Как женщине научиться отжиматься


Как научиться отжиматься девушке с нуля, но быстро (за один день)

Вопрос «как научиться отжиматься девушке» волнует многих представительниц прекрасной половины человечества. Ведь это идеальное упражнения для укрепления мышц груди, рук и живота. Причем, оно не просто тонизирует мускулатуру, но помогает подтянуть кожу внутренней поверхности рук, и сформировать соблазнительные очертания груди и животика – то есть, направлено на самые проблемные части женской фигуры.

При этом, отжиматься можно и дома, и на улице, и в спортзале – упражнение не требует наличия тренажеров, обладания специальными навыками, и несложное в технике исполнения.

Однако, если все так просто, почему же у многих дам отжиматься не получается? В чем главная загвоздка или секрет успешного выполнения? Как научиться отжиматься девушке с нуля, и возможно ли это сделать всего за день? А за неделю?

В этой статье мы поможем любой девушке научиться отжиматься от пола с нуля, расскажем, как подготовиться и с чего начинать обучение.

Почему девушкам тяжелее научиться отжиматься?

Итак, мы выяснили, что научиться отжиматься совсем не сложно, техника очень простая и доступная. Однако, если у спортсменки слабые мышцы рук и груди, упражнение ей даваться не будет. Физиологически заложено природой, что у мужчин мускулатура плечевого пояса развита сильнее. Именно поэтому дамам и сложнее научиться, однако, при регулярных спортивных тренировках любая сможет обогнать даже самого крутого качка в спортзале.

Таким образом, отныне, главная цель ваших тренировок – укрепление целевой для данного упражнения мускулатуры.

Какие мышцы работают в процессе классического отжимания от пола?

  • В первую очередь работают трицепсы, особенно, если отжиматься с узкой постановкой рук;
  • Также основную нагрузку получают большие грудные мышцы. Чем шире расставлены ладони, тем сильнее грудь включается в работу;
  • Дельтовидная мышца частично участвует в выталкивании тела наверх;
  • Пресс на протяжении всех этапов остается напряженным, таким образом, он получает полезную изометрическую нагрузку;
  • Мышцы кора выполняют функцию стабилизатора, то есть, помогают корпусу сохранять положение в пространстве.

Таким образом, девушке, мечтающей начать отжиматься с нуля, мы рекомендуем как следует натренировать указанную мускулатуру. Ниже мы перечислим полезные упражнения для этой цели.

Отжимания для девушек: правильная техника

Техника выполнения отжимания и для девушек, и для мужчин не отличается.

  1. Исходное положение – упор лежа на вытянутых руках и носках, спина прямая, смотрим вниз;
  2. На вдохе начните отжиматься, стремясь опуститься как можно ниже;
  3. Спина при этом остается прямой – ее не округляют, не оттопыривают попу, не падают животом на пол;
  4. На выдохе, за счет силы трицепсов и грудных мышц, поднимитесь наверх в исходное положение.
  5. Сделайте нужное количество подходов и повторов.

Попробовали? Не вышло? Не расстраивайтесь, мы расскажем, как научиться делать отжимания девушке с нуля, приведем простую, но крайне эффективную схему.

Упражнения для того, чтобы научиться отжиматься от пола

Первым делом ответим на самый важный вопрос – можно ли девочке научиться отжиматься за 1 день, и, к сожалению, отрицательно. Если девушка совершенно не подготовлена физически, вряд ли у нее получится за день научиться. Конечно, есть вероятность, что у нее хорошая генетика, но, если с детства не поддерживать форму, никакая наследственность к 30 годам ей уже не поможет

Итак, как и обещали, мы познакомим вас с удобной программой, которая позволит девочке быстро научиться делать отжимания. Для начала ознакомьтесь с общими положениями:

  • В среднем, чтобы научиться отжиматься с нуля потребуется 3-4 недели;
  • В течение каждой недели вы будете выполнять определенное упражнение. Их смена предполагает постепенное увеличение нагрузки вплоть до максимума, когда вы уже сможете отжиматься от пола;
  • Каждую тренировку вы начинаете с планки. Принимаете упор лежа на вытянутых руках, фиксируете тело в прямую линию, напрягаете живот, грудь и ноги и засекаете время. 1 неделю стоите по 40 секунд 2 раза, перерыв 1 минута. 2 неделю время повышается до 2 минут. 3 неделя – добавляете еще один подход. На четвертой неделе вы должны выдерживать в планке 3-4 минуты в 3 подхода.
  • Заниматься нужно 3 раза в неделю, желательно в первой половине дня, спустя 2-3 часа после приема пищи;
  • Каждое упражнение необходимо сделать 15-25 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не больше 3 минут.

1 неделя. Отжимания от стены

Научить отжиматься от пола девушку, у которой сильные целевые мышцы, совсем не сложно. Один из самых простых подвидов классического упражнения – отжимание от стены.

  • Встаньте лицом к опоре, расположите на ней ладони и начните отжиматься;
  • На вдохе вперед, до касания грудью стены, на выдохе назад до исходной позиции;
  • Каждый день немного отступайте назад, усложняя себе задачу.

2. неделя. Отжимания от скамьи

Продолжим показывать женщине, как научиться отжиматься. Найдите устойчивую скамью, стул или стол.

  • Примите упор на горизонтальной опоре на вытянутых руках;
  • Чем выше опора, тем проще будет научиться отжиматься;
  • Следуя классической технике, сделайте отжимания;
  • Каждую последующую тренировку ищите опору немного ниже предыдущей, чтобы повысить нагрузку.

3 неделя. Отжимания с колен

Продолжим раскрывать секрет, как девушке быстро научиться отжиматься от пола с нуля и на третьей неделе опускаемся на пол и делаем упражнение с колен. Соблюдаем технику классического варианта упражнения, но ноги ставим не на носки, а на колени.

  • Исходная позиция: упор лежа на вытянутых руках и коленях, тело прямое, взгляд вниз;
  • На вдохе опускаемся вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов;
  • На выдохе поднимаемся вверх.

4 неделя. Классика

На этом этапе можно начинать отжиматься полноценно. Если вы с должным усердием занимались предшествующие 3 недели – вы готовы.

Принимайте исходное положение и смело начинайте. Обратите внимание на следующие хитрости, они уберегут вас от ошибок и облегчат задачу:

  1. Контролируйте прямое положение корпуса. Если округлите спину, ни руки, ни грудь нагрузку не получат, работать будет только спина;
  2. Дышите правильно – при опускании вдох, на подъеме – выдох;
  3. Соблюдайте умеренность, не нужно отжиматься на износ. Слушайте свой организм и не перегружайте его чрезмерно;
  4. Не делайте перерывов в программе. Если хотите научиться отжиматься легко и быстро, работайте регулярно;
  5. Не занимайтесь натощак или сразу после еды. Отличный вариант – за 2 часа до и после еды;
  6. Включите любимый трек, наденьте удобную форму;
  7. Для мотивации сообщите друзьям о своей цели за месяц научиться полноценно отжиматься. Регулярно сообщайте им о достигнутых успехах, публикуйте результаты в соцсетях.

Эти небольшие хитрости помогут девушке легко научиться отжиматься от пола даже при слабой физической подготовке. Помните, если очень сильно захотеть – можно горы свернуть. А насколько сильно вы хотите достичь цели?

За и против отжиманий для девушек

Ну что же, мы перечислили упражнения, чтобы научиться хорошо отжиматься девушке с нуля, и даже привели эффективную схему тренировок для начинающих спортсменок. В завершение, хотим поднять еще один вопрос.

Среди многих спортсменов бытует мнение, что отжимание – это упражнение для мужчин, не совсем подходящее девушкам. Якобы, оно может спровоцировать чрезмерный рост мускулатуры плечевого пояса и, в результате, девушка будет выглядеть, как Шварцнейгер в юбке.

На самом деле – это миф, причем очень глупый. Отжимания и мужчинам не помогут нарастить мышечную массу, так как для этой цели нужны силовые тренировки с весом. Чтобы женская же фигура превратилась в мужскую, у женщины должен быть нарушен гормональный фон. Кстати, при наличии данной патологии, причиной изменений во внешнем виде будут далеко не отжимания.

В чем же польза данного упражнения для девушек?

  • Качественная нагрузка мышц груди, спины и рук, за счет чего формируется красивый рельеф, подтягивается кожа, укрепляются мышечные волокна;
  • Происходит сжигание жира, ведь упражнение требует солидного расхода энергии;
  • У девушки улучшается внешний вид груди, подтягивается дряблая кожа;
  • Формируется красивый пресс;
  • Улучшается настроение;
  • Укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Надеемся, мы вас убедили! Желаем каждой девушке научиться выполнять отжимания как можно скорее. Результат не заставит себя долго ждать!

Как делать отжимания, если вы не можете сделать полностью

Вы боретесь с отжиманиями? Кажется, ты никогда не сможешь этого сделать? Не позволяйте отжиманиям пугать вас. Отжимания действительно сложны, когда вы впервые начинаете пытаться их делать .

Следующая процедура поможет вам добиться успеха в первом отжимании. Его можно сочетать с планом тренировки или проводить отдельно.

Перед тем, как начать

Убедитесь, что вы знаете, как выглядит правильное отжимание - проверьте и избегайте этих ошибок.

В этом видео показана правильная форма отжимания (локти прижаты, а не расширены; тело прямо от головы до пяток):

Правильное положение рук для отжиманий

Положите руки под плечи указательными пальцами вперед. Для большей устойчивости попробуйте ввинтить ладони в пол, создавая внешнюю вращающую силу или крутящий момент - это стабилизирует ваши руки и плечи.

Шаг 1: Подготовка с доской

Можете ли вы удерживать 60-секундную планку в хорошей форме?

Отлично! Если нет, сначала постарайтесь достичь этого, прежде чем начинать процедуру отжиманий, описанную ниже.Вы можете заниматься доской каждый день.

Шаг 2: Практика отжиманий

Самый простой способ достичь полного отжимания - это последовательно тренировать свое тело с помощью отжиманий на наклонной скамье.

Разве отжиманий на коленях недостаточно, чтобы сделать отжимания полностью?

Отжимания на коленях развивают силу верхней части тела, но их положение сильно отличается от фактической установки отжиманий (вы поддерживаете себя на коленях, а не на пальцах ног, что изменяет нагрузку на верхнюю часть тела). Если вы хотите иметь возможность сделать полное отжимание, вам также следует практиковать отжимания на наклонной скамье (объяснено ниже).

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье - это разновидность отжиманий, при которой верхняя часть тела опирается на более высокую поверхность, чем пальцы ног. Он прорабатывает мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины), а также требует устойчивости корпуса. Вот несколько примеров:

Как делать отжимания

  • Найдите высоту наклона - это может быть лестница (очень удобно изменить), стол или даже стена (отталкивание от стены - это разновидность отжиманий на наклонной поверхности), на которой вы можете выполнить более одной прямой наклонной линии. Отжимание.
  • Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме, отдохните 2 минуты, повторите еще 2 раунда. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю.
  • Работайте на этой высоте, пока не сможете сделать 3 x 10 (3 подхода по 10 повторений) с хорошей техникой - без обвисания живота или груди, без выпирающих ягодиц, без расклешенных локтей.
  • Перейдите на меньшую высоту и повторите тот же процесс еще раз.
  • Продолжайте уменьшать высоту, пока не дойдете до пола 🙂

Этого упражнения достаточно, чтобы вы сделали первое отжимание.Если вы хотите узнать больше, вы можете добавить следующее упражнение в конце упражнения.

Для тех, кто хочет большего (по желанию): Упражнение «Переломный момент»

  • Сверху вниз: Примите позу высокой планки и начните медленно опускать тело. Ваша цель - найти самую низкую точку, в которой вы все еще можете подтолкнуть себя вверх. Это ваш поворотный момент. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
  • Снизу вверх: Лягте и попробуйте оттолкнуться от земли (как будто вы собираетесь сделать отжимание).Поднимитесь как можно выше, даже если он находится всего в 3 см от земли. Удерживайте это положение 3-5 секунд.

Выберите вариант, который вам больше нравится, и повторите его 5-10 раз в конце упражнения.

Можно ли комбинировать отжимания с планом тренировки?

Да, у вас есть 2 варианта:

  • Программа как дополнительная тренировка: Если ваш план тренировки не предусматривает много отжиманий, добавляйте эту программу к тренировке 2–4 раза в неделю.Выполняйте распорядок в те дни, когда вы в целом мало работали над верхней частью тела, и позволяйте отдыхать между двумя занятиями.
  • Включение рутины в план тренировки: , если в план тренировки входят отжимания / отжимания на коленях, вместо этого делайте отжимания на наклонной скамье. Всякий раз, когда в вашем плане появляется набор отжиманий на коленях или отжиманий - сначала сделайте вариацию на наклонной поверхности как можно больше твердых повторений (на как можно более низком наклоне), а затем закончите подход на более высоком наклоне ( проще) на столько повторений, сколько указано в плане.

Последние советы, которые помогут вам сделать первое отжимание

Готовы начать? Вот несколько полезных советов:

  • Будьте дисциплинированными: Вы знаете, что не можете выполнять распорядок дня хотя бы 3 раза в неделю? Установите цель, которую вы можете достичь, чтобы не расстраиваться. Просто придерживайтесь плана. Помните, что для бегунов важна и сила верхней части тела.
  • Не сдавайтесь: По мере того, как вы будете выполнять упражнения, вы будете чувствовать себя сильнее и ближе к успеху в первом отжимании.Делайте это во время каждой тренировки, если хотите, или раз в неделю, если это будет до, а не после тренировки.
  • Начните с одного: Как только вы сможете сделать одно полное отжимание, начните свои подходы с полного отжимания (одного или нескольких), а затем завершите подход более легким вариантом (отжимание на наклонной скамье или отжимание на коленях) ,

Когда вы сможете легко выполнять полное отжимание, самое время проверить другие варианты отжиманий и поставить себе новую цель, к которой нужно стремиться!

***

,

Как я могу научиться отжиматься?

Позвольте мне рассказать вам о моем отношении к отжиманиям - их на самом деле не было. После многих лет (и лет!) Тренировок мне никогда не удавалось сделать набор идеальных отжиманий. Я могу заниматься планкой в ​​течение приличного количества времени, могу поднимать приличный вес штанги и пробегал изрядное количество гонок, кроме отжиманий? Нет. А редактору по фитнесу это всегда было неловко. В этом месяце я решила серьезно отнестись к своим неуловимым отжиманиям и инвестировала в персональные тренировки.

Моя первая сессия с Остином Лопесом, BS, CSCS и тренером в DIAKADI, была уроком честности. В течение многих лет моя обычная тренировка состояла из совмещения студийных занятий. Однажды я был в SoulCycle, на следующий день я начал заниматься йогой, а позже на неделе я бросил пару уроков HIIT. В какой момент, спросил меня Остин, занимаюсь ли я целенаправленной работой отжиманий (или даже достаточно ли хожу в ту же студию, чтобы отслеживать свои успехи там)? Если вы хотите научиться отжиматься, вам нужно делать отжимания постоянно - точка.Даже если у вас есть сильные мышцы кора, руки и грудь, вашему телу не всегда ставилась задача использовать их вместе в этом конкретном движении. Итак, мы углубились, и в процессе меня научили модификации отжиманий, которая превосходит все остальные: отрицательные отжимания.

Отрицательное отжимание фокусируется исключительно на нисходящем (также известном как эксцентрическое) движении отжимания. Легкий способ представить себе это упражнение - представить его как выполнение половины полного отжимания; Прикладывая всю нагрузку на эксцентрическое движение, «вы сосредотачиваетесь на удлинении мышцы», - сказал Остин.

Практическое руководство по отрицательным отжиманиям

  • Начните с положения планки, руки и ноги прямые, плечи выше запястий, мышцы кора задействованы.
  • Сделайте вдох и на выдохе медленно согните руки в локтях, опускаясь всем телом на пол на счет от шести до восьми секунд. Это считается одним повторением. Примечание: при опускании на землю старайтесь не упасть, следя за тем, чтобы все ваше тело касалось пола одновременно. Если слишком сложно поддерживать упражнение в течение шести-восьми секунд, начните с четырех-шести секундного счета.
  • Выполните в общей сложности восемь повторений.

«Из-за эксцентрической нагрузки вы сильно« повреждаете »мышцы, что хорошо, когда дело касается силы», - сказал Остин. «Когда мышца восстанавливается, ей придется увеличить размер поврежденных волокон, что сделает их сильнее и лучше при сокращении». Проще говоря: сначала ты почувствуешь боль, а потом ты начнешь опухать.

Выполнение отрицательных отжиманий стало для меня полным откровением.Модификация заставила меня больше контролировать свое тело и заставила мои мышцы включиться и работать. Я лучше осознавал свою форму, оставаясь при этом в том же движении, что и в обычном упражнении и . Я рад сказать, что я делаю больше отжиманий на пальцах ног, чем когда-либо прежде, благодаря силе Я построил, выполнив этот ход.

Важное замечание от Остина, экстраординарного тренера: «Самая важная часть этого - убедиться, что вы не теряете форму при спуске [в отрицательных отжиманиях]; в противном случае вы могли бы их не делать.«Пара подсказок формы, о которых следует помнить: помните о своих бедрах и не позволяйте им опускаться. Если они это сделают, это означает, что« пресс не включается или недостаточно силен ». Также прекратите пожимать плечами. ваши плечи до ушей! »Это не только устраняет желаемый эффект отжимания - грудь, плечи, трицепсы - но и настраивает ваши плечи на длительное повреждение. Отличный совет для снятия пожатия плечами - повернуть локти так, чтобы впадина [внутренний сгиб] локтя была обращена вперед, и задействовать руки, чтобы по-настоящему захватить землю.

Если ваша форма по-прежнему не в форме, попробуйте изменить ее, выполняя отжимания на наклонной поверхности вместо отжиманий на коленях. «Они немного лучше увеличивают вашу силу в реальных отжиманиях, потому что вы нагружаете свое тело желаемым в долгосрочной перспективе способом», - сказал он. По мере того, как вы станете сильнее в движении, продолжайте уменьшать угол отжимания, пока не станете параллельны земле.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

,

Топ 100+ вариантов отжиманий для убойной тренировки верхней части тела

Последнее обновление 22 июня 2020 г.

Нет сомнений в том, что стандартное отжимание - лучшее упражнение с собственным весом для тренировки почти всех мышц верхней части тела. Это самый мощный прием для тренировки груди, но он также укрепляет и тонизирует плечи, трицепсы, спину, ноги, пресс и кора.

Если вы выпустите это простое, но волшебное сложное движение из своей тренировки, вы сделаете огромную ошибку.

Однако постоянно делать одно и то же старое отжимание может быть утомительно и не позволяет проработать разные мышцы. Хорошая новость в том, что существуют сотни различных упражнений для отжиманий. Из презентации ниже вы можете выучить более 100 типов, но предел - ваше творчество, чтобы повысить сложность.

[irp posts = ”1439 ″ name =” Лучшие обзоры и сравнение штанг для отжиманий »]

Почему вам следует выполнять разные виды отжиманий?

Отжимания по-разному дают много преимуществ:

  • Они делают вашу тренировку отжиманий более приятной, а вы можете бросить вызов самому себе .
  • Выполняя разные упражнения, вы можете задействовать больше типов мышечных групп или сосредоточиться на одной конкретной . Например, чтобы нацелиться на нижнюю, верхнюю или внутреннюю часть груди.
  • Выполняя наиболее эффективные отжимания, такие как плиометрические или одноручные, вы можете значительно увеличить свою силу, мышечную массу и взрывную силу. . Следовательно, они отлично подходят для боевых искусств, таких как ММА.
  • Вам не нужно ходить в спортзал и поднимать тяжести.Есть много способов увеличить или уменьшить сопротивление. Например, вы измените положение на наклонное или наклонное. Или используя простое снаряжение, такое как стабилизирующий мяч, TRX или перекладины.

На что следует обращать внимание при выполнении разных вариаций отжиманий?

Заманчиво попробовать все эти вариации и внедрить их в свои тренировки.

  • Однако всегда выполняйте движения правильно. Плохо выполненные упражнения не только неэффективны, но также могут быть опасными, вы можете легко получить травмы.Сначала делайте движение медленно и сохраняйте положение.
  • Следовательно, начните с тех, которые вы можете выполнять правильно и с комфортом. Как только вы сможете сделать 10-15 подходящих повторений, переходите к более жестким вариантам.
  • Для большинства приведенных ниже тренировок ничего не требуется, но для некоторых требуется такое оборудование, как гантели, набивной мяч или гири. Эти инструменты делают ходы более сложными. Будет сложнее сохранить равновесие тела и точно выполнять упражнение.
  • Если у вас слабые запястья, выполняйте упражнения с собственным весом или силовые упражнения, чтобы усилить хват, запястье и предплечье.

Итак, вот окончательный список вариаций отжиманий для груди от самого простого до самого сложного (спасибо stack52.com за фантастическую презентацию). Вы изучите начальные, промежуточные и самые сложные продвинутые движения .

Список различных отжиманий

Вот видео с несколькими уроками.

Мои любимые из них - индус, ромб, человек-паук, плио, кончик пальца, стойка на руках, пика, сустав, но я включаю в свои упражнения вариации отжиманий для силы и интенсивности.И я регулярно использую утяжеленный жилет, чтобы добавить дополнительное сопротивление.

Оборудование

Помимо упомянутого оборудования, вы можете получить за несколько долларов отличные инструменты, которые помогут получить еще больше от силовых тренировок. Например, Perfect Pushup Elite, которая позволяет выполнять еще больше видов упражнений и прорабатывать мышцы с разных углов. Или купите набор перекладин для отжиманий, которые позволят вам погрузиться глубже.

Ссылки по теме

Понравились ли вам эти варианты отжиманий? Поделись с друзьями.
Отжимания - одно из лучших упражнений с собственным весом, но знаете ли вы, что существуют сотни вариантов, которые могут помочь улучшить тренировку верхней части тела?
Отжимания - одно из лучших упражнений с собственным весом, но знаете ли вы, что существуют сотни вариантов, которые могут помочь улучшить тренировку верхней части тела?

,

10 вариаций отжиманий, которые вам нужно знать (для всех уровней)

по: Юрий Элькаим


Отжимания находятся на вершине списка популярных упражнений, и не зря.

Считается одним из лучших комплексных упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять, отжимания прорабатывают почти все мышцы верхней части тела, от груди, спины, трицепсов, плеч и бицепсов до всего кора, квадрицепсов и даже мышц. ягодичные.

Помимо преимуществ силы и стабильности, отжимания также помогают повысить уровень тестостерона, что означает увеличение мышечной массы и снижение риска остеопороза (1).

Однако, несмотря на то, что женщины могут сопротивляться упоминанию о повышении тестостерона, важно помнить, что отжимания предназначены для каждого , включая женщин, и что естественное повышение уровня тестостерона не вызовет женщины чрезмерно «навалены».”

Кроме того, хотя отжимания могут показаться ориентированными на мужчин упражнением, здесь нет исследований, показывающих, что у женщин нет такой же способности, как у мужчин, выполнять столько отжиманий, сколько они хотят, поэтому женщины не должны чувствовать разочарован, когда дело касается отжиманий.

С учетом сказанного, мы рассмотрим несколько вариантов отжиманий, которые приводят к выполнению полного отжимания.

Они отлично подходят для новичков, а также для тех, кто снова начинает тренироваться после травмы.

Но сначала давайте посмотрим на форму.

Что такое правильная форма отжиманий?

Есть несколько правил относительно формы, которые следует учитывать независимо от того, на каком этапе отжиманий вы выполняете.

1. Не позволяйте сердцевине провисать

Когда мы устаем, мы начинаем опускать бедра, когда приближаемся к земле, что облегчает движение.

Проблема в том, что он может растягивать сгибатели позвоночника и бедра - и это приведет к меньшему увеличению силы.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ядро ​​все время на протяжении всего движения.

2. Избегайте раздувания локтей

Картинка хлопают «куриные» крылышки - не делай этого. Это увеличивает нагрузку на плечевой сустав.

Итак, вместо того, чтобы ваши локти были направлены прямо в стороны или назад к ногам, вы хотите, чтобы они находились где-то посередине, в нейтральном «правильном» положении.

3. Старайтесь не выполнять полуповторы

Другими словами, во время каждого отжимания обязательно опускайтесь полностью, касаясь грудью пола.

4.Поместите руки с внешней стороны плеч

Часто люди кладут руки слишком высоко (ближе к голове) и шире, чем необходимо, что заставляет вас воздействовать не на те мышцы.

Имея это в виду, давайте приступим к совершенствованию и освоению отжиманий, одного из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять.

Мы составили список вариантов отжиманий, который будет включать упражнения для начинающих, вплоть до продвинутых гуру отжиманий.

Важное примечание: вы заметите, что здесь нет отжиманий «с колен». Это потому, что отжимания, выполняемые с колен, не помогут вам перейти к полноценному отжиманию, потому что они недостаточно нагружают мышцы кора или ягодиц.

10 самых важных вариаций отжиманий

Для каждого упражнения старайтесь выполнять 3 подхода по 10-15 повторений 2-3 раза в неделю, прежде чем переходить к следующему прогрессу.

1. Отжимания от стены / столешницы

Отжимания от стены - отличное место для начинающих, так как у вас достаточно наклона, чтобы сделать движение сложным, а также укрепить силу и улучшить форму.

После того, как вы наберете силу с помощью отжиманий от стены, вы можете переходить к отжиманиям на столешнице или стуле, что сложнее, потому что наклон меньше.

  • Чтобы начать отжиматься от стены, положите руки на стену и отведите ноги назад, насколько вам удобно.
  • Держите руки под плечами и опустите к стене, следя за тем, чтобы локти были согнуты, а корпус напряжен.
  • Оттолкнитесь от стены в исходное положение и повторите.
  • Переходите к тому же варианту, используя столешницу или стул, как только вы достигнете рекомендуемого количества подходов и повторений.
2. Отрицательные отжимания

Выполнение только фазы опускания в отжимании может значительно повысить вашу силу и перейти к полному отжиманию.

Это может показаться странным, но исследования показали, что эксцентрические упражнения, которые фокусируются на сокращении мышц во время их удлинения или фазы «опускания», могут сделать вас сильнее во время концентрической фазы (толчка или сокращения) (2).

  • Встаньте в положение полной планки, ноги на ширине плеч, руки на одной линии с грудью.
  • Медленно опускайтесь на пол, удерживая корпус напряженным и тело в прямой линии на протяжении всего движения.
  • Снова встаньте на колени, затем повторите движение.
3. Традиционные отжимания

Как только вы почувствуете себя комфортно с отрицательными отжиманиями, пора переходить к полному отжиманию.

  • Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки на одной линии с грудью.
  • Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь назад, удерживая локти, корпус и туловище на прямой от головы до пальцев ног.

Расширенные варианты отжиманий

Вы освоили отжимания и теперь хотите еще большего? Эти продвинутые вариации заставят вас снова почувствовать жжение, а также помогут вам проработать другие компоненты фитнеса, такие как сила и взрывная сила.

4. Отжимания от набивного мяча

Отжимания с мячом отлично подходят для большей нагрузки на мышцы кора.Интересно, что исследования также показали, что выполнение отжиманий с мячом значительно увеличивает активность трицепсов и грудных мышц по сравнению с обычными отжиманиями (3).

  • Начните с того, что положите руки на ширине плеч на набивной мяч, ступни позади себя, так что вы занимаетесь слегка приподнятой планкой.
  • Избегая провисания корпуса или шевеления, опустите и коснитесь мяча грудью, затем оттолкнитесь, удерживая локти внутрь.
  • Повторить.
5.Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс повторяют ту же форму, что и обычные отжимания; тем не менее, размещение рук ближе к бокам действительно нацелено на трицепс вдоль тыльной стороны рук, а также требует большей стабилизации корпуса.

  • Встаньте в положение планки, руки ближе, чем на ширине плеч.
  • Вытяните тело прямо и напрягите корпус, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола (локти прижаты!).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания также отлично подходят для тренировки мышц трицепса.

  • В положении планки, вытянув туловище на прямой линии, сложите руки в форме ромба под грудью, соприкасаясь большими пальцами.
  • Медленно опускайтесь, держа локти внутрь.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
7. Отжимания с отклонением от пола

Когда вы отказываетесь от отжиманий, вы ставите ногу на опору, например, на набивной мяч или скамейку, чтобы максимально увеличить глубину отжиманий.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать крутизну уклона.

  • Начните в позе планки, опираясь ногами на набивной мяч (для дополнительной нагрузки на корпус) или скамью.
  • Опустите грудь на землю, сохраняя правильную форму отжимания, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
8. Отжимания в ладоши

Отжимания

Clap - это задача добавления взрывного плиометрического движения к вашим отжиманиям, что, несомненно, вызовет жжение в верхней части тела.

  • Начните с положения планки и выполните полное отжимание, но вместо того, чтобы просто отжиматься и разгибать руки, используйте силу верхней части тела, чтобы взорваться вверх, хлопая руками, когда они отрываются от пола.
  • Поймайте себя, когда вы снова опускаетесь - осторожно, чтобы не сомкнуть локти - в следующем повторении.
9. Отжимания для пикировщиков

Отжимания с пикированием могут выглядеть как своего рода последовательность йоги, но на самом деле это сложный вариант отжиманий, который одновременно укрепляет всю верхнюю часть тела, а также повышает гибкость и стабильность.

  • Начните в позе йоги собаки вниз, руки поставлены на пол немного шире плеч, а ягодицы высоко в воздухе. Представьте себе перевернутый треугольник.
  • Удерживая ноги прямыми, «нырните» грудью вниз, чтобы коснуться земли, затем надавите на себя, пока спина не выгнется, а руки не станут прямыми.
  • Переверните движение, пока не вернетесь в исходное положение, и повторите.
10. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке - один из самых сложных вариантов отжиманий из-за силы рук и устойчивости корпуса, необходимых для баланса - не говоря уже о отжиманиях - при использовании одной руки.

  • В этом варианте вам нужно расставить ступни немного шире плеч в положении планки.
  • Заверните одну руку за спину и по-настоящему сконцентрируйтесь на задействовании кора, опуская грудь к земле, локти внутрь.
  • Вернитесь в исходное положение. Повторите эту операцию другой рукой во время следующего подхода.

Разные варианты отжиманий делают это весело

Если вы новичок или делаете отжимания на одной руке, как будто они выходят из моды, знайте, что с каждым повторением вы закладываете высокоэффективную основу для любого другого выполняемого упражнения.

Приветствую вас в этом мире.

Нет оборудования? Без проблем!

Вы можете получить отличную тренировку, используя только вес собственного тела.

Набери жир и сжечь силу с помощью моей 20-минутной тренировки с собственным весом .

Эта программа включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающий аудио. Это стоит 29 долларов, но вы можете получить их БЕСПЛАТНО!

Щелкните баннер ниже, чтобы загрузить тренировку.

,

Смотрите также