Как за 1 день научиться быстро бегать


25 способов бежать быстрее - Лайфхакер

Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.

Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!

Сформируйте правильное положение тела

Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.

Учитывайте каденс

Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.

Медленнее, быстрее

Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка — чередование периодов высокой и низкой интенсивности — является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.

Бегайте спринты

Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride — «большой шаг») — серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) — улучшают технику ускорения.

Бегайте на беговой дорожке

Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке!  Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.

Растягивайтесь

Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых — мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.

Подбирайте темп

Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово  fartlek, означающее игру со скоростью. Фартлек — попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе — поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.

nejron/Depositphotos.com
Прыгайте со скакалкой

Воспользуйтесь опытом боксёров — возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.

Выбирайте лёгкую обувь

Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.

Усильте центр

Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.

Вдохните, выдохните

Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.

Понизьте уровень сахара

Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.

Играйте в игрушки

Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.

Станьте царём горы

Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.

Добавьте вес

Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.

Ammentorp/Depositphotos.com
Сбросьте вес

С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели — в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!

Крутите педали

Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.

Смотрите вперёд

Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.

Подтяните пальцы ног

Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.

Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа

Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com
Используйте допинг

Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.

Встаньте в планку

О пользе планки уже не раз писали на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.

Изучите асаны

Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.

Отдыхайте

Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.

Разденьтесь

В тот самый день — в день гонки — снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты — в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле — выше скорость.

Вперёд!

Хотите быстро бегать? Учимся бегать Easy

Ключ к раскрытию своего потенциала - не усердный бег, а умение легко бегать.

В целом, вы преодолеете от 80 до 90 процентов пути к своим генетическим ограничениям, если будете много бегать в «легком» темпе. Легкий бег вызывает практически любую положительную адаптацию, которую вы хотите как бегун - более сильные мышцы, большее сердце, больше капилляров, чтобы позволить большому сердцу перекачивать кровь к этим сильным мышцам.

Трейлраннинг - это аэробное упражнение, и для улучшения вашей аэробной системы вы должны увеличить объем аэробного стресса.Люди, которые работают слишком трудно будет редко быть в состоянии работать достаточно, чтобы достигнуть их аэробного потенциала, страдающем от выгорания, травмы и слабого опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой систем, которые не могут поддерживать интенсивные усилия в течение долгого времени.

Другими словами, сложнее бег - это глазурь, а легкий бег - это торт. Вы можете подать некоторым людям миску с глазурью, и они могут немного отреагировать. Но большинство людей постоянно сжигаются от обледенения, и даже те, кто любит набивать рот горстями обледенения, вероятно, в результате попадут в больницу.

Однако для бегуна одна из самых сложных вещей - это понять, что на самом деле означает «легкий». Итак, как можно получить массу удовольствия от здорового бега по пересеченной местности, постепенно становясь все быстрее? Если вы примените несколько советов, вы можете съесть свой торт и съесть его.


Легкие пробежки также дают вам возможность попрактиковаться в переходе через реки, не беспокоясь о влиянии на ваш темп. Фото: Дэвид Рош

1. Бег по ЧСС

В декабре моя жена Меган заканчивалась шесть месяцев без особого бега, страдая от мононуклеоза.Для ребенка моно может не иметь большого значения, но для бегуна в возрасте 20 лет он может иметь долгосрочные последствия для здоровья. Есть некоторые свидетельства того, что это могло быть вызвано даже слишком тяжелыми тренировками.

Нам нужно было что-то придумать, чтобы Меган могла продолжать тренироваться, не рискуя выгорать, и остановились на тренировке с пульсом. И теперь, всего три месяца спустя, она сильнее и быстрее, чем когда-либо.

Сразу же мы обнаружили, что то, что Меган считала «легким», на самом деле граничило с темпом лактатного порога, что приводило к слишком интенсивному бегу и недостаточному восстановлению.Другими словами, она была слишком жесткой для ее же блага.

После некоторых экспериментов мы обнаружили, что для нее подходит следующая формула: 180 - возраст. Меган 25 лет, поэтому мы установили жесткое ограничение частоты пульса в 155 при каждой пробежке более месяца. Сначала некоторые из них были медленнее, чем она бежала за всю свою жизнь. Со временем, когда ее аэробная система окрепла, темп стал расти. Затем мы добавили несколько коротких интервалов (менее минуты) для работы над экономией бега.

Теперь она делает четыре или пять «легких» дней в неделю, не превышая того же предела пульса. В другие два или три дня она выполняет структурированные тренировки или длительные пробежки, а датчик пульса оставляет дома. Считая себя ответственным за частоту сердечных сокращений, Меган добилась прорыва, выиграв Way Too Cool 50K и провела одни из своих лучших тренировок за всю историю.

Аналогичным образом вы можете применять мониторинг сердечного ритма к своему бегу, не отвлекаясь от бега по трассе.Если вы хотите сделать это с научной точки зрения, вы можете пройти тест на лактатный порог в лаборатории, чтобы определить свои зоны частоты пульса. Но если вы чем-то похожи на нас, вы можете сделать это старомодным способом: обоснованное предположение.

Вычтите свой возраст из 180. Бегайте с такой частотой пульса и наблюдайте, как вы себя чувствуете. Вы чувствуете, что можете поддержать разговор, как будто идете по коридору с персонажем из The West Wing ? Хорошо. Если нет, немного уменьшите число и попробуйте снова. Затем пробегайте как можно больше миль в неделю с такой частотой сердечных сокращений, от одного до трех дней, когда вы можете развлечься без ремней с более тяжелыми тренировками.

(Подробнее об эффективном использовании пульсометра.)


Во время нашей еженедельной длительной пробежки Меган не беспокоится о том, чтобы бегать с более высокой частотой пульса. Фото: Дэвид Рош

2. Run by Feel

Пульсометры

- лучший вариант для долговременной защиты вашего тела. Однако некоторым людям не нравится то, как они себя чувствуют, или они думают, что они неестественны.

Для таких людей необходимо найти баланс между правильным принятием решений и тонким пониманием своего тела.Другими словами, пульсометры похожи на презервативы. Это хороший вариант, но не единственный.

Если вы бежите за счет кажущейся нагрузки, разделите свои легкие пробежки на две категории в зависимости от их цели: развитие аэробной способности или восстановление. (Монитор сердечного ритма сделает это за вас - если вам нужно выздороветь, ваша частота пульса, как правило, будет повышена, поэтому вы будете двигаться медленнее, чтобы оставаться ниже предела частоты пульса.)

Забег для наращивания аэробной способности в следующих случаях: (1) каждый забег в течение базового периода в начале сезона продолжительностью не менее нескольких недель; (2) самые длинные трассы за весь сезон; (3) разминки и заминки после тренировок; и (4) большинство других видов бега, кроме случаев, когда вы чувствуете усталость или выполняете определенную тренировку.

На этих трассах легкость - это не скорость, а состояние души. Вы не хотите напряжения или стресса. Иногда это может происходить очень медленно. В других случаях он может начинаться медленно и заканчиваться быстрее, когда вы чувствуете себя легким и плавным. В те редкие идеальные дни легко может быть даже быстро все время.

Простые пробежки для развития аэробных способностей - это научиться расслабляться во время бега в темпе, при котором можно комфортно разговаривать. Всегда будьте осторожны, чтобы не переживать из-за быстрого бега в легкие дни только потому, что вы можете.Как правило, вы можете использовать свой темп гонки на 5 км плюс две минуты. Но всегда слушай свое тело.


Щенки всегда на ощупь. Фото: Дэвид Рош

Однако иногда нужно просто принять таблетку от холода. Мое правило: беги легко на ощупь, когда хочешь бежать. Когда выбраться за дверь затруднительно, намеренно замедляйте легкие дни. Вам всегда следует проводить эти восстановительные пробежки после тяжелых гонок и тренировок, а также перед ними, если вы чувствуете себя изнуренным.

Как правило, нет слишком медленного темпа для восстановления.В эти дни я иногда бегаю вдвое медленнее, чем мой темп на дистанции 5 км (мои спортсмены знают их как «перетасовки»). Медленные бега имеют некоторые аэробные преимущества, но в основном увеличивают кровоток, чтобы ускорить адаптацию к предыдущему бегу.

Научитесь легко бегать, и вы раскроете свой потенциал. Если вы не поймете легкий бег, вы окажетесь брюхом на обочине тропы и будете стонать, как будто только что съели миску с глазурью.

Дэвид Рош - двукратный национальный чемпион USATF по трейлу, чемпионат U.S. Sub-Ultra Trail Runner года и член Nike Trail Elite и Team Clif Bar. Он работает с бегунами любого уровня подготовки через свою тренерскую службу Some Work, All Play. Следите за ежедневными тренировками Дэвида на Strava здесь, а также в Twitter.

.

7 важных советов для более быстрого обучения программированию

Независимо от того, получаете ли вы ученую степень в области информатики, ветеран, использующий GI Bill для выбора следующей миссии, начинающий разработчик-самоучка или студент учебного лагеря по программированию, овладение навыками программирования - это бесконечная борьба. Чтобы помочь вам в обучении - любезно предоставлено инструкторами Coding Dojo - , вот семь советов, как научиться программировать быстрее.

1. Учитесь на практике. Всегда играйте с кодом при изучении

С каждым новым предметом, чем раньше вы начнете играть с кодом, тем быстрее вы выучите данные концепции. Даже если вы пролистаете целую главу чтения и такая тема, как циклы for, кажется простой - чтобы обезьяна могла это сделать - вы все равно будете чесать голову, когда вам будет предложено реализовать код в первый раз. Вы подумаете: «Погодите, а что это был за синтаксис?» Как говорится, нужно «использовать это или потерять», потому что, несмотря на развитие технологий, эта старая пословица верна при обучении программированию.

Совет: создавайте проект по мере изучения материала.Персональный проект часто является лучшей отправной точкой.

2. Изучите основы долгосрочной выгоды

Какими бы элементарными они ни казались на первый взгляд, основы программирования всегда должны стоять на первом месте: чем лучше вы их понимаете, тем легче выучить более сложные концепции . Судя по нашему опыту в Coding Dojo, студенты, которые спешат в начале наших курсов - где мы уделяем больше внимания основам веб-разработки - часто первыми застревают, когда мы переходим к более сложным материалам, таким как внутреннее программирование.Поэтому, прежде чем вы откажетесь от первого курса по информатике 101 или пропустите первую главу онлайн-учебника, помните, что вы упускаете из виду самый важный шаг в вашем обучении.

Подсказка: прочтите эту отличную статью о 5 основных концепциях любого языка программирования

3. Код вручную. Он оттачивает мастерство, и он понадобится вам, чтобы получить работу

Компьютерные мониторы становятся тоньше, жесткие диски легче, а языки программирования - более мощными, но ручное кодирование по-прежнему остается одним из наиболее эффективных методов обучения программированию.Будь то на доске или в блокноте, ручное кодирование требует большей осторожности, точности и намерения за каждой строкой кода. Потому что, в отличие от компьютера, вы не можете запустить рукописный код на полпути, чтобы проверить правильность работы. Хотя это и требует больше времени, это ограничение превратит вас в более основательного разработчика как в классе, так и на рынке труда. Для экзаменов в колледж и технических собеседований - важного компонента процесса собеседования - вам придется писать код вручную, потому что это не только хорошо для обучения, но и общеизвестно, что это окончательный тест на квалификацию программиста. Так что начните пораньше и привыкните к этой старой школе.

4. Обратитесь за помощью. Вам понадобится

Как бы круто ни было стать следующим Стивом Джобсом в одиночку, реальность такова, что люди учатся быстрее с наставниками и отзывами коллег. То, что может показаться неподвижной ошибкой или темой, может быть быстро устранено новым взглядом или новой интерпретацией предмета. Будь то онлайн или лично, игнорируйте троллей и не бойтесь просить о помощи, потому что каждый программист раньше был на вашем месте.Кроме того, большинство разработчиков любят кодировать, и если есть что-то, что нравится увлеченным людям, так это делиться своими знаниями с другими.

Предупреждение: в Coding Dojo мы рекомендуем использовать правило 20 минут. Прежде чем обращаться за помощью, уделите хотя бы 20 минут, чтобы разобраться в чем-то самостоятельно. Велика вероятность, что ответ уже перед вами, и, кроме того, борьба делает вас в целом лучшим программистом.

Подсказка: Stackoverlfow и обучение программированию - это золотая жила для помощи в онлайн-программировании.

5. Поищите дополнительные ресурсы в Интернете. Огромное количество контента

Если определенная концепция не имеет смысла, будь то в учебнике или во время лекции, сохраняйте уверенность и ищите альтернативные онлайн-ресурсы для изучения того же содержания. Все учатся по-разному, и то, что один источник не имеет смысла, не означает, что с вами что-то не так. Это означает, что вы не нажимаете на доставку материала.Онлайн-ресурсы для изучения компьютерного программирования безграничны, а в всегда есть учебные пособия или пояснения в блогах, которые сделают доступный материал кристально понятным.

Совет: не стоит недооценивать возможности поиска.

6. Не читайте просто образец кода. Повозитесь с этим!

Чтения образца кода недостаточно, чтобы понять, как он работает. Чтобы добиться истинного понимания, вам нужно запустить код и повозиться с ним.С добавлением комментариев и инструкций пример кода упаковывается для читателя; но на самом деле , довольно сложно воспроизвести с нуля. Чтение - это не то же самое, что понимание, и на самом деле попытка написать код самостоятельно или, по крайней мере, запустить его, значительно облегчит процесс обучения.

7. Делайте перерывы при отладке

При отладке легко погрузиться в кроличью нору в течение нескольких часов, и нет гарантии, что вы решите проблему.Чтобы этого избежать, лучше всего на несколько часов отойти от привычного и вернуться с новой точкой зрения. Это не только гарантированный способ решить проблему, но и сэкономит часы головной боли. Поэтому, если помощь недоступна - как мы уже упоминали ранее, - подумайте о том, чтобы сделать перерыв, чтобы очистить свой разум и вернуться позже. А пока, ошибка никуда не денется, и вы хотя бы восстановите некоторую часть рассудка, необходимого для повышения производительности.

Заключение: сохраняйте спокойствие и продолжайте кодировать

Несмотря на эти 7 советов, самый важный ингредиент для более быстрого изучения программирования - это сохранять уверенность. Для этого вам следует ожидать неоднократных неудач и быть терпеливыми в отношении своего прогресса; потому что для того, чтобы стать экспертом в чем-либо, нужно много работать и много времени. И если хоть одно сомнение когда-либо омрачает ваш разум, помните, что каждый программист проходил этот путь раньше - никому из них не суждено стать разработчиком больше, чем вам. Какой бы путь вы ни выбрали, будь то колледж или учебный лагерь по программированию, единственным препятствием на пути к успеху является ваша трудовая этика и уверенность в том, что нужно продолжать.

Почувствуйте, что быть разработчиком - это то, что вам нужно делать, и задаетесь вопросом: «Стоят ли этого учебные курсы по программированию?» Не ищите ничего, кроме Coding Dojo.Мы - единственный учебный курс, который обучит вас 3 стекам, используемым лучшими компаниями мира за 14 недель. Просто подайте заявку сейчас (это займет всего 2 минуты) - консультант по приемной комиссии свяжется с вами, чтобы узнать, подходит ли вам Coding Dojo.

.

Как быстро выучить языки

Как объяснялось в последнем разделе, все, что вам нужно, это доступ к Интернету для улучшения ваших навыков чтения и аудирования. С другой стороны, разговор по-прежнему лучше всего практиковать с другим человеком.

Здесь есть три основных варианта. Бесплатный вариант - найти носителей языка для общения. Такие сайты, как Meetup.com, часто проводят встречи по языковому обмену, которые вы можете посетить. Одним из недостатков этого является то, что это не очень эффективно, так как вам нужно ехать на встречу и проводить часть времени, помогая другим, используя на своем родном языке.

Другой вариант - пойти на групповые занятия. Они могут быть приятными с социальной точки зрения, но если ваша цель - попрактиковаться в устной речи, они не идеальны, поскольку вам придется по очереди заниматься с другими учениками. Кроме того, занятия часто проходят так же медленно, как и самый медленный ученик.

Однако наиболее эффективный вариант - это занятия один на один. Стоимость может быть немного выше, но если вы берете уроки онлайн, например, с Lingoci, это не всегда так. Кроме того, вы сможете получить обширную языковую практику с опытным преподавателем-носителем языка.

Образовательные исследования подчеркнули важность обратной связи в овладении навыками. Чтобы быстро улучшить свои разговорные навыки, вам нужно заставить себя совершать ошибки и получать точную обратную связь, чтобы вы научились делать меньше ошибок. Таким образом, человек, с которым вы разговариваете, должен быть носителем языка, чтобы иметь возможность замечать ошибки и вносить точные исправления. Партнер по обмену может предоставить некоторую обратную связь, но, поскольку они обычно знают свой язык неявно, они могут быть не в состоянии предоставить четкие объяснения.Вот почему личный репетитор - идеальный способ улучшить вашу способность говорить на иностранном языке.

Если вы новичок, вы можете прочитать этот раздел, но все же подождать несколько месяцев, прежде чем начинать проверку своих разговорных навыков. Это понятно, так как требуется уверенность, чтобы попытаться заговорить на новом языке. Но если ваша цель - научиться говорить на разговорном уровне, вам следует начать практиковаться с первого дня. Чем больше ошибок вы сделаете, тем быстрее вы получите обратную связь и станете лучше. Конечно, вы должны чувствовать себя «в безопасности», совершая ошибки, поэтому репетиторы должны создавать непринужденную и дружелюбную среду обучения.

Наконец, лучшие изучающие язык «дополняют» свою разговорную практику, время от времени разговаривая с собой на языке, который они изучают. Попробуйте, чтобы повысить свою уверенность и улучшить свое произношение. Только не делайте этого во весь голос в людном месте - люди могут подумать, что вы немного сошли с ума.

.

Как далеко вы должны бежать?


Новым бегунам очень повезло: у них впереди вся их беговая карьера. Начало этого нового путешествия - захватывающее время, и мы хотим, чтобы вы начали с правильного пути.

Один из самых частых вопросов, которые задают новички: «Сколько мне бегать?» Сложный вопрос. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей вам могут помочь следующие советы.

Как далеко я должен бежать при первом пробеге?

Если вы никогда раньше не бегали и в последнее время не имели большого опыта в других видах спорта, связанных с бегом, таких как футбол или баскетбол, вам следует начинать постепенно.Ваш первый пробег должен составлять не более 1–3 миль. Цель состоит не в том, чтобы «прийти в форму» или быстро бегать, а в том, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на бег с наименьшим риском получения травм.

Беги с максимальным комфортом; сохраняйте темп и останавливайтесь, прежде чем вы действительно устанете. Скорее всего, вам будет больно, поэтому не стоит усложнять себе жизнь.

Подробнее: Как быстро должны бегать новички?

Если вы считаете себя спортивным человеком и в последнее время занимались спортом или оставались активными, вы можете быть более агрессивными во время первой пробежки.Стремитесь проехать от 3 до 4 миль с комфортным усилием. Как и новичок, вы хотите убедиться, что вы не слишком утомлены.

Подробнее: Хорошая беговая форма для начинающих

Сколько мне нужно бегать каждую неделю?

Начинающие бегуны должны начинать с двух-четырех пробежек в неделю по 20–30 минут (или примерно от 2 до 4 миль) за каждый бег. Возможно, вы слышали о правиле 10 процентов, но лучший способ увеличить свой пробег - это бегать больше каждую вторую неделю. Это поможет вашему телу адаптироваться к новому хобби, и вы не пострадаете.

Подробнее: Избегайте травм при беге с помощью правила 10 процентов

Через несколько недель вам следует сосредоточиться на добавлении 5–10 минут к одному из ваших пробежек, чтобы один раз в неделю вы выполняли «длительный» бег . Это лучший способ для начинающих бегунов обрести выносливость и стать более быстрым бегуном в целом (даже если вы готовитесь к короткой гонке).

Те, у кого есть опыт в спорте, могут быть более агрессивными с увеличением пробега, но все же полезно увеличивать объем каждые две недели, а не каждую неделю.

Подробнее: Как часто следует бегать новичкам?

.

Смотрите также