Как в домашних условиях научиться делать шпагат


как научиться садиться на шпагат в домашних условиях: комплекс упражнений и сроки


Спортивная гимнастика — один из самых красивых видов спорта. Многие люди стремятся освоить гимнастические приемы даже после 30 лет. Как сесть на шпагат в домашних условиях и не нанести вреда здоровью, можно узнать, досконально изучив инструкции опытных тренеров.

Понятие шпагат

Шпагат — это гимнастическая поза, предполагающая максимальное разведение ног в стороны из положения сидя. При этом вся поверхность обеих конечностей должна касаться пола. Этот гимнастический прием имеет множество видов и подвидов, которые различаются между собой углом разведения ног, исходным положением тела (стоя, сидя) и другими условиями.

Шпагат является необходимым элементом в занятиях художественной гимнастикой, йогой, синхронным плаванием, большинством боевых видов спорта (каратэ, айкидо и др.). Почти все виды профессионального танца включают в свою программу связки с выполнением шпагата.

Упражнения для растяжки на шпагат.

Акробатический элемент не только восхищает своей красотой, но и приносит пользу организму, которая заключается в:

  1. Развитии гибкости. Эластичность мышц уменьшает риск растяжений и разрыва связок.
  2. Коррекции осанки. Во время выполнения упражнений позвоночник укрепляется, что позволяет избавиться от проблем, связанных с болью в спине.
  3. Воспитании в человеке упорства и целеустремленности. Для достижения результата требуются время и физические усилия.
  4. Стимуляции работы сердечно-сосудистой системы. Улучшение кровообращения в органах малого таза способствует предотвращению застоя крови, предупреждает развитие заболеваний мочеполовой системы и органов брюшной полости.
  5. Повышении эластичности сосудов. Выполнение упражнений снижает риск образования тромбоза и варикозного расширения вен на ногах.
  6. Улучшении подвижности тазобедренных суставов. Особенно полезно заниматься гимнастическими упражнениями будущим мамам.
  7. Повышении самооценки и стабилизации эмоционально-психологического состояния. Занятия спортом вселяют уверенность в собственных силах.

Какие существуют виды

Шпагат имеет всего 2 основных вида: продольный и поперечный. В силу физиологических особенностей на поперечный шпагат удобнее садиться мужчинам, а на продольный — женщинам. Оба вида подразделяются на множество подвидов, которые различаются сложностью выполнения.

Классический шпагат

Классический шпагат — это как продольный, так и поперечный вид, выполненный в положении сидя. Конечности разводятся в стороны до развернутого угла. Поверхности ног полностью касаются пола.

Поперечный шпагат

Конечности разведены в стороны до угла в 180º. Колени не согнуты, внутренняя поверхность ног касается пола. Корпус перпендикулярен бедрам. Новичкам труднее освоить этот вид, поскольку, кроме достаточно растянутых ножных мышц, потребуется высокая подвижность суставов таза и крестцового отдела позвоночника.

Поперечный шпагат.

Поперечный шпагат требует высокой подвижности суставов таза и крестцового отдела позвоночника.

Продольный шпагат

Продольный вид характеризуется растяжением ног в одну линию. Одна нога остается позади туловища, вторая — впереди. Просвета между полом и пахом быть не должно. Колено конечности, лежащей позади корпуса, находится на поверхности пола, пятка направлена вверх. Вытянутая вперед нога также по всей длине касается пола. Корпус строго перпендикулярен конечностям.

Классический продольный шпагат.

Полушпагат

Начинать обучение посадки на шпагат нужно с этого подвида. Он прост в исполнении и под силу даже начинающим. От классического варианта отличается тем, что одна нога полностью лежит на полу, а другая согнута в колене и максимально поджата к паху.

Обучение посадки на шпагат нужно начинать с освоения полушпагата.

Можно выполнять этот акробатический элемент и из положения стоя: одна нога полностью выпрямлена и отведена назад так, чтобы носок касался твердой поверхности. Другая находится впереди и согнута в колене. Такое положение способствует быстрой растяжке мышц и связок.

Полушпагат является необходимым упражнением для разминки профессиональных спортсменов и танцовщиков.

Вертикальный шпагат

Этот подвид является одним из самых сложных. Для его исполнения потребуются не только гибкость, но и сила. Не научившись садиться в гимнастическую позу на полу, пробовать вертикальный вариант не имеет смысла. Стоя на одной ноге, нужно поднять другую так, чтобы между бедрами образовался угол в 180º. Носок направлен строго вверх.

В начале обучения можно спиной опираться о стену.

Вертикальный шпагат является
одним из самых сложных в исполнении. 

Шпагат на руках

Сложный подвид элемента. Без базового уровня подготовки выполнить его невозможно. Осуществляется из положения стоя на руках. Ноги раздвигаются так же, как и при выполнении продольного и поперечного видов. Требуется большая сила рук, чтобы поддерживать свое тело в вертикальном положении. Для большей устойчивости этот акробатический элемент можно выполнять на локтях.

Выполнение шпагата на руках невозможно без базовой подготовки.

Провесной шпагат

Провесной шпагат — это подвид поперечного с опорой ступней на поверхности, находящиеся над уровнем пола (например, на стулья). Корпус провисает между опорами, угол разведения ног получается более 180º. Для выполнения потребуется умение садиться на поперечный шпагат из положения сидя. Кроме этого, нужно обладать хорошей координацией в пространстве и сильными мышцами ног. Приступать к упражнению следует только после длительной разминки.

Провесной шпагат следует выполнять только после длительной разминки.

Горизонтальный шпагат

Чтобы выполнить горизонтальный вариант, следует вначале сесть на поперечный, затем наклониться вперед до плотного касания пола. Руки можно развести в стороны.

За какой срок можно научиться сидеть на шпагате

Сесть на шпагат за короткий срок не получится даже у молодого и гибкого человека.

На достижение результата потребуется не меньше месяца. У молодого, пластичного и занимающегося другими видами спорта человека при ежедневных тренировках мышцы растягиваются на 3-4 см в месяц. Нетрудно вычислить, сколько времени вам потребуется, чтобы достичь цели. Достаточно просто измерить расстояние от паха до пола.

Некоторые люди не могут добиться результата и по истечении года.

Существует несколько факторов, влияющих на длительность растяжки, среди которых:

  1. Принадлежность к полу. Женские мышцы более эластичные и быстрее поддаются растяжке.
  2. Возраст. Дети смогут сесть на шпагат за несколько дней при регулярных тренировках. Взрослым же понадобится намного больше времени. Чем старше организм, тем медленнее растягиваются связки.
  3. Физические данные. Некоторые люди наделены природной гибкостью, а другим понадобится немало усилий и времени, чтобы добиться результата. Профессиональные тренеры утверждают, что около 14 % людей никогда не смогут выполнить эту гимнастическую фигуру в силу своих физиологических особенностей.
  4. Правильное питание. После тренировок необходимо восполнить затраты энергии — соблюдать диету с употреблением продуктов с повышенным содержанием белка.
  5. Физическая форма. Если человек ведет активный образ жизни, следит за своими здоровьем и фигурой, он сможет за короткое время сесть на шпагат.

Какие упражнения делать

В выполнении шпагата задействованы несколько групп мышц. Все они должны быть достаточно растянуты. Одним упражнением эластичности всех связок не добиться. Поэтому тренерами разработан целый комплекс, оказывающий растягивающее воздействие на все группы мышц, задействованных в акробатическом элементе.

Перед тем как приступить к основной программе, организм следует подготовить. Обязательно выполните разминку, включающую в себя бег, прыжки со скакалкой. Время проведения — не менее 15 минут. Выполнение упражнений на растяжку без предварительного разогрева приводит к травмам.

Растягиваем мышцы

Для растяжки мышц нижней части тела выполняют следующие упражнения:

  1. Сесть на пол, ноги немного раздвинуть, согнуть в коленях, соединить в месте стоп. Затем колени развести в стороны, вытянуть вперед руки и наклоняться как можно ближе к полу. Сразу почувствуется напряжение мышц внутренней и задней поверхностей бедер.
  2. В положении сидя одна нога вытянута, а вторая согнута и касается пяткой паха. Выполнять глубокие наклоны к выпрямленной конечности так, чтобы кончики пальцев руки касались стопы. Сделать по 10 наклонов на каждую ногу. Для усложнения растяжки пятку согнутой ноги положить на бедро выпрямленной.
  3. Хорошо тянутся мышцы при наклонах к выпрямленной ноге, когда другая отведена назад под углом в 90º и касается пяткой ягодиц.
  4. Сложнее делать наклоны при сведенных и выпрямленных конечностях, но и это упражнение необходимо для растяжки мышц внутренней поверхности бедер.

Махаем ногами

Во время тренировки следует особое внимание уделить связкам коленного, голеностопного, тазобедренного суставов.

Укреплению связок способствуют махи ногами. Осуществлять упражнения можно как лежа, так и стоя. При выполнении махов из горизонтального положения требуется лечь на твердую поверхность, повернуться на правый бок. Сделать 25 махов правой ногой вверх и в стороны. Ногу желательно задерживать в вертикальном положении на 15-20 секунд. Затем перевернуться на другую сторону и выполнить упражнение другой ногой.

Находясь в вертикальном положении, поднимать одну ногу, удерживая 10 секунд, опускать и отводить назад для большей растяжки передней части бедра. Махи можно выполнять и полностью лежа на скамье или полу, а можно привстать и опереться на локоть.

Вращаем головой, руками и ногами

Перед началом растяжки мышцы и связки необходимо разогреть, выполняя круговые движения руками, головой и ногами. Движения головой осуществляются по кругу: вначале в одну сторону, затем в другую (по полминуты).

Вращение головой нужно производить по кругу — сначала в одну сторону, потом в другую.

Стоя или сидя поднять одну ногу над уровнем пола и делать круговые движения всей конечностью, чтобы укрепить тазобедренные связки. Затем вращать стопой в обе стороны для тренировки связок голеностопного сустава.

Несмотря на то, что руки непосредственно не участвуют в выполнении шпагата, для общего поднятия физической готовности махи ими также необходимо делать.

Поднять вытянутые руки над головой, затем медленно опускать вниз и назад, задерживая их в перпендикулярном телу положении на несколько секунд.

Делаем наклоны

Сидя на полу с разведенными прямыми ногами, корпус наклоняйте вперед так, чтобы грудь касалась колена. Повторить по 20 раз к каждой конечности.

Следующий вариант упражнения: поднять руки над головой, медленно опустить верхнюю часть тела между широко разведенными ногами. В мышцах задней и внутренней поверхностей должно почувствоваться жжение. Сделать 20 наклонов в несколько приемов.

В положении стоя опереться на колено левой ноги, другую конечность вытянуть вперед, наклоняться до прикосновения лба к правому колену. Кончиками пальцев опираться о поверхность пола. Выполнив 10 движений, сменить ноги. Такую же вариацию наклонов сделать с заведенными назад и скрепленными в замок за спиной руками.

Распространенный вид растяжки: встать прямо, сгибаться к сведенным вместе и выпрямленным ногам так, чтобы ладони полностью ложились на пол. Упражнение повторять по 20 раз в несколько приемов.

Растягиваем бедра

Одно из обязательных упражнений — растяжка бедер.

Для того чтобы растянуть мышцы передней части бедер, используются следующие упражнения:

  1. Встать на колени, отступив около 10 см от стены. Руки положить на пояс, таз прижать к стене. Оставаться в таком положении 10 сек. Затем руку положить на пятку и постоять так 10 сек. Повторить 5 раз.
  2. Из положения «полушпагат» ногу, которая находится сзади, согнуть в колене и голень поднять. Продвигать таз как можно ниже.
  3. Стать на колени, руки на поясе. Прогнуться назад и оставаться в такой позе 10 секунд. Повторить 15 раз.

Некоторые тренеры рекомендуют для растяжки бедер пользоваться фитнес-резинками.

Растяжка из положения стоя

В вертикальном положении выполняются упражнения на все группы мышц, задействованных в шпагате.

Растянуть паховую мускулатуру помогут следующие упражнения:

  1. Встать прямо, ноги выпрямлены и сведены вместе. Правую ногу приподнять, согнуть в колене и обхватить руками. При этом вес тела переносится на левую конечность. Согнутую ногу поджать максимально близко к животу. Постоять 30 секунд, руки разжать, ногу опустить. Повторить то же с другой конечностью.
  2. В положении стоя раздвинуть ноги как можно шире, согнуть одну конечность в колене и перенести на нее весь вес. Другую ногу при этом выпрямить. Перемещать вес с одной ноги на другую. Сделать 20 перекатов.

Двойные скручивания

Двойное скручивание — одно из важных упражнений растяжки.

Двойное скручивание — это одновременное поднятие ног и верхней части тела из горизонтального положения. Лечь на пол, руки сцепить в замок за головой. Локти должны лежать на поверхности. Медленно поднять согнутые в коленях ноги вверх. В это же время верхняя часть тела двигается навстречу. Прикоснувшись грудью к коленям, задержаться на полминуты. Затем принять исходное положение.

Советы и рекомендации

При выполнении упражнения на растяжку мышц и связок следует учитывать советы тренеров, чтобы достичь результата в короткий срок и не нанести вреда здоровью.

Специалисты рекомендуют:

  1. Не торопиться. Для растяжки мышц нужно время. Не надо спешить с увеличением нагрузки. Это может привести к разрывам связок.
  2. Обязательно выполнять разминку перед основным комплексом упражнений на растяжку.
  3. Засекать время выполнения каждого упражнения и постепенно увеличивать его. Для этой цели используйте таймер.
  4. Следить за дыханием и сердечным ритмом. Перед началом занятий не пренебрегать кардионагрузками.
  5. Перед тренировкой полезно принять душ, чтобы мышцы разогрелись. Вместо душа можно пользоваться согревающими мазями и кремами.
  6. Тренироваться каждый день.
  7. Во время выполнения упражнений на растяжку не использовать силу другого человека. Например, когда вы делаете наклоны к ногам и не можете коснуться головой колен, не просите никого надавить на спину.
  8. Выполнять упражнения на растяжку плавно.
  9. Правильно питаться. Употребляйте как можно больше продуктов, богатых клетчаткой. Пейте много воды.
  10. Следить за своими ощущениями. Если чувствуете слабость, дрожь в ногах или руках, сбой сердечного ритма или дыхания, уменьшите нагрузки.
  11. Ложиться спать и вставать в одно и то же время.
  12. Перед тем как начать заниматься гимнастикой, побеседовать с врачом о своих физиологических возможностях.

Соблюдая все правила и рекомендации, можно быстро научиться садиться на шпагат даже без присутствия во время тренировок профессионального инструктора.

На что мне следует потратить время на изучение?

Одна вещь, которую я хотел сделать перед тем, как войти в Sugarcube2:

Я тоже новичок в Twine. Сначала я изучил основы Harlowe, а затем полностью погрузился в Sugarcube2. Создание большой игры с графикой, логикой кода, звуковыми эффектами и музыкой одновременно.

Я думаю, что теперь мне следовало сначала написать свою историю в Харлоу, не используя никакой программной логики, кроме

  [[]]  

, чтобы строить отрывки и обрисовывать структуру моей истории без каких-либо CSS или макросов.Когда схема будет готова, измените свой формат на Sugarcube, будет работать только [[]], поэтому убедитесь, что в игре нет кода Харлоу. Это сохранит структуру вашей игры на следующем этапе разработки. Если вам нужно добавить заполнители изображений, сделайте это в Sugarcube. Следующим этапом является кодирование логики игры с использованием макросов, javascript или некоторого базового CSS. Последний этап - добавить в вашу игру изображения, анимацию или звук.

Этот процесс может сэкономить время в разработке, сначала изложив свою историю в Harlowe, а затем построив весь модный код и изображения в Sugarcube.

.

python - что делает команда `twine upload dist / *`?

Переполнение стека
  1. Около
  2. Товары
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
  3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
  4. Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
.

шпагат2: how_to_review_your_story [Twine Wiki]

Как пересмотреть свою историю

Готовы опубликовать свою историю? Большой! Вот несколько способов, которыми Twine поможет вам завершить вашу работу.

Вычитка вашей работы может быть сложной задачей, поскольку обычно вам нужно просматривать каждый отрывок отдельно в редакторе. Вместо этого выберите Просмотреть пробную копию в меню журнала.Это создаст простой текстовый документ, в котором весь текст вашей истории будет разделен на разделы на основе отрывков. Вы можете распечатать этот документ как есть, сохранить в формате PDF в браузере или скопировать и вставить его в текстовый редактор.

Проверка неработающих ссылок может быть выполнена двумя способами. Во-первых, все отрывки с неработающими ссылками будут окрашены в красный цвет на карте истории. Во-вторых, выберите Статистика истории в меню истории. Если количество неработающих ссылок равно 0, то все в порядке.

шпагат2 / how_to_review_your_story.txt · Последнее изменение: 2017/10/09 20:39 (внешнее редактирование)

.

8 советов по обучению дома более эффективно


У обучения дома есть свои преимущества: это комфортная среда с низким давлением.Однако есть несколько причин, по которым может быть трудно учиться дома; с таким количеством отвлекающих факторов легко откладывать на потом - когда вы все же начинаете, легко сбиться с пути.

Дома прокрастинация и отвлечение внимания могут помешать вам выполнить то, что вам нужно. Просмотр телевизора, сон, просмотр социальных сетей или другие действия (возможно, даже уборка в комнате!) - это большие убийцы производительности, которые уводят вас от вашей цели - подготовиться к этому заданию или выполнить это задание.

К счастью, есть несколько приемов, которые помогут вам работать более продуктивно. Вот 8 способов, которые помогут вам оставаться сосредоточенным и делать больше при обучении дома.


8 советов по эффективному обучению дома

1. Попробуйте активное обучение

Активное обучение так же просто, как задавать вопросы до, во время и после занятий. Это не только поможет определить направление вашей учебной сессии, но также поможет вам не сбиться с пути и подумать о том, как улучшить свою следующую учебную сессию!

Вопросы, которые следует задать себе перед изучением:

  • Что я собираюсь узнать?
  • Что я уже знаю об этом предмете?

Вопросы, которые следует задать себе во время обучения:

  • Как эта информация вписывается в общую картину?
  • Понимаю ли я то, что только что прочитал?
  • Можно перефразировать?
  • Есть ли какие-нибудь ключевые слова или идеи, которые мне нужно записать? Почему эти слова и идеи важны?

Вопросы, которые следует задать себе после изучения:

  • Что я могу извлечь из этой учебной сессии?
  • Что мне нужно повторить или узнать в следующий раз?
2.Высыпайся спокойной ночи

Учащиеся любого возраста должны спать не менее восьми часов каждую школьную ночь. Это лучший способ убедиться, что мозг обновлен и готов обрабатывать всю информацию, полученную в течение дня. Может быть заманчиво ложиться спать допоздна, чтобы втиснуться, но гораздо полезнее достаточно отдыхать.

Полноценный ночной сон особенно важен в ночь перед тестом - хороший ночной сон повышает бдительность и улучшает запоминание материала теста, что приводит к лучшим результатам теста.

3. Учись в нужное время

У каждого студента есть свои ежедневные максимумы и минимумы. Некоторые люди - полуночники, а некоторые предпочитают утро. Используйте время дня, в которое вы чувствуете себя наиболее продуктивно, и не пытайтесь заставить себя заниматься, когда ваши умственные способности не на пике. Постарайтесь учиться, когда вы наиболее внимательны, чтобы иметь возможность обрабатывать и сохранять информацию, которую изучаете.

4. Имейте выделенную область исследования

Будь то кухонный стол или письменный стол в спальне, выделите место для учебы, которое станет специальной зоной для учебы.Постарайтесь зарезервировать кровать для сна и не учиться в ней (слишком легко вздремнуть!). Самое главное, содержите свое рабочее место в чистоте и порядке, чтобы вы могли уделять больше времени учебе (и меньше пытаться найти ручку, которая работает).

5. Ешьте правильно

Не забудь поесть! Ваше тело (и ваш мозг) нуждается в топливе, чтобы оставаться в отличной форме. К тому же, когда урчит в животе, сложно сосредоточиться. Ешьте полезные закуски во время учебы, но убедитесь, что они приготовлены заранее, чтобы вы не проводили слишком много времени вдали от работы.Больше времени вдали - больше возможностей отвлечься!

6. Избавьтесь от работы по дому

Позаботьтесь о повседневных делах перед началом учебного занятия, чтобы не прерывать занятия и не отвлекаться на незавершенный список дел. Избавившись от рутинных дел, вам будет легче сосредоточиться на текущей задаче. Кроме того, вы можете рассчитывать на то, чтобы расслабиться, когда учеба закончится, вместо того, чтобы бояться работы, которую необходимо выполнить.

7. Составьте расписание

Создание расписания помогает организовать ваше время, запланировать перерывы и особенно полезно, когда вам нужно изучать несколько предметов.Запишите свое расписание, чтобы вы могли запомнить его и часто к нему обращаться. Установите разумные пределы того, сколько времени вы тратите на обучение каждый день, и разбейте учебную сессию на управляемые отрезки времени.

8. Используйте таймер

Используйте таймер, чтобы следить за временем и придерживаться созданного расписания. Установка таймера помогает вам сосредоточиться на текущей задаче, работать до тех пор, пока таймер не сработает, а также помогает не сбиться с пути, чтобы охватить весь необходимый материал.Прежде всего, это помогает сделать ваш перерыв эффективным и свободным от чувства вины (потому что вы его заслужили!).


Максимально используйте свое учебное время

Хотя это кажется удобным, учеба дома может быть трудной - легко откладывать на потом и отвлекаться. Но при небольшом планировании и организации это может быть эффективным (и удобным) местом для учебы. Попробуйте некоторые из этих советов по обучению дома, которые помогут вам сосредоточиться и более эффективно проводить учебное время.

Ознакомьтесь с этими связанными ресурсами, чтобы помочь в изучении привычек:
Я усердно учусь, так почему я получаю плохие оценки?
11 плохих привычек учебы, которых следует избегать… и стать более успешным учеником
День или ночь: когда лучше всего учиться?

.

Смотрите также