Передний вис как научиться


4-х недельная программа тренировки переднего виса с нуля


Пройдите эту программу за 4 недели и вы сможете так же держать передний вис. Поверьте мне, она реально работает.


Общая информация

Выделите 1 день в неделю для тренировки по этой программе. Она включает в себя 5 упражнений по 10-20 подходов в каждом. Каждый подход выполняется на максимальное количество/время.

Упражнение 1: Статическое зависание

* Выполните зависание на 5 секунд в нижней точке
* Подтянитесь
* Выполните зависание на 5 секунд в верхней точке
* Опуститесь обратно

Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.

Упражнение 2: L подтягивания

* Выполните 5 L подтягиваний
* Задержитесь в верхней точке на 5 секунд
* Опуститесь в исходное положение

Повторяйте пока не сможете больше выполнять L подтягивания.

Примечание: Упражнения 1 и 2 следует выполнять супер-сетами. То есть вы сначала сделали подход в упражнении 1, потом подход в упражнении 2. Это считается за 1 подход. Таких подходов нужно делать 10-20.

Упражнение 3: Подъемы тела

* Повисните на турнике
* Постарайтесь поднять свое тело параллельно земле
* Опускайте свое тело как можно медленнее

Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.

Примечание: Старайтесь не сгибать руки в локтях. Старайтесь не махать ногами для инерции.

Упражнение 4: Опускание тела сверху

* Поднимите ноги до вертикали
* Как можно медленнее опускайте тело вниз

Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.

Упражнение 5: Передний вис с одной ногой

* Выполните передний вис в группировке
* Выпрямите одну ногу
* Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд
* Поменяйте ногу

Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.

Заключение

ПОМНИТЕ, что такую тренировку можно проводить только 1 (!) раз в неделю.

В течении других своих тренировок обязательно пробуйте выполнять удержание переднего виса. Хотя бы пару попыток.

И не забывайте давать себе достаточно отдыха

P.S. При изучении переднего виса вам может быть интересно глянуть и другие обучалки с полезными советами, например, от <url="https://workout.su/video/show_video/8163-urok-obuchalka-gorizontalnyj-vis-speredi-na-turnike">Богдана Корженевского</url>.

13 способов повиснуть на руках для лучшего лазания и подготовки верхней части тела

Эрван Ле Корре, основатель MovNat

Кто сказал, что единственный способ повиснуть на горизонтальной поверхности - это «висеть мертвым» «? Это сужает ваш горизонт движения, что, в свою очередь, сужает вашу практику, что сокращает ваши навыки движения и кондиционирование, в конечном итоге уменьшая ваши возможности движения.

Если вы являетесь MovNatter, вы уже знаете о широком диапазоне позиций и движений, которые вам нужно практиковать.Если вы новичок в MovNat, добро пожаловать в новый мир фитнес-возможностей. Скалолазание - это, конечно, навык естественного движения. Таким образом, это включает в себя подвешивание адаптируемыми способами к большому количеству поверхностей с различными подходами к перемещению по ним. Логично предположить, что будет широкий спектр положений для подвешивания, в которых вы должны стать сильными, устойчивыми и удобными, чтобы облегчить эффективные и действенные движения при лазании. Под широким я подразумеваю ШИРОКИЙ.

Итак, сегодня пора попрощаться с очень упрощающей идеей о том, что подвешивание к горизонтальной поверхности осуществляется только в «мертвой точке» (т.е.т.е. висеть только на руках, что на жаргоне MovNat называется «подвешивание двумя руками»).

Вы можете висеть на локтях, предплечьях, ногах, ступнях, используя множество различных комбинаций положений.

Но пока я просто хочу поговорить о «зависании рук» на горизонтальных поверхностях, что подразумевает подвешивание за руки, а также за запястья, предплечья и локтевые складки. Видите ли, даже если мы ограничимся этими типами зависаний, мы все равно получим гораздо, НАМНОГО больше, чем просто обычное зависание.Если, кроме того, вы добавите подвешивание на поверхностях, намного более толстых, чем обычные перекладины (где вы можете сжать кулаки и использовать большой палец противоположной стороны, чтобы обеспечить сильный и надежный захват), вы легко можете представить, как это будет вызывают значительные изменения в практике движений и физиологической адаптации.

3 причины практиковать множество различных движений в висе

Итак, если вы начнете висеть на руках разными способами, что произойдет?

1) Повышенная сила захвата

В реальной жизни подвешивание на толстых поверхностях обычно должно выполняться «открытой ладонью», со всеми пальцами, выровненными в одном направлении (включая большой), что значительно увеличивает уровень сила захвата, необходимая для надежного удержания позиции.Это может быть настолько сложно, что вы не сможете подтянуть свое тело (при условии, что вы обычно это делаете). А иногда вы даже не сможете удерживать стойку дольше нескольких секунд. Это отличный способ развить более высокий уровень силы захвата, чтобы вы могли чувствовать себя способным при приближении к толстым висячим поверхностям.

2) Повышенная прочность

Использование разных частей рук для подвешивания создаст новый тип нагрузки на ткани, которые, вероятно, не используются для поддержания веса вашего тела.Это часто вызывает ушибы этих тканей, даже если вы аккуратно положите их на опорную поверхность. Сначала это может выглядеть не очень красиво, но вскоре ваши ткани адаптируются и станут сильнее.

3) Повышение силы, кондиционирования и развития мышц

Удержание новых положений висения вызывает необычное мышечное напряжение из-за различий в позиционных углах. Вы сразу почувствуете это, когда будете практиковать эти новые позиции, а также на следующий день (дни). Сформируются новые кинетические цепи, необходимые для удержания этих разнообразных положений, заставляя ваши мышцы и сухожилия укрепляться новыми способами для обеспечения стабильности.Это улучшит не только вашу силу, но и эластичность мышц и подвижность суставов. Если вы еще не уверены, о чем я говорю, подождите, пока вы займете эти позиции, и вам это сразу станет ясно.

По этим причинам вам может не понравиться заниматься такими зависаниями, поскольку они могут мгновенно вывести вас из зоны комфорта. Черт возьми, разве это не лишнее доказательство их ценности?

Перед тем, как начать

1) Все эти положения ПРАКТИЧНЫ. Они используются для подготовки к определенным техникам лазания и переходов MovNat, или для корректировки, отдыха или даже для безопасного спуска.

2) Не забывайте расслабляться и ДЫШАТЬ абдоминально. Безопасность в висе на руках повышается в основном за счет увеличения мышечной силы, в основном силы захвата и силы плечевого пояса, которая естественным образом развивается по мере того, как вы висите чаще, в течение более длительных периодов времени, на более толстых опорных поверхностях или когда вы двигаетесь более динамично в висе ,

3) Наконец, вот несколько замечаний о жаргоне MovNat, который будет особенно актуален для кандидатов на сертификацию MovNat.

  • При «боковом» подвешивании корпус ориентирован на параллельно поверхности.Тогда как при «переднем» подвешивании ориентация корпуса перпендикулярно поверхности.
  • Зависания более или менее «активируются» мышечным напряжением, при котором центр тяжести находится ниже или выше по направлению к основанию опоры (в зависимости от того, какая часть вашего тела удерживает вас в подвешенном состоянии) или где-то посередине. Все виснет являются «низкий» по умолчанию в том смысле, что вы можете повесить используя только минимальный уровень напряжения требуется для поддержания таких висят и избежать падений с поверхности поддержки.Однако дополнительное натяжение может поднять положение - без изменения самой основы опоры, а только поднять центр тяжести ближе к основанию опоры. Вот почему я иногда указываю высоту подъема данной позиции висения как «низкий», «средний» или «высокий» - «средний» означает средний поднятый, а «высокий» означает высокий поднятый положение.
  • Точно так же основание опоры может быть «узким», «нейтральным» или «широким» в зависимости от расстояния между точками опоры.

Итак, обратите внимание на эти 13 положений для подвешивания рук.Посмотрите фотографии и прочтите краткие описания, которые расскажут вам, какова обычная практическая причина каждого из них. Попробуйте несколько или попробуйте все и посмотрите, как у вас получится. Выясните, какие из них вы можете держать, какие доставляют вам проблемы, а какие вам удобно.

Повешение # 1 - нейтральное основание, подвешивание двумя руками вперед

Руки на плече, в основном используются для передний механизм поворота.


Подвешивание # 2 - Узкое основание, подвешивание спереди для двух рук.

Обычно используется для надежного захвата перед подъемом ног в положение «рука-нога». Пальцы могут быть переплетены для увеличения трения при захвате.


Подвешивание №3 - широкое основание, двусторонний подвешивание («deadhang»).

Неэффективен для движения вверх, но эффективен для бокового поворота.


Подвес №4 - Узкое основание, подвешивание с двух сторон.

Используется, если трение на данной поверхности больше.


Повешение # 5 - повешение на лопатке двумя руками.

Его можно использовать с большим или меньшим напряжением или наклоном спины для усиления захвата, защиты плечевых суставов, изменения точки зрения или подготовки к движению вверх.


Повешение # 6 - Боковой вис с двух рук

Это может быть средний боковой подвес на руке, выполняемый с полусгибанием в локтях.


Крепление # 7 - боковой подвес с двумя крючками.


Крепление # 8 - Крепление с двумя крючками спереди.

Его можно использовать для перехода к вывешиванию на руке или ноге или для закрепления подвешивания на руке, когда подвешивание на руках невозможно, или в качестве зависания для отдыха или восстановления.


Крепление # 9 - Крепление спереди на крюк с одной рукой.

головка находится на противоположной стороне опорного кронштейна. То же, что и выше.


Крепление № 10 - Боковое подвешивание на одной руке.

головка находится на той же стороне опорной руки.То же, что и выше.


Повод # 11 - высокий боковой вис с двух предплечий.

Его можно использовать для поднятия бедер, чтобы облегчить захват ноги в висе на руке. Одно и то же положение можно удерживать «средне» или «низко»


Повис № 1 2 - Высокий вис на одном предплечье сбоку.

Обычно используется для безопасного перехода от подвешивания на двух руках к вывешиванию на двух предплечьях или наоборот.


Повесить # 13 - Подвешивание за две руки.

че это зависание отдыха или восстановления.



Эти зависания должны дать вам много возможностей для работы. В своей будущей книге я дам вам идеи практических упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы научиться переходить от одного к другому и становиться сильным, стабильным и комфортным в процессе. Вы также узнаете, как сочетать эти зависания с другими навыками передвижения.

Имейте в виду, что не существует единственного «лучшего» способа подвешивания на руках, есть только адаптируемые, которые имеют практическую ценность.

Примеры:

  • Боковой свес широким хватом неэффективен для движения вверх, но, если у вас достаточно трения и сильного захвата, он отлично подходит для бокового поворота.
  • Небольшое вдавление или втягивание лопатки не требуется при висе на руке… если только вам не нужно защищать плечевые суставы или это необходимо для определенного движения висящего.
  • Вы не можете эффективно перемещать передние качели при переднем подвешивании на крюке с двумя руками, но вы можете поворачивать вперед при подвешивании ног с двумя крюками.
  • В висе на предплечье вы не можете эффективно выполнять мах в сторону, но можете двигаться вверх (всплывающее окно).
  • Подвешивание за две подмышки предотвращает движение вверх, но является отличным положением для отдыха.

Урок заключается в том, что вы должны развить понимание конкретной роли каждой позиции висящей руки и, конечно же, способность удерживать их все с достаточной силой и контролем. На практике это происходит только в зависимости от конкретной ситуации, а не благодаря общей обусловленности.

А теперь иди тренируйся, становись сильнее и помогай нам распространять евангелие MovNat о реальных физических возможностях! И следите за выпуском моей книги, в которой будет описано еще больше подвисаний рук, чем описано в этой статье.

Похожие сообщения

Примечание: Эта статья содержит отрывки из готовящейся к выходу книги Эрвана Ле Корра, Практика естественного движения.

.

уроков для начинающих. Начни бесплатно. Учись быстро и развлекайся с подвесным барабаном

Моя рука и философия обучения (9:17)

Ознакомьтесь с символами (4:13)

Как расположить себя? (2:55)

Как добиться идеального звучания руки? (9:29)

Все звуки, которые вы можете издавать на своем хэнде (9:33)

Раздаточный материал: упражнения + клавиши + листы для левой руки

Координация / независимость (R & L)

Coord Ex # 2: Rythmical application (2:15)

Coord Ex # 3: приложение Melodic (3:05)

Coord Ex # 5: Melodic приложение (2:35)

Coord Ex # 6 Medley (1:15)

Coord Ex # 7: Приложение Melodic (6:14)

Coord Ex # 8: Приложение Melodic (3:39)

Coord Ex # 9: Приложение Melodic (4:36)

Coord Ex # 10: Приложение Melodic (6:45 )

3: 4 Rythm # 1 + Melody A (1:23)

3: 4 Rythm # 1 + Melody B (1:45)

3: 4 Rythm # 2 + Melody A (2:20)

3: 4 Rythm # 2 + Melody B (2:09)

3: 4 Rythm # 2 + Melody C (2:58)

Введение в аккорды (3:14)

Chords Ex # 2 Вариация 1 (2:16)

Chords Ex # 2 Variation 2 (2:45)

Ear Training - Метод воспроизведения любого rh ythm

Грувы, мелодии, шаблоны наращивания

Ритм № 1 Вариант 1 (1:39)

Ритм № 1 Вариант 2 (2:25)

Ритм № 2 Вариант 1 (1:20)

Ритм # 3 + Вариант 1 (1:15)

Ритм # 3 + Вариант 2 (3:37)

Ритм # 4 Вариант 1 (3:49)

Ритм # 4 Вариант 2 (3:10)

Уловки и фингерстайл техники

Введение в «Уловки» (2:42)

.

Как сделать висячую пунктуацию в HTML / CSS

Переполнение стека
  1. Около
  2. Товары
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
.

Как повесить дверь в имеющийся косяк

  • HGTV Городской оазис 2020
  • Остров Реновации
  • Садоводство
  • Обратно в школу
  • Магазин
  • шоу
  • Смотреть все сезоны
  • шоу
  • Дизайн и украшение
  • На открытом воздухе
  • Как
  • образ жизни
  • Фото Вдохновение
  • Покупка
  • Информационные бюллетени
  • журнал
  • Смотреть вживую
  • тотализатор
  • Телепрограмма
  • Выйти
  • Авторизоваться Зарегистрироваться
.

Смотрите также