Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу как научиться


Наклоны вперед из положения стоя — развиваем гибкость

Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед — обязательный пункт программы.

Зачем делать?

Наклон туловища вперед — вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.

Влияние на организм:

  • Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
  • Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
  • Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
  • Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.

Противопоказания

Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:

  • Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
  • Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.

Техника выполнения

Несмотря на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.

  • Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
  • Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
  • Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся. Самый простой и безопасный вариант – придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно – в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха. В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.

Начать можно с выполнения 10—15 наклонов в 2—3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.

Инверсия с наклоном вперед - техника для облегчения родов

Инверсия с наклоном вперед - это классика здесь, в Spinning Babies®. Создайте пространство в нижней части матки. Ребенок будет использовать это пространство с естественным притяжением силы тяжести, чтобы устроиться в более идеальном положении для рождения. Техника инверсии с наклоном вперед разработана доктором Кэрол Филлипс, округ Колумбия.

Обязательно прочтите инструкции и предупреждения ниже.

  • Почему? Инверсия с наклоном вперед потенциально дает место для правильного положения плода за счет раскручивания любых связок с нижней частью матки и шейки матки, которые могут быть перекручены из-за резких остановок или привычки к скрученной позе.После этого вставание на колени позволяет временно удлинить связки, чтобы выровнять матку с тазом. Шейка матки может стать менее наклонной или плотной, и тогда голова ребенка сможет занять хорошее положение, а шейка матки будет легче расширяться во время родов.
  • Беременные сообщают об уменьшении боли в спине, бедре или копчике.
  • Улучшается положение плода. Стоит попробовать FLI, потому что ребенка, повернувшего голову вниз, часто бывает достаточно, чтобы быть заметным.

Кто это делает? Всем беременным без противопоказаний.Включены дети с опущенной головой! Не делайте этого, если существуют медицинские противопоказания к переворачиванию вверх ногами, например высокое кровяное давление или другой риск инсульта.

Не делайте этого, если… у вас изжога, глаукома, гипертония или есть риск инсульта. Также в тех случаях, когда уровень околоплодных вод необычно большой, и врачи беспокоятся и измеряют еженедельно. Если у вас инфекция носовых пазух, перевертывание может вызвать пульсацию (или успокоить). Обязательно посмотрите видео до И ПОСЛЕ выполнения инверсий, так как ошибки являются обычным явлением.

Не торопитесь. Защитите себя от падения.

Как долго? 30 секунд. Это три вдоха.

Как часто? Один раз в день!

Для детей старше 30 недель с тазовым предлежанием или поперечным (лежанием на бок) см. Дополнительные рекомендации.

Как сделать инверсию с наклоном вперед при беременности

Осторожно! Не бросайся на место! Двигайтесь медленно и держитесь под контролем, чтобы не упасть и защитить свою плаценту.

  1. Встаньте на колени на краю дивана (или на вершине лестницы). Поднимитесь на колени, чтобы увидеть, каково это в вашем теле.
  2. Возьмитесь за край дивана, кровати или другой поверхности, на которой вы стоите на коленях.
  3. Осторожно опуститесь руками на пол, а затем опустите еще больше, чтобы опереться на предплечья. Локти в стороны, руки сомкнуты. Если хотите, используйте табурет или ступеньку, чтобы помочь вам опустить руки.
  4. Пусть ваша голова свободно повиснет. Ваш подбородок поднят.Не кладите голову на пол. Вашей шее может потребоваться небольшое движение. Расправьте плечи, чтобы освободить место для головы.
  5. Колени у самого края, ягодицы выше. Вы можете наклонять или раскачивать бедра, если хотите, или мягко, медленно двигать позвоночником.
  6. Вы можете согнуть нижнюю часть спины (наклон таза кзади), чтобы освободить больше места для верхней части таза.
  7. Сделайте 3 вдоха. Живот свободный, плечи сильные. Подбородок поднят, шея длинная.
  8. Поднимитесь на руках, затем снова поднимитесь в высокое положение на коленях (см. Рисунок), используя стул, подставку или помощь вашего помощника.Сделайте два вдоха здесь. Затем сядьте на пятки.
  9. Вытяните ноги вместе. Ноги вместе, двигаясь как русалка, чтобы не натянуть лобковый симфиз (лобковая кость). Таким образом вы защитите стабильность таза.

Именно в том, чтобы снова встать на колени, эта техника работает!

Высокое положение на коленях завершает инверсию с наклоном вперед

Наклонившись вперед на локтях, полностью вернитесь в положение с высоким коленом.Сделайте два вдоха, а затем сядьте на пятки, чтобы сделать еще один вдох. Таким образом вы позволите своим связкам занять более симметричное положение, пока вы переводите дыхание.

Примечание: Когда мы впервые переворачиваемся вверх ногами, наше тело сигнализирует нам (если мы не заметили) трясущейся головой. Через 3-6 раз ваше тело поймет, что вы собираетесь перевернуться, и голова не будет стучать. Просто вставайте пораньше, если это произойдет, и попробуйте снова, один раз в день. Скоро это уйдет.

Как сделать прямую инверсию в труде

Осторожно! Не бросайся на место! Двигайтесь медленно и держитесь под контролем, чтобы не упасть и защитить плаценту.

В больнице лягте на кровать на четвереньках лицом к изножью кровати.

Положите локти на ножную часть больничной койки. Попросите помощника нажать кнопку, чтобы опустить изножье кровати, пока ваши бедра не окажутся намного выше плеч. Продолжайте выполнять инструкции, пока не закончите одно сокращение, затем поднимите изножье кровати, и вам помогут полностью встать на колени, как на фотографии, но на больничной койке.

В качестве альтернативы можно использовать стул рядом с кроватью или опустить кровать и осторожно опуститься на пол руками, а затем опуститься на предплечья.Локти в стороны, руки сомкнуты. Если хотите, используйте табурет или ступеньку, чтобы помочь вам опустить руки.

  • Пусть голова свободно свисает. Ваш подбородок поднят. Не кладите голову на пол. Вашей шее может потребоваться небольшое движение.
  • Колени у самого края, ягодицы выше. Вы можете наклонять или раскачивать бедра, если хотите.
  • Вы можете согнуть нижнюю часть спины (наклон таза кзади), чтобы освободить место для связок.

Сделайте глубокий вдох и задержитесь там на 1 сокращение, встаньте на колени с помощью сильного человека.Живот свободный, плечи сильные. Подбородок поднят, шея длинная.

Поднимитесь на руках, затем снова поднимитесь в высокое положение на коленях (см. Рисунок), используя табурет, блок или помощь вашего помощника. Вы можете повторить это еще раз через 15 минут. При необходимости повторите каждую фазу родов (ранние, активные, толкающие). Но пусть медработник будет готов поймать ребенка, если вы толкаете его, на всякий случай, если такая техника понадобится.

Почему в трудовой деятельности используются инверсии, ориентированные на будущее?

Иногда в родах бывают сильные схватки, но при этом нет прогресса в раскрытии шейки матки.

Пожалуйста, рассмотрите возможность использования прямой инверсии в таких ситуациях. FLI особенно хорош, если ребенок ждет, чтобы спуститься или повернуться на -2 станции, или остается на нулевой остановке, но с сильными схватками.

Если вы снова встанете на колени, эта техника сработает лучше всего!

Происхождение

Доктор Кэрол Филлипс является создателем этой техники: Доктор Кэрол Филлипс, округ Колумбия, обучает динамической балансировке тела, включая инверсию с наклоном вперед.

Будьте осторожны, выполняя инверсии

  • Попросите помощи при первых попытках. Попросите кого-нибудь помочь вам двигаться медленно.
  • Если вы уже находитесь в третьем триместре, сделайте очень мягкую (не крутой) инверсию несколько дней / раз перед крутой инверсией.
  • В первые несколько раз ваша голова может слегка стучать. Ваше тело сигнализирует о вашем необычном положении.
  • Используйте устойчивую поверхность, на которой вы можете осторожно наклониться вперед, чтобы предплечья были ниже колен.Удерживайте эту поверхность, ПРЕЖДЕ чем опустить руки на пол! Не переходите из высокого положения на коленях до пола одним движением! Оставайтесь на линии!
  • Вставайте и опускайтесь осторожно, не роняя, не ударяясь, не кувыркаясь и не перекручивая!
  • Позвольте вашей голове свободно свешиваться, подбородок опущен, шея длинная.

Предупреждения, противопоказания, рекомендации - ПРОЧИТАЙТЕ!

Бережно на ходу:

Прислушивайтесь к своему телу и выясняйте у своего врача необычные симптомы.Тысячи женщин получают легкую или значительную пользу от инверсии, но есть риски. Вот что мы знаем на данный момент.

Боль в круглых связках иногда возникает при их выворачивании. Боль в круглой связке нетипична и не опасна для здоровья. Спазмы круглых связок могут быть устранены с помощью Вебстера, ухода за собой или тепла, а также определенного вида самомассажа. Можно осторожно повторять инверсию (в течение 30 секунд), даже если это происходит. Инверсия может разрешить спазм, но Вебстер специфичен для разрешения этого типа связочного спазма.

Боль, которая сохраняется более нескольких минут или является серьезной, заслуживает внимания. Сообщите врачу о боли в животе, включая боль в плече. Давайте исключим проблему с плацентой, поскольку на это могут указывать боли в животе или плечах. Разберитесь с предупреждениями о беременности .

Не падай быстро! Одна мать, у которой мышцы живота были сильно разделены, быстро упала с высокой кровати и частично отделила плаценту. Она и ребенок должны были оставаться под наблюдением в больнице, пока она не родила несколько дней спустя; мать и ребенок были здоровы.Другая женщина, у которой в анамнезе была плацентарная проблема ЗВУР и высокое кровяное давление во время предыдущей беременности, испытала сепарацию и перенесла срочное кесарево сечение. Я не знаю других проблем. Если у вас (или у вашего клиента) возникнет проблема, напишите мне!

  • Если мышцы живота сильно разобщены, будьте предельно осторожны, надевайте пояс для беременных и двигайтесь медленно!
  • Если ваши плечи слабые или слишком напряженные, чтобы поддерживать вас в перевернутом положении, вы почувствуете стресс.Сначала раскатайте плечи. Не начинайте с крутого переворота. Начни легко.

Когда не делать инверсию с наклоном вперед:

  • Сразу после еды (делайте это, когда у вас нет шансов изжоги).
  • Если у вас высокое или очень, очень низкое кровяное давление, или если у вас другой риск инсульта или падения.
  • Вокруг вашего ребенка столько околоплодных вод, что ваш врач наблюдает за вами еженедельно (нет данных, здесь нет данных).
  • Во время беременности, если есть подозрение или известная проблема с плацентой, включая кровотечение. Также избегайте переворачивания, если у вас маточная боль неопределенного происхождения. Получите оценку немедленно. Не делайте инверсию, если вы испытываете боль или не уверены, что испытываете боль из-за отделения плаценты.
  • Если у ребенка были или были неистовые движения. Немедленно осмотрите ребенка. Не жди.
  • Заворот вызывает боль (помните, ваша голова может немного стучать в первые несколько раз, это нормально, если она легкая), но боль в животе, кроме растяжения круглой связки, не подходит.Сильная головная боль должна быть немедленно осмотрена врачом. (Я не знаю, чтобы это когда-либо происходило, но давайте знать, что внезапная головная боль требует осмотра врача.)
  • Роды, если роды нормальные. Приятного вам труда!
  • Во время родов, если было много жидкости, И ребенок находится в приподнятом состоянии, -2 станции или выше, и вода вышла с поднятой головой ребенка (в этом случае откройте тазовый край с помощью Вальхера или варианта Вальхера) .
  • Вы считаете, что это не подходит вам (всегда доверяйте интуиции матери и уважайте ее выбор, делать или нет).

Ткань находится НЕ в паху, а скорее на бедрах, помогая удерживать вес матери. Если это делается во время схваток, доула или спокойный, любимый человек будет перед ее лицом и под столом, чтобы смотреть ей в глаза. 30 секунд во время беременности и во время родов через 3 схватки, наступающие между ними.

Альтернатива: Если у вас есть инверсионная плата, вы можете использовать ее. Освобождение крестца стоя и хиропрактика полезны, но без сопоставимого успеха.Делайте это, даже если вы также занимаетесь йогой «Собака вниз». Они не одинаковы! Пуховая собака не позволяет матке свисать и тем самым растягивать шейные связки. Однако это движение вверх - это техника, а не сама инверсия!

Скажите, если у вас есть опасения.

Из сотен женщин, выполняющих эту инверсию, очень вероятно, тысяч, у них, по понятным причинам, будут плохие результаты. Мне нужно рассказать о них.

Сообщите об осложнениях о боли или немедленном кровотечении и точно опишите ситуацию, дату, срок беременности, проблемы со здоровьем, способ выполнения инверсии, было ли это впервые или было сделано, и время осложнения.Кажется, что быстрое движение и / или нестабильность плацентарного ложа увеличивают риск! Гейл [в] SpinningBabies [точка] ком.

Вы можете выполнять инверсию с наклоном вперед в ранних родах в качестве ежедневной инверсии. Но если роды причиняют боль или длятся дольше, чем предполагалось, тогда сделайте еще одну инверсию с наклоном вперед в этот момент. В частности, при плотной или опухшей шейке матки, асинклитизме (добавьте расслабление в стороны), глубокой поперечной остановке (добавьте расслабление в сторону) или, несмотря на хорошее положение, ребенок не опускается (добавьте расслабление поясничной мышцы).Дополнительные советы по развитию родов см. В разделе «Пуск»> «Работа».

Наклон вперед инверсия, чтобы помочь ребенку в тазовом предлежании повернуть голову вниз

  • Если у ребенка тазик, выполните инверсию с наклоном вперед в течение 30–45 секунд, а затем выполните наклон тазового предлежания в течение 5–20 минут. Или, продолжайте с открытой позой колена. Не выполняйте наклон таза или грудь с открытым коленом с ребенком, опущенным головой вниз. Когда ребенок находится в тазовом предлежании, вы можете выполнять инверсию с наклоном вперед по 30 секунд каждое несколько раз в день. Я предлагаю 7 раз за один 24-часовой период для детей, у которых остается тазик после 32 недель и более.Но не день за днем. Уравновешивайте свои мышцы и таз другими способами, если в течение дня повторяющихся FLI не переворачивают ребенка к следующему дню.

См. Этот и другие методы в Flip A Breech.

Альтернатива: Используйте инверсионную таблицу, если у вас есть доступ к ней.

Затянуто до и расслаблено после ежедневного использования инверсии с наклоном вперед. В них нет никаких отклонений, но такое тоже бывает.

Когда медицинский работник говорит, что инверсий нет…

Гейл,

Я надеялся, что вы можете мне помочь… CNM, который видел одну из моих клиентов и сказал ей не делать инверсии, потому что это может вызвать ребенка стать казенной.Мы будем очень благодарны за любую помощь, которую вы могли бы предложить!

Я отвечаю, что CNM пальпировал живот этой матери. Возможно, у матери многоводие (слишком много амниотической жидкости) или очень слабый мышечный тонус даже при нормальных околоплодных водах. Я добавляю, что ЗВУР (задержка внутриутробного развития), состояние, вызванное плацентарной недостаточностью, может быть причиной не делать инверсию с наклоном вперед.

Иногда проблема означает, что провайдер советует избегать инверсии.Я оставлю принятие решения между врачом и, возможно, ее опытным миофасциальным работником / мануальным терапевтом.

Нормальная беременная женщина с ребенком, опущенным головой вниз, которая выполняет инверсию с наклоном вперед в течение 30 секунд за раз, вряд ли перевернет своего ребенка на таз.

Провайдер может спутать инверсию с наклоном вперед с наклоном таза или положением груди с открытым коленом. Это не те же инверсии, что и инверсия с наклоном вперед. Делаются они дольше. Наклон тазового предлежания помогает подтянуть подбородок малыша в тазовом предлежании.Инверсия с наклоном вперед имеет цель растянуть связки матки, а затем, после инверсии, освободить связки, пока мать становится на колени, чтобы они расслабились. Повторение инверсии с наклоном вперед состоит в том, чтобы ослабить скручивание в нижнем сегменте матки, улучшить угол наклона головки плода или позволить ребенку, находящемуся в тазовом предлежании, найти место для головы. Я рекомендовал это в течение многих лет и следил за многими беременными женщинами во время их беременности с помощью инверсии с наклоном вперед.

Другая инверсия, выполненная неправильно: одна женщина на восточном побережье посоветовала моей студентке (медсестре в клинике этой женщины) выполнять позу с открытым коленом в течение 20 минут во время беременности, чтобы помочь ее заднему ребенку вращаться. На следующий день она попала в больницу в родах, и ей сделали ягодичное положение плода !!! Прежде всего, положение грудной клетки с открытым коленом не должно использоваться для заднего предлежания, за исключением родов, когда голова ребенка неправильно помещена в таз (-2 станции) и нет прогресса при сильных сокращениях или в качестве комфорт для спины при схватках.Схватки удерживают голову опущенной. Всегда полезно вернуться к инструкциям, прежде чем рекомендовать новую технику, с которой вы, возможно, не полностью знакомы.

Наклон вперед Инверсия хорошо помогает детям, находящимся в поперечном положении, опускать голову вниз при пятикратном использовании в течение одного или двух дней.

Демонстрация видео с инверсией вперед

Узнайте, как делать инверсию вперед, наблюдая, как Гейл Талли обучает этому беременных родителей в наших видео Spinning Babies Parent Class и Daily Essentials .Родители по всему миру используют эти методы для обеспечения комфорта во время беременности и облегчения родов… и они работают! Оба доступны на DVD или в цифровом формате.

Видео для родительского класса

Подготовка к физиологическим родам. «Обучение родовспоможению для ботаников». Схема похожа на Spinning Babies® Workshop. Смотрите здесь!

Daily Essentials Video

Мероприятия для комфорта во время беременности и облегчения родов.Добивайтесь желаемых результатов, ежедневно восстанавливая баланс. Начни сегодня! Смотрите здесь!

Это то же самое, что и инверсия с наклоном вперед?

The Down Dog не делает то же самое. Таким образом, вы не получите тех же преимуществ, но получите другие преимущества. Узнайте больше здесь!

.

10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты воздействуют на большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

Как сделать идеальный выпад вперед

Если вы когда-нибудь становились на колени, чтобы завязать обувь, или видели, как кто-то делает предложение на согнутом колене, вы знакомы с выпадом. Выпад - это упражнение на одну ногу с собственным весом, которое прорабатывает ваши бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус, а также труднодоступные мышцы внутренней части бедер.

Выпады помогут развить силу и выносливость нижней части тела. Это также отличный прием для новичков. При правильном выполнении выпады могут эффективно воздействовать на мышцы нижней части тела, не создавая дополнительной нагрузки на суставы.

Хотя исследования этого типичного упражнения ограничены, мы нашли исследование пловцов. В 2015 году исследователи выяснили, что у тех, кто разогревался с помощью приседаний или выпадов, плавание было быстрее - не так уж плохо для такого простого упражнения. Cuenca-Fernández F, et al. (2015). Влияние на начало плавания двух типов протоколов активации: выпад и приседания йо-йо. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000696

Готовы сделать выпад? Освойте движение, следуя приведенным ниже инструкциям личного тренера Грега Ниератки.Затем продолжайте читать, чтобы узнать, как исправить распространенные ошибки, и попробуйте несколько вариантов.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите свое ядро.

2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Начните переносить вес вперед, чтобы пятка первой касалась пола.

3. Опускайтесь так, чтобы правое бедро стало параллельно полу, а правая голень - вертикально. Ничего страшного, если колено немного смещается вперед, если оно не проходит за правый палец ноги. Если позволяет подвижность, слегка прижмите левое колено к полу, удерживая вес на правой пятке.

4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой стороны.

Выпад на канате

Конечно, выпады будут бросать вызов вашему равновесию, но нет причин усложнять себе задачу, сужая стойку. Старайтесь не ставить переднюю ногу прямо на заднюю, как будто вы идете по канату. «Это резко снижает стабильность», - объясняет Ниератка.

Исправление: Начните с ног на ширине плеч и сохраняйте зазор при шаге.

Heel pop

Мы не хотим ломать его для вас, но фраза «щелкни, закрой и урони» должна использоваться исключительно для танцпола. Когда дело доходит до выпада, вам нужно сделать шаг вперед, чтобы передняя пятка не отрывалась от пола.

«Если ваш шаг слишком неглубокий, ваше колено будет проходить вперед мимо вашей стопы, что создает ненужную нагрузку и нагрузку на колено», - говорит Нератка.

Исправление: Сделайте шаг побольше, упритесь пяткой и вбейте ее в пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Падение верхней части тела

Выпад вперед позволяет перенести вес вперед. Но будьте осторожны, не сгибайте бедра и не позволяйте верхней части тела опускаться, что приведет к дополнительной нагрузке на колено.

«Это особенно важно, если вы делаете выпад под нагрузкой или с весом», - говорит Ниератка. Если ваша грудь упадет, вы рискуете потерять равновесие, упасть или даже сбросить вес на себя - ой!

Исправление: Включите ядро.Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Также смотрите вперед, а не вниз.

Овладев правильной формой, вы можете прибавить в весе, чтобы сделать ее более сложной и полезной. «Вес может быть штангой, одной или двумя гантелями, гирей или любым другим предметом, который у вас есть дома», - говорит Нератка.

Бутылки с водой или кувшин стирального порошка тоже учитываются. Или попробуйте эти варианты выпадов, чтобы изменить свой распорядок дня.

Обратный выпад

Сделайте выпад с легкостью на коленях.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад.

Активируйте ягодичные мышцы, когда вы сгибаете переднее колено, чтобы опустить тело так, чтобы заднее колено слегка касалось пола, сохраняя верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выпад при ходьбе

Выполните выпад вперед и сделайте шаг назад. В нижней точке выпада вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, перенесите вес вперед и вбейте переднюю пятку в пол.

Поднимитесь, выводя заднюю ногу вперед, чтобы встретить переднюю ногу. Установите ступни на ширину бедер. Повторите с другой стороны, продолжая двигаться вперед.

Боковой выпад

Из исходного положения сделайте большой шаг вправо правой ногой, держа пальцы ног вперед и ступни на полу. Отведите бедра назад, перенесите вес на правую пятку и вытяните руки перед собой для равновесия. Оттолкните правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

Реверсивный выпад

Положив руки на бедра и ступни шире, чем на ширине бедер, шагните левой ногой за правую.Согните правое колено, задействуйте ягодицы и опускайтесь, пока правое бедро не станет параллельно полу. Слегка постучите левым коленом об пол. Вбейте правую ногу в пол, чтобы подняться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выпад часов

Выпад во всех четырех направлениях с каждой стороны. Сделайте выпад вперед правой ногой, сделайте выпад в сторону правой ногой, сделайте обратный выпад правой ногой, а затем сделайте реверанс, поставив правую ногу за собой. Повторите с другой стороны.

Выпад при ходьбе с растяжкой

Выполните выпад с ходьбой, шагнув вперед правой ногой.В конце движения зависните левым коленом чуть выше пола и поверните его от бедер вправо над правым коленом.

Положите руки на колени, чтобы усилить растяжку. Держите 2 секунды. Нажмите на правую пятку и поставьте левую ногу на встречу с правой, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с другой стороны.

Прыжок с выпадом в шпагате

Стойте, ноги на ширине плеч. Вместо того, чтобы шагать, сделайте выпад вперед с правой ногой вперед. Вбейте правую пятку в пол, чтобы резко подпрыгнуть.

Поменяйте ноги в воздухе, чтобы вы приземлились левой ногой вперед. Сразу же опускайтесь в выпад на другой бок. Для инерции качайте руками, как будто вы бежите.

Особая благодарность личному тренеру Грегу Нератке за демонстрацию нам этих движений.

.

Упражнения на сгибание бедра: укрепление и растяжка

Хотя не у всех могут быть бедра столь же подвижными, как у Шакиры, все мы можем извлечь выгоду из укрепления мышц, которые поддерживают этот шарнирный сустав. Наши бедра не только отвечают за танцевальные движения-качалки, которые мы время от времени выполняем, но они также являются жизненно важной областью для бегунов, байкеров и не спортсменов.

Сидение большую часть дня - в чем виноваты почти все мы - способствует напряжению сгибателей бедра. Плотные сгибатели бедра могут вызвать боль в пояснице, бедре и травмы.

И проблемы с бедрами на этом не заканчиваются. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, количество замен тазобедренного сустава в Соединенных Штатах растет. Их пик у взрослых приходится на ранний средний возраст.

Чтобы убедиться, что вы не будете ломать свое тело во время движения - или просто идете по улице, - вот девять отличных упражнений для сгибателей бедра, которые сохранят силу и гибкость бедра.

Попробуйте эти упражнения на растяжку, чтобы расслабить сгибатели бедра и суставы.

Растяжка «бабочка» в положении сидя

Это простое упражнение поможет растянуть внутреннюю поверхность бедер, бедер и поясницу.И вы можете делать это сидя!

  1. Сядьте на пол с прямой спиной и напряженным прессом.
  2. Сожмите подошвы ног вместе перед собой. Колени позвольте развести в стороны.
  3. Когда вы подтягиваете пятки к себе, расслабьте колени и позвольте им приблизиться к полу.
  4. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в этой позе от 10 до 30 секунд.

Поза голубя

Эта популярная поза в йоге - продвинутый прием. Выполняйте его только в том случае, если вам это удобно.Не стесняйтесь изменять позу.

  1. Начните с доски.
  2. Поднимите левую ногу с пола и сдвиньте ее вперед так, чтобы колено касалось земли рядом с левой рукой, а ступня - рядом с правой рукой. От вашей гибкости зависит, где именно упадут ваши колени и пальцы ног.
  3. Отведите правую ногу как можно дальше назад, держа бедра квадратными, и опуститесь на пол и на локти, опуская верхнюю часть тела как можно ниже.
  4. Удерживайте растяжку, не позволяя груди упасть. Как только вы почувствуете, что хорошо растянулись, смените сторону.

Мосты

Удивительно, что вы можете делать лежа. Как эта поза моста!

  1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу, согнув колени. Постарайтесь поставить ступни так, чтобы пальцы касались пяток.
  2. Надавите пятками и поднимите бедра от пола к потолку, сжимая ягодицы.Старайтесь сводить плечи как можно ближе друг к другу под телом.
  3. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение, затем повторите несколько раз. Не забывай дышать!

Попробуйте эти упражнения, чтобы укрепить сгибатели бедра.

Выпады

  1. Из положения стоя посмотрите прямо перед собой и сделайте большой шаг вперед правой ногой.
  2. Согните вытянутое колено и перенесите вес на переднюю правую ногу.Продолжайте медленно опускаться в выпад, пока ваше левое колено не зависнет над землей или не поцеловает ее. Правое колено должно находиться прямо над правой лодыжкой.
  3. Вернитесь в положение стоя. Повторите позу левой ногой.

Подвижные альпинисты

Возьмите несколько скользящих дисков, бумажных тарелок или даже полотенца для рук - в основном, все, что скользит. Готовьтесь к восхождению!

  1. Встаньте на деревянный пол или другую гладкую поверхность.
  2. Поместите ползунки под подушечки стоп в отжимании.
  3. Подтяните правую ногу к груди, чередуя ее с левой ногой, как это делают обычные альпинисты.
  4. Сначала двигайтесь медленно, затем увеличивайте темп.

Приседания с конькобежцем

Это движение похоже на обычные приседания, но с настройкой, специально нацеленной на ваши бедра.

  1. Согнитесь в коленях и бедрах, опуская ягодицы к земле, сохраняя при этом прямую спину и приподнятую грудь.
  2. После каждого приседания переносите вес на правую или левую ногу, одновременно отводя противоположную ногу в сторону, носки ног направлены вперед.
  3. Каждый раз чередуйте ноги.
  4. Лягте на спину, положив ладони на бок. По очереди вытягивайте каждую ногу вверх и отрывайте ее от земли примерно на 2 секунды.
  5. Держите ногу примерно под углом 45 градусов. Противоположная нога должна быть согнута в колене, ступня поставлена ​​на пол, а при поднятой стопе носок должен быть направлен в небо.
  6. Поменяйте ноги и повторите по 10 раз на каждой ноге.

Подъемы с прямой ногой

Удержание поясничной мышцы у стены

Это упражнение укрепляет глубокую мышцу сгибателя бедра, известную как поясничная мышца, которая может увеличить длину шага и уменьшить травмы. Беспроигрышная ситуация!

  1. Из положения стоя согните правое колено и поднимите бедро к небу.
  2. Балансируйте на левой ноге, удерживая правое колено и бедро на уровне бедер в течение примерно 30 секунд.
  3. Медленно опустите его, затем повторите на левой ноге.

Сгибание бедра

  1. Лежа на спине с прямыми ногами, плашмя на земле, медленно подведите колени (по одному) к груди.
  2. Потяните его как можно ближе к груди, не чувствуя дискомфорта.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.

Теперь, когда вы вооружены этими упражнениями на растяжку и укрепление, практикуйте их регулярно.Помните, чем сильнее ваши сгибатели бедра, тем больше у вас шансов сохранить их без травм и вне операционного стола!

3 позы йоги для подтянутых бедер

.

Смотрите также