Как очень быстро научиться подтягиваться


правильные вспомогательные упражнения для новичков

Если вы еще не умеете подтягиваться, то самое время научится. Подтягивания на турнике - упражнение, которое развивает силу хвата, увеличивает ширину спины и помогает вытянуть позвоночник.

Сами по себе они являются промежуточными гимнастическими движениями. В самом начале подъём массы собственного тела кажется невыполнимой задачей, чем-то совершенно невероятным, но мы расскажем как начать подтягиваться на перекладине с нуля до 15-20 раз в одном подходе.

Не стоит пытаться ставить задачи научиться всему сейчас и сразу или искать чем заменить это упражнение. К цели необходимо подходить постепенно, не пропуская ничего важного. Существуют тысячи книг по стратегиям и методам обучения подтягивания на турнике с нуля, но далеко не все из них могут помочь стать действительно сильным.

Методика составлена так, чтобы новичку быстро натренировать подтягивания от простейших вспомогательных упражнений, которые позволят вам выполнить первое повторение с нуля до сложнейших вариантов этого упражнения.

За сколько можно научиться?

Если вес вашего тела не превышает 80-90 килограмм, то вы сможете освоить упражнение и начать делать около 10 раз уже через 2-3 недели. Если есть лишний вес, то сначала лучше сбросить вес. Советуем почитать: на сколько можно похудеть за месяц в домашних условиях.

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Боитесь ли вы перекладины? Страшно ли вам вспоминать школьный спортзал? Вы не одни. Это движение остается устрашающим упражнением для многих мужчин. И это плохо, потому что не многие упражнения способны так укрепить все верхнее тело, затронув мышцы торса и улучшив осанку, как простое подтягивание.

Научиться правильно выполнять это упражнение важно для любого спортсмена, вне зависимости от его целей. Это одно из самых фундаментальных, базовых упражнений в мире фитнеса. Оно полезно как для кроссфита и бодибилдинга, так и для энтузиастов спорта. Это упражнение можно выполнять где угодно, как на турнике в спортзале, так и на ветви дерева у себя во дворе. Подтягивания также нагружают еще одну мышечную группу, которую вам бы хотелось задействовать – спину. Сильные мышцы спины защищают от повреждений плечи, а также помогают всем другим мышцам вашего организма получить максимальную пользу от других упражнений, например, от жима на скамье или сгибаний рук.

Но надо помнить, что техничным подтягиваниям сложно научиться по многим причинам. Во-первых, нужно иметь подвижные плечевые суставы, чего для многих людей сложно достичь. Во-вторых, вы поднимаете полностью вес своего тела, что просто нелегко. Также подтягивания можно выполнять разными способами, что делает их еще более сложными.

Но мы можем вам все объяснить. Поможем вам преодолеть все трудности, которые мешали вам правильно выполнять подтягивание – золотой стандарт упражнений с весом тела. А если вас до сих пор мучают воспоминания о спортзале в школе, вы найдете способы побороть и их. Пришло время подойти к перекладине и взяться за работу.

Правильная техника выполнения

Подтягивание несколько сложнее, чем просто сближение подбородка и перекладины. Нужно знать нюансы, которые позволят вам и укрепить спину, и не навредить плечам. Упражнение можно рассматривать в трех различных фазах: начало внизу, позиция посередине и верхняя позиция, в которой оказывается сложнее всего тянуть.

С чего начать

Никогда не позволяйте напряжению уйти из спины. Ваши руки должны быть вытянуты полностью, но тело не должно висеть. Держите постоянное напряжение в плечевых мышцах, мышцах вокруг лопаток и ключицы. Не позволяйте телу повиснуть полностью, потому что плечи окажутся около ушей. Тогда большая часть нагрузки упадет на сравнительно слабые связки бицепса – это нежелательно.

В середине упражнения

Следите за лопатками. Когда вы начинаете тянуть вверх, не используйте только руки. Вместо этого задействуйте и другие мышцы – тяните вниз и назад лопатки, по мере того как локти двигаются к ребрам. «Вы контролируете свои плечи и лопатки используя «естественный ритм плеча», - говорит Джефф Кавальере, физический терапевт и тренер. Это – ключ к здоровью плеч и правильной техничным выполнения движения. В видео ниже он объясняет реальные причины, почему не получается подтягиваться.

Добрались до верха? Не останавливайтесь

Старайтесь закончить повтор. Когда ваш подбородок окажется над перекладиной, не прекращайте тянуть. Старайтесь подняться выше, сжимая лопатки. Тяните, даже если вы не поднимаетесь выше. Когда вы это делаете, старайтесь держать напряжение в ягодицах и мышцах пресса. Ваш торс может немного отклоняться назад, из-за чего ваши бедра и ноги будут впереди перекладины. Это не проблема, а вот плечи нельзя выдвигать перед турником. Это может травмировать мышцы плеча.

Какой вариант лучшее и правильнее

Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.

Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.

С полным висом

В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.

За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.

Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.

С постоянным напряжением

Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины. Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины. Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.

За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.

Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.

С раскачиванием

Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.

За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.

Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.

Подводящие упражнения

Очень немногие люди могут подойти к перекладине и сразу выполнить много подтягиваний без предварительной серьезной подготовки. Опять напомним, что это достаточно сложный прием; нелегко раз за разом поднимать вес собственного тела.

Но когда вы сумеете освоить простое подтягивание, вам откроется целый ряд разновидностей, которые вы можете опробовать. Когда вы сможете выполнить описанную выше прогрессию, вы можете поэкспериментировать с идеями, изложенными ниже. Некоторые из них помогут вам выполнить больше подтягиваний, а некоторые просто будут усложненными вариантами.

Как быстрее научиться много подтягиваться

Еще учитесь? Ускорьте свой прогресс, выполняя эти 5 вспомогательные упражнения для подтягивания, чтобы начать делать даже больше 20 раз в одном подходе:

Удержание: встаньте на ящик под перекладиной и подпрыгните до верхней позиции упражнения. Держитесь там как можно дольше, напрягая мышцы спины. Старайтесь продержаться не меньше 20 секунд.

Обратное подтягивание: встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию. Держитесь там всего лишь секунду. После этого начните медленно опускаться в начальную позицию. Процесс опускания должен занимать не меньше пяти секунд. Выполните три подхода по пять повторов.

Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине: перекладина должна находиться низко по отношению к полу. Можно использовать любую палку, перекинутую между стульями. Возьмитесь за перекладину и отклонитесь назад, чтобы ваш торс был параллелен полу, упор на пятки и тяните грудь к турнику. Это — один повтор. Выполнить надо три подхода по пятнадцать повторов. Нет, это не похоже на классический вариант упражнения, но тем не менее, такое упражнение поможет вам развить силу мышц, необходимую для правильного выполнения подтягиваний.

Кроме описанных приемов можно дважды в неделю выполнять и эти:

Низкое число повторов: выполняйте только один-два повтора, после чего опускайтесь на пол. В первую неделю выполняйте пять подходов по одному повтору, а на второй неделе – четыре подхода по два повтора.

Облегченный вариант: здесь мы будем использовать эспандер, перекинутый через перекладину. Ставим ноги на эспандер, чтобы он помогал выполнять подтягивания. Старайтесь выполнить 2 подхода по 8 повторов.

Подтягивания для лопаток: вися на перекладине, вытяните руки. Сожмите друг к другу лопатки. Продержите одну секунду и расслабьте. Это был один повтор. Выполните два подхода по 10-15 повторов.

Какое положение ног выбрать?

Готовы к сложностям? Попробуйте и эти разновидности

Подтягивания с грузом: чтобы стать сильнее нужно добавлять интенсивность, а не повторы. Попробуйте выполнить три подхода по 10 повторов, надев жилет-утяжелитель.

Подтягивания со смешанным хватом: это более полезная разновидность: возьмитесь за турник одной рукой снизу, а другой сверху. При выполнении упражнения, старайтесь держать баланс. Не позволяйте бедрам сдвинуться влево или вправо.

Плиометрические подтягивания: резко подтянитесь и, добираясь до верхней точки упражнения, подбросьте себя вверх, отпустите турник. Кисти рук должны оторваться от перекладины. Через секунду поймайте ее опять. Слишком просто? Попробуйте поймать его хватом снизу.

Подтягивания на канате: задействуют мышцы рук, но этот вариант удваивает нагрузку на мышцы кисти. Выполняем движение, держась обеими руками за концы каната.

Подтягивания с удержанием уголка: в начальной позиции прижмите ноги друг к другу и вытяните их вперед, создавая торсом форму L. Напрягите мышцы пресса. Держите торс в этой позиции, выполняя повторы подтягиваний.

Подтягивания лучника: по мере подъема сдвигайте торс к левой стороне, вытягивая правую руку, когда грудь подбирается к турнику. Опуститесь, потом выполните то же самое с другой стороны с прямой левой рукой.

Видео - 25 вариантов подтягиваний

7 важных советов для новичков

1. Работайте над своей подвижностью

Начинать работу над подтягиваниями, впрочем, как и с остальными упражнениями, следует с мобильности. Если у Вас сильно напрягаются грудная клетка или позвоночник, есть повод задуматься о том, что что-то идёт неправильно. Дополнительная нагрузка на плечевой сустав и позвоночник могут серьёзно навредить. Для правильного подтягивания должна быть твёрдая хватка с активными плечами.

Только после того как мышцы позволяют просто висеть долгое время, можно начинать тренировать подтягивание.

Если просто висеть не получается, начните построение мощного тела с тренировки подвижности. На помощь придёт становая тяга, поднимание железа. Основная задача – накачать предплечье и руки. Помощниками в этом нелёгком деле будут штанга и гантели. Оба этих снаряда позволят довольно быстро обрести силу при разумном подходе.

2. Время зависания

После того как Вы повысили уровень мобильности, достаточный для того чтобы повиснуть на перекладине, стоит начинать висеть дольше. Зависание на время это отличный вариант для получения сильных плеч и железной хватки. Но при выполнении упражнений чувствуйте своё тело, оно не должно работать на износ. Всё должно быть в меру.

3. Избегайте подтягиваний с рывками

Подтягивание с помощью рывков популярные упражнение при тренировках в мире Кроссфита. Но при подтягивании от этих движений будет мало толка, а появившейся долгожданной мощи и того меньше.

Подтягивания на резиновой ленте более эффективны, но начинающие спортсмены всячески стараются отказаться от данного типа упражнений.

4. Увеличьте силу мышц при помощи колец или TRX

Для того чтобы наконец-то совершить первое подтягивание необходимо наращивать мощь и силу рук и спины. Это означает способность управлять как минимум 80% или более от всех максимальных силовых возможностей тела.

Кольца – один из наиболее эффективных методов наращивания мощности. Удобен тем, что можно легко менять интенсивность, всего лишь изменив позицию.

Отметьте упор ног и при каждой тренировки старайтесь опустить тело параллельно земле вниз, насколько это возможно. Это упражнение хорошо тем, что позволяет увеличивать нагрузку, используя большую часть тела.

Неудавшиеся попытки подтягивания также эффективны при построении мощных мышц. Начните с контролируемого виса в пять секунд, и постепенно наращивайте этот показатель.

Эта работа является довольно напряженной, после неё тело будет болеть. Не перенапрягайте организм и внимательно прислушивайтесь к ощущениям своего организма.

5. Оставайтесь сфокусированным

Запомните то, что телу комфортно адаптироваться с одной задачей в одно время. Очень тяжело увеличивать и силу выносливость за одну тренировку. Именно поэтому спортсмены сосредотачивают силы на чём – то одном – силе или состоянии.

Если целью является первый толчок в подтягивании, сфокусируйтесь именно на этом, а уже потом подключите другие упражнений для возможности большего количества подтягиваний.

6. Раскачивания

Не раскачивайтесь до тех пор, пока не сможете делать, как минимум, пять правильных подтягиваний.

Раскачиваниеперемещение тела вперед, когда спина также прогибается вперёд, вместе с руками. А также назад, когда руки и спина прогибаются назад. Данное упражнение позволит делать больше подтягиваний. Оно крайне эффективное и позволяет плечам работать динамичнее, давая большую нагрузку на них.

Если Вы не способны контролировать вес своего тела, для подобного упражнения ещё не время.

7. Подъём по канату со специальной техникой

Другое замечательное упражнение для наращивания силы, необходимой для подтягивания, это подъём по канату. Эта тренировка позволяет использовать ноги для зацепления с поверхностью каната и отталкиванием от него. Руки в то же время должны хвататься как можно выше и тянуть тело за собой.

При работе с канатом надо быть готовым к тому, что придётся зацепиться за снаряд, а не просто подтягиваться к вершине. 

В любом случае, это отличное упражнение для людей, которые находятся в процессе наращивания силы.

Если Вы новичок, позвольте ногам помогать Вам. Таким образом Вы сможете сфокусировать тренировку не только на руках, а и на других частях тела, а также быстрее достичь желаемого результата.

Отнеситесь к упражнению «подтягивание» с должным вниманием, тренируйтесь для получения необходимого силового уровня. Обязательно слушайте своё тело, и в конце концов, это даст долгожданный результат. Если Вы никогда не подтягивались ранее, сейчас самое время начать делать это! Главное – не стоит спешить. Постоянные тренировки со средней нагрузкой гораздо эффективнее попыток загрузить себя выше возможностей для скорейшего результата. Теперь вы знаете как научиться подтягиваться на турнике, какие упражнения использовать и какие схемы тренировки применять.

Источники:

  • http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coach-i-cant-do-pull-ups-7-tips-to-get-you-there
  • https://www.menshealth.com/fitness/a27559651/pullups-guide/
Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

17 Подтягивания для развития силы верхней части тела

Чтобы сделать подтягивание, нужны не только сильные руки. И если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками или HIIT, но все равно не можете поднять подбородок над перекладиной, вы не одиноки. Вот как подготовиться к игре на подтягиваниях.

Если вы уже нашли тренировку, которая вам нравится, но она включает подтягивания в качестве одного из движений, вы можете выполнить любое из этих альтернативных движений ниже, которые организованы по уровням навыков.

Или, если вы работаете над достижением конкретной цели - овладеть подтягиванием, сначала сделайте движения в разделе «для продвинутых».Как только вы это сделаете, используйте наш раздел «Прогресс в подтягиваниях».

И имейте в виду: хотя мы разбили их по уровням навыков, начинать с упражнений для новичков и продвигаться вверх - отличная стратегия для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки.

1. Удержание гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держите по тяжелой гантели в каждой руке. Сохраняйте идеальную осанку и напрягайте бицепсы (избегайте блокировки рук).

Удерживайте не менее 30 секунд.Если вы еще не можете удерживать 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдыхайте 60 секунд. Повторить 3 раза.

Профессиональный совет : Чтобы усилить хват, удерживайте головку легкой гантели (вместо гантели) в каждой руке не менее 30 секунд.

2. Подвешивание по времени

Повернув руки от тела, возьмитесь за перекладину для подтягивания, удерживая пресс в напряжении. Повесьте прямые руки и ноги над землей в течение 10 секунд.

Подумайте о том, как повернуть плечи изнутри и надавить на них (не позволяя им подниматься вокруг шеи), чтобы расположить лопатки.Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы лопатки (лопатки) находились в горизонтальном положении. Повторить 5 раз.

3. Подтягивания

Повесьте на перекладине для подтягиваний, руки должны быть направлены от тела, а ступни - от земли. Прижмите плечи вниз и аккуратно сожмите лопатки. Отпустите обратно в нормальное положение, расположив лопатки на уровне и в стороны. Повторить 15 раз.

Pro tip : Практикуйте это движение перед тем, как висеть на перекладине, представив, что кто-то держит палец на вашем позвоночнике между лопаток.Сожмите этот палец лопатками. Ваши плечи слегка отклонятся назад. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.

4. Крылья летучей мыши лежа на животе

Лягте лицом вниз на наклонной скамейке, свесив голову за край. Держите по гантели в каждой руке. Держите по одной ноге с каждой стороны скамьи, колени слегка согнуты и расслаблены.

Прижав локти к телу, подтяните гантели (как будто вы гребете), сжимая лопатки вместе. Гантели должны совпадать с грудной клеткой или талией (но не с подмышками).Задержитесь на 10 секунд в верхней части ряда. Повторить 5 раз.

5. Планка

Положите руки на пол, прямо под плечами, а ноги прямо позади вас, ступни на ширине плеч (в верхней точке отжимания).

Напрягите пресс и держите тело прямо с головы до пят (не поднимайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Релиз. Повторить 3 раза.

6. Полые бананы

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Удерживая поясницу на земле, активируйте пресс и оторвите руки, голову и ноги от пола.Задержитесь 15 секунд. Повторить 5 раз.

7. Опускание на тросе на спине

Лягте лицом вверх на наклонной скамье, расставив ноги в стороне от тросового тренажера, колени расслаблены, ступни лежат на полу. Возьмитесь за трос над головой.

Удерживая руки прямыми (но не заблокированными), сожмите лопатки вместе и потяните трос вверх и вниз к груди. Медленно верните трос в исходное положение. Повторить 15 раз.

8. Зажим для пластин

Сложите две или более пластин для небольших грузов вместе гладкими сторонами наружу.Стоя в расслабленном положении, руки по бокам, сожмите их между большим пальцем и пальцами не менее 30 секунд.

Если вы не можете удерживать 30 секунд, попробуйте использовать более легкие веса. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.

9. Жим гири снизу вверх

Держите гирю вверх ногами (за ручку) в правой руке, согнутый в локте и на уровне груди. Медленно нажмите на гирю над головой, удерживая колокол в вертикальном положении к потолку. Повторите 15 раз, затем поменяйте руки.

10. Перевернутые тяги

Встаньте лицом к пустой стойке со штангой примерно на уровне груди. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и согнутые в локтях. Подойдите к перекладине ногами так, чтобы ваше тело было расположено под углом, и вы смотрели в потолок.

Держа ноги прямыми, а локти прижаты к телу, вытяните руки, чтобы опустить их от перекладины, затем сожмите лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь и подтягиваете грудь к перекладине.

11. Раскатывание стабилизирующего мяча

Из положения на коленях на полу сцепите руки и положите их на стабилизирующий мяч.Держите спину ровно и корпус на одной линии от головы до пят (не позволяйте ягодицам подниматься и опускаться).

Катите предплечья и мяч вперед, медленно вытягивая тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

12. Пустая штанга 100s

Держите пустую штангу нижним хватом (ладонями вверх). Держа локти близко к телу, сгибайте гриф в 100 раз быстрее, чем вы можете безопасно, сохраняя при этом хорошую форму.

Фаза 1: Изометрическая задержка

Цель : Удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Начните с захвата «подбородок вверх» снизу ладонями к лицу.Используя ящик или скамью, встаньте так, чтобы ваш подбородок уже находился на перекладине или выше нее.

Потяните плечи вниз и назад, напрягите мышцы кора и сойдите с ящика. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже планки, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь превзойти ваш предыдущий раз.

Как только вы сможете удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите к этапу 2.

Этап 2: отрицательные результаты

Цель : 3 подхода опускания за 15 секунд

Используйте ящик или скамью стоять так, чтобы подбородок находился на перекладине для подтягиваний или над ней.Возьмитесь за перекладину руками (ладонями к себе), согнув руки.

Выйдите из ящика, если ваш подбородок уже находится над перекладиной (или подпрыгните, чтобы подбородок оказался над перекладиной), и опустите тело, как можно медленнее вытягивая руки. Цельтесь как минимум на 15 секунд.

Как только вы полностью опуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 повторение. Выполняйте 3 повторения в каждом подходе и 3 полных подхода с 2 минутами отдыха между подходами. Когда вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.

Этап 3: подтягивание с опорой на ноги

Цель : Выполните 3 подхода по 8 повторений с самой легкой лентой

Оберните петлю вокруг ленты сопротивления. штанга для подтягивания.Возьмитесь за перекладину нижним хватом и скрестите лодыжки обеими коленями (или ступнями) в ленту.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 комплект. Выполните 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.

Когда вы освоите обе ноги, оберните эластичную ленту вокруг перекладины. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и поместите одно колено или ступню в повязку, а другой ногой позвольте свисать или согнуть ее за собой.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания.Это 1 комплект. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами. Как только вы сможете выполнить все повторения и подходы, переходите к фазе 4, для которой нужен партнер.

Этап 4: Подтягивания с партнером

Цель : Выполнение подтягиваний без лент

С партнером поблизости возьмитесь за перекладину нижним хватом и постарайтесь выполнить как можно больше подтягиваний. Позвольте партнеру помогать вам на подъеме, поддерживая вас от бедер и отжимаясь, но всегда опускайтесь самостоятельно.

После утомления отдохните 2 минуты и выполните еще 2 подхода таким же образом.Когда вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 5.

Этап 5: подтягивание

Цель : подтянуться вверх без посторонней помощи

Поздравляю, друг, вы прибыли. Готовы ли вы приложить все свои усилия с пользой? Вот так.

Возьмитесь за штангу нижним хватом и выполните как можно больше подтягиваний. Перейдите к захвату сверху ладонями от тела. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между ними. Счастливый танец по желанию.

«Хотя подтягивание обычно считается движением верхней части тела, стабильность всего тела - ригидность от груди вниз - становится очень важной», - говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.

Проще говоря: ход трудный. Вы начинаете с мертвой точки, а затем подтягиваете все свое тело.

«Подтягивания, возможно, лучший показатель относительной силы», - говорит Адам Розанте, тренер и автор книги The 30-Second Body .

Другими словами: насколько вы сильны по отношению к собственному весу? Если вы когда-либо раньше занимались другими классическими упражнениями без снаряжения - такими как отжимания, планка или любая поза предплечья в йоге - вы знаете, что использование веса собственного тела иногда может быть самой большой проблемой.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, - подвижность плеч. «Достаточная подвижность грудной клетки или плеч позволяет широчайшим - основным движущим силам в подтягивании - выполнять свою работу», - говорит Халеви.

«Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполненное подтягивание становится практически невозможным.”

Так как же добиться этого? «Это не так просто, как« сделай эти восемь движений, и вы сразу же сделаете подтягивания », - говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягивания».

Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Вам также необходимо задействовать корпус на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.

Это означает «укладывать лопатку» - держать лопатки опущенными и не позволять им «разворачиваться» (высовываться из спины) или слишком далеко расходиться (что может свести плечи).

Вы никогда не забудете свое первое… первое подтягивание. Это чувство не похоже ни на что другое. Из тех, что заставляют вас бегать по тренажерному залу и рассказывать всем, чего вы только что достигли. (Давайте, мы не будем судить.)

По мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по подтягиванию, не забывайте сохранять хорошую форму, тренируйте корпус, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находите новые способы проверить свою силу. Довольно скоро вы будете отказываться от подтягиваний, как будто это ваша работа на полставки.

Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту Halevy Life, за разработку нескольких движений. Также спасибо Джеффу Халеви, сертифицированному тренеру и владельцу Halevy Life, за предоставленные фотографии, моделирование этой тренировки и разработку нескольких движений.

.

Как каждый может освоить подтягивания

Подтягивание может быть лучшим показателем силы верхней части тела.

Вашим рукам и спине приходится проделывать огромную работу, чтобы поднять все ваше тело, поэтому возможность выполнять много повторений - эффективный способ улучшить не только очевидные мышцы - вашу спину, руки и предплечья, но и поможет вам развить невероятную силу корпуса.

На самом деле, как физиолог и силовой тренер, я бы даже сказал, что подтягивания - это самый недооцененный в мире способ развития пресса - и всех остальных мышц живота, если на то пошло. .

Все это здорово, но есть одна проблема: это упражнение дает много людей много проблем, независимо от того, тренируетесь ли вы много лет или только начали.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить подтягивание - или хотите, чтобы вы могли сделать намного больше, - я поделюсь несколькими простыми в освоении приемами, которым недостаточно учат, и изменю все в ваших подтягиваниях.

Когда вы закончите, вы будете удивлены не только тем, насколько быстро вы сможете улучшить свои навыки, но и тем, сколько методов, используемых для увеличения силы верхней части тела, на самом деле не являются подтягиваниями.

Не можете подтянуться? Начать здесь

Если вы не можете подтягиваться, скорее всего, вы будете винить в этом недостаток силы спины. Чтобы стать сильнее, вы можете начать выполнять бесчисленные тяги на одной руке и другие упражнения со штангой или гантелями.

Хотя эти упражнения сделают вас сильнее (и являются частью решения), они не гарантируют, что вы сможете делать больше подтягиваний. Это потому, что подтягивания касаются не только спины.

Даже если у вас действительно сильная спина, вы можете бороться с подтягиваниями, если у вас слабый корпус.

Жесткость корпуса, или способность создавать напряжение по всему туловищу, является ключевой частью успешного выполнения подтягивания.

Ваши лопатки связаны с вашим торсом. Жесткий, устойчивый корпус дает вашим рукам что-то сильное, за что можно тянуть. И это может сильно повлиять на вашу способность поднимать тело.

Итак, если вы испытываете трудности с подтягиваниями - или вообще не можете подтянуться, - тренируйте мышцы кора с этими движениями.

(Если вы предпочитаете смотреть все советы, вот видео с подробным описанием того, что мы обсудим сегодня.В нем вы увидите, как мой друг и коллега-тренер Тони Джентилкор демонстрирует множество приемов, обсуждаемых здесь.)

Держатели для полого корпуса

Начните с положения лежа на полу. Поднимите руки над головой (бицепсы на уровне ушей), держа локти прямыми.

Скрестите руки и лодыжки. Затем прижмите руки и лодыжки друг к другу, чтобы создать напряжение, и поднимитесь в положение полого тела.

Давайте поговорим об этом термине «полый» на секунду.Вы можете услышать это и подумать: « от пупка до позвоночника. ”НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО.

В хорошей полой позе ваш пресс надежно закреплен, как будто они собираются получить удар. Вдохните и сожмите. Во всяком случае, ваш пресс немного сдвинется наружу.

Начните с положения полого тела, прижимая руки друг к другу и прижимая лодыжки друг к другу. Это создает некоторое напряжение тела, связанное с положением висения на перекладине.

Удерживайте это положение в течение 5 секунд или 2-3 вдоха на повторение, сохраняя максимальное напряжение между ногами, насколько это возможно (подробнее о том, как создать напряжение).Сделайте 5-секундный перерыв, затем повторите 5-6 повторений в подходе. Со временем вы можете увеличить продолжительность удержаний. Если вы можете поддерживать напряжение целую минуту, это действительно хорошо.

Горизонтальные подтягивания с полым телом

Далее вы собираетесь использовать штырь или метлу. Держите его обеими руками, как если бы это была перекладина для подтягивания.

Начните с вытянутыми руками и запертыми локтями, как если бы вы висели на перекладине. Затем, удерживая полое положение, согните руки в локтях, чтобы натянуть штангу на лицо и к линии груди, имитируя движение подтягивания.

Здесь цель состоит в том, чтобы поддерживать требования к силе корпуса, одновременно используя движение руки, которое имитирует подтягивание - все это при попытке дышать.

Удерживая полое тело, попробуйте выполнить 8-10 повторений, выдыхая, когда штанга приближается к ключице.

Подъем ног с полым корпусом

Вы руководитель работы с полыми телами? Большой! Тогда пришло время поднять его еще на одну ступеньку.

Вы можете создать дополнительный стимул для рук и повысить нагрузку на мышцы кора, подняв ногу.Держите оба колена заблокированными и скрестите одну ногу над другой. Опустите палку и поднимите к ней пальцы ног. Вы даже можете прикоснуться пальцами ног к грифу, в зависимости от вашего уровня силы и контроля.

Здесь важно помнить о том, чтобы поддерживать напряжение во всех широчайших, чтобы подтянуть туловище вверх. Сожмите гриф как можно сильнее руками и подумайте о том, чтобы тянуть на перекладине так же сильно, как вы подтягиваетесь ногами. Это напряжение в руках, спине и корпусе поможет вам легче поднимать ноги.

Выполните подход из 5-8 повторений.

Выкатка стабилизатора устойчивости

Еще одно упражнение, развивающее жесткость сердечника, - это выкатывание мяча для стабилизации. Есть два способа выполнения движения, и оба они полезны в квесте на подтягивание.

Вариант №1: Старайтесь держать пресс напряженным и выталкивайте бедра вперед, позволяя рукам вытягиваться во время движения. Затем отведите бедра назад. В этой версии больше внимания будет уделено вашему прессу и пояснице, при этом часть работы будет снята с ваших плеч.

Вариант №2: Сделайте то же самое, что и в варианте №1, но используйте широчайшие, чтобы попытаться оттянуть мяч локтями назад, чтобы вернуться в исходное положение.В этом варианте угол плеч меняется, а это значит, что мышцы, контролирующие плечи, будут испытывать большую нагрузку.

Выполните 5–10 повторений одного из вариантов или обоих, если вы немного сумасшедшие.

Как развить силу на перекладине для подтягивания

Перед тем, как начать тянуть, полезно развить навыки висения на перекладине.

Поворотный стержень

Из-за силы хвата вы можете с трудом удерживать вертикальный вис со штанги.Висание на 10-30 секунд может быть простым и очень эффективным способом развить силу хвата, необходимую для выполнения подтягиваний.

Подвешивание плеч

Когда вы сможете с легкостью преодолеть это испытание, ваша следующая цель - подтянуть плечи вниз и плотно прижать их к ребрам, удерживая ту же позицию полого тела, которую вы использовали на земле.

Удерживайте это положение по 5 секунд на повторение, с силой выдыхая при каждом сокращении.

Подъем ног в висе

Полое тело свисает холодным? Хорошо.Вы можете добавить несколько подъемов ног, чтобы действительно подняться на ступеньку выше.

Начните с подъема ноги в согнутом колене. Главное - не колебаться.

Если это не проблема, попробуйте поднять прямые ноги. Опять же, вы не должны раскачиваться вперед и назад. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Скорее всего, вы найдете хотя бы один из этих ходов сложным. Поскольку ваша цель - качество, а не количество, вы можете использовать «микронаборы» для накопления объема. Постарайтесь сделать 10 невероятно хороших повторений.Для этого вам может потребоваться выполнить 5 подходов по 2, 4 подхода по 2 к 3, 3 подхода по 3 и так далее.

Если вы хотите немного сходить с ума, вы можете попытаться поднести пальцы ног к бару. Используйте руки для подтягивания туловища, чтобы получить более горизонтальный угол при движении.

Тренировка подтягиваний: овладение движениями

Теперь давайте «смажем канавку» механизма таким образом, чтобы это помогло вам развить силу, если вы новичок, и принесло бы пользу, если вы более продвинуты.

Подвес с гибким рычагом

Свешивание на согнутой руке - это простое, но малоиспользуемое упражнение, которое заставит все мышцы спины и рук напрячься.

Чтобы выполнить движение, просто возьмитесь за перекладину и подпрыгните. Держите грудь как можно ближе к перекладине, держитесь там столько, сколько сможете. Когда вы почувствуете, что опускаетесь, сражайтесь с опусканием в течение 3-5 секунд, чтобы получить эксцентрическое развитие силы в ходе движения.

Постарайтесь удерживать от 10 до 30 секунд на удержание, накапливая до 30 секунд за тренировку. Для эксцентрических повторений постарайтесь сделать максимум 5 повторений эксцентрического опускания на 3-5 секунд, если только вы не хотите выглядеть как тираннозавр в течение нескольких дней после тренировки, потому что вы слишком больны, чтобы разгибать локти.

Подтягивания с помощью ленты

Как только вы научитесь делать висы на согнутой руке (и опускаться на 3-5 секунд) с умением и контролем, вы должны быть готовы попробовать подтягивания.

Если вы хотите облегчить себе движение, начните с использования ремешка.

Чем толще ремешок, тем больше он помогает. Точно так же размещение двух ног вместо одной дает вам больше помощи при выполнении движения.

Начните с самой толстой ленты, необходимой для выполнения движения, а затем постепенно переходите к более мелким и тонким полосам.

(Подробнее о том, как использовать эспандеры в ваших тренировках).

Программа тренировки «Пагубная сила подтягивания»

Так как же объединить все это в реалистичный план тренировки подтягиваний, который можно было бы использовать на регулярной основе? Рад, что ты спросил.

Вы хотите часто «тренироваться для движения». Идеально три-четыре раза в неделю.

Обратите внимание, что я сказал «тренируйтесь для движения», а не «тренируйте само движение». Это потому, что не все тренировки должны включать подтягивания. Фактически, вы будете выполнять подтягивания только один день в неделю на этой платформе n.

Вот пример календаря того, как выглядит этот план тренировки подтягиваний:

ДЕНЬ 1

Удержания для полого тела - 4 подхода x 5 повторений / подход x 5 секунд удержания в каждом повторении

Подвешивание на перекладине -4 x подхода x 6 повторений / подход x 5 секунд удержания в каждом повторении

Зависание с гибкой рукой - накопление 30 секунд

ДЕНЬ 2

Шраги плечом в висе с - 4 подхода x 5 повторений / подход x 5 секунд удержания в каждом повторении

Горизонтальные подтягивания с полым телом - 4 подхода по 8-10 повторений / подход

Подъемы ног в висе - Всего 10 повторений

ДЕНЬ 3

Подъем ног с полым телом -4 подхода по 5-8 повторений плавного контролируемого напряжения

Эксцентрические подтягивания - 4 подхода по 4-5 повторений с использованием эксцентрика 3-5 секунд

ДЕНЬ 4 (День подтягивания!)

** Если вы не можете подтянуться, выполните…

Подтягивания с помощью ленты - стремитесь сделать максимум 3 повторения в подходе

** Если ты умеешь подтягиваться, то….

Подтягивания - начните с одного максимального подхода, затем выполните 3 подхода по 50% от этого числа. Например, если вы сделаете 6 подходов в первом подходе, сделайте 3 подхода по 3.

Следование этому образцу поможет вам развить определенную силу подтягивания в спине и руках, а также жесткость корпуса, необходимую для выполнения движения. Поскольку в каждой тренировке можно сделать максимум три движения, вы можете совместить этот простой календарь с вашей текущей программой тренировок.

Подтягивания никогда не могут быть легкими.Но, тренируясь специально для них, вы скоро сможете делать намного больше, чем вы думаете.

ПОДРОБНЕЕ:

Самый быстрый способ сделать больше отжиманий

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

Действительно ли углеводы делают вас толстым?

Дин Сомерсет - кинезиолог, силовой тренер, автор и оратор, специализирующийся на лечении травм и медицинских дисфункций посредством разработки программ упражнений.Серьезно углубленный « The Complete Shoulder & Hip Blueprint », который Сомерсет и Тони Джентилкор объединили для создания, доступен уже сейчас. Born Fitness не является аффилированным лицом и не имеет финансовой доли или интереса в продукте, но мы искренне считаем, что Дин и Тони классные и намного лучше справляются с подтягиваниями благодаря своим знаниям.

.

Как сделать идеальное подтягивание

главный проспект

Доказательство в подтягивании

Прежде чем мы перейдем к практике (и совершенствованию!) Нашей формы, давайте на секунду поразмыслим над подтягиванием. сам. Для начала, одна из самых загадочных частей подтягивания может объяснить, почему - почему мы вообще так сильно заботимся о подтягивании? Почему бы просто не сосредоточиться на вытягивании широчайших вниз?

Настоящая разница между этими двумя упражнениями не в том, какие мышцы прорабатываются - оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц (в основном верхняя часть спины, грудь, плечи и бицепсы), а в том, как и насколько хорошо они прорабатываются.Проще говоря, подтягивание развивает максимальную силу (какой вес вы можете опустить), а подтягивание улучшает относительную силу (способность перемещать вес тела в плоскости движения).

Более того, мысль о том, чтобы сесть за тренажер для вытягивания широчайшего вниз, не так увлекательна, как получение статуса кульминационного момента. (Мастерам подтягиваний нечего будет бояться, если они обнаружат, что свисают с выступа!) Помимо героических подвигов, одно исследование показало, что пловцы NCAA смогли выполнить больше повторений подтягиваний, а также «подтягиваний и широчайших». тяги не были тесно связаны между собой и не должны заменять друг друга в тренировочном режиме Отношение + 1 + повторение + максимум + тяга + широта + к + подтягивания + и + тяга + широта + повторения + в + элитном + университетский + женщины + пловцы.+ Halet + KA, + Mayhew + JL, + Murphy + C. + Journal + of + Strength + and + Conditioning + Research. + 2009 + Aug; 23 (5): 1496-502. ».

Проще говоря, есть разница между перемещением веса на весовом стеке (вытягивание широчайшего вниз) и перемещением собственного веса тела (подтягивание). Это потому, что наши мышцы и движения связаны. Когда мозг говорит так, центральная нервная система и кинетическая цепь начинают действовать. Думайте об этих двух вещах как об отдельных нервах и суставах, которые работают вместе. Результат: мышцы срабатывают, прикладывается сила и происходит движение.

Когда дело доходит до силовых тренировок, улучшение этих результатов может принимать две формы: упражнения с открытой или закрытой кинетической цепью. Поклонники тренажеров, например, тяги широчайшего вниз, выполняют упражнение с открытой цепью - перемещение объекта к телу или от него. В этом случае движение происходит вокруг одного сустава, изолируя одну группу мышц. С другой стороны, люди, стремящиеся к совершенству подтягивания, пытаются выполнить упражнение по замкнутой цепи - движение тела к неподвижному объекту или от него. В этом типе движения задействованы несколько суставов и групп мышц.

Здесь опять же нельзя сказать, что любой из подходов неверен. Вообще говоря, все упражнения - хорошее упражнение (кроме тех случаев, когда это не так). Но в зависимости от ваших целей одни виды упражнений пригодятся вам лучше, чем другие. В большинстве случаев побеждают упражнения с закрытой кинетической цепью, такие как подтягивания. Мы не просто говорим об этом, это наука. Когда исследователи провели две группы взрослых, занимающихся упражнениями, группу упражнений с открытой цепью по сравнению с аналогами с закрытой цепью, группа с замкнутой цепью добилась большего улучшения в течение шестинедельного режима (вам так и сказали!) Эффект + + + открытый + и + закрытый + кинетический + цепной + упражнения + на + динамический + баланс + способность + нормальный + здоровый + взрослые.+ Kwon + YJ, + Park + SJ, + Jefferson + J, + et + al. + Journal + of + Physical + Therapy + Science. + 2013 + Jun; 25 (6): 671-4. .

Up, Up, and Away

Это правда, что они говорят: практика действительно приводит к совершенству. Но практика неправильной формы с большей вероятностью помешает выполнению подтягиваний, чем на самом деле поможет, поэтому любой, кто хочет сделать свое первое подтягивание реальностью, должен начать с совершенствования правильной формы.

Пришло время, давайте приступим к делу совершенствования подтягиваний.

1.Возьмите Grip
Встаньте под штангу и возьмитесь за нее обеими руками. Ладони должны быть направлены от вас, руки на ширине плеч. Если вы не можете дотянуться до перекладины, воспользуйтесь скамьей, стулом или ящиком.) Используйте стандартный захват сверху, обхватывая перекладину большими пальцами так, чтобы они почти касались кончиков пальцев.

2. Play Dead
Настоящее подтягивание начинается с мертвого зависания. Когда вы висите на перекладине, ваши руки должны быть полностью вытянуты, мышцы кора задействованы, а плечи отведены назад.Укрепляйте силу, не забывая о форме во время тяги - это поможет вам избежать раскачивания, ударов ногами и прыжков, а это значит, что вы будете использовать мышцы, а не импульс, чтобы справиться с движением.

3. Тяга (вверх)
Начните собственно тягу, сжимая гриф руками, одновременно задействуя мышцы верхней части тела и кора. Представьте, что вы опускаете локти в стороны, пока все ваше тело движется к перекладине. Не поддавайтесь желанию напрячь шею, пытаясь сломать плоскость перекладины подбородком.Продолжайте тянуть, пока ваш подбородок с легкостью не коснется перекладины, на этом фаза подтягивания вверх будет завершена.

4. Спускаемся
Поздравляем! Вы прибили верхнюю часть подтягивания. Но все равно придется спускаться. Уловка состоит в том, чтобы медленно вернуться к мертвой точке. Крепко держите гриф, позволяя рукам выпрямиться при опускании. Как только вы вернетесь к мертвой позиции, вы можете считать свое первое повторение. Кий, выкрикивая «Пригвожденный!», Хвалят себя, победно размахивая кулаком, все вышеперечисленное и т. Д.

Подготовка к подтягиванию

Одно дело - научиться делать подтягивания, но на самом деле это, вероятно, потребует времени (а также практики и терпения). Вместо того, чтобы навсегда отказываться от подтягиваний, используйте эти упражнения, чтобы продвинуться до идеального подтягивания.


1. Тяга в подвешенном состоянии
Подобно подтягиванию, тяга в подвешенном состоянии представляет собой упражнение с замкнутой цепью. Однако в этом случае вы будете лежать под перекладиной, а не висеть на ней. На тренажере Смита или силовой раме установите штангу так, чтобы, когда вы находитесь под штангой, лежа лицом вверх, она была вне досягаемости.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ладонями наружу и большими пальцами руки вокруг перекладины. Зафиксируйте пятки в земле. Теперь подтяните грудь к перекладине, прижимая локти к телу. Также можно выполнить этот ряд на наборе колец. В любом случае, если движение слишком сложное, отрегулируйте планку или кольца так, чтобы ваше тело было более вертикальным. По мере того, как вы набираете силу, вы можете стать более горизонтальным.

2. Тяга гантелей в наклоне

Для этого упражнения со свободным весом возьмите набор гантелей.Установите шарнир на талии, чтобы держать гантели обеими руками за пределами колен, ладони смотрят друг на друга. С легким сгибанием коленей, спиной прямой и грудной клеткой параллельно полу, отведите локти назад и вверх к потолку, одновременно тяните вес и выдыхая. В верхней части движения сожмите мышцы спины, сделайте паузу на мгновение, затем опустите вес.

3. Подтягивания с помощником
Выполнение подтягиваний может стать проблемой. В основном то, что беспомощно висеть на перекладине - не способ добиться прогресса.Основная проблема, мешающая нам подтянуться, двояка. Во-первых, нас сдерживает нехватка сил. (Здесь входят такие упражнения, как тяги в подвешенном состоянии и в наклоне, укрепляющие мышцы рук и верхней части тела.) Во-вторых, соотношение силы и веса может сдерживать нас. Проще говоря, наши мышцы не могут перемещать вес нашего тела. К счастью, можно потренироваться в подтягиваниях с небольшим ускорением.

4. Buddy Up
Напарник по тренировке поможет вам, взяв ваши ноги и мягко оттолкнувшись, тем самым уменьшив вес, который вам нужно для подъема.Как обычно, висите на перекладине, но скрестите ноги. Здесь входит ваш друг, придерживая вас за ноги и отжимаясь. Ах ... движение вверх стало немного проще.

5. Больше похоже на машинное развлечение
В большинстве тренажерных залов есть пара тренажеров для подтягивания с ассистентом, которые служат той же цели, что и ваш напарник, - они поддерживают ваше тело, тем самым уменьшая вес, который вам придется тянуть. . Для начала установите штифт на весовой стек машины. (На большинстве тренажеров расположение булавки определяет вес, который вы будете перемещать.Однако здесь расположение штифта указывает, какую поддержку вы получите от тренажера.) После того, как вес установлен, заберитесь на платформу, встаньте на колени и возьмитесь за штангу, как будто мы выполняем идеальное подтягивание. . Когда опорный рычаг опускается, платформа будет двигаться вместе с вами, а противовес будет поддерживать вас во всем диапазоне движений.

6. Я с ремешком
Гигантские резиновые ленты, называемые гибкими лентами, можно использовать для различных упражнений с поддержкой или упражнений на мобильность. Чтобы улучшить подтягивание, лента обвивается вокруг верхней части перекладины.Когда он свисает, шагните ногой через нижнюю часть ремешка. Возьмитесь за перекладину и обратите внимание, что вы встаете, позволяя браслету вам помогать. Более эффективная, чем тренажер для подтягиваний с поддержкой, версия с лентой больше похожа на актуальное подтягивание, задействуя мышцы кора и стабилизаторы на протяжении всего движения. (Будьте осторожны, когда входите в ленту и выходите из нее. Есть шанс, что он может с силой отскочить.) много внимания, но тянуть - это только одна часть головоломки.Медленное опускание со штанги - «негатив» - отличный способ развить силу, которая в конечном итоге поможет вам подтянуться. Возьмитесь за перекладину так же, как при подтягивании, и очень медленно опуститесь до мертвой точки, напрягая мышцы спины и бицепсы и сохраняя напряженность корпуса. Возможно, вам не удастся подтянуться, но вы точно сможете спуститься. И это половина борьбы за подтягивания.

Варианты: как подтягивания, но разные

1. Подтягивание

До сих пор мы пытались использовать всю силу нашей верхней части тела для совершенствования подтягивания - хватаясь за перекладину хват сверху на ширине плеч.Это не то же самое, что хватать штангу нижним хватом ладонями к себе. Это, друзья, подтягивание. Конечно, эти два упражнения тесно связаны, но не идентичны. Подтягивание задействует бицепсы больше, чем повторение сверху, что делает его проверенным и надежным средством для наращивания спины, но немного легче в исполнении. В результате подтягивания - полезный инструмент тренировки для тех из нас, кто изо всех сил пытается выполнить подтягивание.

2. Подтягивания широким хватом

Какое влияние на подтягивания оказывает положение рук? Намного больше, чем можно подумать.Переход от хватки на ширине плеч к хвату на ширине плеч превращает и без того сложное подтягивание в состояние чистой абсурдности. Нет, подтянуться широким хватом не невозможно, просто такое ощущение. Более широкий хват требует большей силы в широчайших и меньшей помощи бицепсов, груди и плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать это движение реальностью, когда вы освоите подтягивания, подтягивания и негатив!

3. Киппинг Подтягивание

Вариант подтягиваний, популяризированный кроссфитом, это отчасти гимнастика, отчасти силовая тренировка.Само движение позволяет спортсменам передавать импульс, позволяя выполнять больше подтягиваний быстрее, чем вы могли бы в противном случае. Как и в случае с подтягиваниями широким хватом, лучше всего отточить свои навыки и силу на строгих подтягиваниях и подтягиваниях, прежде чем переходить к версии с наклоном.

4. Подтягивания с отягощением
Как только вы отточите подтягивания и будете выполнять их безошибочно, пора вывести свою игру на подтягивания на новый уровень. Если подтягивание собственного веса уже не представляет такой проблемы, как раньше, попробуйте добавить вес - в виде утяжеленного жилета или гантели - чтобы повысить ставку.Если в вашем спортзале есть один из тех жестких на вид ремней с прикрепленной цепочкой, обвяжите его вокруг талии и используйте для фиксации гантели. Само упражнение, от подготовки к фазе тяги и фазы опускания, остается прежним (за исключением того, что теперь вы можете продолжать усложнять его, добавляя вес).

Фотографии тренера Dell Polancowere, сделанные в Brick New York.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Как сделать идеальную становую тягу

.

Не могу подтянуться? Вот как туда добраться

Будь вы воином выходного дня, заядлым кроссфитером или худощавым йогом, есть одно движение, которое никогда не перестает быть трудным для большинства из нас: подтягивание. Хотя есть люди, которые могут выполнять серию подтягиваний с изяществом и легкостью (мы смотрим на вас, Крис Хемсворт), большинство из нас только не могут . Но почему так?

Освежить память: что еще за подтягивание?

Подтягивание - которое выглядит очень простым в выполнении - включает в себя подвешивание на перекладине руками и подтягивание тела к перекладине.Как выясняется, и как покажет первая (или вторая… или третья…) попытка, это непросто. «Подумайте об этом: вы используете свои (относительно) легкие руки, чтобы подтянуть гораздо более крупную нижнюю часть тела и ядро, пока не поднимете грудь к перекладине», - говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, доктор медицинских наук, основатель Movement Vault. «Если вы весите 200 фунтов, вы буквально набираете 200 фунтов веса. Для , конечно, , это сложно - и требует огромных сил ». Туше.

Уикхэм говорит, что основными задействованными мышцами являются широчайшие, но для выполнения подтягивания требуется связки различных мышц.«Список длинный, - предупреждает Мэннинг Самнер, спортсмен RSP Nutrition и сертифицированный тренер NSPA.

Готовы увидеть кучу трудно произносимых слов подряд? «В подтягивании используются средняя и нижняя трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая грудная мышца, дельтовидная мышца, подостная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, подлопаточная мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая, лучевая и лучевая мышцы запястья, лучевой сгибатель запястья, длинный сгибатель запястья. digitorum profundus, flexor digitorum superficialis и flexor pollicis longus, наружный косой и разгибающий позвоночник », - говорит Самнер.

Помимо силы, выполнение подтягиваний требует техники.

Если вы смотрели изрядное количество боевиков, подтягивание тела руками кажется вам чем-то, что вы должны уметь делать. Но Джудин Сенджерард, тренер Tone House в Нью-Йорке, говорит: «Я утверждаю, что эта техника - позиционирование тела и знание того, какие мышцы вы хотите активировать, чтобы инициировать и завершить движение, - это то место, где большинство людей испытывают трудности, когда дело доходит до выполнения. подтягивания.

Итак, чтобы исключить элемент «Я не знаю как», давайте рассмотрим основы.

Шаг первый:

Здесь ничего удивительного: первый шаг - встать под перекладину и схватить ее обеими руками. Если перекладина для подтягиваний слишком высока, чтобы вы могли дотянуться до земли, и вам неудобно прыгать, встаньте на скамейку или ящик, чтобы вы могли правильно расположить руки. Ладони должны быть обращены от вас, руки на ширине плеч, а большой палец должен быть обернут вокруг нижней части планки (так, чтобы он почти касался кончиков пальцев).

Чувствуете себя хорошо? А теперь повесьте.

Вот дерьмо. Это означает, что ваши ноги больше не находятся на полу, скамейке или ящике, а болтаются в воздухе или находятся позади вас, согнув колени. Здесь вы хотите задействовать корпус (подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник). Отведите плечи назад (это легкое движение). Все это «выжимание» не даст вам раскачиваться на перекладине.

Чтобы начать собственно движение вверх («тягу»), сожмите перекладину руками, уделяя особое внимание вворачиванию внешнего края мизинца в перекладину - это поможет правильно задействовать верхнюю часть спины.

Теперь представьте, что вы опускаете локти к бедрам.

Или другой сигнал: представьте, что вы выжимаете сок грейпфрута между подмышками - это поможет опустить локти и активировать широчайшие. «Когда вы тянете, не поддавайтесь желанию дико раскачивать ноги, - говорит Грег Пигнатаро, личный тренер Grindset Fitness в Скоттсдейле, Аризона. "Обещаю, от этого не будет легче!"

Если у вас уже есть силы для подтягивания, вы почувствуете, как ваше тело движется вверх к перекладине.Технически, повторение подтягиваний требует, чтобы ваш подбородок превышал перекладину. Но Алена Лучани, основательница Training2xl, говорит, что если вы не можете подтянуть подбородок над перекладиной, постарайтесь подавить желание напрячь шею в попытке сделать это.

Woot! Вы добрались до вершины.

Но сэр Иссак Ньютон сказал это лучше всего: что идет вверх, должно падать. Крепко держась за перекладину, позвольте рукам выпрямиться, пока вы не вернетесь в мертвое положение.

Время без извинений сказать себе пять и хэппи-данс.Теперь вам просто нужно сделать это снова .

Эээ, чем это отличается от подтягивания?

Это справедливый вопрос. По словам Кэти Данлоп, персонального тренера, сертифицированного NASM и основателя Love Sweat Fitness, есть два ключевых отличия: во время подтягивания ваши руки пронационированы (что означает, что ладони обращены в противоположную от тела), и ваш захват шире. В подтягивании руки супинированы (ладони направлены к телу), а хват более узкий.

Настоящая разница между подтягиванием и подтягиванием заключается не в том, какие мышцы прорабатываются - оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц, в основном на верхнюю часть спины, грудь, плечи, трицепсы и бицепсы, - а в степени, в которой эти мышцы работают.«В подтягивании важны широчайшие, а в подтягивании - сила широчайшей и бицепса в равной степени, - говорит Лучани.

Сенджерард объясняет: «Мы довольно часто используем наши бицепсы в повседневной деятельности, например, когда собираем вещи или пьем напиток. После того, как вы уберете «помощь», которую вы получаете от относительно подготовленных бицепсов в подтягивании и попытаетесь подтянуться, большая часть внимания будет сосредоточена на широчайших мышцах, которые мы не обязательно активируем и укрепляем в такой степени. в нашей повседневной деятельности ».

Итак, хотя оба упражнения с собственным весом в основном являются героическими силовыми подвигами, большинство экспертов (и тех, кто их пробовал) находят подтягивание сложнее, чем подтягивание.

Чувствуете разочарование? Не . Вы можете полностью подтянуться.

«Любой может сделать это, если он должным образом обучен и подготовлен. Серьезно, может с практикой любой , - говорит Сильвия Нассер, CPT, инструктор по групповому фитнесу в Equinox.

Тем не менее, выхода нет - это сложно для людей любого пола и пола. Но, дамы, если вы думаете, что женщинам подтягиваться тяжелее, чем мужчинам, вы не представляете себе этого. Уикхем говорит, что благодаря генетике и физиологии подтягивания обычно доставляют женщинам больше сил.«Генетически у женщин больше мышечной массы внизу и меньше мышечной массы вверху».

Дилан Ирвинг CSCS добавляет: «Но это также сочетается с историей социальных норм, которые побуждают женщин избегать упражнений на верхнюю часть тела и силовых тренировок». Честная оценка.

Как наконец подтянуться.

Повышение силы: Начните изолировать и укреплять мышцы, задействованные в подтягивании, чтобы увеличить их силу. Даури Дросс, сертифицированный NCCPT персональный тренер и тренер-основатель в Fhitting Room, рекомендует тяги в наклоне (для тренировки спины), бицепс на бицепс с гантелями, тягу на одной руке с гирями (для тренировки спины, бицепсов и кора) и изометрические удержания на перекладине - когда вы используете коробку, чтобы попасть в «верх» подтягивания, и удерживайте подбородок над перекладиной так долго, как только можете.Чтобы получить еще больше движений, ознакомьтесь с этим списком движений верхней части тела, которые помогут вам выполнить подтягивания.

Кира Уильямс, NASM CF-L1, предлагает включить в свой распорядок повседневные укрепляющие привычки, например, парковаться подальше от продуктового магазина, чтобы вам приходилось носить с собой продукты дольше, используя спортивную сумку вместо чемодана на колесиках. и активно сжимайте широчайшие во время игры со своим щенком или детьми.

Работа над формой с подтягиваниями с эластичными лентами: «Подтягивания с эластичными лентами - отличный способ полностью понять движение и технику.Это помогает людям почувствовать , что натягивание исходит от их спины (а не рук) в бандаже », - говорит Сенджерард. Чтобы сделать это, начните с обертывания ленты сопротивления вокруг перекладины - если вы делаете это впервые, начните с толстой ленты. Возьмитесь за перекладину и поместите оба колена или ступни в повязку, а затем попытайтесь подтянуться.

«К тому времени, когда кто-то может выполнить несколько подходов по 12 подтягиваний только с тонкой лентой, он обычно уже готов к своему первому подтягиванию без посторонней помощи», - говорит Пигнатаро.

Конечно, это очень сложно, но попробуйте!

Но прежде чем вы броситесь к штанге, Джон Перлман, персональный тренер, сертифицированный ACE и автор The Lean Body Manual , предлагает следующее: «Ваша верхняя часть спины и верхняя часть тела должны быть такими, как вы считаете» твердый », и вес вашего тела тоже должен быть в некотором роде. Если у вас избыточный вес, для ваших плеч не рекомендуется регулярно подтягиваться ». По его словам, для вашего тела было бы более полезно продолжать выполнять силовые упражнения, перечисленные выше.

«Нет идеального времени, чтобы попробовать подтянуться, и если это цель, которую вы ставите перед собой, то попробовать ее - лучший способ увидеть, какая работа вам предстоит», - говорит Данлоп. Ирвинг говорит, что даже если вы не можете сделать полное подтягивание, когда встаете на перекладину, даже подтягивание на пару дюймов помогает укрепить эти мышцы. Да, придется поработать. Но при наличии правильного плана вы будете делать подтягивания, как американский воин-ниндзя, в кратчайшие сроки.

Габриэль Кассель - спортивная писательница, принимающая адаптогены, смахивающая влево, кроссфиттинг, писательница из Нью-Йорка, которая умеет думать о благополучии как образе жизни.В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.

.

Смотрите также