Как за один день научиться отжиматься

Как научиться отжиматься девушке с нуля, но быстро (за один день)

Вопрос «как научиться отжиматься девушке» волнует многих представительниц прекрасной половины человечества. Ведь это идеальное упражнения для укрепления мышц груди, рук и живота. Причем, оно не просто тонизирует мускулатуру, но помогает подтянуть кожу внутренней поверхности рук, и сформировать соблазнительные очертания груди и животика – то есть, направлено на самые проблемные части женской фигуры.

При этом, отжиматься можно и дома, и на улице, и в спортзале – упражнение не требует наличия тренажеров, обладания специальными навыками, и несложное в технике исполнения.

Однако, если все так просто, почему же у многих дам отжиматься не получается? В чем главная загвоздка или секрет успешного выполнения? Как научиться отжиматься девушке с нуля, и возможно ли это сделать всего за день? А за неделю?

В этой статье мы поможем любой девушке научиться отжиматься от пола с нуля, расскажем, как подготовиться и с чего начинать обучение.

Почему девушкам тяжелее научиться отжиматься?

Итак, мы выяснили, что научиться отжиматься совсем не сложно, техника очень простая и доступная. Однако, если у спортсменки слабые мышцы рук и груди, упражнение ей даваться не будет. Физиологически заложено природой, что у мужчин мускулатура плечевого пояса развита сильнее. Именно поэтому дамам и сложнее научиться, однако, при регулярных спортивных тренировках любая сможет обогнать даже самого крутого качка в спортзале.

Таким образом, отныне, главная цель ваших тренировок – укрепление целевой для данного упражнения мускулатуры.

Какие мышцы работают в процессе классического отжимания от пола?

В первую очередь работают трицепсы, особенно, если отжиматься с узкой постановкой рук;
Также основную нагрузку получают большие грудные мышцы. Чем шире расставлены ладони, тем сильнее грудь включается в работу;
Дельтовидная мышца частично участвует в выталкивании тела наверх;
Пресс на протяжении всех этапов остается напряженным, таким образом, он получает полезную изометрическую нагрузку;
Мышцы кора выполняют функцию стабилизатора, то есть, помогают корпусу сохранять положение в пространстве.

Таким образом, девушке, мечтающей начать отжиматься с нуля, мы рекомендуем как следует натренировать указанную мускулатуру. Ниже мы перечислим полезные упражнения для этой цели.

Отжимания для девушек: правильная техника

Техника выполнения отжимания и для девушек, и для мужчин не отличается.

Исходное положение – упор лежа на вытянутых руках и носках, спина прямая, смотрим вниз;
На вдохе начните отжиматься, стремясь опуститься как можно ниже;
Спина при этом остается прямой – ее не округляют, не оттопыривают попу, не падают животом на пол;
На выдохе, за счет силы трицепсов и грудных мышц, поднимитесь наверх в исходное положение.
Сделайте нужное количество подходов и повторов.

Попробовали? Не вышло? Не расстраивайтесь, мы расскажем, как научиться делать отжимания девушке с нуля, приведем простую, но крайне эффективную схему.

Упражнения для того, чтобы научиться отжиматься от пола

Первым делом ответим на самый важный вопрос – можно ли девочке научиться отжиматься за 1 день, и, к сожалению, отрицательно. Если девушка совершенно не подготовлена физически, вряд ли у нее получится за день научиться. Конечно, есть вероятность, что у нее хорошая генетика, но, если с детства не поддерживать форму, никакая наследственность к 30 годам ей уже не поможет

Итак, как и обещали, мы познакомим вас с удобной программой, которая позволит девочке быстро научиться делать отжимания. Для начала ознакомьтесь с общими положениями:

В среднем, чтобы научиться отжиматься с нуля потребуется 3-4 недели;
В течение каждой недели вы будете выполнять определенное упражнение. Их смена предполагает постепенное увеличение нагрузки вплоть до максимума, когда вы уже сможете отжиматься от пола;

Каждую тренировку вы начинаете с планки. Принимаете упор лежа на вытянутых руках, фиксируете тело в прямую линию, напрягаете живот, грудь и ноги и засекаете время. 1 неделю стоите по 40 секунд 2 раза, перерыв 1 минута. 2 неделю время повышается до 2 минут. 3 неделя – добавляете еще один подход. На четвертой неделе вы должны выдерживать в планке 3-4 минуты в 3 подхода.
Заниматься нужно 3 раза в неделю, желательно в первой половине дня, спустя 2-3 часа после приема пищи;
Каждое упражнение необходимо сделать 15-25 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не больше 3 минут.

1 неделя. Отжимания от стены

Научить отжиматься от пола девушку, у которой сильные целевые мышцы, совсем не сложно. Один из самых простых подвидов классического упражнения – отжимание от стены.

Встаньте лицом к опоре, расположите на ней ладони и начните отжиматься;
На вдохе вперед, до касания грудью стены, на выдохе назад до исходной позиции;
Каждый день немного отступайте назад, усложняя себе задачу.

2. неделя. Отжимания от скамьи

Продолжим показывать женщине, как научиться отжиматься. Найдите устойчивую скамью, стул или стол.

Примите упор на горизонтальной опоре на вытянутых руках;

Чем выше опора, тем проще будет научиться отжиматься;
Следуя классической технике, сделайте отжимания;
Каждую последующую тренировку ищите опору немного ниже предыдущей, чтобы повысить нагрузку.

3 неделя. Отжимания с колен

Продолжим раскрывать секрет, как девушке быстро научиться отжиматься от пола с нуля и на третьей неделе опускаемся на пол и делаем упражнение с колен. Соблюдаем технику классического варианта упражнения, но ноги ставим не на носки, а на колени.

Исходная позиция: упор лежа на вытянутых руках и коленях, тело прямое, взгляд вниз;
На вдохе опускаемся вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов;
На выдохе поднимаемся вверх.

4 неделя. Классика

На этом этапе можно начинать отжиматься полноценно. Если вы с должным усердием занимались предшествующие 3 недели – вы готовы.

Принимайте исходное положение и смело начинайте. Обратите внимание на следующие хитрости, они уберегут вас от ошибок и облегчат задачу:

Контролируйте прямое положение корпуса. Если округлите спину, ни руки, ни грудь нагрузку не получат, работать будет только спина;
Дышите правильно – при опускании вдох, на подъеме – выдох;
Соблюдайте умеренность, не нужно отжиматься на износ. Слушайте свой организм и не перегружайте его чрезмерно;
Не делайте перерывов в программе. Если хотите научиться отжиматься легко и быстро, работайте регулярно;
Не занимайтесь натощак или сразу после еды. Отличный вариант – за 2 часа до и после еды;
Включите любимый трек, наденьте удобную форму;
Для мотивации сообщите друзьям о своей цели за месяц научиться полноценно отжиматься. Регулярно сообщайте им о достигнутых успехах, публикуйте результаты в соцсетях.

Эти небольшие хитрости помогут девушке легко научиться отжиматься от пола даже при слабой физической подготовке. Помните, если очень сильно захотеть – можно горы свернуть. А насколько сильно вы хотите достичь цели?

За и против отжиманий для девушек

Ну что же, мы перечислили упражнения, чтобы научиться хорошо отжиматься девушке с нуля, и даже привели эффективную схему тренировок для начинающих спортсменок. В завершение, хотим поднять еще один вопрос.

Среди многих спортсменов бытует мнение, что отжимание – это упражнение для мужчин, не совсем подходящее девушкам. Якобы, оно может спровоцировать чрезмерный рост мускулатуры плечевого пояса и, в результате, девушка будет выглядеть, как Шварцнейгер в юбке.

На самом деле – это миф, причем очень глупый. Отжимания и мужчинам не помогут нарастить мышечную массу, так как для этой цели нужны силовые тренировки с весом. Чтобы женская же фигура превратилась в мужскую, у женщины должен быть нарушен гормональный фон. Кстати, при наличии данной патологии, причиной изменений во внешнем виде будут далеко не отжимания.

В чем же польза данного упражнения для девушек?

Качественная нагрузка мышц груди, спины и рук, за счет чего формируется красивый рельеф, подтягивается кожа, укрепляются мышечные волокна;
Происходит сжигание жира, ведь упражнение требует солидного расхода энергии;
У девушки улучшается внешний вид груди, подтягивается дряблая кожа;
Формируется красивый пресс;
Улучшается настроение;
Укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Надеемся, мы вас убедили! Желаем каждой девушке научиться выполнять отжимания как можно скорее. Результат не заставит себя долго ждать!

Как делать отжимания, если вы не можете сделать полноценное

Вы боретесь с отжиманиями? Кажется, ты никогда не сможешь этого сделать? Не позволяйте отжиманиям пугать вас. Отжимания действительно сложны, когда вы впервые начинаете пытаться их делать .

Следующая процедура поможет вам добиться успеха в первом отжимании. Его можно сочетать с планом тренировки или проводить отдельно.

Перед тем, как начать

Убедитесь, что вы знаете, как выглядит правильное отжимание - проверьте и избегайте этих ошибок.

В этом видео показана правильная форма отжиманий (локти согнуты, а не расклешены; тело прямо от головы до пяток):

Правильное положение рук для отжиманий

Положите руки под плечи, указательные пальцы направлены вперед. . Для большей устойчивости попробуйте ввинтить ладони в пол, создавая внешнюю вращающую силу или крутящий момент - это стабилизирует ваши руки и плечи.

Шаг 1: Подготовка с планкой

Сможете ли вы удерживать 60-секундную высокую планку с хорошей техникой?

Отлично! Если нет, сначала постарайтесь достичь этого, прежде чем начинать процедуру отжиманий, описанную ниже.Вы можете заниматься доской каждый день.

Шаг 2: Практика отжиманий

Самый простой способ достичь полного отжимания - это последовательно тренировать свое тело с помощью отжиманий на наклонной скамье.

Разве отжиманий на коленях недостаточно, чтобы сделать отжимания полностью?

Отжимания на коленях развивают силу верхней части тела, но их положение сильно отличается от фактической установки отжиманий (вы поддерживаете себя на коленях, а не на пальцах ног, что меняет нагрузку на верхнюю часть тела). Если вы хотите иметь возможность сделать полное отжимание, вам также следует практиковать отжимания на наклонной скамье (объяснено ниже).

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье - это разновидность отжиманий, при которой верхняя часть тела опирается на более высокую поверхность, чем пальцы ног. Он прорабатывает мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины), а также требует устойчивости корпуса. Вот несколько примеров:

Как выполнять процедуру отжимания

Найдите высоту наклона - это может быть лестница (очень удобно изменить), стол или даже стена (отталкивание от стены - это разновидность наклона. Отжимания) - при котором вы можете выполнить более одного прямого наклонного отжимания.
Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме, отдохните 2 минуты, повторите еще 2 раунда. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю.
Работайте на этой высоте, пока не сможете сделать 3 x 10 (3 подхода по 10 повторений) в хорошей форме - без обвисания живота или груди, без выпирающих ягодиц, без расклешенных локтей.
Перейдите на меньшую высоту и повторите тот же процесс еще раз.
Продолжайте уменьшать высоту, пока не дойдете до пола 🙂

Этого упражнения достаточно, чтобы вы сделали первое отжимание.Если вы хотите узнать больше, вы можете добавить следующее упражнение в конце упражнения.

Для тех, кто хочет большего (по желанию): упражнение «Поворотный момент».

Сверху вниз: Примите позу высокой планки и начните медленно опускать тело. Ваша цель - найти самую низкую точку, в которой вы все еще можете подтолкнуть себя вверх. Это ваш поворотный момент. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
Снизу вверх: Лягте и попытайтесь оттолкнуться от земли (как будто вы собираетесь сделать отжимание).Поднимитесь как можно выше, даже если он находится всего в 3 см от земли. Удерживайте это положение 3-5 секунд.

Выберите вариант, который вам больше нравится, и повторите его 5-10 раз в конце упражнения.

Можно ли комбинировать отжимания с планом тренировки?

Да, у вас есть 2 варианта:

Программа в качестве дополнительной тренировки: Если ваш план тренировки не предусматривает много отжиманий, добавьте эту программу к тренировке 2–4 раза в неделю.Выполняйте распорядок в те дни, когда вы в целом мало работали над верхней частью тела, и позволяйте отдыхать между двумя занятиями.
Внесение распорядка в план тренировки: , если в план тренировки входят отжимания / отжимания на коленях, вместо этого делайте отжимания на наклонной скамье. Всякий раз, когда в вашем плане появляется набор отжиманий на коленях или отжиманий - сначала сделайте вариацию на наклонной поверхности как можно больше твердых повторений (с минимальным наклоном), затем завершите подход на более высоком наклоне ( проще) на столько повторений, сколько указано в плане.

Последние советы, которые помогут вам сделать первое отжимание

Готовы начать? Вот несколько полезных советов:

Будьте дисциплинированными: Вы знаете, что не можете выполнять распорядок дня хотя бы 3 раза в неделю? Установите цель, которую вы можете достичь, чтобы не расстраиваться. Просто придерживайтесь плана. Помните, что для бегунов важна и сила верхней части тела.
Не сдавайтесь: По мере того, как вы будете выполнять упражнения, вы почувствуете себя сильнее и ближе к успеху в первом отжимании.Делайте это во время каждой тренировки, если хотите, или раз в неделю, если это будет до, а не после тренировки.
Начните с одного: Как только вы сможете сделать одно полное отжимание, начните свой подход с полного отжимания (одно или несколько), а затем завершите набор более легким вариантом (отжимание на наклонной скамье или отжимание на коленях ).

Когда вы сможете легко выполнять полное отжимание, самое время проверить другие варианты отжиманий и поставить себе новую цель, к которой нужно стремиться!

***

Как я могу научиться отжиматься?

Позвольте мне рассказать вам о моем отношении к отжиманиям - их на самом деле не было. После многих лет (и лет!) Тренировок мне никогда не удавалось сделать набор идеальных отжиманий. Я могу заниматься планкой в течение приличного количества времени, могу поднимать приличный вес штанги и пробегал изрядное количество гонок, кроме отжиманий? Нет. А редактору по фитнесу это всегда было неловко. В этом месяце я решила серьезно отнестись к своим неуловимым отжиманиям и инвестировала в персональные тренировки.

Моя первая сессия с Остином Лопесом, BS, CSCS и тренером в DIAKADI, была уроком честности. В течение многих лет моя обычная тренировка состояла из совмещения студийных занятий. Однажды я был в SoulCycle, на следующий день я начал заниматься йогой, а позже на неделе я бросил пару уроков HIIT. В какой момент, спросил меня Остин, занимаюсь ли я целенаправленной работой отжиманий (или даже достаточно ли хожу в ту же студию, чтобы отслеживать свои успехи там)? Если вы хотите научиться отжиматься, вам нужно делать отжимания постоянно - точка.Даже если у вас есть сильные мышцы кора, руки и грудь, вашему телу не всегда ставилась задача использовать их вместе в этом конкретном движении. Итак, мы углубились, и в процессе меня научили модификации отжиманий, которая превосходит все остальные: отрицательные отжимания.

Отрицательное отжимание фокусируется исключительно на нисходящем (также известном как эксцентрическое) движении отжимания. Легкий способ представить себе это упражнение - представить его как выполнение половины полного отжимания; Прикладывая всю нагрузку на эксцентрическое движение, «вы сосредотачиваетесь на удлинении мышцы», - сказал Остин.

Практическое руководство по отрицательным отжиманиям

Начните с положения планки, руки и ноги прямые, плечи выше запястий, мышцы кора задействованы.
Сделайте вдох и на выдохе медленно согните руки в локтях, опускаясь всем телом на пол на счет от шести до восьми секунд. Это считается одним повторением. Примечание: при опускании на землю старайтесь не упасть, следя за тем, чтобы все ваше тело касалось пола одновременно. Если слишком сложно поддерживать упражнение в течение шести-восьми секунд, начните с четырех-шести секундного счета.
Выполните в общей сложности восемь повторений.

«Из-за эксцентрической нагрузки вы сильно« повреждаете »мышцы, что хорошо, когда дело касается силы», - сказал Остин. «Когда мышца восстанавливается, ей придется увеличить размер поврежденных волокон, что сделает их сильнее и лучше при сокращении». Проще говоря: сначала ты почувствуешь боль, а потом ты начнешь опухать.

Выполнение отрицательных отжиманий стало для меня полным откровением.Модификация заставила меня больше контролировать свое тело и заставила мои мышцы включиться и работать. Я лучше осознавал свою форму, оставаясь при этом в том же движении, что и в обычном упражнении и . Я рад сообщить, что я делаю больше отжиманий на пальцах ног, чем когда-либо прежде, благодаря силе Я построил, выполнив этот ход.

Важное замечание от Остина, экстраординарного тренера: «Самая важная часть этого - убедиться, что вы не теряете форму при спуске [в отрицательных отжиманиях]; в противном случае вы могли бы их не делать.«Пара подсказок формы, о которых следует помнить: помните о своих бедрах и не позволяйте им опускаться. Если они это сделают, это означает, что« пресс не включается или недостаточно силен ». Также прекратите пожимать плечами. ваши плечи до ушей! »Это не только устраняет желаемый эффект отжимания - грудь, плечи, трицепсы - но и настраивает ваши плечи на длительное повреждение. Отличный совет для снятия пожатия плечами - повернуть локти так, чтобы ямка [внутренний сгиб] локтя была обращена вперед, и задействуйте руки, чтобы по-настоящему захватить землю.

Если ваша форма по-прежнему не в форме, попробуйте изменить ее, выполняя отжимания на наклонной поверхности вместо отжиманий на коленях. «Они немного лучше увеличивают вашу силу в реальных отжиманиях, потому что вы нагружаете свое тело желаемым в долгосрочной перспективе способом», - сказал он. По мере того, как вы станете сильнее в движении, продолжайте уменьшать угол отжимания, пока не станете параллельны земле.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как делать больше отжиманий (бесплатный план тренировок)

по: Юрий Элькаим

В Акапулько, Мексика было очень жарко…

Мне было 22 года, и я был на недельных «весенних каникулах» с моим приятелем.

На второй день «распорядитель праздников» устроил соревнование у бассейна, чтобы увидеть, кто сможет отжиматься больше всего.

Награда… не что иное, как признание.

Естественно, я принял вызов.

Там было около 40-50 крупных, усиленных футболистов колледжа. Парень передо мной сделал 56 отжиманий.

Но я был уверен, что смогу сделать больше. В конце концов, я тренировался, чтобы подготовить «пляж» к этой поездке. И отжимания были моим хлебом с маслом.

Итак, я поднялся, встал в позицию отжимания и сделал 78 отжиманий! Да, детка. Я выиграл конкурс.

Тринадцать лет спустя, хотя я буквально забыл об этом событии, пока не начал писать этот пост, отжимания по-прежнему являются моим хлебом с маслом.В этом посте я расскажу вам свои секреты, как делать больше отжиманий - независимо от того, где вы сейчас находитесь.

Если вы стройны и стройны, как я, имеете ли вы лишний вес и хотите похудеть, ограничены ли мышцы или что-то среднее между ними, советы по отжиманиям, которые вы найдете в этом посте, БУДУТ работать на вас, если вы следуете плану .

Я использовал те же идеи, чтобы на протяжении многих лет превращать бесчисленное количество клиентов из всех слоев общества и всех возрастных групп в тренажеры для отжиманий.

Почему отжимания полезны

Отжимания - лучшее из всех толкающих движений, которые вы можете использовать для укрепления груди, плеч, трицепсов и корпуса.Еще лучше то, что вы можете делать их где угодно.

[Как укрепить ядро]

Способность толкать свой вес - отличный признак силы и может распространяться на многие сферы вашей жизни - например, подниматься с пола, толкать дверь и многое другое. С визуальной точки зрения отжимания - одно из лучших упражнений для создания твердой груди, привлекающей внимание.

Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или более продвинутым, я покажу вам , как делать больше отжиманий таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и действительно чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы их делаете.Но сначала давайте рассмотрим некоторые основы.

Почему я не могу отжиматься?

Если вы задаете этот вопрос, то вот простой ответ:

Ваши толкающие мышцы (грудь, трицепсы) недостаточно сильны, чтобы поднять (или опустить) вес вашего тела. Его можно обучить и улучшить, так что не волнуйтесь.

Как правильно выполнять отжимания

Я углублюсь в детали чуть ниже в этом посте (в зависимости от уровня вашей силы), но следует помнить о нескольких вещах:

Держите тело ровно (зад на уровне плеч)
Подтяните мышцы кора для соединения / стабилизации верхней и нижней части тела
Тренируйте весь диапазон движений (т.е.до пола)
Сожмите лопатки вместе, чтобы активизировать грудь и защитить плечи
Выдыхайте, толкаясь вверх, и вдыхайте, когда опускаетесь

2 разных способа сделать больше отжиманий

На самом деле есть 2 способа сделать больше отжиманий…

Первый способ - сфокусироваться на эксцентрической («отрицательной») фазе сокращения. Здесь вы просто сосредотачиваетесь на очень медленном опускании тела к полу.

Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы при ее удлинении. Например, в отжимании при опускании на пол. Здесь вы, по сути, работаете против силы тяжести и замедляете свое тело от коллапса против силы тяжести.

Благоприятная эксцентрическая фаза также вызывает отсроченную мышечную болезненность (DOMS) примерно через 48 часов после тренировки (не волнуйтесь, это не так часто после нескольких тренировок). Это главный стимул для набора силы, поэтому сосредоточение здесь имеет большой смысл, независимо от того, можете ли вы сделать только одно отжимание или ищете способ бросить вызов себе, чтобы сделать еще больше отжиманий.

Второй метод тренировки, позволяющий делать больше отжиманий, - это « повторений» и разработка правильной программы , которую я подробно расскажу вам через минуту.

Но сначала давайте начнем с того, как делать больше отжиманий, сосредоточившись на эксцентрической (опускающейся) фазе отжимания…

1а. Новички: как делать больше отжиманий, сосредотачиваясь на эксцентриках

Фаза 1:

Допустим, вы не можете сделать полное отжимание от ног. Конечно, вы можете отжиматься от колен, но позвольте мне показать вам лучший способ отжиматься (от ног), используя эксцентрическую тренировку.

Здесь вы собираетесь начать с верхней точки отжимания (в основном, планку с прямыми руками) и очень медленно СПУСИТЕСЬ на пол - считайте 4-6 секунд. Затем на секунду отдохните на полу, вернитесь на колени и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Да, это НЕ полное отжимание, но сосредоточение внимания на «отрицательном» компоненте движения - лучший способ укрепить мышечные волокна, необходимые для выполнения полного отжимания.

Этап 2:

После нескольких тренировок вам будет легче опуститься на пол.Следующий шаг - вернуться в исходное положение. Это «концентрическая» фаза сокращения, и поначалу это может быть трудно, поэтому давайте разберемся с ней.

Сначала начните с пола и сделайте отжимание на коленях. Таким образом, держите корпус напряженным, а тело - прямой линией от плеч до колен, и оттолкнитесь от пола до положения прямых рук, при этом колени лежат на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.

Когда вы успешно выполните 5 повторений, вы будете готовы к Фазе 3.

Этап 3:

Вот где все сходится. К этому моменту вы можете медленно опуститься на пол и снова подняться, опираясь коленями на землю.

А теперь объединим все и сделаем полное отжимание от ног.

Во-первых, начните с верхней части пуш-ап позиции с вашими руками прямо (руки только за пределами ширины плеч), ядро приготовился, и ноги прямые, так что ваши пальцы узловая точка на полу.

Теперь медленно опускайтесь (4-6 секунд) и прямо перед тем, как вы достигнете пола, резко (но контролируемым образом) вернитесь в исходное положение.

Очень важно, чтобы во время «толчка» ваш корпус был напряженным, а все тело двигалось по прямой линии, а не волнами (как это часто бывает, когда вы не можете сделать полное отжимание).

Поздравляю, вы сделали ОДНО полное отжимание!

Этап 4:

Теперь, когда вы можете успешно выполнять отжимания в отличной форме, вы можете продолжать бросать вызов себе, наращивая еще несколько отжиманий каждый раз, когда тренируетесь, при этом сосредотачиваясь на очень медленном эксцентрическом опускании и взрывном толчке назад к вершине.

Честно говоря, это мой предпочтительный способ делать больше отжиманий, потому что ваше внимание к форме (медленное опускание, взрывной толчок) задействует гораздо больше мышечных волокон, чем простое выполнение как можно большего количества отжиманий с малыми отжиманиями. часть формы.

1б. Для продвинутых: как делать больше отжиманий, сосредотачиваясь на эксцентриках

Если вы похожи на меня и можете легко сделать 20, 30, 50 (или больше) отжиманий, не вспотев, то позвольте мне показать вам, как делать больше отжиманий (или, по крайней мере, сделать их более сложными). сосредоточившись на эксцентрическом сокращении (и некоторых других хитростях).

Подобно протоколу для новичков, вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании (4-6 секунд) , но я также хотел бы, чтобы вы добавили следующие 2 элемента:

Отжимайтесь так стремительно, как вы можете - это задействует больше мышечных волокон (и сделает вас сильнее и сильнее)
Держите локти прижатыми к туловищу , а не разводите в стороны - это в большей степени задействует ваши трицепсы и грудь

Необязательным дополнением к вашим отжиманиям может быть жилет с утяжелителями . Хотя вы не сможете делать БОЛЬШЕ отжиманий с дополнительным весом на туловище, это один из лучших способов - в сочетании с тремя элементами, которые я только что упомянул - увеличить силу толчка и развить грудь.

У меня есть жилет с утяжелением на 50 фунтов, который я часто использую, когда хочу набрать больше «силы», а не просто больше повторений в моей программе отжиманий / груди. Сосредотачиваясь на медленном / быстром темпе и сжимая локти, я обычно могу сделать только 4-6 качественных повторений вместо моих обычных 15-20 без дополнительного веса.

План тренировки эксцентрических отжиманий

Если вы следуете за новичком (при условии, что вы можете сделать полное отжимание с колен или ступней) или по продвинутому протоколу, вы можете использовать этот упрощенный 4-недельный план тренировок. Поскольку сила относительна, это хорошо для всех уровней физической подготовки, особенно если вы двигаетесь в отличной форме (или используете жилет с утяжелителями, если вы более продвинуты).

«Базовое максимальное количество повторений» = количество отжиманий (частичных или полных), которые вы можете сделать до начала этого тренировочного плана.

«+1 (или другое число)» = количество дополнительных отжиманий, которые вы должны добавить к своему базовому максимальному количеству повторений, чтобы постепенно проверить свои способности отжимания.

ПРИМЕЧАНИЕ. 4 неделя - это «неделя восстановления», поэтому объем отжиманий меньше. Эта неделя очень важна для того, чтобы помочь вашему телу сильнее прийти в норму, чтобы «суперкомпенсировать» и двигаться вперед, не достигая при этом плато и не травмируя себя.

2. « Repping It Out» ИЛИ Проталкивание барьера для отжиманий

Для многих людей сделать правильные отжимания, не говоря уже о 100 из них, может быть довольно сложно.

Однако, если вы хотите проверить свою силовую выносливость и больше отжиматься, то этот 12-недельный план поможет вам в этом. Фактически, это поможет вам сделать 100 отжиманий подряд всего за 12 недель!

Отличие этого плана в том, что вы меньше сосредоточены на эксцентрической медлительности и просто используете постоянный и плавный темп для выполнения количества отжиманий, описанного ниже.

При этом я рекомендую этот план, если вы можете сделать хотя бы ОДНО полное отжимание от ног.Если вам все еще трудно сделать полное отжимание, следуйте приведенному выше протоколу, чтобы добиться этого.

Вы можете подумать, что невозможно сделать 50 или даже 100 отжиманий, но поверьте мне ... любой может это сделать! Все, что вам нужно, это правильная программа, которой нужно следовать и повторять.

Вы готовы?

12-недельная программа отжиманий до 100 отжиманий

Как использовать эту программу

В приведенной выше 12-недельной программе отжиманий каждая тренировка описана, например, как «2 x 10».

Первое число = Кол-во комплектов
Второе число = Кол-во повторов

В целом, чем меньше вы можете отдыхать между подходами, тем лучше, но в последние недели, когда вы делаете около 100 отжиманий в нескольких подходах, вы можете отдыхать до 5 минут, чтобы вы могли выполнить каждый набор по полной.

Если вы не можете выполнить все повторения за один раз, дайте себе несколько секунд отдыха и продолжайте, пока все повторения не будут выполнены.

Опять же, эта программа для тех, кто может сделать только 1 отжимание от ног (начиная с сегодняшнего дня). Он разработан для абсолютного новичка. Если вы будете следовать ему, то к концу 12 недель вы сможете выполнить 100 отжиманий сразу.

Если вы более продвинуты…

Если вы можете сделать более одного отжимания (скорее всего, сможете), то просто проверьте себя прямо сейчас, сделав как можно больше повторений. Сколько бы вы ни выполнили, именно с этого вы захотите начать 12-недельную программу.

Например, если вы можете сделать 50 отжиманий одновременно, то вам нужно начать в начале 9 недели.

Оттуда, просто следуя последним 4 неделям программы, вы должны сделать 100 отжиманий!

Хотите еще 4 крутых способа отжиматься?

Посмотрите это видео и попробуйте эти варианты отжиманий, если хотите оживить или испытать себя еще больше:

Как мне делать отжимания, если у меня болят запястья?

Незадолго до того, как мы закончим, я хочу ответить на очень распространенный вопрос, который мне задают.И если это относится и к вам, то вот как делать отжимания, если у вас болят запястья…

Лучше всего использовать гантели в качестве опоры для рук. Это позволяет вашим запястьям оставаться в более нейтральном положении, в отличие от чрезмерно вытянутых в обычном положении рук на полу.

На этой картинке изображено то, о чем я говорю:

Ваше тело - лучшее снаряжение

Ищете отличную тренировку, которая поможет развить силу, сжечь жир и подтянуть мышцы?

Загрузите мою БЕСПЛАТНУЮ тренировку с собственным весом .Он идеально подходит, когда вы путешествуете, не можете пойти в тренажерный зал или у вас есть только 20 минут, чтобы выжать из них быструю тренировку.

Вы можете скачать его прямо сейчас, нажав на баннер ниже!

Научитесь делать 100 отжиманий подряд

* Это гостевой пост от моего хорошего друга Денниса Хинана, создателя бренда NEW Goal Workouts Programme.

96… 97… 98… 99……

БУМ! Гребется на пол, как Супермен на криптоните.

В течение нескольких недель я готовился к этому моменту… Итак, вы можете представить разочарование, когда мне не хватило одного повторения до цели…

Видите ли, по какой-то причине у меня всегда была цель сделать 100 отжиманий подряд.После того как я с треском провалился с первой попытки, проехав всего 71 раз подряд, я знал, что мне нужно поработать.

Теперь, прежде чем мы двинемся дальше, вы должны кое-что понять:

Независимо от того, где вы сейчас находитесь в «игре отжиманий», вы можете использовать информацию на этой странице, чтобы удвоить или даже утроить свои итоги отжиманий.

Когда я сделал 71 прямое отжимание, я уже довольно давно тренировался. Но только после того, как я применил простую тактику, которую вы найдете ниже, я смог очень быстро начать добавлять больше отжиманий.

И теперь вы можете делать то же самое.

После 71 отжимания, я разработал план, который позволил мне начать делать больше отжиманий еженедельно, не выгорая.

Позвольте мне спросить вас кое-что ...

Вам знакома фраза «практика делает совершенство»? Что ж, это мой подход.

Проведя время за исследованиями (и на личном опыте), я понял, что делать отжимания чаще, чем несколько раз в неделю - не проблема.Чаще всего, когда люди хотят улучшить свои итоги отжиманий, они совершают большую ошибку, потому что делают недостаточно.

Поскольку отжимания - это не то, что я называю «большими» упражнениями, такими как жим лежа, приседания, становая тяга и т. Д., Вы можете без проблем добавлять их несколько раз в неделю.

Конечно, вы действительно хотите прислушиваться к своему телу. Если вы сильно болеете или устали, вероятно, лучше всего потратить день или два на восстановление, чтобы вы могли вернуться более сильными и свежими.

Как вы увидите ниже, мы устанавливаем дни стратегического отдыха, чтобы ваше тело могло восстанавливаться, расти и становиться сильнее.

Возвращаясь к истории с самого начала…

Вот я был на 99-м повторении отжиманий… Было бы здорово написать это вам, говоря, что я выдержал и получил 100-е повторение во второй попытке…

Тем не менее, на 100-м повторении… Мои руки просто не выдерживали, как будто они говорили: « Деннис, этого достаточно. ”

Обычный, ты знаешь это чувство?

Хотя я был разочарован тем, что не завершил это последнее повторение, я вернулся и посмотрел статистику за предыдущие две недели.В целом я увеличила количество отжиманий с 71 до 99 подряд.

Это прибавка в 28 отжиманий. Неплохо всего за 2 недели.

И это было всего через несколько дней, когда я в конце концов сделал те 100 прямых отжиманий. Фактически, окончательный счет в этом третьем тесте составил 104 подряд.

Так как же я смог это сделать и как вы можете сделать то же самое?

План, который вы найдете ниже, очень прямолинейный и по существу. И, как мы говорили ранее, «практика приводит к совершенству», когда вы пытаетесь доминировать в отжиманиях.

Если вы думаете, что готовы начать доминировать в СВОИХ отжиманиях, давайте погрузимся в…

Как сделать 100 отжиманий подряд

Шаг первый: тестовый день

Конечно, перед тем, как начать, вы захотите проверить свою силу отжимания, чтобы у вас было что измерить при повторном тестировании через 2 недели.

Все, что вам нужно для этого, - это делать как можно больше отжиманий в идеальной форме.

Последняя часть ОЧЕНЬ важна.Вы должны быть уверены, что ваша форма идеальна на протяжении всего количества отжиманий. Если вы чувствуете, что ваша форма ускользает, остановитесь.

Как я люблю говорить, «Лучше сделать 25 отжиманий в идеальной форме, чем 50 неаккуратных».

В конечном итоге отличная форма за меньшее количество повторений принесет вам больше пользы.

Итак, сколько отжиманий вы смогли сделать ?

Запишите это число: _______________________. (Для примера мы будем использовать 50 прямых отжиманий.)

Когда у вас будет общее количество отжиманий, вы перейдете к шагу номер два.

Находите это запутанным? Убедитесь, что вы БЕСПЛАТНО загрузите 100 простых интерактивных листов с упражнениями в ряд на свой телефон или компьютер - нажав кнопку ниже…

Загрузите листы упражнений «100 отжиманий подряд» здесь (БЕСПЛАТНО) <==

Шаг второй: номер цели

На втором этапе мы определим ВАШЕ целевое количество отжиманий, которое вы будете делать в следующие 2 недели.

Вам нужно будет взять общее количество отжиманий из первого шага и умножить его на пять.

Например, поскольку в нашем примере 50 прямых отжиманий, наше уравнение будет выглядеть так:

50 отжиманий X 5 = 250 отжиманий

Какой у вас был номер? Запиши это: ____________________________.

Примечание: Если общее количество отжиманий составляет на 50 повторений подряд, ваши отжимания будут состоять из 250–300 повторений МАКС для ваших тренировок.Например, даже если ваше максимальное количество повторений в день теста составляло 70 отжиманий, вы НЕ сделаете больше 300 повторений за тренировку. Вместо этого вы будете делать 250–300 подходов как можно меньше (см. Шаг 3).

Шаг третий: другой день, другая техника

Теперь, когда у вас есть целевое число отжиманий на следующие две недели, пора обсудить, как его использовать.

В течение следующих двух недель вы будете циклически проходить через три разных типа дней:

Макс толчок
Спорадический толчок
Остальное

Позвольте мне объяснить, что такое каждый день:

Макс. Репутация: Макс. Количество повторений - это дни, когда вы будете тренироваться до отказа в каждом подходе.

* Ваша цель проста: Выполнить все 250 отжиманий (или другое ваше число) за как можно меньшее количество подходов.

Между подходами не стесняйтесь хорошо отдыхать, чтобы вы могли восстановиться и усердно работать в оставшихся подходах. Пример дня максимального числа повторений будет выглядеть так:

Набор 1: 50
Набор 2: 44
Набор 3: 38
Набор 4: 36
Набор 5: 30
Набор 6:30
Набор 7: 22

Итак, в этом примере нам потребовалось 7 подходов, чтобы сделать 250 отжиманий.Тогда ваша цель - побить эти цифры в следующий раз, когда вы проведете день Max Push.

Помните, мы всегда ищем улучшения.

Далее, у нас спорадические дни прессинга.

Спорадические толчки: Равномерно распределите отжимания в течение дня, чтобы завершить их. Вы НЕ тренируетесь до отказа.

Эти дни можно назвать «расслабленными» днями отжиманий. Все, что вам нужно делать, это просто делать отжимания в течение дня.

Например, вы можете сделать 100 повторений утром, 50 в обеденный перерыв и 100 повторений по возвращении домой.

Вы можете делать 25 или 30 подходов или что хотите. Просто сделайте все 250. Опять же, в эти дни вы НЕ тренируетесь до отказа.

День отдыха: Наконец, наши дни отдыха. И я думаю, вы можете догадаться, что это будет.

Используйте этот день, чтобы восстановиться и дать своему телу отдохнуть. Не делайте никаких тренировок для верхней части тела в этот день отдыха.

Теперь, когда мы рассмотрели разные дни, которые вы будете проводить по этому плану, давайте быстро рассмотрим, как вы собираетесь их менять.

Если вы что-нибудь знаете обо мне, я люблю простые вещи. Вот почему все, что вам нужно сделать, это «промыть и повторить» в течение трех разных дней, которые мы рассмотрели. Это означает:

День 1: Максимум повторений
День 2: Спорадический толчок
День 3: Отдых

ПОВТОР

Довольно просто, правда?

После дня номер 12 (который является днем отдыха) вы сделаете еще один день отдыха на 13 день, а затем сделаете повторный тест на отжимание на 14 день.

Если вы будете следовать этому простому формату, вы будете поражены тем, насколько легко увеличить общее количество отжиманий всего за 2 недели.

Напишите свои числа в разделе комментариев ниже

Для тех, кто настроен серьезно, я рекомендую повторить три двухнедельных цикла, чтобы вы действительно могли увидеть, сколько улучшений вы можете сделать.

Если вы поставите себе цель удвоить или утроить количество отжиманий или выполнить 50 или 100 раз подряд, это отличный способ сохранить концентрацию и мотивацию в тренировках.

И что замечательно в этом плане, так это то, что вы можете добавить его к любой программе тренировок, которую вы сейчас выполняете.

Не нужно все бросать и просто делать это.На самом деле, я рекомендую вам добавить это к своим текущим тренировкам.

Сделайте себе одолжение и пройдите тест на отжимание сегодня, а затем опубликуйте свои числа в разделе комментариев под . Затем через 2 недели вернитесь и поделитесь с нами своим прогрессом.

НОВАЯ программа тренировок с целью

Деннис Хинан

Деннис - создатель новой программы Goal Workouts. Вы когда-нибудь хотели добиться 25 подтягиваний подряд, идеальной стойки на руках, 5 приседаний с пистолетом подряд и многого другого? Программа тренировок Денниса научит вас этому.

Если вы хотите узнать больше о том, как достичь ЛЮБОЙ и ВСЕХ ваших целей в фитнесе, ознакомьтесь с пакетом Goals Workout Pack ЗДЕСЬ!

####

фото, фото

У вас болят суставы? Откройте для себя естественные подходы, которые помогут вам уменьшить воспаление суставов на новом сайте Bodyweight Todd, FeelGoodLife.com.