Как заново научиться ходить упражнения


Подскажите, пожалуйста, комплекс упражнений, чтобы начать ходить.: ru_med — LiveJournal

avrora_lit (avrora_lit) wrote in ru_med,
Здравствуйте, уважаемые участники сообщества!
Если кто знает, подскажите, пожалуйста, с помощью каких упражнений можно снова начать ходить после перенесенного синдрома Гиеене-Барре?
В целом: возраст, рост и вес средние, есть спортивная подготовка, служила по контракту в ВС и ВВ, детей нет.
Заболела в 20-х числах августа 2015 года, симптомы были как при гриппе (болела им раньше несколько раз, один в один). После этого до января 2016 года ничего не помню. Муж говорит, примерно месяц были сильно опухшими руки и ноги, потом отеки часто повторялись. Общее состояние было заторможенное, речь бредовая.
Когда пришла в себя, не могла сесть, взять в руки чашку, ложку. Стала делать простые упражнения для укрепления мышц, начала садиться на кровати, сама есть, примерно 1 неделю назад смогла писать ручкой по бумаге, печатать 2-мя пальцами. Могу делать упражнения для ног, довольно разнообразные (подъемы, повороты и т.д.), для рук, для спины, хотя пока не очень долго. Если "перезаниматься", ноги и руки сильно немеют, теряют подвижность и иногда даже чувствительность к прикосновению, появляется слабость и мышечная (и связочная) боль в области коленок (не суставы, а мышцы вокруг) и в целом по телу. После ночного сна это обычно проходит, но частичное онемение иногда остается на полдня (это позволяет делать упражнения, хотя не так эффективно).
Сейчас: могу сама садиться и долго сидеть, есть, писать, причесываться и т.д. Встать не могу даже с помощью крепкой удобной палки, ноги "не держат". Могу только усилием рук и отчасти ног слегка приподняться над кроватью (на 1-2 см) на несколько секунд. А методики, найденные в сети, как правило, начинаются с фразы типа "Встаньте прямо!" :(
Буду очень благодарна, если подскажете, с чего хотя бы начать, или посоветуете автора и название методики повторного обучения вставанию и ходьбе.
Заранее огромное спасибо, и здоровья всем вам!

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

Как правильно ходить с хорошей осанкой и правильной техникой

Большинство из нас, вероятно, не задумывается о том, как мы ходим и ходим ли мы правильно. Но знание правильной техники ходьбы и правильной осанки может помочь:

  • поддерживать правильное положение ваших костей и суставов
  • уменьшить износ суставов, мышц и связок
  • предотвратить спину, бедра, шею и ноги боль
  • уменьшает мышечные боли и усталость
  • снижает риск травм
  • улучшает равновесие и устойчивость

Ходьба с правильной техникой и осанкой не составляет труда.Но нужно помнить о том, как вы двигаетесь. В этой статье мы подробнее рассмотрим, как правильно ходить с хорошей осанкой.

Ходьба - это деятельность, в которой задействовано все ваше тело. Чтобы полностью понять, как правильно ходить, нужно сосредоточиться на каждой части тела с головы до пят.

Держите голову поднятой

Во время прогулки сосредоточьтесь на том, чтобы стоять прямо, подбородок параллелен земле, а уши выровнены над плечами.

Представьте, что вашу голову осторожно подтягивает невидимая веревка, прикрепленная к потолку.Это может помочь предотвратить падение головы на грудь во время ходьбы.

Не спускайте глаз и смотрите вперед. Во время ходьбы сосредоточьтесь на пространстве на расстоянии 10-20 футов впереди вас.

Удлините спину

Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника во время ходьбы. Старайтесь не сутулиться, сутулиться и не наклоняться вперед, так как это может вызвать нагрузку на мышцы спины.

Держите плечи опущенными и опущенными назад

Плечи также играют ключевую роль в вашей позе и технике ходьбы.Если ваши плечи напряжены или согнуты вперед, это может вызвать напряжение в мышцах и суставах плеч, шеи и верхней части спины.

Чтобы ваши плечи были правильно выровнены во время ходьбы, сделайте следующее:

  • Поднимите плечи вверх, как будто пожав плечами, затем позвольте им опуститься и расслабиться. Пожимание плечами помогает снять напряжение или напряжение, а также приводит ваши плечи в естественное положение, позволяющее легко двигать руками.
  • Старайтесь держать плечи расслабленными и расслабленными, не напрягая их по направлению к ушам и не наклоняясь вперед.Во время прогулки можно иногда пожимать плечами, чтобы плечи были расслаблены и находились в правильном положении.

Активизируйте мышцы кора

Мышцы кора также играют важную роль при ходьбе и помогают легче двигаться.

Делая каждый шаг, сосредоточьтесь на напряжении и задействовании основных мышц, подтягивая пупок к позвоночнику. Это поможет вам сохранить равновесие и стабильность. Это также может уменьшить стресс и давление на спину во время ходьбы.

Размахивайте руками

Во время ходьбы осторожно качайте руками вперед и назад по бокам. Убедитесь, что вы поднимаете руки с плеч, а не с локтей.

  • Не раскачивайте руки на теле.
  • Не поднимайте руки слишком высоко. Держите их вокруг живота, а не на груди.

Шаг от пятки до носка

Сохраняйте устойчивую походку от пятки до носка. Для этого сначала нужно ударить по земле пяткой, затем перекатиться через пятку к носку и оттолкнуться от ступеньки носком.Избегайте ступеней плоскостопия или ударов по земле пальцами ног.

Во избежание травм или чрезмерного износа мышц и суставов старайтесь избегать следующих привычек.

  • Не смотри вниз. Слишком частый взгляд на свои ноги или телефон может вызвать ненужную нагрузку на шею.
  • Не делайте больших шагов. Ваша сила исходит от отталкивания задней ноги. Исследования показали, что чрезмерная пробежка может слишком сильно нагружать суставы голени.
  • Не скручивайте бедра. Ваши бедра должны оставаться как можно ровнее во время ходьбы.
  • Не сутулиться. Чтобы избежать перенапряжения спины и плеч, при ходьбе или стоянии держите плечи опущенными и отводите назад и старайтесь сохранять позвоночник вытянутым.
  • Не ходите в неправильной обуви. Если вы собираетесь ходить более нескольких минут за раз, обязательно носите обувь, которая удобно сидит, имеет хорошую поддержку свода стопы и пятки, а также имеет хорошую амортизацию, чтобы амортизировать удары ваших ног о землю.

Правильная осанка и хорошая техника ходьбы дают множество преимуществ для физического и психического здоровья. Эти преимущества включают:

  • Безболезненные мышцы и суставы. Правильная ходьба поможет вам избежать ненужного стресса и напряжения мышц, связок и суставов по всему телу.
  • Больше энергии. Ходьба с плохой осанкой неэффективна. Это может быстрее изнашивать ваши мышцы, тогда как ходьба в хорошей форме может сберечь вашу энергию.
  • Улучшение здоровья легких. Если вы ходите прямо и расправьте плечи, ваши легкие полностью расширятся, что облегчит и сделает дыхание более эффективным.
  • Улучшение кровообращения. Когда ваше тело правильно выровнено и правильно движется, это облегчает циркуляцию крови ко всем частям вашего тела.
  • Улучшение пищеварения. Ваше тело может лучше переваривать пищу, когда ваши внутренние органы не сжаты и в пищеварительный тракт поступает здоровая кровь.
  • Повышенная прочность сердечника. Ваши мышцы живота выигрывают от высокой ходьбы и правильной работы.
  • Меньше головной боли от напряжения. Если вы идете с поднятой головой, не наклоняясь вперед, это может помочь уменьшить напряжение шеи, что может уменьшить головные боли напряжения.
  • Лучший баланс. Правильная ходьба с правильной осанкой может помочь улучшить равновесие и снизить предрасположенность к падению.

Правильная ходьба с правильной техникой и осанкой имеет много преимуществ.Он может уменьшить ненужное напряжение и нагрузку на ваши мышцы и суставы, предотвратить боли в спине и мышцах, снизить риск травм и многое другое.

Ходить с правильной походкой и осанкой несложно, но это может потребовать некоторой практики. Некоторые ключевые советы включают в себя высокую ходьбу, голову вверх, плечи расслабленными и спину, а корпус напряженным.

Если у вас есть проблемы с походкой или вы не знаете, как ходить с правильной осанкой, обязательно поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о способах улучшения вашей техники ходьбы.

.

8 важных уроков из повторного научения ходить

Грубое пробуждение может случиться с любым из нас в любое время. Наша единственная надежда состоит в том, что они не будут слишком сильно мешать нашим невероятно самоуверенным распорядкам, но… их не зря называют «грубыми».

Мой последний не сдержался. Этой весной он захватил мою жизнь во время баскетбольного матча и с тех пор не отпускает.

Игра была атлетичной, но довольно рутинной для меня: удар двумя руками с переулка.У меня рост 6 футов 4 дюйма, и я делаю броски с 15 лет, так что я не колебался в шаге. Но во время взлета в этот конкретный вечер я почувствовал мгновенную боль - шокирующую, которая была слишком внезапной и сильной, чтобы отмахнуться от нее.

Лежа на спине на земле, я сказал своим друзьям, что не чувствую своих ног, кроме непреодолимой боли. По какой-то причине я боялся смотреть на повреждения или даже попытаться перевернуться, чтобы оценить свое движение.

Я молча пришел к выводу, что у меня вывих.Плохие новости, но не потрясающие. Мой друг вызвал скорую помощь, и во время поездки я начал составлять каталог дополнительных силовых тренировок, которые я использовал вместе с приседаниями и становой тягой, чтобы это не повторилось.

Все эти мысли резко прекратились, когда врач скорой помощи, потрогав все вокруг и сделав несколько рентгеновских снимков, поставил свой прогноз: двусторонний разрыв сухожилий. Ужасно серьезная травма. В лучшем случае на выздоровление уйдет много месяцев, и я, возможно, уже никогда не стану прежним.

И мне, тому, кто помогает людям стать сильнее и лучше двигаться, придется снова начинать с самого низа - учиться ходить.

Шесть месяцев спустя я узнал вот что.

Урок 1. Когда вы здоровы, тренируйтесь

Для тех, кому нужно объяснение, полный разрыв сухожилия не означает частичный разрыв. Это означает полномасштабное разделение, как если бы удлинитель полностью разрезался пополам ножницами для тяжелых условий эксплуатации.А «двусторонняя» часть прогноза травмы означает, что это произошло с обоими моими коленями одновременно.

Это настоящий рентгеновский снимок моих ног в тот день, когда я получил травму. Обведены желтым кружком места, где должны были быть мои коленные чашечки, и, как вы можете видеть, парение намного выше этих кругов - это то место, где они недавно отдыхали - по сути, на моих бедрах. Это был первый раз, когда кто-либо в больнице видел подобный случай из первых рук.

Меня бы продержали в больнице больше шести дней, но меня выписали по одной причине: я был молод и силен.Я смог продемонстрировать местным медсестрам и физиотерапевтам, что могу маневрировать в ванной, подъезжая к входу, используя верхнюю часть тела, по сути, опускаясь к краю ванны, а затем подтягиваясь к унитазу. сиденье.

Итак, главный урок, который я усвоил, прост: тренируйтесь, пока можете.

Каким бы мрачным ни казался приведенный выше сценарий, я не знаю, что бы я сделал, если бы был теми же 260 фунтами, но у меня не хватало силы верхней части тела, чтобы быть хотя бы частично функциональным в состоянии инвалидности.Мы тренируемся как хобби, чтобы удовлетворить свое эго и бросить вызов самим себе, но мы часто не знаем, насколько это действительно важно, пока нам не напомнит подобное событие.

Урок 2: Никогда не недооценивайте способность вашего тела к исцелению

Через шесть недель после травмы я мог согнуть ноги примерно на 25 градусов - 30, если бы сильно постарался. Я по-прежнему носил прямые подтяжки на всю ногу и не снимал их, если только не для того, чтобы оценить диапазон моих движений в положении лежа. Я наконец выбрался из инвалидной коляски и смог выдержать поддерживаемую нагрузку на ноги.Становился более ловким с костылями.

Это были хорошие новости. Плохая новость заключалась в том, что атрофия мышц наступила в полную силу. Я был похож на ГРУ из «Гадкий я».

Не говоря уже о юморе, я должен был признать одну вещь: меня не волновала атрофия мышц так, как меня волновала функция - которая, что удивительно, возвращалась. Хирурги разрезали мне колени, снова опустили коленные чашечки и натянули сухожилия вместе, чтобы соединить их обратно с голенью, а затем скрепили все скобами.

И все же я мог снова использовать ноги, потому что тело просто «помнит» достаточно, чтобы восстановить нервные пути и начать процесс заживления. Думать об этом было внушающим трепет, даже несмотря на то, что испытывать тошноту.

Урок 3. Перспектива - это все

Через двенадцать недель после травмы мой врач сказал мне, что прогресс идет с опережением графика, процедура прошла успешно, и я готов начать физиотерапию. Отличные новости, правда? Конечно, за исключением того, что для этого потребовалось так много усилий… и впереди еще так много борьбы.

Те из вас, кто пережил серьезную травму, знают, что это ежедневная психологическая битва. Но если вы будете сосредоточены на том, что еще не можете сделать, это не приведет ни к чему, кроме тьмы.

Мне нужно было сосредоточиться на том, как далеко я продвинулся, и на том, что мне нужно сделать, это было прямо передо мной. Это был единственный путь вперед.

На следующее утро я пошел в спортзал.

Урок 4: Тренажерный зал - это целебное место

Когда я впервые вернулся в спортзал, я похудел почти на 20 фунтов из-за мышечной атрофии.У меня болели колени, и я с трудом могла их согнуть на 90 градусов. Но… я был в спортзале. И я собирался заняться физическими упражнениями впервые почти за три месяца.

Моя первая тренировка состояла из тяги сидя, жима лежа на 135 фунтов и очень неглубокого приседа на ящик с собственным весом, что оказалось чрезвычайно трудным.

Практически все мои движения были болезненными. Я не мог удерживать планку или отжиматься, потому что это оказывало невыносимое давление на мои колени из-за силы тяжести.Я не мог эксцентрично контролировать все, что требовало сгибания колен. Мой новый 6-повторный максимум в становой тяге со штангой был буквально пустой колыбелью.

На странице это может не звучать как триумф. Но вернуться в спортзал в тот момент, когда я смог, было одним из лучших вещей, которые я мог сделать физически - но особенно морально. Упражнения творили чудеса для улучшения моего настроения, и это был один из тех редких случаев, когда я чувствовал, что становлюсь сильнее.

Тем не менее, я не рекомендую никому выходить, пытаясь нарушить сроки, чтобы установить рекорды восстановления.Всегда внимательно прислушивайтесь к рекомендациям своего практикующего, а также изо всех сил старайтесь научиться слушать свое тело. Это важный навык.

Будет больно пробиваться. Это нормально - и, возможно, врачи даже не говорят вам об этом, если сами не имеют большого опыта фитнес-тренировок. Но придерживаться курса, знать свои ограничения, автоматически регулировать тренировки и завершать все тренировки на высокой ноте, чтобы укрепить свою уверенность в себе, важно на пути к полному восстановлению.

Это может быть клише, но это правда: в некоторые дни просто появиться - все, что нужно.

Урок 5: Неудачи случаются

Я бы солгал, если бы сказал раненому, что его выздоровление произойдет по прямой. Так почти никогда не бывает. Неудачи не обязательно должны быть полными повторными травмами, они могут быть более мелкой икотой, которая нарушит ваш линейный путь к лучшему здоровью.

В моем случае я серьезно усугубил свое и без того уязвимое и болезненное сухожилие левого надколенника, просто вставая со слишком глубокого сиденья без посторонней помощи.Это глупое решение вернуло меня на пару недель. В то же время это переориентировало мое мышление на медленное и легкое.

Печально, но факт: то, что мы делаем в тренажерном зале, не имеет никакого значения, если мы оказываемся совершенно беспомощными из-за элементарного жизненного движения.

Урок 6: Иногда ты никогда не будешь прежним

Если бы я был элитным спортсменом, эта травма положила бы конец моей карьере. Но я не занимаюсь спортом. Я 30-летний универсальный тренер, работа которого косвенно зависит от моей компетентности в определенных движениях.Итак, мое выздоровление как тренера зависело от моего выздоровления намного больше, чем если бы я был бухгалтером, но в моем случае это не угрожало карьере.

С учетом сказанного, унизительно напоминать себе, что мои колени больше не являются естественными вещами, которыми они были; теперь они - гигантский патч - лучшая попытка врача воссоздать то, чем они были раньше.

Я никогда не был большим поклонником произвольных «стандартов» силы, говоря, что вы должны приседать или тянуть столько, чтобы быть «сильным». Я также высказывался против догматических моделей движений вроде: «Вы должны приседать таким образом, чтобы это засчитывалось.«Но теперь? Я более чем когда-либо настроен противостоять им. Может быть, я больше никогда не смогу преодолеть 40 ярдов за 4,5, но на самом деле… было ли это невероятно важным с самого начала?

Урок 7: Уважайте ограничения и достижения людей

К 24 неделям у меня восстановилась мускулатура ног (не вся!), И после долгой разминки я смог выполнять приседания без помощи с собственным весом на глубину ниже параллельной, благодаря чему они выглядели довольно чистыми и респектабельными.

Мое изумление по поводу моего собственного исцеления было - и будет продолжаться - уравновешиваться тем фактом, что для многих людей это то, что они имеют навсегда.Я провел месяц в инвалидной коляске, живя той жизнью, которой все время живут другие. Мне часто визуально напоминают об этом атлет с параличом нижних конечностей, который регулярно посещает мой тренажерный зал.

Дело в том, что у каждого есть свои ограничения, и то, что может показаться не таким уж большим для одного человека, может стать огромным достижением для другого. Все просто делают то, что могут, с тем, что у них есть, и мы все должны уважать это.

Урок 8: Есть много типов «производительности»

По прошествии 32 недель я теперь могу много заниматься в тренажерном зале, если я хочу их делать.Как и у любого зрелого взрослого, у моего тела нет той устойчивости, которая была в 18 лет, и, вдобавок к этому, сейчас оно пережило сильную травму.

Если я хочу «выступить» в тренажерном зале, я должен выделить для этого необходимое время для подготовки. Мне также, возможно, придется выбрать множество так называемых «регрессивных» версий движений просто потому, что они служат мне лучше.

Например, с этого момента я, вероятно, буду большую часть времени использовать трапецию для становой тяги. И пояс. Я также буду приседать с коробками или другими мишенями чаще, чем без приседаний.В 30 лет мне нечего никому доказывать, и ключ к продолжительному испытанию временем - это найти безопасные способы воспользоваться всеми преимуществами движения.

Но знаете что? Это делает меня похожим на всех, кого я тренирую - большинство из них сталкивается с препятствиями в той или иной форме.

Ответ, который я вижу более чем когда-либо, не в том, чтобы делать вид, что эти препятствия можно обратить вспять. Часто они не могут. Ответ - искать крошечные постепенные улучшения между фазами тренировки, тренировками и даже между подходами и повторениями.

Терпение, забота, внимание и последовательность - вот что делает хороших тренеров и хороших клиентов, особенно когда травмы являются частью истории.

Если вы дочитали до этого места, это может означать, что вы испытали нечто подобное и можете относиться к этому, или даже испытываете это сейчас. Если это вы, то примите это заявление близко к сердцу, вероятно, от наименее сентиментального человека, которого вы когда-либо встретите: держитесь курса, всегда учитывайте светлую сторону и празднуйте маленькие победы. Будет лучше.

.

Советы по ходьбе - Better Health Channel

Ходьба - отличное упражнение для людей всех возрастов и способностей. Начинайте программу ходьбы постепенно, увеличивая ее длину и темп по мере привыкания. Следующие советы могут помочь вам включить регулярные прогулки в свой образ жизни.

Общие советы по ходьбе

Если вы какое-то время не ходили на большие расстояния, вам следует начать медленно. Постепенно увеличивайте длину и темп ходьбы.Вот несколько советов о том, как начать работу и как подготовиться к прогулке.
  • Разминка - начните медленно, сделайте сначала несколько разогревающих упражнений и растяжек. Не ходите сразу после плотной еды.
  • Увеличивайте активность медленно - начните с 20-минутной ходьбы, затем постепенно увеличивайте. Старайтесь ходить не менее трех раз в неделю.
  • Используйте правильную технику. - идите в устойчивом темпе, свободно размахивайте руками и стойте как можно прямо.Ваши ступни должны двигаться перекатываясь от пятки до носка.
  • Обувь и носки - носите удобные толстые хлопковые носки. Лучше всего подойдет разумная, удобная и легкая обувь с поддержкой.
  • Weather - носите подходящую теплую легкую одежду зимой и прохладную удобную одежду летом. Не забудьте солнцезащитный крем и шляпу.
  • Вода - пейте воду до и после прогулки. Берите с собой воду на прогулку, особенно в теплую погоду.
  • Охладитесь - убедитесь, что вы остыли после долгой быстрой ходьбы. Сделайте несколько упражнений на растяжку.

Советы по прогулке для детей

Статистика показывает, что австралийские дети все чаще ведут малоподвижный образ жизни. Рекомендации по поощрению вашего ребенка к регулярным прогулкам включают:
  • Если ваш ребенок находит телевидение и компьютерные игры более интересными, чем упражнения, подумайте о том, чтобы завести ему собаку. Желание вашего ребенка любить животное и заботиться о нем может побудить его регулярно гулять с ним.Однако помните, что собаки не допускаются в большинство национальных парков и других заповедников.
  • Повысьте интерес вашего ребенка к занятиям на свежем воздухе, посетив некоторые из живописных мест Виктории и организуя веселые мероприятия, такие как парусный спорт на озере Альберт-парк или кемпинг на выходные в национальном парке Уилсонс-Промонтори.
  • Развивайте интерес вашего ребенка к природе с помощью книг и веб-сайтов, а затем совершайте «экскурсии», чтобы они могли открыть для себя своих любимых животных или растения (и одновременно насладиться пользой для здоровья от ходьбы).
  • Запланируйте регулярную семейную прогулку - это отличный способ передать своим детям здоровые привычки и проводить время вместе, одновременно улучшая физическую форму.
  • При прогулке с детьми убедитесь, что маршрут и продолжительность прогулки соответствуют их возрасту. Примерно 1 км в день рождения - хорошее правило. Например, четырехлетний ребенок может пройти пешком до 4 км с большим количеством перерывов на отдых.
  • Начинайте хорошие привычки рано. Возьмите на прогулку младенцев и малышей в коляске.По мере того, как они станут старше, побуждайте их пройти часть пути пешком.
  • Ищите самостоятельные прогулки на природе, которые созданы во многих парках. Детям младшего возраста нравится искать пост со следующим номером; Старшие могут узнать о растениях и животных в парке и, возможно, сделать фотографии или записать свой опыт другими способами.

Советы по ходьбе для пожилых людей

Регулярные упражнения с весовой нагрузкой могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и прочность костей, уменьшить лишний жир и повысить мышечную силу.Ходьба - отличный вид упражнений для пожилых людей, поскольку она не требует больших нагрузок, бесплатна и приносит большую пользу для здоровья. Предложения включают:
  • Обратитесь к врачу для медицинского осмотра перед началом любой новой фитнес-программы, особенно если у вас избыточный вес, вы давно не занимаетесь спортом или страдаете хроническим заболеванием.
  • Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности.Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас. Распечатайте копию инструмента для проверки перед тренировкой и обсудите ее со своим врачом или специалистом по физическим упражнениям.
  • Свяжитесь с Parks Victoria 13 1963 или посетите для получения информации о подходящих парках и заповедниках в вашем районе. Вопросы, которые следует учитывать, включают доступ, местность и количество парковых скамеек
  • Подумайте о том, чтобы записаться в клуб ходьбы, соответствующий вашим потребностям и возрастной группе.
  • Подумайте об открытии собственного прогулочного клуба с друзьями и соседями.

Советы по ходьбе для людей с ограниченными возможностями

Люди с ограниченными возможностями также получат пользу от регулярных физических упражнений. Предложения включают:
  • Обратитесь к врачу для медицинского осмотра перед началом любой новой фитнес-программы.
  • Parks Victoria может предоставить информацию о том, какие парки и заповедники предлагают особый доступ (например, доступ для инвалидных колясок) и удобства.Посетите их веб-сайт, так как многие парки получили рейтинг доступности, или позвоните по телефону 13 1963
  • .
  • VICSRAPID - Викторианская ассоциация спорта и отдыха для людей с ограниченными интеллектуальными возможностями - проводит спортивные и развлекательные программы для людей с ограниченными возможностями (особенно с ограниченными интеллектуальными возможностями) всех возрастов.
  • Трудоспособный человек может помочь инвалиду получить больше удовольствия от прогулки по окрестностям или прогулки по кустам. Например, зрячий товарищ может предупредить человека с ослабленным зрением о приближающихся препятствиях.
  • В национальных парках разрешены собаки-поводыри, хотя домашние собаки, кошки и другие домашние животные строго запрещены.

Куда обратиться за помощью

Контент-партнер

Эта страница была подготовлена ​​после консультаций и одобрена: Парки Виктория

Последнее обновление: Август 2014 г.

Контент страницы в настоящее время проверяется.

Контент на этом веб-сайте предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не поддерживает и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены совета вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанных на веб-сайте.Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для постановки диагноза и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Департамент здравоохранения и социальных служб не несут ответственности за использование любыми пользователями материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

.

Почему ходьба - это самый недооцененный вид упражнений

Вы тащите себя со своего стола в спортзал, включаете веселую музыку и разгоняете беговую дорожку до 6 миль в час.

Признайтесь, пока вы проезжаете эти три мили, вы молча осуждаете (пусть даже подсознательно) человека, идущего рядом с вами.

Какая трата времени. Зачем вообще ходить в спортзал, если собираешься просто гулять?

Но, по мнению экспертов, мы несправедливо относим эту форму упражнений к категории «бессмысленных».Оказывается, вы можете упустить чрезвычайно эффективную физическую активность, не говоря уже о умственной активности, полностью отказавшись от ходьбы.

«Ходьба может быть не хуже, чем тренировка, если не лучше, чем бег», - говорит доктор Мэтт Таннеберг, спортивный мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Феникса, штат Аризона, который работает с элитными спортсменами. «Вы слышите, что люди« выходят на плато », когда они продолжают выполнять ту же программу тренировок и перестают видеть результаты. Я вижу пациентов все время, пока плато после бега, они будут пробегать одно и то же расстояние, скорость и время, изо дня в день.Вам нужно постоянно менять режим упражнений, чтобы получить максимальную пользу для здоровья ».

Да, бег требует больше физических усилий, поэтому люди называют его «лучшей» тренировкой.

«Хотя я хотел бы сказать, что ходьба может быть такой же эффективной тренировкой, как и бег, я не собираюсь вам врать. Честно говоря, их не следует сравнивать друг с другом », - говорит Джон Форд, сертифицированный физиолог, руководитель JKF Fitness & Health в Нью-Йорке.«Бег, благодаря большему задействованию мышц, приложенным большим силам и способности к более быстрым движениям, всегда будет иметь пресловутую ногу при ходьбе».

Но хотя ходьба не может быть лучшей тренировкой на , она может быть лучшим выбором для упражнений некоторые люди.

«С учетом сказанного, ходьба - это действительно хорошая форма упражнений, которая может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть. Как спортсмен, который всю жизнь восхищался спортивной ходьбой (обратите внимание на олимпийских ходунков) на YouTube!), я не смеюсь над прогулкой », - говорит Форд.«Фактически, ходьба - это рекомендуемая тренировка вместо бега для многих людей. Например, людям с проблемами колена, лодыжки и спины, а также людям с избыточным весом или ожирением. Ходьба - упражнение с меньшей ударной нагрузкой, и ее можно выполнять в течение более длительных периодов времени ».

И нет недостатка в научных исследованиях, подтверждающих эффективность добавления ходьбы в ваш фитнес-режим.

Физические преимущества ходьбы

«Есть много причин ходить для упражнений», - говорит Энн Грин, M.С., в прошлом спортсмен мирового семиборья, преподаватель йоги и владелец фитнес-студии. «Ходьба улучшает физическую форму, здоровье сердца, снимает депрессию и усталость, улучшает настроение, снижает нагрузку на суставы и уменьшает боль, может предотвратить увеличение веса, снизить риск рака и хронических заболеваний, улучшить выносливость, кровообращение и осанку, и этот список можно продолжить. на… »

При сравнении результатов последнего Национального исследования здоровья бегунов с Национальным исследованием здоровья пешеходов, исследователи обнаружили, что энергия, используемая для ходьбы средней интенсивности и бега высокой интенсивности, приводит к аналогичному снижению риска высокой артериальное давление, высокий уровень холестерина, диабет и сердечные заболевания за шестилетний период исследования.

Это означает, что когда дело доходит до некоторых довольно заметных показателей нашего здоровья, ходьба с умеренной интенсивностью может выполнять свою работу так же хорошо, как и бег, при условии, что вы затрачиваете такое же количество энергии. Отличные новости для тех из нас, кто боится бегать трусцой.

Прошлые исследования подтвердили это мнение, установив, что ежедневная прогулка может снизить риск инсульта как у мужчин, так и у женщин, сократить количество дней, проводимых в больнице каждый год, и даже снизить риск смерти до 39 процентов (когда по сравнению с отсутствием физической активности в свободное время).

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что у тех, кто придерживался программы ходьбы, наблюдалось значительное улучшение артериального давления, снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, уменьшение жира и массы тела, снижение уровня холестерина, улучшение показателей депрессии с более высокими показателями. качество жизни и повышенные показатели выносливости.

Получите лучший информационный бюллетень.

Психологические преимущества ходьбы

Хотя физические преимущества заметны, умственный импульс, который можно получить, добавив прогулки к вашему распорядку дня, может быть более быстрым.

Одно исследование Стэнфордского университета показало, что ходьба увеличивает творческий потенциал в среднем на 60 процентов. Исследователи назвали этот тип творчества «дивергентным мышлением», которое они определяют как мыслительный процесс, используемый для генерации творческих идей путем изучения множества возможных решений. Согласно исследованию, «ходьба открывает свободный поток идей, и это простое и надежное решение для повышения творческих способностей и увеличения физической активности».

Психологи обнаружили, что 10-минутная прогулка может быть столь же полезна, как и 45-минутная тренировка, когда дело касается облегчения симптомов беспокойства.

Что имеет смысл, поскольку наука показывает, что участие в деятельности, которая позволяет нашему разуму блуждать, способствует психическому состоянию, благоприятному для новаторских идей и «ага!» моменты.

Но не только ваше творчество выиграет от умственного подъема. Ходьба также является доказанным улучшением настроения. Одно исследование показало, что всего 12 минут ходьбы привели к повышению веселости, бодрости, внимательности и уверенности в себе по сравнению с тем же временем, проведенным сидя. В частности, было обнаружено, что прогулки на природе уменьшают количество размышлений о негативных переживаниях, что увеличивает активность мозга, связанную с негативными эмоциями, и повышает риск депрессии.

Было также доказано, что ходьба улучшает память и предотвращает разрушение тканей мозга с возрастом. Кроме того, психологи, изучающие, как упражнения снимают тревогу и депрессию, также предполагают, что 10-минутная прогулка может быть так же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело доходит до облегчения симптомов тревоги и улучшения настроения.

Начинаете думать, что ваш сосед, который ходит по кварталу каждое утро, что-то понял?

Как получить максимум удовольствия от тренировки ходьбы

Вы не можете установить беговую дорожку на 3.5 и отключитесь на час, ожидая увидеть серьезные результаты.

Сила эффективной тренировки ходьбы буквально в ваших руках. Все эти кнопки на беговой дорожке есть не просто так, и пора вам нажать на некоторые из них.

«Ходьба на беговой дорожке позволяет получить не меньше удовольствия от тренировки, чем бег на ней. Все дело в том, как вы изменяете настройки, - говорит Крис Крокетт, сертифицированный персональный тренер VIBE5 Fitness.

«Добавив несколько переменных в смесь, вы можете превратить простую прогулку в увлекательную, быструю интервальную тренировку, сжигая большое количество калорий и, в свою очередь, сокрушая ваши жировые клетки», - добавляет Роб МакГилливрей, основатель RETROFIT на Западе. Голливуд.«По сути, мы сжигаем больше калорий, многократно повышая и понижая частоту сердечных сокращений, вместо того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в одном постоянном темпе, будь то высокий или низкий. Итак, если вы сравниваете колебания сердечного ритма человека, поднимающегося по крутым холмам, а затем добавляете вариации скорости ходьбы, стилей ходьбы (например, выпад, шаг, поперечный переход и т. Д.) С кем-то В основном, бегая в среднем темпе с градиентом уровня, вы можете увидеть лучшие результаты как в плане сжигания калорий, так и в большей степени целевых групп мышц нижних конечностей.Также говорят, что ходьба по холмам, в отличие от бега по градиенту, может помочь вам сжечь больше жира, не затрагивая мышечную ткань ».

Переменные, с которыми Макгилливрей предлагает вам поиграть, включают: уровни наклона, стили ходьбы, скорость, веса (утяжелители для лодыжек и / или ручные утяжелители, чтобы проработать верхнюю часть тела во время движения) и выбор музыки, чтобы стимулировать вариации скорость.

Вот особенности того, как использовать некоторые из этих переменных, чтобы поднять вашу тренировку ходьбы на ступеньку выше.

Giphy.com

Используйте функцию наклона: «Беговые дорожки имеют множество применений, и одна из них, которой многие люди не пользуются, - функция наклона. Ходьба или бег на беговой дорожке предназначены для имитации того, как вы ходите или бегаете на улице. Функция наклона превращает то, что можно сравнить с ходьбой или бегом по тротуару, в движение, более похожее на подъем на гору », - говорит Крокетт. «Регулировка наклона на беговой дорожке имеет несколько преимуществ. Ваша тренировка становится более интенсивной, потому что вы предъявляете больше требований к телу, чтобы не отставать от тренажера.Чем выше вы устанавливаете наклон, тем больше энергии ваше тело вынуждено использовать для активации ваших ягодиц, квадрицепсов и икр, причем все они должны работать сверхурочно при увеличении наклона. Это увеличение энергии сжигает больше калорий и, в зависимости от вашего веса и выносливости сердечно-сосудистой системы, также может сжигать больше жира ».

Кроме того, это может быть лучшим вариантом для людей с травмами или болями. «Добавление наклона - отличный способ увеличить нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему и получить те же преимущества, которые вы можете получить от бега трусцой или бега, без такого же износа колен», - говорит Тайлер Спраул, сертифицированный специалист. Специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер по упражнениям.com.

Крокетт делает одно предостережение: «Одна распространенная ошибка, которую делают люди, - это настраивать тренажер на такой темп, который требует, чтобы вы держались», - говорит он. «При регулировке наклона или скорости убедитесь, что темп установлен таким, чтобы вы могли безопасно ходить или бегать, не цепляясь за жизнь. Это снижает задействование мышц и снижает энергию, необходимую для фактической ходьбы или бега на заданном вами уровне ».

Пробные интервалы: «Быстрый способ получить максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке, будь то ходьба или бег, - это испытать свое тело с помощью интервальных тренировок», - говорит Крокетт.«Вы можете повысить свою силу и кардио-выносливость, используя короткие интервалы, чтобы максимально увеличить время».

Связанные

Итак, с чего начать? «Правильное место для начала с интервалов ходьбы будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, но вот шаблон интервалов беговой дорожки, чтобы проверить и увидеть, какие корректировки вам необходимо внести», - говорит Спраул. «Начните с ходьбы в течение 5 минут с комфортной скоростью без наклона, чтобы разогреться. Когда вы закончите, увеличивайте наклон до 5 процентов на 3 минуты (нет необходимости увеличивать скорость, когда вы только начинаете).После того, как эти 3 минуты истекли, вернитесь к 0 наклону и сделайте 1 минуту отдыха, сохраняя при этом ту же скорость. Повторите это 3-5 раундов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Затем вы можете отрегулировать по мере необходимости: чтобы увеличить трудность, вы можете увеличить «рабочее» время, которое вы проводите на уклоне, уменьшить время, которое вы проводите в состоянии «отдыха» при нулевом уклоне, или увеличить темп каждого этапа. Найдите то, что работает для вас, и постепенно увеличивайте сложность, чтобы продолжать прогресс! "

Доктор Танненберг предлагает еще один совет по включению интервалов в вашу тренировку: «Создайте новый плейлист с оптимистичными песнями, за которыми следуют более медленные.Чередуйте песни в своем плейлисте. Когда вы идете и слышите более быструю песню, вы увеличиваете темп. Когда начинается более медленная песня, вы немного замедляете темп. Это простой способ превратить обычную утреннюю прогулку в интервальную тренировку ».

Добавьте веса: Еще один способ добавить интенсивности к ходьбе - использовать веса. «На беговой дорожке или во время« интервала отдыха »вы можете добавить вес, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и добавить к этому силовые тренировки», - говорит Крокетт.«Когда вы идете по наклонной поверхности, добавление нескольких жимов гантелей от плеча или ударов гантелями может помочь вам привести руки в тонус и сжечь еще больше калорий. [Или] спрыгните с беговой дорожки после короткого интервала и попробуйте несколько быстрых упражнений с большим числом повторений, таких как приседания с гантелями, приседания для пресса, прыжки с отягощением или приседания с отягощением ».

«Перенос лишнего веса увеличит интенсивность и количество сожженных калорий, не требуя больших дополнительных усилий, в зависимости от используемого веса», - добавляет Спраул.«Вы можете держать гантели в руках или положить тяжелые книги в рюкзак - все, что вам подходит! Это не должно быть сложным. Просто убедитесь, что дополнительный вес не сбивает вас с толку».

Готовы попробовать? Вот 30-минутная тренировка на беговой дорожке, которую можно носить в заднем кармане в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале (бегать совершенно не нужно!).

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Узнать больше Как эти? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

.

Смотрите также