Отжимание в горизонте как научиться


Отжимания в горизонте: как научиться делать

Как научиться отжиматься без ног?

Обязательная базовая подготовка – необходимый элемент отжимания без ног. В частности, мощный плечевой пояс и сильные руки, а также спина и пресс, которые удерживают тело в процессе выполнения отжиманий.


Если вы преследуете цель научиться работать с собственным весом тела, повысить координацию и баланс, тогда отжимание на руках без ног – это то, что нужно.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

В остальных случаях упражнение можно заменить на альтернативы. Ведь как мы уже говорили выше, оно считается технически сложным и поэтому, если не уверены в своих силах, то лучше не рисковать.

Разберемся более детально, как научиться отжиматься в горизонте? Как и в любом другом деле, обучение проходит в несколько этапов, начиная от простого и заканчивая сложным. Очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Она тут такая же, как и в классической вариации отжиманий.

Почему дыхание так важно? Дело в том, что в процессе выполнения упражнения верхняя часть тела испытывает сильное напряжение, что, естественно, отражается на дыхании. Поэтому в этом упражнении нужно уметь дышать, несмотря ни на что.

Чтобы понимать, как научиться отжиматься на руках без ног, очень важно пройти промежуточные этапы, с помощью которых можно вывести корпус в горизонтальное положение. Тут есть несколько подходов:

  • Постепенное увеличение нагрузки и сложности. Т.е. начинаем с обычных трицепсовых, повышая силу плеч и трицепса и заканчиваем горизонтальными. Постепенно происходит освоение балансировки на руках в процессе усложнения упражнения.
  • Обучаемся основам балансировки. Балансируем на руках с поджатыми к корпусу ногами, вытянутыми горизонтально или разведенными в сторону. В каждом из этих положений пытаемся отжиматься.

Какой из способов выбрать – решать исключительно вам. Ведь каждый из нас индивидуален и для достижения максимального эффекта способы можно комбинировать. Рассмотрим каждый из способов более детально.

Увеличение сложности отжиманий

Можно разделить на следующие условные этапы:

  1. Прокачиваем трицепс отжиманиями с узкой постановкой рук. Постепенно подвигаем руки как можно ближе к поясу. Кисти ставим на ширине плеч, локти прижимаем к корпусу, пальцы направлены вперед. Иногда гибкости кистей может быть недостаточно, поэтому необходимо развернуть пальцы в стороны. В таком положении необходимо сделать минимум 20 повторений за 2-3 подхода.
  2. Опираясь на стену, начинаем поднимать ноги. Чтобы подстраховать себя от опускания ног, опираемся ими об стену. Отжимаясь, делаем небольшие скользящие шажки по стене вверх-вниз. Постепенно стараемся сводить касание стены до минимума. Как и в предыдущем случае, необходимо сделать до 20 повторений за несколько подходов.
  3. Отжимаемся без опоры с разведенными ногами. Когда ноги находятся в разных сторонах и не соединены друг с другом. То значительно легче поддерживать баланс тела. На данном этапе мы учимся выходить в горизонтальное положение не из лежачего положения. Из положения сидя на корточках руки следует расположить по бокам корпуса. Сидя на корточках, переносим вес тела на руки и выпрямляем ноги назад и в стороны. На этом этапе мышцы должны быть уже подготовлены к упражнению, поэтому следует отработать координацию и умение держать баланс. Учимся в данном положении отжаться хотя бы 5 раз.
  4. Финальная часть. Делаем все то же самое, что и на предыдущем этапе, но усложняем за счет сведения ног вместе. Это и будут те самые горизонтальные планш отжимания, к которым мы стремились.

Обучаемся держать вес тела на руках

Данный способ подразумевает работу с координацией, развивает баланс и умение держать собственный вес в статическом положении. Разберем этапы:

  • Балансировка на руках. Садимся на корточки, ставим руки от себя по обе стороны. За счет переноса веса на руки, постепенно поднимаем таз, стараемся продержаться в таком положении как можно дольше. Отработав технику баланса, попробуйте отжаться хотя бы несколько раз.
  • Все тоже, что и в предыдущем этапе, но при этом поднимаем таз выше и разгибаем ноги в стороны. Стараемся держать свой вес в таком положении как можно дольше. Затем пробуем развести ноги в стороны.
  • Выход из сидячего положения в горизонтальное со сведенными ногами. Как только отработаете баланс, сразу приступаем к отжиманиям. Стараемся дойти до 5 повторений в 3-х подходах.

Как делать отжимания, если вы не можете сделать полностью

Вы боретесь с отжиманиями? Кажется, ты никогда не сможешь этого сделать? Не позволяйте отжиманиям пугать вас. Отжимания действительно сложны, когда вы впервые начинаете пытаться их делать .

Следующая процедура поможет вам добиться успеха в первом отжимании. Его можно сочетать с планом тренировки или проводить отдельно.

Перед тем, как начать

Убедитесь, что вы знаете, как выглядит правильное отжимание - проверьте и избегайте этих ошибок.

В этом видео показана правильная форма отжимания (локти прижаты, а не расширены; тело прямо от головы до пяток):

Правильное положение рук для отжиманий

Положите руки под плечи указательными пальцами вперед. Для большей устойчивости попробуйте ввинтить ладони в пол, создавая внешнюю вращающую силу или крутящий момент - это стабилизирует ваши руки и плечи.

Шаг 1: Подготовка с доской

Можете ли вы удерживать 60-секундную планку в хорошей форме?

Отлично! Если нет, сначала постарайтесь достичь этого, прежде чем начинать процедуру отжиманий, описанную ниже.Вы можете заниматься доской каждый день.

Шаг 2: Практика отжиманий

Самый простой способ достичь полного отжимания - это последовательно тренировать свое тело с помощью отжиманий на наклонной скамье.

Разве отжиманий на коленях недостаточно, чтобы сделать отжимания полностью?

Отжимания на коленях развивают силу верхней части тела, но их положение сильно отличается от фактической установки отжиманий (вы поддерживаете себя на коленях, а не на пальцах ног, что изменяет нагрузку на верхнюю часть тела). Если вы хотите иметь возможность сделать полное отжимание, вам также следует практиковать отжимания на наклонной скамье (объяснено ниже).

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье - это разновидность отжиманий, при которой верхняя часть тела опирается на более высокую поверхность, чем пальцы ног. Он прорабатывает мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины), а также требует устойчивости корпуса. Вот несколько примеров:

Как делать отжимания

  • Найдите высоту наклона - это может быть лестница (очень удобно изменить), стол или даже стена (отталкивание от стены - это разновидность отжиманий на наклонной поверхности), на которой вы можете выполнить более одной прямой наклонной линии. Отжимание.
  • Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме, отдохните 2 минуты, повторите еще 2 раунда. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю.
  • Работайте на этой высоте, пока не сможете сделать 3 x 10 (3 подхода по 10 повторений) с хорошей техникой - без обвисания живота или груди, без выпирающих ягодиц, без расклешенных локтей.
  • Перейдите на меньшую высоту и повторите тот же процесс еще раз.
  • Продолжайте уменьшать высоту, пока не дойдете до пола 🙂

Этого упражнения достаточно, чтобы вы сделали первое отжимание.Если вы хотите узнать больше, вы можете добавить следующее упражнение в конце упражнения.

Для тех, кто хочет большего (по желанию): Упражнение «Переломный момент»

  • Сверху вниз: Примите позу высокой планки и начните медленно опускать тело. Ваша цель - найти самую низкую точку, в которой вы все еще можете подтолкнуть себя вверх. Это ваш поворотный момент. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
  • Снизу вверх: Лягте и попробуйте оттолкнуться от земли (как будто вы собираетесь сделать отжимание).Поднимитесь как можно выше, даже если он находится всего в 3 см от земли. Удерживайте это положение 3-5 секунд.

Выберите вариант, который вам больше нравится, и повторите его 5-10 раз в конце упражнения.

Можно ли комбинировать отжимания с планом тренировки?

Да, у вас есть 2 варианта:

  • Программа как дополнительная тренировка: Если ваш план тренировки не предусматривает много отжиманий, добавляйте эту программу к тренировке 2–4 раза в неделю.Выполняйте распорядок в те дни, когда вы в целом мало работали над верхней частью тела, и позволяйте отдыхать между двумя занятиями.
  • Включение рутины в план тренировки: , если в план тренировки входят отжимания / отжимания на коленях, вместо этого делайте отжимания на наклонной скамье. Всякий раз, когда в вашем плане появляется набор отжиманий на коленях или отжиманий - сначала сделайте вариацию на наклонной поверхности как можно больше твердых повторений (с минимальным наклоном), затем завершите подход на более высоком наклоне ( проще) на столько повторений, сколько указано в плане.

Последние советы, которые помогут вам сделать первое отжимание

Готовы начать? Вот несколько полезных советов:

  • Будьте дисциплинированными: Вы знаете, что не можете выполнять распорядок дня хотя бы 3 раза в неделю? Установите цель, которую вы можете достичь, чтобы не расстраиваться. Просто придерживайтесь плана. Помните, что для бегунов важна и сила верхней части тела.
  • Не сдавайтесь: По мере того, как вы будете выполнять упражнения, вы будете чувствовать себя сильнее и ближе к успеху в первом отжимании.Делайте это во время каждой тренировки, если хотите, или раз в неделю, если это будет до, а не после тренировки.
  • Начните с одного: Как только вы сможете сделать одно полное отжимание, начните свой подход с полного отжимания (одно или несколько), а затем завершите подход более легким вариантом (отжимание на наклонной скамье или отжимание на коленях) .

Когда вы сможете легко выполнять полное отжимание, самое время проверить другие варианты отжиманий и поставить себе новую цель, к которой нужно стремиться!

***

.

Добейтесь потрясающих результатов с помощью Perfect Push-Up Form

Когда-нибудь делали отжимания и ощущали, как ваши бедра касаются пола, а руки едва сгибаются? Мы были там.

Отжимания - это функциональное движение всего тела, которое отлично подходит для увеличения силы. Дополнительным преимуществом является задействование кора и нижней части тела.

Поскольку это упражнение с собственным весом, его можно выполнять где угодно - с множеством вариаций, чтобы оживить.

Итак, неважно, были ли вы неудачными в прошлом или просто хотите улучшить свою форму, вот детали, которые вам нужно освоить для идеального отжимания.

1. Начните с высокой позиции доски.

Чтобы сесть на доску, твердо положите руки на пол, прямо под плечами. Прижмите пальцы ног к полу, чтобы стабилизировать нижнюю половину.

Подтяжка корпуса (напрягите пресс, как будто готовясь к удару), задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия и распрямите спину, чтобы все тело было нейтральным и прямым.

2. Опустите тело

Держите спину ровно, а глаза сфокусируйте на расстоянии примерно 3 фута перед собой. Сохраняйте нейтральное положение шеи и опускайте тело, пока грудь не коснется пола.

Ни в коем случае не позволяйте ягодицам опускаться или торчать наружу во время движения - ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до пят.

Отведите лопатки назад и вниз, прижимая локти к телу (не «Т» руки).

3. Оттолкнитесь вверх.

Удерживая корпус в напряжении, выдохните, возвращаясь в исходное положение. Совет профессионала: представьте, что вы вцепляетесь руками в пол, когда отталкиваетесь. Повторите 10–20 повторений или столько, сколько сможете в хорошей форме.

Когда вы наберете форму, смешайте ее с одним из этих 82 вариантов отжиманий.

Исправление

Конечно, отжимания укрепляют ваши грудные мышцы, плечи и трицепсы, но на самом деле это движение всего тела.

Вам нужно задействовать нижнюю часть тела. Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц и ног, чтобы нижняя часть спины не прогибалась или не провисала во время движения.

И вместо того, чтобы опускать бедра на пол, сначала прижмите грудь к полу, удерживая бедра в одной плоскости с плечами.

Сосредоточение внимания на форме и повторениях позволяет легко забыть об одной из самых важных частей тренировки: дыхании.

Исправление

Не задерживайте дыхание. Это звучит просто, но вы удивитесь, как часто люди забывают. Вдыхайте по пути вниз и выдыхайте по пути вверх.

Исправление

Когда руки высовывались под углом 90 градусов, это может быть очень тяжело для ваших плеч. Вместо того, чтобы образовывать букву Т с руками и телом, держите локти ближе друг к другу под углом 20-40 градусов к туловищу.

Небрежная форма сделает упражнение менее эффективным, задействуя меньше мышц. Типичный пример этого - отталкивание до того, как ваша грудь приблизится к полу.

Исправление

Ключевым моментом здесь является качество, а не количество. Убедитесь, что каждое отжимание обеспечивает полный диапазон движений. Вам нужно прижать грудь как можно ближе к полу, насколько вам удобно, и полностью развести локти вверху.

Если вы не можете выполнить повторение с опущенной грудью, измените упражнение, опустив колени на пол.Когда вы овладеете этим, вернитесь к отжиманиям с поднятыми коленями.

Исправление

Если вы когда-нибудь испытывали боль в шее при отжимании, скорее всего, вы держите шею не в нейтральном положении.

Если у вас еще нет сил опустить грудь на пол, часто приходится напрягать шею, так что сначала опускается лоб. Вы можете исправить это, выбрав точку на полу в нескольких футах перед собой, чтобы смотреть на нее.

Если вы все еще чувствуете, что сворачиваете шею под странным углом, опустите колени на пол, пока ваша форма не улучшится.

Исправление

Может показаться, что (поначалу) легче перенести вес назад во время отжимания. Но если вы не кладете запястья прямо под плечи, это ухудшает вашу форму и снижает нагрузку на грудь.

Чтобы исправить это, перед выполнением первого шага слегка сместите тело вперед, чтобы плечи располагались прямо поверх запястий.

Особая благодарность Бену Вегману, тренеру Fhitting Room в Нью-Йорке, за демонстрацию этих движений.

.

Как использовать Adobe Dimension для дизайна упаковки

Хотите отобразить реалистичный дизайн упаковки, но не знаете, с чего начать? Узнайте, как использовать Adobe Dimension для создания реалистичных макетов пакетов всего за шесть шагов.

Дизайн упаковки - это дисциплина в рамках графического дизайна, которая занимается созданием и выбором упаковочных материалов, рисунков, цвета и силуэта для конкретного продукта. Баночка, в которой находится ваше любимое кокосовое масло, или коробка, закрывающая батончик шампуня, прошли обширный процесс разработки упаковки.

Упаковка продукта - это больше, чем просто эстетика; он также передает сообщение бренда, ингредиенты, инструкции, производство и многое другое. Упаковка предназначена для привлечения и просвещения потребителя.

Изображение предоставлено Chaosamran_Studio.

Дизайн упаковки дает покупателю первое впечатление о продукте, выделяя его среди конкурентов бренда. Если конкуренты выставляют свои товары в ярких, привлекающих внимание цветах, выбор более нейтрального маршрута отделит ваш продукт от других.Помимо выделения среди конкурентов, дизайн упаковки также должен отражать идентичность бренда и иметь смысл для продукта. Успешная упаковка практична и функциональна с точки зрения транспортировки, хранения, демонстрации и конечного использования продукта.

Изображение через DSDSK.

При разработке продукта очень важно показать клиенту, как упаковка может выглядеть на самом деле. Такие программы, как Adobe Illustrator и Photoshop, отлично подходят для визуализации упаковки продукта в двухмерном пространстве, но Adobe Dimension выходит за рамки, отображая объекты и материалы в трехмерной среде.


Что такое Adobe Dimension?

Adobe Dimension - это программное обеспечение для 3D-моделирования, которое дизайнеры используют для создания фотореалистичных макетов продуктов, реализации брендов и уникальных композиций. Это программное обеспечение упрощает подготовку к съемкам продукта; вместо этого вы можете добавить 3D-объекты в данный документ и управлять материалами, цветом, освещением, горизонтом и т. д. всего несколькими щелчками мыши.

Трехмерный дизайн стал непреодолимой силой в мире дизайна.Вместо того, чтобы ограничивать композиции двумя измерениями, дизайнеры выходят из своих зон комфорта и воплощают жизнь в плоские конструкции. Создание дизайна в 3D также помогает клиентам визуализировать, как продукт может выглядеть в реальности.


Как создать простой макет продукта в Dimension

Неотъемлемой частью брендинга является создание реалистичного макета продукта для представления клиентам. Хотя многие дизайнеры создают двухмерные макеты для большинства приложений, представление конкретного продукта в трехмерном пространстве отличает ваш макет от других.

Изображение с createvil.

В этом уроке мы рассмотрим основные компоненты Adobe Dimension, от возможностей каждого инструмента до настройки световых эффектов - в дополнение к тому, как создать свой собственный макет продукта всего за шесть шагов.


Шаг 1. Отрегулируйте размер документа

Открыв программу Adobe Dimension, установите высоту и ширину документа. Активируйте инструмент Select and Move Tool (V), , щелкните и перетащите по периметру документа.Появится двусторонняя стрелка, позволяющая масштабировать размеры холста.

Если вы предпочитаете более точный метод установки значений высоты и ширины, перейдите на панель Properties , чтобы настроить размер холста, единицы измерения и разрешение. Укажите предпочтительные единицы измерения, затем введите значения высоты и ширины в поле Размер холста . Активируйте значок замка, чтобы ограничить значения; оставьте значок разблокированным, чтобы ввести специальные размеры.Установите разрешение 72 или 150 PPI для использования в Интернете.

Шаг 2: Установите горизонт и угол камеры

В трехмерном пространстве вам нужна линия горизонта, чтобы определять, как объекты удаляются в пространстве. В Dimension есть несколько инструментов, которые помогут вам точно определить углы вашего окружения. Обозначается символом вращения, Orbit Tool (1) позволяет перемещать угол камеры в трехмерном пространстве.

Расположенный под инструментом "Орбита" инструмент Pan Tool (2) перемещает изображение камеры по горизонтали и вертикали, а инструмент Dolly Tool (3) позволяет увеличивать и уменьшать масштаб камеры.Инструмент Horizon Tool (N) позволяет настраивать положение линии горизонта, перетаскивая вниз среднюю полосу или белый кружок, чтобы изменить угол линии горизонта.

Поэкспериментируйте с различными ракурсами камеры, чтобы найти ту, которая соответствует потребностям вашего продукта. Мне легче определить, под каким углом вы хотите просматривать 3D-объекты, прежде чем размещать продукты на холсте.

Шаг 3. Выберите и разместите 3D-ресурсы

Adobe Dimension содержит несколько бесплатных 3D-моделей, готовых к использованию в программе.Эти модели варьируются от банок до коробок и трехмерных фигур, обеспечивая хорошую основу для выбора объектов. Вы не ограничены размером и материалами, показанными на предварительном просмотре модели; Инструменты измерения позволяют изменять масштаб, материалы и цвет каждого 3D-объекта.

Просмотрите библиотеку моделей, затем щелкните и перетащите конкретную модель на холст. Я начинаю с Tall Box , затем настраиваю размеры и положение. Инструмент Select and Rotate Tool (R) вращает объект по осям X, Y и Z.Красная стрелка вращается по оси X, синяя стрелка - по оси Y, а зеленая стрелка - по оси Z.

При повороте объекта не поворачивайте его слишком сильно, чтобы объект оказался за горизонтом. Нажмите Command + Z , чтобы отменить все вращения и другие манипуляции.

Затем инструмент Select and Scale Tool (S) манипулирует масштабом объекта по осям X, Y и Z. Это изменяет высоту, ширину и глубину продукта в трехмерном пространстве.Перетащите зеленый прямоугольник, чтобы увеличить масштаб по оси Y, красный прямоугольник, чтобы изменить ширину по оси X, и синий прямоугольник, чтобы изменить глубину по оси Z.

Желтый, голубой и пурпурный объединяют две соседние оси для более пропорционального масштабирования. Вы также можете обратиться к меню Properties с правой стороны, чтобы ввести конкретные значения Scale .

Наконец, инструмент Select and Move Tool (V) перемещает 3D-объект по всем осям.Если вы перемещаете повернутый объект, стрелки будут меняться в соответствии с положением объекта.

Как всегда, поэкспериментируйте с тремя приведенными выше инструментами, чтобы получить хорошее представление о том, как каждый ведет себя на холсте.

Шаг 4: нанесение материалов и цвета

А вот и самое интересное; Здесь вы можете проявить творческий подход к материалам, цветам, вариантам логотипов и дизайну упаковки. В разделе материалов в начальных активах вы найдете различные текстуры, материалы продуктов и жидкости на выбор.

Просто активируйте форму, к которой вы применяете материал, затем нажмите на материал. Некоторые из них могут отображаться на холсте по-разному, но если вы переключитесь на Render Preview (\) , вы увидите, что материал отображается точно.

После того, как вы нашли материал или текстуру для своего продукта, настройте их дальше на панели Properties в правой части программы. Здесь вы можете наносить цвета, упаковку, логотипы и многое другое.

Нажмите на поле Base Color и импортируйте дизайн или выберите цвет из спектра. Используйте белые поля, чтобы изменить размер вашего дизайна на 3D-объекте, и удерживайте клавишу Shift , чтобы сохранить пропорции. Промойте и повторите шаги, описанные выше, если вы собираетесь добавить больше 3D-объектов, или, удерживая нажатой клавишу Option , перетащите курсор, чтобы дублировать объект.

Шаг 5. Добавьте элемент фона

Что такое дизайн макета продукта без фона? Прокрутите вниз до изображений в начальных активах и выберите из ряда бесплатных изображений или перейдите на панель Properties и импортируйте изображение или выберите цвет по вашему выбору.

Будьте избирательны при поиске изображения для фона; вы же не хотите, чтобы фон перекрывал дизайн-макет продукта. Перейдите к Render Preview , чтобы увидеть свой фон в действии.

Шаг 6. Отрегулируйте освещение

И последнее, но не менее важное: давайте добавим немного освещения к 3D-объектам. Прокрутите вниз до Lights в Starter Assets и нажмите на различные световые эффекты. Поиграйте с разными студийными источниками света и настройте каждый эффект, перейдя к Environment Light на панели Properties .

После того, как вы определились с настройками освещения, пора визуализировать 3D-объекты. Щелкните Render в верхнем левом углу программы и выберите Current View в настройках визуализации . Установите Quality на Low или Medium , в зависимости от того, где будет отображаться рендер.

В формате экспорта отметьте PSD или PNG, затем нажмите Render . В зависимости от используемого вами компьютера рендеринг может занять некоторое время.


Шаблон изображения мокапа через PictuLandra.

Хотите узнать больше о способах создания макетов ваших дизайнов? Посмотрите эти статьи:

.

Начальный тест | Сотня отжиманий

Перед тем, как нырнуть и начать программу «Сотня отжиманий», вам следует:

  • Получите медицинскую консультацию и разрешение от своего врача
  • Пройдите тест на начальные отжимания

Тест выявит ваш текущий уровень физической подготовки и определит, с чего начать и как спланировать программу тренировок отжиманий.

ВОЗРАСТ <40 40-55 > 55
РАНГ количество выполненных отжиманий
1 0-5 0-5 0-5
2 6-14 6-12 6-10
3 15–29 13-24 11-19
4 30-49 25-44 20-34
5 50-99 45-74 35-64
6 100–150 75-124 65-99
7 > 150 > 125 > 100

Для выполнения теста просто выполните столько отжиманий в хорошей форме, сколько сможете.Не срезайте углы и, пожалуйста, не обманывайте - последнее, чего вы хотите, - это оказаться на неправильном уровне тренировочной программы! Результаты могут быть скромными, но поверьте мне, честность - лучшая политика, если вы хотите максимизировать свои силы!

После того, как вы рухнули на пол потной кучей и ваши руки перестали дрожать от напряжения, запишите (мысленно или иначе), сколько или сколько отжиманий вы смогли выполнить. Например, в первый раз, когда я выполнял тест, мне удалось сделать всего 19 последовательных отжиманий в хорошей форме.

Перед тем, как начать первую неделю, я рекомендую уделить несколько дней тому, чтобы ознакомиться с программой и восстановиться после напряжения первоначального теста. Вам нужно будет тренироваться три раза в неделю - понедельник, среда, пятница мне подошли.

Не забывайте, сколько отжиманий вы выполнили во время теста, и если вы все еще стремитесь улучшить свою силу и физическую форму, читайте дальше, чтобы узнать больше о программе.


Поделитесь своими первоначальными результатами теста

Если вас беспокоит ваш ранг в крайнем левом столбце; в этом действительно нет необходимости.Шкала от 1 до 7 является чисто показателем текущего физического состояния и может использоваться как инструмент сравнения между вами, друзьями, семьей и коллегами.

Большинство людей склонны попадать в ранг 2 или 3, что является отличной отправной точкой для плана. Если вы занимаетесь 1-м номером, возможно, вам стоит рассмотреть одно из альтернативных отжиманий в разделе «Что такое отжимание?» стр. Если вы на 6-м или 7-м месте, может быть, вам нужен более жесткий план ?!

Улучшите свои отжимания
.

Смотрите также