного 59 - ESL / EFL


Ответьте на вопросы согласно чтению

Как жить дольше

Группа исследователей продемонстрировала, что удовольствие а позитивное душевное состояние лучше для нашего здоровья. Этот новый интеллектуальный подход к здоровью - это не только более мощный, но также не имеет побочных эффектов. Центральное место в это утверждение - недавние открытия, которые даже получили образование может добавить к вашему здоровье.Вот почему National Geographic представил Джона де Розен в своей книге «Невероятная машина», обсуждали старость. Де Розен, художник, продолжал рисовать до той недели, когда он умер в возрасте 91 года. В книге отмечается: «Те же ученые считают, что выход на пенсию малоподвижным образ жизни вызывает или усугубляет проблемы со здоровьем, таким образом сокращение жизни. Согласно исследованию пенсионеров, взрослые старше 65 могут научиться творческим навыкам, таким как масло рисовать так же охотно, как и младшие школьники ». от работы в некотором смысле означает уход из жизни, если только дополняется каким-либо другим, желательно новым видом деятельности.

Поиск по сайту

↑ ▲▲▲▲▲▲▲ ↑ .

Научитесь жить своей правдой

Знаете ли вы, какое сожаление люди чаще всего выражают на смертном одре? Это : «Мне жаль, что у меня не хватило смелости прожить жизнь, верную себе, а не жизнь, которую от меня ожидают другие».

Это сообщение в блоге о том, как не сожалеть о вашем смертном одре .

Итак, что мешает людям жить истинной жизнью?

Две вещи.

Первое, что мешает людям жить истинной для них жизнью, - это то, что они никогда не определили и не поняли, что для них истинно.Они никогда не понимали, каковы их глубочайшие ценности и что для них важно.

Когда мы чувствуем, что теряем связь с самой глубокой и истинной частью себя, мы обычно просто следуем социальным нормам и ценностям (которые часто сильно отличаются от ваших собственных) или подчиняемся тому, что наши близкие хотят от нас. делать (часто в попытке заставить их понравиться / одобрить нас) вместо того, что мы действительно хотим делать. Звучит знакомо?

«Чеширский Кот», - спросила Алиса.«Не могли бы вы сказать мне, в какую сторону мне идти отсюда?» «Это во многом зависит от того, куда вы хотите пойти», - сказал Кот. «Мне все равно, где», - сказала Алиса. «Тогда не имеет значения, куда ты пойдешь, - сказал Кот». –Льюис Кэррол

Второе, что мешает людям жить своей правдой, - это недостаток осознания. Отсутствие внимательности. Без осознанности мы, как правило, большую часть своей жизни проживаем на «автопилоте», и когда мы находимся на автопилоте, мы часто попадаем в обусловленные, механические модели мышления и поведения ... большинство из которых мы не выбирали сознательно, и большая часть из них была передана по наследству. нам от нашей культуры и воспитания.Такая жизнь в неосознанности приводит к чувству недовольства и оторванности от самих себя.

Внимательность означает пробуждение вне автопилота и глубокую связь с собой и своей жизнью. Это «искусство осознанной жизни», как любит говорить Джон Кабат-Зинн. Внимательность дает нам возможность не только «прислушиваться к своему сердцу» и оставаться на связи с тем, что для нас значимо, но также дает нам возможность реагировать (исходя из наших ценностей), а не реагировать (из старых кондиционирование).

Другими словами, внимательность необходима для того, чтобы ЖИТЬ свои ценности каждый день.

Что такое ценности и почему они так важны?

У всех нас есть ценности - они являются такой же частью нас, как наша группа крови или наш генетический состав. Они так же уникальны для нас, как и наши индивидуальные отпечатки пальцев. Наши основные ценности определяют то, что для нас действительно важно и значимо.

Ценности - это то, кем вы являетесь по своей глубинной природе, а не тем, кем, по вашему мнению, вы должны быть, чтобы соответствовать.Они похожи на компас, указывающий нам на «истинный север».

Когда то, как вы думаете, говорите и ведете себя, соответствует вашим ценностям, жизнь ощущается очень хорошо - вы чувствуете себя цельным, довольным, в ваших силах. Но когда это не согласуется с вашими личными ценностями, все кажется ... неправильным. Жизнь непростая. Вы чувствуете себя потерянным, недовольным, беспокойным, несчастным.

Как вы можете видеть из сожаления номер один о умирающем, за то, что вы не живете в соответствии с тем, что для вас истинно, приходится платить высокую цену.«Когда жизнь кажется« неправильной », многие люди пытаются« наполниться »внешними удовольствиями, или они могут попытаться оцепенеть или отвлечь себя, оставаясь занятыми ... но пока вы не вернетесь к жизни своей правдой, пока вы не вернетесь к этому внутреннему гомеостазу баланса и легкость, эти попытки «исправить» вещи внешне будут тщетными.

Вот почему так жизненно важно приложить сознательные усилия для определения и воплощения своих ценностей. Вот простой шестиэтапный процесс, который поможет вам определить свои собственные основные ценности…

«Следуй за своим счастьем.
Если вы действительно следуете своему блаженству,
вы ставите себя на своего рода путь
, который был там все время, пока вас ждал,
и жизнь, которой вы должны жить
, это тот, в котором вы живете.
Когда вы видите это,
, вы начинаете встречаться с людьми
, которые находятся в области вашего блаженства,
, и они открывают вам двери.
Я говорю, следуй за своим блаженством и не бойся,
и двери откроются
там, где ты не знал, что они будут.
Если вы будете следовать своему блаженству, для вас откроются двери
, которые не открылись бы ни для кого другого ».
- Джозеф Кэмпбелл

Как раскрыть свои основные ценности за шесть простых шагов…

«Познание других - разум; познание себя - истинная мудрость. Овладение другими - сила; овладение собой - настоящая сила ». - Лао-Цзы, Тао Дэ Цзин

ШАГ 1. ИЗУЧИТЕ

Давайте начнем с упражнения, которое поможет вам четко определить свои основные ценности.Возьмите ручку и бумагу или, возможно, вы можете делать заметки на своем компьютере или устройстве.

Можете ли вы вспомнить момент, когда вы полностью себя почувствовали? Пик жизни, когда вы были в своей стихии, когда все казалось… выровненным? Момент, когда вы почувствовали себя счастливыми и удовлетворенными? Найдите время, чтобы вспомнить этот пиковый момент. Когда будете готовы, сделайте несколько заметок, подробно описывающих этот пиковый момент.

Например, вот один из моих последних пиковых моментов:

Я преподавал ретрит четыре дня, и мы (всего нас было 40 человек) делали «закрывающий круг», так как ретрит подходил к концу.Когда люди начали делиться друг с другом один за другим, они действительно открыли свои сердца и делились очень сокровенными историями, рассказывали о личных открытиях и глубоком понимании условий жизни человека. В комнате царило настоящее чувство любви, нежности и товарищества. Были слезы смеха и слезы радости ... мы все вместе плакали! Это было так интимно, реально и глубоко связывало. Я чувствовал, что делаю именно то, что должен делать.

После того, как вы записали свой пиковый опыт, тогда…

ЭТАП 2: ЭКСТРАКТ

Хорошо, теперь, когда вы записали свой пиковый опыт, подумайте о том, какие ценности выражались и ощущались в тот момент.Что было для вас важным в этом моменте, что сделало его таким особенным?

С того момента, как я описал выше, я могу извлечь то, что я ценю:

-Любовь и связь
-Работа с людьми, чтобы помочь им меньше страдать и стать счастливее (Вклад)
-Быть открытым, уязвимым и подлинным
-Чувство храбрости и силы
-Жизнеспособность - глубокое чувство жизнеспособности

Итак, теперь запишите пару моментов вашего пика. Получили их?

ШАГ 3: ВЫБЕРИТЕ

Выберите одно или два значения, которые вы определили как наиболее важные для вас.Запишите их на бумаге.

Из пяти перечисленных выше ценностей я считаю, что «вклад» является для меня самым важным в моей жизни. На втором месте будет «любовь».

ШАГ 4: ОПРЕДЕЛЕНИЕ

А теперь напишите немного о том, что для вас значит выбранное вами значение (или значения). Для разных людей разные слова означают разные вещи, поэтому важно определить, что эта ценность означает для ВАС в вашей жизни.

Для меня «вклад», по сути, означает, что я добрый и заботливый… Я выражаю любовь в своем сердце.Я помогаю миру стать более мирным, счастливым, здоровым и гармоничным. Вклад - это исходящий от моего врожденного чувства любви к жизни. Ценность «любви» для меня очень тесно связана, но немного отличается. Любовь, как упомянуто выше, означает для меня, что я чувствую глубокое чувство связи с другим существом или с жизнью в этот момент.

Напишите, что для вас значат ваши ценности, а затем…

ШАГ 5: НАЗВАНИЕ

Выберите имя значения, которое вам нравится.Как я уже сказал, разные слова могут означать для людей разные вещи, поэтому важно определить, какое значение это слово имеет для вас.

Например, слово «вклад» для меня имеет значение только в том случае, если я действительно выражаю свою врожденную любовь к жизни.

Я бы не почувствовал, что выражаю свою ценность вклада, если бы я делал кому-то одолжение, например, но делал это неохотно. Для меня за этим всегда должна стоять настоящая любящая энергия. Вклад для меня активных .Другим словом для обозначения вклада в моем понимании могло бы быть «доброта». На самом деле я чувствую, что это слово подходит мне больше, поэтому я собираюсь назвать это значение «добротой».

Также, возможно, для кого-то «любовь» будет означать романтическую любовь или может означать определенные манеры говорить и действовать. Моя личная ценность любви означает для меня, что я испытываю и выражаю чувства связи и близости с существом или с жизнью. Итак, «любовь» - мое второе ценностное имя.

Какие у вас? Запишите их.

ШАГ 6. ПОВТОРИТЕ И ВЫЯВЬТЕ ОСНОВНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ

Теперь, когда у вас есть одно или два значения, вы можете повторять шаги с 1 по 5, пока не получите набор от 5 до 7 значений. Мы называем это вашим набором из основных ценностей . Вы можете заметить, что одни и те же появляются снова и снова, и это нормально. Однако посмотрите, сможете ли вы изучить новые, которые появляются, когда вы снова будете проходить шаги, пока не получите ядро ​​5-7.

На следующей неделе мы поговорим о том, как ЖИТЬ свои ценности в повседневной жизни (самая важная часть!), Так что следите за обновлениями.Но еще одну вещь, которую я хотел бы прояснить относительно ценностей, прежде чем мы начнем.

Разница между ценностями и целями

Необходимо провести важное различие между ценностями и целями.

Ценности обеспечивают глубокое ощущение постоянного направления нашей жизни - они не являются самоцелью. Цели - это вещи, которых мы хотим достичь или выполнить - они часто являются самоцелью. Значения всегда существуют в настоящий момент … их можно использовать в любой момент.Цели в будущем .

Ценности - не правила или заповеди

Некоторые духовные традиции говорят людям , что им следует ценить и как они должны действовать, но мы говорим не об этом. Ценности, как мы здесь говорим, свободно выбираете ВЫ. Ваши истинные ценности не навязываются вам из внешних источников. Они возникают из-за того, что вы прислушиваетесь к своему сердцу и настраиваетесь на то, что для ВАС наиболее важно.

Чтобы жить верной вам жизнью, вы должны быть готовы быть полностью честными с самим собой в отношении того, что вы больше всего цените в жизни.

Ценности - это не правила или заповеди, и к ним лучше всего относиться осторожно. Им не нужно становиться жесткими или статичными. Ценности могут принимать новые формы, изменяться и развиваться с течением времени.

Теперь вы знаете, каковы ваши ценности. В следующем посте я дам вам две действенные практики, основанные на осознанности, которые помогут вам воплотить ваших ценностей в повседневной жизни. Тогда увидимся!

Конечно, как всегда, дайте мне знать, если у вас есть вопросы и комментарии в разделе комментариев ниже.Я хотел бы услышать, как вы с этим справитесь

🙂

С теплом,

Мелли

PS. Прочтите вторую часть этой серии здесь.

.

Как страны используют образовательные технологии (включая онлайн-обучение, радио, телевидение, текстовые сообщения) для поддержки доступа к дистанционному обучению во время пандемии COVID-19

Информация на этом веб-сайте была собрана командой Всемирного банка Edtech во время первоначального реагирования систем образования («фаза преодоления») на закрытие школ из-за пандемии COVID-19. Данные, представленные на этой странице, соответствуют ресурсам, инициативам, программам и событиям, собранным с марта 2020 года по июнь 2020 года.

Ресурсы на этой странице остаются доступными, но не будут обновляться. Для получения дополнительной информации об этапах «управления непрерывностью» и «улучшения и ускорения» посетите сайт «Уроки для образования во время кризиса COVID-19».

----------

Всемирный банк активно работает с министерствами образования в десятках стран в поддержку их усилий по использованию всех видов образовательных технологий для предоставления возможности дистанционного обучения учащимся, пока школы закрыты в результате пандемии COVID-19 и находятся в активном диалоге с десятками других.

В поддержку этой работы Всемирный банк каталогизирует новые подходы по странам во внутренней базе данных. В случае, если соответствующая информация может быть полезна другим, мы делимся выдержками из этой базы данных здесь.

.

ESL Понимание прочитанного 54


Ответьте на вопросы согласно чтению

Адаптация к изменениям

Иногда животное справляется с изменившейся ситуацией, не адаптируясь к нему, а уходя от него к другому расположение. Там может еще придется адаптироваться, но типа адаптации может быть проще. Есть примитивные расы человека, который пытался избежать давления или изменения, которые приносит цивилизация. Им пришлось приспособиться к жизни в удаленных или суровых условиях.Примеры пигмеи Конго, сбежавшие в самые густые джунгли, полные опасностей. Oни научились там зарабатывать на жизнь и справляться с дикие животные. Африканские бушмены управляют жить в засушливой пустыне Калахари, где почти нет любая другая жизнь. Жизнь бушменов тяжелая, но они остались в покое. Эти социальные адаптации вполне могли привести к биологической адаптации по ряду поколений, но это очень медленный прогресс, и это маловероятно, что хоть один человек знал бы об этом происходит.

Поиск по сайту

↑ ▲▲▲▲▲▲▲ ↑ .

Смотрите также