Перманентное дыхание как научиться
Перманентное дыхание
Этот приём иногда не совсем правильно называют «непрерывным вдохом». Считается, что это современная техника, хотя она, вероятно, появилась ещё в древности: свидетельства о ней можно найти по всему миру. Её принцип использовался на Британских островах в игре на волынке, в кельтской Бретани – в инструменте биниу, а также в других регионах Европы, в которых существовали подобные инструменты: исполнитель периодически подаёт воздух в мешок из овечьей или козлиной кожи, на который затем нажимает.
Один из видов техники перманентного дыхания воспроизводит этот принцип: в роли мешка выступают надутые щёки, в роли трости – амбушюр. Музыканты, играющие на североафриканском инструменте раджта,[1] используют именно эту технику, её же рекомендуют некоторые современные флейтисты. [2] У меня никогда не получалось применять этот приём так, чтобы не менялся тембр звука. Я предлагаю другой способ – он заключается в выталкивании воздуха из полости рта за счёт быстрого движения языка вперёд, щёки при этом не надуваются.
Чтобы привыкнуть к этой технике, нужно сначала потренироваться без флейты, вырабатывая необходимые дыхательные рефлексы по нижеприведённой схеме. Следует иметь в виду, что перманентное дыхание состоит из коротких периодов обычного выдоха (приблизительно пять секунд) и очень коротких (половина секунды) вдохов через нос. Во время последних толчок языка вперёд («ф-ф-фут») замещает обычное завершение выдоха.
Необходимо добавить, что перманентное дыхание – не панацея. Даже при хорошем владении этой техникой, она малоэффективна на длинных выдержанных нотах и в piano. Насколько я могу судить, она хороша только в некоторых мелодических рисунках в верхнем регистре.
В конце концов, необходимо помнить о музыкальной пунктуации, которая выполняется с помощью грамотной расстановки дыхания. Исполнение аллеманды из Партиты Баха BWV1013 без слышимого дыхания может показаться интересным, но слушатель при таком исполнении сам рискует задохнуться.
[Рисунок 1.]
В двух словах
Термин «непрерывный вдох» не вполне точен, правильнее «перманентное дыхание». Эта техника требует хорошей отработки дыхательных рефлексов.
[1] Вид гобоя с кожаной тростью.
[2] Роберт Дик, «Другая флейта: пособие по современным техникам»(Нью-Йорк: OxfordUniversityPress, 1975), «Перманентное дыхание для флейтистов»(Нью-Йорк: MultipleBreathMusicCo., 1987).
Как это работает, приносит пользу и использует
Техника дыхания 4-7-8, также известная как «расслабляющее дыхание», включает вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд.
Этот паттерн дыхания призван уменьшить беспокойство или помочь людям заснуть. Некоторые сторонники утверждают, что метод помогает заснуть за 1 минуту.
Существует ограниченное количество научных исследований, подтверждающих этот метод, но есть много анекдотических свидетельств того, что этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и может помочь людям уснуть.
В этой статье мы рассмотрим, как выполнять эту технику дыхания, почему она может работать и приложения, которые могут помочь. Техника дыхания 4-7-8 может помочь уменьшить беспокойство и засыпать.
Техника дыхания 4-7-8 требует, чтобы человек сосредоточился на долгих и глубоких вдохах и выдохах. Ритмичное дыхание является основной частью многих практик медитации и йоги, так как способствует расслаблению.
Доктор Эндрю Вейл обучает технике дыхания 4-7-8, которая, по его мнению, может помочь в следующем:
- уменьшить тревогу
- помочь человеку заснуть
- управлять пристрастиями
- контролировать или уменьшить реакцию гнева
Др.Вейль - известный врач, основатель и директор Центра интегративной медицины Университета Аризоны.
Перед тем, как приступить к моделированию дыхания, примите удобное положение сидя и приложите кончик языка к ткани сразу за передними верхними зубами.
Чтобы использовать технику 4-7-8, сосредоточьтесь на следующей схеме дыхания:
- очистите легкие от воздуха
- спокойно вдохните через нос на 4 секунды
- задержите дыхание на 7 секунд
- с силой выдохните через рот, поджав губы и издав звук «свист», в течение 8 секунд
- повторить цикл до 4 раз
Dr.Вейль рекомендует использовать эту технику не реже двух раз в день, чтобы быстрее увидеть преимущества. Он также предлагает людям избегать выполнения более четырех циклов дыхания подряд, пока они не будут больше практиковаться в этой технике.
Человек может чувствовать головокружение после того, как проделал это в первые несколько раз. Поэтому рекомендуется попробовать эту технику сидя или лежа, чтобы избежать головокружения или падений.
Общее количество секунд, в течение которых длится шаблон, менее важно, чем соблюдение соотношения.Человек, который не может задерживать дыхание на достаточно долгое время, может вместо этого попробовать более короткую схему, например:
- вдох через нос в течение 2 секунд
- задержать дыхание на 3,5 секунды
- выдохнуть через рот на 4 секунды секунд
Пока человек поддерживает правильное соотношение, он может заметить преимущества через несколько дней или недель, последовательно выполняя 4-7-8 дыхательных движений один-два раза в день.
По мнению некоторых сторонников дыхания 4-7-8, чем дольше и чаще человек использует эту технику, тем эффективнее она становится.
Существует ограниченное количество клинических исследований, подтверждающих эти утверждения о дыхании 4-7-8 или других методах дыхания. Доказательства ограничиваются анекдотическими сообщениями довольных пользователей.
Есть некоторые свидетельства того, что техники глубокого дыхания положительно влияют на уровень тревожности и стресса человека.
Например, в обзорной статье за 2011 год в журнале Health Science Journal указаны некоторые из потенциальных преимуществ для здоровья методов глубокого дыхания, особенно глубокого дыхания через диафрагму.Эти возможные преимущества включают:
- снижение утомляемости
- снижение тревожности
- уменьшение симптомов астмы у детей и подростков
- лучшее управление стрессом
- снижение артериальной гипертензии
- снижение агрессивного поведения у подростков мужского пола
- улучшение симптомов мигрени
Исследования Предполагают, что 6 недель практики пранаямического дыхания или дыхания, направленного на контроль дыхания, могут положительно повлиять на вариабельность сердечного ритма человека, которая коррелирует со стрессом, а также улучшить когнитивные функции и беспокойство.
Поделиться на Pinterest Использование дыхания 4-7-8 в сочетании с тай-чи может помочь уменьшить стресс.Существует связь между определенными дыхательными техниками, такими как дыхание 4-7-8, и другими методами расслабления. Некоторые люди сочетают это дыхание со следующими практиками:
- управляемые образы
- прогрессивное расслабление мышц
- повторяющаяся молитва
- йога, тай-чи и цигун
- медитация осознанности
Наиболее распространенное использование 4-7-8 дыхание - для уменьшения стресса и беспокойства.Сообщается, что при частом использовании он становится более эффективным, помогая человеку справляться со стрессом.
Это улучшение контрастирует с лекарствами от тревожности, которые имеют тенденцию терять часть своей эффективности со временем, когда организм приспосабливается к ним.
Люди, которые хотят попробовать дыхательные техники, но не уверены в своей способности к саморегуляции, могут захотеть использовать приложение, чтобы помочь им. Люди могут найти приложения для различных устройств в магазинах Apple и Google Play.
Например, Breathe - бесплатное приложение для продуктов Apple, которое помогает людям практиковать метод дыхания 4-7-8.В целом, приложение имеет хорошие отзывы от людей, которые его установили. Он также включает функцию установки напоминаний о регулярном использовании в течение дня.
Бесплатное приложение под названием Prana Breath: Calm & Meditate доступно в магазине Google Play. Он помогает пользователям практиковать дыхательные циклы и различные методы дыхания для расслабления.
Схема дыхания 4-7-8 и другие дыхательные техники могут принести много пользы для здоровья, например, помочь человеку быстрее заснуть и снизить уровень стресса.
Единственный побочный эффект, о котором сообщают, - головокружение. Если человек испытывает это, ему следует либо прекратить использовать эту технику, либо изменить длину своего дыхания.
Заинтересованные мобильные пользователи также могут попробовать приложения, которые напоминают им использовать эту технику в течение дня и помогают им задавать ритм дыхания.
.Как это работает, как это делать и многое другое
Техника дыхания 4-7-8 - это модель дыхания, разработанная доктором Эндрю Вейлом. Он основан на древней йогической технике, называемой пранаямой, которая помогает практикующим обрести контроль над своим дыханием.
При регулярной практике эта техника может помочь некоторым людям заснуть за более короткий период времени.
Дыхательные техники предназначены для того, чтобы привести тело в состояние глубокого расслабления. Определенные модели, предполагающие задержку дыхания на определенный период времени, позволяют вашему телу пополнять запас кислорода.От легких и наружу такие техники, как 4-7-8, могут дать вашим органам и тканям столь необходимый кислородный заряд.
Практики расслабления также помогают вернуть тело в равновесие и регулировать реакцию «бей или беги», которую мы чувствуем, когда мы в состоянии стресса. Это особенно полезно, если вы испытываете бессонницу из-за беспокойства или беспокойства по поводу того, что произошло сегодня или что может случиться завтра. Вихревые мысли и беспокойства могут помешать нам хорошо отдохнуть.
Техника 4-7-8 заставляет разум и тело сосредоточиться на регулировании дыхания, а не на воспроизведении ваших тревог, когда вы ложитесь ночью.Сторонники утверждают, что он может успокоить учащенное сердцебиение или успокоить измотанные нервы. Доктор Вейл даже назвал его «естественным транквилизатором для нервной системы».
Общую концепцию дыхания 4-7-8 можно сравнить с такими практиками:
- Альтернативное дыхание через ноздри включает в себя вдох и выдох через одну ноздрю, одновременно удерживая другую ноздрю закрытой.
- Медитация осознанности поощряет сосредоточенное дыхание, направляя ваше внимание на настоящий момент.
- Визуализация сосредотачивает ваш ум на пути и образце вашего естественного дыхания.
- Управляемые образы побуждают вас сосредоточиться на счастливом воспоминании или истории, которая отвлечет вас от забот, пока вы дышите.
Люди, испытывающие легкие нарушения сна, беспокойство и стресс, могут счесть дыхание 4-7-8 полезным для преодоления отвлечения и перехода в расслабленное состояние.
Со временем и с постоянной практикой сторонники дыхания 4-7-8 говорят, что оно становится все более и более сильным.Говорят, что сначала его эффекты не так очевидны. Вы можете почувствовать легкое головокружение при первой попытке. Практика дыхания 4-7-8, по крайней мере, два раза в день может дать больший результат для некоторых людей, чем для тех, кто практикует его только один раз.
Чтобы практиковать дыхание 4-7-8, найдите место, где можно удобно сесть или лечь. Обязательно соблюдайте правильную осанку, особенно в начале. Если вы используете эту технику для засыпания, лучше всего лечь.
Подготовьтесь к практике, положив кончик языка на нёбо, прямо за верхними передними зубами.Вам нужно будет держать язык на месте на протяжении всей практики. Чтобы не шевелить языком при выдохе, нужна практика. Некоторым людям легче выдыхать во время дыхания 4-7-8, когда они поджимают губы.
Следующие шаги следует выполнять в цикле одного вдоха:
- Сначала позвольте губам приоткрыться. Издайте свистящий звук, полностью выдыхая через рот.
- Затем закройте губы, тихо вдыхая через нос, считая до четырех в голове.
- Затем на семь секунд задержите дыхание.
- Сделайте еще один свистящий выдох изо рта в течение восьми секунд.
Когда вы снова вдыхаете, вы запускаете новый цикл дыхания. Выполните этот паттерн четыре полных вдоха.
Задержка дыхания (на семь секунд) - самая важная часть этой практики. Также рекомендуется практиковать дыхание 4-7-8 на четыре вдоха, когда вы только начинаете. Вы можете постепенно работать до восьми полных вдохов.
Эту технику дыхания нельзя практиковать в обстановке, где вы не готовы полностью расслабиться. Хотя его не обязательно использовать для засыпания, он все же может ввести практикующего в состояние глубокого расслабления. Убедитесь, что вам не нужно быть полностью бдительным сразу после тренировки дыхательных циклов.
Если вы испытываете легкую бессонницу из-за беспокойства или стресса, дыхание 4-7-8 может помочь вам получить отдых, которого вам так не хватало. Однако, если этой техники недостаточно, ее можно эффективно комбинировать с другими вмешательствами, такими как:
- маска для сна
- машина белого шума
- беруши
- расслабляющая музыка
- распространение эфирных масел, таких как лаванда
- сокращение потребления кофеина
- йога перед сном
Если дыхание 4-7-8 неэффективно для вас, лучше подойдет другая техника, такая как медитация осознанности или управляемые образы.
В некоторых случаях бессонница протекает тяжелее и требует медицинского вмешательства. Другие состояния, которые могут способствовать серьезному недосыпанию, включают:
Если вы испытываете частую, хроническую или изнурительную бессонницу, обратитесь к врачу. Они могут направить вас к специалисту по сну, который проведет исследование сна, чтобы диагностировать причину вашей бессонницы. Оттуда они могут работать с вами, чтобы найти правильное лечение.
.6 способов дышать спокойствием
Переутомлен, недосыпает и находится в стрессе? Тем же. Но, к счастью, есть множество способов вернуть себе чувство спокойствия, которые не требуют вложений части своей зарплаты в шикарные спа-процедуры.
Фактически, один из лучших методов релаксации совершенно бесплатный. Все, что вам нужно, это пара здоровых легких, ваше дыхание и 10 минут «я» времени. Это называется контролируемым дыханием.
Упражнения с контролируемым дыханием помогают поддерживать форму ума и тела, снижая кровяное давление, способствуя ощущению спокойствия и расслабления, а также снимая стресс. Геракова Н. и др. (2017). Влияние респираторного паттерна на автоматическое клиническое измерение артериального давления: обсервационное исследование с нормотензивными субъектами. DOI: 10.1186 / s40885-017-0071-3 Naik G, et al. (2018). Влияние модифицированных упражнений на медленное дыхание на воспринимаемый стресс и основные сердечно-сосудистые параметры. DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16
Хотя долгосрочные преимущества дыхательных упражнений подробно не изучались (по крайней мере, в контролируемых клинических условиях), многие эксперты рекомендуют использовать дыхание как средство повышения осознанности и внимательности. и встать на путь дзен.
Готовы использовать силу вдоха и выдоха? Вот шесть одобренных экспертами способов расслабиться с помощью контролируемых дыхательных упражнений, заимствованных из многовековых традиций йоги и медитации.
Это дыхательное упражнение особенно эффективно перед сном. По словам инструктора по йоге Ребекки Пачеко, это похоже на подсчет овец.
«Если у вас проблемы с засыпанием, это дыхание поможет вам отвлечься от бегающих мыслей или того, что может вас отвлекать», - говорит она.
Как это сделать: Начните с удобного положения сидя или лежа. Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми. Вдохните на 4 счета, а затем выдохните на 4 счета.
Все вдохи и выдохи должны производиться через нос, что добавляет легкое естественное сопротивление вашему дыханию. Как только вы усвоите эти основы, попробуйте 6–8 счетов на вдох.
Техника брюшного дыхания может быть действительно полезной перед тем, как вы переживете особенно стрессовое событие, например, сдачу экзамена или большую презентацию.Ой, наши сердца колотятся от одной мысли об этом.
Однако Пачеко сказал: «Те, кто постоянно находится в напряженном состоянии, могут быть немного шокированы тем, насколько трудно контролировать дыхание». Так что, если поначалу вам не нравится ритм, не переживайте. Просто продолжай практиковаться.
Как это сделать: Положите одну руку на грудь, а другую - на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя диафрагме (не грудной клетке) надуть достаточно воздуха, чтобы вызвать легкое ощущение растяжения в легких.Медленно выдохните.
По словам физиолога и эксперта по дыханию Элисон МакКоннелл, ежедневное выполнение 6–10 глубоких медленных вдохов в минуту в течение 10 минут с использованием этой техники дыхания может помочь снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
Продолжайте в течение 6-8 недель, и эти преимущества могут сохраниться еще дольше.
Метод прогрессивного расслабления мышц лучше всего работает, когда вы сидите дома, в офисном кресле или даже в машине. Намеренно напрягая, а затем расслабляя каждую группу мышц по очереди, вы можете снять избыточное напряжение с головы до ног.
Как это делать: Закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц в течение 2–3 секунд. Начните со ступней и пальцев ног, а затем переходите к коленям, бедрам, ягодицам, груди, рукам, кистям, шее, челюсти и глазам. Все время дышите глубоко и медленно.
Не можете не сбиться с пути? Психолог и специалист по тревоге и панике Патрисия Фаррелл предлагает сделать вдох через нос, задержав дыхание на 5 счетов, напрягая мышцы, а затем выдохнуть через рот, когда вы расслабите эти мышцы.
Если задержка дыхания когда-либо вызывает дискомфорт, снизьте ее до нескольких секунд.
Испытываете давление сроков на работе? Попробуйте чередовать дыхание через ноздри, чтобы перефокусироваться и восстановить энергию. По словам Пачеко, это может помочь и заставить вас бодрствовать и бодрствовать. «Это почти как чашка кофе», - говорит она.
Как это сделать: Начните с сидения в удобной медитативной позе. Вытяните доминирующую руку и прижмите кончики указательного и среднего пальцев к ладони, оставляя безымянный палец, мизинец и большой палец вытянутыми.
Поднимите руку перед лицом и надавите большим пальцем на внешнюю сторону одной из ноздрей. Сделайте глубокий вдох через открытую ноздрю. На пике вдоха отпустите большой палец, надавите безымянным пальцем на внешнюю сторону другой ноздри и выдохните.
Продолжайте эту схему в течение 1-2 минут, прежде чем переключиться на другую сторону, чтобы вы вдохнули через ноздрю, которую вы изначально использовали для выдоха, и наоборот. Уделяйте одинаковое количество времени, вдыхая и выдыхая через обе ноздри.
Это дыхательное упражнение является альтернативой ровному дыханию, которое также может помочь вам быстрее заснуть. Он уходит корнями в пранаяму йоги, цель которой - помочь людям научиться контролировать свое дыхание.
Как это сделать: Начните с удобного положения сидя или лежа. Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и выдыхайте, пока не достигнете нижней части дыхания.
Закройте рот и спокойно вдохните через нос на 4 счета.Затем задержите дыхание на 7 счетов. Наконец, выдохните очень медленно, так чтобы в общей сложности нужно было 8 счетов, чтобы вернуться к нижней части вашего дыхания.
Повторите 4 полных вдоха и постепенно увеличивайте до 8 вдохов.
Просыпайтесь и смотрите на светлую сторону жизни с помощью этого дыхательного упражнения. «Это довольно интенсивно для брюшной полости, но это согреет тело, избавится от застоявшейся энергии и разбудит мозг», - говорит Пачеко.
Если чередующееся дыхание через ноздри похоже на чашку кофе, представьте дыхание Капалабхати как рюмку эспрессо, добавила она.
Как это сделать: Сядьте в вертикальном положении с хорошей осанкой, положив руки на колени. Сделайте долгий медленный вдох через нос. Затем сильно выдохните (также через нос), напрягая нижнюю часть живота.
Ваше тело снова естественным образом вдохнет, поэтому сосредоточьтесь в основном на своих сильных выдохах, продолжая эту технику огненного дыхания. Когда вы освоитесь с сокращением живота, увеличивайте темп до 1 вдоха-выдоха каждые 2 секунды, всего 10 вдохов.
Ваше дыхание - одна из лучших защит от повседневного стресса, разочарования и экзистенциальной тоски. Когда вы научитесь искусству вдыхания и выдоха, вы, вероятно, начнете чувствовать себя лучше. Вы могли заметить, что приобрели дополнительную устойчивость и грацию.
.Как это делать, преимущества и советы
Дыхание с помощью бокса - это мощная, но простая техника релаксации, цель которой - вернуть дыхание к его нормальному ритму. Это дыхательное упражнение может помочь очистить разум, расслабить тело и улучшить концентрацию внимания.
Чтобы помочь поддержать психическое благополучие вас и ваших близких в это трудное время, посетите наш специализированный центр, чтобы получить дополнительную информацию, подтвержденную исследованиями.
Техника также известна как «сброс дыхания» или четырехугольное дыхание.Это легко сделать, быстро научиться и может быть очень эффективным методом для людей в стрессовых ситуациях.
Люди, выполняющие тяжелую работу, например солдаты и полицейские, часто используют коробочное дыхание, когда их тела находятся в режиме «бей или беги». Эта техника также актуальна для всех, кто заинтересован в восстановлении центра или улучшении своей концентрации.
Читайте дальше, чтобы узнать о четырех простых шагах, необходимых для овладения прямоугольным дыханием, а также узнать больше о других техниках глубокого дыхания.
Дыхание с помощью бокса - это простая техника, которую человек может выполнять где угодно, в том числе за рабочим столом или в кафе. Перед тем как начать, люди должны сесть, опираясь на удобное кресло и ноги на пол.
- Закройте глаза. Сделайте вдох через нос, медленно считая до четырех. Почувствуйте, как воздух входит в ваши легкие.
- Задержите дыхание внутри и медленно сосчитайте до четырех. Старайтесь не зажимать рот или нос. Просто не вдыхайте и не выдыхайте в течение 4 секунд.
- Начните медленно выдыхать в течение 4 секунд.
- Повторите шаги с 1 по 3 не менее трех раз. В идеале, повторяйте три шага в течение 4 минут или пока не вернется спокойствие.
Если кто-то сочтет эту технику сложной для начала, он может попробовать сосчитать до трех вместо четырех. Когда кто-то привыкнет к этой технике, он может считать до пяти или шести.
Марк Дивайн - бывший командир морского котика, который использует эту технику с 1987 года. В видео ниже он описывает, как использовать дыхание бокса.
Поделиться на Pinterest Дыхание в боксе может положительно повлиять на эмоции и психическое благополучие.
Сброс дыхания или работа, чтобы заставить дыхание выйти из режима борьбы или бегства, полезны и для ума, и для тела.
Под бессознательным телом или вегетативной нервной системой понимаются функции, выполняемые без всякой мысли, такие как сердцебиение или переваривание пищи желудком. Эта система может находиться в состоянии борьбы или бегства или отдыха и переваривания пищи.
В режиме борьбы или бегства организм чувствует угрозу и реагирует, чтобы помочь человеку сбежать или избежать опасной ситуации. Помимо прочего, организм вырабатывает гормоны, чтобы ускорить сердцебиение, учащение дыхания и повышение уровня сахара в крови.
Однако слишком частая или длительная активация этого стрессового состояния имеет неблагоприятные последствия для здоровья. Физическое воздействие этого состояния может вызвать износ каждой системы в организме.
Длительный стресс может увеличить риск следующих состояний:
Способность сознательно регулировать дыхание позволяет телу выйти из состояния стресса и войти в состояние покоя.
Дыхание коробки может дать ряд преимуществ тем, кто его использует.
Марк, создатель фитнес-программ SEALFIT и Unbeatable Mind, рассказал MNT о том, как эта техника помогла ему в стрессовые времена:
«Я использовал ее каждый день на тренировках SEAL… она помогла мне получить высшее образование. как почетный человек, выпускник номер один. Теперь я использую его в каждой сложной ситуации и практикую его ежедневно ».
Ниже приведены четыре потенциальных преимущества дыхания бокса с исследованиями, подтверждающими утверждения.
Уменьшает симптомы физического стресса в организме
Было доказано, что методы глубокого дыхания значительно снижают выработку гормонов, связанных со стрессом, таких как кортизол.
В одном исследовании участники показали более низкий уровень кортизола после глубокого дыхания, а также повышенный уровень внимания.
Марк также хотел это подчеркнуть. Он заявил, что «боксерское дыхание избавляет от лишнего стресса и дает вам удобный инструмент по требованию, чтобы избежать стресса, с которым вы не справитесь.”
Положительно влияет на эмоции и психическое благополучие
Согласно некоторым исследованиям, использование дыхательных техник может быть полезно для уменьшения тревоги, депрессии и стресса.
Повышает ясность ума, энергию и концентрацию
Одно исследование показало, что дыхательные техники могут улучшить концентрацию внимания и улучшить мировоззрение.
Участники исследования также лучше справлялись с импульсами, например, связанными с курением и другими видами аддиктивного поведения.
Улучшает будущую реакцию на стресс
Исследования показывают, что дыхание боком может иметь способность изменить чьи-то будущие реакции на стресс. Исследователи даже предположили, что практики «релаксации», такие как медитация, глубокое дыхание и йога, могут изменить реакцию организма на стресс, изменяя включение определенных генов.
Гены играют разные роли в организме. Исследование показало, что практика релаксации усиливает активацию генов, связанных с энергией и инсулином, и снижает активацию генов, связанных с воспалением и стрессом.
Согласно исследованию, этот эффект наблюдается как у краткосрочных, так и у долгосрочных практиков этих методов. Однако эффект более значительный у тех, кто долгое время употребляет наркотики.
«Когда кто-то ощутит на себе физические, психологические и эмоциональные преимущества дыхания коробкой, он захочет делать это ежедневно».
Mark Divine
Есть ряд шагов, которые люди могут предпринять, чтобы облегчить дыхание с помощью коробки:
- Попробуйте найти тихое место, чтобы начать с дыхания с помощью коробки.Человек может делать это где угодно, но будет легче, если будет мало отвлекающих факторов.
- При использовании всех техник глубокого дыхания можно положить одну руку на грудь, а другую - на нижнюю часть живота. На вдохе постарайтесь почувствовать воздух и посмотреть, куда он входит.
- Сосредоточьтесь на ощущении расширения в животе, но не заставляйте мышцы выталкиваться наружу.
- Попробуйте расслабить мышцы, а не задействовать их.
Марк рекомендует, чтобы человек включил эту технику в свой распорядок дня и чтобы ее можно было использовать вместе с другими упражнениями на осознанность.
«Я рекомендую начинать как минимум через 5 минут сразу после пробуждения или после возвращения с работы, прежде чем идти к двери. Его можно добавить к вашей практике медитации - сначала сделайте дыхание по ящику, а потом это переведет вас в более глубокое психическое состояние для медитации ».
Марк Дивайн
Он также считает, что «коробочное дыхание можно использовать для подготовки к стрессовому событию, например речи, или для успокоения во время или после стрессового события».
Поделиться на Pinterest Дыхание пранаямы - это метод дыхания, используемый для повышения бдительности и достижения спокойствия.Многие дыхательные техники классифицируются как диафрагмальное дыхание или глубокое дыхание. Дыхание с помощью бокса - одно из самых простых в освоении, и это отличная отправная точка в методах дыхания.
Другие методы дыхания, обычно используемые для повышения бдительности, успокоения нервов и достижения спокойствия, включают:
- Дыхание пранаямой
- альтернативное дыхание через ноздри
- дыхание медитации
- Дыхание Шаолинь Дань Тянь
Хотя многие люди используют техники глубокого дыхания самостоятельно , также доступно множество приложений, которые полезны тем людям, которые только учатся выполнять управляемую медитацию и работу с дыханием.
Всего за четыре шага освоить дыхание с помощью бокса возможно всем, кто хочет добавить осознанности и расслабления в свой распорядок дня.
Дыхание с помощью бокса - одна из многих дыхательных техник, которые могут быть полезны для уменьшения повседневного стресса. Исследования показали немедленную и долгосрочную пользу, которую может принести этот и другие методы.
Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, текущие исследования убедительно свидетельствуют о том, что дыхание коробкой является мощным инструментом в управлении стрессом, восстановлении внимания и поощрении положительных эмоций и душевного состояния.
.
