Как за неделю научиться садиться на шпагат


за неделю, поперечного, продольного, для растяжки

Многие девушки хотят научиться садиться на шпагат. Он олицетворяет собой женственность и показывает всю пластичность и грациозность тела, а также является очень полезным для здоровья в целом и укрепления мышц в частности. Научиться выполнять упражнения для шпагата новичку с нуля можно только при соблюдении определенных правил и методик, которые повторяются ежедневно.

Для чего садиться на шпагат

Помимо красивого и гибкого тела, умение садиться на шпагат приносит огромную пользу для здоровья.

Она выражается в следующих факторах:

  • укрепление мышц на животе;
  • устранение проблем и сбоев в работе мочеполовой системы;
  • нормализация правильного кровообращения в руках, ногах, а также органах малого таза, особенно важно это для тех людей, которые имеют сидячую работу и ведут малоподвижный образ жизни;
  • снятие напряжения;
  • уменьшение травматизма;
  • сохранение здоровья и спортивной формы.

Если есть сомнения или присутствуют различные заболевания позвоночника, коленных суставов или органов малого таза, то лучше перед тем, как начать тренировки, проконсультироваться с врачом. Это нужно для того, чтобы не ухудшить свое состояние.

Разновидности шпагатов

Во время выполнения шпагата ноги человека должны быть расставлены в противоположные друг от друга стороны, образуя тем самым угол в 180 градусов.

Есть несколько основных техник выполнения упражнения, поэтому различают такие виды шпагатов, как:

  1. Поперечный. Один из самых простых в выполнении. При постоянных тренировках каждый человек сможет быстро научиться его исполнять.

    С помощью специальных упражнений для растяжки мышц можно научиться садиться на шпагат с нуля в течение 1 месяца интенсивных тренировок

  2. Продольный. Во время его выполнения одна нога вытягивается вперед, а вторая, соответственно, назад. Данный шпагат делится на 2 вида: левосторонний и правосторонний.
  3. Опора на руки. Новичкам строго запрещается выполнение данного упражнения, так как есть риск получения травмы. Поэтому сделать его под силу только подготовленному и тренированному человеку.
  4. С провисанием. То есть, в ходе его выполнения одна из ног должна находится в подвешенном состоянии, бедра при этом образуют угол более чем в 180 градусов. Из этого положения можно выполнять продольный и поперечный вид шпагата.
  5. Вертикальный. Каждая гимнастка и балерина должны выполнять это упражнение. Для этого, нужно стать на 1 ногу, а вторую поднять. Если все сделать правильно, то получится ровная линия.

Если постоянно правильно тренироваться и соблюдать полностью технику растяжки, то каждый человек сможет сесть на шпагат уже спустя месяц после начала занятий.

За какое время можно сесть на шпагат

Для того, чтобы добиться успеха в этом деле, необходимо приложить усилия. Тренировки можно проводить и в домашних условиях, главное при этом соблюдать определённую технологию и упорство. Это реально даже для людей, которые перешагнули 40 летний рубеж. При постоянных тренировках положительный результат наступит примерно через 2 месяца после начала занятий.

Если человеку около 30, то сесть на шпагат он сможет уже через месяц интенсивных тренировок.

Правила для выполнения шпагата

Упражнения для шпагата с нуля дадут быстрый результат в течение короткого промежутка времени только при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

К ним относятся:

  • тренироваться следует каждый день;
  • необходимо тратить около 40-50 минут на каждое занятие;
  • все движения выполняются плавно и без резких рывков;
  • во время растяжки нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
  • спина должна быть все время в ровном положении, так как если начать ее горбить, то мышцы могут утратить свою эластичность;
  • каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогревает мышцы и предотвращает травматизм. Очень важно во время выполнения каждого движения контролировать дыхание.

Правила разогрева мышц перед упражнениями на шпагат

Упражнения для шпагата с нуля новичкам необходимо начинать делать с правильного разогрева. Все движения выполняются медленно и плавно. Благодаря этому можно прочувствовать свой болевой порог, а также снизить риск получения травмы. Растяжку рывками могут выполнять только профессиональные спортсмены под контролем тренера.

Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период должны прорабатываться все группы мышц, чтобы избежать травматизма. После завершения разминки можно переходить к основному блоку упражнений.

Как садиться: спина, живот, плечи

Прежде чем стараться сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно горбиться, скрючивать плечи и сутулиться, то это может стать причиной развития различных осложнений. Поэтому, необходимо контролировать осанку во время тренировки.

Спину нужно держать ровно, при этом голова – приподнята, а плечи – расправлены. При выполнении наклона, живот тянется к бедру, образуя красивую линию прогиба в пояснице.

Не нужно стараться через силу тянуться, при правильном выполнении упражнений с каждой тренировкой будет заметен прогресс.

Как садиться: таз

Многие новички не соблюдают правильное положение таза, что приводит к получению достаточно серьезных травм. Особенно часто они встречаются при выполнении продольных шпагатов.

Упражнение выполняется следующим образом:

  • сесть на пол;
  • ноги натянуть в носках;
  • попу вытащить из-под себя.

То есть, со стороны поза похожа на то, что девушка сидит на пуфике.

Как садиться: дыхание

Очень важно при выполнении любых упражнений соблюдать правильную технику дыхания. Она поможет расслабить мышцы и снять болевые ощущения, которые носят больше психологический характер, нежели физический.

Никаких сложных техник здесь нет. Главное делать глубокие вдохи через нос во время того, когда нужно тянуться. Выдох осуществляется ртом и медленно. Если боль усиливается при выполнении упражнения, то можно использовать такой психологический прием, как прислушивание к своим вдохам и выдохам.

Как садиться: колени

Если не уделить должного внимания коленям и неправильно их ставить во время упражнения, то можно нанести непоправимый вред сухожилиям, а также связкам и суставам. Поэтому в ходе выполнения они должны быть строго прижаты к полу. Если самостоятельно этого сделать не получается, то можно попросить помощи со стороны у подруги или мамы.

Как садиться: мышцы

Упражнения новичкам для шпагата с нуля должны расслаблять мышцы. Напряжение становится основной причиной травматизма. Поэтому, необходимо сохранять мышцы мягкими, если они начинают напрягаться непроизвольно, то необходимо делать над собой усердие и стараться расслабляться.

Упражнения

Двойной мах в стороны

Для того, чтобы упражнение было максимально правильно и качественно, прежде всего, следует найти подходящую опору. Ею может стать спинка стула или даже шкаф. Одной рукой необходимо опереться на выбранную опору, а другую – отвести за спину и положить на поясницу.

В это время нужно подтянуть все тело и обязательно втянуть живот. Одна нога должна выступать в качестве опоры и оставаться прямой. Вторую следует немного отвести в сторону и натянуть носок. Со стороны поза должна быть похожа на стойку балерины.

Упражнение начинается с медленного маха ноги. Там ее нужно ненадолго задержать, а затем выполнить движение ногой в сторону. Она описывает в воздухе неполный круг, не прикасаясь к полу. Повторить по 15 махов каждой ногой.

Махи назад из положения стоя

Руки следует упереть в стену или другую твердую опору, например, спинку стула. Если нет ничего подходящего, то можно их просто зафиксировать и удерживать на уровне груди.

При выполнении с опорой, от нее следует отступить на расстояние 15-20 см. Ноги при этом ставятся вместе. Упражнение начинается с того, что одна нога отводится назад на 45-60 градусов. Корпус должен сохранять ровное положение и не прогибаться в пояснице. Повторять движение следует 15 раз на каждую ногу.

Махи назад, прогнув поясницу

Корпус наклоняется вперед до того момента, пока не получится угол в 90 градусов. При этом перед собой должен стоять стул, за спинку которого необходимо ухватиться прямыми рукам. Одновременно с выполнением прогиба необходимо делать махи одной из ног назад. Каждой ногой по 15 махов.

Шаг в шпагат

Перед началом упражнения нужно встать на носки, вытянуть корпус и голову держать прямо, чтобы глаза смотрели строго перед собой. Для того, чтобы удержать равновесие, лучше всего расставить руки в стороны. Упражнение заключается в том, что нужно сделать маленький шаг вперед, а затем рывок. Аналогично проделывается со второй ногой. Повторить нужно по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение бабочка

Чтобы правильно его выполнить, необходимо сесть на пол, при этом стопы сводятся вместе, а ноги сгибаются в коленях.Далее усилием собственного тела нужно стараться опустить коленки до пола. Руками при этом скользить по полу и стремиться вперед, животом — вниз, а поясницей образовывать прогиб.

Растяжка ног из положения лежа на спине

Оно подойдёт как любителям, так и проессионалам, так как его действие направлено на растяжение задней поверхности бедра. Прежде всего, следует принять исходное положение. Для этого лечь на спину и поднять одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. Она должна быть ровная, как струна.

Стопу при этом нужно обхватить полотенцем или любой лентой, и начать ее тянуть к себе. В максимальной точке зафиксироваться на полминуты, после чего передохнуть и снова начать тянуть ногу к себе, задержав уже на минуту. После этого поменять ноги.

Растяжка ног из положения лежа на боку

Выполняется аналогично, как и на спине, только перевернувшись на бок. Это помогает проработать мышцы, которые находятся с внутренней стороны бедра.

Наклон к ногам

Выполняется следующим образом:

  • занять сидячее положение;
  • завести одну из ног вперед;
  • носочек натянуть на себя;
  • лечь корпусом на ногу;
  • зафиксироваться на 30 секунд.

Сделать 3 подхода для каждой ноги.

Складка к ногам

Оно считается одним из самых эффективных для новичков.

Выполнение происходит так:

  • сесть на пол;
  • подобрать попу;
  • носки обхватываются руками;
  • натянуться их на себя;
  • живот подтягивается к бедрам.

То есть, нужно лечь на прямые вытянутые вперед ноги, напрягая все мышцы. Зафиксироваться на 15 секунд. Выполнить 3 подхода.

Упражнение пирамиды

Для начала необходимо стать ровно, поставить ноги вместе, руки плотно прижать к телу. После этого одна нога отставляется на 90-120 см от второй. Кроме этого, необходимо контролировать положение стоп. Во-первых, они должны стоять строго по одной линии. Во-вторых, одна из них должна быть немного вывернута наружу, так чтобы пятка ноги, которая выставлена вперед, смотрела на вторую пятку.

Стопы нужно поставить на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы помочь сохранить равновесие. После того, как ноги займут правильное положение, нужно начать опускаться. То есть, руки идут вдоль ноги, а грудь прижимается к бедру. Это поможет максимально растянуться.

Упражнение ящерицы

Выставить одну ногу вперед и сделать глубокий выпад, при этом конечность согнута в колене. В результате необходимо выровняться с лодыжкой, а вторую ногу выставить назад. Руки вытягиваются вперед. Находясь в таком положении нужно постараться тянуться вниз. Опорой в этом случае выступают предплечья. Грудь стремится к полу, а голова и пятка ноги стремятся назад.

Упражнение голубя

Нужно из положения сидя вытянуть одно колено вправо. Опора идет на вторую ногу. После этого нужно развернуть колено таким образом, чтобы оно было направлено на запястье правой руки, а лодыжка, наоборот, на левое. При этом голень должна стоять параллельно полу.

Затем бедро вместе с корпусом опускается вниз. Это способствует растяжению левой ноги, которая при этом отставлена назад. Проделать то же самое для правой конечности.

Тренажер для шпагата

Чтобы скорее сесть в шпагат, помимо специальных упражнений и методики, можно воспользоваться тренажером. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо надежно закрепить ноги. Для этого предусмотрены обхваты. После того, как конечности будут растянуты, нужно посидеть пару минут в этом положении.

Упражнения новичкам для шпагата с нуля рекомендуется выполнять хотя бы раз в день. Но после того, как мышцы привыкнут и болевые ощущения пройдут, можно постепенно увеличивать нагрузку.

В идеале — на тренажере для шпагата рекомендуется заниматься от 3 до 7 раз в неделю.

Причины неудач при выполнении шпагата

Есть несколько распространенных причин неудач, совершаемых новичком в стремлении быстро добиться результата.

К ним относятся:

  1. Сильная боль и ощущение дискомфорта.
  2. Повреждение связок, суставов.
  3. Пропуск тренировок.
  4. Упор делается не на нужные группы мышц.

Быстро сесть на шпагат не получится. Положительный результат при ежедневных тренировках можно ждать только через месяц после начала занятий.

Советы гимнасток и балерин

Прежде, чем приступать к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Самые главные советы:

  • качественный и правильный разогрев мышц;
  • растяжку следует выполнять медленными и плавными движениями;
  • принимать правильное положение живота, спины и таза во время выполнения различных упражнений;
  • соблюдать технику дыхания;
  • не напрягать мышцы;
  • контролировать положение коленей.

Если соблюдать эти несложные правила и рекомендации, то в течение короткого промежутка времени можно добиться своей цели. При этом риск получения травм и болевых ощущений будет минимальным. Очень важно выполнять упражнения новичкам для шпагата с нуля каждый день, чтобы быстрее достичь желаемого результата.

Видео упражнений для посадки на шпагат с нуля

Лучшие упражнения на шпагат: топ 7-ми упражнений:

Как сесть на шпагат с нуля, уделяя четверть часа в день:

https://www.youtube.com/watch?v=ciKVNUIlpTw

Научитесь делать шпагаты за один день (для начинающих)

Как сделать шпагаты за один день, выполнив 3 шага

Научиться делать шпагаты за один день для новичков может быть сложной задачей, но это может быть достигается терпением. Следуя нескольким простым правилам, это можно сделать, если ваше тело достаточно гибкое.

Имейте в виду, что одни люди от природы более гибкие, чем другие, и им легче добиться этого. Поэтому вам следует знать пределы своего тела и быть осторожными, чтобы не пораниться.

Однако почти каждый может сделать хотя бы почти «сплит», если попытается.

Чтобы узнать, как это сделать, выполните три простых шага ниже.

Шаг 1: Начни утром и приготовься

Вы захотите начать рано утром, чтобы вы могли себя контролировать.

Помните, что у черепахи менталитет «медленные и едет» для этого. Если вы хотите научиться делать шпагат за один день за за один час , то в конечном итоге вы навредите себе.В конце концов, это всего лишь шпагат! Не стоит ругать себя за это, если вы не можете сразу сделать их, как олимпийская гимнастка.

Чтобы подготовиться, встаньте пораньше в субботу или воскресенье, дождитесь, пока ваш завтрак переварится, затем вы можете начать с первых шагов. Наденьте гибкую одежду, которая не будет мешать движению конечностей.

Например, спортивные штаны или даже нижнее белье подойдут. Тем не менее, если вы хотите сделать правильный разрез, о такой одежде, как жесткие джинсы, не может быть и речи.

Шаг 2. Найдите место и правильно растянитесь

После того, как вы определились со своим гардеробом и позавтракали, пора переходить к делу.

Найдите пол, вокруг которого нет беспорядка и достаточно места, чтобы вы могли расположиться на нем. Вы же не хотите навредить себе, сидя за пультом от телевизора или ударившись коленом о столик поблизости.

В идеальном месте пора заняться растяжкой. Опять же, делая растяжку, важно ничего не торопить и не делать резких движений.Было бы ужасно дернуть подколенное сухожилие или что-то поранить, так что не торопитесь. Сосредоточьтесь на растяжке всех групп мышц ног.

Кроме того, в качестве меры предосторожности рекомендуется медленно растягивать спину, косые мышцы живота, плечи и другие части тела. Вы будете лучше подготовлены к шпагату и будете более гибкими.

Шаг 3: Работа до полного разделения

Теперь самое сложное.

Положение тела очень важно, если вы хотите показать, что умеете делать шпагат за один день.Вытяните ноги перед собой, по возможности, более чем на 90 градусов. Если вы не можете переместить их дальше, ничего страшного. Помните, мы только начинаем.

Держите спину прямо и расставьте руки по полу перед собой.

Затем вам нужно будет медленно покачивать бедрами и постепенно выводить ноги дальше от угла 90 градусов, с которого вы начали. Ваша цель - со временем развести выпрямленные ноги как можно ближе к 180 градусам.

Важная деталь - не делать это за один присест, иначе вы в конечном итоге навредите себе - или просто сдадитесь, потому что это невозможно сделать с первого раза, если вы не Гамби.

Примерно через десять минут этого действия остановитесь и сделайте перерыв.

Ключевым моментом, если вы хотите научиться делать шпагаты за один день, является повторение через постепенные интервалы в течение дня для повышения гибкости.

Сделайте перерыв между интервалами и займитесь чем-нибудь другим. Например, займитесь делами по дому, выгуливайте собаку или посмотрите телевизор. Расслабьтесь в течение двадцати-тридцати минут, вернитесь в положение на полу и снова начните с шага 2, но идите немного дальше, чем вы делали раньше.

Повторяйте этот процесс до тех пор, пока вы, наконец, не достигнете своей цели - делать шпагаты - или настолько близко к тому, что ваше тело позволяет вам делать. Помните мантру черепахи: «Медленный и легкий - побеждает в гонке».

Понимание того, как сделать шпагат за один день для новичков, непросто, но если вы будете настойчивы и терпеливы, то добьетесь успеха.

,

Шерил Тиганн рассказывает, как научиться делать шпагат за 12 недель

Дени Киркова научилась делать шпагат, когда ей было 25 лет (Фото: Дени Киркова)

Если вы думали, что научиться шпагату в двадцать или тридцать лет было невозможным, вы ошибались.

Мы знаем, как делать шпагаты взрослым.

Я сделал это в 25 лет, и ты тоже.

Я должен признать, что в детстве у меня были сгибаемые суставы, и я регулярно посещаю занятия йогой, поэтому, хотя я никогда раньше не пробовал делать шпагат, я нашел это вполне управляемым.

Теперь я пристрастился к совершенствованию своей формы, потому что я считаю, что выполнение боковых шпагатов, тренировка перед шпагатом (когда вы расширяете шпагат) и шпагат на ящик очень терапевтически.

Двигать своим телом так, как я никогда раньше не делал, и подталкивать его дальше и по-новому - например, ставить гири на колени, сидя со сложенными ногами в Баддха Конасане (поза связанного угла) - это катарсис.

Практика шпагата помогает мне преодолевать умственные и физические препятствия.

Ощущение более глубоких растяжек, чем я думал, в знакомых местах и ​​вид, как мое тело искривляется и расплющивается в незнакомых формах, напоминает мне, что мы способны на гораздо большее, чем думаем.

Итак, вот как вы можете воспользоваться преимуществами обучения тому, чтобы научиться делать шпагаты.

Шерил Тиганн - профессиональный инструктор и исполнитель акробатов (Фото: Шерил Тиганн).

Исполнитель и инструктор по актерству Шерил Тиганн из Лондона показывает, как при определенной дисциплине и целенаправленном обучении можно добиться отличных результатов за три месяца.

Она говорит: «Гибкость не появляется в одночасье. Это постепенный процесс, с хорошими и плохими днями. Это путешествие ».

Вот ее основные советы, которые помогут новичкам улучшить свои шпагаты.

ПОНИЖЕНИЕ

«Вероятно, вы не сможете пройти путь от новичка до профессионала за три месяца, но вы можете многое развить», - говорит Шерил. «Это полностью зависит от того, сколько вы вкладываете в это и насколько вы позволяете своему телу раскрыться».

Если вы были в состоянии делать шпагат в прошлом, но у вас были большие перерывы, то вполне возможно, что вы сможете перейти от новичка к полу за определенный период времени благодаря своей мышечной памяти.

Вы можете легко опуститься на несколько дюймов за четыре недели, если примете участие в программе.

Все прогрессируют с разной скоростью, но быстрее всех ожидают те, кто делал шпагаты в молодости, люди, обладающие гибкостью от природы, кикбоксеры и мастера боевых искусств, тренирующие свое тело полезными способами, люди, которые много занимаются йогой и танцоры.

Обязательно разминайтесь перед каждым сеансом растяжки и не делайте этого, если вам очень холодно.Сделайте легкую пробежку в течение пяти минут или выполните прыжки, чтобы разогреться перед началом.

Картина: Шерил Тиганн

Больно, когда я растягиваюсь на шпагат?

Растяжение никогда не должно вызывать сильной боли. Каждый испытывает хорошую боль - боль здоровой растяжки - по-разному, а некоторые не осознают, когда боль сильная.

Это нормально - чувствовать легкое или умеренное давление на сгибатели бедра и подколенные сухожилия при выполнении бокового шпагата.

Вы должны нести ответственность за себя и слушать свое тело.Если вы знаете, что у вас проблемы с суставами или вы потянули мышцу, не тренируйтесь, пока полностью не восстановитесь.

Если у вас есть какие-либо травмы или физическое состояние, например, артрит, посоветуйтесь со своим терапевтом, прежде чем пытаться разбить шпагат.

ОБУЧЕНИЕ

Недели 1-4 (2 раза в неделю)

Начните с легкой подвижной работы, чтобы раскрыть подколенные сухожилия, в том числе:

Нога раскачивается вперед и в сторону.

Нисходящие собаки.

Выпады (добавление небольших импульсов).

Поднимите ногу, поставив ступню высоко на стену, удерживая стоячую ногу прямо.Поочередно тренируйте обе ноги.

Выполняйте попеременные боковые выпады, лежа на спине, упираясь задницей в стену, чтобы бедра открылись.

БОЛЬШЕ: Лондонцы готовятся раздеться к ежегодной поездке на метро без брюк

БОЛЬШЕ: из кофе Costa теперь можно приготовить полностью веганский торт, и мы попробовали его сначала

Фото: Шерил Тиганн

Недели 4-8 (3 раза в неделю)

Начните с выполнения плана на 1-4 недели.

Теперь добавьте межэтажные перекрытия. Встаньте в позицию и опускайтесь настолько низко, насколько это возможно, удерживая в течение одной минуты на каждой ноге.Повторите это три раза на протяжении всего сеанса.

Начните использовать опоры, такие как веревки и эспандеры, чтобы глубже втягиваться в шпагат, или, если у вас есть партнер, они могут помочь вам растянуть.

Ключ сейчас в том, чтобы начать удерживать растяжку дольше и усилить болевой барьер.

Лежа на спине, вытяните одну ногу и поднимите другую ногу вверх, используя веревку, чтобы подтянуть ногу к лицу. Держите ногу прямо и на одной линии с глазом.

Фото: Шерил Тиганн

Неделя 8-12 (3-4 раза в неделю)

,

Научитесь делать шпагаты (фото-урок)

Хануманасана, или поза полного разделения, - это поза йоги с глубиной и величием, которая обычно неправильно понимается или остается совершенно незамеченной. Это по простой причине - шпагат - это сложно.

Вроде реально тяжело.

Поза просит тело и разум буквально разделиться в противоположных направлениях. Он просит практикующего йогу практиковать как силу, так и гибкость. Это требует, чтобы эго растворилось, а наше истинное «я» шагнуло вперед.Хануманасана, мягко говоря, унизительна.

Чтобы вернуть все это к физическому аспекту йоги и к самой раздельной позе, я разложу позы, которые подготовят вас к ГИГАНТСКОМУ Прыжку, а затем, что делать, когда вы прибудете.

Это руководство о том, как делать шпагат. Ну вот…

Вот как делать шпагаты: практикуйте эти 5 поз йоги, чтобы подготовить свое тело к полным шпагатам, или Хануманасана

1. Анджанеясана или низкий выпад


Эта поза - отличное место для начала подготовки к шпагату.Low Lunge - это средство для разгибания бедер, укрепляющее средство для ног, полезное при ишиасе и массаж пищеварительных и репродуктивных органов. Поза может помочь в устранении, буквально помогая нам устранить то, что нам больше не служит.

Вот как практиковаться:

  • Поставьте ступню прямо перед телом и убедитесь, что она согнута назад к вашему лицу - это поможет бедрам опускаться вниз
  • Задняя нога расслаблена, колено опущено, пальцы ног ногтями вниз
  • Руки могут опираться на пол, бедро или вытягиваться к небу
  • Копчик аккуратно втянут, а живот здесь задействован - подумайте и потяните к сердцу
  • Переверните плечи на спину и сохраняйте длину позвоночника - взгляд прямо
  • Опустите бедро к земле - укрепите переднюю ногу и растяните задние бедра
  • Сделайте не менее 10 глубоких вдохов, а затем повторите на другой бок



2.Ардха Хануманасана или полукольца


Ардха Хануманасана, или Половина сплит - это именно то, что написано в названии - это ½ сплита. Это прекрасная растяжка для подколенных сухожилий, помогает согнуть бедра и стабилизировать таз.

Вот как практиковаться:

  • Из низкого выпада опустите кончики пальцев на землю, выпрямите переднюю ногу и направьте бедра назад к пятке
  • Держите переднюю ступню и ногу активными и задействованными - здесь никаких люси!
  • Квадратные бедра.Это может занять некоторое время, поэтому изучите свои движения и соответствующим образом скорректируйте
  • Задняя сторона тела должна быть длинной и плоской, проходя через макушку головы.
  • Вдохните энергию и любовь в переднее подколенное сухожилие - оно будет говорить с вами!
  • Сделайте не менее 10 глубоких вдохов, а затем повторите на другой бок

3. Упавишта конасана или наклон вперед широкими ногами сидя


Упавишта Конасана или Сгибание вперед широкими ногами сидя - это подготовительная поза, в которой есть все (и сложно сказать).Он укрепляет квадрицепсы, растягивая подколенные сухожилия, бедра и пах, а также вытягивает и удлиняет позвоночник - все необходимые компоненты для позы разделения!

Выполняйте эту позу, только если ваше тело теплое и готово к глубокому растяжению. Я рекомендую по крайней мере 20 минут движения и нагрева перед тем, как приступить к этому.

Вот как практиковаться:

  • Найдите удобное сиденье и широко расставьте ноги к краю - не переусердствуйте!
  • Держите ноги активными, задействовав квадрицепсы, слегка приподняв коленные чашечки и согнув пальцы ног
  • Поместите руки за ноги и используйте их, чтобы сидеть прямо и удлинить / укрепить спину.
  • Поддерживайте активность живота, направив пупок назад к позвоночнику
  • Если это легко для вас, медленно выведите руки перед собой, опуская грудь к земле
  • Оставайтесь не менее 10 вдохов

4.Пашчимоттанасана или наклон вперед сидя


Пашчимоттанасана или наклон вперед сидя - прекрасная поза в йоге, чтобы растянуть заднюю часть наших ног - эти упрямые подколенные сухожилия. Как и многие люди, я подолгу сижу, глядя в экран компьютера.

Длительное сидение сильно утомляет тело, особенно гибкость подколенных сухожилий. И хотя такие виды деятельности, как бег, езда на велосипеде и наращивание силы, ТАК полезны, они сильно мешают нам растягиваться.

Пашчимоттанасана вытягивает и удлиняет позвоночник, открывает грудную клетку и позволяет полноценно дышать через заднюю часть легких.

Вот как практиковаться:

  • Найдите удобное сиденье и вытяните ноги прямо перед собой
  • Осторожно выдвиньте ягодицу снизу и почувствуйте связь седалищных костей с землей
  • Держите ноги активными и занятыми
  • Вдохните руки над головой, оттянитесь от бедер и дотянитесь до пальцев ног, голеней или другого удобного места
  • На вдохе вытяните макушку к стопам
  • На выдохе раствориться в этом пространстве
  • Расслабьте плечи вниз от ушей и удерживайте живот в напряжении
  • Останьтесь хотя бы на 10 глубоких вдохов


5.Капотасана или поза голубя


Капотасана или поза голубя - наш последний шаг перед тем, как мы совершим гигантский прыжок в полные шпагаты! Поза голубя открывает бедра и обеспечивает глубокое растяжение ягодиц и грушевидной мышцы. Это может быть полезно при ишиасе и массирует органы пищеварения, помогая его устранению.

Вот как практиковаться:

  • Начните с положения стола и поднесите левое колено к левому запястью, а левую пятку к правому запястью - работая голенью параллельно передней части мата
  • Сдвиньте правую ступню назад и опустите ступню на землю ногтем вниз
  • Медленно опустите грудь на землю, доходя до предплечий, блока или, может быть, до самого коврика
  • Выровняйте бедра, осторожно подведя правое бедро вперед и отклонив левое бедро назад.
  • Сделайте не менее 10 глубоких вдохов, а затем повторите на другой бок


Вот как делать шпагаты - вы готовы попробовать!

Хорошо - давайте на мгновение сделаем паузу, потому что это была ЗАГРУЗКА информации.

Все вышеперечисленные позы йоги помогают подготовить бедра, подколенные сухожилия и область паха для безопасного доступа к полному шпагату. В этот момент тело должно быть теплым и готовым перейти в Хануманасану.

Я настоятельно рекомендую использовать блоки для йоги, чтобы бедра опускались до земли, когда вы раздвигаете ноги дальше друг от друга. Блоки - буквально ваши лучшие друзья в этой позе.

Для следующих нескольких фотографий я не буду давать пошаговых инструкций по разделению.Вместо этого сделайте для всех следующее.

Вот как практиковаться:

  • Начните с блоков для йоги на самой высокой высоте и постоянно опускайте их вниз по мере того, как тело открывается, а бедра и ноги расслабляются.
  • Отведите бедра к передней части мата
  • Задействуйте переднюю ногу и поддерживайте ее активность на протяжении всей позы
  • Накладывать плечи на бедра
  • Держите область живота задействованной для защиты нижней части спины
  • И бриеееееее!





История и символика позы шпагата

По мере того, как вы отправляетесь в путешествие к ГИГАНТСКОМУ Прыжку, начните замечать связь между вашим стремлением к позе и любой возникающей болью или сомнениями.Когда испытываете боль или сомневаетесь, сосредоточьтесь на дыхании и повернитесь внутрь.

Давайте сделаем шаг назад от физической позы и рассмотрим историю, стоящую за ней - это поможет пролить больший свет на то, чему эта поза должна нас научить.

Устройтесь поудобнее и насладитесь этим коротким рассказом о йоге о том, как Full Splits получил свое название.

В истории участвуют четыре персонажа: Рама, Сита, Лакшман и Хануман. Рама - седьмое воплощение Господа Вишну и высоко ценится в индуистской религии.Он рассматривается как идеальный мужчина во всех отношениях, воплощающий свою дхарму или цель жизни.

Сита, любимая жена Рамы, считается идеальной женщиной, воплощающей величие женственности. Лакшман, брат Рамы, символизирует жертву и преданность, оставив жену, чтобы служить своему старшему брату во время изгнания. И, наконец, Хануман - супергерой обезьяны, который символизирует физическую силу, храбрость и духовную преданность.

Рама, Сита и Лакшман изгнаны из своей страны и вместе бродят по лесу 14 лет.Ситу похищает враг и уносит на далекий остров. Рама вне себя, потеряв любимую жену. Хануман выходит вперед и всем сердцем посвящает себя воссоединению этих двоих.

Используя свою супергеройскую силу, Хануман совершает ГИГАНСКИЙ Прыжок с южной оконечности Индии на остров Шри-Ланка. И, как вы можете догадаться, он спасает Ситу и воссоединяет ее и Раму.

Этот ГИГАНСКИЙ Прыжок был снова совершен, когда Лакшман пал в битве. Чтобы он выжил, требовалась особая трава из Гималаев.Хануман, проявляя любовь и преданность, прыгнул на гору, чтобы забрать эту особую траву. Но по прибытии он понятия не имел, какую траву вернуть.

Итак, в истинной природе супергероя, он вырвал всю гору с корнем и вернул ее Раме и его павшему брату. Как нетрудно догадаться, Лакшман поправился, и все было хорошо.

Да, эта история очень старая и может показаться глупой, но давайте рассмотрим ее с точки зрения повседневной жизни. ГИГАНСКИЙ Прыжок, который совершает Хануман (не только один, но и два!), Символизирует широкую идею возможности.Идея о том, что независимо от жизненных обстоятельств, мы можем достичь наших целей с помощью смеси трех ингредиентов:

Преданность.
Интенсивность.
Любовь.

Так где же в жизни нужно совершить гигантский скачок? Какие цели или мечты вы отложили на второй план или просто забыли? Как вы можете проявить внутренний дух, чтобы рискнуть, совершить прыжок и приземлиться на другой стороне - стороне, которая включает в себя счастье, мир и любовь (чего мы все действительно хотим, верно?).

И на этом я оставляю вас совершить тот ГИГАНСКИЙ Прыжок, о котором вы мечтали!

Возьмите этот класс прочности и гибкости на занятиях YA, чтобы получить больше гибкости при отработке шпагатов

Лучшая поза в этом классе йоги для силы и гибкости в шпагате. Пройдите этот курс столько раз, сколько вам нужно, чтобы получить доступ к полному разделению.

С Denelle Numis

30-минутный класс | промежуточный 0 ------ 6608 --------------- 16 января 2020 г.

Эта статья была прочитана более 6К раз.Почувствуй любовь!

,

Смотрите также