Как победить бессонницу и научиться легко засыпать


Как быстро уснуть, если совсем не хочешь спать

Выполните дыхательную практику

Самая популярная техника называется «4-7-8». Метод помогает успокоиться и расслабиться перед сном. Не знаете, как быстро уснуть ночью, попробуйте эту дыхательную технику:

  • Располагаем кончик языка за верхними передними зубами.
  • Выдыхаем воздух через рот и издаем свист.
  • Закрываем рот и вдыхаем воздух через нос, мысленно считая до четырех.
  • Задерживаем дыхание и мысленно считаем до семи.
  • Открываем рот и быстро выдыхаем, мысленно считая до восьми.
  • Повторяем этот цикл еще три раза.

Купите плотные шторы

Как быстро уснуть днем? Легко! Замените легкий тюль плотными затемняющими шторами. Яркий свет влияет на наши внутренние часы, поэтому днем заснуть намного сложнее. Задерните шторы из плотной ткани и не пускайте солнечные лучи в комнату. Темнота усиливает чувство сонливости, так как заставляет наш организм вырабатывать мелатонин — гормон, необходимый для здорового сна.  

Откажитесь от быстрых углеводов на ночь

Пища, которую вы едите вечером, влияет на сон. Многие исследования доказывают, что ужин с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров снижает качество сна. А употребление вечером пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров помогает засыпать. Если вас мучает бессонница, вы не знаете, как быстро уснуть, пересмотрите свое меню.

Занимайтесь спортом

Лайфхак, как быстро уснуть ночью без снотворного, — занимайтесь спортом по утрам, а не в конце дня. Физическая активность очень полезна для здорового сна. Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы увеличить выработку серотонина и снизить уровень кортизола.

Визуализируйте приятные воспоминания

Вместо того чтобы думать перед сном о проблемах и рабочих вопросах, представьте себя в месте, которое делает вас счастливым. Место может быть реальным или вымышленным, главное — вы должны полностью погрузиться в свои фантазии, как погружаетесь в сон. Простая техника займет ваш разум хорошими мыслями и поможет расслабиться. Теперь вы знаете, как уснуть быстро ночью без снотворного в домашних условиях.

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Тратить больше времени на попытки заснуть, а не на сон? Ты не один.

Даже слишком много усилий может вызвать (или продолжить) цикл тревожной нервной энергии, которая не дает нам уснуть.

И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать. Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать щелкнуть переключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы рассказываем о некоторых научно обоснованных хитростях, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется магическое заклинание, чтобы так быстро и по сигналу заснуть, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге можете добраться до сладкого 10-секундного пятна.

Примечание: Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд - это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, взято из книги под названием «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, которая помогает пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало - даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков выстрелов.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

  1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
  2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
  3. Выдохните, расслабляя грудь.
  4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
  5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
  6. Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
  7. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.Кроме того, на эффективность этого метода могут влиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые сосредоточены на вашем дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок, пробуя эти приемы, использование этих методов может занять до 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Сочетая вместе силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Чтобы подготовиться, приложите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости сожмите губы.

Как выполнить один цикл из 4-7-8 дыхания:

  1. Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
  2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
  3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
  4. Затем выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
  5. Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
  6. Завершите этот цикл, сделав четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.

Прогрессивное расслабление мышц (PMR)

Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, помогает расслабиться.

Смысл в том, чтобы напрячь - но не напрягать - мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Это уловка, которую рекомендуют от бессонницы.

Перед тем, как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представив, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.

Сценарий релаксации

  1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
  2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
  3. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  4. Пауза 10 секунд.
  5. Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  6. Пауза 10 секунд.
  7. Немного наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
  8. Пауза 10 секунд.
  9. Продолжайте двигаться вниз по остальному телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
  10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончили напрягать и расслаблять остальную часть тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.

Если предыдущие методы все еще не помогли, возможно, вам нужно выбраться из скрытой блокировки. Попробуйте эти техники!

Скажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, веление себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном.

В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением образов», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел инструкций.

Отвлечение изображения

  • Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить водопад, звуки эха, шум воды и запах влажного мха.Главное - позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, тревогам и заботам» перед сном.

Акупрессура для сна

Нет достаточных исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает. Однако имеющиеся исследования многообещающие.

Один из способов - воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены, например, верхнюю часть переносицы или виски.

Тем не менее, в акупрессуре есть определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице.Вот три, которыми вы можете обойтись, не вставая:

1. Духовные врата

Техника

  1. Ощутите небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
  2. Осторожно надавливайте круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
  3. Слегка надавите на левую сторону острия (обращенной ладонью) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (обращенной тыльной стороной ладони).
  4. Повторите то же самое на другом запястье.

2. Внутренние пограничные ворота

Техника

  1. На одной ладони, обращенной вверх, отсчитайте три пальца вниз от складки запястья.
  2. Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
  3. Вы можете массировать круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.

3. Бассейн с ветром

Техника

  1. Соедините пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и разведите ладони, создавая руками форму чашки.
  2. Поместите большие пальцы рук у основания черепа, при этом большие пальцы должны касаться места соединения шеи и головы.
  3. Примените глубокое и сильное давление, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы массировать эту область.
  4. Дышите глубоко и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Если вы попробовали эти методы, но по-прежнему не можете заснуть за 2 минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать спальню более удобной для сна.

А вы пробовали…

  1. спрятать часы
  2. принять теплый душ перед сном
  3. открыть окно, чтобы сохранить прохладу в комнате
  4. носки
  5. нежные 15-минутные занятия йогой
  6. положив телефон подальше с кровати
  7. ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
  8. есть раньше, чтобы избежать пищеварения желудка или стимуляции перед сном

Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете используйте, чтобы заблокировать шум.Буквально.

Попробуйте приобрести плотные шторы, устройства для устранения белого шума (или послушайте музыку с таймером автостопа) и беруши - все это можно купить в Интернете.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4-7-8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.

.

20 простых способов быстро заснуть: упражнения, добавки и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, могут быть полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хороший сон невероятно важен.

Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг нормально функционировать.

Некоторым людям легко заснуть. Однако многие другие испытывают серьезные трудности с засыпанием и сном в течение ночи.

Плохой сон может иметь негативные последствия для многих частей вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).

Вот 20 простых способов как можно быстрее заснуть.

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Ваше тело охлаждается, когда вы ложитесь, и согревается, когда вы встаете (2, 3).

Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Установите термостат на прохладную температуру в пределах 60–67 ° F (15.6–19,4 ° C) может помочь (4).

Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для вас температуру.

Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела. Когда ваше тело потом остынет, это может послать в ваш мозг сигнал, чтобы он заснул (5).

Один обзор литературы показал, что принятие горячей ванны или душа перед сном может улучшить определенные параметры сна, такие как эффективность и качество сна.

Эффективность сна - это количество времени, которое вы проводите во сне в постели, а не во сне.

Люди, которые принимали ванну или душ при температуре от 40,0 до 42,5 ° C (104–108,5 ° F) за 1-2 часа до сна, показали положительные результаты.

Они сообщили об улучшении сна, даже если их ванна или душ длились всего 10 минут.

Требуются дополнительные исследования, но эти результаты многообещающие (6).

Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простой, но мощный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном (7).

Он основан на методах контроля дыхания, полученных в ходе занятий йогой, и состоит из модели дыхания, которая расслабляет нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.

Вот шаги:

  1. Сначала поместите кончик языка за передние верхние зубы.
  2. Полностью выдохните через рот и издайте свистящий звук.
  3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
  4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
  5. Откройте рот и полностью выдохните со свистящим звуком и мысленно сосчитайте до 8.
  6. Повторите этот цикл еще как минимум три раза.

Этот метод поможет вам расслабиться и быстро заснуть.

Многие люди считают, что настройка режима сна помогает им легче уснуть.

В вашем организме есть собственная регулирующая система, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу о том, что он бодрствует днем, но хочет спать ночью (1).

Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам вести регулярный график.

Когда ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время (8).

Также важно спать по 7–9 часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (1).

Наконец, дайте себе 30–45 минут вечером перед сном, чтобы расслабиться. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).

Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.

Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).

В течение дня яркое освещение заставляет его оставаться начеку. И естественный дневной свет, и искусственный свет, например, излучаемый электронными книгами, влияют на вашу бдительность (11, 12).

Ночью темнота вызывает чувство сонливости.Фактически, исследования показывают, что темнота увеличивает выработку мелатонина, важного гормона сна. Фактически, в течение дня организм выделяет очень мало мелатонина (13, 14).

Выйдите и выставьте свое тело на солнечный или искусственный яркий свет в течение дня. По возможности используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.

Интернет-магазин плотных штор.

Когда люди находятся в состоянии стресса, они, как правило, испытывают трудности с засыпанием (15).

Йога, медитация и осознанность - это инструменты для успокоения ума и расслабления тела.Более того, все они улучшают сон (15, 16, 17, 18, 19).

Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле.

Исследования показывают, что йога может положительно влиять на параметры сна, такие как качество сна, эффективность сна и продолжительность сна (15, 16).

Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко достигается сон (17).

Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем, меньше беспокоиться во время сна и даже лучше функционировать в течение дня (18, 19).

Выполнение одной или всех этих техник может помочь вам хорошо выспаться и проснуться с новой энергией.

Просыпаться среди ночи - нормально. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых (20).

Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что они не могут снова заснуть.

Часы - обычное дело среди людей, страдающих бессонницей. Такое поведение может вызывать беспокойство по поводу бессонницы (21).

Что еще хуже, регулярное пробуждение без засыпания может заставить ваше тело выработать распорядок дня. В результате вы можете каждую ночь просыпаться посреди ночи.

Если возможно, лучше убрать часы из комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть на них, когда просыпаетесь среди ночи.

Из-за плохого сна ночью люди с бессонницей склонны к сонливости днем, что часто приводит к дневному сну.

В то время как короткий сон связан с улучшением бдительности и самочувствия, существуют смешанные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.

Некоторые исследования показали, что регулярный длительный (не менее 2 часов) и поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к его недосыпанию (22, 23).

В исследовании с участием 440 студентов колледжа наихудшее качество ночного сна наблюдалось у тех, кто спал три или более в неделю, у тех, кто спал более 2 часов, и у тех, кто ложился поздно (от 6 р.м. и 21:00) (22).

Исследование 1996 года показало, что у пожилых людей, которые часто дремали, качество ночного сна было хуже, больше депрессивных симптомов и более ограниченная физическая активность. У них также была больше шансов иметь лишний вес, чем у тех, кто редко спал (23).

Недавнее исследование старшеклассников показало, что дневной сон приводит к сокращению продолжительности сна и снижению его эффективности (24).

Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон (25, 26).

Чтобы узнать, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким дневным сном (30 минут или меньше) в начале дня.

Кажется, что еда, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что еда с высоким содержанием углеводов может вредить полноценному ночному отдыху.

Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь вам заснуть быстрее, это не будет полноценный сон. Вместо этого, еда с высоким содержанием жиров может способствовать более глубокому и спокойному сну (27, 28).

Фактически, несколько старых и новых исследований согласны с тем, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Это справедливо в ситуациях, когда диета с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров и диета с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров содержала одинаковое количество калорий (29, 30, 31).

Если вы все же хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, вы должны съесть его как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его (28).

Музыка может значительно улучшить качество сна.Его даже можно использовать для улучшения хронических нарушений сна, таких как бессонница (32, 33).

Исследование 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (34).

Прослушивание буддийской музыки может быть еще одним отличным инструментом для лучшего сна, так как оно может сократить время, необходимое для засыпания. Этот параметр известен как начало сна.

Буддийская музыка создана из различных буддийских песнопений и используется для медитации (35).

Другое исследование с участием 50 человек показало, что те, кто слушал успокаивающую музыку в течение 45 минут перед сном, имели более спокойный и глубокий сон по сравнению с теми, кто ее не слушал (36).

Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и обеспечить непрерывный сон (37, 38).

Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.

Упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет увеличения выработки серотонина в головном мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (39).

Однако важно поддерживать режим упражнений средней интенсивности и не переусердствовать.Чрезмерные тренировки были связаны с плохим сном (40).

Время дня, когда вы тренируетесь, также имеет решающее значение. Для улучшения качества сна тренировка рано утром, по-видимому, лучше, чем тренировка позже днем ​​(41, 42).

Таким образом, умеренные и энергичные упражнения по утрам могут значительно улучшить качество вашего сна и продолжительность сна.

Двигайтесь с помощью таких действий, как:

  • бег
  • пеший туризм
  • езда на велосипеде
  • теннис

Удобный матрас и постельное белье могут существенно повлиять на глубину и качество сна.

Было показано, что матрас средней жесткости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (43, 44).

Качество вашей подушки также имеет решающее значение.

Это может повлиять на ваш:

  • изгиб шеи
  • температура
  • комфорт

Одно небольшое исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше для качества сна, чем подушки из перьев или пены с эффектом памяти (45).

Кроме того, использование утяжеленного одеяла может снизить стресс тела и улучшить сон (46).

Наконец, ткань одежды, которую вы носите, может повлиять на то, насколько хорошо вы спите. Очень важно выбрать удобную одежду из ткани, которая помогает поддерживать приятную температуру в течение ночи (47).

Продукты, которые стоит попробовать

Более удобные постельные принадлежности могут облегчить вам засыпание или засыпание. Интернет-магазин постельных принадлежностей:

Использование электронных устройств поздно ночью ужасно для сна.

Просмотр телевизора, видеоигры, использование мобильного телефона и социальные сети могут значительно усложнить вам засыпание (и засыпание) (48, 49, 50).

Отчасти это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который, как было обнаружено, подавляет мелатонин (51, 52).

Использование этих устройств также поддерживает ваш разум в активном и занятом состоянии.

Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и мобильные телефоны, чтобы обеспечить вам тихое место, где вас никто не отвлекает.

Вы сможете заснуть гораздо быстрее, если будете соблюдать правила гигиены сна.

Если вам нужно использовать свои устройства поздно вечером, подумайте, по крайней мере, о блокировании синего света с помощью очков или экранного фильтра.

Купите очки, блокирующие синий свет, или экранный фильтр синего света в Интернете.

Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Его обычно практикуют те, у кого проблемы с засыпанием, поскольку он помогает расслабиться.

Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии было эффективным для улучшения качества сна (53).

Популярные ароматы, положительно влияющие на сон:

  • лаванда
  • дамасская роза
  • мята перечная

Смеси масел, приготовленные с такими ингредиентами, как лимон и апельсин, также были эффективны для улучшения качества сна (54, 55, 56, 57, 58, 59).

Хотя существует множество способов использования эфирных масел, многие исследования сна сосредоточены на ингаляционной ароматерапии.

Распылитель эфирного масла может помочь наполнить вашу комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.

Купите эфирные масла в Интернете.

Некоторым людям трудно заснуть, потому что их мысли бегают по кругу. Исследования показали, что это может вызвать беспокойство и стресс, которые могут вызвать негативные эмоции и нарушить сон (60).

Ведение дневника и сосредоточение на позитивных мыслях может успокоить разум и помочь вам лучше спать.

Записывание положительных событий, которые произошли в течение дня или могут произойти в будущем, может создать состояние благодарности и счастья, снизить уровень стрессовых событий и способствовать большему расслаблению перед сном.

Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника снижает беспокойство и стресс перед сном, увеличивает время сна и улучшает качество сна (60).

Практикуйте эту технику, выделяя каждый вечер 15 минут на то, чтобы писать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на позитивных событиях дня, но и на том, что вы чувствуете в данный момент.

Другое исследование показало, что написание списка дел хотя бы на 5 минут было даже более эффективным, чем ведение дневника, помогая молодым людям быстрее заснуть (61).

Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и повышения активности. Его можно найти в таких продуктах и ​​напитках, как:

  • шоколад
  • кофе
  • газированные напитки
  • энергетические напитки

Этот стимулятор может иметь катастрофические последствия для качества сна и продолжительности сна (62, 63).

Хотя эффекты кофеина различаются от человека к человеку, рекомендуется воздерживаться от его употребления как минимум за 6 часов до сна (63).

Вместо этого можно выпить успокаивающий чай, например ромашковый. Было показано, что он способствует сну и расслаблению. Другие чаи перед сном, которые помогают уснуть, включают пассифлору и магнолию (64, 65, 66).

Хороший сон может зависеть от положения вашего тела ночью.

Есть три основных положения для сна:

Традиционно считалось, что спящие на спине лучше спят.

Однако исследования показали, что это может быть не лучшее положение для сна, поскольку оно может привести к закупорке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (67).

Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль при выборе положения для сна, положение на боку, по-видимому, связано с качественным сном (68).

Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет расслабиться перед сном. По крайней мере, детям кажется, что чтение перед сном может способствовать более продолжительному сну (69).

Однако важно понимать разницу между чтением электронной и традиционной бумажной книги.

Электронные книги излучают синий свет, который снижает секрецию мелатонина. Пониженный уровень мелатонина затрудняет засыпание и вызывает чувство усталости на следующий день (70, 71).

Поэтому рекомендуется читать по бумажной книге, чтобы расслабиться и улучшить сон.

Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя заснуть, ваши шансы на успех резко снижаются.

Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение.Этот метод включает в себя попытку бодрствовать вместо того, чтобы заставлять себя спать.

Он основан на идее, что стресс и тревога, вызванные принуждением себя заснуть, могут помешать вам расслабиться и уснуть.

Исследования в конечном итоге неоднозначны, но некоторые исследования показали, что люди, применяющие эту технику, как правило, быстрее засыпают (72).

Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоиться и думать о стрессовых вещах, визуализируйте место, где вы чувствуете себя счастливым и спокойным.

В одном исследовании бессонницы участники смогли засыпать быстрее после того, как их проинструктировали использовать отвлекающие образы (73).

Эта техника помогала им заниматься хорошими мыслями вместо того, чтобы беспокоиться и беспокоиться перед сном.

Изображение и концентрация на обстановке, которая заставляет вас чувствовать себя умиротворенно и расслабленно, может отвлечь ваш разум от мыслей, которые не дают вам уснуть по ночам (60).

Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.

Было показано, что они способствуют засыпанию либо за счет увеличения выработки гормонов, способствующих засыпанию, либо за счет успокоения мозговой деятельности.

Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:

  • Магний. Магний помогает активировать нейротрансмиттеры, отвечающие за сон. Доказано, что дозы до 500 миллиграммов (мг) в день улучшают сон. Его следует принимать во время еды (74, 75).
  • 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Аминокислота 5-HTP увеличивает выработку серотонина, который связан с регуляцией сна.Дозы до 600 мг в день, принимаемые один раз в день или в несколько приемов, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (76, 77).
  • Мелатонин. Организм естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, но его также можно принимать в качестве добавки, которая помогает регулировать сон. Дозы 0,5–5 мг принимаются за 2 часа до желаемого времени отхода ко сну, обычно примерно с 8 до 21 вечера. для большинства людей может улучшить качество сна (78, 79).
  • L - теанин. L-теанин - это аминокислота с седативными свойствами.Хотя не было доказано, что он вызывает сон, он может помочь в расслаблении. Полезны дозы 400 мг в день (80, 81, 82).
  • ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК - это соединение, вырабатываемое в головном мозге. Он подавляет определенные передатчики и может помочь расслабиться центральной нервной системе. Рекомендуются дозы 250–500 мг и не более 1000 мг (83).
Продукты, которые стоит попробовать

Вышеуказанные добавки могут помочь вам лучше спать и чувствовать себя спокойнее.Купите для них онлайн:

Проблемы с засыпанием и засыпанием не только расстраивают, но также могут повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.

Использование описанных выше приемов поможет вам быстро заснуть, при этом вы сможете спать намного лучше и получить больше энергии на следующий день.

.

У меня бессонница: сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Автор: Майкл Пускар

Обновлено 13 ноября 2019 г.

Медицинский осмотр: Эрика Шад, LCP, CWLC

Спать является а необходимость который освежает наш тела и умы. Должен наш спать рутина быть нарушено, Это может влиять наш способность к функция-но как бы ты исправить а нарушен спать график? В первый шаг является к идентифицировать в спать дилемма и затем ты жестяная банка развиваться а стратегия на как к исправить Это.

Проблемы со сном могут быть признаком еще одной серьезной проблемы психического здоровья

Узнайте причину своей бессонницы с помощью онлайн-терапии

Источник: pexels.com

Как Длинный Делает Это Взять к падать Спит?

Это считается нормальный к падение спит в 10 к 20 минут. Эксперты в Sleep.org сказать который если ты являются падение спит Быстрее или дольше чем этот, ваш тело может быть пытаясь к сказать ты что-то.

Если ваш выпуск является падение спит слишком быстро, Это может значит который ты являются не спать достаточно.В этот кейс, Это бы быть Лучший к пытаться и поместиться спать в ваш график, предпочтительно в ан восьмичасовой размах каждый ночь. На в Другой рука, если Это берет ты дольше чем ан час к падение спит его а подписать который ваш тело является спать слишком много или который ты являются борется с участием бессонница. В последний жестяная банка происходить если а ситуация в ваш жизнь является предотвращение ты из расслабляющий.

Бессонница жестяная банка также происходить если ты потребляется слишком много кофеин или сахар слишком близко к перед сном. А изменение спать график жестяная банка влиять как длинный Это берет ты к падение спит так как хорошо.это жестяная банка включают струя отставание или а сдвиг изменение в работай. Сокращение ваш кофеин и сахар прием и поддержание а регулярный спать рутина жестяная банка предотвращать бессонница. Тем не мение, Это берет много времени бессонницы около два часы к получить к спать в ночь. В этот кейс, в Лучший вещь ты жестяная банка делать является удалять все предупреждение стимулы в ваш спальная комната, такой так как огни электроника, и книги и Подождите для спать к приходить. Смотреть телевидение или чтение воля дайте в тело в впечатление ты желаю к оставаться проснуться и воля удлинить в задача из падение спит.

Источник: unsplash.com

Другой Способы к Борьба Выключено Бессонница

Пока в чаевые упомянутый выше жестяная банка быть считается а первая строка подходить к обращаясь бессонница и жестяная банка быть реализовано право прочь, там являются Другой возможно решения который жестяная банка Помогите ты преодолеть ваш спать трудности.

Расслабление Техник: Если ты иметь беда падение спит легко, ты мощь выгода из пытаясь к побудить расслабление.это жестяная банка быть сделано по принимая а глубокий дыхание через ваш нос, держа Это для а несколько секунды, затем медленно выдыхая через ваш рот. Повторение этот а несколько раз, и Вы будете уведомление Вы будете Чувствовать спокойнее и Меньше время.

Упражнение и Йога: Включение физический деятельность в ваш рутина жестяная банка Помогите продвигать спать по сокращение стресс и беспокойство. Тем не мение, Это жестяная банка также делать ты Чувствовать Больше возбужденный на протяжении в день, так пытаться к держать ваш тренировки в в утро или после полудня, и не слишком близко к ваш перед сном.

Проблемы со сном могут быть признаком еще одной серьезной проблемы с психическим здоровьем

Узнайте причину своей бессонницы в онлайн-терапии

Источник: pexels.com

Лекарство: С помощью снотворные жестяная банка быть а быстрый решение к лечение спать трудности, но Oни должен всегда быть взят под в наблюдение из ваш доктор поскольку некоторые из их жестяная банка быть формирование привычки. Oни также делать не адрес в лежащий в основе причины для ваш бессонница-но Это жестяная банка быть а полезный инструмент к использовать рядом изменение ваш спать привычки.

BetterHelp Жестяная банка Справка

Если никто из эти рекомендации являются работает и Вы по-прежнему борется к падение спит в пределах а разумный время Рамка, Это может быть а хорошо идея к говорить с участием а лицензированный Терапевт в BetterHelp. В профессиональный терапевты в BetterHelp являются доступный к разговаривать в любой время, четный в ночь когда ты не может спать.

Бессонница жестяная банка быть вызвал по несколько разные умственный условия, и в порядок к адрес в спать беспорядок эти может необходимость к быть решено так как хорошо.

Источник: unsplash.com

А лицензированный Терапевт жестяная банка Помогите ты обращаться ваш бессонница в в источник, помогая ты поддерживать а здоровый и освежающий спать цикл для хорошо. Проверьте вне некоторые из в следующий отзывы из BetterHelp советники из люди испытывающий аналогичный вопросы.

Советник Отзывы

"Я пытался а несколько советники и почти дал вверх до того как я нашел Коллин. я люблю ей! Она легко к разговаривать к, действительно получает меня и Лучший из все она делает меня Чувствовать лайк я говорящий к а друг.Она дано меня некоторые здорово чаевые и я спать лучше уже большинство ночей »

"Доктор Мароте является здорово! она имеет помог меня а много. я иметь обратил внимание а огромный улучшение в просто два недель. я Чувствовать удобный в течение наш еженедельно сессии и она является а здорово слушатель. она имеет также при условии меня с участием много полезный чаевые к преодолеть мой беспокойство и бессонница. я я действительно счастливый я нашел ей Вот на BetterHelp.

Вывод

С надеждой, ты научился как к Начало включение лучше спать привычки в ваш рутина.Если ты необходимость дополнительный помощь делать не стесняться к разговаривать к ваш доктор или а Терапевт ВОЗ жестяная банка Помогите ты Начало получение а хорошо ночь остальное один раз очередной раз. Взять в первый шаг к успокаивающий ночи Cегодня.

.

Бессонница: симптомы, причины и лечение

Что такое бессонница?

Бессонница - одно из наиболее распространенных расстройств сна, которое характеризуется трудностями засыпания или сном. В этом обзоре дается определение бессонницы и подробно описываются причины, симптомы и варианты лечения этого нарушения сна.

Бессонница означает проблемы с засыпанием или сном. Это может повлиять на кого-то на короткое время, например, на несколько ночей или недель. В других случаях нарушение сна носит хронический характер и может длиться месяцами или годами.

Типы бессонницы

Есть несколько основных типов, включая первичный и вторичный. Расстройство сна считается первичным (или идиопатической бессонницей), если оно не вызвано или не связано с каким-либо заболеванием, психической проблемой или лекарствами. Вторичная бессонница, с другой стороны, возникает из-за заболевания, такого как ХОБЛ или хроническая боль, которые мешают спать. 1

«Бессонница определяется как трудности с засыпанием или засыпанием и может быть кратковременной или длительной»

Причины бессонницы

В некоторых случаях причину трудностей с засыпанием не всегда легко определить.Но в других случаях может быть очевидно, что вызывает проблемы с засыпанием или сном. Ниже приведены несколько распространенных причин.

  • Медицинские условия: Определенные медицинские условия могут помешать нормальному зрению. Например, ХОБЛ, ГЭРБ и застойная сердечная недостаточность могут затруднить засыпание. Но не только физические условия. Психологические и эмоциональные проблемы, такие как стресс, тревога и депрессия, могут вызывать беспокойство.Расстройства сна, такие как синдром беспокойных ног (СБН), также могут вызывать трудности с засыпанием.
  • Лекарства: Побочные эффекты некоторых лекарств также могут затруднить засыпание. У некоторых людей антидепрессанты СИОЗС, ингибиторы АПФ и бета-блокаторы могут вызывать трудности с засыпанием. Лекарства от эмфиземы, артериального давления и аллергии также могут иногда приводить к нарушению сна. Также важно понимать, что люди по-разному реагируют на лекарства.Даже лекарство, которое не должно вызывать нарушения сна, может действовать именно так у некоторых людей.
  • Нарушение циркадного ритма: У всех нас есть естественный ритм сна и бодрствования. Для большинства людей циркадный ритм предполагает сон ночью и бодрствование днем. Когда этот ритм нарушается, он может его вызвать. Работа в ночную смену и путешествия по часовым поясам - два фактора, которые могут изменить ваш циркадный ритм.
  • Факторы окружающей среды: Иногда наша окружающая среда мешает заснуть.Большинство людей лучше всего спят в прохладной, темной и тихой обстановке. Когда ваша спальня не способствует сну, вы можете проснуться бессонница или просыпаться несколько раз за ночь.

Узнайте больше о причинах бессонницы.

Факторы риска развития бессонницы

Это может повлиять на любого человека в любое время его жизни. Но определенные факторы могут увеличить ваш риск. Например, женщины чаще, чем мужчины, заболевают расстройством сна. 2

По данным клиники Майо, люди старше 60 лет также подвергаются более высокому риску, возможно, из-за изменений в режиме сна с возрастом.Нерегулярный режим сна также является фактором риска. Например, если вы ложитесь спать все время или работаете в разные смены, что нарушает ваши обычные часы сна, это может увеличить ваши шансы на развитие расстройства сна.

Симптомы бессонницы

Степень тяжести симптомов также может различаться. Нарушение сна может иметь накопительный эффект, а это означает, что чем дольше оно длится, тем серьезнее могут быть симптомы. Например, если вы не выспитесь ночью, то на следующий день вы можете немного устать.Но если вы плохо спите в течение недели или месяца, вы можете ощутить более серьезные последствия недосыпания. 3

Средства от бессонницы

Лечение может зависеть от причины. Например, лечение основного заболевания также может вылечить его. Кроме того, если виноват определенный препарат, может помочь переход на другой препарат.

В других случаях лекарство, отпускаемое без рецепта или по рецепту, может помочь в его лечении, особенно в краткосрочной перспективе. 4 Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) также может помочь некоторым людям преодолеть бессонницу, уменьшая тревогу и воздействуя на мысли, которые вызывают плохой сон.

Стратегии самопомощи при лечении бессонницы

В некоторых случаях стратегии самопомощи могут быть всем, что нужно для лечения нарушения сна. Следование этим немедикаментозным действиям - хороший первый шаг к решению проблем со сном.

Советы по лечению бессонницы:

  • Ведите дневник сна. Рассмотрите возможность записи своего сна в течение нескольких недель. Ведение дневника сна может помочь вам определить вещи, которые могут мешать вашему сну, и внести необходимые изменения.
  • Старайтесь ложиться спать регулярно. Если вы будете придерживаться одного и того же времени сна и просыпаться каждый день в одно и то же время, это поможет вам привыкнуть к распорядку дня и улучшить сон.
  • Избегайте кофеина за несколько часов до сна. Кофеин часто похищает сон. Кофеин может оставаться в вашем организме в течение нескольких часов. Лучше всего ограничить потребление кофеина за четыре-пять часов до сна.
  • Уберите мобильный телефон, ноутбук и планшет. Ваши технические привычки перед сном могут мешать вам заснуть.Свет от ваших технических устройств обманывает ваш мозг, заставляя его думать, что сейчас день, поэтому производство мелатонина снижается. Меньшее количество мелатонина может затруднить засыпание. Подумайте о том, чтобы сделать вашу спальню зоной, свободной от техники.
  • Расслабьтесь перед сном. Имея в своем расписании все дела, бывает трудно расслабиться. Но расслабиться перед сном необходимо, чтобы окунуться в страну грез. Может быть трудно заснуть, если у вас на уме миллион вещей. Прежде чем бросить мешок, подумайте о том, чтобы сделать что-нибудь, что поможет вам расслабиться, например, глубоко вдохните, почитайте или послушайте музыку.

Если эти действия не помогли, поговорите со своим врачом, поскольку у вас могут возникнуть проблемы, которые необходимо решить.

Тест на бессонницу: диагностика бессонницы

Бессонница - это состояние, при котором обычно возникают проблемы с засыпанием или сном.

Это не означает, что если вы ведете активную общественную жизнь и предпочитаете не делать сон своим приоритетом, у вас бессонница. Бессонница возникает тогда, когда вы даете себе возможность спать рекомендуемые 7-8 часов в сутки, и вам трудно засыпать или засыпать в это время.

Бессонница не часто является состоянием здоровья сама по себе, но часто является вторичной по отношению к другому состоянию, например, апноэ во сне, хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ), депрессии, тревоге и т. Д.

У меня бессонница?

Вот важные вопросы, которые стоит задать себе, которые могут быть индикатором того, есть ли у вас бессонница:

  • Достаточно ли у вас времени в постели, чтобы выспались 7-8 часов?
  • Поддерживаете ли вы в спальне прохладу, темноту, тишину и безопасность, чтобы обеспечить оптимальный сон?
  • Часто ли вы чувствуете себя капризным или уставшим в течение дня?
  • Вам нужно больше получаса, чтобы заснуть? Или вы просыпаетесь ночью и вам трудно снова заснуть, или вы просыпаетесь намного раньше, чем вам хотелось бы?
  • Вы часто расстраиваетесь из-за того, что не можете заснуть?
  • Беспокойство или беспокойство мешают вам расслабиться ночью?

Если вы ответили «да» на эти вопросы, у вас может быть бессонница.

Хорошая идея - поговорить со своим врачом, чтобы ему поставили диагноз и вылечили бессонницу. Ваш врач может провести медицинский осмотр и дальнейшее обследование.

Дневник сна при бессоннице

Ваш врач может попросить вас вести дневник сна, чтобы отслеживать режим сна. Обычно это делается не менее пары недель. В дневник сна вы будете записывать:

.
  • Сколько времени нужно, чтобы заснуть
  • Как долго вы спали?
  • Как хорошо вы себя чувствуете?
  • Вы просыпались всю ночь? Сколько раз?
  • Удалось ли вам снова заснуть после пробуждения? Как долго это займет?
  • Все, что вы ели или пили и в какое время
  • Любое употребление алкоголя или кофеина и в какое время
  • Ваш уровень стресса
  • Любые эмоции, которые ты испытываешь.Вы были взволнованы, взволнованы, счастливы и т. Д.?

Полисомнограмма

Ваш врач может попросить вас пройти тест на сон, известный как полисомнограмма. Этот тест обычно выполняется в течение ночи в больнице или клинике сна и контролирует активность мозга, движения тела, дыхание и уровень кислорода в крови.

Цифровые технологии для оценки бессонницы

Другие способы отслеживать, сколько и насколько хорошо вы спите, - это с помощью технологий.

Трекеры сна

могут быть носимыми или не носимыми, и сейчас на рынке есть несколько вариантов.Они могут включать в себя умные часы, приложения для сна для смартфонов, устройства, которые нужно держать у кровати, или устройства, которые можно носить во время сна.

Актиграфия используется для отслеживания циклов отдыха и активности. Это небольшой датчик размером с маленькие часы, который можно носить на запястье около недели или больше.

Технология

может стать отличной отправной точкой для получения общего представления о том, насколько хорошо вы спите, но если вы обнаружите, что у вас может быть бессонница, поговорите со своим врачом, чтобы получить правильный диагноз и лечение.

Часто задаваемые вопросы о Insomnia

  • Как диагностировать бессонницу? Это можно диагностировать по вашим симптомам. Причину немного сложнее определить сразу. Ваш врач может попросить вас вести дневник сна, чтобы определить, влияют ли на ваш сон какие-либо факторы окружающей среды. Анализы крови могут быть выполнены, чтобы исключить какие-либо заболевания, вызывающие бессонницу. Также можно рекомендовать исследование сна, чтобы определить причину бессонницы, если есть подозрение на другое нарушение сна.
  • Сколько длится бессонница? Может длиться все разное время. Это может длиться всего несколько ночей, а может длиться несколько месяцев или дольше.
  • Бывают ли дети бессонницей? Бессонница может развиться у людей любого возраста, в том числе у детей. Дети страдают расстройством сна по многим из тех же причин, что и взрослые, включая заболевания, побочные эффекты лекарств и даже стресс.
  • Может ли бессонница повлиять на общее состояние здоровья? Сон необходим для работы.Недостаток отдыха может сказаться на вашем здоровье и общем качестве жизни. Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев бессонницу можно успешно вылечить.
  • Что делать, если у меня бессонница? Если у вас есть эти проблемы со сном, первым делом нужно поговорить с врачом. Если вы пробовали стратегии самопомощи, но они не сработали, доступно лечение, которое поможет вам получить восстановительный сон, который вам нужен. Часто расстройство сна можно диагностировать, просто ответив на несколько вопросов: есть ли у вас проблемы с засыпанием в ночь? Вы часто просыпаетесь? Вы слишком устали днем? Однако для подтверждения диагноза медработники часто проводят обширные интервью, включающие сбор анамнеза и физический осмотр, или они могут заказать исследование ночного сна и ЭЭГ для правильного определения циклов сна.

Ведение дневника сна может быть очень полезным для выявления и диагностики бессонницы.

Иногда необходимо провести исследования сна, чтобы определить, вызваны ли нарушение сна и частые пробуждения в течение ночи апноэ во сне, поскольку это нарушение сна является частым симптомом этого состояния.

Лечение острой бессонницы относительно несложно и часто не требует каких-либо дополнительных действий.Обычно легкую бессонницу можно лечить, соблюдая правила гигиены сна (например, ежедневно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время). Если трудности с засыпанием мешают дневной активности, иногда назначают снотворные и снотворные, такие как мелатонин. Новые методы лечения, которые изучаются, включают использование CBD для сна.

Хроническую бессонницу или вторичную бессонницу лечить немного сложнее, так как врачу сначала необходимо обнаружить и устранить основную причину.По большей части, если основная проблема находится под контролем, симптомы исчезнут сами по себе; однако, если бессонница продолжается после лечения основных состояний, затем используются поведенческие методы, которые могут включать в себя все, что угодно, от изменения образа жизни до изучения техник медитации перед сном.

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все) .

Смотрите также