Как правильно научиться йоге


Йога для начинающих в домашних условиях

Упражнения йоги значительнее эффективней преображают тело, улучшают физическую форму, сжигают жир и поправляют здоровье, чем обычные физические упражнения. Плюс ко всему йога совершенствует не только тело, но и развивает внутреннюю силу. Регулярные занятия йогой способствуют избавлению от психических зажимов, улучшают настроение, повышают уровень энергии. Я собрал в этой статье основополагающие принципы и упражнения йоги для начинающих в домашних условиях.

Содержание:

 

Введение

Вы только начинаете заниматься йогой? Эта статья представляет собой исчерпывающее руководство, которое ответит на все ваши вопросы о йоге, включая все, что вам нужно знать перед своей первой тренировкой дома.

Здесь вы найдете 10 основных асан йоги для начинающих и описание для их самостоятельного выполнения. А также три самых адекватных и лучших видеоурока по йоге для начинающих в домашних условиях, которые я нашел в интернете.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

В конце этой статьи вы узнаете, что такое йога, как определить подходит ли вам йога, что надеть для занятий йогой, как часто заниматься и какой стиль йоги выбрать для начала.

Но перед тем как перейти к практике, мы должны понять, зачем заниматься именной йогой, а не просто фитнесом. И чем вообще йога отличается от других видов физической активности.

Йога для начинающих в домашних условиях

Чем же отличается йога от физкультуры? Что нужно знать начинающим заниматься йогой в домашних условиях?

Занятия йогой имеют свои особенности. Существует ряд нюансов, которые отличают йогу от других видов тренировок.

  1. Осознанность. Занятие йогой обычно начинается с пятиминутной медитации. Сядьте с прямой спиной как вам удобно, можно по турецки, в позу лотоса или на пятки. Закройте глаза. Настройтесь на практику, примите решение следующие полчаса посвятить ваше внимание своему развитию ни на что не отвлекаясь. Когда во время занятия йогой к вам придут мысли о проблемах и повседневных делах, спокойно пообещайте себе, что уделите им внимание через полчаса, но сейчас ваше внимание принадлежит тренировке. Для тренировки осознанности занятия йогой обычно сочетаются с медитацией. Читайте также подробную статью о том, что такое медитация, и как научиться медитировать с нуля.
  2. Работа с дыханием. Основа йоги — управление дыханием. Когда вы осознаёте своё дыхание и начинаете управлять им, обычная физическая тренировка становится йогой. Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Основа йогического дыхания: полный вдох и полный выдох. Дыхательные циклы размеренные и равны между собой по времени. Начинающим заниматься йогой можно использовать метроном. Скачайте любое приложение с метрономом на свой смартфон, поставьте частоту 1 секунда. Подберите подходящую частоту вдохов и выдохов. Например, вдох на 4 счёта, выдох на 6. Выдох обычно дольше вдоха, либо выдох равен вдоху. Подберите для себя подходящую схему дыхания, так чтобы не было неприятных ощущений или одышки во время выполнения асан. Во время тренировки старайтесь не сбиваться с изначально заданного ритма. Контроль дыхания — важнейшая составляющая йоги. Без осознанного дыхания, асаны будут обычными упражнениями без особого эффекта. Даже растяжка не сильно улучшится. Зато работа с дыханием в асанах является полноценной психофизической тренировкой. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес, улучшить растяжку — научитесь управлять своей психикой и телом через дыхание, и эффективность обычных физических упражнений заметно возрастет.
  3.  Расслабление или отсутствие ненужного напряжения. Занятие классической хатха йогой представляет собой поочередное нахождение в разных необычных позах, которые называются асанами. Каждая асана держится 2-3 минуты. Со стороны может показаться, что практикующий просто держит позу и на этом все. Но на самом деле внешняя работа это лишь небольшая часть йогической тренировки. Вы уже знаете, что занимающийся йогой человек не просто стоит, сидит или лежит в асане. В это время он как минимум старается удержать своё внимание на тренировке, не позволяя уму уходить в мысли о проблемах и повседневных делах. И плюс к этому практик контролирует своё дыхание делая равные глубокие вдохи и выдохи.
  4. Теперь добавим ещё один элемент практики без которого йога не будет йогой. Когда мы находимся в асане мы очень внимательно следим за ощущениями в теле. Для чего это нужно? Наша задача научиться управлять напряжением и расслаблением в теле. Наши мышцы должны быть напряжены ровно настолько, насколько необходимо, чтобы удержать положение тела в асане. Все лишнее наряжение нужно убирать, все участки тела, которые могут расслабиться в асане, должны расслабиться. Дело в том, что мы очень часто держим ненужное напряжение из-за стресса, страхов, неприятных эмоций. Со временем это напряжение становится хроническим и приводит к болезням и нарушениям осанки. Занимаясь йогой, мы постепенно находим такие ненужные напряженные участки в теле и отпускаем напряжение. В результате уходят психические зажимы, фобии, неуверенность, депрессия. Таким образом, йога совершенствует не только тело, но и психику, улучшает душевное самочувствие и эмоциональный фон.

Объединив эти четыре элемента внутренней работы, вы превратите обычные физические позы в асаны йоги и намного быстрее достигните своих целей, будь то похудение или просто улучшение физической формы и здоровья.

5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз

  1. Занимайтесь на пустой желудок. Мастера йоги часто говорят: эффективность асаны зависит от того, насколько пуст ваш желудок. И дело здесь не только в физиологической составляющей. Когда желудок пуст и ощущается легкое чувство голода, обостряются ощущения, а восприятие становится яснее и чище. Поэтому в системе йоги вообще не принято чрезмерно переедать. А вот всегда держать живот в легком голоде считается отличной профилактикой многих заболеваний.
  2. Лучше заниматься йогой с утра. «Утро вечера мудренее», — гласит известная поговорка. Вспомните, как вечерние страсти и мысли казались глупыми и смешными с утра. По утрам ум спокойнее. С энергетической точки зрения, энергия утра восходящая, это энергия молодости и процветания. А вот вечером энергия идет вниз, это энергия старости и увядания. Поэтому в йоге одна из главных практик – Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает Поклон или Приветствие Солнцу. Йоги встают пораньше, чтобы встретить солнце, посмотреть, как оно встает, и впитать энергию восхода, новизны, молодости и роста.
  3. Никогда и ни за что не торопитесь получить результат. Два важнейших принципа йоги: постепенность и регулярность. Делайте один маленький шажок в день, максимально комфортный и безопасный для тела, но делайте его регулярно, не пропуская ни одного дня. Только такой путь можно назвать мудрым путем йоги. В этом плане йогу можно противопоставить привычному европейскому спорту, где каждое действие направлено на получение максимального результата. В йоге же главным принципом является действие без ожидания результата.
  4. В занятиях йогой важен настрой перед практикой. Все же йога это не просто физические упражнения. И занимаясь йогой важно выходить за пределы собственной личности, посвящая практику и близким людям, и даже всему миру. Представьте, что когда вы станете здоровее и счастливее, вы сможете научить этому других людей. Таким образом, вы постепенно будете учиться делать йогу не только ради своей корысти, но и ради всего человечества. Перед занятием йогой принято складывать ладони перед грудью и три раза пожелать счастья всем живым существам. Это самый верный способ и самому почувствовать счастье.
  5. Переносите принципы йоги с занятий на коврике в повседневную жизнь. В работе и общении с людьми не создавайте напряжение больше, чем того требует ситуация, не суетитесь зря. Всегда желайте счастья каждому человеку, который встречается вам на пути. Старайтесь не причинять вред ничему живому без крайней необходимости.

10 асан йоги для начинающих

С чего начать заниматься йогой? Ниже вы найдёте описание 10 важнейших асан йоги. Всего на поочередное выполнение всех асан уйдёт от 15 до 30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы совсем начинающий и раньше не занимались даже физкультурой, находитесь в каждой асане одну минуту или меньше. Постепенно доведите время до 3 минут в каждой позе. Помните, что йога это не спорт и асаны никогда не делаются через силу или боль. Слушайте своё тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность. Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.

1. Поза горы

 

 

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслабленны. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз.

Сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом поднимите руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь. Тянитесь кончиками пальцев к небу, дышите глубоко.

 

2. Собака мордой вниз

 

 

Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.

Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ваше тело станет похожим на букву Л. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.

 

3. Поза воина

 

 

Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении.

Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.

Согните правое колено на 90 градусов, но не вынося колено дальше стопы. Посмотрите на правую ладонь.

Находитесь в этой позе одну минуту.

Повторите то же самое в другую сторону.

 

4. Поза дерева

 

 

Встаньте прямо, руки по швам.

Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра. Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд.

После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.

На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга.

Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Сделайте то же самое на другую сторону.

 

5. Поза моста

 

 

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.

Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола.

Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом. Отталкивайтесь руками поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу. Подбородок при этом прижимается к груди.

Держите это положение одну минуту.

 

6. Поза треугольника

 

 

Встаньте с широко расставленными ногами.

Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.

Руки вытяните в стороны.

Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.

Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, колено, в зависимости от растяжки. Пальцами левой руки тянитесь к потолку.

Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.

 

7. Скручивание

 

 

Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.

Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.

Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

Повторите в другую сторону.

 

8. Поза кобры

 

 

Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами. Ноги вытяните.

Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее. Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.

Расслабьтесь и повторите еще раз.

 

9. Поза голубя

 

 

 

Начните с упора лежа (полное отжимание), ладони выровнены под плечами. Согните левую ногу так, чтобы левое колено оказалось под левым плечом, а левая пятка под правым бедром.

Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь. Руки можно положить под голову.

Повторите с другой ногой.

 

10. Поза коровы

 

 

Начните с позы собаки мордой вниз. Пройдите ногами вперед пока колени не коснутся рук. Согните руки в локтях, оторвите стопы от пола и встаньте голенями на плечи так, чтобы колени были снаружи от локтей.

Удерживайте в течение 5-10 дыханий.

И в завершение статьи отвечу на самые популярные вопросы от начинающих заниматься йогой дома.

Что мне понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

Йогой занимаются обычно в спортивной одежде, с босыми ногами и на коврике для йоги. Одежда для йоги подойдет обычная спортивная, такая же как для фитнеса и для физкультуры. Главное, чтобы одежда не стесняла движения.

Коврик для йоги нужен, чтобы ноги и руки не скользили по полу, а также, чтобы сделать поверхность для занятий более мягкой и комфортной. Для занятий йогой используются специальные коврики с текстурным нескользящим покрытием. Это нужно для удобства и безопасности, так как подскользнувшись можно получить травму. К тому же если у вас чувствительные суставы, вам будет некомфортно заниматься на жестком и холодном полу.

Во многих студиях йоги используется дополнительное оборудование и инвентарь. Например, болстеры, блоки, ремни, стулья, одеяла. Вам не нужно покупать ничего из этого, чтобы начать заниматься йогой. Если вы собираетесь посещать занятия в йога-студии, они предоставят вам все необходимое. Но если вы занимаетесь дома, то вам точно понадобится коврик для йоги.

Как понять, подходит ли мне йога?

Йога доступна для всех, независимо от возраста, пола, вероисповедания и физического состояния. Вам могут показаться какие-то позы трудными для выполнения. Но йога очень гибкая система, ее можно адаптировать под человека с любыми возможностями. Каждая асана имеет тот вариант, который подойдет для вашего уровня подготовки. Но это лучше делать с опытным инструктором по йоге. Испытывать в асане небольшой дискомфорт это нормально, но если вы чувствуете боль это сигнал к тому, что вы слишком торопитесь в освоении асан.

Лучший способ узнать, подходит ли вам йога — это попробовать.

Зачем заниматься йогой?

Йога приносит много пользы:

  • улучшает здоровье суставов
  • поддерживает свежесть и остроту ума
  • улучшает сон
  • предотвращает травмы в спорте
  • ускоряет восстановление организма после физических тренировок
  • предотвращает такие заболевания как диабет, болезни сердца и аутоиммунные расстройства
  • избавляет от негативных последствий офисной работы
  • повышает уровень счастья и дарит хорошее самочувствие

Как выбрать стиль йоги для начала занятий в домашних условиях?

Если вы никогда не занимались йогой, лучший стиль для начала — хатха-йога. В хатха-йога обычно больше времени уделяется физическим позам.  И меньше времени отводится на мантры, пранаямы и медитации. Более подробно о хатха-йоге читайте здесь: Хатха-йога: что это такое — полная инструкция начинающим.

Как часто нужно заниматься йогой начинающим?

Для получения и поддержания хороших результатов в физическом и духовном развитии следует заниматься йогой регулярно. Оптимальная частота занятий — 2 раза в неделю. Еще лучше заниматься 3 раза в неделю, то есть через день. Постепенно вы втянетесь в это дело и не сможете пропустить ни одного дня, чтобы не позаниматься асанами, пранаямами и медитацией.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

3 видео урока йоги для начинающих

Я подобрал для вас 3 хороших качественных видео урока йоги для начинающих в домашних условиях. На мой взгляд, эти уроки выстроены грамотно и гармонично.

Для вашего удобства я выбрал уроки разной продолжительности: 15, 30 и 60 минут. Уроки расположены в порядке возрастания продолжительности.

15 минут, если мало времени.

 

30 минут, оптимальное по длительности занятие для начинающих заниматься йогой дома

 

1 час, более подробный разбор простых асан для начинающих

 

8 советов о том, как заниматься йогой дома - Практика и все впереди

Перейти к содержанию
  • Почему EkhartYoga
  • Классы
  • Учителя
  • Стоимость
  • Библиотека
  • Академия
  • Войти
  • Попробовать бесплатно
  • Дом

Играть

  • Классы
  • Программы
  • Плейлисты

Пауза

  • Статьи
  • Ресурсы

Подключить

  • Учителя
Семинары
  • Академия
  • 4
  • Статьи Вам просто нравится быть тем, кто регулярно занимается йогой дома, без особых усилий? Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу..

    Полное руководство по йоге для начинающих и экспертов

    Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

    Начните заниматься йогой с Тиффани Крукшанк, основательницей Yoga Medicine

    Известная как педагог, международный йогин, писатель и эксперт по здоровью и благополучию Тиффани Круикшанк основала Yoga Medicine как платформу, объединяющую людей и врачей с опытными учителями йоги. Постоянно расширяющееся сообщество учителей йоги-медицины обучено понимать анатомию тела, биомеханику, физиологию и традиционные практики йоги.

    Благодаря этой стойкости знаний они могут создавать индивидуальные и эффективные программы йоги для каждого ученика. Готовы направить своего внутреннего йога? Начните с этого подробного руководства, созданного Тиффани и ее командой опытных учителей, тренеров и участников йога-медицины.

    Автор: Дана Диамент, инструктор по йоге , , Байрон-Бей, Австралия. Вы можете следить за ее путешествием по телефону danadiament.com .

    Попросите любого практикующего йогу дать определение йоге, и вы, скорее всего, получите множество ответов. Для некоторых это способ почувствовать себя хорошо телом. Для других это духовная практика, а для многих - образ жизни. Но независимо от вашего подхода, йога может помочь изменить и распутать ваши привычные или бессознательные паттерны.

    Практика йоги помогает заложить основу и инструменты для формирования хороших привычек, таких как дисциплина, самоанализ и непривязанность. Это упражнение также поможет вам сделать осознанный выбор, чтобы жить здоровой и полноценной жизнью.Сегодня многие согласны с тем, что слово юдж, от которого произошла йога, относится к большим внутренним состояниям, таким как ясность, покой и счастье.

    Одно из наиболее распространенных определений происходит из «Йога-сутр Патанджали», составленных до 400 года нашей эры. Во втором стихе первой книги йога определяется как «прекращение блуждания ума». Сутры также предоставляют систему из восьми частей, которая направляет практикующего, чтобы выйти за пределы ума и достичь йогической свободы.

    Система восьми конечностей - неотъемлемая и высоко ценимая часть йоги.Сегодня мы больше всего практикуем асаны, физические позы. Они были разработаны в начале 20 века Шри Тирумалаи Кришнамачарьей. Затем трое из его самых известных учеников развили конкретные стили йоги, каждый из которых предлагает что-то свое и полезное.

    Многие стили, которые практикуются сегодня, произошли от этих трех учеников, в том числе виньяса-йога, где позы связаны с дыханием, чтобы создать плавную, динамичную и творческую последовательность.

    • Б.К.С. Айенгар: создатель йоги Айенгара
    • К. Паттабхи Джойс : создатель аштанга-йоги
    • TKV Desikachar: создатель Винийоги

    Сегодня мы находимся в беспрецедентном положении, чтобы заниматься йогой через множество каналов. Есть бесчисленное множество способов практиковаться: от студий, спортзалов, общественных центров, школ и уличных площадок до онлайн-видео и каналов социальных сетей. Вы также можете полностью погрузиться в себя, посещая конференции, тренинги и ретриты по всему миру.

    Имея так много способов заниматься йогой, вы находитесь в оптимальном положении, чтобы начать или улучшить свою практику и адаптировать ее так, чтобы наилучшим образом поддерживать свое здоровье и благополучие.

    Takeaway

    Йога - это практика с долгой историей, основанная на обучении вас инструментам и основам для расширения возможностей. А с учетом доступности - от учителей до информации - любой может начать заниматься йогой.

    Кейтлин Хочарт, инструктор по йоге из Сан-Диего, Калифорния.Вы можете следить за ее путешествием по телефону kaitlynhochart.com .

    Мы живем в культуре, где наш разум и нервная система постоянно стимулируются. Йога дает возможность замедлить ум и восстановить чувство равновесия. В 2016 году Yoga Journal и Yoga Alliance провели исследование под названием «Йога в Америке ». Они обнаружили, что 36,7 миллиона человек занимались йогой. Это на 50 процентов больше, чем в 2012 году!

    Неясно, какова прямая причина этого стремительного роста и роста популярности йоги, но такой интерес можно объяснить многообещающими преимуществами, которые предлагают йога и практики осознанности.

    Йога помогает вашему физическому телу

    Самая очевидная польза, конечно же, физическая. Позы йоги могут помочь увеличить:

    • гибкость
    • сила
    • подвижность
    • баланс

    Эти преимущества также являются причиной того, почему спортсмены практикуют йогу как часть эффективного режима кросс-тренинга.

    Во время занятий йогой ваше тело совершает полный диапазон и разнообразие движений, которые могут противодействовать болям, связанным с напряжением или неправильной осанкой.Йога не только помогает вам - и многим спортсменам - лучше осознавать свое тело, но также позволяет исправить этот дисбаланс и улучшить общий атлетизм.

    Йога помогает при стрессе и расслаблении

    Еще одно важное преимущество йоги - это то, что она помогает при стрессе. Накопление стресса может привести к тому, что ваша нервная система будет постоянно перегружена, что затрудняет расслабление, сосредоточение и сон. Дыхательные упражнения, которые вы практикуете во время йоги, могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и перевести нервную систему в более расслабленное состояние.Это также способствует лучшему сну и повышению концентрации внимания.

    Для людей с более духовным прошлым эффект от практики начинает ощущаться за пределами физического тела и вне мата. Йога может помочь вам глубже связать вас с вашим чувством цели и осознанием жизни в настоящем. Когда вы начнете свое путешествие, то, что вы получите от практики, также может измениться в зависимости от ваших потребностей.

    На вынос

    Практика йоги может помочь в осознании тела, гибкости, силе, подвижности и равновесии.Это также требует, чтобы вы переключились в более расслабленное состояние, что может помочь снизить стресс, повысить концентрацию внимания и укрепить связь с самим собой.

    Алиса Луиза Бланден , инструктор по йоге из Лондона. Вы можете следить за ее путешествием по телефону alicelouiseyoga.com .

    Йога не универсальна, но это одно из немногих упражнений, которые на самом деле предлагают людям разные «размеры».Если вы новичок, стоит попробовать разные стили, чтобы найти наиболее подходящий вам. Вот краткое описание основных типов йоги:

    Айенгар - Этот тип представляет собой комбинацию позы стоя и сидя с использованием подпорок для людей, которые хотят сосредоточиться на выравнивании, осанке и получить увеличенную мышечную силу и диапазон движений.

    Viniyoga - Класс, посвященный дыханию и медитации для людей с ограниченными физическими возможностями или тех, кто хочет работать изнутри, чтобы испытать расслабление, осознание тела и улучшение осанки.

    Дживанмукти - Установленная последовательность, которая включает в себя медитацию, сострадание, пение и глубокое слушание, для людей, которые хотят включить духовные элементы и древние учения йоги в свою практику, одновременно обретая осознание тела, изучая санскрит и улучшая отношения.

    Hatha - Этот тип использует позы йоги и дыхательные техники для выравнивания и успокоения тела, разума и духа при подготовке к медитации. Уроки проходят в более медленном темпе, но удержание позы может потребовать больше физических усилий.

    Виньяса - этот динамический тип синхронизирует движение с дыханием и может называться «классом потока». Ожидайте, что вы будете двигаться быстрее, чем в традиционном классе хатха.

    Аштанга - Аштанга выполняет быструю и физически сложную последовательность поз, выполняемых в том же порядке с сильным акцентом на дыхании. На традиционных занятиях вы не должны пить воду и можете переходить к следующей позе или серии только после того, как выполнили последнюю.

    Бикрам - Бикрам состоит из двух дыхательных техник и 26 поз, повторяемых в одном порядке в течение 90 минут. Его часто практикуют в комнате, нагретой до 105 ° F (40,6 ° C), чтобы вывести токсины с потом.

    Кундалини - Этот тип включает повторяющиеся движения (называемые «крией»), динамическое дыхание, мантры, пение и медитацию. Считается, что он пробуждает энергию у основания позвоночника и направляет ее вверх через чакры.

    Инь - позы удерживаются в течение 3-5 минут, в основном в положении лежа или сидя.Более длительные растяжки снимают напряжение и восстанавливают диапазон движений мышц и соединительной ткани. Это полезно для людей с напряженными мышцами, стрессом или хронической болью.

    Реставрационная - Очень нежные позы удерживаются в течение 10 минут и более. Включает в себя множество опор для поддержки и расслабления, например одеяла, валики и ремни. Подобно инь-йоге, это полезная практика для людей, страдающих хронической болью или испытывающих стресс.

    В разных стилях йоги вы заметите общую, последовательную тему: самоисцеление.Независимо от того, предпочитаете ли вы практиковать Инь или предпочитаете Виньясу, практика любого стиля йоги дает вам возможность обратиться внутрь себя и узнать больше о себе, чтобы вы могли больше служить людям и миру вокруг вас.

    Руководство по основным позам

    Может быть полезно ознакомиться с некоторыми из основных основных поз, которые используются в большинстве физических практик. Ознакомьтесь с этим списком поз с подсказками для выравнивания, которые вы можете практиковать, не выходя из дома.

    Собака, направленная вниз

    1. Встаньте на четвереньки.
    2. Выпрямите руки и расслабьте верхнюю часть спины между лопатками.
    3. Держа колени согнутыми, вытяните колени и поднимите бедра высоко. Ваша цель здесь - сформировать форму перевернутой буквы «V».
    4. Если у вас есть гибкость подколенных мышц, выпрямите ноги и позвольте пяткам опуститься к полу, сохраняя длину позвоночника.
    5. Если вы заметили, что ваш позвоночник начинает искривляться, когда вы выпрямляете ноги, согните ноги в коленях так, чтобы позвоночник оставался длинным.
    6. Задержитесь на 5 вдохов.

    Cobra

    1. Лягте на живот, ноги прямые.
    2. Напрягите мышцы ног и расставьте ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены назад.
    3. Надавите на лобковую кость, чтобы не попасть в нижнюю часть позвоночника.
    4. Положите вес на предплечья, отрывая грудь от земли.
    5. Убедитесь, что ваша шея длинная, если вы смотрите прямо перед собой.
    6. Задержитесь на 5 вдохов.

    Warrior I

    1. Встаньте прямо и сделайте шаг правой ногой назад.
    2. Держите переднюю ногу прямо вперед и поставьте заднюю ногу под углом примерно 45 градусов.
    3. Поставьте ступни на ширине плеч, чтобы вы могли расположить бедра ровно по отношению к передней части коврика.
    4. Согнитесь передним коленом. Убедитесь, что ваше колено находится прямо над лодыжкой или позади нее.
    5. Держите заднюю ногу сильной.
    6. Поднимите руки прямо над головой и расслабьте плечи.
    7. Задержитесь на 5 вдохов, прежде чем переключиться на другую сторону.

    Warrior II

    1. Встаньте прямо. Сделайте шаг назад правой ногой.
    2. Держите переднюю ногу прямо. Поставьте заднюю ногу под углом чуть меньше 90 градусов.
    3. Совместите переднюю пятку с аркой задней ступни.
    4. Поверните бедра в сторону коврика.
    5. Согнитесь передним коленом так, чтобы оно находилось прямо над лодыжкой или позади нее, при этом коленная чашечка должна проходить над средним пальцем ноги.
    6. Держите заднюю ногу сильной.
    7. Поднимите руки параллельно земле.
    8. Расслабьте плечи.
    9. Задержитесь на 5 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

    Поза дерева

    1. Встаньте прямо.Перенесите вес на левую ногу, твердо удерживая внутреннюю часть левой стопы на полу, и согните правое колено.
    2. Поднимите правую ногу и положите подошву на внутреннюю поверхность левого бедра, внутреннюю икроножную мышцу или внутреннюю лодыжку, при этом пальцы ног касаются пола.
    3. Положите руки на верхний край таза, чтобы убедиться, что он параллелен полу.
    4. Вытяните копчик к полу.
    5. Плотно прижмите подошву правой ступни к внутренней стороне бедра, голени или щиколотки и сопротивляйтесь внешней левой ногой.
    6. Поднимите руки прямо над головой. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены.
    7. Задержитесь на 5 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

    Сгибание вперед сидя

    1. Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Если у вас туго подколенные сухожилия, согните ноги в коленях.
    2. Держите ноги согнутыми, носки ног направлены к потолку.
    3. Сядьте прямо, вытягиваясь через позвоночник.
    4. Ведите грудью, держите позвоночник так долго, пока вы наклоняетесь вперед.
    5. Расположите руки на ногах в удобном положении.
    6. Задержитесь на 5 вдохов.

    Поза моста

    1. Лягте на спину.
    2. Согните оба колена и расставьте ступни на ширине плеч, при этом колени лежат на лодыжках.
    3. Положите руки по бокам от тела, ладони рук повернуты к земле. Широко разведите пальцы.
    4. Удлините кожу копчика по направлению к передней части коврика.
    5. Поднимите бедра и задержите позу на 5 вдохов.

    Supine Twist

    1. Лягте на спину.
    2. Обнимите оба колена по направлению к себе, не отрывая ступней от земли.
    3. Положите руки в положение «Т», ладони рук повернуты к потолку.
    4. Позвольте обоим коленям опуститься к правой стороне коврика.
    5. Не спускайте глаз с потолка или повернитесь лицом к противоположному от колен направлению.
    6. Задержитесь на 5 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

    Cat-Cow

    1. Встаньте на четвереньки. Запястья должны находиться под плечами, а колени - под бедрами.
    2. Равномерно балансируйте на четвереньках.
    3. Вдохните и посмотрите вверх, направив живот вниз к мату.
    4. Затем выдохните и прижмите подбородок к груди, изгибая вращение вверх к потолку.
    5. Осознавайте свое тело и свое дыхание, повторяя эти движения.
    6. Продолжайте это плавное движение в течение 5 вдохов.

    Дыхательные упражнения или пранаяма

    Контроль дыхания - неотъемлемая часть йоги. Официальное название этой практики - пранаяма. «Прана» может быть объяснена как жизненная сила, энергия или ци, в то время как «аяма» на санскрите означает «протяженность».

    Вот некоторые из основных практик пранаямы, с которых вы начнете свое путешествие по йоге:

    Удджайи пранаяма

    Удджайи пранаяма чаще всего используется в Аштанга и Виньяса йоге.Звук океана создается с помощью этой техники дыхания путем сокращения надгортанника, листового хряща, расположенного за языком в верхней части голосового аппарата. Этот звук призван закрепить ум во время практики.

    Техника удджайи:

    1. Вдыхайте и выдыхайте через нос.
    2. Вдохните на 4 счета и выдохните на 4 счета. Завершите 4 раунда этого.
    3. На пятом вдохе медленно вдохните через рот, как если бы вы пили через соломинку, но с закрытым ртом.
    4. На выдохе посмотрите, можете ли вы выдыхать медленно, как если бы вы запаривали зеркало, но с закрытым ртом.
    5. Продолжайте это дыхание на протяжении всей практики йоги.

    Нади Шодханам пранаяма

    Нади Шодханам относится к попеременному дыханию через ноздри для замедления вдоха и выдоха. Эта техника уравновешивает парасимпатическую и симпатическую нервную систему, чтобы культивировать состояние внутреннего спокойствия, стабильности и душевного покоя, при этом уравновешивая и регулируя энергию через левую и правую стороны тела.

    Техника Нади Шодханам:

    1. Найдите удобное место на земле или на стуле. Вы также можете стоять или лежать.
    2. Закройте глаза и сделайте пару глубоких вдохов и выдохов через нос.
    3. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю.
    4. Вдохните через левую ноздрю на 5 счетов, затем уберите большой палец. Другим пальцем правой руки закройте левую ноздрю и выдохните через правую ноздрю на 5 счетов.
    5. Теперь переключитесь, вдыхая через правую ноздрю на 5 счетов и выдыхая через левую.
    6. Повторить от 3 до 9 раундов.

    Вилома пранаяма

    Эта дыхательная техника направлена ​​на успокоение мозга и нервной системы. Его можно практиковать в начале или в конце вашей практики йоги или самостоятельно.

    Техника Вилома:

    1. Лягте или сядьте поудобнее.
    2. Положите одну руку на живот, а другую - на сердце.
    3. Закройте глаза. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов через нос.
    4. При следующем вдохе сделайте глоток через губы, как если бы вы пьете через соломинку, в живот и сделайте паузу на мгновение.
    5. Потяните еще на треть в боковые ребра и сделайте паузу еще на мгновение.
    6. Сделайте последнюю треть вдоха в грудь.
    7. Медленно выдохните через нос.
    8. Повторить от 3 до 9 раундов.

    Осознанность и упражнения медитации

    И внимательность, и медитация являются неотъемлемыми частями практики йоги.Как упоминалось ранее, практика физической йоги направлена ​​на подготовку тела и разума к медитации.

    Есть два простых элемента, которые определяют внимательность:

    1. Осознавайте физические ощущения в своем теле.
    2. Обратите внимание на эти ощущения, не осуждая.

    Ниже приводится простая медитация с осознанным счетом, которую вы можете практиковать дома:

    Техника медитации

    1. Найдите удобное сиденье.
    2. Установите таймер, в течение которого вы хотите медитировать, примерно от 5 до 10 минут.
    3. Закройте глаза.
    4. Обратите внимание на звуки вокруг вас. Слушайте, как они приходят и уходят.
    5. Осознайте свое физическое тело. Вы можете заметить температуру своей кожи? Вы можете заметить, что трогает вашу кожу?
    6. Сосредоточьте внимание с головы и спуститесь к ногам. Какие части вашего тела труднее заметить? Какие части вашего тела легче?
    7. Дышите осознанно. Обратите внимание на прохладный воздух при вдохе и теплый на выдохе.
    8. Начни считать дыхание. Вдохните на 1 и выдохните на 2.
    9. Продолжайте считать до 10. Повторяйте до конца медитации.

    Определите, следует ли вам начинать самостоятельно или со студийного класса.

    Студийные занятия

    Самостоятельная практика

    Кейтлин Хочарт, инструктор по йоге из Сан-Диего, , Калифорния. Вы можете проследить за ее путешествием по адресу kaitlynhochart.ком .

    Начало любой новой деятельности может быть встречено сочетанием возбуждения и нервозности, и начало практики йоги заново ничем не отличается. Чтобы помочь вам чувствовать себя более непринужденно, в этом разделе будут рассмотрены варианты того, с чего начать заниматься йогой, чего ожидать в классе, а также предложения по переходу вашей практики на следующий уровень.

    С чего начать

    Так же, как существует большое разнообразие стилей йоги, существует множество вариантов, где предлагаются занятия йогой.Найдите место для занятий, до которого легко добраться, и предлагайте занятия, соответствующие вашему расписанию. Общие настройки включают:

    • соседние студии йоги
    • тренажерные залы и спортивные клубы
    • комплексные оздоровительные практики, такие как кабинеты физиотерапии, кабинеты хиропрактики и т. Д.
    • рабочее место и корпоративная йога
    • онлайн-программы йоги и веб-сайты
    • частных инструкторов йоги
    • сезонные занятия йогой на открытом воздухе на основе пожертвований

    Поставьте себе цель проводить от одного до двух занятий в неделю в течение первых нескольких месяцев своей практики.Благодаря этой последовательности позы и ход занятия станут более привычными. Вы начнете замечать физические и умственные преимущества практики.

    Как подойти к занятиям как новый студент

    Во многих студиях есть классы для начинающих и фундаментальные семинары. Эти предложения подходят как для начинающих, так и для продвинутых студентов. Они часто работают в более медленном темпе и уделяют больше внимания выравниванию и тому, как безопасно принимать позы.

    Принесите коврик для йоги и воду.Для более теплых занятий вы можете взять с собой полотенце. Большинство студий обычно хорошо оснащены реквизитом для йоги, таким как блоки, одеяла, ремни и подушки, но вы можете позвонить заранее или проверить онлайн, чтобы убедиться.

    Распространенной оговоркой у новичков является работа с травмами и незнание позы. Если это вызывает беспокойство, вы можете поработать с инструктором наедине, прежде чем приступать к групповым занятиям. Всего несколько индивидуальных занятий могут обеспечить основу и уверенность, необходимые для изменения позы или работы с травмой.

    Чего ожидать от класса или занятия йогой

    Типичная продолжительность группового занятия составляет 60, 75 или 90 минут. Учитель научит вас дышать и принимать позы. Некоторые учителя могут даже демонстрировать позы, хотя большие классы склонны полагаться на словесные подсказки.

    Занятия йогой заканчиваются несколькими минутами лежания на спине с закрытыми глазами в позе под названием Шавасана. Пришло время полностью расслабить свое тело и дыхание.Шавасана - это возможность почувствовать, как физические эффекты практики интегрируются в ваше тело.

    После Шавасаны учитель произносит слово «намасте», и ученики повторяют его. Намасте - это слово благодарности и жест благодарности учителю и ученикам за то, что они пришли на практику.

    Всегда смело разговаривайте со своим учителем после занятий, если у вас есть конкретные вопросы об определенных позах и о том, как вы можете сделать их более доступными для вашего тела.

    Как улучшить работу после запуска

    Повторение и последовательность - ключи к движению вперед.После того, как вы нашли стиль, учителя и место, которые подходят вам, попробуйте следующие советы:

    Советы по улучшению

    • Начните домашнюю практику, как только вы почувствуете себя комфортно в базовых позах йоги.
    • Посещайте местные семинары, где учителя могут более подробно рассказать об определенных аспектах практики йоги.
    • Обратите внимание на влияние, которое оказывает на вас последовательная практика йоги, наблюдая за тем, как себя чувствует ваше тело, и как ощущаются взаимодействия и отношения вне вашей практики йоги.
    • Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в свободное от занятий время. Это поможет вам лучше понять преимущества йоги.

    Положительные эффекты подчеркнут ценность практики и послужат мотивацией, чтобы продолжать возвращаться на свой коврик.

    На вынос

    Если вы новичок в йоге, было бы идеально пройти несколько занятий перед тем, как отправиться домой. Учитель может помочь убедиться, что вы не занимаетесь йогой неправильно и не создаете плохую форму. Как только вы почувствуете себя комфортно, можете переходить к тренировкам дома.

    Рэйчел Лэнд, инструктор по йоге из Квинстауна, Новая Зеландия. Вы можете следить за ее путешествием по телефону rachelland.yoga .

    Теперь вещи, которые казались невозможными в вашем первом классе, теперь могут быть вам доступны. Вы слышали о преимуществах йоги и испытали моменты спокойствия и ясности, которые заставляют их чувствовать себя более правдоподобными. Чтобы продвинуться дальше, вот некоторые качества, которые нужно развивать и которые помогут вам продвинуться в пути йоги.

    Посвящение

    Одним из качеств, которое отличает серьезного йога от новичка, является последовательная и целеустремленная практика. Это подтверждают две основные концепции философии йоги:

    • Тапас, или пылающий энтузиазм. Тапас означает согревать, сиять или очищать. Йоги верят, что огненное усилие тапаса, усиленное дисциплинированной практикой йоги, сжигает летаргию и нечистоту, превращая вас в ваше лучшее и высшее «я».
    • Abhyamacr; sa, или регулярная и усердная практика в течение длительного времени. Точно так же, как спортсмены тренируются для решения задач своего вида спорта, йоги продолжают появляться на своих циновках.
    Сделать

    Теперь, когда вы знаете, какой стиль вам нравится, займитесь регулярной практикой. Членство в студии йоги, онлайн-подписка или даже регулярные свидания йоги с другом помогут. Старайтесь заниматься три раза в неделю.

    Тонкость

    Пришло время выйти за рамки основы позы и рассмотреть нюансы, например:

    • «Поднимите свод стопы.»
    • « Удлинить кожу над крестцом ».
    • «Занимайтесь мула бандхой».

    Инструкции, которые не имели смысла для вас как новичка, теперь готовы к изучению.

    Чтобы прогрессировать в своей практике, развивайте больше осознания тела. Вместо того, чтобы копировать своего учителя, развивайте глубокое внутреннее ощущение того, как и где ваше тело находится в пространстве. Изучите детали, от метода медитации и пранаямы (работа с дыханием) до мудры (жесты рук) и мантры (священные звуки).

    Сделать

    Не ограничиваясь чисто физическим опытом йоги, исследуйте ее ментальные, эмоциональные и энергетические эффекты. Обратите внимание на детали и отработайте тонкие подсказки, чтобы укрепить силу.

    Фокус

    По мере того, как аспекты практики становятся более знакомыми, вы можете начать развивать то, что йоги называют «дришти», или сосредоточение и концентрированное намерение. При постоянном сосредоточении между периодами отвлечения будет проходить все больше и больше времени. Ваша практика начнет вызывать чувство ясности и спокойствия.

    Сделать

    Погрузитесь в мелкие детали практики. Попробуйте нанизывать позы на ленту своего дыхания, как жемчуг на нитке.

    Следующие шаги приверженности йоге

    Продолжая практиковать, посмотрите, сможете ли вы найти разницу между днями йоги и днями без йоги. Сосредоточьтесь на позитиве, например на ощущении спокойствия или повышении энергии и настроения. Каждый положительный опыт, который у вас ассоциируется с пребыванием на коврике, облегчит ваше обязательство вернуться снова.

    Вы хотите, чтобы заметные преимущества продолжались, чтобы каждый день ощущался как день йоги. Если вы уверены в своей практике, возможно, пришло время заняться домашней йогой.

    Неважно, насколько коротко или просто, регулярная - даже ежедневная - домашняя практика - это ступенька к тому, чтобы сделать физические и психические изменения, которые вы заметили, более постоянными.

    Если вам не хватает вдохновения, подумайте о частном сеансе йоги с уважаемым учителем, погрузитесь в историю йоги и литературу или посетите семинар на тему, которая вас заинтриговала.Древняя практика йоги предлагает бесчисленное множество путей к реальным и конкретным преимуществам. Теперь вам нужно найти свой путь.

    На вынос

    Создайте основу хороших привычек, таких как усердие и последовательность, чтобы помочь вам перейти на новый уровень мышления новичка. На промежуточном этапе вы можете сосредоточиться на наращивании силы и более тонких приемах.

    Автор: Дана Диамент, инструктор по йоге из Байрон-Бей, Австралия.Вы можете следить за ее путешествием по телефону www.danadiament.com .

    Быть продвинутым практикующим - это не столько делать сложные позы - хотя ваше тело, безусловно, может быть к ним готово, - а больше - углублять свою приверженность практике на ковре и вне его.

    Развитие хороших привычек в практике йоги

    Опытные практики обычно практикуют от четырех до шести раз в неделю. На этом этапе мы также рекомендуем расширить диапазон вашей практики, включив в нее как активные, так и восстанавливающие асаны, пранаяму и медитацию.Если вам это нравится, мудра и мантра также могут стать способом разнообразить вашу практику.

    Стиль и продолжительность практики будут варьироваться в зависимости от того, что, по вашему мнению, вам больше всего нужно в этот день. На этом этапе ваша способность удерживать внимание на своем дыхании и внутреннем состоянии на протяжении всей практики позволяет вам быстро погрузиться в глубину вашей практики. Это означает, что более короткая практика может быть столь же эффективной.

    Вы по-прежнему можете регулярно заниматься с учителем или в классе.Но вы также захотите заниматься дома в специально отведенном месте, например, в углу гостиной или спальни.

    Преимущества личной практики

    • меньше отвлекающих факторов
    • движения с дыханием
    • адаптация практики к тому, что вам нужно в этот день
    • задержка на тех частях практики, которые вы лично считаете сложными
    • , включая позы, которые наиболее полезен для вашего благополучия
    • подключение к интуиции

    Некоторые продвинутые йоги большую часть времени практикуют дома.Другие поддерживают более равномерный баланс между домашней практикой и общественными групповыми занятиями. По мере вашего продвижения это станет делом ваших личных предпочтений.

    Осведомленность

    На продвинутой стадии важно развить богатый нюансами внутренний опыт посредством самоанализа и общения. Практика самоисследования известна как свадхьяя и является одной из ниям, или нравственных практик, восходящих к восьми конечностям Патанджали. Это поможет вам глубже понять свой разум, привычки и реакции.

    Интероцепция - это способность чувствовать, что происходит внутри вашего тела, и уделять пристальное внимание тому, что вы чувствуете, не пытаясь что-либо исправить или судить о том, что происходит. Обладая этим повышенным вниманием, вы сможете извлечь огромную пользу из простейших последовательностей и поз.

    Сделать

    Сосредоточьтесь на себе и будьте интроспективны во время практики. Таким образом вы сможете развить способность чувствовать, что происходит внутри вашего тела и с ним.

    Преимущества коврика

    Сделайте то, что вы узнали из йоги, «с мата».«Вне мата» - это термин, который йоги используют для обозначения повседневной жизни. Вот несколько способов отвлечься от занятий йогой с коврика:

    • Объедините ямы и ниямы. Например, довольствуйтесь результатами (сантоша), будьте правдивы в своих словах (сатья), поддерживайте порядок в своем окружении (шауча) и будьте щедры на свое время и деньги (апариграха).
    • Вызовите фокус, который вы развили в своей практике в течение дня. Делайте это на работе, дома, с близкими или занимаясь другими хобби и спортом.
    • Обратите внимание на то, что нарушает ваше спокойствие в течение дня, а также на ваши привычные реакции на эти триггеры. Примените это понимание, чтобы помочь вам сделать более подходящий выбор.
    • Используйте улучшенную связь, чтобы лучше заботиться о своем здоровье. Это также позволяет вам более четко общаться с поставщиками медицинских услуг.

    Один из наиболее приятных признаков того, что вы опытный врач, - это стойкость преимуществ. После того, как вы накопите за плечами часы практики и найдете способы связать практику с вашей жизнью, вы почувствуете положительное влияние своей практики йоги - даже в те дни, когда у вас короткая практика или вы вообще не практикуете.

    Takeaway

    Продвинутая йога - это привнесение того, чему вы научились с коврика, в повседневную жизнь. Многие практикующие йогу на этом этапе также погружаются еще больше и посещают недельные или месячные ретриты или тренинги для учителей.

    От Алиса Луиза Бланден, инструктор по йоге из Лондона. Вы можете следить за ее путешествием по телефону alicelouiseyoga.com .

    В этом следующем разделе мы взяли интервью у восьми экспертов (четырех всемирно известных учителей йоги и четырех медицинских специалистов), чтобы узнать, как практика йоги:

    • повлияла на их жизнь
    • представила преимущества
    • изменилось с тех пор, как они начали как новички

    Они также включали любые советы, которые вам могут понадобиться как новому студенту или кому-либо, у кого есть потенциальные медицинские проблемы или травмы.

    Интервью отредактированы для ясности и краткости.

    Q:

    Почему вы выбираете йогу?

    Анонимный пациент

    A:

    Йога изменила правила игры для меня. Иногда это позволяет мне проявить себя эффективно и ясно, иногда это помогает мне стать лучше, иногда это позволяет мне просто быть и не беспокоиться обо всем хаосе вокруг меня. Раньше йога была для меня больше физической практикой - а иногда и до сих пор - но, прежде всего, она помогает мне лучше проявлять себя в жизни.Моя практика - это мой инструмент для создания того, что мне нужно, будь то упражнения, терапия или душевное спокойствие.

    Тиффани Круикшанк, международный учитель йоги и основатель Yoga Medicine Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

    Q:

    Какой самый главный совет вы можете дать людям, плохо знакомым с йогой?

    Анонимный пациент

    A:

    Продолжайте посещать уроки, пока не найдете учителя, который зажигает вас, который помогает вам стать лучше, чем человек.Это твой учитель.

    Елена Брауэр, международный учитель йоги Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

    Q:

    Почему вы выбираете йогу?

    Анонимный пациент

    A:

    Моя причина заниматься йогой изменилась с годами - потому что это весело, я люблю потеть, я обожаю вызовы, мне нужно перезагрузить, я должен успокоиться - до текущего мне нужно убрать застойную энергию и эмоции из моего тела.Это огромный кусок того, почему йога так удивительна. Это настоящая изобретательница, открытая для всех наших прихотей.

    Кэтрин Будиг, международный учитель йоги Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

    Q:

    Какой вид практики йоги наименее полезен для здоровья?

    Анонимный пациент

    A:

    Все, что болит! Если это вызывает физическую боль или душевные страдания, немного отступите или отступите полностью.Я всегда немного сомневаюсь в том, чтобы рекомендовать аштанга-йогу, потому что она требует большой гибкости, а многие позы создают большую нагрузку на плечи. Горячие практики по отношению к людям с повышенной чувствительностью к теплу или рассеянным склерозом могут ухудшить эти состояния и подвергнуть людей риску травм. Если у вас есть беспокойство, избегайте любых техник пранаямы, включающих задержку дыхания или короткие вдохи, которые могут вызвать соматические ощущения, похожие на тревогу или даже паническую атаку.

    Эшли Р. Бузис, доктор медицины, психиатр Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов.Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

    Q:

    Есть ли вред в занятиях йогой?

    Анонимный пациент

    A:

    Людям, перенесшим острую травму или травму, следует перейти на практику восстановительной йоги. Позы, предполагающие переворачивание тела или части тела, несут наибольший потенциальный вред при выполнении асан йоги. Если у вас нелеченная гипертония, мигрень, глаукома, отслоение сетчатки или другие проблемы с глазами, проблемы с сердцем, головокружение и менструация, вам следует избегать перевернутых поз.Поза лежа и скручивающие позы сильно сокращают или давят на живот или таз, что может быть вредным во время менструации.

    Шерил Херст, психотерапевт, психолог и йога-терапевт Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

    Q:

    Как врач, какой вид йоги может быть наиболее полезен для здоровья человека?

    Анонимный пациент

    A:

    Я считаю, что инь и восстановительная йога принесут наибольшую пользу тем, кто только начинает, и тем, кто физически слабее.Тем, кто в хорошей физической форме, я бы порекомендовал хатху или виньясу. Для новичков в йоге аштанга или бикрам могут вызвать нежелательные, вредные побочные эффекты.

    Доротея Баумгард, DO, анестезиолог Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

    Q:

    Как, по вашему мнению, йога воспринимается в медицинском мире?

    Анонимный пациент

    A:

    В медицинском мире йога в первую очередь считается безопасной и здоровой формой физической подготовки.Ментальную и эмоциональную устойчивость, которую развивает практика йоги, обычно не замечают. Огромная духовная польза йоги редко рассматривается в медицинском мире, который в первую очередь имеет светскую направленность.

    .

    общих вопросов о том, как практиковать йогу

    «Из ниоткуда возникает ум». - Алмазная сутра

    Йога - это дисциплина, которую может выполнять каждый, чтобы сосредоточиться и отпустить. Однако исследования показывают, что на женщин больше, чем мужчин на . Около 9 из 10 начинающих участников занятий йогой - женщины.

    Регулярные занятия йогой могут помочь вам оставаться в форме и очень полезны для вашего физического и психического здоровья .

    Так почему бы не заняться йогой? Вот несколько общих вопросов о йоге.

    Можно ли совместить йогу и бег?

    Йога и бег - два взаимодополняющих вида спорта, которые могут помочь вам улучшить свое тело, ум, осанку, выравнивание и физическую форму . Какой лучший способ освободить разум после хорошей тренировки?

    Эти два вида деятельности хорошо работают вместе из-за их воздействия на наш организм. Бег направлен на улучшение ваших кардио и тонизирующих мышц , йога полезна для растяжки и укрепления мышц.

    Эти виды спорта помогут снизить стресс и беспокойство, придадут уверенности и снизят риск сердечных заболеваний.

    Сочетание йоги с бегом также может помочь вам освободить больше времени в вашем ежедневном расписании. Так как же совместить йогу и бег?

    Преимущество йоги и бега в том, что вы можете заниматься ими практически где угодно. В парке, в вашем саду, в гостиной. Если у вас есть коврик для йоги, вы готовы к работе.

    Вы всегда можете подготовиться к занятию йогой перед пробежкой.

    Включите йогу в свой распорядок дня. (Источник: skeeze)

    Последовательность поз йоги перед бегом может помочь вам растянуться и является хорошим способом разогреться.Сделайте перерыв в середине тренировки и поработайте мышцы и гибкость. перед тем, как закончить бег, снова вытянув ноги.

    Чередование двух занятий - отличный способ их совместить.

    В зависимости от вашего уровня вы можете выполнять Капотасана, нисходящая собака, Пхалакасана, Анджанеясана, Маричьясана III и т. Д.

    Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, убедитесь, что у вас есть подходящее оборудование (коврик для йоги, кроссовки , и т.д.). Бег может быть тяжелым для ваших бедер, подколенных сухожилий, коленей, голеней, лодыжек и ступней , в то время как йога может помочь вам выровнять позвоночник, улучшить осанку, укрепить мышцы, суставы и улучшить равновесие.

    Узнайте больше о йоге для бегунов.

    Какой коврик лучше всего подходит для занятий йогой?

    Для занятий йогой не нужно много вещей, поэтому почти каждый может им заниматься. Однако коврик - одна из вещей, которые могут вам понадобиться.

    Коврик позволяет заниматься йогой где угодно.Это означает, что вы можете заниматься йогой на твердой почве , и это поможет вам сосредоточиться, пока вы это делаете.

    Итак, как выбрать коврик для йоги?

    Существуют разные типы ковриков, но не все они подходят для занятий йогой.

    У вас может быть старый походный коврик, который был с вами несколько раз, и вы считаете, что можете использовать его.

    Не используйте это для йоги!

    Оставьте этот коврик в шкафу, где он находится . Хотя это может быть полезно для сна, они слишком скользкие и будут скатываться, если вы не положите что-нибудь на коврик.

    .

    Смотрите также