Подтягивания на 1 руке как научиться


Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

Подтягивание на одной руке – это продвинутое упражнение для спортсменов, которым уже недостаточно нагрузки от классических «двуруких» подтягиваний. Данное движение позволяет продемонстрировать отличную физическую подготовку спортсмена, развивает силу, укрепляет сухожилия и дает возможность научиться слаженной работе всех мышц тела.

Что нужно для освоения упражнения?

В первую очередь следует понять, что подтянуться на 1 руке в два раза сложнее, чем на двух. Это дает значительно более высокую нагрузку и на мышцы, и на сухожилия.

Поэтому прежде чем приступать к выполнению упражнения, в качестве базы потребуется овладеть следующими навыками:

  • Доводим число обычных подтягиваний на двух руках минимум до 15, делая по 3–4 подхода. При этом в данном случае не нужно пытаться увеличивать количество подтягиваний больше рекомендуемого. Для тренировок вы можете использовать подтягивания широким хватом, узким хватом, из виса лежа и т. д. В общем, любые упражнения для рук и спины на турнике. Развить силу мышц отлично помогают подтягивания с отягощением, выполняемые в небольшом количестве повторов.
  • Укрепляем хват. Для этого покупаем кистевой эспандер и просто тренируемся висеть на одной руке на перекладине. Во втором случае важно не допускать расслабления плеча рабочей руки, иначе есть опасность вывихнуть сустав. Также укреплению хвата способствуют упражнения со штангой, в частности, становая тяга или сгибания рук на бицепс. Можно использовать две тяжелые гантели и просто аккуратно походить с ними в руках.
  • Важным моментом является вес спортсмена. Людям с сухой жилистой фигурой будет проще научиться, чем спортсменам с большой мышечной массой. Однако, возможность есть у всех, просто вторым потребуется больше времени.

Итак, вы почувствовали себя готовым к выполнению подтягиваний на одной руке. Ваша физическая форма соответствует, и мышцы жаждут дополнительной нагрузки. С чего начать – просто прыгать на турник и стараться подтянуться? Можно и так. Но логичнее освоить несколько подводящих упражнений.

Подводящие упражнения

По сути, подводящие упражнения можно разделить на два типа.

Первый – это негативные подтягивания на одной руке. То есть когда спортсмен, используя подставку или скамью, поднимается в верхнюю точку упражнения (подбородок над перекладиной), и оттуда подконтрольно спускается в нижнюю точку. Опуститься вниз проще, чем подняться вверх, но, тем не менее, мышцы это тренирует отлично.

Второй тип – это упражнения, суть которых в том, чтобы постепенно уменьшать поддержку второй руки при подтягиваниях. То есть вы все еще подтягиваетесь с использованием обеих рук, но применяя различные приемы, переносите большую часть нагрузки на одну руку, а вторую постепенно разгружаете. Разумеется, руки при этом нужно чередовать.

Перечислю несколько таких упражнений:

  • Одной рукой вы обхватываете перекладину, как обычно, а второй держитесь только пальцами. Постепенно уменьшаете количество задействованных пальцев до одного.
  • Одной рукой держитесь за перекладину, а второй за опору турника, перекинутое через перекладину полотенце или веревку (т. е. кисть находится ниже, чем обычно). Вы уменьшаете амплитуду движения второй руки.
  • Кистью второй руки вы обхватываете рабочую руку ближе к запястью. То есть на турнике вы висите при помощи одной руки, а второй держитесь за себя же. Таким образом, кисть у вас получает полную нагрузку (она держит вес всего вашего тела), а мышцам спины и рук работать легче за счет помощи второй руки. Это еще нельзя считать полноценным подтягиванием на 1 руке, но значительным шагом вперед – вполне.

Когда вы освоите подводящие упражнения на турнике, до полноценного подтягивания на одной руке останется совсем чуть-чуть. Главное, тренироваться регулярно.

Приведу ниже технические особенности упражнения, чтобы вы понимали, на что обратить внимание при тренировках и к чему стремиться.

Технические моменты

Подтягиваться на 1 руке можно как прямым, так и обратным хватом. Лучше чередовать хваты для равномерного развития мышц. Большинство моментов, характерных для обычных подтягиваний, здесь сохраняются. Однако, есть небольшие отличия:

  1. Когда точка опоры одна, ваше тело будет непроизвольно отклоняться в сторону от вертикального положения. Старайтесь этот наклон минимизировать и держать корпус максимально прямо. В частности, для этого рабочую руку стоит держать ближе к телу, а свободную руку перед корпусом, ближе к противоположной стороне.
  2. Не расслабляйте плечо рабочей руки в нижней точке. Плечевой и локтевой суставы испытывают значительную нагрузку во время выполнения движения, поэтому мышцы должны всегда быть в тонусе.
  3. Слегка согнув ноги и подтянув их вверх, вы лучше стабилизируете корпус и снизите вероятность раскачиваний на турнике.

Начинать выполнять упражнение лучше на турнике, до которого вы спокойно достаете, вытянув руку вверх. По мере появления прогресса можно будет перебраться на более высокий турник и делать упражнение из виса.

Старайтесь следить за своим самочувствием и не допускать переутомления. Упражнение действительно тяжелое и дает значительную нагрузку на связки локтевого и плечевого суставов. Если чувствуете боль в плече или локте, следует снизить интенсивность тренировок на турнике.

Заранее подготовьтесь к тому, что на то, чтобы выполнить упражнение правильно может потребоваться несколько месяцев упорных тренировок. Вы ведь готовы работать и никуда не торопитесь?

Подтягивания на одной руке – это эффектное, требующее силы и выносливости упражнение, которое позволит вам превзойти собственные возможности и доказать, прежде всего, самому себе, что вы в отличной форме!

Как выполнять подтягивания на одной руке

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы обучения
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Пол Картер Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
МЕНЮ
  • Дом
  • статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

Пошаговое руководство

Энтони Арванитакис | 07/30/15 Метки:
  • Подтягивания
  • Бодибилдинг
  • ,

    Как сделать ваше первое подтягивание на одной руке

    Ааа ... подтягивания на одной руке одно из самых сложных и впечатляющих движений в художественной гимнастике. Печально то, что большинство людей даже не в состоянии выполнить одно подтягивание на одной руке в правильной форме, поэтому они могут увеличить количество повторений и избежать травм. Итак, в этом посте мы решили научить вас, ребята, как сделать ваше первое подтягивание на одной руке.

    Достаточно ли вы сильны, чтобы сделать первое подтягивание на одной руке?

    Для того, чтобы сделать свое первое подтягивание на одной руке , вы должны уметь сделать как минимум 15-20 подтягиваний с хорошей техникой. Если вы еще не можете сделать 20 подтягиваний подряд, вам следует сначала создать силу, чтобы сделать подтягивания, а затем вернуться для подтягиваний на одной руке. Вот несколько классных упражнений, которые помогут вам с подтягиваниями.


    Подтягивания с помощником

    Для этого вам нужно будет найти что-нибудь, на что вы можете поставить ноги, чтобы избавиться от части вашего веса во время подтягиваний ... это может быть стул Например, вы будете немного толкаться ногами, что облегчит вам подтягивание, другое дело - найти партнера по тренировке, чтобы он / она мог держать ваши ноги, пока вы делаете подтягивания.Другой альтернативой является использование ленты для подтягивания , которая поддерживает вас во время движения вверх при подтягивании.


    Подтягивания

    Вот как я научился подтягиваться, сначала я начал с подтягиваний , так как мои бицепсы были намного сильнее, чем мои широчайшие, но хорошо то, что широчайшие все еще активированы во время подтягиваний, которые со временем сделали их намного сильнее, и именно так я начал подтягиваться. Просто возьмитесь за перекладину обратным хватом, поднимите подбородок над перекладиной, опустите и повторите!


    Лучшие упражнения для подтягивания одной руки

    1.Подтягивания узким хватом

    Эта техника создаст большую силу предплечья и бицепса, которая необходима для подтягивания одной руки. Поместите руки рядом друг с другом и двигайтесь вверх и вниз (полностью вытянутые).


    2.) Подтягивания с отягощением

    Вероятно, вам будет проще выполнять подтягиваний с отягощением с двумя руками вместо подтягиваний на одной руке. Используйте подтягивания с отягощением , чтобы получить еще большую силу, это упростит подтягивание на одной руке.Если вы чувствуете боль в суставах, уменьшите вес, чтобы не получить травму. Я лично использую утяжеленный жилет, но если у вас его нет, проявите изобретательность. Например, вы можете получить спинку и добавить на нее книги для увеличения веса.


    3.) Подтягивания одной рукой бинтом / бинтом

    Это упражнение даст вам ощущение подтягивания одной руки вверх. Возьмите буксир и поместите его над перекладиной. Вам нужно будет держаться за гриф одной рукой, а другая рука будет крепко удерживать паклю, чем выше вы поднимаетесь, тем легче это делать, чем ниже ваша рука, тем труднее это будет.Вы можете использовать это упражнение в качестве прогрессии, то есть ваше положение должно начинаться очень высоко и со временем становиться все ниже и ниже. Обязательно тренируйте обе стороны! В качестве альтернативы вы также можете использовать стяжную ленту здесь.

    Получите свои подтягивающие ленты здесь!

    pull-up band

    (17)

    Ленты для подтягивания / ленты сопротивления в различных ...

    Ленты для подтягивания / ленты сопротивления для различных упражнений Эластичные ленты для подтягивания / ленты сопротивления для поддержки таких упражнений, как тяга Подъемы, отжимания, подтягивания и более 40 других упражнений включают практичную сумку и дверной фиксатор (набор из 3 и 4).Доступны четыре варианта силы и идеально сочетаются с перекладиной для подтягивания. Детали и ...

    4.) Негативы на одной руке

    Это последнее упражнение, которое я использовал перед тем, как перейти к подтягиванию на одной руке. Возьмитесь за перекладину для подтягивания , если ваши ноги касаются земли, вы можете просто подпрыгнуть, а затем медленно опустить свое тело. Если перекладина слишком высока, вы можете сделать обычное подтягивание, отпустите перекладину одной рукой и сделайте это так.

    Когда вы почувствуете, что это упражнение стало для вас действительно легким, тогда вы готовы приступить к подтягиванию на одной руке!


    Советы для более быстрых результатов

    Теперь, когда мы рассмотрели все, от создания достаточной силы до правильной разминки, чтобы не получить травму, самое время заняться подтягиванием одной руки.


    1.) Сохраняйте стойкость

    Распространенная причина того, почему большинство людей не могут изучить подтягивание на одной руке или любой другой навык, заключается в том, что они не придерживаются его.Поэтому я рекомендую тренировать не менее 2–3 раз в неделю конкретному навыку, которому вы пытаетесь овладеть.


    2.) Тренируйте навыки перед тренировкой

    Тренировка подтягиваний на одной руке перед актуальной тренировкой должна выполняться для того, чтобы иметь полную силу и энергию для выполнения упражнения, чтобы вы могли видеть где ты на самом деле


    3.) Поставьте штангу для подтягивания у себя дома

    Получение штанги для подтягивания у меня дома было, вероятно, одним из лучших способов, которые я мог сделать, чтобы научиться подтягиваться на одной руке.Раньше я пытался подтягиваться на одной руке каждый раз, когда заходил в свою комнату и выходил из нее, что было весело, и мне никогда не было скучно.


    4.) Визуализируйте, как вы делаете свое первое подтягивание одной рукой

    Это звучит немного странно, но действительно работает. Я обычно закрывала глаза и смотрела, как делаю подтягивания на одной руке, что помогло мне укрепить веру в то, что я могу это сделать. Наш ум - это самая сильная мышца, которая у нас есть, и вам тоже следует ее тренировать. Используя этот трюк с визуализацией, вы заставите свое подсознание поверить, что у вас уже есть сила, которая также поможет вам ускорить процесс.


    5.) Разминка

    Послушайте, я знаю, что мы все хотим попасть в волнующую часть, но если вы пропустите эту часть, вы испытаете серьезные проблемы, которые могут отнять весь ваш прогресс, которого вы достигли. далеко зайти несколько месяцев назад! Так что слушайте меня, и не пропускайте разминку .


    6.) Сила предплечья


    Для выполнения подтягивания на одной руке вам также понадобится много силы в предплечьях , потому что при выполнении этого движения вы удерживаете 100% своего веса на предплечье.Так что подумайте о том, чтобы начать больше работать над предплечьями, особенно с силой захвата на перекладине для подтягивания .


    Заключение

    Вот краткий обзор того, что нужно делать! Создайте силу, чтобы сделать по крайней мере 20 подтягиваний подряд в идеальной форме, стать действительно хорошими в различных упражнениях, о которых я вам говорил, знайте, что это процесс, и это не произойдет в одночасье, оставайтесь последовательными и следуйте инструкциям. советы, которые вы видели выше, когда освоите все упражнения для прогрессирования.Получите удовольствие от тренировки подтягиваний на одной руке и никогда не сдавайтесь!

    Специальное сообщение, написанное тренером по фитнесу и питанию Валдимиросом из Workout Clarity .

    Вы ищете подходящую перекладину для подтягивания ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины . Посмотрите их прямо сейчас!

    Вы хотите больше подтягиваться?

    Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для дополнительных подтягиваний .

    Рекомендуемые статьи:

    Как делать подтягивания - Идеальное подтягивание

    Как делать идеальные мышцы - Лучшие 5 советов

    10 главных преимуществ подтягиваний

    .

    Как тренироваться для подтягиваний на одной руке

    Мое подтягивание на одной руке началось почти десять лет назад, сразу после того, как я впервые увидел одно упражнение лично. До этого я слышал истории - на самом деле легенды - о переезде, но никогда не верил, что это действительно возможно. Единственный раз, когда я когда-либо видел, как кто-то подтягивался одной рукой, это когда другая была обхвачена вокруг запястья. Однако, вопреки моим первоначальным ожиданиям, настоящее подтягивание на одной руке на самом деле возможно.

    В дополнение к тому, что я сам несколько раз подтягивался на одной руке, мне посчастливилось научить некоторых очень сильных людей выполнять их первое упражнение на одной руке. Хотя всегда есть много путей к любому пункту назначения, я пришел к выводу на основе собственных проб и ошибок, что следующие техники и тактики являются наиболее важными, если вы надеетесь однажды приручить этого злого зверя упражнения.

    Подтягивания на день

    Прежде чем вы начнете работать над подтягиванием на одной руке, я настоятельно рекомендую вам потратить много времени на то, чтобы освоиться с этим вариантом.Сосредоточьтесь на том, чтобы достичь точки, в которой вы сможете выполнить не менее 15 чистых подтягиваний сверху за один подход без использования инерции. В идеале вы должны делать около 20. Это основа для подтягиваний на одной руке.

    Как только у вас будет такая основа, ваша следующая задача - научиться комфортно висеть на перекладине одной рукой. Это требует серьезной силы хвата, а также сильных, устойчивых плеч. Если вы можете сделать 15 хороших подтягиваний, вы уже должны быть там, но некоторая специальная практика все еще необходима.

    Сосредоточьтесь на том, чтобы держать широчайшие и плечи задействованными во время висения. Вначале просто продержаться несколько секунд может быть очень сложно. Со временем вы сможете делать более длинные висы на одной руке. 30-секундное зависание на одной руке - хорошая цель, к которой нужно стремиться, прежде чем переходить к чему-то более амбициозному. Если у вас есть доступ к поручням для обезьян, я также рекомендую попрактиковаться в качании на них для дополнительной работы с одной рукой для стабилизации плеч.

    Flex зависает и негативы

    Точно так же, как новичок научился бы подтягиваться на двух руках, выполняя вис на согнутой руке или "гибкое подвешивание" в верхней части подтягивания, первый шаг к подтягиванию на одной руке - это тренировка на одной руке. -рука сгибать висеть.

    Начиная с верхнего положения подтягивания, расположив подбородок над перекладиной, соберите все тело и осторожно уберите одну руку. Я предлагаю практиковать это движение нижним хватом, так как это позволяет вам держать штангу ближе к центру тела, что способствует лучшему рычагу. Хотя кажется, что нагрузка по поддержанию всего веса вашего тела ложится исключительно на одну руку, ваша грудь, широчайшие и брюшной пресс также являются важной частью уравнения.

    Прежде чем вы начнете работать над подтягиванием на одной руке, я настоятельно рекомендую вам потратить много времени на то, чтобы освоиться с этим вариантом.

    В первый раз, когда большинство людей пробуют висеть на одной руке со сгибанием, они сразу же падают, как только убирают вторую руку. Не расстраивайтесь, если это произойдет с вами во время ваших первых нескольких попыток. Чтобы не уснуть, не думайте только о своей руке; сосредоточьтесь на том, чтобы крепко сжать все тело, особенно пресс. Возможно, вы сочтете полезным держать ноги близко к туловищу в начале занятия. В конце концов, постарайтесь удерживать положение с вытянутыми ногами.

    Как только вы сможете удерживать верхнее положение в висе на одной руке в течение нескольких секунд, вы можете начать работать над контролируемым негативом на одной руке.Идея состоит в том, чтобы начать в висе на одной руке с согнутой рукой, а затем осторожно опуститься в мертвое положение с минимальным импульсом. Выполнение эксцентрической фазы подтягивания на одной руке - отличный способ подготовить ваши сухожилия и связки к нагрузке от полного движения, одновременно тренируя центральную нервную систему, чтобы она привыкла к необычным движениям.

    В первый раз, когда вы попытаетесь сделать отрицательный результат одной рукой, вы, вероятно, снова упадете, как камень. В начале может помочь даже не думать об этом как о негативе; просто постарайтесь не торопиться и позвольте гравитации позаботиться обо всем остальном.Чем ближе вы подходите к полному зависанию, тем труднее сохранять контроль во время спуска. Будьте готовы потратить на этот шаг много времени. Вам нужно будет владеть каждым сантиметром негатива!

    Протяни руку

    На пути к полноценному подтягиванию на одной руке очень полезно практиковать подтягивания на одной руке с самооценкой. Это можно сделать несколькими способами.

    Вы также можете выполнить самопомощь, взявшись за запястье тянущей руки за руку второй руки.

    Первый метод часто называют подтягиванием «лучник». Для этого варианта начните так, как будто вы собираетесь сделать подтягивание широким хватом, но тяните все тело к одной руке, в то время как противоположная рука остается прямой. Это заставляет вашу тянущую руку делать большую часть работы, но позволяет вам при необходимости помогать себе.

    Вы также можете выполнить самопомощь, взявшись за запястье тянущей руки за руку второй руки. Как я уже упоминал ранее, это иногда называют подтягиванием «одной рукой».Ваша основная рука - единственная, которая держит штангу, но ваша вторая рука все еще может помогать с натягом. Со временем постепенно опускайте вспомогательную руку к локтю. Чем дальше вы отойдете от запястья, тем больше работы придется выполнять основной руке. В конце концов, она вам вообще не понадобится!

    Программирование и частота

    Поскольку подтягивание на одной руке - очень интенсивное движение, вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить. Начало тренировки подтягиваний на одной руке не только потрясет ваши мышцы, но и потрясет соединительную ткань и центральную нервную систему.

    Подтягивания на одной руке могут быть очень тяжелыми, особенно для локтевых и плечевых суставов. Тендинит - это сука, и вы должны уважать свое тело, иначе вы заплатите цену. Таким образом, я рекомендую практиковать эти прогрессии всего один или два дня в неделю в течение первых нескольких недель, в конечном итоге увеличиваясь до трех дней в неделю максимум.

    Я также рекомендую держать громкость на низком уровне. Думайте о тренировке подтягиваний на одной руке почти как о тренировке на одно повторение в поднятии тяжестей со штангой.Ты не можешь делать это все время, иначе сгоришь!

    Вот пример того, как могут выглядеть ваши первые несколько тренировок подтягиваний на одной руке, если вы уже можете сделать 15 строгих подтягиваний.

    1

    Разминка

    + 4 больше упражнений

    Когда вы закончите, завершите те упражнения, которые вы обычно делали бы, например, отжимания, жимы или подъемы ног в висе.

    Извилистый путь к бару

    Из-за однобокой природы использования только одной руки для подтягивания, некоторое вращение туловища может быть неизбежным при выполнении подтягивания на одной руке. Ваше тело будет естественным образом скручиваться, когда вы поднимаетесь. Вначале вы должны использовать это в своих интересах и потренироваться поворачиваться к перекладине во время тяги. Это приведет к тому, что ваш захват будет вращаться из положения сверху вниз по мере подъема.

    Когда подтягивание на одной руке выполняется на гимнастических кольцах, кольцо будет вращаться, чтобы учесть это.

    В конце концов, вы можете работать над подтягиванием на одной руке с меньшим вращением, удерживая руку в пронированной позиции на протяжении всего диапазона движений.

    Путешествие лет

    Подтягивания на одной руке, безусловно, достижимы, но сделать это нелегко. Это крепкий орешек, и тренировка для него может быть унизительным опытом. Даже если вы уже сильны, обучение подтягиванию на одной руке требует большого терпения и специальной практики.

    Как только я поставил перед собой задачу изучить этот подвиг, мне потребовалось почти три года, чтобы добиться моего первого повторения.С тех пор подтягивания на одной руке остаются труднодостижимыми. Иногда я могу без проблем выполнить одно или два повторения. В другие дни я с трудом могу дотянуться до бара.

    Из всех уроков, которые я извлек во время тренировок для этого замечательного подвига, единственный урок, который мне напоминают снова и снова, - это уважать путешествие и быть терпеливыми. Подтягивания на одной руке - это демонстрация силы, не похожей ни на что другое. Только те, кто обладает редким сочетанием терпения, силы и решимости, имеют шанс пополнить ряды элитных мужчин и женщин, которые выполнили подтягивания одной рукой. вы готовы принять вызов?

    Для получения дополнительной информации посмотрите книгу Ала и DVD «Повышая планку».

    ,

    Смотрите также