Как за один день научиться садиться на шпагат


Как сесть на шпагат за 1 день

Красивая осанка, подтянутые, стройные ножки, идеальная растяжка – мечта многих девушек, приблизится к которой поможет стретчинг. Уже на первом занятии они интересуются, как сесть на шпагат за 1 день? Неэластичные мышцы, возраст, уровень физической подготовки играют роль ограничивающих факторов на пути к вашей цели. Чтобы поскорее сесть на шпагат, нужно регулярно заниматься.

Можно ли сесть на шпагат за день 

Тренеры по стретчингу, отвечая на вопрос, как сесть на шпагат за один день, едины во мнении – такого промежутка времени недостаточно для растяжки мышц и связок. Попробовать можно, но это чревато травмами. Важна не скорость достижения результата, а сам процесс. 

Если вы раньше не занимались гимнастикой, танцами и не выполняли упражнения для растяжки в домашних условиях, сесть быстро на шпагат не получится. Перед началом занятий можно проконсультироваться с врачом на предмет отсутствия противопоказаний. 

Новичкам на заметку

Если вам интересно,  как научиться делать шпагат за 1 день, начните с изучения основных постулатов стретчинга. Чтобы сесть на шпагат безболезненно, учитывайте такие рекомендации:

  • Не пропускайте разминку. Для разогрева мышц, связок и сухожилий подойдут бег, езда на велосипеде или занятия на эллиптическом тренажере. Можно принять теплый душ в течение 5 минут - лучше пятиминутный или принимать.

  • Растяжка будет результативной, если ее выполнять не менее получаса четыре раза в неделю.

  • Во время занятий прислушивайтесь к сигналам своего организма. Легкий дискомфорт, потягивание – это нормально. При резкой боли прекратите выполнение упражнения и обратитесь за врачебной помощью.

Как растянуться на шпагат за 1 день?

Инструкторы по стретчингу предлагают комплекс эффективных упражнений, которые помогут улучшить растяжку, сделать мышцы и связки эластичными, и приблизят вас к заветной мечте. Не забывайте предварительно разогреть мышцы ног, суставы и связки таза во избежание получения травмы. Сделать шпагат за 1 день не получится, на это понадобится несколько недель регулярных, упорных тренировок. 

Упражнение №1

Сядьте на гимнастический коврик, выпрямите ноги перед собой. Ступни натяните на себя и постепенно  старайтесь дотянуться руками до стоп. Спина при этом должна быть ровной, не сутультесь. Задержитесь в максимальной низкой точке на 15-20 секунд. Когда в этом положении вам будет комфортно, на выдохе опуститесь еще ниже. Ваша цель – коснуться грудью коленей.

Упражнение №2

Примите положение «лодочка» – ноги разведены широко в стороны, спина прямая. Поочередно тянитесь рукой к ноге, стараясь положить корпус на нее. Задержитесь в нижней точке не менее 30 секунд.

Упражнение №3

Для улучшения растяжки делайте выпады. Поставьте ноги чуть шире ширины плеч.Сделайте выпад вперед одной ногой, так чтобы голень была перпендикулярна полу, с упором на руки. Нога сзади должна быть ровной, натянутой. Выполняйте легкие пружинистые движения. Для увеличения нагрузки можно опереться на предплечья.


Научитесь делать шпагаты за один день (для начинающих)

Как сделать шпагаты за один день, выполнив 3 шага

Научиться делать шпагаты за один день для новичков может быть сложной задачей, но может достигается терпением. Следуя нескольким простым правилам, это можно сделать, если ваше тело достаточно гибкое.

Имейте в виду, что одни люди от природы более гибкие, чем другие, и им легче добиться этого. Поэтому вам следует знать пределы своего тела и быть осторожными, чтобы не пораниться.

Однако почти любой может сделать хотя бы почти «сплит», если попытается.

Чтобы узнать, как это сделать, выполните три простых шага ниже.

Шаг 1: Начни утром и приготовься

Вы захотите начать рано утром, чтобы вы могли себя контролировать.

Помните, что у черепахи менталитет «медленные и едет» для этого. Если вы хотите научиться делать шпагат за один день за за один час , то в конечном итоге вы навредите себе.В конце концов, это всего лишь шпагат! Не стоит ругать себя за это, если вы не можете сразу сделать их, как олимпийская гимнастка.

Чтобы подготовиться, встаньте пораньше в субботу или воскресенье, дождитесь, пока ваш завтрак переварится, затем вы можете начать с первых шагов. Наденьте гибкую одежду, которая не будет мешать движению конечностей.

Например, спортивные штаны или даже нижнее белье подойдут. Тем не менее, если вы хотите сделать правильный разрез, о такой одежде, как жесткие джинсы, не может быть и речи.

Шаг 2. Найдите место и правильно растянитесь

После того, как вы определились со своим гардеробом и позавтракали, пора переходить к делу.

Найдите пол, вокруг которого нет беспорядка и достаточно места, чтобы вы могли расположиться на нем. Вы же не хотите навредить себе, сидя за пультом от телевизора или ударившись коленом о соседний стол.

В вашем идеальном месте пора заняться растяжкой. Опять же, делая растяжку, важно ничего не торопить и не делать резких движений.Было бы ужасно дернуть подколенное сухожилие или что-то поранить, так что не торопитесь. Сосредоточьтесь на растяжке всех групп мышц ног.

Кроме того, в качестве меры предосторожности рекомендуется медленно растягивать спину, косые мышцы живота, плечи и другие части тела. Вы будете лучше подготовлены к шпагату и будете более гибкими.

Шаг 3: Работайте до полного разделения

Теперь самое сложное.

Положение тела очень важно, если вы хотите показать, что умеете делать шпагат за один день.Вытяните ноги перед собой, по возможности, более чем на 90 градусов. Если вы не можете переместить их дальше, ничего страшного. Помните, мы только начали.

Держите спину прямо и расставьте руки по полу перед собой.

Затем вам нужно будет медленно покачивать бедрами и постепенно выводить ноги дальше от угла 90 градусов, с которого вы начали. Ваша цель - со временем развести выпрямленные ноги как можно ближе к 180 градусам.

Важная деталь - не делать это за один присест, иначе вы в конечном итоге навредите себе - или просто сдадитесь, потому что это невозможно сделать с первого раза, если вы не Гамби.

Примерно через десять минут этого действия остановитесь и сделайте перерыв.

Ключевым моментом, если вы хотите научиться делать шпагаты за один день, является повторение через постепенные интервалы в течение дня для повышения гибкости.

Сделайте перерыв между интервалами и займитесь чем-нибудь другим. Например, займитесь делами по дому, выгуливайте собаку или посмотрите телевизор. Расслабьтесь в течение двадцати-тридцати минут, вернитесь в положение на полу и снова начните с шага 2, но идите немного дальше, чем вы делали раньше.

Повторяйте этот процесс до тех пор, пока вы, наконец, не достигнете своей цели - делать шпагаты - или настолько близко к тому, что ваше тело позволяет вам делать. Помните мантру черепахи: «Медленный и легкий - побеждает в гонке».

Понимание того, как сделать шпагат за один день для новичков, непросто, но если вы будете настойчивы и терпеливы, то добьетесь успеха.

.

Сможете ли вы сделать шпагат за 30 дней? Я пробовал - вот что произошло

Преимущества ежедневной растяжки в течение 30 дней

Вы знаете эту женщину, которая действительно «попадает в траву», когда приседает? Или как насчет человека, которого вы видели на уроке йоги, который настолько гибок, что ему следовало бы переименовать позу в ее честь? Я не из тех женщин.

Я полная противоположность гибкости.

Я не могу дотронуться до пальцев ног, нарушение параллельности при приседании требует некоторой реальной тренировки бедер, и более чем один тренер по кроссфиту говорил мне, что моя недостаточная подвижность и гибкость мешают мне становиться лучше и быстрее.

Итак, во имя атлетизма и улучшения мобильности я бросил вызов самому себе (или, скорее, отказался от напряженных подколенных сухожилий и сгибателей бедра) 30-дневному сплит-испытанию. Раньше я пробовал выполнять 30-дневные приседания, поэтому я знал, что если я действительно хочу добиться долгосрочных результатов, ключевым моментом будет последовательность.

Месяц начался с множества вопросов: может ли месячный набег с моим ковриком для йоги, несколько растяжек и 10–15 минут в день помочь обратить вспять эффекты моей повседневной сидячей работы? Будет ли это работать даже для моего я, противоположного йоге?

Тридцать дней спустя мои бедра перестали хлопать-хлопать каждый раз, когда я сажусь.Мои колени перестали трескаться, как пузырчатая пленка, во время тренировок, ориентированных на приседания, и моя нижняя часть спины кажется менее эластичной в середине рабочего дня. Моя осанка тоже изменилась, по крайней мере, по словам моего друга из спортзала, который подозрительно посмотрел на меня с головы до ног и сказал мне: «Ты сегодня выглядишь выше, Г.К.».

Что касается того, смогу ли я разделиться так же изящно, как гибкие звезды, которые вы видите в Instagram, продолжайте читать, чтобы узнать.

Я регулярно тренируюсь, бегаю и занимаюсь кроссфитом.Я также стараюсь посещать уроки йоги не реже двух раз в месяц, поэтому хорошо представляю, что мое тело может и чего не может.

Но когда я обратился к своему специалисту по фитнесу, физиотерапевту Грейсону Уикхему, DPT, CSCS, основателю Movement Vault, он ясно дал понять, что есть правильный и неправильный способ решить такую ​​задачу.

«Это отличная идея, но вы должны убедиться, что не сделаете слишком много и слишком рано», - говорит он. «Думайте о своих мышцах как о резинках, которые по своей природе эластичны.Если вы растянете их слишком далеко, прежде чем они будут готовы, они могут сломаться или получить травму ».

Мое правило №1 продвигается вперед

Не форсируйте его. Меньше всего мне хотелось пораниться.

Уикхэм также предупреждает: «Чтобы добиться успеха в шпагате и обрести гибкость и подвижность, нужна практика». Он сравнил это с моим приседанием на спине: «Так же, как вам потребовалось 18 месяцев, чтобы увеличить присед на 30 фунтов, это изменение не произойдет в одночасье. Или даже неделю. Возможно, вам понадобится пара месяцев регулярной растяжки, чтобы добиться этого.Но 30 дней достаточно, чтобы увидеть некоторый прогресс », - говорит он.

Конечно, он, возможно, пытался сдержать мои ожидания. Но как бывший спортсмен колледжа и нынешний участник кроссфита я воспринял это как вызов.

«Я получу сплит», - сказал я себе, когда гуглил онлайн-планы, которые помогут мне достичь моих целей и пробудить меня.

Тот факт, что проект Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits использует подход, основанный на сообществе (через #JourneytoSplits и #Blogilates в Instagram), определенно был положительным для кого-то вроде меня с историей командных видов спорта и кроссфита, а это известен своей атмосферой Fit Fam.

Но прежде чем я напечатал расписание, я позвонил инструктору по йоге и тренеру по мобильности Александре Шеппард, CF-L1, 200-часовой сертификат йоги, чтобы узнать ее мнение.

«Чтобы сделать шпагат, у вас должны быть гибкие подколенные сухожилия, сгибатели бедра и некоторые другие маленькие мышцы ног», - говорит она.

Каждый день во время задания вы должны делать растяжки с номерами от 1 до 5 (из 30), ваши базовые растяжки. Затем на 6-й день вы сделаете с 1 по 5 и 6, а в 18 день вы сделаете с 1 по 5 и 18, и так далее и так далее, задерживая каждое растяжение в течение одной минуты и растягивая в общей сложности 10 минут. день.Шеппард подтверждает, что разнообразие растяжек в этом 30-дневном испытании было настоящим положительным моментом, потому что каждое растяжение помогало задействовать все эти маленькие мышцы.

Определившись с планом, я распечатал его и установил ежедневные напоминания на 14:00. Я работаю из дома и подумал, что полуденная растяжка будет хорошим перерывом в работе. Я был готов отправиться в путешествие в безумное и гибкое будущее.

Первая неделя: я понял, насколько я негибкий

Время: 10 минут в день

Вы знаете поговорку: «Никогда не узнаешь, насколько ты храбрый, пока не столкнешься с невзгодами».Что ж, я не знал, насколько я негибким, пока не столкнулся с некоторыми шагами, требующими гибкости. Уф.

В первый день мой будильник подал ту же мелодию, которую я использую, чтобы просыпаться утром. Это меня так встревожило (каламбур), что я вскочил со стула и врезался коленными чашечками в стол. Я немедленно переключил свое напоминание о кольцах на остаток месяца на более спокойное (песня Bon Iver, если вам нужно знать).

Затем я зажег свою любимую свечу, снял джинсы и натянул пару леггинсов, которые можно носить везде, и переместился на гигантский ковер (который настолько плюшевый, что это, по сути, гигантский мат для йоги) на другой стороне моей спальни. / office / mobile den, и призвал моего внутреннего йога.

В течение следующих 10 минут я сгибался, складывался, тянулся и делал выпады в положениях, к которым мое тело определенно не привыкло. Я удерживал каждую позу в течение одной минуты, как и было сказано, что действительно было похоже на самую долгую минуту в моей жизни. К концу этих 10 минут мои бедра стали немного расслабляться, но эти минуты были непростыми.

Остальная часть первой недели была примерно такой же: каждый день в 14:00 я чередовал свою рутинную работу за компьютером и кофеиновые сбои с раздельной растяжкой.

Уикхэм говорит, что в первую неделю я должен обращать внимание на то, как мое тело чувствовало себя во время растяжки.

«Если вы когда-нибудь почувствуете пощипывание или дискомфорт, прекратите растяжку и попробуйте медленно вернуться к ней снова», - рекомендует он. «Иногда от этого становится легче. Если все еще больно, попробуйте немного изменить угол. И если вы когда-нибудь почувствуете резкую или покалывающую боль, остановитесь ».

В ту первую неделю мне пришлось много поправлять. Но к концу недели мое тело почувствовало себя более комфортно, принимая и удерживая каждую позу в течение 60 секунд.

Вторая неделя: я выполнял упражнения по одной за раз

Время: 15 минут (5-минутная разминка + 10-минутное испытание) в день

В первую неделю я старался не слишком сильно давить, пока Я растягивался. Но, учитывая, насколько мне было больно, я волновался, что что-то не так. Выполняя свое обещание не получить травму, я позвонила Шеппард, чтобы проверить ее.

«Вы, наверное, перетягиваете», - говорит она, когда я объясняю, что мои бедра болят, а подколенные сухожилия были на уровне, который я просто тянул. боли.«Когда вы растягиваетесь, вы доводите свое тело до предела того, что оно привыкло делать».

Наконечник для растяжки: Как и во время силовых тренировок, вы создаете крошечные разрывы в мышечных волокнах, когда вы глубоко растягиваетесь, поэтому у вас болит, говорит Шеппард. Разминка с помощью простых растяжек, например, пальцев ног, прежде чем выполнять более сложные.

Она сказала, что, поскольку я не чувствовал острой боли, это, вероятно, не имело большого значения, но если я беспокоюсь (а я волновался!), Я должен потратить дополнительные несколько минут на разминку с еще более простыми растяжками, прежде чем я получу в некоторые из наиболее сложных из календаря.

Итак, я добавил к своей программе 5-минутную разминку, увеличив ее до 15 минут. И это помогло.

Я стал меньше болеть от самого растяжения в течение этой второй недели, и я начал замечать некоторые постепенные улучшения в том, насколько глубоко я могу делать выпады и складки.

Третья неделя: я пропустил день и почувствовал это

Время: 15 минут (5-минутная разминка + 10-минутное испытание) в день

В Split Challenge говорится: «Придерживайтесь 30 дней. Не пропускайте ни одного дня.Обещать? Вот как ты попадешь в шпагат ». На 23-й день я пошутил.

Между крайними сроками, отложено в 14:00 уведомления и поездка, чтобы забрать мою сестру, которая приехала из аэропорта, мои 15 минут растяжки ушли в конец моего списка дел, а затем я полностью их пропустил.

И, честно говоря, в 24-й день я понял, почему создатель, Кэсси Хо, так настаивал на последовательности: эти растяжки казались намного тяжелее после выходного дня - особенно выпад.

В тот день я потратил около 18 минут на растяжку, что помогло немного избавиться от напряжения, связанного с отсутствием растяжки накануне.Я вернулся к своему «расписанию» на оставшуюся часть недели.

Неделя четвертая: я растянулся дольше и почувствовал себя сильным

Время: 25 минут: 15 минут (5-минутная разминка + 10-минутное испытание) днем ​​в день, плюс 10 минут после кроссфита

Прокрутка Тег #JourneytoSplits дал понять, что другие претенденты были намного ближе к разделению, чем я! Так что, когда у меня оставалась всего неделя, и до моей конечной цели попасть в сплит все еще было довольно далеко, я стал немного нетерпеливым.Я решил добавить в свой распорядок второй сеанс растяжки, после тренировки.

«Растяжка после тренировки поможет вам чуть глубже раскрыть мышцы, потому что они очень теплые от того, что вы только что сделали», - говорит Шеппард.

За три дня до конца испытания я сделал PR приседаний во время кроссфита. Этот успех, скорее всего, не был случайным. Узкие бедра = более слабая попка. Одно исследование показало, что, когда спортсмены с напряженными бедрами приседали, происходила цепная реакция, и у них снижалась активация мышц как сгибателей, так и разгибателей бедра (подумайте: попой).

Может быть, открытие бедер на эти несколько лишних минут в день помогло мне усилить активацию мускулов моей попки, что привело к тому, что я приседал с большим весом. Я буду благодарен своим недавно ослабленным бедрам за мою волшебную силу ягодиц. * Молитвенные руки * спасибо, Blogilates.

Я не из тех, кто говорит, что у вещей есть достоинства, когда на самом деле нет. Но, придерживаясь плана в течение нескольких недель, я заметил настоящую разницу! И во всем.

Гуляя по квартире, я меньше походил на сломанный перезвон ветра в доме с привидениями.Мои бедра были менее возбужденными и более открытыми как в рабочий день, когда я сидел, так и во время кроссфита, когда я регулярно приседал.

Хотя я, возможно, не вернусь к началу календаря и повторю разделенное задание, я многому научился о том, чтобы каждый день уделять немного времени растяжке и искусству терпения.

Но самое главное, что я узнал, это то, как сильно влияет специальная практика мобильности, ну, на все! Моя осанка, мои выступления во время кроссфита (как я уже сказал, приседания на спине PR!), Мой уровень болей и даже то, насколько сложно наклониться и поднять что-то, например, расческу, с земли.

Конечно, прошло всего 30 дней, так что нет, я не смог добиться этого раскола, и моя гибкость все еще далека от того, чтобы заслужить ярлык «хорошо». Но я не могу не задаться вопросом, насколько моя гибкость продолжит улучшаться, если я добавлю растяжки от задачи к моей посттренировочной программе.

Стоит ли это делать?

Стоит ли вам выполнять 30-дневное сплит-задание, зависит от ваших целей. «Возможность сделать сплит - очень конкретная цель, - говорит Шеппард. «Я знаю людей, которые не умеют делать шпагат, но обладают достаточно хорошей подвижностью и гибкостью, чтобы хорошо двигаться и жить без травм.”

Но наличие гибких подколенных сухожилий и подвижных тазобедренных суставов не только определяет вашу гибкость. Как справедливо отмечает Шеппард: «Преимущества, которые вы получаете от гибкости, могут помочь улучшить форму, диапазон движений, производительность и предотвратить риск травм, связанных с вашей спиной.

Я потратил два с половиной десятилетия на то, чтобы подтянуть эти бедра, конечно, чтобы их ослабить, потребуется больше 30 дней! Но еще не все потеряно, даже если я не полностью выполнил шпагат - моя гибкость по-прежнему лучше, чем была, я видел реальные улучшения в моих фитнес-показателях, и я чувствую себя гораздо более разносторонним спортсменом, чем Я сделал это 30 дней назад.О, и я упоминал, что наконец могу дотронуться до пальцев ног?


Габриэль Кассель - писательница о здоровье, играющая в регби, бег по грязи, смешивающая протеин и смузи, готовящая еду, кроссфиттинг, Нью-Йорк. Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила, мыла и купала древесным углем - все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.

.

Шерил Тиганн рассказывает, как научиться делать шпагат за 12 недель

Дени Киркова научилась делать шпагат, когда ей было 25 лет (Фото: Дени Киркова)

Если вы думали, что научиться шпагату в двадцать или тридцать лет было невозможным, вы ошибались.

Мы знаем, как делать шпагаты взрослым.

Я сделал это в 25 лет, и ты тоже.

Я должен признать, что в детстве у меня были сгибаемые суставы, и я регулярно посещаю занятия йогой, поэтому, хотя я никогда раньше не пробовал делать шпагат, я нашел это вполне управляемым.

Теперь я пристрастился к совершенствованию своей формы, потому что я считаю, что выполнение боковых шпагатов, тренировка перед шпагатом (когда вы продлеваете шпагат) и шпагат на ящик очень терапевтически.

Двигать своим телом так, как я никогда раньше не делал, и подталкивать его дальше и по-новому - например, ставить гири на колени, сидя со сложенными ногами в Баддха Конасане (поза связанного угла) - это катарсис.

Практика шпагата помогает мне преодолевать умственные и физические препятствия.

Ощущение более глубоких растяжек, чем я думал, в знакомых местах и ​​вид, как мое тело искривляется и расплющивается в незнакомых формах, напоминает мне, что мы способны на гораздо большее, чем думаем.

Итак, вот как вы можете воспользоваться преимуществами обучения тому, чтобы научиться делать шпагаты.

Шерил Тиганн - профессиональный инструктор и исполнитель акробатов (Фото: Шерил Тиганн).

Исполнитель и инструктор по актерству Шерил Тиганн из Лондона показывает, как с некоторой дисциплиной и целенаправленным обучением можно добиться отличных результатов за три месяца.

Она говорит: «Гибкость не появляется в одночасье. Это постепенный процесс, с хорошими и плохими днями. Это путешествие ».

Вот ее основные советы, которые помогут новичкам улучшить свои шпагаты.

ПОНИЖЕНИЕ

«Вероятно, вы не сможете пройти путь от новичка до профессионала за три месяца, но вы можете многое развить», - говорит Шерил. «Это полностью зависит от того, сколько вы вкладываете в это и насколько вы позволяете своему телу раскрыться».

Если вы были в состоянии делать шпагат в прошлом, но у вас были большие перерывы, то вполне возможно, что вы сможете перейти от новичка к полу за определенный период времени благодаря своей мышечной памяти.

Вы можете легко опуститься на несколько дюймов за четыре недели, если примете участие в программе.

Все прогрессируют с разной скоростью, но быстрее всех ожидают те, кто делал шпагаты в молодости, люди с гибкостью от природы, кикбоксеры и мастера боевых искусств, которые тренируют свое тело полезными способами, люди, которые много занимаются йогой и танцоры.

Обязательно разминайтесь перед каждым сеансом растяжки и не делайте этого, если вам очень холодно.Сделайте легкую пробежку в течение пяти минут или выполните прыжки, чтобы разогреться перед началом.

Картина: Шерил Тиганн

Больно, когда я растягиваюсь на шпагат?

Растяжение никогда не должно вызывать сильной боли. Каждый испытывает хорошую боль - боль здоровой растяжки - по-разному, а некоторые не осознают, когда боль сильная.

Это нормально - чувствовать легкое или умеренное давление на сгибатели бедра и подколенные сухожилия при выполнении бокового шпагата.

Вы должны нести ответственность за себя и слушать свое тело.Если вы знаете, что у вас проблемы с суставами или вы потянули мышцу, не тренируйтесь, пока полностью не восстановитесь.

Если у вас есть какие-либо травмы или физическое состояние, например, артрит, посоветуйтесь со своим терапевтом, прежде чем пытаться разделиться.

ОБУЧЕНИЕ

Недели 1-4 (2 раза в неделю)

Начните с легкой подвижной работы, чтобы раскрыть подколенные сухожилия, в том числе:

Нога раскачивается вперед и в сторону.

Нисходящие собаки.

Выпады (добавление небольших импульсов).

Поднимите ногу, поставив ступню высоко на стену, удерживая стоячую ногу прямо.Поочередно тренируйте обе ноги.

Выполняйте попеременные боковые выпады, лежа на спине, упираясь задницей в стену, чтобы бедра открылись.

БОЛЬШЕ: Лондонцы готовятся раздеться к ежегодной поездке на метро без брюк

ПОДРОБНЕЕ: из кофе Costa теперь можно приготовить полностью веганский торт, и мы попробовали его сначала

Фото: Шерил Тиганн

Недели 4-8 (3 раза в неделю)

Начните с выполнения плана на 1-4 недели.

Теперь добавьте межэтажные перекрытия. Встаньте в позицию и опускайтесь настолько низко, насколько это возможно, удерживая в течение одной минуты на каждой ноге.Повторите это три раза на протяжении всего сеанса.

Начните использовать опоры, такие как веревки и эспандеры, чтобы глубже втягиваться в шпагат, или, если у вас есть партнер, они могут помочь вам растянуть.

Ключ сейчас в том, чтобы начать удерживать растяжку дольше и усилить болевой барьер.

Лежа на спине, вытяните одну ногу и поднимите другую ногу вверх, используя веревку, чтобы подтянуть ногу к лицу. Держите ногу прямо и на одной линии с глазом.

Фото: Шерил Тиганн

Неделя 8-12 (3-4 раза в неделю)

Если вы достигли разделения, вы можете переходить к третьему этапу.

Теперь вы должны начать больше развивать растяжку, удерживая ее в течение более длительного времени.

Начните с тех же упражнений, что и на 1–4 неделях.

Начните использовать утяжелители для лодыжек во всех упражнениях, чтобы еще больше растянуть мышцы.

Используйте блоки на передней стопе в шпагате, чтобы поднять ногу и позволить бедрам опускаться еще глубже.

Те, кто более продвинуты, могут использовать больше блоков под передней пяткой, чтобы научиться преодолевать шпагат.

И привет ... у вас есть новый трюк для вечеринок.

Удачи.

.

python - Как предотвратить разбиение определенных слов или фраз и чисел в NLTK?

Переполнение стека
  1. Около
  2. Товары
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
  3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
  4. Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
  5. Реклама Обратитесь к разработчикам и технологам со всего мира
  6. О компании
.

Смотрите также