Подъем ног к перекладине как научиться


Подъем ног в висе на перекладине: техника выполнения, ошибки

Подъем ног в висе на турнике очень любят разные фитнес-гуру. Дескать, только это движении прорабатывает пресс целиком, позволяет не только «прокачать» до кубиков, но и увеличить функциональную силу кора, и вообще выглядит впечатляюще. А теперь перенесемся в любой зал. Почти все фитнесисты делают упражнение неправильно, замахивая ногами к турнику, и не нагружая пресс. А те, кто освоил технику, часто не могут работать долго из-за забивающихся рук, проблем с хватом, или банальной усталости. Подъем-то в конце тренировки делается. Между тем, это действительно хорошее упражнение, которое может дать куда больше пользы, чем обычные скручивания из положения лежа на полу, и подъемы корпуса на фитболе.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Любым способом примите вис на турнике, ладони чуть шире плеч;
  2. Стабилизируйте плечи, отведя их от ушей, слегка подтяните поперечную мышцу, втянув живот;
  3. Уберите раскачку корпуса, спокойно дышите;
  4. Чуть согните ноги в коленях, если выполняется приведение согнутых ног, или выпрямите, если цель – подъем носочков к перекладине

Движение

  1. Сократите пресс, слегка подкрутив таз вперед;
  2. За счет более сильного напряжения мышц живота, приведите колени к груди;
  3. «Раскрутитесь» обратно, не раскачиваясь;
  4. Выполните необходимое количество повторений;
  5. Не расслабляйте пресс полностью внизу

Внимание!

  • Уберите инерционные движения в плечевом суставе. Не раскачивайте верх тела;
  • Исключите раскачку ног;
  • Не забрасывайте бедра назад, чтобы исключить полное расслабление пресса;
  • Не подтягивайте бедра к ребрам за счет силы квадрицепса, скручивайтесь;
  • Таз приводите косточками к нижним ребрам, как бы «подкручивая» его вверх. Подобное движение есть в системе Пилатес, и практикуется в силовых, когда мы принимаем нейтральное положение спины

Вариации

Носки к перекладине

Это одно их базовых упражнений в кроссфите и гимнастике. Бодибилдеры относят данный навык к продвинутым, но он таковым не является. Весь смысл – в технике. Подъем носков к перекладине – это не скручивание, а движение в плечевом суставе. Атлет стартует из виса, носочки можно оттянуть вниз, чтобы было удобней, затем, он силой пресса приводит сначала таз к ребрам, а затем начинает уже вращать плечи и доводить носки до перекладины. Опускание производится в обратном порядке. Вариантов движения два – быстрое и инерционное, и медленное для проработки мышц. Первое используется в соревновательных комплексах кроссфита, просто чтобы сэкономить силы, и быстрее выполнить комплекс.

Колени в висе

А это как раз движение для укрепления пресса из области ЛФК. Атлет висит на шведской стенке или турнике, сокращает пресс и приводит свои колени к груди. Нужно следить, чтобы движение происходило за счет сокращения пресса, а не путем забрасывания ног наверх.

Колени в висе с поворотами

Вариация для тех, кому нужно задействовать и косые мышцы тоже. Для начала выполняется обычный подъем коленей к груди, человек приводит колени жестко, а затем – поворот, то есть приведение коленей к одному и другому плечу. Секрет движения в том, чтобы не расслаблять пресс.

Подъем ног в висе на локтях

Его часто называют прессом в висе на локтях, но тогда атлет должен был бы сделать выход силой, и висеть на турнике на локтевых сгибах, а это очень сложно. Так что выполнять будем правильно – в стойке на предплечьях. Стойка принимается в специальном тренажере, лопатки стягиваются и опускаются к тазу, а спина прижимается к спинке машины. Важно также не отрывать поясничный отдел, чтобы движение было строго за счет пресса. Далее по обычной схеме приводятся или носки к верху конструкции, или бедра к нижним ребрам. Иногда ноги поднимают только до средней линии, но стараются контролировать движение за счет жесткого втягивания живота.

Разбор упражнения

Анатомия

Это скручивание позвоночника со сгибанием в тазобедренном суставе. Иногда добавляется сгибание в коленном. Цель – проработать всю прямую мышцу живота. Косые включаются, если делать ротацию от плеча к плечу наверху, а поперечные – если втягивать живот внутрь, буквально толкать брюшную стенку к позвоночнику.

В динамике и статике участвуют довольно много мышц дополнительно:

  • Напрягатель широкой фасции;
  • Прямая мышца спины;
  • Ромбовидные и широчайшие;
  • Квадрицепсы и бицепсы бедер;
  • Мышцы предплечья

Подготовка

Обычно движение делается в конце тренировки, когда тело уже разогрето. Это означает, что кардиоразминку можно и пропустить. Но не означает, что мобильности хватит, чтобы поднять прямые ноги к турнику. Проблема в том, что большинство фитнес-упражнений так или иначе задействуют бицепс бедра. К концу тренировки типичный посетитель зала может поднять к перекладине только чуть согнутые ноги. Избежать этого поможет короткая динамическая растяжка, серия наклонов корпуса вперед, руки к носкам.

Как правильно выполнять упражнение

  • В идеале бодибилдер или фитнесист должны выбирать не самую высокую перекладину. Высота должна быть такой, чтобы оттянутыми носочками можно было коснуться земли. Если атлет сильно раскачается, касание носочками пола поможет ему погасить лишние инерционные движения;
  • Стоит избегать махов ногами, раскачки и забрасывания ног. Это довольно короткое подконтрольное движение;
  • Пресс сокращается только в верхней части амплитуды. Поэтому среднюю линию надо обязательно пройти, а в идеале – подтянуть бедра к нижним ребрам;
  • Не следует кивать головой вперед, касаться подбородком груди. Это может привести к спазмам в области шейно-воротниковой зоны, неприятным ощущениям во время работы и проблемам с восстановлением. К тому же, кивки головой усиливают инерцию, а мы договорились ее гасить;
  • Ширина перекладины должна быть удобной. Не надо совмещать тренировку хвата и упражнения на пресс, это работает только на атлетах высокого уровня;
  • Следует убрать лишние движения носочками. Некоторые атлеты активно забрасывают носки к перекладине, а на опускании тянутся к полу пятками. Это лишнее движение, которое может спровоцировать травму голеностопа;
  • Движение в поясничном отделе позвоночника напоминает то, что мы выполняем, когда пытаемся поднять ноги из положения лежа на спине. Таз нужно приводить к нижним ребрам, а не сохранять естественный прогиб в позвоночнике

Грубые ошибки

  • Подъем с прогибом в позвоночнике за счет силы ног;
  • Забрасывание носков к перекладине при помощи инерции;
  • Сгибание в локтевом суставе;
  • Неполная амплитуда, «легкий» подъем ног даже не до средней линии тела;
  • Вращения головой, запрокидывания головы и другие непроизвольные движения

Как выполнять подъемы эффективно

  • Чем медленней будет темп, тем более сильно сократится прямая мышца, и менее – квадрицепсы, поэтому нужно поднимать ноги только очень плавно, и подконтрольно;
  • Принцип «выдох на усилие»работает универсально, его можно применять и в тренировке пресса, тазовые косточки приводим к нижним ребрам, выдыхая;
  • Лучше выполнить меньше повторений, но медленно и контролируемо, а не поболтать ногами в воздухе 20 раз;
  • Если с хватом пока проблемы, следует использовать лямки, либо выполнять подъемы в «римском стуле»;
  • Подъем ног в стойке на брусьях в гимнастике – маховое упражнение, в фитнесе – строго подконтрольное и на пресс, поэтому если вы стремитесь проработать мышцы кора, лучше выполнять движение с закрепощенным корпусом, и не раскачивать ноги;
  • При всей своей перспективности, это движение можно и нужно чередовать с другими. У новичков может не получиться удерживаться в висе, если в этот день они выполняли тяги. При программировании тренировочной нагрузки это надо учитывать. Лучше ставить подъем ног в висе в тот день, когда тренируется приседание и жим лежа, и вариации, а не тяги к поясу, и становая, так будет проще научиться;
  • Если при движении напрягаются только подвздошные и квадрицепсы, на время перейдите на более легкий вариант. Выполняйте подъемы ног лежа на полу, медленно и прижав поясницу к полу, пока не почувствуете, какое движение нужно сделать передней брюшной стенкой, чтобы спина удерживалась прижатой на всем протяжении движения. Перенесите этот опыт на перекладину;
  • Если от инерции избавиться не удается совсем никак, следует перейти на тренажер, и выполнять движение в упоре предплечьями. Спина прижимается к подушке, лишнюю подвижность в грудном отделе убираем. Если есть кифоз, нужно жестче стягивать мышцы к центру, и опускать лопатки к позвоночнику, одновременно втягивая переднюю брюшную стенку;
  • Тем, кто не может втянуть живот внутрь в ознакомительных целях рекомендуют делать планку и вакуум. Эти два упражнения дают навык сборки центра тела под любой нагрузкой, и полезны для начинающего любителя фитнеса, но прогрессировать в них достаточно долго не получится. Делайте их как подводящие, а затем – переходите к подъемам ног в висе.

Подъемы ног в тренировочной программе

Обычная тренировочная программа для фитнесиста-новичка включает в себя упражнения на пресс каждую тренировку, в конце. Так вот не нужно делать только подъемы в висе. Прежде всего, это перетренирует предплечья, и ослабит, а не усилит хват. Лучше делать по схеме «через одну тренировку», чередуя с планками и классическими скручиваниям с отягощением.

Вариантов сето-повторной схемы два:

  • Многоповторка, до 20 повторений для тех, кто готов работать над прессом для жжения, но не может пока разогнуть ноги в коленях, и выполнить все подъемы в чистой технике;
  • 10-12 повторений в усложненном варианте – носки к перекладине, например

Рабочих подходов должно быть не менее 3, но не более 5. Перетренировывать прямую ни к чему, она и так работает во всех базовых упражнениях

Противопоказания

Строго их всего два типа:

  • Травма плечевых суставов, ротаторных манжет, мышечного массива плеча, или грудных мышц;
  • Травма предплечья, переломы пальцев, травма кисти

Естественно, на движение распространяются и противопоказания к силовым упражнениям в целом – реабилитационный период после заболеваний, операций, и общее недомогание.

Когда говорят, что слабый хват является противопоказанием, или лишний вес является противопоказанием, не учитывают тренировочных целей. Обычно атлет тренируется, чтобы стать сильнее и выносливей, а не для того, чтобы просто «отметиться» в зале. Сложно спрогрессировать хоть в чем-то, если ты это не практикуешь. Поэтому стоит аккуратно относиться к самой идее «тренировки без тренировки», и отказа от определенных упражнений из-за каких-то там слабых мышц. Начните с лямками, постепенно хват укрепится, и вы сможете нормально висеть и без них. Да и лишний вес – величина непостоянная.

5 тренировок для ног для массы - Руководство для новичков!

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи

Что является истинным признаком отличного телосложения? Это большие остроконечные бицепсы? Это острый как бритва пресс? Это плечи шара для боулинга или широкая толстая спина? Все это неверно. Настоящий ответ - симметрия. «Симметричное телосложение» - это такое, при котором все части тела переходят друг в друга. Ни одна часть тела или одна сторона тела не больше другой.

Если это статья о наращивании ног, почему я говорю с вами о симметрии? Я добираюсь туда. Я поднял тему симметрии, потому что слишком многие новички пропускают тренировку ног (или просто выполняют ее наполовину) и создают ужасный дисбаланс между размером верхней и нижней части тела. Это полностью нарушает симметрию телосложения. Нет ничего смешнее, чем увидеть в тренажерном зале парня с хорошо развитым верхом туловища и ножками-зубочистками.

Сегодня вам предстоит отправиться в новый путь, в путешествие, которое немногие совершают, а выживет еще меньше.Путь будет четко обозначен перед вами словами из этой статьи. Путешествие будет трудным, трудным, чем все, что вы когда-либо делали раньше, но как только вы увидите результаты, вы продолжите путь тренировки ног на всю жизнь.

Я расскажу об анатомии ног, их функции, расположении в теле и некоторых упражнениях для каждой области ног. Наконец (чего вы так долго ждали), я включу пять моих любимых программ тренировок, которые помогут превратить ножки зубочистки в массивные стволы деревьев.

Наряду с этими тренировками обязательно ознакомьтесь с планами тренировок по наращиванию мышц на Bodybuilding.com BodyFit Elite, где дням для ног уделяется должное уважение. Эти планы - находка для всех, кто хочет нарастить мышечную массу, добиться симметрии и по-настоящему превратиться из новичка в продвинутого лифтера.

Квадроциклы

Прямая мышца бедра
  • Функция: Разгибание и сгибание при разгибании бедра.
  • Расположение: Вставляется в бедро, перемещается вниз по средней части бедра и снова вставляется в колено.
  • Упражнение: Приседания со штангой
Vastus Laterallis: Quad Sweep
  • Функция: Разгибание при согнутом бедре.
  • Расположение: Вставляет 2/3 вверх по бедренной кости на внешней части квадрицепса и повторно вставляет в колене.
  • Упражнения: Приседания
Vastus Mediallis: Tear Drop
  • Функция: Разгибание при согнутом бедре.
  • Расположение: Вставляет 1/2 вверх по бедренной кости на внутренней части квадрицепса и повторно вставляет в колено.
  • Упражнения: Разгибание ног

Подколенные сухожилия

Semitendinosus
  • Функция: Разгибает тазобедренный сустав и сгибает колено.
  • Расположение: Задняя средняя часть бедра.
  • Упражнение: Выпады со штангой
Semimembranosus
  • Функция: Разогните тазобедренный сустав и согните колено, а также вращайте в середине.
  • Расположение: Задняя середина бедра.
  • Упражнение: Сгибание ног лежа
Двуглавая мышца бедра: длинная головка
  • Функция: Сгибание колена и разгибание бедра.
  • Расположение: Нижняя внутренняя часть тыльной стороны бедра.
  • Упражнение: Сгибание ног сидя
Двуглавая мышца бедра: короткая головка
  • Функция: Сгибание колена и разгибание бедра.
  • Расположение: Верхняя внутренняя часть задней поверхности бедра.
  • Упражнение: Сгибание ног сидя

Телята

Gastrocnemius
  • Функция: Подошвенное сгибание голеностопного сустава.
  • Расположение: Задняя часть голени. Ромбовидные мышцы люди называют икрой.
  • Упражнение: Подъем на носки стоя
Soleus
  • Функция: Подошвенное сгибание голеностопного сустава.
  • Расположение: Задняя часть голени, идущая ниже колена до пятки.
  • Упражнение: Подъем на носки сидя

Rep Диапазоны

Как видно из анатомической информации выше, ноги состоят из множества мышц. Ноги используются ежедневно для выполнения основных действий, таких как ходьба, стояние, подъем по лестнице или просто вставание со стула. Что это значит для вас как тренера?

Если вы хотите поправить ноги, тренировки на половину задницы ни к чему не приведут; ваши ноги привыкли работать весь день.Только преданность напряженной работе в тренажерном зале разрушит плотные толстые мышечные волокна ног, и их единственный выход - стать больше и сильнее.

Тебе нужно заставить ноги расти. Ваши ноги будут сопротивляться вам. Они будут гореть, трястись и гореть еще, пока вы тренируетесь, но вам нужно проталкиваться и хотеть большего, поскольку это единственный способ заставить ваши ноги расти.

Ноги состоят из множества мышц, поэтому вам нужно будет использовать большой объем, много углов и различные упражнения, чтобы стимулировать все мышцы ног.Наш диапазон повторений будет зависеть от упражнения. Мне нравится использовать меньший диапазон повторений (4-6) в большинстве сложных упражнений, чтобы укрепить силу и укрепить основу.

В изолирующих упражнениях мне нравится использовать диапазон повторений от умеренного (8-12) до большого (15-20). Это помогает накачать мышцы, чтобы доставить больше питательных веществ и разрушить ткань фасции для большего роста.

Все упражнения следует выполнять в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или, что еще хуже, к травмам в будущем.Многие, если не все упражнения, будут для вас новыми. Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы помочь вам с вашей формой.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют ваши ноги, их функции, расположение, как сокращать спину и диапазон повторений, необходимых для ее стимуляции, давайте дадим вам несколько тренировок, которые помогут вам накачать ноги.

Программы тренировок для наращивания ног

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

слов, чтобы жить до

Тренировки, представленные выше, хороши ровно настолько, насколько хорошо вы проделали с ними работу.Если вы продолжите тренировку наполовину или совсем не тренируете ноги, вы не увидите разницы.

Если вы решите, что этого достаточно, и вы хотите иметь большие толстые ножки ствола дерева, тогда будьте готовы к работе. Вам нужно выполнять каждый подход со всем, что у вас есть, использовать идеальную форму и отдыхать столько, сколько вам нужно, но не более того. Ни один день тренировки не будет труднее, чем день ног, и точка. Теперь поешьте и идите в спортзал, вам нужно накачать ноги.

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи
,

Совет: курите ноги с помощью EZ-Bar

В каждом спортзале есть штанга EZ-curl, и это не только для рук. На самом деле это отличный инструмент для тренировки нижней части тела. Благодаря уникальной форме штанги хорошо работают два положения: передняя стойка или приседания и Зерчера.

Передняя стойка

Удерживать руль EZ в калифорнийском стиле (скрестив руки) на передней стойке настолько удобно, насколько это возможно. Вот как это выглядит при выполнении сплит-приседаний с приподнятыми задними ногами:

Многие испытывают затруднения со стандартной передней стойкой из-за ограничений мобильности и вздутых плеч.Форма руля EZ хорошо ложится на плечи, а ручка California добавляет комфорта.

Узкая ширина перекладины также делает ее менее неудобной для начинающих, а также в тех случаях, когда стойка для приседаний занята или пространство ограничено. Всегда полезно иметь EZ-bar в спортзале в гараже.

Преимущества передней стойки включают более вертикальное положение туловища, прямое распределение нагрузки, большее доминирование четырехглавой мышцы и прочное развитие туловища.

Позиция Зерчера

Форма перекладины хорошо вписывается в изгибы локтей, а небольшая набивка повышает удобство этой иногда неудобной установки.Вот как это выглядит с приседанием:

Эта передняя нагрузка задействует почти все мышцы вашего тела. Это хорошая позиция, если у вас ограниченное время тренировки, и она отлично подходит для тех, кто занимается ММА, а также тактической силой и подготовкой. В позиции Зерчера вы можете приседать, делать выпады, раздельные приседания, сгибать бедра, делать подъемы и переносить тяжести.

Препарат

Положение передней стойки несложное. Однако для Zercher вы можете использовать несколько рукавов до локтей или колен, полотенце или толстые ручки для дополнительной набивки.

Если на штанге есть приличный вес, может быть неудобно поднимать штангу и вставлять ее в

.

16 самых важных техник для новичка в BJJ

Какая самая распространенная проблема (помимо попадания под боковой контроль), с которой сталкивается новичок в BJJ? Он, наверное, поражен ошеломляющим количеством техник, которые содержит бразильское джиу-джитсу!

Есть тысячи разновидностей зачисток, замков, дросселей, штифтов, побегов и защитных проходов. Достаточно, чтобы голова закружилась!

Так с чего же тогда начать? На каких методах вы должны сосредоточиться, чтобы добиться как можно более быстрого результата? Противоречивые советы будут приходить с разных сторон…

«Мой приятель - синий пояс и всегда делает это против меня…»

«Я смотрел турнир, и все ребята пытались делать беримболо…»

«Я видел это видео на Youtube с этой действительно крутой перекладиной для колен и хочу этому научиться!»

«Побег, поза и защита - все в порядке.Но я действительно хочу начать набирать синие пояса! »

Итак, вам нужно принять решение о том, какие методы изучать и на которых сосредоточиться…

Но не менее важно выяснить, каких техник следует избегать, когда вы новичок.

Есть много продвинутых техник, полезных для очень специфических ситуаций. Например, перекатывающие пасы против перевернутой защиты и другие пасы для спортивного стиля защиты BJJ.

Вначале вам НЕ следует работать над этими техниками - это время придет, но сейчас вам лучше всего будет отработать базовые техники, которые вы будете использовать каждый раз, когда будете кататься на протяжении всей своей карьеры BJJ.

Если вы станете погонщиком за трендом и начнете пытаться овладеть всеми последними и лучшими вариациями беримболо, которые появляются на BJJ Mundials, вы, вероятно, не собираетесь создавать очень прочную основу для своей игры. В лучшем случае вы станете одним чудом, способным время от времени применять свою причудливую технику, когда все идет идеально. Но когда дела идут тяжело и вы выходите за пределы своей зоны комфорта, вы не сможете полагаться на основы, чтобы выжить и перебраться на другую сторону.

Изначально исключив излишние техники, которые вы не сможете использовать до более позднего этапа вашей карьеры BJJ, вы сможете сосредоточить свое время бурения лазерным способом на меньшем количестве позиций, которые дадут вам наилучшие результаты. прибыль на инвестиции.

Вы будете прогрессировать еще быстрее, если будете уделять особое внимание отработке выбранных выбранных техник с фанатичным стремлением исправить механику тела.

Давайте на секунду выйдем за пределы BJJ, чтобы я мог поделиться с вами историей о том, как просто работают основы!

Много лет назад я посетил семинар с одним из лучших профессиональных бодибилдеров того времени.Он отвечал на вопросы аудитории, и один серьезный, ясноглазый молодой парень спросил: « Вы предпочитаете принимать 300 мг креатина перед кардио или 400 мг после тренировки?

Бодибилдер закрыл глаза и устало покачал головой.

«Вы хотите знать, как стать БОЛЬШИМ?» - риторически спросил он.

Зрители молчали и наклонились вперед на своих местах, чтобы послушать, как бегемот делится своей мудростью. Может быть, 500 мг было волшебным числом ?!

Мускулистый человек начал считать по пальцам размером с огурец.

«Ешьте много хорошей еды… Получите достаточно белка в своем рационе… Достаточно отдыхайте между тренировками… СТАНЬТЕ СИЛЬНЫМИ в базовых комплексных упражнениях, таких как жим лежа, приседания, тяги в наклоне».

Он сделал паузу и подчеркнул: « ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НАДЕЛЯЮТ МЫШЦЫ НА ВАШЕ ТЕЛО!

Не секрет, что пчелиная пыльца собиралась в полночь полнолуния. Ответ не был найден в специализированных упражнениях с кабелем, изолирующим переднюю дельтовидную мышцу.

Ответ был «основы, и основы популярны по одной простой причине: ОНИ РАБОТАЮТ!

А теперь давайте перейдем к списку из 16 лучших техник для новичков бразильского джиу-джитсу!

Эти методы были выбраны, потому что:

  • Это одни из техник с наивысшим процентом для каждой из основных наземных позиций
  • Они развивают навыки, которые позже могут быть использованы для более сложных вариантов
  • Эти приемы также широко используются вашими противниками, поэтому вам следует с ними ознакомиться.
  • Вы можете использовать их очень долго, на протяжении всей тренировки от белого пояса до черного пояса
  • Они относительно простые (более сложные методы не обязательно лучше!).
  • Это «универсальные» техники джиу-джитсу в том смысле, что их можно использовать как с ги, так и без нее (дросселирование воротника является исключением из этого правила).

Методика для начинающих 1: Замена защитного кожуха с выходом из бедра

Почему? Вы будете использовать этот побег с боковым контролем больше, чем любой другой побег с контролем, начиная с первых бросков вплоть до черного пояса.

Вы должны научиться двигать бедрами в нижней части для любого побега, и это первое, чему вы должны научиться. Он научит вас 2 наиболее важным движениям бедра для бегства снизу в BJJ:

Замена защитника - ваш приоритет номер один, когда ваш противник миновал вашу защиту. И если вы освоите эту технику побега с боковым контролем, вы также многое узнаете об удержании защиты в BJJ - движения могут быть очень похожими с большим количеством переходов между техниками.

Распространенная ошибка: Попытка оттеснить соперника от себя вместо того, чтобы использовать руки для создания «фреймов»

Техника для начинающих 2: Зачистка ножницами

Почему? Этот проход научит вас всем элементам, которые используются во всех других защитных проходах:

  1. Нарушение равновесия соперника
  2. Движение бедер для создания угла
  3. Контроль захвата, чтобы противник не мог позу или удерживать руку
  4. Использование силы ног вместо верхней части тела

Удар ножницами очень хорошо сочетается со многими другими техниками защиты (например, удушающим приемом треугольником и перекрестным воротником) в комбинированных атаках.

Размах ножницами был первой техникой в ​​BJJ, которую я действительно мог применить на людях в живых спаррингах!

Распространенная ошибка: Большинство новичков не выполняют резкую тягу, чтобы вывести противника из равновесия, прежде чем пытаться разрезать ноги.

Техника для начинающих 3: Удушение треугольником от охранника

Почему? Треугольный дроссель - одно из подписей в BJJ. Он работает от белого пояса до самых высоких уровней ММА и международных соревнований, как ги, так и но-ги.

Удушающий треугольник учит, как использовать ноги для атаки и удушения противника. Это основная угроза снизу, когда вы сталкиваетесь с более крупным и сильным противником или превосходящим борцом, которого вы не можете повернуть вспять и занять верхнюю позицию.

Треугольный дроссель очень универсален и может быть установлен множеством разных способов с разных защитных устройств. Сначала вы узнаете, как правильно выполнять механику простого треугольного удушения, а в будущем вы обнаружите, что туда ведет много разных дорог.

Распространенная ошибка: Атака по треугольнику, когда противник занимает сильную стойку. Поза - лучшая защита от треугольника, и если вы атакуете треугольник, в то время как у вашего оппонента сильная защита, то ваш шанс успеха будет низким.

Техника для начинающих 4: Удушение с крестообразным воротником от охранника

Почему? Захват с перекрестным воротником - это отправная точка для ваших ударов и других атак охранника.

Базовая рукоятка воротника и рукава - это основа вашей стратегии закрытой защиты.Это отправная точка для всех ваших других комбинаций защитной атаки, включая предыдущие 2 техники. Он учит, как использовать хватку, чтобы контролировать голову противника и нарушать его позу.

Это была любимая атака защитника Хелио Грейси, и он незабываемо душил японского соперника без сознания этой техникой в ​​старом матче черно-белых в Бразилии.

Распространенная ошибка : Недостаточно глубоко попасть рукой в ​​воротник. Вместо этого протяните ПУТЬ глубоко в воротник и «схватите метку» сзади на шее противника.

Техника для новичков 5: «Упа» / Спасение с помощью моста и переката против горы

Почему? Мощные тазобедренные мосты - это начало почти ВСЕХ побегов на земле.

Крайне важно научиться использовать силу бедер и взрывной мост, чтобы сбежать из монтировки. Один из принципов BJJ - задействовать самые сильные группы мышц, когда это возможно. Для этого побега вы используете бедра, подколенные сухожилия и поясницу вместо того, чтобы полагаться на силу рук, чтобы оттолкнуть его от себя.

Отжимание скамейки для выхода из маунта дает противнику почти автоматическую защиту. Толкание руками - это привычка, от которой новые ученики должны как можно скорее отказаться при изучении BJJ. Мост и перекат дают студенту возможность с высокой долей вероятности сбежать снизу, без чего он часто застревает или, что еще хуже, выдает свою спину!

Распространенная ошибка: Отсутствие захвата руки противника при наведении моста. Затем противник может выставить руку для защиты и сохранить свое верхнее положение.

Техника для новичков 6: Спасение от локтя до колена vs Маунт

Почему? Когда вы комбинируете бегство от локтя до колена с мостом и перекатом, вы научитесь комбинировать переходные движения и движения креветками для выхода из нижних положений.

И когда вы комбинируете это с техникой №1 (замена защитного ограждения с помощью бегства от бедра против бокового крепления), вы также узнаете, как подставлять руки, создавать мосты для создания пространства и двигать бедрами.

Вы воспользуетесь этим выходом на уроке основ BJJ и увидите, как он используется в UFC.Это так важно для всех уровней, и особенно в первые 2 года обучения BJJ вам обязательно понадобятся побеги, так что тренируйте эту технику много!

Распространенная ошибка: Не двигайте бедрами достаточно, чтобы создать пространство, в котором вам нужно втиснуть колено внутрь. Многие разминки начинаются с движения креветок, и эта техника является прекрасным примером того, как использовать ее по-настоящему!

Техника для начинающих 7: Прямой захват руки с горы

Почему? Это лучшая подача из доминирующей позиции.Это фирменное блюдо чемпионки UFC Ронды Роузи. Ее противники знают, что это приближается, но они не могут этого предотвратить!

Он учит, как изолировать конечность противника, а затем приложить силу всего тела к его локтевому суставу, чтобы добиться подчинения.

Это представление от mount работает как в ги, так и в но-ги. Это может быть ваша первая работа в прямом эфире!

Распространенная ошибка: Когда вы схватили руку, не отступайте, не положив сначала ногу на голову противника.Если ваша нога не контролирует голову противника, он может сесть и подняться наверх, что значительно упрощает защиту перекладины!

Техника для начинающих 8: Замок Американа (Удэ Гарами) с бокового контроля

Почему? Боковой контроль - отличная позиция для контроля, когда вы используете свой вес, чтобы контролировать борющегося противника. И два наиболее эффективных и низкорисковых представления от стороннего контроля - это замки Американы и Кимуры.

С ГИ или без него, «Американа» всегда рядом, что делает его одним из самых успешных сабмитов в ММА.

Americana научит вас принципу BJJ использования ваших двух конечностей против одной конечности вашего оппонента. А понимание анатомии плечевого сустава поможет вам использовать рычаги, чтобы вырубить противника.

Распространенная ошибка: Позволяет локтю противника отодвинуться от его тела. Чем дальше от тела находится его локоть, тем больше он снимает напряжение в плечевом суставе и может даже позволить ему выпрямить руку и уйти.

Техника для новичков 9: Дроссель с задней крышкой

Почему? Это квинтэссенция BJJ. Заднее крепление - самая доминирующая позиция в позиционной иерархии джиу-джитсу, и это ЛУЧШАЯ сдача сзади.

Удушающий прием сзади или «убийца мата леона / льва» - лучшая техника для использования против более крупных и сильных противников, особенно в ситуации самообороны. Кроме того, RNC является статистически самым успешным заявлением в истории UFC.

Хелио Грейси хорошо сказал, что очень сильный соперник может продолжать драться даже со сломанной рукой, поэтому он предпочел удушающий прием как свой любимый прием. И если вам этого мало, то один из лучших борцов современности Марсело Гарсиа специализируется на этом приеме. Если это достаточно хорошо для него, достаточно хорошо для вас!

Распространенная ошибка: Попытка подавиться подбородком противника. Вы должны засунуть задыхающуюся руку под подбородок и глубоко в шею.

Техника для новичков 10: проход над защитой

Почему? Это отличный защитный пас, чтобы научиться правильно использовать свой вес для создания давления во время защитного паса. Вам не нужно быть супер быстрым или супер спортивным, чтобы справиться с этим - медленные и методичные могут выиграть здесь день!

Пасс над-низом основан на низкой позе, чтобы предотвратить атаки противника, включая большинство удушающих ударов, рук и взмахов! Это отличный пас прикрытия «хлеб с маслом», когда ваш противник захватывает вас закрытой защитой.

Распространенная ошибка: Пытаться форсировать пас на любимую сторону. Когда противник направляет 100% своей защиты на одну сторону, тогда обычно легче изменить направление и перейти на противоположную сторону.

Техника для начинающих 11: Пропуск тореадора Стража («Тореандо»)

Почему? Существуют как техники прохождения защитника, основанные на давлении, так и методы прохождения защитников, основанные на скорости. «Тореандо» научит вас использовать скорость и подготовит почву для изучения других, более продвинутых передач охранника на большие расстояния.

Есть много чемпионов мира с черным поясом, которые специализируются на этом стиле передачи против многих различных форм защиты. Тем не менее, это также один из первых проходов защитника, который начинает работать для новичка BJJ с белым поясом! Это так универсально.

Пропуск тореадора научит:

  • Используйте хватку, чтобы контролировать ноги / лодыжки противника
  • Движение из стороны в сторону, чтобы избежать защиты противника
  • Как снять защитные крюки при подготовке к прохождению
  • Передать охранник с гироскопом или без него

Распространенная ошибка: Студенты часто сосредотачиваются на том, чтобы проходить ТОЛЬКО слева от себя.Тогда противник может предвидеть ваш пас и настроить свою защиту. Лучшие прохожие тореадора неустанно перемещаются из стороны в сторону, пока не опередят своих противников!

Техника для начинающих 12: выпуклость бедра

Почему? Удар бедрами - одна из тех основных техник, которые работают с ги и без ги в ММА и во всех стилях борьбы.

Я видел, как он успешно используется в UFC, но эта же техника также отлично работает в классе BJJ против парней, которые сильно позируют, чтобы обойти вашу закрытую защиту.Каждый, кто читал эту статью, наверняка был увлечен этой базовой техникой!

Удар бедра важен, потому что он:

  • Хорошо сочетается с гильотиной и кимурой для создания эффективных атакующих комбинаций
  • Дает вам возможность, когда вы просто не можете сломать позу противника в закрытой защите.
  • Использует бедра для выполнения размаха вместо более слабых рук

Распространенная ошибка: Если вы не контролируете руку противника, он сможет разместить и помешать вашему взмаху.Конечно, после этого вы можете переключиться на Кимуру, но давайте сначала исправим механику для оригинальной техники!

Техника для новичков 13: Побег с земли и с удержанием головы

Почему? Посмотрите любое видео об уличной драке на Youtube, и вы, вероятно, увидите, как один из комбатантов схватил другого парня за голову и повалил его на землю.

Знание, как защитить голову в схватке, наполненной адреналином, - один из самых важных навыков самообороны в BJJ.Вы должны знать, что делать, если кто-то изо всех сил схватит вас за голову и сдавит; это естественная человеческая реакция в драке, и вам НЕОБХОДИМО знать, что делать, если это произойдет с вами.

В то время как большинство из нас ограничивают наши «боевые действия» додзё, мы должны помнить, что BJJ - это прежде всего искусство самообороны!

Если вы время от времени не тренируетесь против уличных атак, таких как хедлок, вы можете попасть в беду. Я был свидетелем не одного синего пояса с впечатляющей паучьей охраной, которые сталкивались с трудностями, пытаясь освободиться от удара головой сильного и решительного более крупного противника.

На земле, бегство от хедлокинга требует, чтобы вы использовали кадрирование руками, мостик и бег от бедра, чтобы оторваться от спины и переместиться на бок, все это навыки, развитые многими другими техниками BJJ для начинающих, которые мы обсуждали в Эта статья. Это очень захватывающий этап в карьере грэпплера, когда навыки, полученные с помощью одной техники, начинают применяться и к другим техникам!

Распространенная ошибка: Когда они попадают в хедлок, многие новички хватают своего противника и пытаются перевернуть его, используя всю свою силу.Но если это не сработает, то они не только все еще в ловушке, но и истощены! Пошаговый технический способ побега - это правильный путь.

Техника для начинающих 14: Удушение гильотиной из разных положений

Почему? Гильотину называют борцовским эквивалентом «нокаутирующего удара». Грэпплер с отличным «сжатием» всегда опасен, когда может ударить противника головой.

По статистике, он также отвечает за 2-е место по количеству поданных заявок в истории UFC (после RNC, который мы рассмотрели ранее в нашем списке).

Гильотина - это «универсальная» техника джиу-джитсу в том смысле, что ее можно использовать в BJJ на основе ги, в схватке с подчинением но-ги и, конечно же, в ММА.

Нет ни одного магического входа в штуцер гильотины; сюда можно добраться разными способами…

  • Из положения, когда противник стреляет двойной ногой
  • От защиты в сочетании с отбойником
  • С горы
  • Когда противник ускользает от бокового контроля и подходит к черепахе (см. Видео)

Распространенная ошибка: Чтобы правильно надавить на шею противника, ваши ноги должны также контролировать его тело.Попытка просто сжать руками и позволить противнику прыгнуть поперек - наиболее частая ошибка.

Техника для начинающих 15: Тейкдаун двумя ногами

Почему? По статистике, это самый успешный тейкдаун в истории UFC!

Лучшие бойцы UFC, такие как Джордж Сен-Пьер, Рэнди Кутюр и Кейн Веласкес, использовали двойную ногу, чтобы опрокинуть соперников на землю.

Идеально рассчитанный удар ногой в дзюдо - вещь прекрасная, но нельзя отрицать чрезвычайную эффективность старомодного доброго броска двумя ногами!

Существует несколько вариантов базовой двойной ноги, но большинство из них содержат общие элементы o

  • Внезапно меняющиеся уровни, позволяющие избежать ударов противника и позиционирование защитной руки
  • Делаем глубокий шаг вперед, чтобы сократить расстояние между вами и противником.Некоторые грэпплеры отталкивают ведущее колено от мата, другие остаются на ногах, но у всех успешных мастеров тейкдауна на двух ногах есть способы быстро подобраться к противнику очень близко
  • Завершение путем подъема, движения или поворота. Все три варианта очень затрудняют удержание противником равновесия стоя, и у него нет другого выбора, кроме как ударить по мату

Распространенная ошибка: Когда вы входите в двойную ногу, ваша поза должна быть прямой, с сильной шеей.Наклоненная поза в схватке позволяет вашему противнику растягиваться, или, что еще хуже, вас задушит гильотина!

Техника для начинающих 16: Прямая рукава от Guard

Почему? Если вы не знаете рукоятку охранника, значит, вы не знаете BJJ!

Одна из уникальных черт, которая отличает бразильское джиу-джитсу от других стилей борьбы, - это упор на защиту и развитие способности подчинять соперника снизу.

От раннего UFC до последнего события Strike Force, от вашего местного турнира по джиу-джитсу до Mundials, вы будете видеть нарукавную повязку охранника снова и снова.

Интересно, что когда новые ученики выступают против более опытной женщины, практикующей джиу-джитсу, наиболее частым сюрпризом для новой ученицы является то, что она постукивает из-за повязки на руку ее охранника! Этот сценарий разыгрывался в бесчисленных додзё по всему миру.

Если ты собираешься быть опасным со спины, тебе НЕОБХОДИМО научиться хорошо владеть нарукавником от охранника! Это еще более верно, если вы не делаете ги или MMA, потому что без ги все ваши атаки ошейника больше не будут доступны.

Распространенная ошибка: Самая распространенная ошибка состоит в том, что нижний мужчина не двигает бедрами, чтобы создать перпендикулярный угол, и пытается заблокировать руку своего противника, выровняв его тела прямо. В этом положении рычажный замок имеет небольшой рычаг, и вашу защиту легко обойти. Если вы занимаетесь BJJ снизу, вам НЕОБХОДИМО двигать бедрами!

Итак, вот оно - 16 самых важных техник BJJ для начинающих!

Но почти каждая техника BJJ, будь то базовая или продвинутая, развертывается из одной из шести основных позиций BJJ: охранник, сайдмаунт, маунт, колено, перевооружение или черепаха.

И лучший способ познакомиться с этими позициями - получить бесплатное мобильное приложение Roadmap для BJJ.

Это обучающее приложение BJJ для устройств Apple, Android и Kindle содержит полную систему для быстрого изучения бразильского джиу-джитсу.

Это приложение - идеальный инструмент для правильного изучения бразильского джиу-джитсу с самого начала. Вам поможет,

  • Немедленно понять «общую картину» BJJ и почему некоторые позиции, техники и стратегии намного эффективнее других
  • Овладейте чувством подавленности, чтобы уверенно перемещаться среди ситуаций и переходов, которые происходят во время схватки
  • Узнайте, что именно вам следует делать дальше, чтобы стать лучше в борьбе
  • Узнайте, как разные позиции на земле сочетаются друг с другом, чтобы вы больше никогда не чувствовали себя потерянными на ковре.
  • Откройте для себя недостающие компоненты, необходимые для того, чтобы ваша техника работала в реальной ситуации спарринга

Используя высококачественные видеоинструкции, это приложение расскажет вам стратегии, тактики, приемы и методы обучения, необходимые для того, чтобы как можно быстрее освоить BJJ.

ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ В БЕСПЛАТНОМ РАЗДЕЛЕ ПРИЛОЖЕНИЯ

При загрузке бесплатного приложения Roadmap для BJJ на свой телефон или планшет вы автоматически получите более 50 минут высококачественных видеоинструкций в простых в использовании фрагментах размером с кусочек:

  • Точная позиционная стратегия, которая отличает BJJ от других систем грэпплинга и делает его таким мощным и эффективным боевым искусством.
  • Подробная разбивка Closed Guard , классическая позиция BJJ
  • Как сделать ваш Open Guard мощным и динамичным
  • Секреты управления Half Guard , обоюдоострый меч нижней игры
  • Защитные проходы снизу вверх
  • Защитные передачи, пробивающие оборону противника
  • Как избежать наиболее частых ошибок сверху и снизу
  • Методы, стратегии и концепции для максимально быстрого ускорения процесса обучения BJJ

Если вам нравится то, что вы видите бесплатно, у вас есть возможность (но без обязательств) разблокировать другие позиции в приложении.Но поскольку вы получаете так много бесплатно, это действительно ситуация, когда нужно попробовать, прежде чем покупать.

Если вы тренируете BJJ и если у вас есть смартфон или планшет, то скачать бесплатное приложение Roadmap for BJJ совсем несложно.

ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ В ПЛАТНОЙ ЧАСТИ ПРИЛОЖЕНИЯ

Если вам нравится то, что вы получаете в бесплатной версии приложения, и вы хотите добавить к ней дополнительные 80 минут высокоуровневых инструкций, то есть пять полностью дополнительных модулей, которые вы можете приобрести в приложении.

Эти дополнительные модули ориентированы на верхнюю и нижнюю стратегии для позиций закрепления BJJ, которые вам нужны для завершения вашей игры BJJ, включая

  • Боковое крепление , ваша штаб-квартира на коврике
  • Крепление на колено, отсюда вы действительно можете оказать давление на своего противника
  • Full Mount, Теперь пришло время господства, достаточно сказано!
  • Rear Mount, используйте это, чтобы установить полный контроль над вашим противником и подавить его!
  • Позиция черепахи, когда вы здесь, вы можете быть внизу, но вы определенно не вылетаете (пока вы знаете, что делать)
  • Каждый модуль включает в себя приемы, способы побега и тактики, необходимые для быстрого повышения эффективности этой позиции, а также обзор наиболее распространенных и наиболее эффективных представлений о завершении матча, которые вы можете использовать в каждой позиции.
  • Вы также получите уловки, советы и подробности, чтобы избежать травм, из-за которых вы не сможете тренироваться в течение нескольких месяцев.

Это приложение содержит полную систему для изучения BJJ.Он начинается с концепции «Дорожной карты», чтобы вы получили полную картину искусства бразильского джиу-джитсу (наряду с концепциями, техниками и стратегиями, используемыми почти каждым продвинутым игроком).

После того, как вы получите общую картину, вы получите подробное пошаговое объяснение каждой отдельной области BJJ. Вы изучите техники с наивысшим процентом, чтобы быстро и легко применить все полученные знания на практике и начать держаться на ковре.

Это приложение описывает «почему, где, когда, кто и что» из BJJ, в том числе,

  • Почему одни методы работают лучше других.
  • Где вы должны расположить свое тело, чтобы вас постоянно не били!
  • Когда лучше всего пробовать определенные ходы?
  • Кто лучше всего подходит для определенных позиций и представлений?
  • Какие важные детали необходимы для того, чтобы ваши методы были эффективными!

Многие студенты BJJ никогда не заканчивают изучением основ искусства должным образом, потому что эти основы настолько «очевидны» для их преподавателей, что они не утруждают себя передачей их своим ученикам.А попытки выяснить все основы методом проб и ошибок - долгий и утомительный процесс.

Но если вы правильно изложите концепции, стратегии и тактику BJJ (и в самом начале вашей карьеры грэпплинга), то ваши навыки выйдут на новый уровень буквально в мгновение ока.

ОСОБЕННОСТИ ПРИЛОЖЕНИЯ

  • Вас будет обучать Стефан Кестинг, обладатель черного пояса по BJJ и 35-летний ветеран боевых искусств
  • В бесплатном разделе приложения есть 50 минут чистых инструкций без наполнителей, которые сразу же начнут поднимать и улучшать вашу игру BJJ
  • Платный раздел приложения позволяет разблокировать дополнительные 80 минут высокоуровневых инструкций, которые разбиты на простые в использовании небольшие по размеру части.
  • Все материалы, описанные в этом приложении, работают вместе и идеально соответствуют материалам приложений Grapplearts Submission, Grapplearts Sweeps и Grapplearts Submission Defense.
  • Каждая техника, стратегия и тренировочное упражнение были проверены на ковриках и на соревнованиях, поэтому вы можете быть уверены, что они сработают даже против сильных, мотивированных и крупных соперников.
  • Видеозаписи были профессионально сняты и отредактированы для максимального удобства изучения.
  • В приложение включены полные меню для удобной навигации
  • Это универсальное приложение, которое означает, что оно воспроизводит видео высокого качества как на вашем телефоне, так и на планшете, поэтому вам не нужно покупать разные версии для каждого типа устройства.
  • Все приложение загружается на ваше устройство, поэтому для просмотра видео НЕ требуются тарифный план и подключение к Интернету (кроме случаев, когда вы хотите приобрести дополнительные модули).
  • Вы также сможете бесплатно загрузить прилагаемую книгу «Дорожная карта бразильского джиу-джитсу»!

Нажмите на значок вашего устройства ниже, чтобы бесплатно загрузить дорожную карту для приложения BJJ!

Об авторах: Эта статья написана в соавторстве с Стефаном Кестингом и Марком Малленом.Марк имеет черный пояс BJJ из Тайваня. С ним можно связаться в Twitter по адресу @MarkMullenBJJ или на его веб-сайте TyphoonBJJ.com

Комментарии ()

,

Смотрите также