Главная » Разное » Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз


Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

Полсотни отжиманий — это вполне реальный результат. Лайфхакер предлагает подробный план из пяти упражнений, выполняя которые вы уже через месяц сможете поставить галочку напротив пункта «50 отжиманий».

Конечно, вы можете выполнять только классические отжимания, но это довольно скучно и может привести к перетренированности одних мышц. План из пяти вариаций разнообразит ваши тренировки и поможет прокачать разные группы мышц. Итак, начнём.

№ 1. Классические отжимания

  • Встаньте в упор лёжа, руки и ноги прямые, плечи над запястьями.
  • Перед началом упражнения выдохните, затем на вдохе сгибайте локти, опуская грудь к полу.
  • Остановитесь, когда ваши плечи будут на одном уровне с локтями.
  • С выдохом выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
  • Во время выполнения упражнения напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать спину прямой.

№ 2. Отжимания на одной ноге

  • Встаньте в упор лёжа, поднимите левую ногу.
  • Выполняйте отжимания, держа ногу на весу до конца упражнения.
  • Если слишком сложно, поставьте правую ногу на колено, как показано на фото ниже.

№ 3. Отжимания с широкой постановкой рук

  • Встаньте в упор лёжа, поставив руки шире плеч.
  • Во время отжимания не слишком расставляйте локти в стороны.
  • Выполняйте отжимания, выдыхая на усилие.

№ 4. Т-отжимания

  • Встаньте в упор лежа.
  • Сделайте отжимание.
  • Поднимите одну руку и выйдите в боковую планку.
  • Держите корпус прямо, без прогибов. Одна рука вытянута вверх, вторая рука стоит на полу, плечо располагается над запястьем.
  • Вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение, выходя в планку на другую сторону. Два Т-отжимания с выходом в планку в обе стороны считаются за одно повторение.

№ 5. Алмазные отжимания

  • Встаньте в упор лёжа, поставив руки близко друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соединились. Между ладонями как бы образуется алмаз, отсюда и название.
  • Выполняйте отжимания, стараясь держать локти близко к телу.
  • Если слишком сложно, поставьте руки чуть дальше друг от друга.

План тренировок на месяц

Через каждые два дня занятий — отдых. В такие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц.

Если вы не можете выполнить все отжимания с прямыми ногами, делайте сколько можете, а затем опускайтесь на колени, чтобы закончить подход.

День месяца Упражнение Общее количество отжиманий
1 1 повторение каждого вида отжиманий 5
2 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 10
3 Отдых
4 2 повторения каждого вида отжиманий 10
5 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода 15
6 Отдых
7 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 20
8 3 повторения каждого вида отжиманий 15
9 Отдых
10 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода 30
11 4 повторения каждого вида отжиманий 20
12 Отдых
13 3 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 30
14 4 повторения каждого вида отжиманий 20
15 Отдых
16 5 повторений каждого вида отжиманий 25
17 6 повторений каждого вида отжиманий 30
18 Отдых
19 4 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 40
20 6 повторений каждого вида отжиманий 30
21 Отдых
22 7 повторений каждого вида отжиманий 35
23 8 повторений каждого вида отжиманий 40
24 Отдых
25 8 повторений каждого вида отжиманий 40
26 9 повторений каждого вида отжиманий 45
27 Отдых
28 9 повторений каждого вида отжиманий 45
29 5 повторений каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 50
30 10 повторений каждого вида отжиманий 50

Попробуйте этот план, не пропускайте тренировки и делитесь своими результатами в комментариях.

Читайте также 💪🏼

Как делать отжимания, если вы не можете сделать полноценное

Вы боретесь с отжиманиями? Кажется, ты никогда не сможешь этого сделать? Не позволяйте отжиманиям пугать вас. Отжимания действительно сложны, когда вы впервые начинаете пытаться их делать .

Следующая процедура поможет вам добиться успеха в первом отжимании. Его можно сочетать с планом тренировки или проводить отдельно.

Перед тем, как начать

Убедитесь, что вы знаете, как выглядит правильное отжимание - проверьте и избегайте этих ошибок.

В этом видео показана правильная форма отжиманий (локти согнуты, а не расширены; тело прямо от головы до пят):

Правильное положение рук для отжиманий

Положите руки под плечи, указательные пальцы направлены вперед . Для большей устойчивости попробуйте ввинтить ладони в пол, создавая внешнюю вращающую силу или крутящий момент - это стабилизирует ваши руки и плечи.

Шаг 1: Подготовка с планкой

Сможете ли вы удерживать 60-секундную высокую планку с хорошей техникой?

Отлично! Если нет, сначала постарайтесь достичь этого, прежде чем начинать процедуру отжиманий, описанную ниже.Вы можете заниматься доской каждый день.

Шаг 2: Практика отжиманий

Самый простой способ достичь полного отжимания - это последовательно тренировать свое тело с помощью отжиманий на наклонной скамье.

Разве отжиманий на коленях недостаточно, чтобы сделать отжимания полностью?

Отжимания на коленях развивают силу верхней части тела, но их положение сильно отличается от фактической установки отжиманий (вы поддерживаете себя на коленях, а не на пальцах ног, что меняет нагрузку на верхнюю часть тела). Если вы хотите иметь возможность сделать полное отжимание, вам также следует практиковать отжимания на наклонной скамье (объяснено ниже).

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье - это разновидность отжиманий, при которой верхняя часть тела опирается на более высокую поверхность, чем пальцы ног. Он прорабатывает мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины), а также требует устойчивости корпуса. Вот несколько примеров:

Как выполнять процедуру отжимания

  • Найдите высоту наклона - это может быть лестница (очень удобно изменить), стол или даже стена (отталкивание от стены - это разновидность наклона. Отжимания) - при котором вы можете выполнить более одного прямого наклонного отжимания.
  • Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме, отдохните 2 минуты, повторите еще 2 раунда. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю.
  • Работайте на этой высоте, пока не сможете сделать 3 x 10 (3 подхода по 10 повторений) в хорошей форме - без обвисания живота или груди, без выпирающих ягодиц, без расклешенных локтей.
  • Перейдите на меньшую высоту и повторите тот же процесс еще раз.
  • Продолжайте уменьшать высоту, пока не дойдете до пола 🙂

Этого упражнения достаточно, чтобы вы сделали первое отжимание.Если вы хотите узнать больше, вы можете добавить следующее упражнение в конце упражнения.

Для тех, кто хочет большего (по желанию): упражнение «Поворотный момент»

  • Сверху вниз: Примите позу высокой планки и начните медленно опускать тело. Ваша цель - найти самую низкую точку, в которой вы все еще можете подтолкнуть себя вверх. Это ваш поворотный момент. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
  • Снизу вверх: Лягте и попытайтесь оттолкнуться от земли (как будто вы собираетесь сделать отжимание).Поднимитесь как можно выше, даже если он находится всего в 3 см от земли. Удерживайте это положение 3-5 секунд.

Выберите вариант, который вам больше нравится, и повторите его 5-10 раз в конце упражнения.

Можно ли комбинировать отжимания с планом тренировки?

Да, у вас есть 2 варианта:

  • Программа в качестве дополнительной тренировки: Если ваш план тренировки не предусматривает много отжиманий, добавьте эту программу к тренировке 2–4 раза в неделю.Выполняйте распорядок в те дни, когда вы в целом мало работали над верхней частью тела, и позволяйте отдыхать между двумя занятиями.
  • Внесение распорядка в план тренировки: , если в план тренировки входят отжимания / отжимания на коленях, вместо этого делайте отжимания на наклонной скамье. Всякий раз, когда в вашем плане появляется набор отжиманий на коленях или отжиманий - сначала сделайте вариацию на наклонной поверхности как можно больше твердых повторений (на как можно более низком наклоне), а затем закончите подход на более высоком наклоне ( проще) на столько повторений, сколько указано в плане.

Последние советы, которые помогут вам сделать первое отжимание

Готовы начать? Вот несколько полезных советов:

  • Будьте дисциплинированными: Вы знаете, что не можете выполнять распорядок дня хотя бы 3 раза в неделю? Установите цель, которую вы можете достичь, чтобы не расстраиваться. Просто придерживайтесь плана. Помните, что для бегунов важна и сила верхней части тела.
  • Не сдавайтесь: По мере того, как вы будете выполнять упражнения, вы почувствуете себя сильнее и ближе к успеху в первом отжимании.Делайте это во время каждой тренировки, если хотите, или раз в неделю, если это будет до, а не после тренировки.
  • Начните с одного: Как только вы сможете сделать одно полное отжимание, начните свой подход с полного отжимания (одно или несколько), а затем закончите подход более легким вариантом (отжимание на наклонной скамье или отжимание на коленях. ).

Когда вы сможете легко выполнять полное отжимание, самое время проверить другие варианты отжиманий и поставить себе новую цель, к которой нужно стремиться!

***

.

Как я могу научиться отжиматься?

Позвольте мне рассказать вам о моем отношении к отжиманиям - их на самом деле не было. После многих лет (и лет!) Тренировок мне никогда не удавалось сделать набор идеальных отжиманий. Я могу заниматься планкой в ​​течение приличного количества времени, могу поднимать приличный вес штанги и пробегал изрядное количество гонок, кроме отжиманий? Нет. А редактору по фитнесу это всегда было неловко. В этом месяце я решила серьезно отнестись к своим неуловимым отжиманиям и инвестировала в персональные тренировки.

Моя первая сессия с Остином Лопесом, BS, CSCS и тренером в DIAKADI, была уроком честности. В течение многих лет моя обычная тренировка состояла из совмещения студийных занятий. Однажды я был в SoulCycle, на следующий день я начал заниматься йогой, а позже на неделе я бросил пару уроков HIIT. В какой момент, спросил меня Остин, занимаюсь ли я целенаправленной работой отжиманий (или даже достаточно ли хожу в ту же студию, чтобы отслеживать свои успехи там)? Если вы хотите научиться отжиматься, вам нужно делать отжимания постоянно - точка.Даже если у вас есть сильные мышцы кора, руки и грудь, вашему телу не всегда ставилась задача использовать их вместе в этом конкретном движении. Итак, мы углубились, и в процессе меня научили модификации отжиманий, которая превосходит все остальные: отрицательные отжимания.

Отрицательное отжимание фокусируется исключительно на нисходящем (также известном как эксцентрическое) движении отжимания. Легкий способ представить себе это упражнение - представить его как выполнение половины полного отжимания; Прикладывая всю нагрузку на эксцентрическое движение, «вы сосредотачиваетесь на удлинении мышцы», - сказал Остин.

Практическое руководство по отрицательным отжиманиям

  • Начните с положения планки, руки и ноги прямые, плечи выше запястий, мышцы кора задействованы.
  • Сделайте вдох и на выдохе медленно согните руки в локтях, опускаясь всем телом на пол на счет от шести до восьми секунд. Это считается одним повторением. Примечание: при опускании на землю старайтесь не упасть, следя за тем, чтобы все ваше тело касалось пола одновременно. Если слишком сложно поддерживать упражнение в течение шести-восьми секунд, начните с четырех-шести секундного счета.
  • Выполните в общей сложности восемь повторений.

«Из-за эксцентрической нагрузки вы сильно« повреждаете »мышцы, что хорошо, когда дело касается силы», - сказал Остин. «Когда мышца восстанавливается, ей придется увеличить размер поврежденных волокон, что сделает их сильнее и лучше при сокращении». Проще говоря: сначала ты почувствуешь боль, а потом ты начнешь опухать.

Выполнение отрицательных отжиманий стало для меня полным откровением.Модификация заставила меня больше контролировать свое тело и заставила мои мышцы включиться и работать. Я лучше осознавал свою форму, оставаясь при этом в том же движении, что и в обычном упражнении и . Я рад сообщить, что я делаю больше отжиманий на пальцах ног, чем когда-либо прежде, благодаря силе Я построил, выполнив этот ход.

Важное замечание от Остина, экстраординарного тренера: «Самая важная часть этого - убедиться, что вы не теряете форму при спуске [в отрицательных отжиманиях]; в противном случае вы могли бы их не делать.«Пара подсказок формы, о которых следует помнить: помните о своих бедрах и не позволяйте им опускаться. Если они это сделают, это означает, что« пресс не включается или недостаточно силен ». Также прекратите пожимать плечами. ваши плечи до ушей! »Это не только устраняет желаемый эффект отжимания - грудь, плечи, трицепсы - но и настраивает ваши плечи на длительное повреждение. Отличный совет для снятия пожатия плечами - повернуть локти так, чтобы ямка [внутренний сгиб] локтя была обращена вперед, и задействуйте руки, чтобы по-настоящему захватить землю.

Если ваша форма по-прежнему не в форме, попробуйте изменить ее, выполняя отжимания на наклонной поверхности вместо отжиманий на коленях. «Они немного лучше увеличивают вашу силу в реальных отжиманиях, потому что вы нагружаете свое тело желаемым в долгосрочной перспективе способом», - сказал он. По мере того, как вы станете сильнее в движении, продолжайте уменьшать угол отжимания, пока не станете параллельны земле.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

.

Моя 30-дневная миссия по окончательному освоению отжиманий Журнал

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

.

Научитесь делать 100 отжиманий подряд

* Это гостевой пост от моего хорошего друга Денниса Хинана, создателя бренда NEW Goal Workouts Programme.

96… 97… 98… 99……

БУМ! Гребется на пол, как Супермен на криптоните.

В течение нескольких недель я готовился к этому моменту… Итак, вы можете представить разочарование, когда мне не хватило одного повторения до цели…

Видите ли, по какой-то причине у меня всегда была цель сделать 100 отжиманий подряд.После того как я с треском провалился с первой попытки, проехав всего 71 раз подряд, я знал, что мне нужно поработать.

Теперь, прежде чем мы двинемся дальше, вы должны кое-что понять:

Независимо от того, где вы сейчас находитесь в «игре отжиманий», вы можете использовать информацию на этой странице, чтобы удвоить или даже утроить свои итоги отжиманий.

Когда я сделал 71 прямое отжимание, я уже довольно давно тренировался. Но только после того, как я применил простую тактику, которую вы найдете ниже, я смог очень быстро начать добавлять больше отжиманий.

И теперь вы можете делать то же самое.

После 71 отжимания, я разработал план, который позволил мне начать делать больше отжиманий еженедельно, не выгорая.

Позвольте мне спросить вас кое-что ...

Вам знакома фраза «практика делает совершенство»? Что ж, это мой подход.

Проведя время за исследованиями (и на личном опыте), я понял, что делать отжимания чаще, чем несколько раз в неделю - не проблема.Чаще всего, когда люди хотят улучшить свои итоги отжиманий, они совершают большую ошибку, потому что делают недостаточно.

Поскольку отжимания - это не то, что я называю «большими» упражнениями, такими как жим лежа, приседания, становая тяга и т. Д., Вы можете без проблем добавлять их несколько раз в неделю.

Конечно, вы действительно хотите прислушиваться к своему телу. Если вы сильно болеете или устали, вероятно, лучше всего потратить день или два на восстановление, чтобы вы могли вернуться более сильными и свежими.

Как вы увидите ниже, мы устанавливаем дни стратегического отдыха, чтобы ваше тело могло восстанавливаться, расти и становиться сильнее.

Возвращаясь к истории с самого начала…

Вот я был на 99-м повторении отжиманий… Было бы здорово написать это вам, говоря, что я выдержал и получил 100-е повторение во второй попытке…

Тем не менее, на 100-м повторении… Мои руки просто не выдерживали, как будто они говорили: « Деннис, этого достаточно. ”

Обычный, ты знаешь это чувство?

Хотя я был разочарован тем, что не завершил это последнее повторение, я вернулся и посмотрел статистику за предыдущие две недели.В целом я увеличила количество отжиманий с 71 до 99 подряд.

Это прибавка в 28 отжиманий. Неплохо всего за 2 недели.

И это было всего через несколько дней, когда я в конце концов сделал те 100 прямых отжиманий. Фактически, окончательный счет в этом третьем тесте составил 104 подряд.

Так как же я смог это сделать и как вы можете сделать то же самое?

План, который вы найдете ниже, очень прямолинейный и по существу. И, как мы говорили ранее, «практика приводит к совершенству», когда вы пытаетесь доминировать в отжиманиях.

Если вы думаете, что готовы начать доминировать в СВОИХ отжиманиях, давайте погрузимся в…

Как сделать 100 отжиманий подряд

Шаг первый: тестовый день

Конечно, перед тем, как начать, вы захотите проверить свою силу отжимания, чтобы у вас было что измерить при повторном тестировании через 2 недели.

Все, что вам нужно для этого, - это делать как можно больше отжиманий в идеальной форме.

Последняя часть ОЧЕНЬ важна.Вы должны быть уверены, что ваша форма идеальна на протяжении всего количества отжиманий. Если вы чувствуете, что ваша форма ускользает, остановитесь.

Как я люблю говорить, «Лучше сделать 25 отжиманий в идеальной форме, чем 50 неаккуратных».

В конечном итоге отличная форма за меньшее количество повторений принесет вам больше пользы.

Итак, сколько отжиманий вы смогли сделать ?

Запишите это число: _______________________. (Для примера мы будем использовать 50 прямых отжиманий.)

Когда у вас будет общее количество отжиманий, вы перейдете к шагу номер два.

Находите это запутанным? Убедитесь, что вы БЕСПЛАТНО загрузите 100 простых интерактивных листов с упражнениями в ряд на свой телефон или компьютер - нажав кнопку ниже…


Загрузите листы упражнений «100 отжиманий подряд» здесь (БЕСПЛАТНО) <==

Шаг второй: номер цели

На втором этапе мы определим ВАШЕ целевое количество отжиманий, которое вы будете делать в следующие 2 недели.

Вам нужно будет взять общее количество отжиманий из первого шага и умножить его на пять.

Например, поскольку в нашем примере 50 прямых отжиманий, наше уравнение будет выглядеть так:

50 отжиманий X 5 = 250 отжиманий

Какой у вас был номер? Запиши это: ____________________________.

Примечание: Если общее количество отжиманий составляет на 50 повторений подряд, ваши отжимания будут состоять из 250–300 повторений МАКС для ваших тренировок.Например, даже если ваше максимальное количество повторений в день теста составляло 70 отжиманий, вы НЕ сделаете больше 300 повторений за тренировку. Вместо этого вы будете делать 250–300 подходов как можно меньше (см. Шаг 3).

Шаг третий: другой день, другая техника

Теперь, когда у вас есть целевое число отжиманий на следующие две недели, пора обсудить, как его использовать.

В течение следующих двух недель вы будете циклически проходить через три разных типа дней:

  1. Макс толчок
  2. Спорадический толчок
  3. Остальное

Позвольте мне объяснить, что такое каждый день:

Макс. Репутация: Макс. Количество повторений - это дни, когда вы будете тренироваться до отказа в каждом подходе.

* Ваша цель проста: Выполнить все 250 отжиманий (или другое ваше число) за как можно меньшее количество подходов.

Между подходами не стесняйтесь хорошо отдыхать, чтобы вы могли восстановиться и усердно работать в оставшихся подходах. Пример дня максимального числа повторений будет выглядеть так:

Набор 1: 50
Набор 2: 44
Набор 3: 38
Набор 4: 36
Набор 5: 30
Набор 6:30
Набор 7: 22

Итак, в этом примере нам потребовалось 7 подходов, чтобы сделать 250 отжиманий.Тогда ваша цель - побить эти цифры в следующий раз, когда вы проведете день Max Push.

Помните, мы всегда ищем улучшения.

Далее, у нас спорадические дни прессинга.

Спорадические толчки: Равномерно распределите отжимания в течение дня, чтобы завершить их. Вы НЕ тренируетесь до отказа.

Эти дни можно назвать «расслабленными» днями отжиманий. Все, что вам нужно делать, это просто делать отжимания в течение дня.

Например, вы можете сделать 100 повторений утром, 50 в обеденный перерыв и 100 повторений по возвращении домой.

Вы можете делать 25 или 30 подходов или что хотите. Просто сделайте все 250. Опять же, в эти дни вы НЕ тренируетесь до отказа.

День отдыха: Наконец, наши дни отдыха. И я думаю, вы можете догадаться, что это будет.

Используйте этот день, чтобы восстановиться и дать своему телу отдохнуть. Не делайте никаких тренировок для верхней части тела в этот день отдыха.

Теперь, когда мы рассмотрели разные дни, которые вы будете проводить по этому плану, давайте быстро рассмотрим, как вы собираетесь их менять.

Если вы что-нибудь знаете обо мне, я люблю простые вещи. Вот почему все, что вам нужно сделать, это «промыть и повторить» в течение трех разных дней, которые мы рассмотрели. Это означает:

День 1: Максимум повторений
День 2: Спорадический толчок
День 3: Отдых

ПОВТОР

Довольно просто, правда?

После дня номер 12 (который является днем ​​отдыха) вы сделаете еще один день отдыха на 13 день, а затем сделаете повторный тест на отжимание на 14 день.

Если вы будете следовать этому простому формату, вы будете поражены тем, насколько легко увеличить общее количество отжиманий всего за 2 недели.

Напишите свои числа в разделе комментариев ниже

Для тех, кто настроен серьезно, я рекомендую повторить три двухнедельных цикла, чтобы вы действительно могли увидеть, сколько улучшений вы можете сделать.

Если вы поставите себе цель удвоить или утроить количество отжиманий или выполнить 50 или 100 раз подряд, это отличный способ сохранить концентрацию и мотивацию в тренировках.

И что замечательно в этом плане, так это то, что вы можете добавить его к любой программе тренировок, которую вы сейчас выполняете.

Не нужно все бросать и просто делать это.На самом деле, я рекомендую вам добавить это к своим текущим тренировкам.

Сделайте себе одолжение и пройдите тест на отжимание сегодня, а затем опубликуйте свои числа в разделе комментариев под . Затем через 2 недели вернитесь и поделитесь с нами своим прогрессом.

НОВАЯ программа тренировок с целью

Деннис Хинан

Деннис - создатель новой программы Goal Workouts. Вы когда-нибудь хотели добиться 25 подтягиваний подряд, идеальной стойки на руках, 5 приседаний с пистолетом подряд и многого другого? Программа тренировок Денниса научит вас этому.

Если вы хотите узнать больше о том, как достичь ЛЮБОЙ и ВСЕХ ваших целей в фитнесе, ознакомьтесь с пакетом Goals Workout Pack ЗДЕСЬ!

####

фото, фото

У вас болят суставы? Откройте для себя естественные подходы, которые помогут вам уменьшить воспаление суставов на новом сайте Bodyweight Todd, FeelGoodLife.com. .

Смотрите также