Как за неделю научиться делать шпагат


за неделю, поперечного, продольного, для растяжки

Многие девушки хотят научиться садиться на шпагат. Он олицетворяет собой женственность и показывает всю пластичность и грациозность тела, а также является очень полезным для здоровья в целом и укрепления мышц в частности. Научиться выполнять упражнения для шпагата новичку с нуля можно только при соблюдении определенных правил и методик, которые повторяются ежедневно.

Для чего садиться на шпагат

Помимо красивого и гибкого тела, умение садиться на шпагат приносит огромную пользу для здоровья.

Она выражается в следующих факторах:

  • укрепление мышц на животе;
  • устранение проблем и сбоев в работе мочеполовой системы;
  • нормализация правильного кровообращения в руках, ногах, а также органах малого таза, особенно важно это для тех людей, которые имеют сидячую работу и ведут малоподвижный образ жизни;
  • снятие напряжения;
  • уменьшение травматизма;
  • сохранение здоровья и спортивной формы.

Если есть сомнения или присутствуют различные заболевания позвоночника, коленных суставов или органов малого таза, то лучше перед тем, как начать тренировки, проконсультироваться с врачом. Это нужно для того, чтобы не ухудшить свое состояние.

Разновидности шпагатов

Во время выполнения шпагата ноги человека должны быть расставлены в противоположные друг от друга стороны, образуя тем самым угол в 180 градусов.

Есть несколько основных техник выполнения упражнения, поэтому различают такие виды шпагатов, как:

  1. Поперечный. Один из самых простых в выполнении. При постоянных тренировках каждый человек сможет быстро научиться его исполнять.

    С помощью специальных упражнений для растяжки мышц можно научиться садиться на шпагат с нуля в течение 1 месяца интенсивных тренировок

  2. Продольный. Во время его выполнения одна нога вытягивается вперед, а вторая, соответственно, назад. Данный шпагат делится на 2 вида: левосторонний и правосторонний.
  3. Опора на руки. Новичкам строго запрещается выполнение данного упражнения, так как есть риск получения травмы. Поэтому сделать его под силу только подготовленному и тренированному человеку.
  4. С провисанием. То есть, в ходе его выполнения одна из ног должна находится в подвешенном состоянии, бедра при этом образуют угол более чем в 180 градусов. Из этого положения можно выполнять продольный и поперечный вид шпагата.
  5. Вертикальный. Каждая гимнастка и балерина должны выполнять это упражнение. Для этого, нужно стать на 1 ногу, а вторую поднять. Если все сделать правильно, то получится ровная линия.

Если постоянно правильно тренироваться и соблюдать полностью технику растяжки, то каждый человек сможет сесть на шпагат уже спустя месяц после начала занятий.

За какое время можно сесть на шпагат

Для того, чтобы добиться успеха в этом деле, необходимо приложить усилия. Тренировки можно проводить и в домашних условиях, главное при этом соблюдать определённую технологию и упорство. Это реально даже для людей, которые перешагнули 40 летний рубеж. При постоянных тренировках положительный результат наступит примерно через 2 месяца после начала занятий.

Если человеку около 30, то сесть на шпагат он сможет уже через месяц интенсивных тренировок.

Правила для выполнения шпагата

Упражнения для шпагата с нуля дадут быстрый результат в течение короткого промежутка времени только при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

К ним относятся:

  • тренироваться следует каждый день;
  • необходимо тратить около 40-50 минут на каждое занятие;
  • все движения выполняются плавно и без резких рывков;
  • во время растяжки нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
  • спина должна быть все время в ровном положении, так как если начать ее горбить, то мышцы могут утратить свою эластичность;
  • каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогревает мышцы и предотвращает травматизм. Очень важно во время выполнения каждого движения контролировать дыхание.

Правила разогрева мышц перед упражнениями на шпагат

Упражнения для шпагата с нуля новичкам необходимо начинать делать с правильного разогрева. Все движения выполняются медленно и плавно. Благодаря этому можно прочувствовать свой болевой порог, а также снизить риск получения травмы. Растяжку рывками могут выполнять только профессиональные спортсмены под контролем тренера.

Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период должны прорабатываться все группы мышц, чтобы избежать травматизма. После завершения разминки можно переходить к основному блоку упражнений.

Как садиться: спина, живот, плечи

Прежде чем стараться сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно горбиться, скрючивать плечи и сутулиться, то это может стать причиной развития различных осложнений. Поэтому, необходимо контролировать осанку во время тренировки.

Спину нужно держать ровно, при этом голова – приподнята, а плечи – расправлены. При выполнении наклона, живот тянется к бедру, образуя красивую линию прогиба в пояснице.

Не нужно стараться через силу тянуться, при правильном выполнении упражнений с каждой тренировкой будет заметен прогресс.

Как садиться: таз

Многие новички не соблюдают правильное положение таза, что приводит к получению достаточно серьезных травм. Особенно часто они встречаются при выполнении продольных шпагатов.

Упражнение выполняется следующим образом:

  • сесть на пол;
  • ноги натянуть в носках;
  • попу вытащить из-под себя.

То есть, со стороны поза похожа на то, что девушка сидит на пуфике.

Как садиться: дыхание

Очень важно при выполнении любых упражнений соблюдать правильную технику дыхания. Она поможет расслабить мышцы и снять болевые ощущения, которые носят больше психологический характер, нежели физический.

Никаких сложных техник здесь нет. Главное делать глубокие вдохи через нос во время того, когда нужно тянуться. Выдох осуществляется ртом и медленно. Если боль усиливается при выполнении упражнения, то можно использовать такой психологический прием, как прислушивание к своим вдохам и выдохам.

Как садиться: колени

Если не уделить должного внимания коленям и неправильно их ставить во время упражнения, то можно нанести непоправимый вред сухожилиям, а также связкам и суставам. Поэтому в ходе выполнения они должны быть строго прижаты к полу. Если самостоятельно этого сделать не получается, то можно попросить помощи со стороны у подруги или мамы.

Как садиться: мышцы

Упражнения новичкам для шпагата с нуля должны расслаблять мышцы. Напряжение становится основной причиной травматизма. Поэтому, необходимо сохранять мышцы мягкими, если они начинают напрягаться непроизвольно, то необходимо делать над собой усердие и стараться расслабляться.

Упражнения

Двойной мах в стороны

Для того, чтобы упражнение было максимально правильно и качественно, прежде всего, следует найти подходящую опору. Ею может стать спинка стула или даже шкаф. Одной рукой необходимо опереться на выбранную опору, а другую – отвести за спину и положить на поясницу.

В это время нужно подтянуть все тело и обязательно втянуть живот. Одна нога должна выступать в качестве опоры и оставаться прямой. Вторую следует немного отвести в сторону и натянуть носок. Со стороны поза должна быть похожа на стойку балерины.

Упражнение начинается с медленного маха ноги. Там ее нужно ненадолго задержать, а затем выполнить движение ногой в сторону. Она описывает в воздухе неполный круг, не прикасаясь к полу. Повторить по 15 махов каждой ногой.

Махи назад из положения стоя

Руки следует упереть в стену или другую твердую опору, например, спинку стула. Если нет ничего подходящего, то можно их просто зафиксировать и удерживать на уровне груди.

При выполнении с опорой, от нее следует отступить на расстояние 15-20 см. Ноги при этом ставятся вместе. Упражнение начинается с того, что одна нога отводится назад на 45-60 градусов. Корпус должен сохранять ровное положение и не прогибаться в пояснице. Повторять движение следует 15 раз на каждую ногу.

Махи назад, прогнув поясницу

Корпус наклоняется вперед до того момента, пока не получится угол в 90 градусов. При этом перед собой должен стоять стул, за спинку которого необходимо ухватиться прямыми рукам. Одновременно с выполнением прогиба необходимо делать махи одной из ног назад. Каждой ногой по 15 махов.

Шаг в шпагат

Перед началом упражнения нужно встать на носки, вытянуть корпус и голову держать прямо, чтобы глаза смотрели строго перед собой. Для того, чтобы удержать равновесие, лучше всего расставить руки в стороны. Упражнение заключается в том, что нужно сделать маленький шаг вперед, а затем рывок. Аналогично проделывается со второй ногой. Повторить нужно по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение бабочка

Чтобы правильно его выполнить, необходимо сесть на пол, при этом стопы сводятся вместе, а ноги сгибаются в коленях.Далее усилием собственного тела нужно стараться опустить коленки до пола. Руками при этом скользить по полу и стремиться вперед, животом — вниз, а поясницей образовывать прогиб.

Растяжка ног из положения лежа на спине

Оно подойдёт как любителям, так и проессионалам, так как его действие направлено на растяжение задней поверхности бедра. Прежде всего, следует принять исходное положение. Для этого лечь на спину и поднять одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. Она должна быть ровная, как струна.

Стопу при этом нужно обхватить полотенцем или любой лентой, и начать ее тянуть к себе. В максимальной точке зафиксироваться на полминуты, после чего передохнуть и снова начать тянуть ногу к себе, задержав уже на минуту. После этого поменять ноги.

Растяжка ног из положения лежа на боку

Выполняется аналогично, как и на спине, только перевернувшись на бок. Это помогает проработать мышцы, которые находятся с внутренней стороны бедра.

Наклон к ногам

Выполняется следующим образом:

  • занять сидячее положение;
  • завести одну из ног вперед;
  • носочек натянуть на себя;
  • лечь корпусом на ногу;
  • зафиксироваться на 30 секунд.

Сделать 3 подхода для каждой ноги.

Складка к ногам

Оно считается одним из самых эффективных для новичков.

Выполнение происходит так:

  • сесть на пол;
  • подобрать попу;
  • носки обхватываются руками;
  • натянуться их на себя;
  • живот подтягивается к бедрам.

То есть, нужно лечь на прямые вытянутые вперед ноги, напрягая все мышцы. Зафиксироваться на 15 секунд. Выполнить 3 подхода.

Упражнение пирамиды

Для начала необходимо стать ровно, поставить ноги вместе, руки плотно прижать к телу. После этого одна нога отставляется на 90-120 см от второй. Кроме этого, необходимо контролировать положение стоп. Во-первых, они должны стоять строго по одной линии. Во-вторых, одна из них должна быть немного вывернута наружу, так чтобы пятка ноги, которая выставлена вперед, смотрела на вторую пятку.

Стопы нужно поставить на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы помочь сохранить равновесие. После того, как ноги займут правильное положение, нужно начать опускаться. То есть, руки идут вдоль ноги, а грудь прижимается к бедру. Это поможет максимально растянуться.

Упражнение ящерицы

Выставить одну ногу вперед и сделать глубокий выпад, при этом конечность согнута в колене. В результате необходимо выровняться с лодыжкой, а вторую ногу выставить назад. Руки вытягиваются вперед. Находясь в таком положении нужно постараться тянуться вниз. Опорой в этом случае выступают предплечья. Грудь стремится к полу, а голова и пятка ноги стремятся назад.

Упражнение голубя

Нужно из положения сидя вытянуть одно колено вправо. Опора идет на вторую ногу. После этого нужно развернуть колено таким образом, чтобы оно было направлено на запястье правой руки, а лодыжка, наоборот, на левое. При этом голень должна стоять параллельно полу.

Затем бедро вместе с корпусом опускается вниз. Это способствует растяжению левой ноги, которая при этом отставлена назад. Проделать то же самое для правой конечности.

Тренажер для шпагата

Чтобы скорее сесть в шпагат, помимо специальных упражнений и методики, можно воспользоваться тренажером. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо надежно закрепить ноги. Для этого предусмотрены обхваты. После того, как конечности будут растянуты, нужно посидеть пару минут в этом положении.

Упражнения новичкам для шпагата с нуля рекомендуется выполнять хотя бы раз в день. Но после того, как мышцы привыкнут и болевые ощущения пройдут, можно постепенно увеличивать нагрузку.

В идеале — на тренажере для шпагата рекомендуется заниматься от 3 до 7 раз в неделю.

Причины неудач при выполнении шпагата

Есть несколько распространенных причин неудач, совершаемых новичком в стремлении быстро добиться результата.

К ним относятся:

  1. Сильная боль и ощущение дискомфорта.
  2. Повреждение связок, суставов.
  3. Пропуск тренировок.
  4. Упор делается не на нужные группы мышц.

Быстро сесть на шпагат не получится. Положительный результат при ежедневных тренировках можно ждать только через месяц после начала занятий.

Советы гимнасток и балерин

Прежде, чем приступать к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Самые главные советы:

  • качественный и правильный разогрев мышц;
  • растяжку следует выполнять медленными и плавными движениями;
  • принимать правильное положение живота, спины и таза во время выполнения различных упражнений;
  • соблюдать технику дыхания;
  • не напрягать мышцы;
  • контролировать положение коленей.

Если соблюдать эти несложные правила и рекомендации, то в течение короткого промежутка времени можно добиться своей цели. При этом риск получения травм и болевых ощущений будет минимальным. Очень важно выполнять упражнения новичкам для шпагата с нуля каждый день, чтобы быстрее достичь желаемого результата.

Видео упражнений для посадки на шпагат с нуля

Лучшие упражнения на шпагат: топ 7-ми упражнений:

Как сесть на шпагат с нуля, уделяя четверть часа в день:

https://www.youtube.com/watch?v=ciKVNUIlpTw

Обзор приложения

Twine: сбережения и инвестирование сотрудничества

Сотрудничать с супругом или другим человеком для достижения финансовых целей не всегда легко. Это может быть особенно сложно для пар, которые не полностью разделяют свои финансы. Но ведение отдельных текущих счетов не должно мешать вам экономить на общих целях, таких как отпуск, свадьба, первоначальный взнос за дом или что-то еще, что важно для вас обоих

Приложение Twine от гиганта по страхованию жизни , John Hancock, - это приложение для сбережений и инвестиций, предназначенное для помощи парам в достижении общих финансовых целей.Это позволяет парам создавать автоматические сбережения на высокодоходных счетах, застрахованных FDIC, или вкладывать свои деньги в разные портфели.

Это хороший способ для пар (или отдельных лиц) достичь своих финансовых целей? Прочтите наш обзор, чтобы узнать!

Бонус: Получите 5 долларов для достижения своей первой цели в Twine, зарегистрировавшись по нашей ссылке: Зарегистрируйтесь в Twine здесь >>

  • Единственное приложение, предназначенное для пар для достижения финансовых целей
  • Встроенная экономия и варианты инвестирования для достижения целей
  • Бесплатное использование и настройка банковского обслуживания, комиссионные за инвестирование выше среднего
  • Получите 5 долларов бесплатно для своей первой цели в Twine

Как работает Twine

Чтобы создать общую цель сбережений в Twine , вы просто свяжу ваш банковский счет со счетом Twine.Затем вы можете настроить периодический сберегательный депозит на свой счет Twine. Например, вы можете запланировать вносить депозит в размере 100 долларов каждую неделю в свой фонд для первоначального взноса за дом.

После создания учетной записи вы можете «пригласить» своего партнера присоединиться к учетной записи вместе с вами. Ваш партнер может загрузить приложение, подключить свой банковский счет и настроить собственный регулярный платеж.

Если вы настроите свои сбережения на денежный счет, вы получите 1,05% годовых (процентная ставка зависит от Федеральной ставки по фондам и актуальна на 1 апреля 2019 года).Хотя ставка не слишком интересна, она, вероятно, немного больше, чем вы зарабатываете на своем текущем счете. Счет Twine застрахован FDIC.

Вы также можете инвестировать свои средства в очень консервативные, умеренные или «агрессивные» инвестиционные портфели, которые могут принести более высокую доходность, но также могут привести к потере денег.

Сколько стоит шпагат?

Если вы решите сэкономить наличными, Twine ничего не стоит. С другой стороны, если вы решите инвестировать в один из портфелей, вы заплатите 0.6% годовых. Инвестиционные портфели Twine основаны на недорогих индексированных ETF с широкой базой.

Консервативный портфель состоит из 6% акций и 94% облигаций и счетов денежного рынка. Умеренный портфель составляет 90% облигаций и 10% акций. Наконец, агрессивный портфель состоит из 30% акций и 70% облигаций.
Если у вас есть более длительный временной горизонт для достижения ваших целей (15 или более лет), Twine автоматически увеличит процент запасов.

Учитывая все обстоятельства, инвестиционные портфели Twine неплохие, но 0.Комиссия за управление в размере 6% может быть немного завышенной. Большинство автоматизированных инвестиционных платформ (например, Betterment) предлагают комиссию за управление от 0,25% до 0,5%, а M1 Finance предлагает комиссию за управление в размере 0%.

Есть ли хорошие альтернативы шпагату?

Для пар, пытающихся сэкономить деньги на краткосрочную цель, Twine - лучшее приложение на рынке. Он бесплатный, имеет приличную доходность (1,05%) и решает проблему, когда два человека вносят вклад в один аккаунт. Однако вам может сойти с рук просто открытие высокодоходного сберегательного счета в Интернете, где вы оба можете получить к нему доступ.

Инвестиционная сторона Twine кажется немного завышенной. Другие автоматизированные инвестиционные платформы предлагают лучшие портфели по более низкой цене. Однако другие инвестиционные платформы не предназначены для семейных пар. Настройка регулярных инвестиций с двух разных учетных записей может быть большой проблемой.

Лично я думаю, что если вы планируете откладывать на что-то более пяти лет, стоит выяснить, как снизить комиссию и найти лучшие платформы. Проверьте Betterment или M1 Finance, чтобы решить, сможете ли вы заставить одну из этих платформ работать.

Последний взгляд на шпагат?

Мне нравится, что Джон Хэнкок, наконец, стал пионером совместной сберегательной и инвестиционной платформы. Он решает настоящую проблему на рынке, поэтому я сразу рекомендую его. Обратной стороной платформы Twine является то, что на данный момент у нее нет реальных конкурентов. Из-за этого доходность от денежных сбережений приличная, но невысокая, а плата за управление инвестициями по-прежнему высока.

Через год или два мы увидим, что существующие инвестиционные платформы переходят на модель Twine с меньшими затратами или более высокой доходностью (или и тем, и другим).А до тех пор, я думаю, парам следует рассмотреть Twine как компонент сбережений за наличные, но отказаться от варианта инвестирования.

.

python - что делает команда `twine upload dist / *`?

Переполнение стека
  1. Около
  2. Товары
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
  3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
  4. Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
.

Как получить одобрение вашей презентации на Twine

Если вы продвигаете проекты на Twine, вы, возможно, знаете, что мы начали проверять предложения перед отправкой их покупателю. Но мы знаем, что если ваше предложение заблокируют, это может быть неприятно, поэтому, чтобы помочь вам, мы составили эти рекомендации. Они сообщат вам, по каким критериям мы рассматриваем презентации, чтобы вы могли убедиться, что ваша следующая презентация будет высокого качества и пройдет без сучка и задоринки.

1. Убедитесь, что у вас хорошее портфолио.

Первое, что мы проверяем, это заполнение вашего портфеля Twine.Это означает, что у вас есть хороший выбор ваших работ - пустые портфолио автоматически не принимаются. Убедитесь, что вы также демонстрируете свою работу самого высокого качества! Это простые способы одобрить вашу презентацию.

Мы также позаботимся о том, чтобы у вас были примеры актуальных работ. Например, если вы в основном музыкальный продюсер, но при этом занимаетесь графическим дизайном, обязательно покажите это. Если вы представили логотип, но все ваше портфолио состоит из миксов, нам придется заблокировать его.

2. Напишите фантастическую презентацию

Участки

должны быть подробными и четко указывать, что вы можете сделать, чтобы удовлетворить потребности покупателя.Вы также можете упомянуть любой прошлый опыт в подобной работе, чтобы они знали, что у вас есть навыки, необходимые для успеха их проекта. По сути, относитесь к этому так же, как и к любому другому заявлению о приеме на работу. Проверьте свою грамматику и правописание. Опечатки выглядят некрасиво, даже если вы лучший дизайнер в мире.

Наша справочная статья даст вам больше советов по написанию вашей презентации.

3. Не используйте презентации, чтобы узнать больше о проекте

.

Если ваша презентация - это просто список вопросов типа «Какой крайний срок?» и "Какой стиль вы хотите?", мы, вероятно, заблокируем его.Это потому, что подобные вопросы следует задавать как общественные. Продвигать нужно, чтобы вы рассказывали покупателю, почему вы подходите для этого проекта. А это невозможно сделать, не зная подробностей.

4. Проверьте свое портфолио

Twine - это сообщество, построенное на доверии, поэтому мы разрешаем презентации только из проверенных портфелей. Таким образом покупатель может быть уверен, что нанимаемый им фрилансер - настоящий партнер. Эта статья расскажет вам больше о проверенных портфелях и о том, как их получить.

5. Подключитесь к PayPal

Если вы подаете заявку на участие в платном проекте, вам необходимо подключить свою учетную запись к Paypal, прежде чем вы сможете сделать презентацию. В настоящее время Twine принимает оплату только через PayPal, поэтому нам нужно знать, что вам могут заплатить, прежде чем вас наняли для участия в проекте. Эта статья расскажет вам, как подключить свою учетную запись PayPal.

6. Не спамить

Это само собой разумеется. Если мы обнаружим, что вы рассылаете спам, вас заблокируют.


Что происходит, когда мое поле заблокировано?

Если ваше предложение не будет отправлено покупателю, мы отправим вам отзыв о том, в чем была проблема.После того, как вы изменили эти вещи - будь то добавление дополнительной работы в ваше портфолио или добавление более подробной информации в презентацию - убедитесь, что вы снова подаете , чтобы не пропустить . Если мы отклоним предложение о спаме, этого не произойдет, и вы не сможете снова отправить предложение по этому проекту.

Комментарии

.

шпагат2: how_to_review_your_story [Twine Wiki]

Как пересмотреть свою историю

Готовы опубликовать свою историю? Большой! Вот несколько способов, которыми Twine поможет вам завершить вашу работу.

Вычитка вашей работы может быть сложной задачей, поскольку обычно вам нужно просматривать каждый отрывок отдельно в редакторе. Вместо этого выберите Просмотреть пробную копию в меню журнала.Это создаст простой текстовый документ, в котором весь текст вашей истории будет разделен на разделы на основе отрывков. Вы можете распечатать этот документ как есть, сохранить в формате PDF в браузере или скопировать и вставить его в текстовый редактор.

Проверка неработающих ссылок может быть выполнена двумя способами. Во-первых, все отрывки с неработающими ссылками будут окрашены в красный цвет на карте истории. Во-вторых, выберите Статистика истории в меню истории. Если количество неработающих ссылок равно 0, то все в порядке.

шпагат2 / how_to_review_your_story.txt · Последнее изменение: 2017/10/09 20:39 (внешнее редактирование)

.

Смотрите также